Τα άσχημα όνειρα μπορεί να είναι πολύ δυσάρεστα. Εκτός από μια δυσάρεστη εμπειρία, μπορούν επίσης να διακόψουν τον ύπνο. Οι εφιάλτες μπορεί να έχουν πολλές αιτίες, αλλά οι κύριες αιτίες είναι το άγχος και το τραύμα. Ευτυχώς, υπάρχουν μερικά βήματα που μπορείτε να κάνετε για να σταματήσετε να εμφανίζονται αυτοί οι εφιάλτες, επιτρέποντας στον ήσυχο και ξεκούραστο ύπνο να επιστρέψει. Ακολουθήστε αυτές τις μεθόδους για να αποφύγετε αυτούς τους εφιάλτες.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Ανάληψη δράσης κατά τη διάρκεια της ημέρας
Βήμα 1. Μην μένετε στους εφιάλτες σας
Παρόλο που μπορεί να είναι πραγματικά τρομακτικά και να σας κολλάνε, προσπαθήστε να μην ανησυχείτε για αυτά. Το να τους επιτρέψετε να σας προκαλέσουν περισσότερο άγχος και φόβο θα αυξήσει μόνο την πιθανότητα περισσότερων εφιάλτων στο μέλλον.
- Προσπαθήστε να επικεντρωθείτε σε θετικά γεγονότα της ζωής αντί για φόβο και ανησυχία. Η σκέψη ενός ασφαλούς χώρου ή ενός αγαπημένου προσώπου θα σας βοηθήσει να κρατήσετε το μυαλό σας σε ένα θετικό χώρο.
- Σκεφτείτε πόσο καλύτερος γίνεται ο ύπνος σας τώρα που τον βελτιώνετε.
- Τα όνειρα είναι το προϊόν της επεξεργασίας και της εργασίας του μυαλού σας-σπάνια αντικατοπτρίζουν το μέλλον.
Βήμα 2. Μην πάρετε τις ανησυχίες σας για ύπνο μαζί σας
Όσο μπορείτε, αφήστε πίσω σας κάθε φόβο ή ανησυχία καθώς ξαπλώνετε για ύπνο. Αν μένετε σε αυτά τα αρνητικά πράγματα καθώς κοιμάστε, θα αυξήσετε μόνο την πιθανότητα να έχετε ένα κακό όνειρο.
- Καθώς κοιμάστε, εστιάστε το μυαλό σας στο ρυθμό της αναπνοής σας.
- Ακολουθήστε απαλά και φυσικά, με το μυαλό σας τις εισπνοές και τις εκπνοές σας.
- Εάν το μυαλό σας περιπλανιέται, εστιάστε ξανά στην αναπνοή σας.
- Η εστίαση στην αναπνοή σας θα επιτρέψει στις σκέψεις σας να περάσουν χωρίς να διαταράξετε την αίσθηση της ηρεμίας σας.
- Προσπαθήστε να μην επικεντρώνεστε σε καμία σκέψη καθώς κοιμάστε. Αφήστε τις σκέψεις σας να περάσουν χωρίς να εστιάσετε σε αυτές ή να κάνετε κρίσεις για αυτές.
Βήμα 3. Παρακολουθήστε προσεκτικά τις σκέψεις σας
Κατά τη διάρκεια της ημέρας, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στις σκέψεις σας. Εάν βρίσκεστε να αρχίζετε να εκτοξεύετε τους φόβους και τις ανησυχίες σας αναλογικά, σταματήστε. Πιάστε αυτά τα μοτίβα σκέψης και αντ 'αυτού εστιάστε στις θετικές πτυχές όσο καλύτερα μπορείτε.
- Η διατήρηση των προβλημάτων σας σε προοπτική θα σας γλιτώσει από το περιττό άγχος.
- Μην υπερβάλλετε σε καμία αιτία άγχους, γίνετε όσο πιο αντικειμενικός μπορείτε.
