Ο διαλογισμός είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να ανακουφίσετε το άγχος και να ανακτήσετε το κέντρο σας. Ωστόσο, πολλοί έχουν πρόβλημα να πετύχουν ένα εντελώς καθαρό μυαλό. Ο διαλογισμός στην αναπνοή αναφέρεται στην τεχνική της εστίασης στον ρυθμό και το βάθος της εισπνοής και της εκπνοής σας. Αυτό όχι μόνο θα βοηθήσει στην πρόληψη της απόσπασης της προσοχής, αλλά και στη βελτίωση της αναπνοής σας. Προετοιμαζόμενοι για τον διαλογισμό και την κατανόηση των τεχνικών ευαισθητοποίησης της αναπνοής, θα είστε στο δρόμο προς την ειρήνη του μυαλού σας σε ελάχιστο χρόνο.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Προετοιμασία του Διαλογισμού σας
Βήμα 1. Βρείτε έναν ήσυχο χώρο χωρίς χαρακτηριστικά
Βρείτε ένα χώρο χωρίς δυνατούς θορύβους ή αισθητές οσμές που μπορεί να σας αποσπούν την προσοχή. Θα πρέπει επίσης να αποφεύγετε χώρους με υπερβολική διακόσμηση ή χρώματα που μπορεί να τραβήξουν την προσοχή σας. Δείτε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς και τι σας κάνει να είστε σε ειρηνική κατάσταση.
Οι εσωτερικοί χώροι είναι λιγότερο πιθανό να έχουν ήχους που αποσπούν την προσοχή, αλλά μπορείτε να διαλογιστείτε έξω αν προτιμάτε τον καθαρό αέρα και έχετε κάποια απόσταση από αυτοκίνητα ή άλλους ανθρώπους
Βήμα 2. Βρείτε μια μαλακή επιφάνεια
Οι περισσότεροι κάθονται όταν κάνουν διαλογισμό, οπότε βρείτε ένα σημείο όπου μπορείτε να καθίσετε άνετα για περισσότερο από 10 λεπτά. Τα βελούδινα χαλιά ή το μαλακό γρασίδι είναι ιδανικά. Θα μπορούσατε επίσης να στρώσετε ένα χαλάκι γιόγκα ή ακόμα και μια πετσέτα.
Βήμα 3. Αφαιρέστε τους περισπασμούς
Απενεργοποιήστε ή απενεργοποιήστε το τηλέφωνό σας και οτιδήποτε άλλο μπορεί να κάνει θόρυβο. Εάν υπάρχουν άλλοι άνθρωποι γύρω, πείτε τους ότι σκοπεύετε να διαλογιστείτε και ζητήστε να μείνετε μόνοι για τα επόμενα λεπτά. Εάν έχετε κατοικίδια ζώα που μπορεί να έρχονται αναζητώντας προσοχή, τοποθετήστε τα σε άλλο δωμάτιο όπου δεν μπορούν να σας αποσπάσουν την προσοχή.
Πείτε στους άλλους ανθρώπους στο σπίτι «Παρακαλώ μην με ενοχλείτε για τα επόμενα 30 λεπτά, εκτός αν είναι επείγον. Θα κάνω διαλογισμό και πρέπει να διατηρήσω την απόλυτη εστίαση »
Βήμα 4. Καθίστε σε μια άνετη θέση
Υπάρχουν πολλές διαφορετικές θέσεις που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για διαλογισμό. Το κλειδί είναι να επιλέξετε μια θέση που είναι άνετη και δεν απαιτεί από εσάς να συντηρείτε τον εαυτό σας συνειδητά.
- Μερικοί διαλογιστές αγοράζουν ένα zafu, ένα μικρό μαξιλάρι δαπέδου ή ένα zabuton, ένα μικρό στρώμα με επένδυση, για να τους στηρίξουν.
- Η πιο δημοφιλής στάση είναι η θέση λωτού. Καθίστε στο πάτωμα με την πλάτη σας ίσια. Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι κάτω από το δεξί μηρό και το δεξί πόδι στρώστε πάνω από τον αριστερό αστράγαλο. Εάν κάνετε διαλογισμό για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να θέλετε να αλλάξετε ποιο πόδι περνάει κάτω από τον μηρό μετά από λίγο.
