Ο πόνος στην άνω πλάτη είναι ένα συνηθισμένο παράπονο για πολλές γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Μπορεί να έχετε πόνο στην πλάτη ως αποτέλεσμα του αυξημένου βάρους της κοιλιάς σας και της πίεσης που ασκεί στην πλάτη σας. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να θεραπεύσετε τον πόνο στο πάνω μέρος της πλάτης και να αποτρέψετε την επανεμφάνισή του. Ωστόσο, εάν ο πόνος στην πλάτη σας συνεχίζεται ή συνοδεύεται από σοβαρά συμπτώματα, επισκεφθείτε έναν γιατρό το συντομότερο δυνατό.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Λήψη γρήγορης ανακούφισης
Βήμα 1. Εφαρμόστε ένα μαξιλάρι θέρμανσης ή κρύο πακέτο για να μειώσετε τον πόνο στο πάνω μέρος της πλάτης σας
Για να φτιάξετε ένα μαξιλάρι θέρμανσης, γεμίστε μια κάλτσα μέχρι τη μέση με άψητο ρύζι, δέστε το άκρο της κάλτσας σε έναν κόμπο και φτιάξτε την κάλτσα στον φούρνο μικροκυμάτων για 1 λεπτό. Αν θέλετε να φτιάξετε ένα γρήγορο πακέτο πάγου, τυλίξτε μια χαρτοπετσέτα γύρω από μια σακούλα παγωμένο καλαμπόκι ή μπιζέλια. Τοποθετήστε το ζεστό ή κρύο πακέτο στην πληγείσα περιοχή του άνω μέρους της πλάτης σας για 10-15 λεπτά. Στη συνέχεια, περιμένετε 1 ώρα πριν επαναλάβετε τη θεραπεία.
- Μπορείτε να επαναλάβετε τη θεραπεία όσες φορές χρειάζεται κατά τη διάρκεια της ημέρας για να καταπρανετε τον πόνο στην πλάτη σας.
- Η θεραπεία θερμότητας και κρυολογήματος είναι αποτελεσματική για να καταπρανει τους μικρούς πόνους στην πλάτη και αυτές οι επιλογές ανακούφισης από τον πόνο είναι επίσης πολύ ασφαλείς για χρήση ενώ είστε έγκυος.
Βήμα 2. Ξεκουραστείτε ή ξαπλώστε με τα πόδια ψηλά για να μειώσετε την καταπόνηση της πλάτης
Αν στέκεστε ή καθίσατε για λίγο, ίσως έχετε δημιουργήσει κάποια ένταση στην πλάτη σας. Καθίστε αν έχετε σταθεί ή ξαπλώστε αν καθίσατε. Βάλε τα πόδια σου πάνω σε 1-2 μαξιλάρια κάτω από τα γόνατά σου για μεγαλύτερη άνεση και υποστήριξη. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πίεσης στους μυς της πλάτης σας και να σας προσφέρει γρήγορη ανακούφιση.
Υπόδειξη: Εάν πονάτε όταν ξαπλώνετε ή ξαπλώνετε, προσπαθήστε να σηκωθείτε και να περπατήσετε για λίγα λεπτά για να δείτε αν αυτό βοηθά. Μερικές φορές η απλή μετακίνηση μπορεί να είναι χρήσιμη για να καταπρανει τον πόνο στην πλάτη.
Βήμα 3. Τεντώστε τους μυς της πλάτης σας στρογγυλοποιώντας και ισιώνοντας την πλάτη σας
Ενώ κάθεστε ή στέκεστε, σκύψτε τους ώμους σας προς τα εμπρός και κρατήστε τους σε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, γυρίστε τους ώμους σας πίσω και καθίστε ξανά ψηλά. Επαναλάβετε αυτό 5-10 φορές για να τεντώσετε τους μυς στο πάνω μέρος της πλάτης σας. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην απελευθέρωση της έντασης στην πλάτη σας και στην ανακούφιση του πόνου στο πάνω μέρος της πλάτης.
Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να κάνετε αυτήν την άσκηση ενώ είστε στα χέρια και τα γόνατά σας στο έδαφος. Ωστόσο, κάντε το μόνο εάν αισθάνεστε άνετα να φτάσετε σε αυτή τη θέση. Τυλίξτε την πλάτη σας σαν μια γάτα που αγκαλιάζει την πλάτη της, κρατήστε την για 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ισιώστε την ξανά
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε αυτο-μασάζ ή μασάζ για να ανακουφίσετε την ένταση και τη δυσκαμψία
Τρίψτε δύσκαμπτες ή επώδυνες περιοχές χρησιμοποιώντας τα χέρια και τα δάχτυλά σας. Εφαρμόστε ένα λάδι μασάζ για να βάλετε το μασάζ και να διευκολύνετε το ζύμωμα του δέρματός σας. Ως άλλη επιλογή, κρατήστε ένα μασάζ χεριών σε τεταμένες ή επώδυνες περιοχές για να ανακουφιστείτε.
Ζητήστε από έναν σύντροφο, φίλο ή μέλος της οικογένειας να σας κάνει ένα απαλό μασάζ
Βήμα 5. Πάρτε ακεταμινοφαίνη εάν χρειάζεστε αναλγητικό
Εάν η εφαρμογή θερμότητας ή κρύου, η ξεκούραση και το τέντωμα δεν βοηθούν στην ανακούφιση του πόνου στην άνω πλάτη, μπορεί να θέλετε να πάρετε ένα παυσίπονο χωρίς συνταγή, όπως ακεταμινοφαίνη (Tylenol). Ακολουθήστε τις οδηγίες του κατασκευαστή για το πόσο να πάρετε ή να συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν δεν είστε σίγουροι.
- Μην πάρετε ΜΣΑΦ κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, όπως ιβουπροφαίνη, ναπροξένη ή ασπιρίνη.
- Ελέγξτε με το γιατρό σας εάν παίρνετε άλλα φάρμακα πριν χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε φάρμακα χωρίς ιατρική συνταγή.
Μέθοδος 2 από 3: Πρόληψη πόνου στην πλάτη
Βήμα 1. Σταθείτε όρθιοι και αποφύγετε να γλιστρήσετε ενώ κάθεστε
Η διατήρηση της σωστής στάσης μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της ανάπτυξης του πόνου στην πλάτη. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας να κάθεται και να στέκεται όρθιος καθώς περνάτε τη μέρα σας. Δοκιμάστε να ορίσετε μια υπενθύμιση στο τηλέφωνό σας ή να δημοσιεύσετε σημειώσεις για τον εαυτό σας όπου θα τις δείτε, όπως σε καθρέφτη μπάνιου ή πάνω από τον υπολογιστή σας.
Μια ζώνη μητρότητας μπορεί επίσης να βοηθήσει στην προώθηση της καλής στάσης του σώματος για μερικούς ανθρώπους. Δοκίμασε να φορέσεις ένα για να δεις αν βοηθάει
Βήμα 2. Καθίστε σε μια εργονομική καρέκλα ή τοποθετήστε ένα μαξιλάρι πίσω από την πλάτη σας
Ενημερώστε τον εργοδότη σας εάν η καρέκλα σας δεν είναι άνετη και ζητήστε αντικατάσταση. Εάν δεν έχετε εργονομική καρέκλα, τότε η τοποθέτηση ενός μικρού μαξιλαριού πίσω από την πλάτη σας μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της άνεσης. Πάρτε ένα μαξιλάρι που παρέχει στήριξη στην πλάτη και χρησιμοποιήστε το κάθε φορά που κάθεστε.
Φροντίστε να καθίσετε ευθεία στην καρέκλα σας
Βήμα 3. Φορέστε άνετα, επίπεδα παπούτσια και αποφύγετε τα ψηλοτάκουνα
Τα παπούτσια με ψηλά τακούνια μπορεί να οδηγήσουν σε πόνο στην πλάτη για μερικούς ανθρώπους, οπότε είναι καλύτερο να τα αποφεύγετε εντελώς ενώ είστε έγκυος. Κολλήστε με επίπεδα που παρέχουν καλή αψίδα και αισθάνονται άνετα.
Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να προσθέσετε μαξιλαροποιημένους πάτους στα παπούτσια σας για να τα κάνετε πιο άνετα. Υπάρχουν ακόμη και μερικοί μαλακοί πάτοι που μπορούν να βοηθήσουν με τον πόνο στην πλάτη
Βήμα 4. Σηκώστε μικρά αντικείμενα με τα πόδια σας και ζητήστε βοήθεια ανυψώνοντας βαριά αντικείμενα
Ποτέ μην σηκώνετε κάτι βαρύ ενώ είστε έγκυος, καθώς μπορεί να τραυματιστείτε. Ωστόσο, εάν χρειάζεται να σηκώσετε κάτι μικρό, φροντίστε να χρησιμοποιήσετε τους μυς των ποδιών σας για να σηκώσετε και όχι τους μυς της πλάτης σας. Λυγίστε στα γόνατα για να φτάσετε πιο κοντά στο αντικείμενο, πιάστε το με τα χέρια σας και, στη συνέχεια, ισιώστε τα πόδια σας διατηρώντας την πλάτη σας ίσια.