Βήμα 4. Εξασκηθείτε στην οπτικοποίηση ενός ασφαλούς χώρου
Εάν αισθάνεστε πολύ στρες ή βρίσκεστε εσείς επικεντρωμένοι στην αρνητικότητα, δοκιμάστε να φανταστείτε έναν ασφαλή χώρο. Οπτικοποιώντας έναν ασφαλή χώρο, μπορείτε να βρείτε ανακούφιση από την πηγή του άγχους σας για κάποιο χρονικό διάστημα, επιτρέποντάς σας να επιστρέψετε χαλαροί και επαναπροσανατολισμένοι.
- Βρείτε έναν πραγματικό, φυσικό χώρο στον οποίο μπορείτε να νιώσετε άνετα.
- Ξεκινήστε να φαντάζεστε τον ασφαλή χώρο σας. Ο ασφαλής χώρος σας μπορεί να είναι οποιοσδήποτε, πραγματικός ή φανταστικός, που σας κάνει να νιώθετε ασφαλείς και χαλαροί.
- Χρησιμοποιήστε όλες τις αισθήσεις σας για να φανταστείτε τον ασφαλή χώρο σας. Δείτε, ακούστε, μυρίστε, αισθανθείτε και ίσως δοκιμάστε ακόμη και τον ασφαλή και ασφαλή χώρο σας.
- Έχετε επίγνωση του σώματός σας και κάθε έντασης που κουβαλάτε. Απελευθερώστε και χαλαρώστε αυτή την ένταση καθώς απολαμβάνετε τον ασφαλή χώρο σας.
- Βρίσκεστε στο χώρο σας για τουλάχιστον πέντε έως δέκα λεπτά. Όταν αισθάνεστε χαλαροί, επιστρέψτε αργά ανοίγοντας τα μάτια σας και καθίστε ήρεμα για ένα λεπτό ακόμη.
Βήμα 5. Εξετάστε τις ενέργειές σας
Τα αρνητικά συναισθήματα μπορούν να οδηγήσουν σε συμπεριφορές που θα προκαλέσουν μόνο περαιτέρω αρνητικά συναισθήματα. Αν βρεθείτε να εμπλέκεστε σε αρνητικές, επικίνδυνες ή παρορμητικές ενέργειες, σταματήστε.
- Σταματήστε αμέσως κάθε επικίνδυνη, παρορμητική ή αυτοκαταστροφική συμπεριφορά. Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ είναι ένα καλό παράδειγμα μιας επικίνδυνης συμπεριφοράς που πρέπει να διακόψετε από τη ζωή σας.
- Αντικαταστήστε τα με υγιείς και ωφέλιμες διεξόδους για τα συναισθήματά σας. Εάν είστε υπό άγχος, δοκιμάστε να αντιδράσετε με μια δραστηριότητα όπως σωματική άσκηση ή ειρηνικό διαλογισμό.
Βήμα 6. Χρησιμοποιήστε θεραπεία με πρόβες με εικόνες
Εάν οι εφιάλτες σας έχουν επαναλαμβανόμενα στοιχεία ή συμβαίνουν συχνά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε θεραπεία με πρόβες με εικόνες για να ξαναγράψετε τα άσχημα όνειρά σας. Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να αναλάβετε τον έλεγχο του εφιάλτη σας:
- Εάν έχετε επαναλαμβανόμενο εφιάλτη, γράψτε το λεπτομερώς.
- Κάντε όποιες αλλαγές θέλετε με τον εφιάλτη σας ή γράψτε ένα εντελώς νέο όνειρο που θέλετε να έχετε. Για παράδειγμα, αν συναντήσετε ένα τέρας στον εφιάλτη σας, δοκιμάστε να το μετατρέψετε σε γατάκι.
- Πριν από τον ύπνο και όλη την ημέρα, φανταστείτε το νέο σας όνειρο με τις αλλαγές που κάνατε. Οραματιστείτε τη νέα αφήγηση και υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι έτσι είναι τώρα το όνειρο.
- Να είστε σίγουροι ότι αυτό το νέο όνειρο είναι αυτό που θα ζήσετε αντί για τον παλιό εφιάλτη.
Μέθοδος 2 από 3: Μάθετε περισσότερα για τους εφιάλτες
Βήμα 1. Μάθετε τις κύριες αιτίες των εφιάλτων
Οι εφιάλτες εμφανίζονται τόσο σε ενήλικες όσο και σε παιδιά. Παρά το γεγονός ότι είναι ένα όνειρο, οι εφιάλτες είναι ένα πραγματικό σύμπτωμα για κάτι που πρέπει να αντιμετωπιστεί στην ξύπνια ζωή σας. Οι δύο κύριες αιτίες των εφιάλτων είναι:
- Στρες.