- Κάποιοι διαλογιστές κάθονται σε μια καρέκλα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε την πλάτη σας ίσια και τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος.
Μέθοδος 2 από 2: Εκτέλεση του Διαλογισμού σας
Βήμα 1. Χρονομετρήστε τις αναπνοές σας
Ο σκοπός οποιασδήποτε τεχνικής διαλογισμού είναι να απομακρύνετε το μυαλό σας από ενδεχομένως αποσπαστικές σκέψεις που μπορεί να εμφανιστούν καθώς προσπαθείτε να εστιάσετε τον εαυτό σας. Εκπνεύστε και στη συνέχεια εισπνεύστε αργά μέχρι να αισθανθείτε γεμάτοι οι πνεύμονές σας. Μετρήστε τα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια προσπαθήστε να αφιερώσετε τον ίδιο χρόνο για να εκπνεύσετε. Το χρονικό διάστημα θα εξαρτηθεί από τη χωρητικότητα των πνευμόνων σας, αλλά γενικά θα πρέπει να προσπαθήσετε να αναπνέετε αργά. Συνεχίστε να αναπνέετε σε αυτόν τον αριθμό δευτερολέπτων για να αποτρέψετε άλλες σκέψεις να μπουν στο μυαλό σας.
- Προσπαθήστε να εισπνεύσετε από τη μύτη σας και να εκπνεύσετε από το στόμα σας.
- Για έναν πιο αργό, πιο χαλαρωτικό διαλογισμό, δοκιμάστε την άσκηση 4-7-8. Εκπνεύστε, στη συνέχεια κλείστε το στόμα και εισπνεύστε για τέσσερα δευτερόλεπτα, κρατήστε την αναπνοή σας για 7 επτά δευτερόλεπτα και εκπνεύστε για 8 δευτερόλεπτα.
Βήμα 2. Κρατήστε την αναπνοή σας για 2 δευτερόλεπτα
Επικεντρωθείτε στην καμπύλη της αναπνοής σας. Η καμπύλη είναι μέρος όπου αλλάζετε από εισπνοή σε εκπνοή και αντίστροφα. Προσπαθήστε να μην καμπυλώνετε την αναπνοή σας πολύ γρήγορα. Μπορεί να σας βοηθήσει να προσθέσετε μια περίοδο αναμονής 2 δευτερολέπτων μεταξύ όταν οι πνεύμονές σας είναι γεμάτοι και όταν είναι άδειοι για να επιβραδύνετε την καμπύλη σας.
Βήμα 3. Εστιάστε στην αντίδραση των μυών σας
Εστιάστε το μυαλό σας στο πώς τα μέρη του σώματός σας αντιδρούν στην αναπνοή σας. Νιώστε το διάφραγμα, τους μυς του λαιμού και τους ώμους σας να αλλάζουν καθώς εισπνέετε και εκπνέετε για να απασχολήσετε το μυαλό σας. Αυτό δεν πρέπει να είναι επώδυνο στέλεχος, αλλά θα πρέπει να αισθάνεστε τους μυς σας να τεντώνονται σε αυτές τις περιοχές. Εάν μπορεί να σας βοηθήσει να τοποθετήσετε το χέρι σας στο διάφραγμα, ώστε να αισθανθείτε την αντίδραση των μυών.
Μπορείτε επίσης να εστιάσετε στα χαλαρά μέρη του σώματός σας. Αφήστε τα χέρια και τα χέρια σας σε μια άνετη στάση που δεν απαιτεί να δουλέψετε κανέναν από τους μυς τους και κρατήστε το μυαλό σας συγκεντρωμένο εκεί
Βήμα 4. Ανακατευθύνετε το περιπλανώμενο μυαλό σας
Σκεφτείτε μια λέξη ή φράση όπως "αναπνεύστε" για να επαναλάβετε στον εαυτό σας όταν τραβάτε το μυαλό σας να περιπλανιέται. Αποδεχτείτε ότι αυτό είναι φυσικό και μην τα παρατάτε αν αγωνίζεστε να παραμείνετε συγκεντρωμένοι. Θυμηθείτε ότι πρέπει να συγκεντρωθείτε στο μοτίβο αναπνοής σας.