Εάν πρέπει να σηκώσετε κάτι που ζυγίζει περισσότερο από 4,5 κιλά, ζητήστε από κάποιον να το σηκώσει για εσάς
Βήμα 5. Κοιμηθείτε στην αριστερή πλευρά με μαξιλάρια ανάμεσα στα πόδια σας
Ο πόνος στην πλάτη μπορεί να αναπτυχθεί καθώς κοιμάστε εάν δεν κοιμάστε σε μια άνετη θέση. Ποτέ μην κοιμάστε ανάσκελα ενώ είστε έγκυος, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη ροή αίματος στην καρδιά σας και στο μωρό σας. Ο ύπνος ανάσκελα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί επίσης να οδηγήσει σε πόνο στην πλάτη.
- Χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι για όλο το σώμα για να παρέχει άνεση και υποστήριξη σε όλο σας το σώμα ενώ κοιμάστε.
- Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι κάτω από την κοιλιά σας ενώ βρίσκεστε στο πλάι για επιπλέον στήριξη.
- Τοποθετήστε 1-2 μαξιλάρια πίσω σας εάν δυσκολεύεστε να μείνετε στο πλάι σας.
Υπόδειξη: Ενώ το να ξαπλώνετε στην αριστερή σας πλευρά είναι καλύτερο για τη ροή αίματος στο μωρό σας, είναι επίσης εντάξει να περιστρέφεστε από την αριστερή σας δεξιά πλευρά ενώ κοιμάστε. Απλά αποφύγετε να ξαπλώσετε ανάσκελα ή στο στομάχι.
Βήμα 6. Ασκηθείτε για 30 λεπτά τις περισσότερες ημέρες για να δυναμώσετε τους μυς της πλάτης σας
Η τακτική άσκηση είναι ιδανική για εσάς κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην προώθηση ισχυρών μυών της πλάτης και να ελαχιστοποιήσει τον πόνο στην πλάτη. Βρείτε μια μορφή άσκησης που σας αρέσει και είναι ασφαλής να κάνετε ενώ είστε έγκυος. Ελέγξτε πρώτα με το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές για εσάς να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης.
- Κολλήστε με ήπιες ασκήσεις και αποφύγετε οτιδήποτε περιλαμβάνει πολλά άλματα, όπως διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης ή που ενέχει κίνδυνο πτώσης, όπως ποδήλατο ή κύλινδρο.
- Μερικές καλές επιλογές άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης περιλαμβάνουν περπάτημα, κολύμπι, προγεννητική γιόγκα ή χρήση μηχανής άσκησης, όπως ξαπλωμένο ποδήλατο ή ελλειπτικό περιπατητή.
Βήμα 7. Υιοθετήστε έναν υγιεινό τρόπο ζωής για να προωθήσετε τη συνολική σας υγεία
Η λήψη υγιεινών επιλογών μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ή την ανακούφιση του πόνου στην πλάτη με πολλούς τρόπους. Σας βοηθά να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος, απελευθερώνει την ένταση στο σώμα σας και μειώνει πιθανά πεπτικά προβλήματα. Κάντε τις ακόλουθες υγιεινές επιλογές για να μειώσετε τον κίνδυνο πόνου στην πλάτη:
- Τρώτε θρεπτικά τρόφιμα
- Εξαλείψτε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα φλεγμονώδη τρόφιμα
- Να είστε δραστήριοι κάθε μέρα
- Αποφύγετε την παρατεταμένη εργασία στο γραφείο
- Κάνετε συχνά διαλείμματα
- Εξασκηθείτε στο μυαλό
- Διαχειριστείτε το άγχος
Μέθοδος 3 από 3: Αναζητήστε βοήθεια
Βήμα 1. Συζητήστε με το γιατρό σας εάν ο πόνος συνεχίζεται
Εάν συνεχίσετε να έχετε πόνο στο άνω μέρος της πλάτης για περισσότερες από 3 ημέρες ή εάν εμφανίζεται και περνάει για 2 ή περισσότερες εβδομάδες, καλέστε το γιατρό σας. Ενημερώστε τους ότι έχετε αντιμετωπίσει πόνο στο πάνω μέρος της πλάτης και τι έχετε κάνει για να προσπαθήσετε να τον ανακουφίσετε. Μπορούν να ελέγξουν για υποκείμενες καταστάσεις που μπορεί να προκαλούν τον πόνο και μπορούν επίσης να προτείνουν πρόσθετες θεραπείες που θα σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε τον πόνο σας.
