Η άσκηση είναι ένα τόσο σημαντικό μέρος της συνολικής υγείας σας. Είναι καλό τόσο για το σώμα όσο και για το μυαλό σας! Ενώ η έναρξη μιας ρουτίνας άσκησης μπορεί να φαίνεται τρομακτική, μην ανησυχείτε. Μπορείτε να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης που ταιριάζει στο σώμα σας και τον τρόπο ζωής σας. Ξεκινήστε υπολογίζοντας τους στόχους σας και δημιουργώντας ένα πρόγραμμα. Στη συνέχεια, μπορείτε να αποφασίσετε τι είδους προπόνηση καρδιο και δύναμης λειτουργούν για εσάς. Κάντε τις προπονήσεις σας διασκεδαστικές προσθέτοντας μεγάλη ποικιλία. Μόλις ξεκινήσετε να γυμνάζεστε, πιθανότατα θα έχετε περισσότερη ενέργεια και θα νιώθετε υπέροχα. Απλώς μην ξεχνάτε να είστε ασφαλείς. Προχωρήστε με τον δικό σας ρυθμό και εργαστείτε εντός των ορίων του σώματός σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Δημιουργία σχεδίου γυμναστικής
Βήμα 1. Επιλέξτε την έμπνευσή σας και θέστε έναν σαφή, εφικτό στόχο
Το να έχεις έναν στόχο μπορεί πραγματικά να σε βοηθήσει να νιώσεις κίνητρα. Αφιερώστε λίγα λεπτά για να σκεφτείτε γιατί γυμνάζεστε και τι θέλετε να επιτύχετε. Επιλέξτε επίσης μια καθορισμένη ημερομηνία στην οποία θέλετε να επιτύχετε τον στόχο σας. Γράψτε τον στόχο σας και δημοσιεύστε τον κάπου όπου θα τον βλέπετε τακτικά, όπως τον καθρέφτη του μπάνιου σας ή στο ψυγείο σας.
- Για παράδειγμα, ίσως ασκείστε για να φτάσετε σε ένα υγιές βάρος. Mightσως γράψετε: «Θα μειώσω τον ΔΜΣ μου κατά 5%».
- Αν θέλετε να γίνετε δρομέας, μπορείτε να γράψετε: «Θα μπορώ να τρέξω 5k μέσα σε 3 μήνες».
- Μιλήστε με το γιατρό σας για τυχόν περιορισμούς. Είναι πάντα καλή ιδέα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια ρουτίνα προπόνησης. Μπορούν να σας δώσουν καλές συμβουλές με βάση το προσωπικό σας ιστορικό. Μπορείτε επίσης να κάνετε μια διαδικτυακή εκτίμηση φυσικής κατάστασης.
Βήμα 2. Σχεδιάστε ένα πρόγραμμα που ταιριάζει στις ανάγκες σας
Αποφασίστε πόσες ημέρες την εβδομάδα θα μπορείτε να γυμναστείτε. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να ασκείστε τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα, 5 ημέρες την εβδομάδα. Ωστόσο, εάν προσπαθείτε να επιτύχετε έναν συγκεκριμένο στόχο, ίσως θελήσετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να ασκηθείτε για περίπου μία ώρα αρκετές ημέρες την εβδομάδα. Δημιουργήστε ένα ρεαλιστικό σχέδιο και τηρήστε το.
- Επιλέξτε την ώρα της ημέρας που σας ταιριάζει. Εάν δεν είστε πρωινός, μην προσπαθήσετε να πιέσετε τον εαυτό σας να πάει σε ένα προπονητικό μάθημα στις 6 το πρωί. Απλώς προπονηθείτε αργότερα μέσα στην ημέρα, αν αυτό σας κάνει καλό.
- Κάντε τις προπονήσεις σας προτεραιότητα. Προγραμματίστε τα στο ημερολόγιό σας, όπως θα κάνατε σε οποιοδήποτε άλλο ραντεβού. Δεσμευτείτε να κρατήσετε αυτό το ραντεβού με τον εαυτό σας!
Βήμα 3. Πιέστε τον εαυτό σας να εργαστεί σκληρά
Δεν θα κάνετε μεγάλη πρόοδο προς τον στόχο σας εάν δεν συνεχίσετε να δοκιμάζετε και να μην ξεπερνάτε τα όριά σας. Το κόλπο είναι να το κάνετε με ασφάλεια και με ελεγχόμενο τρόπο. Αν τρέξατε 2 μίλια χθες και νιώσατε κουρασμένος αργότερα, μην προσπαθήσετε να τρέξετε 5 μίλια σήμερα. Αντ 'αυτού, βρείτε ένα επίπεδο άσκησης που σας αφήνει να αισθάνεστε σαν να κάνατε μια καλή προπόνηση και στη συνέχεια προσπαθήστε να προσθέσετε ελαφρώς την ένταση αυτού του επιπέδου κάθε δύο εβδομάδες.
