Ο πόνος στην πλάτη είναι ένας περισπασμός που ένας μεγάλος αριθμός ανθρώπων θα υποφέρει κάποια στιγμή στη ζωή του. Μπορεί να εμφανιστεί σποραδικά ή μπορεί να είναι ένα χρόνιο πρόβλημα. Η θεραπεία της οσφυαλγίας μπορεί να απαιτεί γιατρό. Ωστόσο, πριν δείτε έναν ειδικό, θα πρέπει να δοκιμάσετε ορισμένα φάρμακα χωρίς ιατρική συνταγή, τις σωστές διατάσεις και ασκήσεις και βασικές αλλαγές στην καθημερινότητά σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Προσαρμογή του τρόπου ζωής σας
Βήμα 1. Αλλάξτε τη θέση του ύπνου σας
Ξαπλώστε στο πλάι με την πλάτη σας ίσια. Σηκώστε τα γόνατά σας προς τα εμπρός σε εμβρυϊκή θέση. Τοποθετήστε ένα μακρύ μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατα και τους αστραγάλους σας για να στηρίξετε τους γοφούς σας. Αγκαλιάστε ένα μαξιλάρι κοντά στο στήθος σας για να χαλαρώσετε το λαιμό και τα χέρια σας.
Βήμα 2. Επενδύστε σε καλύτερα υποδήματα ή πάτους
Εάν είστε στα πόδια σας, βεβαιωθείτε ότι η άνεση είναι η πρώτη σας προτεραιότητα. Θέλετε να βεβαιωθείτε ότι τα παπούτσια σας έχουν εξαιρετική υποστήριξη αψίδας. Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ισορροπία χωρίς να επιβαρύνετε πολύ τη βάση του ποδιού σας. Επισκεφθείτε έναν ποδίατρο εάν υποφέρετε από πρηνισμό ή ύπτιο.
Βήμα 3. Σκάψτε τις βαριές σακούλες
Συσκευάστε ρεαλιστικά. Μην μεταφέρετε πράγματα που μπορεί να χρειάζεστε. Συσκευάστε ό, τι θα χρειαστείτε, για να το διατηρήσετε ελαφρύ. Στη συνέχεια, αλλάξτε σκόπιμα την τσάντα σας σε διαφορετικά χέρια κατά τη διάρκεια της ημέρας σας. Βάλτε το στον αριστερό σας ώμο, στον δεξιό ώμο, μεταφέρετέ το στο χέρι ή στο χέρι σας και βάλτε το στην αγκαλιά σας ή στο πάτωμα κάθε φορά που κάθεστε. Με αυτόν τον τρόπο το στέλεχος της τσάντας θα μετατοπιστεί ομοιόμορφα στο σώμα σας.
Μέθοδος 2 από 4: Ενίσχυση της πλάτης σας
Βήμα 1. Τεντώστε αρκετές φορές την ημέρα
Οι ακόλουθες διατάσεις μπορούν να μειώσουν σημαντικά τον πόνο εάν γίνονται τουλάχιστον μία φορά την ημέρα:
- Κάντε το τέντωμα γόνατος προς στήθος. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας ψηλά και το κεφάλι σας στο έδαφος. Σηκώστε το δεξί σας γόνατο και πιάστε το με τα δύο χέρια. Τραβήξτε ελαφρά το γόνατο προς το στήθος σας για 30 δευτερόλεπτα. Απελευθερώστε και επαναλάβετε 2 φορές και με τα δύο πόδια.
- Κάντε το τέντωμα του μυός του piriformis. Εάν υποφέρετε από πόνο στο ισχιακό σας νεύρο, ο μυς του πολύμορφα είναι πιθανότατα εξαιρετικά τεταμένος. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας ψηλά. Τοποθετήστε το εξωτερικό της δεξιάς γάμπας στο πάνω μέρος του αριστερού μηρού σας. Σηκώστε τον αριστερό μηρό και πιάστε τον με τα χέρια σας. Φέρτε το μηρό προς το μέρος σας μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα στον δεξιό γλουτό σας. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και αφήστε το. Επαναλάβετε δύο φορές σε κάθε πλευρά.
