Πολλοί άνθρωποι με υψηλούς μεταβολισμούς, λεπτά πλαίσια ή χαμηλή όρεξη αγωνίζονται να πάρουν βάρος. Είτε ελπίζετε να δημιουργήσετε μυϊκή μάζα είτε να βρείτε ένα πιο υγιές καθημερινό βάρος, η καλύτερη λύση για να πάρετε βάρος είναι να τρώτε περισσότερο και να τρώτε σωστά. Σε αυτό το άρθρο, θα σας διδάξουμε πώς και τι να τρώτε για να μεγιστοποιήσετε την αύξηση του βάρους σας, την ανάπτυξη των μυών και τα μακροπρόθεσμα οφέλη για την υγεία.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Τρώγοντας για να πάρετε βάρος
Βήμα 1. Προσθέστε θερμίδες στα γεύματα που φτιάχνετε
Όταν ετοιμάζετε φαγητό, σκεφτείτε μερικούς δημιουργικούς τρόπους για να αυξήσετε τον αριθμό θερμίδων. Θα μπορούσε το σάντουιτς σας να χρησιμοποιήσει μια φέτα τυρί; Τι θα λέγατε για λαθροθηρία ενός αυγού στη ζεσταμένη σούπα σας; Ρίξτε ελαιόλαδο στα λαχανικά σας ή πασπαλίστε σπόρους, ξηρούς καρπούς ή τυρί στη σαλάτα σας. ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΜΠΕΙΡΩΝ
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS Μεταπτυχιακό, Διατροφή, Πανεπιστήμιο του Tennessee Knoxville
Η Claudia Carberry, εγγεγραμμένος Διαιτολόγος, συνιστά:
"
Προσθέστε λίπη όπως λάδι ή βούτυρο στα γεύματά σας για να γίνει το γεύμα πιο ενεργειακά πυκνό ».
Βήμα 2. Αποθέστε σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά
Το λίπος είναι απαραίτητο μέρος της διατροφής σας και η κατανάλωσή του μπορεί να είναι ένας υγιεινός τρόπος για να ρυθμίσετε το βάρος σας. Τρώτε ξηρούς καρπούς, σπόρους και βούτυρα σπόρων και ξηρών καρπών. Δοκιμάστε τυρί και κράκερ, ή αποξηραμένα φρούτα και γιαούρτι με πλήρη λιπαρά. Το χούμους είναι υπέροχο σε ψωμί ή λαχανικά και με άφθονο ταχίνι και ελαιόλαδο μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε τις θερμίδες σας. Οι ελιές και το τυρί είναι υπέροχα όταν θέλετε κάτι πραγματικά αλμυρό.
- Διατηρήστε αλείμματα όπως γκουακαμόλε, ταπενάδα, πέστο και χούμους στο ψυγείο σας για εύκολο σνακ.
- Φέρτε μπάρες με παξιμάδια για να γεμίσετε τις επιθυμίες σας όταν είστε έξω.
Βήμα 3. Πίνετε γάλα και άλλα ποτά υψηλής θερμιδικής αξίας
Το πόσιμο νερό είναι καλό για σας, αλλά μπορεί να αμβλύνει την όρεξή σας. Αν βρεθείτε να γεμίζετε υγρά κατά τη διάρκεια των γευμάτων, προσπαθήστε να κάνετε αυτά τα υγρά να μετράνε. Πίνετε γάλα, smoothies και κούνημα.
- Πηγαίνετε για γάλα πλήρες σε λιπαρά και όχι αποβουτυρωμένο.
- Βάλτε φυστικοβούτυρο ή σκόνη πρωτεΐνης στα smoothies και τα σέικ σας.
- Τα φυτικά γάλατα όπως το γάλα καρύδας και το γάλα φυστικιών είναι παχυντικά και νόστιμα.
- Δοκιμάστε παραδοσιακά θρεπτικά ποτά από όλο τον κόσμο. Το κεφίρ, η χορτσάτα, η chia fresca, η lassi, η misugaru και η telba είναι όλα υψηλά σε θερμίδες και πρωτεΐνες.
- Πίνετε νερό και ποτά χαμηλών θερμίδων μετά το φαγητό.
Βήμα 4. Πάρτε τις πρωτεΐνες σας
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την αύξηση του βάρους. Το κόκκινο κρέας μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε βάρος, ειδικά αν εργάζεστε για την οικοδόμηση μυών. Ο σολομός είναι πλούσιος σε θερμίδες και υγιή λίπη. Το γιαούρτι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη.
- Άλλα λιπαρά ψάρια μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να πάρετε βάρος. Κρατήστε κονσέρβες σαρδέλας και τόνου στο ντουλάπι σας.
- Τα φασόλια είναι μια μεγάλη πηγή πρωτεϊνών και αμύλου.
- Εάν δυσκολεύεστε να συμπεριλάβετε αρκετή πρωτεΐνη, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα συμπλήρωμα όπως η πρωτεΐνη ορού γάλακτος.
