Τα εμπόδια ή τα εμπόδια στην απώλεια βάρους μπορούν να κάνουν την απώλεια βάρους δύσκολη στην έναρξη ή δύσκολη τη συνέχιση. Τα εμπόδια στην απώλεια βάρους μπορεί να είναι μεγάλα και δύσκολα να αντιμετωπιστούν ή μπορεί να είναι μικρότερα και εύκολα να αποφευχθούν με προγραμματισμό και προετοιμασία. Μελέτες έχουν δείξει ότι ο εντοπισμός φραγμών ή εμποδίων στην απώλεια βάρους πριν από την απώλεια βάρους μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή καθυστερήσεων στην απώλεια βάρους και πρόωρης αποτυχίας σε δίαιτα ή πρόγραμμα απώλειας βάρους. Για να σας βοηθήσουμε να προσδιορίσετε τα προσωπικά σας εμπόδια στην απώλεια βάρους, αφιερώστε λίγο χρόνο στην καταγραφή και επινοώντας τρόπους για να διαχειριστείτε και να ξεπεράσετε αυτά τα απογοητευτικά μπλοκ. Όσο περισσότερο χρόνο αφιερώνετε στον εντοπισμό των εμποδίων σας, τόσο πιο επιτυχημένοι θα είστε στην απώλεια βάρους σας.
Βήματα
Μέρος 1 από 4: Εντοπισμός Συμπεριφορικών Οδοφραγμάτων
Βήμα 1. Ξεκινήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων και δραστηριοτήτων
Για να βοηθήσετε τον εαυτό σας να καταλάβει ποια είναι τα συγκεκριμένα εμπόδια απώλειας βάρους σας, σκεφτείτε να ξεκινήσετε ένα ημερολόγιο τροφίμων και δραστηριοτήτων. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να δείτε ποια πράγματα πρέπει να αλλάξετε.
- Για να ξεκινήσετε την καταγραφή ημερολογίου, σκεφτείτε να αγοράσετε ένα ημερολόγιο από χαρτί και στυλό ή να κατεβάσετε μια εφαρμογή στον υπολογιστή ή το smartphone σας, όπως το MyFitnessPal.
- Γράψτε όλα όσα τρώτε. Παρακολουθήστε το πρωινό, το μεσημεριανό, το δείπνο, τα σνακ και τα ποτά που καταναλώνετε σε καθημερινή βάση. Το πλεονέκτημα μιας εφαρμογής είναι ότι μπορεί να έχει τις θερμίδες και τις πληροφορίες διατροφής σε κοινά τρόφιμα, ώστε να μπορείτε εύκολα να παρακολουθείτε πόσες θερμίδες καταναλώνετε σε μια μέρα.
- Επιπλέον, παρακολουθείτε τις δραστηριότητές σας. Αυτό θα μπορούσε να είναι προγραμματισμένη και δομημένη άσκηση (όπως ο χρόνος που περνάτε στο γυμναστήριο) εκτός από τη δραστηριότητα του τρόπου ζωής (περπατώντας πάνω και κάτω από τις σκάλες ή πάρκινγκ πιο μακριά). Ορισμένες εφαρμογές ενδέχεται να σας επιτρέπουν να συγχρονίσετε με ένα πρόγραμμα παρακολούθησης φυσικής κατάστασης, όπως το FitBit.
- Ελέγξτε αυτές τις πληροφορίες και δείτε αν υπάρχει κάτι που σας έρχεται στο μυαλό και μπορεί να χρειαστεί να αλλάξει προκειμένου να διευκολυνθεί η απώλεια βάρους.
- Για παράδειγμα, παρατηρείτε ότι σπεύσατε το πρωί και σταματάτε σε ένα εστιατόριο γρήγορου φαγητού για να πάρετε πρωινό κάθε μέρα, ή είναι πιο πιθανό να το παρατραβήξετε μετά από μια ιδιαίτερα αγχωτική μέρα στη δουλειά. Or μπορεί να παρατηρήσετε ότι σπάνια ταιριάζετε σε δομημένη φυσική δραστηριότητα στον ελεύθερο χρόνο σας.
Βήμα 2. Μετρήστε πόσες φορές τρώτε έξω κάθε εβδομάδα
Ένα κοινό εμπόδιο στην επιτυχή απώλεια βάρους είναι τι και πού τρώτε. Εάν συνήθως τρώτε έξω σε τακτική βάση, μπορεί να είναι δύσκολο να τηρήσετε ένα πρόγραμμα διατροφής.
- Αν και υπάρχουν υγιεινές επιλογές σε πολλά εστιατόρια, ακόμη και αυτά τα γεύματα έχουν συνήθως υψηλότερη ποσότητα θερμίδων σε σύγκριση με παρόμοια γεύματα που γίνονται στο σπίτι.
- Όταν τρώτε καθημερινά ή ακόμα και αρκετές φορές την εβδομάδα, αυτά τα γεύματα εστιατορίων με υψηλότερες θερμίδες μπορεί να δυσκολεύουν την τήρηση ενός προγράμματος διατροφής με περιορισμένες θερμίδες.
- Παρακολουθήστε πόσα γεύματα τρώτε έξω κάθε εβδομάδα. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να μειώσετε αργά το γεύμα με γεύμα, ώστε να τρώτε περισσότερα σπιτικά γεύματα. (Ως μπόνους, η μείωση του φαγητού μπορεί επίσης να σας εξοικονομήσει χρήματα.)
Βήμα 3. Εξετάστε πόσες ώρες περνάτε κάθεται κάθε μέρα
Ένας βασικός παράγοντας για την απώλεια βάρους και την επιτυχή διατήρηση βάρους είναι η άσκηση και η τακτική δραστηριότητα. Ωστόσο, εάν έχετε καθιστική δουλειά, μπορεί να δυσκολέψει τη διαμονή σας.
