Αν ψάχνετε να μαζέψετε, η δημιουργία μεγαλύτερων μυών του λαιμού θα βοηθήσει το κεφάλι και το λαιμό σας να φαίνονται ανάλογα με το υπόλοιπο σώμα σας. Είναι επίσης ένας εύκολος τρόπος για να εμφανιστείς μυώδης και σε φόρμα, αφού οι μύες του λαιμού είναι από τους πιο ορατούς. Ξεκινήστε με μερικές απλές διατάσεις για να χαλαρώσετε το λαιμό σας, να προχωρήσετε αργά για να αποφύγετε τραυματισμούς και να χτίσετε δύναμη σταδιακά χρησιμοποιώντας αυξανόμενη αντίσταση και βάρος για να αναπτύξετε τους μυς του λαιμού σας.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Προθέρμανση με διατάσεις
Βήμα 1. Μετακινήστε τους ώμους σας σε κύκλους για να τους χαλαρώσετε
Όρθιοι με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, φέρτε τους ώμους σας προς τα αυτιά σας και, στη συνέχεια, κυλήστε τους προς τα πίσω και προς τα κάτω με κυκλική κίνηση. Κάνετε αυτό αρκετές φορές, διατηρώντας την κίνηση ρευστή και χαλαρή, στη συνέχεια αρκετές φορές προς την άλλη κατεύθυνση. Θα πρέπει να νιώσετε τους μυς των ώμων σας να χαλαρώνουν λίγο.
Βήμα 2. Σφίξτε το πηγούνι σας στο στήθος σας για να τεντώσετε το πίσω μέρος του λαιμού σας
Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, γείρετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός όσο άνετα θα φτάσει, ιδανικά μέχρι το πιγούνι σας να πιεστεί στο στήθος σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το χέρι σας για να πιέσετε απαλά στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας για να επεκτείνετε αυτό το τέντωμα, προσέχοντας να μην περάσετε από εκεί που αισθάνεστε άνετα. Μείνετε σε αυτό το τέντωμα για περίπου 15 δευτερόλεπτα.
Βήμα 3. Γείρετε το κεφάλι σας προς τα πίσω για να τεντώσετε το μπροστινό μέρος του λαιμού σας
Σταθείτε με την πλάτη σας ίσια και τα πόδια σας σε απόσταση περίπου ώμου. Κρατώντας τους ώμους σας χαλαρούς, γείρετε το κεφάλι σας αργά προς τα πίσω μέχρι το πρόσωπό σας να είναι στραμμένο προς τα πάνω προς το ταβάνι. Μετακινήστε το πηγούνι σας όσο πιο ψηλά γίνεται για να τεντώσετε το μπροστινό μέρος του λαιμού σας. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 15-20 δευτερόλεπτα.
Βήμα 4. Γυρίστε το κεφάλι σας στο πλάι όσο το δυνατόν περισσότερο και κρατήστε το εκεί
Αυτό θα τεντώσει τους μυς που περιστρέφουν το κεφάλι σας οριζόντια. Γυρίστε το κεφάλι σας όσο πιο αριστερά γίνεται, πιέζοντας απαλά την πλευρά του προσώπου σας για να επεκτείνετε το τέντωμα. Κρατήστε το στη θέση του για περίπου 15 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, γυρίστε το αργά πίσω προς τα εμπρός. Επαναλάβετε στη δεξιά πλευρά.
Βήμα 5. Φέρτε το αυτί σας προς τον ώμο σας για να τεντώσετε την πλευρά του λαιμού σας
Κρατώντας τους ώμους σας χαλαρούς και χαλαρούς, γείρετε το κεφάλι σας προς τα αριστερά και κατεβάστε το αυτί σας προς τον ώμο σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Πιέστε απαλά στο πλάι του κεφαλιού σας για να επεκτείνετε το τέντωμα και μείνετε στη θέση του για περίπου 15 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε αργά και στη συνέχεια επαναλάβετε το τέντωμα στη δεξιά πλευρά.
Για να κάνετε πιο βαθύ τέντωμα, μπορείτε επίσης να κρατήσετε έναν ελαφρύ αλτήρα (κάτω από 2,3 κιλά) στο ένα χέρι ενώ τεντώνετε το λαιμό σας προς την αντίθετη κατεύθυνση
Βήμα 6. Χαλαρώστε τις πλευρές του λαιμού σας με ένα τέντωμα φτερούγες κοτόπουλου
Σταθείτε όρθιοι και βάλτε και τα δύο χέρια πίσω από την πλάτη σας. Χρησιμοποιήστε το δεξί σας χέρι για να τραβήξετε το αριστερό σας χέρι απαλά προς τα δεξιά ενώ γέρνετε το κεφάλι σας προς τα δεξιά. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 15-20 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πλευρά.
