Τόσο το IBS (σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου) όσο και το GERD (γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση) είναι χρόνιες καταστάσεις που μπορούν να κάνουν το φαγητό και τον χρόνο μετά τα γεύματα πολύ δυσάρεστο. Αν και αυτές οι συνθήκες είναι ξεχωριστές, συμβαίνουν συχνά μαζί. Το IBS συνήθως προκαλεί εντερική δυσφορία (όπως φούσκωμα, αέρια, κράμπες και διάρροια) ενώ το GERD μπορεί να προκαλέσει καούρα, καύση στο λαιμό σας, βήχα και συριγμό. Εάν έχετε τόσο IBS όσο και GERD, μπορεί να δυσκολευτείτε να τρώτε καλά και να διαχειρίζεστε τα συμπτώματά σας. Ωστόσο, με τη σωστή διατροφή και τη διαχείριση ορισμένων παραγόντων του τρόπου ζωής, μπορείτε να βοηθήσετε στη μείωση των συμπτωμάτων τόσο του IBS όσο και του GERD και να βελτιώσετε την ποιότητα της ζωής σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Τρώγοντας τον σωστό τύπο διατροφής για IBS και GERD
Βήμα 1. Γνωρίστε και αποφύγετε τις τροφές που σας προκαλούν
Αν και εντελώς ξεχωριστές συνθήκες, τόσο το IBS όσο και το GERD συνοδεύονται από ένα σύνολο τροφίμων που προκαλούν. Αυτά μπορεί να διαφέρουν από άτομο σε άτομο, αλλά είναι απαραίτητο να γνωρίζετε τις τροφές που σας προκαλούν και να τις αποφεύγετε.
- Εάν δεν είστε απόλυτα σίγουροι ποια τρόφιμα προκαλούν τα συμπτώματά σας, ξεκινήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων/συμπτωμάτων. Γράψτε όλα όσα τρώτε, τα συμπτώματα που ακολουθούν και τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων.
- Ελέγξτε το ημερολόγιό σας και δείτε αν μπορείτε να κάνετε οποιεσδήποτε συνδέσεις. Για παράδειγμα, μετά τον πρωινό σας καφέ έχετε καούρα, κράμπες και διάρροια. Or αφού τρώτε πικάντικα τρόφιμα, έχετε κράμπες στην κοιλιά και καούρα.
- Φτιάξτε μια λίστα με τις τροφές που σας προκαλούν και κρατήστε το μαζί σας. Με αυτόν τον τρόπο, όταν ψωνίζετε ή βγαίνετε έξω για φαγητό, έχετε μια λίστα με αυτά που πρέπει να αποφεύγετε.
- Οι συνήθεις τροφές ενεργοποίησης περιλαμβάνουν: αλκοόλ, καφεΐνη, ανθρακούχα ποτά, πικάντικα τρόφιμα, λιπαρά τρόφιμα, σοκολάτα, σκόρδο, κρεμμύδια, τρόφιμα με βάση την ντομάτα (όπως η σάλτσα πίτσας) και όξινα τρόφιμα (όπως τα εσπεριδοειδή).
Βήμα 2. Τρώτε τακτικά και σταθερά γεύματα
Τόσο με το GERD όσο και με το IBS είναι σημαντικό να είστε όσο το δυνατόν πιο συνεπείς με τα γεύματα και τις ώρες φαγητού σας. Όσο πιο συνεπής είστε, τόσο πιο προβλέψιμα θα είναι τα συμπτώματά σας.
- Μην παραλείπετε γεύματα και μην αφήνετε μεγάλα χρονικά διαστήματα μεταξύ των γευμάτων. Προσπαθήστε να τρώτε κάθε τρεις έως πέντε ώρες κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Σως χρειαστεί να συσκευάσετε γεύματα ή σνακ, ώστε να έχετε κάτι μαζί σας ανά πάσα στιγμή.
