Μελέτες δείχνουν ότι ο διαβήτης μπορεί να βλάψει τους μυς σας με την πάροδο του χρόνου λόγω της φλεγμονής που προκαλεί στο σώμα σας, αλλά η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην αναστροφή αυτής της βλάβης. Οι ειδικοί λένε ότι ένας συνδυασμός ασκήσεων ενδυνάμωσης και σωστής διατροφής μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε μυϊκή μάζα ακόμα και αν έχετε διαβήτη. Πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης ή δίαιτα, μιλήστε με το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι οι αλλαγές είναι κατάλληλες για εσάς. Επιπλέον, διαχειριστείτε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας για να υποστηρίξετε την ανάπτυξη των μυών σας και τη γενική υγεία σας.
Βήματα
Μέρος 1 από 4: Προετοιμασία για άσκηση
Βήμα 1. Επισκεφτείτε το γιατρό σας
Αν και η σωματική δραστηριότητα είναι καλή για άτομα που πάσχουν από διαβήτη, θα πρέπει να το ξεκαθαρίσετε με το γιατρό σας πριν κάνετε πιο έντονες προπονήσεις, όπως προπόνηση με βάρη. Ο γιατρός σας θα κάνει μια εξέταση για να διαπιστώσει εάν είστε αρκετά υγιείς για άσκηση. Σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Διαβήτη, ο γιατρός σας μπορεί να συμβουλεύσει την προπόνηση με βάρη εάν έχετε τις ακόλουθες επιπλοκές του διαβήτη. Εάν ο γιατρός σας συμβουλεύει να μην προπονείστε με βάρη, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να είστε σε φόρμα- δοκιμάστε ελαφρύτερες δραστηριότητες όπως το περπάτημα ή το τρέξιμο.
- Αμφιβληστροειδοπάθεια. Αυτή η κατάσταση προκαλεί τριχοειδή αγγεία στον αμφιβληστροειδή σε μέγεθος και σχηματίζουν θήκες. Η άρση βαρών συνήθως δεν συνιστάται με αυτήν την κατάσταση, επειδή η πίεση της ανύψωσης μπορεί να σπάσει τις θήκες και να βλάψει το μάτι.
- Νευροπόθεια. Αυτή η κατάσταση επηρεάζει το νευρικό σύστημα του σώματος και εμποδίζει τα συστήματα του σώματος να λειτουργούν σωστά. Η αφυδάτωση επιδεινώνει αυτή την κατάσταση, οπότε ο γιατρός σας μπορεί να σας συμβουλεύσει να μην ασκείστε ή θα σας συστήσει να κάνετε επαρκή διαλείμματα για να αποφύγετε επιπλοκές.
- Υψηλή πίεση του αίματος. Η βαριά άρση μπορεί να καταπονήσει το σώμα σας εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση. Ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει προπόνηση με ελαφρύτερα βάρη και ασκήσεις καρδιο για να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση πριν σας επιτρέψει να προχωρήσετε σε βαριά βάρη.
Βήμα 2. Πάρτε ένα καλό ζευγάρι παπούτσια
Εάν έχετε διαβήτη, γνωρίζετε ότι οι πληγές μπορεί να χρειαστούν πολύ χρόνο για να επουλωθούν και μπορούν εύκολα να μολυνθούν. Εάν γυμνάζεστε με κακά παπούτσια, φουσκάλες και εκδορές μπορεί να σχηματιστούν στα πόδια σας και να προκαλέσουν δυνητικά σοβαρές επιπλοκές. Για να αποφευχθεί αυτό, εξασκείστε πάντα καλή φροντίδα των ποδιών όταν γυμνάζεστε.
- Πάρτε ένα ζευγάρι παπούτσια με καλή αντικραδασμική προστασία. Θα πρέπει να ταιριάζουν καλά- τα παπούτσια που είναι πολύ μεγάλα ή μικρά θα τρίβονται στα πόδια σας και θα προκαλέσουν εκδορές. Όταν δοκιμάζετε ένα ζευγάρι παπούτσια, περπατήστε και βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν σημεία πίεσης όπου το παπούτσι τρίβεται στο πόδι σας.