- Εστιάστε στο λαιμό σας. Οι δύσκαμπτοι λαιμοί συχνά συνοδεύουν τις δύσκαμπτες πλάτες. Σκύψτε το κεφάλι σας προς τα εμπρός, έτσι ώστε το πιγούνι σας να αγγίζει το στήθος σας. Θα πρέπει να αισθάνεστε ότι οι μύες στο πίσω μέρος του λαιμού σας τεντώνονται. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα. Σηκώστε το κεφάλι σας και στη συνέχεια γείρετε το κεφάλι σας προς τα δεξιά, φέρνοντας το δεξί σας αυτί κοντά στον δεξιό σας ώμο. Οι μύες στο πλάι του λαιμού σας πρέπει να τραβηχτούν. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια σκύψτε το κεφάλι σας προς τα αριστερά, με τον ίδιο τρόπο. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
Βήμα 2. Ενισχύστε τον πυρήνα σας με καταλήψεις τοίχου
Σταθείτε με την πλάτη σας στον τοίχο. Στη συνέχεια, σταδιακά χαμηλώστε τον εαυτό σας έτσι ώστε να βρίσκεστε σε καθιστή θέση. Θα πρέπει να νιώσετε την πλάτη, την κοιλιά και τα τετράδα να αρχίζουν να σφίγγουν. Κρατήστε για 5-10 δευτερόλεπτα ανάλογα με το πόσο χρόνο σας χρειάζεται για να νιώσετε το κάψιμο. Στη συνέχεια, ισιώστε αργά τα πόδια σας και επιστρέψτε σε όρθια θέση. Κάντε το 10 φορές περίπου κάθε φορά που γυμνάζεστε.
Βήμα 3. Κάντε πυελική ανύψωση για να χτίσετε τον πυρήνα σας
Ξαπλώστε ανάσκελα και λυγίστε τα γόνατά σας, έτσι ώστε τα πόδια σας να ακουμπούν άνετα στο πάτωμα. Στη συνέχεια, σηκώστε αργά τη λεκάνη σας από το πάτωμα μέχρι οι μηροί σας να ευθυγραμμιστούν με τον πυρήνα σας. Μην πάτε πολύ μακριά. Δεν θέλετε να καμαρώνετε την πλάτη σας. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε τη λεκάνη σας πίσω στο πάτωμα. Επαναλάβετε 10 φορές περίπου κάθε φορά που γυμνάζεστε.
Βήμα 4. Κάντε τα πόδια φτάνει
Βρείτε έναν ανοιχτό χώρο για αυτήν την άσκηση. Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατά σας σαν να είστε ένα μικρό παιδί που σέρνεται. Κρατήστε το κεφάλι σας ίσια έτσι ώστε να κοιτάζετε κάτω στο πάτωμα. Κρατώντας το σώμα σας σταθερό, απλώστε αργά το ένα πόδι προς τα πίσω. Τεντώστε πλήρως το πόδι σας έτσι ώστε να είναι στο ίδιο επίπεδο με την πλάτη σας και στη συνέχεια κρατήστε το για 5 δευτερόλεπτα. Τώρα χαμηλώστε το πόδι σας πίσω στο έδαφος. Επαναλάβετε 10 φορές με κάθε πόδι.
Βήμα 5. Εκτελέστε ελβετικές ασκήσεις σταθεροποίησης της μπάλας
Για αυτήν την άσκηση, θα χρειαστείτε μια μεγάλη ελαστική ελβετική μπάλα. Κυλήστε πάνω στην μπάλα. Το στομάχι σας πρέπει να ακουμπά άνετα πάνω του. Τώρα επεκτείνετε το πάνω μέρος του σώματος και τα πόδια σας προς τα έξω. Στη συνέχεια, περπατήστε αργά το σώμα σας προς τα εμπρός, έτσι ώστε η μπάλα να βρίσκεται τώρα κάτω από τους μηρούς σας. Κρατήστε το σώμα σας όσο πιο ίσιο γίνεται. Στη συνέχεια, περπατήστε το σώμα σας πίσω, έτσι ώστε η μπάλα να είναι ξανά κάτω από το στομάχι σας. Κάντε αυτό 10 φορές ανά ταξίδι στο γυμναστήριο.