- Επιλέξτε έναν τρόπο παρακολούθησης της προόδου σας. Υπάρχουν πολλές εφαρμογές που μπορούν να σας βοηθήσουν να παρακολουθείτε την πορεία σας. Μπορείτε να καταγράψετε κάθε προπόνηση στο τηλέφωνό σας μαζί τους. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα παραδοσιακό σημειωματάριο εάν θέλετε.
- Οι ιχνηλάτες γυμναστικής, όπως τα έξυπνα ρολόγια, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παρακολουθείτε πόση άσκηση κάνετε καθημερινά.
Βήμα 4. Δουλέψτε όσο περισσότερο το σώμα σας μπορείτε
Όσο περισσότερα μέρη του σώματός σας λαμβάνουν άσκηση, τόσο περισσότερο θα παρατηρήσετε τις θετικές επιδράσεις των ασκήσεων στο βάρος, τον μυϊκό τόνο, τη διάθεσή σας, τα επίπεδα άγχους, τον ύπνο και τη γενική αίσθηση ευεξίας. Όπως πάντα, κάθε άσκηση είναι καλή άσκηση, αλλά μερικές επιλογές είναι καλύτερες από άλλες. Η άρση ελεύθερων βαρών, για παράδειγμα, δουλεύει περισσότερες ομάδες μυών από ό, τι η χρήση στοχευμένων μηχανών άρσης βαρών. Προσπαθήστε να συνδυάσετε κάποια άσκηση για κάθε μέρος του σώματός σας, αν μπορείτε.
Βήμα 5. Τρώτε υγιεινά και ξεκουραστείτε ώστε να έχετε την ενέργεια να γυμναστείτε
Η διατήρηση της ενέργειας που χρειάζεστε για άσκηση ξεκινά με τον ύπνο αρκετού ύπνου και την ισορροπημένη διατροφή. Δεν χρειάζεται να αναθεωρήσετε κάθε πτυχή της ζωής σας απλώς για να ξεκινήσετε την άσκηση, αλλά αν θέλετε να νιώθετε ενέργεια, θα πρέπει τουλάχιστον να βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε καλά κάθε βράδυ και αρκετά θρεπτικά συστατικά για να μην τρέφετε το σώμα σας Το
Για παράδειγμα, το σώμα σας χρειάζεται ισορροπία σε άπαχες πρωτεΐνες, υγιή λίπη και σύνθετους υδατάνθρακες. Επιπλέον, ολόκληρα τρόφιμα όπως τα φρέσκα προϊόντα είναι γεμάτα με βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά που τροφοδοτούν και διατηρούν το σώμα σας
Μέθοδος 2 από 4: Έναρξη ρουτίνας καρδιο
Βήμα 1. Αφιερώστε χρόνο σε ασκήσεις καρδιο
Η καρδιαγγειακή ή «καρδιο» άσκηση είναι αναμφισβήτητα ο καλύτερος τύπος άσκησης για τη συνολική βελτίωση του σώματος. Οι πιο βασικοί τύποι ασκήσεων καρδιο είναι το περπάτημα, το τρέξιμο και το τρέξιμο, αλλά πολλοί άλλοι τύποι άσκησης έχουν επίσης ένα συστατικό καρδιο, όπως κολύμπι, πολεμικές τέχνες και ποδηλασία.
- Στόχος είναι να κάνετε 30 λεπτά μέτριας καρδιο άσκησης κάθε μέρα, όπως να κάνετε γρήγορο περπάτημα ή να κάνετε αερόμπικ χαμηλής πρόσκρουσης. Εάν προτιμάτε να κάνετε έντονη καρδιο άσκηση, μπορείτε να συντομεύσετε τη διάρκεια της προπόνησής σας σε μια συνεδρία 10-20 λεπτών. Από την άλλη πλευρά, κάντε ελαφριά καρδιο άσκηση για περισσότερο από 30 λεπτά.
- Οι μηχανές καρδιο άσκησης είναι μια εξαιρετική επιλογή εάν προτιμάτε να γυμνάζεστε σε εσωτερικούς χώρους αλλά σας αρέσει το περπάτημα, το τρέξιμο ή το ποδήλατο.