- Πάντα να ελέγχετε τα παπούτσια σας για βότσαλα ή άλλα αντικείμενα πριν τα φορέσετε.
- Φορέστε επίσης ομαλές κάλτσες και μην τις ξαναχρησιμοποιείτε πριν το πλύσιμο. Οι ιδρωμένες κάλτσες μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο για το πόδι του αθλητή και άλλες λοιμώξεις.
Βήμα 3. Μάθετε πώς αντιδρά το σώμα σας στη φυσική δραστηριότητα
Εάν ήσασταν ενεργός στο παρελθόν, ίσως το γνωρίζετε ήδη. Αλλά αν είστε αδρανείς για λίγο, ίσως να μην γνωρίζετε πώς η άσκηση θα επηρεάσει το σώμα σας. Πριν ξεκινήσετε κάθε είδους πρόγραμμα προπόνησης με βάρη, θα πρέπει να ξεκινήσετε με ελαφριές ασκήσεις όπως ένα γρήγορο περπάτημα. Ελέγξτε το σάκχαρό σας πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το περπάτημα. Εάν το σάκχαρό σας δεν πέσει πολύ χαμηλά, μπορείτε να προχωρήσετε στην άσκηση με μικρά βάρη. Και πάλι, δοκιμάστε το σάκχαρό σας πριν, κατά τη διάρκεια και μετά. Εάν το σώμα σας το ανέχεται αυτό και ο γιατρός σας σας έχει δώσει άδεια για σωματική δραστηριότητα, τότε μπορείτε να αρχίσετε να εργάζεστε για να χτίσετε μυς.
Μέρος 2 από 4: Δημιουργία μυών με άσκηση
Βήμα 1. Εξετάστε το ενδεχόμενο χρήσης προσωπικού εκπαιδευτή
Αυτό δεν είναι απαραίτητο, αλλά θα είναι πολύ χρήσιμο, ειδικά αν είστε νέοι στην προπόνηση με βάρη. Ένας προσωπικός εκπαιδευτής μπορεί να μιλήσει μαζί σας για τους στόχους σας και να σχεδιάσει προπονήσεις που θα σας βοηθήσουν να τους φτάσετε. Τα περισσότερα γυμναστήρια έχουν προσωπικό προπονητή, οπότε ρωτήστε για αυτές τις υπηρεσίες στο γυμναστήριο σας.
Βεβαιωθείτε ότι έχετε ενημερώσει έναν προσωπικό εκπαιδευτή για τον διαβήτη σας. Αυτό θα τον βοηθήσει να σχεδιάσει προπονήσεις που θα λειτουργήσουν καλύτερα για εσάς. Είναι επίσης σημαντικό για την ασφάλεια, επειδή ο εκπαιδευτής σας μπορεί να σας παρακολουθεί για σημάδια υπογλυκαιμίας ή άλλες επιπλοκές
Βήμα 2. Μάθετε τους γενικούς κανόνες για την προπόνηση με βάρη
Όταν εργάζεστε με βάρη, στοχεύστε να κάνετε δύο ή τρία σετ των 8-12 επαναλήψεων σε κάθε σετ. Αφήστε το σώμα σας να ξεκουραστεί για περίπου ένα λεπτό μεταξύ των σετ. Κατά την ανύψωση, εκπνεύστε όταν εκτελείτε την ανύψωση ή την άσκηση και εισπνεύστε όταν επιστρέψετε στην αρχική σας θέση. Μπορείτε να εφαρμόσετε αυτές τις γενικές οδηγίες σε οποιαδήποτε προπόνηση με βάση το βάρος.
Βήμα 3. Επικεντρωθείτε στις μεγαλύτερες ομάδες μυών
Αυτή η εστίαση θα σας δώσει ταχύτερα αποτελέσματα σε ολόκληρο το σώμα σας. Οι κύριες περιοχές στις οποίες πρέπει να επικεντρωθείτε είναι η πλάτη, το στήθος, τα χέρια και τα πόδια. Υπάρχουν αρκετές προπονήσεις που μπορείτε να κάνετε για να εκπαιδεύσετε κάθε μία από αυτές τις περιοχές και να αυξήσετε τη συνολική μυϊκή σας μάζα.