- Διατηρήστε επίσης τα μεγέθη των γευμάτων. Η κατανάλωση μεγαλύτερων γευμάτων μπορεί να κατακλύσει το γαστρεντερικό σας σύστημα και να προκαλέσει παλινδρόμηση, φούσκωμα, κράμπες στην κοιλιά, διάρροια ή δυσκοιλιότητα.
- Επίσης, σκεφτείτε να τρώτε μικρότερα γεύματα γενικά. Αυτό βοηθά στην πρόληψη της παλινδρόμησης.
Βήμα 3. Στόχος για μια καλά ισορροπημένη διατροφή
Μια καλά ισορροπημένη διατροφή είναι απαραίτητη για τη διαχείριση τόσο του IBS όσο και του GERD. Εργαστείτε για να συμπεριλάβετε μια ποικιλία τροφών στη διατροφή σας για να διατηρήσετε την υγεία του σώματός σας και να μειώσετε τα συμπτώματα.
- Παρόλο που ορισμένα υγιεινά και θρεπτικά τρόφιμα μπορεί να προκαλέσουν συμπτώματα (όπως εσπεριδοειδή ή ντομάτες), είναι ακόμα απαραίτητο να εστιάσετε στην κατανάλωση ποικιλίας τροφίμων.
- Αυτός ο τύπος διατροφής σας βοηθά να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε μια μεγάλη ποικιλία θρεπτικών συστατικών και θα βοηθήσει στην πρόληψη τυχόν ελλείψεων σε θρεπτικά συστατικά.
- Μια καλά ισορροπημένη διατροφή είναι αυτή που περιλαμβάνει τρόφιμα από κάθε ομάδα τροφίμων κάθε μέρα, εκτός από μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων σε κάθε ομάδα καθ 'όλη τη διάρκεια της εβδομάδας. Επιλέξτε τρόφιμα από κάθε ομάδα τροφίμων: πρωτεΐνη, φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως.
- Εάν ορισμένα τρόφιμα προκαλούν συμπτώματα, σημειώστε στη λίστα με τους παράγοντες ενεργοποίησης και αποφύγετε αυτά τα στοιχεία. Επικεντρωθείτε σε άλλα τρόφιμα από αυτήν την ομάδα τροφίμων. Για παράδειγμα, εάν τα εσπεριδοειδή προκαλούν παλινδρόμηση οξέος, αποφύγετε τα πορτοκάλια, τα λεμόνια ή τα γκρέιπφρουτ. Δοκιμάστε άλλα φρούτα όπως μπανάνες, μούρα ή σταφύλια.
Βήμα 4. Περιορίστε τα τρόφιμα που παράγουν αέρια
Ορισμένα τρόφιμα είναι γνωστό ότι προκαλούν περισσότερο αέριο και φούσκωμα σε σύγκριση με άλλα. Παρόλο που τα συμπτώματα της ΓΟΠΝ δεν προκαλούνται πάντα από αυτά τα τρόφιμα, τα συμπτώματα του IBS είναι.
- Ορισμένα τρόφιμα έχουν ορισμένους τύπους θρεπτικών συστατικών που είναι δύσκολο για τον οργανισμό σας, ειδικά το παχύ έντερο, να διασπαστεί. Προκαλούν αυξημένη παραγωγή αερίου στα έντερά σας, η οποία μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα, κράμπες ή μετεωρισμό.
- Τα τρόφιμα που πρέπει να περιορίσετε ή να φάτε σε πολύ μικρές μερίδες περιλαμβάνουν: φασόλια, μπρόκολο, λάχανα Βρυξελλών, λάχανο, κουνουπίδι, αλκοόλες ζάχαρης, κρεμμύδια, ανθρακούχα ποτά και γαλακτοκομικά προϊόντα.
- Εάν αυτά τα τρόφιμα δεν προκαλούν προβλήματα ή συμπτώματα, μπορείτε να τα συμπεριλάβετε στη διατροφή σας. Ωστόσο, είναι καλύτερο να τα περιορίσετε ή να έχετε μόνο πολύ μικρές μερίδες από αυτά εάν όντως προκαλούν ανεπιθύμητες ενέργειες.