Βήμα 2. Επιλέξτε μια προπόνηση που σας αρέσει, ώστε να τη διατηρήσετε
Για παράδειγμα, αν μισείτε το τρέξιμο, μην πιέζετε τον εαυτό σας να το κάνει. Δοκιμάστε να κάνετε ποδήλατο. Άλλες επιλογές περιλαμβάνουν χορό, περπάτημα, κωπηλασία και πατινάζ.
- Μην νιώθετε ότι πρέπει να τηρήσετε 1 μορφή καρδιο. Δοκιμάστε μια δέσμη διαφορετικών επιλογών για να βρείτε αυτό που σας ταιριάζει.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο να συμμετάσχετε σε ένα γυμναστήριο, ώστε να έχετε πρόσβαση σε μια ποικιλία καρδιομηχανών και ομαδικών μαθημάτων.
Βήμα 3. Παρακολουθήστε την έντασή σας παρακολουθώντας τον καρδιακό σας ρυθμό
Μιλήστε με το γιατρό σας για τον τρόπο εύρεσης του καρδιακού ρυθμού που στοχεύετε. Συνήθως, όταν γυμνάζεστε, θα θέλετε να χτυπήσετε περίπου το 60-85% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού, ανάλογα με το επίπεδο της άσκησής σας. Αυτός ο αριθμός είναι διαφορετικός για όλους.
- Πολλά μηχανήματα καρδιο έχουν αισθητήρες που θα παρακολουθούν τον καρδιακό σας ρυθμό. Μπορείτε επίσης να κατεβάσετε μια εφαρμογή στο τηλέφωνό σας ή να φορέσετε ένα πρόγραμμα παρακολούθησης φυσικής κατάστασης.
- Εάν έχετε ορισμένες ιατρικές παθήσεις ή παίρνετε φάρμακα για τη διαχείριση της αρτηριακής σας πίεσης, τότε είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε την κλίμακα ρυθμού αντιληπτής άσκησης (RPE). Αυτή είναι μια κλίμακα 0-10 που σας επιτρέπει να βαθμολογήσετε πόσο σκληρά αισθάνεστε ότι εργάζεστε. Το 0 δεν αντιπροσωπεύει τίποτα, ενώ το 10 αντιπροσωπεύει πολύ, πολύ βαρύ. Στόχος να ασκηθείτε σε 5 (βαριά) ή υψηλότερα. Στα 5 ή 6, θα αρχίσετε να ιδρώνετε και μπορεί να δυσκολευτείτε να μιλήσετε με προτάσεις. Στο 7-8, θα πρέπει να αναπνέετε βαριά και θα μπορείτε να μιλάτε μόνο με σύντομες φράσεις. Το 8 σημαίνει ότι γυμνάζεστε στο μέγιστο επίπεδο.
Βήμα 4. Αλλάξτε την καθημερινή σας ρουτίνα για να κάνετε περισσότερες ασκήσεις κάθε μέρα
Τις πολυάσχολες ημέρες, αφιερώστε χρόνο για καρδιο προγραμματίζοντας πολλές σύντομες προπονήσεις μέσα στην ημέρα σας. Μπορείτε να χωρέσετε σε πολλές μίνι προπονήσεις χωρίς καν να το καταλάβετε. Για παράδειγμα, η κηπουρική θεωρείται στην πραγματικότητα καρδιο, αν διατηρείτε τον καρδιακό σας ρυθμό ψηλά. Κάντε μια συνειδητή προσπάθεια να προσθέσετε περισσότερο καρδιο στην ημέρα σας.
- Δοκιμάστε να πάρετε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ.
- Πηγαίνετε μια βόλτα στο μεσημεριανό γεύμα αντί να κάθεστε στο γραφείο σας.
- Παρκάρετε πολύ μακριά σε ένα κατάστημα αντί να επιλέξετε ένα σημείο κοντά στην πόρτα.
- Περπατήστε σε μικρές αποστάσεις αντί για οδήγηση.
- Μετακινηθείτε περισσότερο στο σπίτι σας.
- Καθαρίζετε το σπίτι σας πιο συχνά.