Βήμα 6. Προσθέστε περισσότερη καρδιο άσκηση στην καθημερινή σας προπόνηση
30 λεπτά αερόβιας άσκησης χαμηλής πρόσκρουσης, όπως κολύμπι, γρήγορο περπάτημα ή ποδηλασία με ξαπλωμένο ποδήλατο, θα μειώσουν τον πόνο στην πλάτη που προκαλείται από την ατροφία με την πάροδο του χρόνου.
Η αυξημένη αρτηριακή πίεση θα σας βοηθήσει να ξυπνήσετε αυτούς τους αδρανείς μύες. Μετά από 30 έως 40 λεπτά καρδιο άσκησης, το σώμα σας θα ξεκινήσει την παραγωγή ενδορφίνης, η οποία μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο στην πλάτη
Βήμα 7. Κάνε γιόγκα
Η γιόγκα θα ενισχύσει περαιτέρω τις παραπάνω διατάσεις και ασκήσεις καθώς και θα μειώσει το άγχος που μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στην πλάτη. Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας, ενώ ολοκληρώνετε κάθε πόζα.
- Η κόμπρα, η στάση του παιδιού και η στάση του βουνού είναι εξαιρετικές θέσεις γιόγκα για την ενίσχυση του πυρήνα σας και το τέντωμα των μυών της πλάτης σας.
- Υπάρχουν δεκάδες άλλες στάσεις που εστιάζουν στον πυρήνα και την πλάτη σας συγκεκριμένα. Δοκιμάστε αυτά που σας φαίνονται πιο άνετα. Δεν θέλετε να πιέσετε τον εαυτό σας πολύ μακριά. Η υπερβολική επέκταση μπορεί να οδηγήσει σε επιπλέον προβλήματα στην πλάτη, εάν δεν είστε προσεκτικοί.
Μέθοδος 3 από 4: Αναλγητικά στην πλάτη
Βήμα 1. Πάρτε αντιφλεγμονώδη (ΜΣΑΦ)
Ακολουθήστε τις συστάσεις του κατασκευαστή. ΜΣΑΦ, ή μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα, βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής και ανακουφίζουν τον πόνο.
- Φάρμακα χωρίς ιατρική συνταγή, όπως το Motrin, το Aleve ή το Bayer Aspirin μπορούν να σας βοηθήσουν γρήγορα και είναι άμεσα διαθέσιμα στο τοπικό φαρμακείο σας. Οι συχνές ανεπιθύμητες ενέργειες περιλαμβάνουν αέρια, καούρα, ναυτία, ζάλη ή διάρροια. Εάν τα συμπτώματα επιμένουν, σταματήστε το φάρμακο και συμβουλευτείτε έναν γιατρό.
- Πολλοί γιατροί λένε ότι τα άτομα κάτω των 18 ετών δεν πρέπει να λαμβάνουν ασπιρίνη λόγω της συσχέτισής της με το σύνδρομο Reye - μια σπάνια, αλλά σοβαρή διαταραχή του ήπατος και του εγκεφάλου.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε ζεστές και κρύες κομπρέσες
Ξεκινήστε με μια ζεστή κομπρέσα για 15 λεπτά, ακολουθούμενη από μια κρύα κομπρέσα. Εναλλαγή κάθε 2 ώρες για 5 ημέρες. Τα ζεστά και κρύα πακέτα μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή για άτομα με οξύ, υποξεία ή χρόνιο πόνο.