Για παράδειγμα, ο γιατρός σας μπορεί να σας παραπέμψει σε φυσικοθεραπευτή ο οποίος μπορεί να σας διδάξει ασκήσεις και διατάσεις για τη μείωση του πόνου στην πλάτη. Υπάρχουν φυσιοθεραπευτές που ειδικεύονται στην φυσικοθεραπεία πριν και μετά τον τοκετό
Βήμα 2. Πηγαίνετε στο νοσοκομείο εάν έχετε ξαφνικά ή σοβαρά συμπτώματα
Ζητήστε άμεση ιατρική φροντίδα εάν ο πόνος στην πλάτη σας συνοδεύεται από κράμπες, κολπική αιμορραγία ή εάν εμφανιστεί ξαφνικά. Σε ορισμένες περιπτώσεις, ο πόνος στο άνω μέρος της πλάτης μπορεί να είναι σημάδι πρόωρου τοκετού, ειδικά εάν βρίσκεστε στο δεύτερο ή τρίτο τρίμηνο. Άλλοι λόγοι για να δείτε αμέσως έναν γιατρό για πόνο στο πάνω μέρος της πλάτης σας περιλαμβάνουν:
- Πυρετός
- Πόνος όταν ουρείτε
- Μούδιασμα στην πλάτη ή στα γεννητικά όργανα
- Πόνος κάτω από τα πλευρά σας στη μία πλευρά ή και στις δύο πλευρές του σώματός σας
Βήμα 3. Εξετάστε χειροπρακτικές ή θεραπείες βελονισμού για χρόνιο πόνο
Οι επαγγελματίες εναλλακτικής ιατρικής, όπως οι χειροπρακτικοί και οι βελονιστές, μπορεί να είναι σε θέση να ελαχιστοποιήσουν τον πόνο σας. Ρωτήστε το γιατρό σας εάν πιστεύει ότι αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο για εσάς και δείτε αν μπορούν να προτείνουν έναν ασκούμενο. Θα μπορούσατε επίσης να ζητήσετε συστάσεις από φίλους και μέλη της οικογένειας για να σας βοηθήσουν να βρείτε χειροπράκτη ή βελονιστή.
- Οι βελονιστές εισάγουν μικρές βελόνες στις περιοχές του σώματός σας όπου υπάρχει πόνος καθώς και περιοχές που μπορεί να συμβάλλουν στον πόνο.
- Οι χειροπράκτες πραγματοποιούν χειροκίνητες προσαρμογές της σπονδυλικής στήλης σας για να προωθήσουν την καλύτερη ευθυγράμμιση και να ανακουφίσουν τον πόνο στην πλάτη.
Προληπτικό μέτρο ασφαλείας: Βεβαιωθείτε ότι πείτε σε οποιονδήποτε επαγγελματία εναλλακτικής ιατρικής βλέπετε ότι είστε έγκυος. Οι θεραπείες βελονισμού και χειροπρακτικής είναι γενικά ασφαλείς κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αλλά είναι σημαντικό να τους ενημερώσετε ώστε να μπορούν να κάνουν προσαρμογές στη θεραπεία σας, όπως απαιτείται για την ασφάλεια.
Βήμα 4. Πάρτε ένα προγεννητικό μασάζ από έναν εξειδικευμένο θεραπευτή μασάζ
Το μασάζ είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χαλαρώσετε γενικά, αλλά μπορεί επίσης να ανακουφίσει τον πόνο στο πάνω μέρος της πλάτης σας. Επισκεφθείτε έναν θεραπευτή μασάζ που έχει εμπειρία στο προγεννητικό μασάζ και φροντίστε να του πείτε ότι είστε έγκυος. Επίσης, ενημερώστε τους ότι είχατε πόνο στο πάνω μέρος της πλάτης, ώστε να μπορούν να δώσουν επιπλέον προσοχή σε αυτήν την περιοχή. Προσπαθήστε να κάνετε μασάζ μία φορά το μήνα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας για να προωθήσετε τη χαλάρωση και να μειώσετε την ένταση των μυών.