Βήμα 4. Εκπαιδεύστε την πλάτη σας
Ενώ οι αρχάριοι στην προπόνηση με βάρη συχνά παραβλέπουν την πλάτη, είναι σημαντικό για ισορροπημένη δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος. Υπάρχουν μεγάλοι μύες εδώ που μπορούν να ενισχυθούν και να τονιστούν με αρκετές καλές προπονήσεις.
- Ελξεις. Αυτή η απλή άσκηση μπορεί να εκτελεστεί μόνο με μια μπάρα και χωρίς άλλο εξοπλισμό. Εκπαιδεύει τους μυς του άνω και του μέσου της πλάτης σας. Πιάστε τη μπάρα με τα χέρια σας σε απόσταση περίπου ώμου και μετά τραβήξτε το πηγούνι σας πάνω από τη ράβδο. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει τις ωμοπλάτες σας τεντωμένες μεταξύ τους για να διασφαλίσετε ότι διατηρείτε την προπόνηση εστιασμένη στους μυς της πλάτης σας. Ως πρόσθετο μπόνους, τα pull-ups θα ενισχύσουν επίσης τους δικέφαλους μυς σας. Ανατρέξτε στην ενότητα Do Pullups για μια πιο λεπτομερή περιγραφή της εκτέλεσης των pull-ups.
- Lat Τραβήξτε προς τα κάτω. Αυτή η προπόνηση είναι παρόμοια με το pull-up, εκτός από το ότι γίνεται καθιστή με ένα μηχάνημα. Πιάστε τη μπάρα με τα χέρια σας λίγο πιο πλατιά από το πλάτος των ώμων. Στη συνέχεια, τραβήξτε τη μπάρα στο στήθος σας και σηκώστε την ξανά ομαλά.
- Σειρά καλωδίου. Με αυτήν την προπόνηση, θα καθίσετε σε έναν πάγκο και θα τραβήξετε μια βαριά λαβή προς το μέρος σας. Αυτή η προπόνηση εκπαιδεύει τη μέση πλάτη, καθώς και τους δικέφαλους. Κάντε κλικ εδώ για μια περιγραφή βίντεο αυτής της προπόνησης.
- Σηκώνει τους ώμους. Αυτή η προπόνηση θα εκπαιδεύσει τον τραπεζοειδή σας, τον μυ μεταξύ του λαιμού και των ώμων σας. Για να κάνετε ώμους, σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση ώμου. Κρατήστε μια μπάρα ή έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Στη συνέχεια, σηκώστε τους ώμους στα αυτιά σας.
Βήμα 5. Εκπαιδεύστε το στήθος σας
Το στήθος περιέχει τους θωρακικούς κύριους και μικρούς μυς. Αυτοί είναι μεγάλοι μύες που μπορούν να προσθέσουν πολλή μάζα εάν εκπαιδευτούν σωστά. Δοκιμάστε τις παρακάτω προπονήσεις για να αυξήσετε το μέγεθος και τη δύναμη του στήθους σας.
- Κάμψεις. Δεν χρειάζεστε εξοπλισμό για αυτή την προπόνηση, μόνο το πάτωμα. Θα εκπαιδεύσει το στήθος σας, καθώς και τους τρικέφαλους μυς σας. Διαβάστε Do a Push Up για μια λεπτομερή περιγραφή της σωστής τεχνικής και παραλλαγών αυτής της προπόνησης. Τα push -ups είναι επίσης ένας καλός τρόπος για να ζεσταθείτε πριν σηκώσετε μεγαλύτερα βάρη.
- Τύπος αλτήρα. Αυτό είναι παρόμοιο με το pushup, εκτός από το ότι γίνεται σε πάγκο με αλτήρες. Ξαπλώστε σε έναν πάγκο με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Για την αρχική σας θέση, κρατήστε τους αλτήρες ακριβώς πάνω από τους ώμους σας. Στη συνέχεια, πιέστε τα χέρια σας προς τα πάνω και αφήστε τους αλτήρες να ακουμπήσουν πάνω από το στήθος σας πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση.