Μέθοδος 3 από 4: Εκπαίδευση δύναμης
Βήμα 1. Εκτελέστε ασκήσεις σωματικού βάρους για προπόνηση χωρίς εξοπλισμό
Μπορείτε να πάρετε μια μεγάλη προπόνηση δύναμης χωρίς καθόλου εξοπλισμό. Οι ασκήσεις σωματικού βάρους χρησιμοποιούν το δικό σας βάρος ως αντίσταση. Δοκιμάστε να κάνετε:
- Λουνγκς
- Καταλήψεις
- Κάμψεις
- Σανίδες
- Ο τοίχος κάθεται
- Κάθισμα
- Παντζούρια
- Ελξεις
Βήμα 2. Δοκιμάστε ζώνες αντίστασης για μια προσιτή προπόνηση
Δεν χρειάζεται να σηκώνετε βάρη για προπόνηση δύναμης. Μπορείτε να αγοράσετε ζώνες αντίστασης στο διαδίκτυο ή σε ένα κατάστημα κουτιών. Αυτό το μικρό κομμάτι εξοπλισμού μπορεί να σας προσφέρει μια σκληρή προπόνηση!
- Προσπαθήστε να τοποθετήσετε τη ζώνη γύρω από τα πόδια σας ακριβώς πάνω από το γόνατο. Ανακατέψτε από τη μία πλευρά στην άλλη ενώ βρίσκεστε σε χαμηλή στάση οκλαδόν για να δουλέψετε τους μηρούς και τους γλουτούς σας. Κάντε 3 βήματα προς τα αριστερά και στη συνέχεια 3 βήματα προς τα δεξιά για 1 επανάληψη. Κάντε ένα σετ 20 επαναλήψεων.
- Τοποθετήστε τη ζώνη γύρω από τους αστραγάλους σας και κάντε άλματα. Θα κάνετε καρδιο και θα τονώσετε τους μηρούς σας ταυτόχρονα. Πηγαίνετε έξω και μέσα για 1 επανάληψη. Κάντε 20 επαναλήψεις.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε δωρεάν βάρη ή μηχανήματα αν θέλετε να χτίσετε μυς
Η άρση βαρών είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για τη δημιουργία περισσότερων μυών. Μπορείτε να συμμετάσχετε σε ένα γυμναστήριο και να χρησιμοποιήσετε τα βάρη και τον εξοπλισμό του. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε κάποια βάρη για να έχετε στο σπίτι. Βεβαιωθείτε ότι ξεκινάτε από χαμηλά και προχωράτε μέχρι βαρύτερα βάρη.
Είναι καλή ιδέα να μιλήσετε με έναν ειδικό φυσικής κατάστασης για να δημιουργήσετε μια ρουτίνα άρσης βαρών. Η σωστή φόρμα είναι πραγματικά σημαντική
Βήμα 4. Δουλέψτε τους γοφούς σας και πόδια για να αποκτήσουν δύναμη.
Δίπλα στον πυρήνα σας, τα πόδια σας είναι οι πυλώνες της δύναμής σας. Τα δυνατά πόδια σας δίνουν περισσότερη σταθερότητα και ασφάλεια όταν κάνετε άλλου είδους ανελκυστήρες.
- Για να χαλαρώσετε, σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ισχίου. Βήμα μπροστά με το δεξί πόδι και έπειτα λυγίστε και τα δύο γόνατα σε γωνία 90 μοιρών. Μην αφήνετε το μπροστινό σας γόνατο να βγαίνει έξω από τα δάχτυλά σας. Πιέστε τη φτέρνα του αριστερού σας ποδιού και φέρτε το δεξί σας πόδι πίσω στην αρχική σας θέση. Εναλλακτικά πόδια για να ολοκληρώσετε 1-3 σετ 8-12 βολών.
- Όταν κάνετε οκλαδόν, ξεκινήστε με τα πόδια σας σε απόσταση ώμου. Καθίστε αναπαυτικά και χαμηλώστε αργά τον πάτο σας σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα. Κάντε μια παύση για λίγο και στη συνέχεια σηκωθείτε αργά πίσω στην αρχική σας θέση. Επαναλάβετε για 1-3 σετ 8-12 καταλήψεων.
- Για να κάνετε ανασηκώσεις γάμπας, ξεκινήστε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ισχίου. Στη συνέχεια, σηκωθείτε αργά στα δάχτυλα των ποδιών σας. Κάντε παύση για 1-2 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε ξανά στο πάτωμα. Επαναλάβετε για 1-3 σετ 12-15 αναβατήρων.