- Σημαντικό γεγονός ζωής, όπως η απώλεια αγαπημένου προσώπου ή τραύμα.
Βήμα 2. Ανακαλύψτε άλλες αιτίες εφιάλτες
Πέρα από τις δύο κύριες αιτίες των εφιάλτων, το άγχος και το τραύμα, υπάρχει πληθώρα επιπρόσθετων πιθανών αιτιών. Εξετάστε τις ακόλουθες πιθανές αιτίες των εφιάλτων σας για να διαπιστώσετε εάν κάποιο από αυτά ισχύει για την περίπτωσή σας:
- Ένα νέο φάρμακο που συνταγογραφήθηκε από τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης. Ορισμένα φάρμακα θα μπορούσαν να προκαλέσουν εφιάλτες ως παρενέργεια. Οι αλληλεπιδράσεις με τις υπάρχουσες συνταγές και τυχόν νέα φάρμακα θα μπορούσαν επίσης να είναι υπεύθυνες. Ρωτήστε το γιατρό σας για τυχόν νέες συνταγές και αν μπορεί να ευθύνονται για τους εφιάλτες σας.
- Πίνοντας πολύ αλκοόλ. Η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει εφιάλτες διακόπτοντας βαθύτερα επίπεδα ύπνου, όταν συμβαίνουν συχνά όνειρα. Μειώστε την κατανάλωση αλκοόλ για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου και να μειώσετε τη συχνότητα των εφιάλτων που προκαλούνται από τη μεγάλη χρήση αλκοόλ.
- Τρώτε λίγο πριν πάτε για ύπνο. Όταν τρώτε πριν κοιμηθείτε, ο μεταβολισμός σας αυξάνεται, κρατώντας σας ξύπνιους και αποτρέποντάς σας να έχετε βαθύ, ξεκούραστο ύπνο. Αποφύγετε κάθε σνακ πριν κοιμηθείτε για να κοιμηθείτε καλύτερα και μειώστε τις πιθανότητες να έχετε έναν εφιάλτη.
- Ασθένεια με πυρετό. Το να είσαι άρρωστος, ειδικά με πυρετό, μπορεί να διακόψει τα πρότυπα ύπνου και να προκαλέσει εφιάλτες. Αφού αναρρώσετε από τον πυρετό ή την ασθένεια, οι εφιάλτες σας θα πρέπει να μειώνονται σε συχνότητα. Εάν δεν το κάνουν, μιλήστε με το γιατρό σας και αναζητήστε μαζί μια άλλη πιθανή αιτία.
- Διακοπή ορισμένων συνταγών. Ο τερματισμός της χρήσης μιας συνταγής, κατόπιν εντολής γιατρού, μπορεί να ευθύνεται για τους εφιάλτες. Εάν αντιμετωπίζετε εφιάλτες μετά τη λήξη μιας συνταγής, ρωτήστε το γιατρό σας εάν αυτό μπορεί να είναι υπεύθυνο και τι να περιμένετε καθώς τερματίζετε το φάρμακο.
Βήμα 3. Εξετάστε τους εφιάλτες σας για επανάληψη
Οι εφιάλτες σας μπορεί να έχουν κοινά στοιχεία ή να είναι ακριβείς επαναλήψεις προηγούμενων εφιάλτων. Εάν έχετε τον ίδιο εφιάλτη με συνέπεια, μπορεί να υπάρχουν μοναδικές αιτίες πίσω από αυτόν τον τύπο εφιάλτη. Οι δύο κύριες αιτίες που επαναλαμβάνουν τους εφιάλτες είναι:
- Διαταραχή Μετατραυματικού Στρες (PTSD). Το 71% έως 96% των ατόμων με PTSD έχει βρεθεί ότι έχουν εφιάλτες. Το PTSD προκαλείται από ένα τρομακτικό γεγονός, είτε αυτό έγινε μάρτυρα είτε υποβλήθηκε άμεσα.