Βήμα 5. Πίνετε επαρκή υγρά
Εκτός από την κατανάλωση των κατάλληλων τύπων τροφίμων ή την αποφυγή τροφών που προκαλούν ώθηση, πρέπει να πίνετε επαρκή ποσότητα υγρών. Αυτό μπορεί να βοηθήσει θέματα που σχετίζονται τόσο με το IBS όσο και με το GERD.
- Το νερό είναι το καλύτερο είδος υγρού που μπορείτε να πιείτε. Μπορεί να βοηθήσει στην αραίωση του οξέος του στομάχου και να αντικαταστήσει τα υγρά που χάνονται λόγω διάρροιας. Πίνετε τουλάχιστον 6 - 8 ουγκιές (177 - 237 mL) πριν από τα γεύματα.
- Αποφύγετε να πίνετε νερό με τα γεύματα για να μειώσετε τον όγκο του στομάχου.
- Εκτός από νερό, μπορείτε να δοκιμάσετε: καφέ και τσάι χωρίς καφέ ή αρωματισμένο νερό. Μπορείτε να δοκιμάσετε ανθρακούχο νερό εάν η ανθρακική ουσία δεν ερεθίσει το σύστημά σας.
- Στόχος τουλάχιστον 64 oz (1,9 L). Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι χρειάζονται 80 oz (2,4 L) ή περισσότερο. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν αντιμετωπίζετε διάρροια.
- Σταματήστε να πίνετε νερό δύο έως τρεις ώρες πριν κοιμηθείτε για να μειώσετε τα συμπτώματα της νυχτερινής ΓΟΠΝ.
Βήμα 6. Εξετάστε τη λήψη συμπληρωμάτων βιταμινών και μετάλλων
Τα συμπληρώματα μπορεί να είναι χρήσιμα εάν πάσχετε από IBS και GERD. Πολλές από τις ανεπιθύμητες ενέργειες, ειδικά αν δεν αντιμετωπιστούν καλά ή αν εμφανίζονται συχνά, μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο ανεπάρκειας θρεπτικών συστατικών.
- Η διάρροια, η οποία εμφανίζεται συχνά με το IBS, μπορεί να προκαλέσει το γαστρεντερικό σας σύστημα να απορροφήσει πολλές βιταμίνες και μέταλλα.
- Επιπλέον, ορισμένα από τα φάρμακα που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία της ΓΟΠΝ εμποδίζουν την απορρόφηση ορισμένων βιταμινών και μετάλλων επίσης.
- Πολλοί άνθρωποι που υποφέρουν τόσο από IBS όσο και από ΓΟΠΝ μπορεί να έχουν περιορισμένη διατροφή λόγω μιας μεγάλης ποικιλίας τροφών που προκαλούν ώθηση ή φοβούνται να τρώνε μεγαλύτερη ποικιλία τροφίμων. Αυτή η συμπεριφορά περιορίζει πόσα θρεπτικά συστατικά μπορείτε να πάρετε από τη διατροφή σας.
- Για να αποφύγετε τυχόν ελλείψεις, σκεφτείτε να πάρετε μια πολυβιταμίνη. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των ελλείψεων σε θρεπτικά συστατικά παρέχοντας ένα "εφεδρικό" σύνολο βιταμινών και μετάλλων.
- Μιλήστε πάντα με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε είδος συμπληρώματος. Και θυμηθείτε, το καλύτερο μέρος για να πάρετε τα θρεπτικά συστατικά σας είναι από τα τρόφιμα.
Μέθοδος 2 από 3: Διαχείριση παραγόντων τρόπου ζωής που επηρεάζουν το IBS και το GERD
Βήμα 1. Διαχειριστείτε το άγχος
Ένας από τους μεγαλύτερους και πιο συνηθισμένους παράγοντες ενεργοποίησης τόσο για το IBS όσο και για το GERD είναι το άγχος. Ακόμα και μικροί ή ήπιοι παράγοντες στρεσογόνου παράγοντα μπορούν να προκαλέσουν ένα πλήθος συμπτωμάτων και από τις δύο αυτές καταστάσεις.