- Κάνε deadlift τοποθετώντας μια ζυγισμένη μπάρα ή 2 αλτήρες στο πάτωμα μπροστά σου. Το βάρος θα πρέπει να είναι μεγάλο για εσάς. Σταθείτε πίσω τους με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου. Προσεγγίστε και σηκώστε το βάρος και στη συνέχεια σηκώστε το αργά στα πόδια σας. Τραβήξτε το βάρος μέχρι τους μηρούς σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το αργά στο έδαφος. Επαναλάβετε για 1-3 σετ 5-8 λιφτ.
Βήμα 5. Δουλέψτε τα χέρια σας και ώμους για να ορίσετε τους μυς σας.
Αν και τα δυνατά χέρια δεν υποστηρίζουν τη δύναμη αλλού στο σώμα, εξακολουθούν να είναι χρήσιμα και σημαντικά για να αναπτυχθούν. Υπάρχει μια ποικιλία βασικών κινήσεων που μπορείτε να κάνετε για να δουλέψετε τα χέρια σας.
- Κάντε μονές σειρές βραχιόνων για να δυναμώσετε τα χέρια και την πλάτη σας. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι και πόδι στον πάγκο προπόνησης, έτσι ώστε να σκύβετε. Κρατήστε τον αλτήρα στο δεξί σας χέρι. Σηκώστε αργά τον αλτήρα, σκύβοντας στον αγκώνα σας. Πιέστε τον αγκώνα σας πέρα από την πλάτη σας όσο πιο άνετα θα φτάσει. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το βάρος σας για να ξεκινήσετε. Επαναλάβετε για 1-3 σετ των 8-12 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.
- Κάντε μπούκλες δικέφαλου με αλτήρα για να δουλέψετε τους δικέφαλους μυς. Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων και τον πυρήνα σας απασχολημένο. Κρατήστε έναν αλτήρα στο χέρι που εργάζεστε. Σηκώστε αργά το χέρι σας, σφίξτε τον αγκώνα σας για να ανεβάσετε το βάρος. Κρατήστε τον καρπό σας ίσιο και μην κουνάτε τα χέρια σας. Επαναλάβετε σε κάθε πλευρά για 1-3 σετ 12-15 μπούκλες δικέφαλου.
- Για να δουλέψετε τα χέρια και τους ώμους σας, κάντε ένα πατημένο πάτημα χρησιμοποιώντας αλτήρες. Για παράδειγμα, ξεκινήστε με αλτήρες 9 έως 15 κιλών (4,1 έως 6,8 κιλά). Κρατήστε τα βάρη σας στους ώμους σας και στη συνέχεια σπρώξτε αργά τα βάρη πάνω από το κεφάλι σας. Πιέστε τα βάρη ελαφρώς μαζί και σταματήστε για 1 δευτερόλεπτο. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τα βάρη στους ώμους σας. Κάντε 1-3 σετ 5-8 επαναλήψεων.
- Κάντε πιέσεις στο στήθος για να δουλέψετε το στήθος και τα χέρια σας. Ξαπλώστε σε έναν πάγκο βάρους με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Τοποθετήστε τους άνω βραχίονες κάθετα στο σώμα σας με τους πήχεις τεντωμένους προς το ταβάνι. Στη συνέχεια, σηκώστε αργά τους αλτήρες πάνω από το σώμα σας μέχρι οι αγκώνες σας να είναι σχεδόν ίσιοι. Χαμηλώστε τα βάρη πίσω για να αρχίσετε να ολοκληρώνετε 1 σετ. Επαναλάβετε για 1-3 σετ των 12-15 επαναλήψεων.
Βήμα 6. Δουλέψτε τον πυρήνα σας
Ο πυρήνας σας είναι ο κορμός σας, ιδιαίτερα η κάτω πλάτη και οι κοιλιακοί μύες. Αυτό είναι το θεμέλιο της δύναμης αλλού στο σώμα σας, οπότε θα πρέπει να είναι κορυφαία προτεραιότητα σε κάθε πρόγραμμα φυσικής κατάστασης που περιλαμβάνει προπόνηση δύναμης. Οι όρθιοι ανελκυστήρες, όπως οι καθαροί ανελκυστήρες και οι πιέσεις πάνω από το κεφάλι, θα λειτουργήσουν τον πυρήνα σας, όπως και οι ασκήσεις καθιστών και πολλές άλλες.