Βήμα 7. Χρησιμοποιήστε ένα μπλοκάρισμα της πόρτας για να κάνετε ένα τέντωμα των ωμοπλάτων
Οι ωμοπλάτες είναι οι μύες στα πλάγια του λαιμού σας που προσκολλώνται στους ώμους σας. Μπορείτε να τα τεντώσετε σηκώνοντας τον αγκώνα σας πάνω από τον ώμο σας και ακουμπώντας τον σε ένα μπλοκάρισμα της πόρτας. Γείρετε απαλά στον τοίχο, έτσι ώστε το κάτω μέρος του άνω βραχίονα να τεντωθεί προς τα πάνω. Γείρετε το κεφάλι σας προς την αντίθετη κατεύθυνση του βραχίονα που κρατάτε για να τεντώσετε τους μυς της ωμοπλάτης σας. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 15-20 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πλευρά.
Μέρος 2 από 3: Άσκηση για τον λαιμό
Βήμα 1. Εξασκηθείτε να κινείτε το κεφάλι σας ενάντια στην αντίσταση προς κάθε κατεύθυνση
Τοποθετήστε μια ζώνη αντίστασης ή το δικό σας χέρι στο μέτωπό σας και, στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε το λαιμό σας για να πιέσετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός σε αυτήν την αντίσταση. Κάντε το 10 φορές στη σειρά, κάντε ένα διάλειμμα και κάντε ένα ακόμη σετ 10. Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία προς τα αριστερά, δεξιά και προς τα πίσω.
Βήμα 2. Ξαπλώστε ανάσκελα και φέρτε το πηγούνι προς το στήθος σας
Αυτό είναι σαν καθιστή, αλλά μόνο για το λαιμό σας. Ξαπλώστε στο έδαφος και σηκώστε το κεφάλι σας προς τα πάνω έτσι ώστε το πηγούνι σας να πλησιάζει όσο το δυνατόν περισσότερο στο στήθος σας. Κρατήστε το για 1-2 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε ξανά το κεφάλι σας. Επαναλάβετε αυτό 20 φορές.
Βήμα 3. Ξαπλώστε ανάσκελα και σηκώστε το κεφάλι σας και μετά κοιτάξτε στο πλάι
Φέρτε το πηγούνι σας προς το στήθος σας και στη συνέχεια περιστρέψτε το κεφάλι σας όσο πιο αριστερά γίνεται. Κρατήστε το στη θέση του για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια περιστρέψτε το όσο πιο δεξιά γίνεται. Μείνετε εκεί για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε το κεφάλι σας πίσω στο έδαφος. Επαναλάβετε αυτό 20 φορές.
Βήμα 4. Κάντε ανασήκωμα των αλτήρων με βάρη
Κρατήστε έναν αλτήρα ή ελεύθερα βάρη ίσου βάρους στα χέρια σας με τα χέρια σας κρεμασμένα. Σηκώστε τους ώμους σας προς τα αυτιά σας, κρατήστε τους για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια κατεβάστε τους αργά. Επαναλάβετε αυτό 20 φορές, ξεκουραστείτε, στη συνέχεια κάντε ένα άλλο σετ 20. Ξεκινήστε με μικρά βάρη, στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά το βάρος καθώς αισθάνεστε τη δύναμή σας να αυξάνεται.
Άλλες ασκήσεις που μπορούν να τεντώσουν το λαιμό σας περιλαμβάνουν μεταφορές αγροτών (όπου περπατάτε με ένα βάρος σε κάθε χέρι), μεταφορά βαλίτσας (όπου κρατάτε το βάρος μόνο με το ένα χέρι) και ανυψώσεις θανάτου
Βήμα 5. Κάντε μια γέφυρα σανίδας μόλις αυξηθεί η δύναμη του λαιμού σας
Μια σανίδα γέφυρας είναι παρόμοια με μια μπροστινή γέφυρα, αλλά αντί να διατηρείτε ένα τριγωνικό σχήμα με τους γοφούς στραμμένους προς την οροφή, το σώμα σας θα είναι παράλληλο με το έδαφος σαν να πρόκειται να κάνετε ένα σπρώξιμο. Ξεκινήστε κρατώντας τον εαυτό σας ψηλά με τις μπάλες των ποδιών σας, τα χέρια σας και το κεφάλι σας και τελικά βάλτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας για να αυξήσετε το βάρος στο λαιμό σας.
Αυτή η άσκηση μπορεί να προκαλέσει σοβαρό τραυματισμό στο λαιμό, οπότε είναι καλύτερο να ξεκινήσετε αργά. Μπορεί επίσης να θέλετε να μιλήσετε πρώτα με το γιατρό σας πριν επιχειρήσετε αυτήν την άσκηση
Μέρος 3 από 3: Αποφυγή τραυματισμού όταν γυμνάζεστε
Βήμα 1. Ξεκινήστε με ελαφρύτερα βάρη και λιγότερες επαναλήψεις
Στην αρχή, ακόμη και αν γυμνάζεστε τακτικά, θα θέλετε να διατηρείτε τα βάρη σας σχετικά ελαφριά και να τηρείτε 1 ή 2 σετ κάτω των 20 επαναλήψεων για κάθε άσκηση. Το πόσο βάρος ξεκινάτε θα ποικίλει ανάλογα με την τρέχουσα δύναμη και την κατασκευή σας, αλλά θα πρέπει να είναι αρκετά ελαφρύ ώστε να μπορείτε να το σηκώνετε άνετα χωρίς αγώνα και πόνο. Καθώς η δύναμή σας αυξάνεται, μπορείτε σταδιακά να προσθέσετε περισσότερο βάρος και να αυξήσετε τις επαναλήψεις σας.