- Εάν έχετε στρεσογόνο τρόπο ζωής ή έχετε χαμηλό, αλλά χρόνιο στρες, αυτό μπορεί να συμβάλει σοβαρά στην έξαρση των συμπτωμάτων σας.
- Για να μειώσετε το άγχος σας, σκεφτείτε: να μιλήσετε με έναν φίλο σας, να κάνετε μια βόλτα, να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο ή να διαβάσετε ένα καλό βιβλίο.
- Εάν δυσκολεύεστε να διαχειριστείτε το άγχος σας και συνεχίζει να προκαλεί συμπτώματα, σκεφτείτε να ζητήσετε επιπλέον βοήθεια από έναν θεραπευτή συμπεριφοράς.
Βήμα 2. Κόψτε το κάπνισμα
Ένα άλλο ερεθιστικό που μπορεί να προκαλέσει συνεχή συμπτώματα τόσο από το IBS όσο και από το GERD είναι το κάπνισμα. Κόψτε το κάπνισμα αμέσως για να μειώσετε μερικά από τα συμπτώματα που σχετίζονται με αυτές τις καταστάσεις.
- Όσον αφορά τη ΓΟΠΝ, το κάπνισμα μειώνει τη λειτουργία ενός μυϊκού δακτυλίου (σφιγκτήρα) μεταξύ του οισοφάγου και του στομάχου σας, επιτρέποντας στο οξύ να ωθείται προς τα πάνω στο πίσω μέρος του λαιμού σας.
- Με το IBS, το κάπνισμα μπορεί να προκαλέσει διάρροια και άλλη εντερική δυσφορία.
- Για να μειώσετε τα συμπτώματα, σκεφτείτε να σταματήσετε. Είτε αφήστε τα τσιγάρα κρύα γαλοπούλα είτε μιλήστε με το γιατρό σας για να συμμετάσχετε σε πρόγραμμα διακοπής του καπνίσματος ή χρησιμοποιώντας φάρμακα που θα σας βοηθήσουν να το κόψετε.
Βήμα 3. Ασκηθείτε τακτικά
Ένας άλλος τρόπος για να μειώσετε τα συμπτώματα εμφάνισης IBS και GERD είναι η άσκηση σε τακτική βάση. Να είστε συνεπείς με την άσκηση και να πληροίτε τις εβδομαδιαίες οδηγίες που θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε αυτές τις συνθήκες.
- Έχει αποδειχθεί ότι η άσκηση βοηθά εκείνους με IBS διεγείροντας τις συσπάσεις του εντέρου και διατηρώντας σας τακτική.
- Η άσκηση είναι επίσης γνωστή ως ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσετε και να ανακουφίσετε το άγχος. Δεδομένου ότι τόσο τα συμπτώματα IBS όσο και τα GERD μπορούν να επιδεινωθούν από το άγχος, η τακτική άσκηση είναι μια έξυπνη ιδέα.
- Στόχος για 150 λεπτά ασκήσεων μέτριας έντασης κάθε εβδομάδα συν δύο έως τρεις ημέρες προπόνησης δύναμης.
- Αποφύγετε τα στενά ρούχα όταν ασκείστε ή χαλαρώνετε στο σπίτι. Τα στενά ρούχα θα ασκήσουν πίεση στην κοιλιά και στον οισοφαγικό σφιγκτήρα.
Βήμα 4. Μην ξαπλώνετε αφού φάτε
Όσον αφορά τη ΓΟΠΝ, υπάρχουν συγκεκριμένες προτάσεις που θα βοηθήσουν στην πρόληψη των συμπτωμάτων. Το να βεβαιωθείτε ότι δεν ξαπλώνετε ή δεν κοιμάστε για κάποιο χρονικό διάστημα μετά το φαγητό θα είναι χρήσιμο στη διαχείριση των συμπτωμάτων σας.