Ο πυρήνας σας είναι κάτι περισσότερο από τους κοιλιακούς σας. Συνδυάστε καθιστικά, push-ups, σανίδες και άλλες απλές ασκήσεις σε μια περιεκτική βασική ρουτίνα για να δουλέψετε ολόκληρο τον κορμό σας για τα καλύτερα αποτελέσματα
Βήμα 7. Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα για προπόνηση δύναμης
Η προπόνηση ενδυνάμωσης (που ονομάζεται επίσης προπόνηση αντίστασης) δουλεύει τους μυς στο σώμα σας, όπως εκείνους στα χέρια, τα πόδια, το στήθος και την κοιλιά σας. Επειδή ζητάτε πολλούς μυς κάθε φορά που σηκώνετε βάρη, οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν ότι είναι καλύτερο να εναλλάσσετε τις προπονήσεις σας, χωρίς να εργάζεστε στην ίδια ομάδα μυών 2 ημέρες στη σειρά.
- Η προπόνηση με αντίσταση λειτουργεί συνήθως στις κύριες μυϊκές σας ομάδες, συμπεριλαμβανομένης της πλάτης, των ώμων, των βραχιόνων, του στήθους, του πυρήνα, των γλουτών, των μηρών και των μοσχαριών.
- Μπορείτε να επιλέξετε να κάνετε όλη την προπόνηση αντίστασης σε μια δεδομένη ημέρα και να την παραλείψετε εντελώς την επόμενη, ή μπορείτε να επικεντρωθείτε σε μία περιοχή του σώματός σας τη μία ημέρα και στην άλλη την άλλη. Στοχεύστε στην προπόνηση δύναμης 3 έως 4 ημέρες την εβδομάδα.
Μέθοδος 4 από 4: Δοκιμάζοντας μια ποικιλία προπονήσεων
Βήμα 1. Ξεκινήστε μια πρακτική γιόγκα για ενεργή αποκατάσταση
Κάντε ένα μάθημα αν μπορείτε ή μάθετε να κάνετε γιόγκα παρακολουθώντας βίντεο ή διαβάζοντας στο διαδίκτυο. Ξεκινήστε από μικρά και επεκτείνετε την πρακτική σας καθώς γίνεστε καλύτεροι σε αυτό.
- Υπάρχουν μερικά χρήσιμα στοιχεία που θέλετε να έχετε:
- Ένα χαλάκι γιόγκα είναι ένα λεπτό, μαλακό χαλάκι που ξετυλίγεται έτσι ώστε να μπορείτε να κρατάτε πόζες πάνω του χωρίς να εκβιάζετε τον εαυτό σας στο πάτωμα (και αντίστροφα). Τα περισσότερα μαθήματα απαιτούν να χρησιμοποιείτε χαλάκι γιόγκα.
- Τα ρούχα γιόγκα μπορεί να είναι οτιδήποτε είναι άνετο, ελαφρύ και εύκαμπτο ή αρκετά χαλαρό ώστε να μπορείτε να φτάσετε σε θέσεις χωρίς να περιορίζεστε από τα ρούχα σας. Πολλοί άνθρωποι φορούν ειδικά παντελόνια γιόγκα και μια μπλούζα, αλλά μπορείτε επίσης να φορέσετε πράγματα όπως σορτς ποδηλάτου ή παντελόνια για τζόκινγκ.
- Το μπλοκ γιόγκα είναι ένα μικρό ορθογώνιο μπλοκ που έχει σχεδιαστεί για να παρέχει επιπλέον υποστήριξη σε όσους ακόμα μαθαίνουν θέσεις που είναι δύσκολες για αυτούς. Οι περισσότεροι άνθρωποι βρίσκουν ένα μπλοκ γιόγκα χρήσιμο για τουλάχιστον μερικές από τις θέσεις τους. Τα μπλοκ γιόγκα μπορεί να γίνουν περιττά για προχωρημένους επαγγελματίες, αλλά είναι γενικά μια σοφή επένδυση.
Βήμα 2. Ασχοληθείτε με ένα ομαδικό άθλημα για να κάνετε τις προπονήσεις σας διασκεδαστικές
Επιλέξτε ένα άθλημα που σας αρέσει. Δεν είναι όλα τα ομαδικά αθλήματα ίσα ως προς τα οφέλη για την υγεία. Στην κορυφή του σωρού είναι αθλήματα όπως το ποδόσφαιρο, το μπάσκετ και το χόκεϊ, που απαιτούν από τους περισσότερους παίκτες να παραμένουν σε κίνηση συνεχώς. Λιγότερο κοινά αθλήματα όπως το πλήρωμα (κωπηλασία σε ομάδα), η ρακέτα και το διπλό τένις είναι επίσης εξαιρετικά από αυτή την άποψη. Κάτω από αυτά υπάρχουν αθλήματα όπως το μπέιζμπολ, το curling και το κρίκετ. Αν και αυτά τα αθλήματα είναι πολύ φυσικά και εξακολουθούν να παρέχουν εξαιρετική άσκηση, τα παρέχουν σε μικρότερα τμήματα, με ενδιάμεσο χρόνο διακοπής.