- Pectoral Flyes. Αυτή η προπόνηση γίνεται με ένα μηχάνημα. Κάθεστε όρθια σε έναν πάγκο και τοποθετείτε τα χέρια σας στα μαξιλάρια ή στις λαβές που θα βρίσκονται σε κάθε πλευρά σας. Στη συνέχεια, σπρώχνετε μπροστά και έχετε τα χέρια σας να συναντηθούν μπροστά σας. Αυτή η άσκηση απομονώνει το στήθος περισσότερο από τα pushups ή το πάτημα αλτήρα, οπότε χρησιμοποιήστε το αν θέλετε να εστιάσετε στο στήθος.
Βήμα 6. Εκπαιδεύστε τα χέρια σας
Οι δύο κύριες μυϊκές ομάδες στα χέρια σας είναι ο δικέφαλος και ο τρικέφαλος. Θα πρέπει να εκπαιδεύσετε και τις δύο ομάδες να ενισχύσουν τα χέρια σας και να χτίσουν μυϊκή μάζα. Αρκετές από τις ασκήσεις που ήδη αναφέρθηκαν θα εκπαιδεύσουν επίσης τα χέρια σας: τα τραβήγματα και τα τραβήγματα θα εκπαιδεύσουν τους δικέφαλους μυς σας και τα pushups και τα πιέσεις αλτήρων θα εκπαιδεύσουν τους τρικέφαλους μυς σας. Επιπλέον, υπάρχουν και άλλες ασκήσεις που θα απομονώσουν τους μυς του βραχίονα και θα τους εκπαιδεύσουν συγκεκριμένα.
- Δικέφαλος μπούκλες. Με αυτήν την άσκηση, θα απομονώσετε τους δικέφαλους μυς. Μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση όρθια ή καθιστή. Πάρτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και ξεκινήστε με τα χέρια στα πλάγια. Στη συνέχεια λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες, φέρνοντας τα χέρια σας στους ώμους σας. Κάντε κλικ εδώ για ένα εκπαιδευτικό βίντεο που δείχνει την κατάλληλη μπούκλα.
- Το Tricep σπρώχνει προς τα κάτω. Αυτή η άσκηση απομονώνει τους τρικέφαλους μυς και γίνεται με μηχανή. Πιάστε είτε μια μπάρα είτε ένα σχοινί προσαρτημένο σε ένα βάρος. Η αρχική σας θέση πρέπει να είναι με τα χέρια μπροστά περίπου στο ύψος του στήθους. Στη συνέχεια, χρησιμοποιώντας μόνο τους αγκώνες σας, σπρώξτε τη μπάρα προς τα κάτω στους γοφούς σας πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Βήμα 7. Εκπαιδεύστε τα πόδια σας
Μερικοί από τους μεγαλύτερους μυς στο σώμα σας βρίσκονται στα πόδια σας, οπότε η προπόνηση αυτής της περιοχής θα σας δώσει μεγάλη αύξηση της μυϊκής μάζας. Υπάρχουν πολλές προπονήσεις από τις οποίες μπορείτε να επιλέξετε, όλες οι οποίες θα εκπαιδεύσουν τα πόδια σας με διαφορετικούς τρόπους.
- Καταλήψεις. Αυτή η προπόνηση εκπαιδεύει κυρίως τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς, αλλά λειτουργεί επίσης ολόκληρο το πόδι και το κάτω μέρος της πλάτης. Διαβάστε Do a Squat και δείτε αυτό το βίντεο για να μάθετε τη σωστή τεχνική πριν το δοκιμάσετε. Θα ήταν επίσης καλή ιδέα να συμβουλευτείτε έναν προπονητή στο γυμναστήριο για να σας διδάξει- είναι μια εξαιρετική προπόνηση, αλλά μπορείτε να βλάψετε σοβαρά τα γόνατα, την πλάτη και το λαιμό σας αν δεν χρησιμοποιήσετε την κατάλληλη φόρμα.