- Το GERD περιστρέφεται γύρω από το πόσο οξύ ωθείται στο πίσω μέρος του λαιμού σας.
- Η βαρύτητα, ειδικά όταν στέκεστε ή κάθεστε με την πλάτη ίσια, βοηθά το σώμα σας να διατηρήσει το οξύ κάτω και στο στομάχι σας. Ωστόσο, αν ξαπλώσετε, το οξύ μπορεί να αναβλύσει τον οισοφάγο και το λαιμό σας.
- Περιμένετε τουλάχιστον δύο ώρες πριν κοιμηθείτε αφού τελειώσετε το δείπνο ή το τελευταίο σας γεύμα.
- Μπορεί επίσης να θέλετε να σηκώσετε το κεφάλι του κρεβατιού σας ή να ακουμπήσετε σε πολλά μαξιλάρια για να διατηρήσετε το οξύ κάτω.
Μέθοδος 3 από 3: Διαχείριση συμπτωμάτων IBS και GERD
Βήμα 1. Μιλήστε με το γιατρό και τον εγγεγραμμένο διαιτολόγο σας
Για να σας βοηθήσουμε να διαχειριστείτε το IBS και το GERD, πρέπει να βλέπετε τακτικά το γιατρό σας. Επιπλέον, μπορεί να είναι χρήσιμο να ζητήσετε επίσης τη βοήθεια ενός εγγεγραμμένου διαιτολόγου.
- Μείνετε σε επαφή με τον γιατρό της πρωτοβάθμιας περίθαλψης ή τον γαστρεντερολόγο σας. Θα πρέπει να διαχειρίζονται αυτές τις συνθήκες και να διατηρούν τακτική επαφή.
- Εάν παίρνετε φάρμακα για αυτές τις καταστάσεις, ενημερώστε το γιατρό σας εάν σταματήσει να λειτουργεί ή εξακολουθείτε να έχετε συμπτώματα.
- Αναζητήστε έναν διαιτολόγο που ειδικεύεται σε συνθήκες γαστρεντερικής νόσου. Δεδομένου ότι πολλά τρόφιμα μπορούν να προκαλέσουν συμπτώματα, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι έχετε μάθει πώς να τα αποφεύγετε ενώ εξακολουθείτε να ακολουθείτε μια αρκετά καλά ισορροπημένη διατροφή.
- Ρωτήστε τον διαιτολόγο σας για συγκεκριμένα σχέδια γευμάτων, συνταγές και προτάσεις συμπληρωμάτων που θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε υγιείς.
Βήμα 2. Πάρτε τα φάρμακά σας τακτικά
Εάν έχετε σοβαρό IBS ή GERD, μπορεί να σας συνταγογραφηθούν συνταγογραφούμενα φάρμακα. Αυτά πρέπει να λαμβάνονται τακτικά για να σας βοηθήσουν να ζήσετε με αυτές τις χρόνιες παθήσεις.
- Πολλές φορές, τόσο το GERD όσο και το IBS μπορεί να προκαλέσουν αρκετά σοβαρά συμπτώματα που πρέπει να αντιμετωπιστούν με φάρμακα.
- Πάρτε τα φάρμακά σας σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού σας. Ποτέ μην παίρνετε περισσότερο ή λιγότερο από το φάρμακο.
- Επίσης μείνετε συνεπείς. Μην παραλείψετε τις ημέρες λήψης των φαρμάκων σας, διαφορετικά θα είναι λιγότερο αποτελεσματικές συνολικά.