Δεδομένου ότι όλα τα αθλήματα είναι καλά για εσάς, είναι ίσως καλύτερο να επιλέξετε αυτό που σας αρέσει προσωπικά
Βήμα 3. Βρείτε έναν τρόπο ένταξης σε μια ομάδα
Εάν πηγαίνετε στο σχολείο, αυτό είναι εύκολο: ακόμη και εκτός αθλητικών σπορ, υπάρχουν συχνά ενδοσχολικά πρωταθλήματα, περιστασιακά παιχνίδια κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού γεύματος ή προγράμματα μετά το σχολείο. Ως ενήλικας που εργάζεται, το έργο της εύρεσης ομάδας μπορεί να είναι λίγο πιο τρομακτικό. Ελέγξτε τα τοπικά γυμναστήρια, όπως το YMCA της γειτονιάς σας και ρωτήστε για ποια πρωταθλήματα προσφέρουν ή γνωρίζουν.
Συνήθως θα πρέπει να εγγραφείτε εκ των προτέρων για να συμμετάσχετε σε ένα πρωτάθλημα αθλητικών ενηλίκων πριν ξεκινήσει η σεζόν. Έχετε περισσότερες αθλητικές ή άλλες ασκήσεις στο μυαλό σας όταν τελειώσει η σεζόν
Βήμα 4. Δοκιμάστε πολεμικές τέχνες για να προσθέσετε ποικιλία στις προπονήσεις σας
Μάθετε για τα διαφορετικά στυλ και επιλέξτε 1 που σας αρέσει. Υπάρχουν πρακτικά τόσοι τύποι πολεμικής τέχνης όσα υπάρχουν και άλλα αθλήματα συνδυασμένα. Όλα αυτά παρέχουν μια καλή προπόνηση, οπότε μάθετε λίγο περισσότερα για αυτά που σας ακούγονται ενδιαφέρον κάνοντας έρευνα και επισκεπτόμενοι μαθήματα. Οι περισσότεροι εκπαιδευτές δεν πειράζουν να σας αφήσουν να καθίσετε σε μια τάξη. μερικοί προσφέρουν ακόμη και δωρεάν τάξη σε νέους μαθητές.
- Στην ανατολική Ασία, οι πολεμικές τέχνες μπορούν να χωριστούν κατά προσέγγιση σε "εσωτερικές" και "εξωτερικές" ή "μαλακές" και "σκληρές" πολεμικές τέχνες. Οι εσωτερικές τέχνες, όπως το μπα γκουά, ευνοούν τις κυκλικές κινήσεις και τεχνικές που ανακατευθύνουν τη δύναμη. εξωτερικές τέχνες όπως το καράτε ευνοούν τη γωνιακή κίνηση και την άμεση εφαρμογή δύναμης.
- Η Ευρώπη είναι η γενέτειρα της σύγχρονης πάλης, του kickboxing και της ξιφασκίας, αλλά και μιας σειράς άλλων λιγότερο γνωστών πολεμικών τεχνών, όπως το παγκράτιο (ελληνική τέχνη) και το bataireacht (ιρλανδική μάχη με ξυλάκια).
- Η Βραζιλία είναι γνωστή για μια βαριά παραλλαγή του παραδοσιακού ιαπωνικού jujitsu, που ονομάζεται Brazilian jiu-jitsu, η οποία έχει γίνει πολύ δημοφιλής τα τελευταία χρόνια λόγω της αποτελεσματικότητάς της στον αγώνα σε κλουβιά και τη γενική αυτοάμυνα. Η Βραζιλία είναι επίσης η πατρίδα της capoeira, ενός φανταχτερού μείγματος χορού και πολεμικών τεχνών που βασίζεται σε ακροβατικές κινήσεις του σώματος.