Βήμα 5. Φάτε λαχανικά και φρούτα με λίγο ζυμαρικό
Αντί να γεμίσετε σέλινο και άλλα υδαρή λαχανικά, φάτε λαχανικά με λίγες θερμίδες. Τα αβοκάντο έχουν υγιές λίπος και είναι ένα ευπροσάρμοστο συστατικό. Τα αμυλούχα λαχανικά όπως πατάτες, γλυκοπατάτες, σκουός και καλαμπόκι μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να πάρετε βάρος.
Φρούτα όπως μπανάνες, βατόμουρα, σταφύλια και μάνγκο μπορούν να σας δώσουν θερμίδες και φυτικές ίνες
Βήμα 6. Πάρτε ψωμί ολικής αλέσεως
Breadωμί ολικής αλέσεως, είδη ζυμαρικών και κράκερ έχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά και περισσότερες θερμίδες από τους επεξεργασμένους κόκκους. Απολαύστε το ψωμί σας με βούτυρο, ελαιόλαδο, φυστικοβούτυρο, αβοκάντο ή λίγη ταχίνι και μέλι.
Βήμα 7. Πιείτε γλυκό
Ενώ δεν πρέπει να βασίζεστε σε ζαχαρούχα τρόφιμα, το περιστασιακό γλυκό σνακ είναι καλό. Μην ανησυχείτε για περιστασιακή απόλαυση κέικ ή παγωτού. Αν λαχταράτε επιδόρπιο κάθε βράδυ, δοκιμάστε για μικρές μερίδες και πιο υγιεινές επιλογές: μαύρη σοκολάτα, γιαούρτι πλήρους λιπαρής ουσίας με φρούτα και γκρανόλα, μίγμα μονοπατιών, μπάρες granola ή γλυκά ολικής αλέσεως.
Βήμα 8. Φάτε περισσότερα γεύματα
Εάν είστε λιποβαρείς, μπορεί να γεμίσετε γρήγορα. Για να το αντιμετωπίσετε, τρώτε περισσότερα γεύματα. Προσπαθήστε να βάλετε 5-6 μικρότερα γεύματα στην ημέρα σας, αντί να βασίζεστε σε τρία. Φάτε σνακ ενδιάμεσα.
Φάτε ένα γεύμα ή σνακ αμέσως πριν από τον ύπνο. Το φαγητό πριν τον ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε βάρος
Μέρος 2 από 3: Δημιουργία μυϊκής μάζας
Βήμα 1. Χτίστε τους μυς σας με προπόνηση δύναμης
Ο μυς ζυγίζει περισσότερο από το λίπος, οπότε θα πάρετε βάρος καθώς χτίζετε μυς. Κάντε μια προπόνηση ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Μπορείτε να προπονηθείτε ενδυναμωτικά στο σπίτι κάνοντας τραντάζ, χτυπήματα και καταλήψεις. Σηκώστε βάρη, ασκηθείτε με κατσαρόλες και μπάλες φαρμάκων ή χρησιμοποιήστε σωλήνες.
- Εάν ανήκετε σε γυμναστήριο, μπορείτε να προπονηθείτε στις μηχανές βάρους.
- Εγγραφείτε για ένα μάθημα Pilates.
- Πάρτε ένα μάθημα ή δείτε ένα βίντεο άσκησης πριν ξεκινήσετε μια νέα μορφή άσκησης.
- Θυμηθείτε, σταματήστε αν πονάτε. Εάν κάτι πονάει, κινδυνεύετε να τραυματιστείτε.
Βήμα 2. Κάντε αερόβια άσκηση
Η τακτική αερόβια δραστηριότητα δεν επηρεάζει τους μυς τόσο γρήγορα όσο η προπόνηση δύναμης, αλλά θα σας βοηθήσει να ισορροπήσετε τη ρουτίνα της προπόνησής σας. Οι καρδιαγγειακές ασκήσεις ενισχύουν την καρδιά σας, βελτιώνουν ή διαχειρίζονται κάποιες χρόνιες καταστάσεις υγείας όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση ή ο διαβήτης και σας προσφέρουν περισσότερη αντοχή όλη την ημέρα.
- Οι ασκήσεις καρδιο μπορούν να περιλαμβάνουν: τζόκινγκ ή περπάτημα, ποδηλασία, κολύμπι ή πεζοπορία.
- Εάν εκτελείτε αερόβιες ασκήσεις και αντιμετωπίζετε προβλήματα με τη διατήρηση του βάρους σας, ίσως χρειαστεί να μειώσετε την ένταση, τη συχνότητα ή τη διάρκεια των αερόβιων ασκήσεων.
Βήμα 3. Τρώτε πριν και μετά την προπόνηση
Οι υδατάνθρακες θα βοηθήσουν την αντοχή σας πριν ασκηθείτε, ενώ οι υδατάνθρακες και η πρωτεΐνη μαζί θα βοηθήσουν τους μυς σας να επουλωθούν μετά την προπόνηση.
- Πάρτε ένα μικρό γεύμα ή ένα σνακ σε τουλάχιστον μία ώρα πριν από την άσκηση.