- Έντονο άγχος ή κατάθλιψη. Το να υποφέρετε είτε από έντονο άγχος είτε από κατάθλιψη μπορεί να προκαλέσει επαναλαμβανόμενους εφιάλτες. Συνεργαστείτε με τον γιατρό, τον θεραπευτή ή τον σύμβουλό σας για να μειώσετε το άγχος ή την κατάθλιψη, κάτι που με τη σειρά του θα σας βοηθήσει να σταματήσετε τους εφιάλτες σας.
Βήμα 4. Μάθετε τις διαφορές μεταξύ κακών ονείρων, εφιάλτων και τρόμου ύπνου
Τα άσχημα όνειρα, οι εφιάλτες και οι τρόμοι στον ύπνο θεωρούνται διαφορετικά γεγονότα. Όλοι έχουν τα δικά τους χαρακτηριστικά, και γνωρίζοντας ποιο είναι αυτό που βιώνετε, μπορεί να σας βοηθήσει να μετρήσετε σε ποιο επίπεδο βρίσκονται οι εφιάλτες σας.
- Τα άσχημα όνειρα είναι δυσάρεστα όνειρα και δεν σε ξυπνούν.
- Οι εφιάλτες έχουν τις εικόνες και τους ήχους ενός ονείρου και είναι τόσο τρομακτικοί που ξυπνάτε.
- Οι τρόμοι ύπνου δεν έχουν εικόνες ή όνειρα, παρά μόνο ένα ακραίο αίσθημα τρόμου και μερικές φορές παράλυση ύπνου.
Βήμα 5. Μιλήστε με το γιατρό σας
Ο γιατρός σας μπορεί να είναι σε θέση να σας χορηγήσει μια συνταγή ή να σας συστήσει μια βοήθεια ύπνου χωρίς ιατρική συνταγή, για να σας βοηθήσει να καταπολεμήσετε τους εφιάλτες σας. Τα φάρμακα για τους εφιάλτες δεν είναι για όλους και μπορεί να λειτουργήσουν μόνο σε ορισμένες περιπτώσεις. Μερικά από τα πιο συνηθισμένα βοηθήματα ύπνου χωρίς ιατρική συνταγή είναι:
- Μελατονίνη. Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται από το σώμα σας και ελέγχει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης. Τα αποτελέσματα μπορεί να είναι ήπια, αλλά η μελατονίνη θα πρέπει να αυξήσει την πιθανότητα να αποκοιμηθείτε ευκολότερα. Η μελατονίνη μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους και υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας ως παρενέργειες.
- Ηλεκτρική δοξυλαμίνη (καρτέλες ύπνου Unisom). Η δοξυλαμίνη είναι αντιισταμινικό και έχει ηρεμιστική δράση. Μπορεί να παρατηρήσετε παρενέργειες όπως υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, ξηροστομία, θολή όραση, δυσκοιλιότητα και κατακράτηση ούρων.
- Βαλεριάνα. Η βαλεριάνα είναι ένα φυτό που χρησιμοποιείται ως βοήθημα ύπνου. Οι μελέτες διίστανται ως προς την αποτελεσματικότητά του. Γενικά δεν υπάρχουν παρενέργειες κατά τη χρήση της Βαλεριάνας.
- Διφαινυδραμίνη (Benadryl, Unisom SleepGels, άλλα). Η διφαινυδραμίνη είναι ένα άλλο αντιισταμινικό με ηρεμιστικό αποτέλεσμα. Η υπνηλία που προκαλείται από τη διφαινυδραμίνη μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε. Δώστε προσοχή σε παρενέργειες όπως ημερήσια υπνηλία, ξηροστομία, θολή όραση, δυσκοιλιότητα και κατακράτηση ούρων.
- Τα βοηθήματα ύπνου μπορεί να σας κάνουν να αισθάνεστε κουρασμένοι και νευριασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Οι φαρμακευτικές αλληλεπιδράσεις είναι δυνατές με βοηθήματα ύπνου. Οι παρενέργειες και η ασφάλεια είναι αβέβαιες με πολλά βοηθήματα ύπνου. Ρωτήστε το γιατρό σας εάν τα φάρμακα για τον ύπνο είναι κατάλληλα για εσάς.