Βήμα 5. Εγγραφείτε σε ομαδικά μαθήματα άσκησης για να προσθέσετε μια κοινωνική πτυχή
Τα ομαδικά μαθήματα μπορεί να είναι πολύ διασκεδαστικά! Η προπόνηση με άλλους μπορεί να αυξήσει την ενέργεια στο δωμάτιο και να σας κάνει να νιώσετε ότι κάνετε κάτι διασκεδαστικό. Ένα άλλο πλεονέκτημα είναι ότι η παρακολούθηση μιας ομαδικής τάξης μπορεί να σας βοηθήσει να είστε υπεύθυνοι. Είναι πιο πιθανό να εμφανιστείτε αν οι φίλοι σας που σας γυμνάζουν σας περιμένουν!
- Δοκιμάστε να συμμετάσχετε σε ένα γυμναστήριο που προσφέρει ποικιλία ομαδικών μαθημάτων. Μπορείτε να δοκιμάσετε πολλά για να βρείτε αυτό που σας αρέσει.
- Μπορείτε επίσης να συμμετάσχετε σε ένα γυμναστήριο που ειδικεύεται σε μια συγκεκριμένη προπόνηση, όπως barre ή boot camp.
Βήμα 6. Συνεργαστείτε με έναν προσωπικό εκπαιδευτή για να τελειοποιήσετε τη φόρμα σας
Εάν μόλις ξεκινήσατε να γυμνάζεστε, μπορεί να είναι χρήσιμο να συνεργαστείτε με έναν ειδικό. Μπορούν να σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε μια ρουτίνα που θα σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας. Μπορούν επίσης να σας διδάξουν πώς να χρησιμοποιείτε οποιοδήποτε εξοπλισμό γυμναστικής που φαίνεται εκφοβιστικό. Τα περισσότερα γυμναστήρια προσφέρουν υπηρεσίες προσωπικής εκπαίδευσης, οπότε ελέγξτε αυτές τις ευκαιρίες.
Μπορείτε επίσης να προσλάβετε έναν εκπαιδευτή που θα δουλέψει μαζί σας στο σπίτι σας, σε ένα πάρκο ή όπου θέλετε
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
- Θα πρέπει τουλάχιστον να ασχοληθείτε με ήπιες διατάσεις πριν ασκηθείτε. Το έντονο τέντωμα μπορεί πραγματικά να οδηγήσει σε τραυματισμούς κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, καθώς ισοδυναμεί με μέτρια άσκηση και μπορεί να κουράσει τους μυς σας πριν ξεκινήσετε.
- Αυτός ο οδηγός καλύπτει μόνο μερικούς από τους πιθανούς τρόπους με τους οποίους μπορείτε να ασκηθείτε. Υπάρχουν επίσης μαθήματα χορού όλων των ειδών, γυμναστική, υπαίθριες ψυχαγωγικές δραστηριότητες όπως πεζοπορία και καγιάκ, και ούτω καθεξής και ούτω καθεξής. Μπορεί επίσης να απολαύσετε μαθήματα Pilates και αναρρίχησης βράχου. Κρατήστε τα μάτια σας ανοιχτά για μια προπόνηση που ταιριάζει στα ενδιαφέροντα και τον τρόπο ζωής σας.
- Η προπόνηση είναι πιο διασκεδαστική με έναν συνεργάτη και ασφαλέστερη για εκκίνηση. Σε ομαδικά μαθήματα και ομαδικά αθλήματα, είναι πιθανό να κάνετε γνωριμίες στην τάξη με τους οποίους μπορείτε να συνεργαστείτε για επιπλέον άσκηση.
- Σεβαστείτε τον εκπαιδευτή σας. Είναι εκπαιδευμένος ειδικός που πληρώνεται για να σας βοηθήσει να πετύχετε. Εάν μπορείτε να αντέξετε οικονομικά έναν προσωπικό προπονητή, αυτός ή αυτή θα σας βοηθήσει ακόμη και να σας καθοδηγήσει σε ατομικές προπονήσεις όπως η άρση βαρών και το κολύμπι.
Προειδοποιήσεις
- Υπάρχει πάντα η πιθανότητα να τραυματίσετε τον εαυτό σας γυμναζόμενοι, ακόμη και κάτω από ιδανικές συνθήκες. Εάν κάτι αρχίσει να σας προκαλεί πόνο εκεί που δεν υπήρχε πόνος πριν, σταματήστε αμέσως και συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή άλλο επαγγελματία γυμναστικής προτού συνεχίσετε τη δραστηριότητα που προκάλεσε τον πόνο. Η δυσκαμψία μετά από προπόνηση είναι φυσιολογική. ο πόνος δεν είναι.
- Φροντίστε να πίνετε άφθονο νερό. Όταν ασκείστε, ιδρώνετε και όταν ιδρώνετε, αφυδατώνεστε.