Για κρύες κομπρέσες, τυλίξτε ένα στρώμα πάγου με βάση το τζελ ή ένα πακέτο πάγου σε ένα πουκάμισο ή πετσέτα πριν το τοποθετήσετε απευθείας στο δέρμα. Διαφορετικά, μπορεί να είναι συγκλονιστικά κρύο
Βήμα 3. Κάντε τακτικά μπάνια με άλατα epsom
Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο εάν έχετε πόνο στην πλάτη από χειρωνακτική εργασία ή όταν στέκεστε πάρα πολύ. Τα άλατα Epsom περιέχουν μέταλλα που χαλαρώνουν τους φλεγμονώδεις μύες. Οι γιατροί το αποκαλούν «υδροθεραπεία». Μην κάνετε το νερό πολύ ζεστό. Δεν θέλεις να ζεματιστείς. Αυτά τα μπάνια ανανεώνουν το νευρικό σας σύστημα και βοηθούν στην κυκλοφορία του αίματος σε καταπονημένες ή τραυματισμένες περιοχές.
Κάντε ένα μασάζ με ζεστό μπάνιο. Δεδομένου ότι οι μύες σας θα χαλαρώσουν από το νερό, τώρα είναι μια καλή στιγμή για να επεξεργαστείτε τυχόν στενές περιοχές. Πάρτε μια μπάλα μπέιζμπολ ή τένις και βάλτε την κάτω από την πλάτη σας και μετακινήστε τους γοφούς σας από τη μία πλευρά στην άλλη. Στη συνέχεια, κάντε το ίδιο για το πάνω μέρος της πλάτης σας
Μέθοδος 4 από 4: Αναζητήστε επαγγελματική βοήθεια
Βήμα 1. Μιλήστε με έναν γιατρό
Ζητήστε αμέσως επαγγελματική βοήθεια από το γιατρό σας εάν αισθανθείτε μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα στη βουβωνική χώρα ή στα πόδια σας, εάν χάσετε τον έλεγχο της ουροδόχου κύστης ή των εντέρων σας ή εάν επηρεαστεί η βόλτα σας.
- Θα πρέπει επίσης να επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν δεν είστε σίγουροι για την αιτία του πόνου στην πλάτη σας ή εάν επιδεινώνεται. Θα χρειαστείτε περαιτέρω αξιολόγηση εάν αναπτύξετε πυρετό ή οποιαδήποτε νέα συμπτώματα.
- Να είστε σε θέση να περιγράψετε την ακριβή φύση του πόνου στην πλάτη σας, πόσο συχνά πονάει η πλάτη σας, ποιες δραστηριότητες έχουν γίνει αφόρητες λόγω του πόνου στην πλάτη και τυχόν πρόσθετες πληροφορίες που ο γιατρός σας μπορεί να θεωρήσει χρήσιμες.
Βήμα 2. Εξετάστε μια ένεση στεροειδών
Ανάλογα με τη σοβαρότητα του πόνου στην πλάτη, ένας γιατρός μπορεί να προτείνει μια ένεση στεροειδούς. Μερικοί άνθρωποι ανακουφίζονται για μήνες ή χρόνια όταν ένα στεροειδές εγχέεται σε περιοχές της σπονδυλικής στήλης που υποφέρουν από ακραία φλεγμονή.
Βήμα 3. Δείτε έναν χειροπράκτη
Οι επαγγελματίες της χειροπρακτικής είναι αφοσιωμένοι στη μη χειρουργική θεραπεία μυοσκελετικών παθήσεων. Γενικά, εστιάζουν στη σπονδυλική στήλη και τις γύρω περιοχές. Οι χειροπράκτες χρησιμοποιούν χειρωνακτική (πρακτική) θεραπεία για να επικεντρωθούν στον πόνο στη μέση και τα προβλήματα κήλης δίσκου.