Μέθοδος 3 από 3: Βελτίωση ύπνου
Βήμα 1. Βελτιώστε τον ύπνο σας
Λάβετε μέτρα για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας. Οι κακές συνήθειες ύπνου μπορούν να κάνουν πιο πιθανό να εμφανιστούν εφιάλτες. Πάρτε μερικά από τα παρακάτω βήματα για να ξεκουραστείτε καλά:
- Κάνε τακτική άσκηση. Η άσκηση σας βοηθά να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και να κοιμηθείτε βαθύτερα.
- Περιορίστε την καφεΐνη και το αλκοόλ. Και τα δύο μπορούν να μειώσουν την ποιότητα του ύπνου σας.
- Αφιερώστε χρόνο για δραστηριότητες που σας αρέσουν.
- Εξασκηθείτε σε τεχνικές διαλογισμού ή χαλάρωσης.
- Έχετε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου. Πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα.
Βήμα 2. Τεντώστε και χαλαρώστε τους μυς σας καθώς κοιμάστε
Ξεκινήστε με το κεφάλι και τους ώμους σας, τεντώστε και αφήστε αυτούς τους μυς. Προχωρήστε προς τα κάτω στο σώμα σας, τεντώστε και απελευθερώστε κάθε περιοχή. Αυτό έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την εμφάνιση εφιάλτων έως και ογδόντα τοις εκατό.
- Τεντώνοντας πρώτα τους μυς σας, επιτρέπετε μια βαθύτερη χαλάρωση του.
- Μπορείτε να το κάνετε αυτό πολλές φορές την ημέρα, εκτός από ακριβώς πριν τον ύπνο.
Βήμα 3. Κάντε το υπνοδωμάτιό σας ένα μέρος μόνο για ύπνο
Μην κάνετε άλλες δραστηριότητες στο υπνοδωμάτιό σας που θα υπολογίζονταν ως δραστηριότητες "ξύπνιου". Διαπιστώνοντας διανοητικά ότι το κρεβάτι σας είναι ένα μέρος μόνο για ύπνο και ξεκούραση, θα μπορείτε να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και πιο βαθιά.
- Αποφύγετε οποιεσδήποτε δραστηριότητες, ακόμη και απλές, όπως διάβασμα ή παρακολούθηση τηλεόρασης, ενώ βρίσκεστε στο κρεβάτι σας.
- Πηγαίνετε για ύπνο μόνο όταν είστε κουρασμένοι και έτοιμοι για ύπνο.
Συμβουλές
- Δεν είσαι μόνος. Οι εφιάλτες είναι εξαιρετικά συνηθισμένοι, επηρεάζουν ογδόντα έως ενενήντα τοις εκατό των ανθρώπων κάποια στιγμή στη ζωή τους.
- Τις περισσότερες φορές, ένας σύμβουλος ή ψυχολόγος θα σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τους εφιάλτες σας.
- Πιείτε ένα ποτήρι γάλα πριν κοιμηθείτε. Θα σε ηρεμήσει. Για να ξεχάσετε τα άσχημα όνειρά σας, απεικονίστε τους στόχους σας στη ζωή ή κάτι που σας κάνει ευτυχισμένους. Εάν κανένα από αυτά δεν λειτουργεί, τότε επισκεφθείτε έναν γιατρό για να μάθετε ποιο είναι το πρόβλημα.
- Εάν συνήθως δεν αντιμετωπίζετε εφιάλτες και κάποιος σας φοβίζει πραγματικά, μιλήστε σε κάποιον γι 'αυτό. Το να το φανταστείτε με διαφορετική μορφή και να αλλάξετε μικρές λεπτομέρειες μπορεί επίσης να βοηθήσει, καθώς δείχνει ότι έχετε τον έλεγχο των σκέψεών σας.
Προειδοποιήσεις
- Οι εφιάλτες που διακόπτουν τον ύπνο σας ή σας εμποδίζουν να ξεκουραστείτε, για μεγάλο χρονικό διάστημα, απαιτούν επίσκεψη στο γιατρό σας.
- Εάν έχετε εφιάλτες περισσότερες από μία φορές την εβδομάδα, μιλήστε με το γιατρό σας.
