Οι Kegels είναι γνωστοί για την ικανότητά τους να σφίγγουν το πυελικό έδαφος, να μειώνουν την ακράτεια, να βελτιώνουν τη σεξουαλική απόλαυση και να βοηθούν στον τοκετό. Οι αντίστροφοι καγκέλες μπορούν επίσης να βοηθήσουν σε αυτούς τους στόχους. Κάθε φορά που κάνετε αντίστροφο kegel, χαλαρώνετε, επιμηκύνετε και τεντώνετε το πυελικό δάπεδο, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου ή της έντασης στην περιοχή. Άνδρες και γυναίκες μπορούν να κάνουν αντίστροφη κασέτα και μπορείτε να τις κάνετε οπουδήποτε χωρίς ειδικό εξοπλισμό!
Βήματα
Μέρος 1 από 2: Να νιώθετε άνετα
Βήμα 1. Πηγαίνετε στο μπάνιο πριν δοκιμάσετε αντίστροφο kegel
Κάνοντας αντίστροφα δοχεία μελάνης μπορεί να σας προκαλέσει ούρηση ή κίνηση του εντέρου. Αυτό συμβαίνει επειδή περιλαμβάνουν τους ίδιους μύες που χρησιμοποιείτε όταν πηγαίνετε στο μπάνιο. Για να αποφύγετε ατύχημα, βεβαιωθείτε ότι η κύστη και τα έντερα σας είναι άδεια πρώτα.
Βήμα 2. Καθίστε ή ξαπλώστε σε μια άνετη θέση
Μπορείτε να κάνετε αντίστροφη καγκέλες σε οποιαδήποτε θέση σας βολεύει. Καθίστε σε μια καρέκλα, στο πάτωμα ή ακουμπήστε στα μαξιλάρια. Εναλλακτικά, ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια ίσια στο πάτωμα, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια ίσια στο πάτωμα, ή με τα πόδια σας ακουμπισμένα σε καναπέ ή καρέκλα.
Λάβετε υπόψη ότι μπορείτε να κάνετε αντίστροφη καγκέλα οπουδήποτε. Κανείς δεν θα μπορεί να πει ότι τα κάνετε, έτσι θα μπορούσατε να τα κάνετε ενώ περιμένετε το λεωφορείο, κατά τη διάρκεια ενός επαγγελματικού γεύματος ή στην αίθουσα αναμονής στον οδοντίατρο
Βήμα 3. Κλείστε τα μάτια σας ή εστιάστε σε ένα αντικείμενο μπροστά σας
Αυτό είναι προαιρετικό, αλλά μπορεί να σας φανεί χρήσιμο να χαλαρώσετε και να συγκεντρωθείτε στους μυς του πυελικού εδάφους εάν τα μάτια σας είναι κλειστά ή εστιασμένα σε ένα εστιακό σημείο. Εάν θέλετε να χρησιμοποιήσετε ένα σημείο εστίασης, δοκιμάστε να ανάψετε ένα κερί και να κοιτάξετε τη φλόγα ή επιλέξτε ένα αντικείμενο μπροστά σας για να δείτε, όπως μια εικόνα ή ένα μπιχλιμπίδι σε ένα ράφι βιβλίων.
Φροντίστε να κρατήσετε το βλέμμα σας απαλό εάν επιλέξετε να εστιάσετε σε ένα αντικείμενο. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τη δημιουργία έντασης στο πρόσωπό σας και πιθανώς σε άλλες περιοχές του σώματός σας. Αφήστε τα βλέφαρά σας να πέσουν ελαφρώς και να αναβοσβήνουν όπως απαιτείται
Μέρος 2 από 2: Προσδιορισμός και χαλάρωση του πυελικού σας δαπέδου
Βήμα 1. Συσφίξτε τους μυς του πυελικού εδάφους σας αρκετά για να τους εντοπίσετε
Φανταστείτε ότι προσπαθείτε να σταματήσετε τον εαυτό σας από το να κατουρήσετε. Αυτοί είναι οι μύες του πυελικού εδάφους σας. Σφίξτε τους μυς του πυελικού σας εδάφους αρκετά για να τους εντοπίσετε. Δώστε τους μια μικρή πίεση και κρατήστε το. Καθώς κρατάτε, παρατηρήστε πού βρίσκονται οι μύες και πώς αισθάνεστε να τους πιέζετε. [V161651_b01].
Αυτό μπορεί να σας φαίνεται πολύ περίεργο εάν δεν έχετε κάνει ποτέ kegels στο παρελθόν. Λάβετε υπόψη ότι γίνεται πιο εύκολο και πιο φυσικό με την εξάσκηση
Βήμα 2. Απελευθερώστε τους μυς για να πέσει το πυελικό σας πάτωμα
Τώρα που έχετε εντοπίσει τους μύες που απαιτούνται για να σηκώσετε το πυελικό σας πάτωμα, αφήστε τους και εισπνεύστε καθώς το κάνετε. Αυτό θα βοηθήσει το πυελικό σας πάτωμα να πέσει. Θα πρέπει να νιώσετε μια αίσθηση ότι το πυελικό σας πάτωμα κινείται προς τα κάτω. Αφήστε το να φύγει εντελώς.
- Θυμηθείτε ότι η πτώση του πυελικού σας εδάφους είναι η ίδια ενέργεια που χρησιμοποιείτε όταν τσίσατε ή καπνίζετε, οπότε η χαλάρωση αυτών των μυών θα πρέπει να αισθάνεται καλά.
- Μπορείτε να χαλαρώσετε τους μυς του πυελικού σας εδάφους για όσο διάστημα μπορείτε. Προσπαθήστε να μετρήσετε έως 5 αν είναι η πρώτη σας φορά και προσπαθήστε να τα χαλαρώσετε για 10 ή και 15 δευτερόλεπτα.
Βήμα 3. Σηκώστε τους γοφούς σας για να βελτιώσετε το τέντωμα εάν είστε ξαπλωμένοι
Αν θέλετε να εντείνετε το τέντωμα που παίρνετε από ένα αντίστροφο kegel, κάντε το ενώ είστε ξαπλωμένοι και σηκώστε τους γοφούς σας καθώς εισπνέετε και απελευθερώνετε. Αυτό θα επιτρέψει στους μυς του πυελικού εδάφους να επιμηκυνθούν ακόμη περισσότερο και να εμβαθύνουν το τέντωμα.
Μην γέρνετε τους γοφούς σας. Απλώς σηκώστε τα ελαφρώς από το έδαφος
Βήμα 4. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές και κάντε 3 σετ καθημερινά
Για να επωφεληθείτε στο έπακρο από τα αντίστροφα δοχεία, είναι χρήσιμο να τα εξασκείτε καθημερινά. Στοχεύστε σε 3 σετ των 10 επαναλήψεων και προσθέστε περισσότερες επαναλήψεις και σετ καθώς οι μύες του πυελικού εδάφους σας δυναμώνουν. Επαναλάβετε μόνο το τμήμα απελευθέρωσης της άσκησης, εκτός εάν χρειαστεί να επαναπροσδιορίσετε τους μυς του πυελικού εδάφους.