- Επεκτάσεις ποδιών. Αυτή η προπόνηση εκπαιδεύει τα τετράγωνα. Περιλαμβάνει την τοποθέτηση των ποδιών σας σε μια μηχανή. Στη συνέχεια, τεντώνετε τα πόδια σας προς τα εμπρός, γεγονός που σηκώνει ένα βάρος που συνδέεται με ένα καλώδιο.
- Λουνγκς. Αυτή η προπόνηση θα εκπαιδεύσει τους γοφούς σας, στο πίσω μέρος του ποδιού σας. Για να εκτελέσετε την προπόνηση, κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Στη συνέχεια, σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων με τα χέρια στα πλάγια. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το ένα πόδι, έπειτα φέρτε το άλλο σας πόδι μπροστά, έτσι ώστε να στέκεστε ξανά με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Διαβάστε Do a Front Lunge Exercise για περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με αυτήν την προπόνηση.
- Ο μόσχος σηκώνεται. Αυτή η προπόνηση θα εκπαιδεύσει τα μοσχάρια σας, τα οποία βρίσκονται στο κάτω μέρος του ποδιού σας. Μπορούν να γίνουν είτε με ένα μηχάνημα είτε απλά κρατώντας ένα βάρος. Για να εκτελέσετε την προπόνηση, τοποθετήστε τα πόδια σας μέχρι τη μέση σε μια προεξοχή, έτσι ώστε οι φτέρνες σας να κρέμονται από την πλάτη. Στη συνέχεια, είτε κρατώντας ένα βάρος είτε χρησιμοποιώντας ένα μηχάνημα, μεταφέρετε το βάρος σας στις μπάλες των ποδιών σας και σηκώστε τις φτέρνες σας προς τα πάνω. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση με τις φτέρνες σας να κρέμονται από το πλάι της προεξοχής.
Βήμα 8. Αλλάξτε τις προπονήσεις σας
Όταν ασκείστε με τις ίδιες ασκήσεις για αρκετές εβδομάδες, οι μύες σας αρχίζουν να προσαρμόζονται και οι ασκήσεις δεν θα σας δίνουν πια υπέροχα αποτελέσματα. Αυτό ονομάζεται οροπέδιο. Για να το αποφύγετε αυτό, μην αφήσετε τους μυς σας να συνηθίσουν στην προπόνηση. Εκτελέστε μόνο μία ή δύο από αυτές τις προτεινόμενες προπονήσεις ανά ομάδα μυών κάθε φορά. Στη συνέχεια, σε λίγες εβδομάδες, αντικαταστήστε τις ασκήσεις με μια νέα. Διατηρώντας τους μύες σας να μαντεύουν, θα διασφαλίσετε ότι θα δείτε τα μέγιστα αποτελέσματα από το πρόγραμμα προπόνησής σας.
Μέρος 3 από 4: Μείνετε ασφαλείς κατά την άσκηση
Βήμα 1. Παρακολουθήστε το σάκχαρό σας στο αίμα
Θα πρέπει να συνεχίσετε να ελέγχετε το σάκχαρό σας πριν και μετά την προπόνηση, ακόμη και όταν ασκείστε για λίγο. Εάν παρατηρείτε ότι το σάκχαρό σας πέφτει πολύ κατά τη διάρκεια της προπόνησης, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για την καλύτερη ενέργεια που πρέπει να λάβετε.
Βήμα 2. Προσέξτε για σημάδια υπογλυκαιμίας
Η άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε απότομη πτώση του σακχάρου στο αίμα ή υπογλυκαιμία. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε λιποθυμία ή σε διαβητικό κώμα. Εάν εμφανίσετε οποιοδήποτε από αυτά τα συμπτώματα, σταματήστε να ασκείστε αμέσως και δοκιμάστε το σάκχαρό σας στο αίμα.
- Ζάλη και σύγχυση.
- Ταλαιπωρία και μυϊκή αδυναμία.
- Ακραία πείνα.
- Ενας πονοκέφαλος.
- Ευερέθιστο.
- Ένας παλμός της καρδιάς.
- Χλωμό δέρμα.