- Δοκιμάστε να ρυθμίσετε ένα ξυπνητήρι για να σας υπενθυμίσει να πάρετε τα φάρμακά σας. Ο χρόνος λήψης του φαρμάκου σας αμέσως μετά από κάτι που είναι ήδη μια ριζωμένη συνήθεια (όπως αμέσως μετά το βούρτσισμα των δοντιών σας) μπορεί να σας βοηθήσει να θυμηθείτε να το πάρετε. Δοκιμάστε να αποθηκεύσετε τα χάπια σας κοντά στην οδοντόβουρτσα σας ή κάτι που θα προκαλέσει μια υπενθύμιση για να πάρετε το φάρμακό σας.
Βήμα 3. Εξετάστε το ενδεχόμενο λήψης προβιοτικών
Ένα πρόσθετο συμπλήρωμα που ίσως θελήσετε να προσθέσετε στην καθημερινότητά σας είναι ένα προβιοτικό. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση των συμπτωμάτων του IBS.
- Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι εάν έχετε IBS, μπορεί να έχετε υπερανάπτυξη «κακών» ή «ανθυγιεινών» βακτηρίων στο έντερο σας προκαλώντας πολλά από τα συμπτώματά σας.
- Τα προβιοτικά θεωρούνται «καλά ή υγιή» βακτήρια. Η προσθήκη ενός προβιοτικού συμπληρώματος στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να ξαναπληρώσετε το έντερο σας με τα καλά βακτήρια και να εξαλείψετε τα κακά βακτήρια.
- Τα προβιοτικά μπορούν να ληφθούν σε μορφή συμπληρώματος - σε δισκία, υγρά ή κάψουλες. Επιπλέον, πολλά τρόφιμα έχουν προβιοτικά φυσικά ή προστίθενται. Δοκιμάστε: γιαούρτι, κεφίρ, λαχανικά που έχουν υποστεί ζύμωση, kimchi, λάχανο τουρσί ή tempeh.
Βήμα 4. Πειραματιστείτε προσεκτικά με φυτικές ίνες
Όπως τα προβιοτικά, ίσως θελήσετε επίσης να εξετάσετε την προσθήκη ινών στη διατροφή σας. Ωστόσο, να είστε προσεκτικοί με τα συμπληρώματα ινών. Λίγο πολύ και μπορεί να προκαλέσετε ερεθιστικά συμπτώματα.
- Οι φυτικές ίνες είναι εξαιρετικές στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας - ειδικά αν έχετε IBS. Οι φυτικές ίνες έχουν επίσης αποδειχθεί ότι μειώνουν τα συμπτώματα που σχετίζονται με τη ΓΟΠΝ.
- Εάν είναι δυνατόν, ενσωματώστε περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες στη διατροφή σας, όπως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως. Να είστε προσεκτικοί για να αποφύγετε τις τροφές που προκαλούν και να παρακολουθείτε τα συμπτώματα σε ένα περιοδικό. Δοκιμάστε: φακές, βατόμουρα, βατόμουρα, αχλάδια, μήλα ή αγκινάρες.
- Μπορείτε να προσθέσετε φυτικές ίνες σε μορφή συμπληρώματος - όπως δισκίο, κάψουλα ή κολλώδες μάσημα.
- Ανεξάρτητα από την επιλογή των φυτικών ινών, πρέπει πάντα να αρχίζετε να τις προσθέτετε πολύ αργά στη διατροφή σας. Προσθέστε μόνο 3 - 5 γραμμάρια την ημέρα και εκτιμήστε πώς αυτό σας επηρεάζει.
Συμβουλές
- Μιλήστε πάντα με το γιατρό σας πριν πάρετε φάρμακα χωρίς ιατρική συνταγή ή ξεκινήσετε συμπληρωματικές θεραπείες.
- Δεδομένου ότι το IBS και το GERD εμφανίζονται συνήθως μαζί, η διαχείριση της μιας κατάστασης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων της άλλης.
- Παρόλο που πολλές αλλαγές στη διατροφή μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των συμπτωμάτων είτε του GERD είτε του IBS, η διαχείριση του άγχους σας είναι βασικός παράγοντας για το εάν αυτές οι συνθήκες είναι καλά διαχειρισμένες.