Βήμα 2. Τεντώστε πριν και μετά την άσκηση των μυών του λαιμού σας
Είναι καλή ιδέα να χαλαρώσετε τους μυς σας πριν τους γυμναστείτε και μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να τεντωθείτε μετά την άσκηση για να αποφύγετε τον πόνο ή τις κράμπες. Αφήστε στον εαυτό σας χρόνο για μια πλήρη σειρά διατάσεων πριν και μετά από κάθε προπόνηση.
Βήμα 3. Αποφύγετε τη χρήση ορμής όταν κάνετε επαναλήψεις
Ενώ μπορεί να είναι δελεαστικό να αυξήσετε την ορμή όταν κάνετε επαναλήψεις επειδή κάνει την κίνηση να αισθάνεται ευκολότερη, μπορεί πραγματικά να είναι επιβλαβής για τους μυς σας. Οι μύες του λαιμού είναι πολύ σημαντικοί και συχνά ευαίσθητοι, οπότε είναι καλύτερο να είστε προσεκτικοί και να κάνετε παύση μεταξύ κάθε εκπροσώπου.
Για παράδειγμα, όταν κάνετε ανασηκώσεις των αλτήρων, θα πρέπει να χαμηλώνετε αργά τους ώμους σας και να σταματάτε πριν τους σηκώσετε ξανά, αντί να «αναπηδήσετε» τους ώμους σας πάνω και κάτω
Βήμα 4. Μετακινηθείτε αργά και προσεκτικά
Ακόμα κι αν γυμνάζεστε συχνά, οι μύες του λαιμού σας μπορεί να μην είναι τόσο δυνατοί όσο νομίζετε. Για να αποφύγετε το τράβηγμα ενός μυός ή την πρόκληση χειροπρακτικών προβλημάτων, βεβαιωθείτε ότι κινείστε αργά όταν ασκείστε και δεν κάνετε τίποτα που σας προκαλεί δυσφορία πέρα από ένα φυσιολογικό μυϊκό «κάψιμο».
Βήμα 5. Δώστε στον εαυτό σας τουλάχιστον 2 ημέρες μεταξύ των προπονήσεων
Ιδιαίτερα όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά την άσκηση των μυών του λαιμού σας, είναι καλύτερο να δώσετε στον εαυτό σας δύο ημέρες μεταξύ των προπονήσεων για να ξαναχτίσετε τους μυς σας. Ακόμα κι αν η προπόνησή σας δεν ήταν ιδιαίτερα επίπονη, η άσκηση ενός συνόλου μυών που συνήθως δεν χρησιμοποιείται πολύ μπορεί να οδηγήσει σε πόνο και τραυματισμό εάν το παρακάνετε.
Βήμα 6. Μιλήστε με το γιατρό σας εάν έχετε συχνό πόνο στον αυχένα ή δυσκαμψία
Ενώ είναι φυσικό να αισθάνεστε ελαφρύ πόνο μετά από μια προπόνηση, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό εάν αντιμετωπίζετε έντονο πόνο ή δυσκαμψία που καθιστά άβολα την κανονική κίνηση. Ο γιατρός σας μπορεί να σας δώσει οδηγίες να κάνετε ορισμένες διατάσεις στον αυχένα ή να χρησιμοποιήσετε θερμότητα ή κρύο στους μύες του λαιμού σας για να ανακουφίσετε τον πόνο. Μπορεί να σας προτείνουν να κάνετε ένα διάλειμμα από την άσκηση των μυών του λαιμού σας μέχρι να υποχωρήσει ο πόνος.
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
- Είναι δύσκολο να στοχεύσετε συγκεκριμένες ομάδες μυών, αλλά η συστηματική ανόρθωση ολόκληρου του σώματος θα σας βοηθήσει να μαζέψετε.
- Αν θέλετε να ενσωματώσετε ασκήσεις με βάρη στη ρουτίνα σας, δοκιμάστε μεταφορές αγροτών, κουβαλάκια βαλίτσες και κουβέρτες.
- Μόλις αποκτήσετε κάποια δύναμη, ίσως θελήσετε να χρησιμοποιήσετε λουρί για το λαιμό. Οι ιμάντες λαιμού είναι συχνά διαθέσιμες από καταστήματα προμήθειας γυμναστικής για κάτω από $ 20, και μπορείτε να κρεμάσετε βάρη από αυτά για να κάνετε τις ασκήσεις του λαιμού σας πιο προκλητικές.