Βήμα 3. Κρατήστε μια πηγή υδατανθράκων μαζί σας όταν ασκείστε
Εάν αισθάνεστε υπογλυκαιμία, δοκιμάστε το σάκχαρό σας στο αίμα. Εάν είναι πολύ χαμηλό, ξεκουραστείτε και φάτε αυτό το σνακ έκτακτης ανάγκης. Θα βοηθήσει στην επαναφορά του σακχάρου στο αίμα σας και θα αποτρέψει περαιτέρω επιπλοκές. Υπάρχουν πολλές πηγές υδατανθράκων που θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε για τη θεραπεία της υπογλυκαιμίας.
- Μερικά κομμάτια σκληρής καραμέλας (χωρίς ζάχαρη).
- 1/2 φλιτζάνι αναψυκτικό.
- 1/2 φλιτζάνι χυμό φρούτων.
- 1 φλιτζάνι άπαχο γάλα.
- Δισκία γλυκόζης σχεδιασμένα για τη θεραπεία της υπογλυκαιμίας.
Βήμα 4. Φορέστε ιατρικό βραχιόλι αναγνώρισης
Αυτό θα ενημερώσει κάθε προσωπικό έκτακτης ανάγκης ότι είστε διαβητικός. Αυτό είναι σημαντικό γιατί εάν αντιμετωπίζετε υπογλυκαιμία, θα μπορούσατε να λιποθυμήσετε. Εάν οι πρώτοι ανταποκριτές γνωρίζουν ότι είστε διαβητικός, μπορούν να σας αντιμετωπίσουν πιο αποτελεσματικά. Εξετάστε το ενδεχόμενο να φοράτε αυτό το είδος ταυτότητας ενώ γυμνάζεστε σε περίπτωση έκτακτης ανάγκης.
Βήμα 5. Πίνετε άφθονο νερό
Η ενυδάτωση είναι απαραίτητο μέρος της ασκήσεως με ασφάλεια. Φροντίστε να αντικαταστήσετε όλο το νερό που ιδρώνετε ενώ γυμνάζεστε. Προσέξτε τα ακόλουθα συμπτώματα αφυδάτωσης.
- Ζάλη ή σύγχυση.
- Ξηροστομία και πρησμένη γλώσσα.
- Κούραση.
- Μειωμένη ή παύση της εφίδρωσης.
Βήμα 6. Ελέγξτε το σώμα σας για εκδορές ή φουσκάλες μετά από κάθε προπόνηση
Αυτοί οι μικροτραυματισμοί μπορούν να θεραπευτούν πολύ αργά εάν έχετε διαβήτη και θα μπορούσαν να μολυνθούν εάν δεν αντιμετωπιστούν. Φροντίστε να ελέγχετε το σώμα σας για τυχόν τραυματισμούς μετά από κάθε προπόνηση. Επικεντρωθείτε ιδιαίτερα στα χέρια και τα πόδια σας, αφού αυτά θα αγχωθούν περισσότερο κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Εάν βρείτε ένα, επισκεφτείτε το γιατρό σας το συντομότερο δυνατό, ώστε να μπορέσει να καθαρίσει σωστά και να τυλίξει την πληγή.
Βήμα 7. Ξεκουραστείτε επαρκώς
Με ή χωρίς διαβήτη, η ανάπαυση είναι απαραίτητη για οποιοδήποτε πρόγραμμα προπόνησης με βάρη. Πρέπει να δώσετε στο σώμα σας επαρκή χρόνο ανάπαυσης για να επιδιορθωθεί μετά την προπόνηση. Διαφορετικά, όχι μόνο δεν θα χτίσετε μυς, αλλά θα μπορούσατε να βλάψετε σοβαρά τον εαυτό σας. Όταν κάνετε πρόγραμμα προπόνησης με βάρη, στοχεύστε να γυμναστείτε κάθε δεύτερη μέρα. Αυτό θα επιτρέψει στο σώμα σας να ανοικοδομήσει τους μυς του, ώστε να χτίσετε τη μυϊκή μάζα που ψάχνετε.