- Εάν έχετε φάει ένα μεγάλο γεύμα, περιμένετε τρεις έως τέσσερις ώρες πριν ασκηθείτε.
- Τα καλά σνακ μετά την άσκηση μπορεί να περιλαμβάνουν σάντουιτς με φυστικοβούτυρο, γιαούρτι και φρούτα, γάλα σοκολάτας και κράκερ ή smoothie με γάλα, γιαούρτι ή πρωτεΐνη ορού γάλακτος.
Βήμα 4. Δείτε έναν προσωπικό εκπαιδευτή
Εάν δυσκολεύεστε να βρείτε μια ρουτίνα προπόνησης που λειτουργεί για εσάς, ένας προσωπικός προπονητής μπορεί να σας οδηγήσει σε καλό δρόμο. Θα είναι σε θέση να σας καθοδηγήσουν σε συγκεκριμένες ασκήσεις ή ρουτίνες που μπορούν να σας βοηθήσουν να προσθέσετε βάρος.
- Ελέγξτε σε ένα τοπικό γυμναστήριο για προπονητή. Πολλές φορές μπορείτε να δείτε έναν εκπαιδευτή εκεί και μπορεί ακόμη και να σας προσφέρει μειωμένες συμβουλές για την πρώτη σας επίσκεψη.
- Συζητήστε με τον εκπαιδευτή σας για το βάρος και τους στόχους σας. Πείτε τους ότι ενδιαφέρεστε για υγιή αύξηση βάρους.
Μέρος 3 από 3: Μείνετε ασφαλείς
Βήμα 1. Βάλε βάρος αργά
Η γρήγορη αύξηση βάρους δεν είναι ούτε υγιής ούτε πρακτική. Εάν τρώτε τόσο πολύ που αισθάνεστε άβολα, μπορεί να κάνετε άλλο κακό στο σώμα σας. Αποφύγετε το χτύπημα: σταματήστε να τρώτε όταν αισθάνεστε χορτάτοι. Αν ανησυχείτε ότι δεν φάγατε αρκετά, αναπληρώστε με ένα μικρό σνακ αργότερα.
- Θέστε τον στόχο σας για αύξηση βάρους σε συνεργασία με τον γιατρό, τον διαιτολόγο ή τον προσωπικό σας προπονητή.
- Μπορείτε ρεαλιστικά να κερδίσετε 1 έως 2 κιλά (0,45 έως 0,91 κιλά) μυϊκού βάρους μηνιαίως εάν δεσμευτείτε για την αύξηση του βάρους σας και ασκήσετε ένα πρόγραμμα. Μπορεί να κερδίζετε περισσότερα ανά μήνα, αλλά θα είναι ένα μείγμα μυών και λίπους. Η υγιής αύξηση βάρους είναι περίπου 1 με 2 κιλά την εβδομάδα.
- Εάν δεν είστε αρσιβαρίστας, μπορείτε να πάρετε περίπου 2 έως 4 κιλά (0,91 έως 1,81 κιλά) τόσο του μυϊκού όσο και του λίπους ανά μήνα.
Βήμα 2. Παραλείψτε το πρόχειρο φαγητό
Ενώ η αύξηση της πρόσληψης θερμίδων θα ήταν πολύ πιο εύκολη αν τρώγατε γρήγορο φαγητό κάθε γεύμα, η υγεία σας θα υποφέρει με κάθε άλλο τρόπο. Αντ 'αυτού, εστιάστε στην προετοιμασία του δικού σας φαγητού εάν έχετε χρόνο. Αν μισείτε το μαγείρεμα ή είστε πολύ απασχολημένοι, βρείτε υγιεινούς τρόπους για να φάτε έξω. Τα καταστήματα που αναφέρουν όλα τα συστατικά του γεύματός σας, όπως καταστήματα σάντουιτς και καταστήματα με smoothie, είναι ένα καλό στοίχημα.
- Εάν θέλετε να φτιάξετε μόνοι σας φαγητό αλλά είστε πάντα απασχολημένοι κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, προσπαθήστε να φτιάξετε πολύ φαγητό το Σαββατοκύριακο. Μπορείτε να παγώσετε το μισό από αυτό που φτιάχνετε αν ανησυχείτε ότι θα πάει άσχημα.
- Κατά κανόνα, αποφύγετε τηγανητά τρόφιμα, σνακ με ζάχαρη, σόδα και καραμέλες.
Βήμα 3. Μιλήστε με γιατρό ή διαιτολόγο
Εάν έχετε ακούσια απώλεια βάρους, μιλήστε με το γιατρό σας. Είναι πιθανό ότι υπάρχει ένα υποκείμενο πρόβλημα που σας προκαλεί να χάσετε βάρος. Ο γιατρός σας μπορεί να ελέγξει τον θυρεοειδή σας και να δει αν έχετε ορμονική ανισορροπία. Εάν ο γιατρός σας δεν μπορεί να σας βοηθήσει, επισκεφτείτε έναν διαιτολόγο για συμβουλές.
Τρόφιμα προς κατανάλωση και αποφυγή
Δείγμα λίστας τροφίμων και ποτών για κατανάλωση για αύξηση βάρους