Βήμα 4. Πηγαίνετε σε φυσιοθεραπευτή
Αυτός ο εκπαιδευμένος επαγγελματίας θα συνταγογραφήσει τις απαραίτητες ασκήσεις όπως ο γιατρός συνταγογραφεί φάρμακα. Οι φυσιοθεραπευτές θα σας διδάξουν πώς να τεντώνετε και να ενισχύετε τους μυς της πλάτης σας. Θα σας βοηθήσουν επίσης να αποτρέψετε την άσκοπη πίεση.
Οι επαγγελματίες του Egoscue ειδικεύονται στη θεραπεία στάσης. Θα επικεντρωθεί στον πόνο στην πλάτη σας και θα εντοπίσει τυχόν προβλήματα στάσης που μπορεί να έχετε. Θα εξετάσει τον τρόπο που περπατάτε, κάθεστε και κοιμάστε. Στη συνέχεια, θα περιγράψει μια σειρά ασκήσεων που θα σας βοηθήσουν να μειώσετε την πίεση και την ένταση στην πλάτη σας
Βήμα 5. Κάντε μασάζ
Τα δύο καλύτερα μασάζ για τον πόνο στη μέση είναι συγκεκριμένα ένα μασάζ τετραγωνικού οστού (QL) και ένα μασάζ γλουτιαίου μέσου.
- Το μασάζ QL επικεντρώνεται στη σύνδεση μεταξύ των πλευρών και της λεκάνης σας - μια περιοχή που κανονικά αποτελεί πηγή πόνου στη μέση. Αυτή η περιοχή γίνεται τεντωμένη όταν το κάτω μέρος της πλάτης σας παραμένει κινητό ενώ το πάνω μέρος του σώματος σας κάθεται ή όταν κάθεστε σε καρέκλα. Ο θεραπευτής σας μπορεί να τεντώσει και να κάνει μασάζ σε αυτήν την περιοχή με ένα μασάζ QL.
- Το μασάζ gluteus medius κάνει θαύματα παράλληλα με το μασάζ QL. Όταν η περιοχή μεταξύ των πλευρών και της λεκάνης σας καταπονηθεί, προκαλεί αμέσως καταπόνηση και στην περιοχή των άνω γλουτών σας επίσης.
Βήμα 6. Δείτε έναν βελονιστή
Ένας ασκούμενος θα εισάγει λεπτές βελόνες σε ακριβή σημεία σε όλο το σώμα σας. Οι περισσότεροι βελονιστές υποστηρίζουν ότι οι βελόνες τους διεγείρουν την παραγωγή ενδορφινών, σεροτονίνης και ακετυλοχολίνης. Αυτές είναι ισχυρές χημικές ουσίες για την καταπολέμηση του πόνου που παράγονται φυσικά στο σώμα σας. Ενώ η ιατρική κοινότητα εξακολουθεί να γνωρίζει τα ακριβή επιστημονικά αποτελέσματα του βελονισμού, οι συνεχιζόμενες κλινικές δοκιμές είναι ελπιδοφόρες. Σίγουρα, υπάρχουν πολλά ανέκδοτα στοιχεία (από ασθενείς) που υποστηρίζουν την αποτελεσματικότητα του βελονισμού.
Βήμα 7. Χρησιμοποιήστε έναν διεγερτικό νεύρων
Μια διαδερμική ηλεκτρική διέγερση νεύρων (TENS) μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως θεραπευτική επιλογή για να εμποδίσει τον έντονο πόνο των νεύρων. Αυτό δεν είναι θεραπεία. Είναι απλώς μια τεχνική διαχείρισης του πόνου. Ουσιαστικά μπλοκάρει τα σήματα πόνου στον εγκέφαλο, οπότε δεν παρατηρείτε τον πόνο στην πλάτη σας τόσο πολύ ή καθόλου. Εξετάστε αυτήν την τεχνική μόνο μετά από διαβούλευση με το γιατρό σας και εάν όλες οι άλλες μέθοδοι έχουν αποτύχει.
Ποια είναι τα κοινά λάθη που κάνουν οι αθλητές όταν αναρρώνουν από τραυματισμό στην πλάτη;
Παρακολουθώ