Μέρος 4 από 4: Τρώγοντας για να χτίσετε μυς
Βήμα 1. Έχετε ένα καλό γεύμα μετά από κάθε προπόνηση
Η άσκηση εξαντλεί το σώμα από τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και υγρά. Για να κάνετε την προπόνησή σας επιτυχημένη, πρέπει να τα αντικαταστήσετε για να βοηθήσετε το σώμα σας να ανακάμψει και να χτίσει μυς. Χρησιμοποιήστε τα συστατικά που προτείνονται σε αυτήν την ενότητα για να δημιουργήσετε ένα γεύμα υψηλής ποιότητας που θα σας βοηθήσει να χτίσετε μυς και να αποφύγετε να επηρεάσετε το σάκχαρο στο αίμα σας.
Βήμα 2. Τρώτε άφθονη πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι το απαραίτητο συστατικό για την οικοδόμηση μυών. Ενώ κάνετε το πρόγραμμα άσκησης με βάρη, συμπεριλάβετε πρωτεΐνες σε κάθε σας γεύμα για να δώσετε στο σώμα σας τα δομικά στοιχεία που χρειάζεται για να δυναμώσει τους μυς σας. Υπάρχουν πολλές επιλογές για να συμπεριλάβετε πρωτεΐνη στη διατροφή σας.
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ. Οποιοδήποτε είδος καρυδιού έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Δεν μπορείτε να κάνετε λάθος, συμπεριλαμβάνοντας αυτά στα γεύματά σας ή απλά τρώγοντάς τα όλη την ημέρα.
- Φασόλια. Αυτά όχι μόνο σας δίνουν υψηλή δόση πρωτεΐνης, αλλά έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, επομένως δεν θα επηρεάσουν το σάκχαρο στο αίμα σας. Εάν χρησιμοποιείτε κονσέρβα φασόλια, φροντίστε να αποστραγγίσετε το υγρό, ώστε να μην κάνετε υπερβολική δόση νατρίου.
- Γαλακτοκομικά χωρίς λιπαρά. Το γάλα και το γιαούρτι είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης. Πιείτε ένα ποτήρι γάλα ή ένα φλιτζάνι γιαούρτι για μια εύκολη δόση πρωτεΐνης.
- Ψάρι. Ο σολομός, ο τόνος και η ρέγγα θεωρούνται συνήθως οι καλύτερες επιλογές για πρωτεΐνη, αλλά κάθε ψάρι θα το κάνει επίσης. Βεβαιωθείτε ότι αποφεύγετε τα τηγανητά ψάρια, αλλιώς θα καταναλώσετε κορεσμένα λιπαρά που θα μπορούσαν να είναι επιβλαβή.
Βήμα 3. Λάβετε υδατάνθρακες από προϊόντα ολικής αλέσεως
Χρειάζεστε υδατάνθρακες στη διατροφή σας γιατί χωρίς αυτούς, το σώμα σας θα χρησιμοποιήσει πρωτεΐνη για ενέργεια. Αυτό θα εκτρέψει την πρωτεΐνη από τους μυς σας και δεν θα δημιουργήσετε καμία μάζα. Οι υδατάνθρακες από λευκασμένα ή εμπλουτισμένα προϊόντα όπως το λευκό ψωμί έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα σας. Ωστόσο, τα προϊόντα ολικής αλέσεως θα σας δώσουν μη εμπλουτισμένους υδατάνθρακες. Φάτε ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά και δημητριακά για να δώσετε στον εαυτό σας μια καλή μερίδα υδατανθράκων.
Βήμα 4. Καταναλώστε καλά λιπαρά
Είναι μια πλάνη ότι πρέπει να κόψουμε το λίπος από τη διατροφή μας. Ενώ τα κορεσμένα και τα trans λιπαρά πρέπει να αποφεύγονται, τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά είναι ευεργετικά για την υγεία σας. Μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης σας και επίσης να σας βοηθήσουν να χτίσετε μυς. Δοκιμάστε μερικά από αυτά τα τρόφιμα για καλές πηγές καλών λιπαρών.
- Αβοκάντο.
- Ψάρι. Ο σολομός και η σαρδέλα περιέχουν υψηλά επίπεδα ω-3 λιπαρών οξέων.
- Ελαιόλαδο.
- Σπόροι, ιδιαίτερα ηλιόσποροι, σουσάμι και σπόροι κολοκύθας.