- Η τακτική σωματική δραστηριότητα, ειδικά η αερόβια, μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Η σωματική δραστηριότητα είναι επίσης σημαντική για την επιτυχή διατήρηση του βάρους.
- Οι καθιστικές θέσεις στο γραφείο εμποδίζουν το να είσαι ενεργός. Εάν είστε δεμένοι στο γραφείο σας για οκτώ, εννέα ή ακόμη και 10 ώρες την ημέρα, αυτό μπορεί να περιορίσει σημαντικά την ικανότητά σας να είστε δραστήριοι.
- Επιπλέον, εάν έχετε μεγάλη μετακίνηση, αυτό σας κάνει να περνάτε περισσότερο χρόνο καθισμένοι και μειώνει τον ελεύθερο χρόνο σας για άσκηση.
- Φτιάξτε ένα πρόγραμμα που θα σας βοηθήσει να δείτε οπτικά πού μπορείτε να προσθέσετε ακόμη και 10 ή 20 λεπτά σωματικής δραστηριότητας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να τηρήσετε ένα πιο συνεπές πρόγραμμα άσκησης.
Βήμα 4. Αξιολογήστε την ετοιμότητά σας να αλλάξετε
Εκτός από τα εμπόδια και τα εμπόδια στην απώλεια βάρους, θα πρέπει να αξιολογήσετε την ετοιμότητά σας να αλλάξετε. Αυτό αντιστοιχεί στα εμπόδιά σας στην απώλεια βάρους και θα σας ενημερώσει εάν είστε πραγματικά έτοιμοι να κάνετε τις απαραίτητες αλλαγές για να χάσετε βάρος.
- Η ετοιμότητά σας να αλλάξετε είναι σημαντική. Μπορεί να θέλετε πραγματικά να χάσετε βάρος, αλλά μπορεί να μην είστε έτοιμοι να αλλάξετε πραγματικά τον τρόπο ζωής σας για μακροχρόνια απώλεια βάρους και συντήρηση.
- Εάν έχετε πάρα πολλά εμπόδια και εμπόδια στην απώλεια βάρους ή δεν ξέρετε πώς να ξεπεράσετε αυτά τα οδοφράγματα, μπορεί να μην αισθάνεστε έτοιμοι να αλλάξετε.
- Όσο περισσότερο εργάζεστε για να καταλάβετε ποια είναι ακριβώς τα εμπόδια σας στην απώλεια βάρους και σχεδιάζετε ένα σχέδιο που να καλύπτει αυτά τα εμπόδια, τόσο πιο έτοιμοι θα είστε για να κάνετε αλλαγές στον τρόπο ζωής σας.
Μέρος 2 από 4: Λαμβάνοντας υπόψη εάν οι στόχοι σας είναι ρεαλιστικοί
Βήμα 1. Καταλήξτε στους στόχους σας για απώλεια βάρους και πώς σκοπεύετε να τους επιτύχετε
Όλοι θα έχουν κάποια εμπόδια και εμπόδια στην απώλεια βάρους. Για να προσδιορίσετε το δικό σας, ξεκινήστε γράφοντας τους στόχους σας για απώλεια βάρους. Αυτό σημαίνει να κάνετε πρώτα τα μαθηματικά, όπως να καθορίσετε την τρέχουσα ημερήσια πρόσληψη θερμίδων και πόσες θερμίδες θα χρειαστεί να κόψετε για να αρχίσετε να χάνετε βάρος. Γενικά θεωρείται ασφαλές να κόβουμε 500 θερμίδες κάθε μέρα, γεγονός που οδηγεί σε απώλεια 1 έως 2 κιλών κάθε εβδομάδα. Ένα άλλο πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι 3, 500 θερμίδες ισούται με περίπου 1 κιλό.
- Όταν γράφετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους και ακολουθείτε τις συγκεκριμένες λεπτομέρειες, τα εμπόδια στους στόχους σας για απώλεια βάρους μπορεί να γίνουν σαφέστερα σε εσάς.
- Για να ξεκινήσετε αυτό, γράψτε τους στόχους σας για απώλεια βάρους - αλλά βεβαιωθείτε ότι είστε πολύ συγκεκριμένοι. Επίσης, γράψτε τις λεπτομέρειες για το πώς θα χάσετε βάρος.
- Για παράδειγμα, μπορεί να ξεκινήσετε με έναν στόχο όπως: "Θέλω να χάσω 25 κιλά τους επόμενους τρεις μήνες. Το σχέδιό μου είναι να ασκώ τέσσερις ημέρες την εβδομάδα για 45 λεπτά, να κατεβάσω μια εφαρμογή παρακολούθησης θερμίδων και να περιοριστώ σε 1.500 θερμίδες καθημερινά, σταματήστε να πίνετε κανονική σόδα και βεβαιωθείτε ότι τα μισά γεύματα και σνακ μου είναι φρούτα ή λαχανικά ».
- Κάνοντας τα μαθηματικά σε αυτόν τον στόχο, μπορεί να διαπιστώσετε ότι δεν είναι ρεαλιστικό για τον τρόπο ζωής σας. Για να χάσετε 25 κιλά, πρέπει να εξαλείψετε 87.000 θερμίδες σε τρεις μήνες ή 90 ημέρες. Αυτό σημαίνει ότι θα χρειαστείτε έλλειμμα 972 θερμίδων κάθε μέρα για αυτές τις 90 ημέρες. Εάν κόψετε 500 θερμίδες κάθε μέρα, θα χρειαστεί να κάψετε 472 θερμίδες κάθε μέρα (μπορείτε να το κάψετε τρέχοντας 3,75 μίλια σε 45 λεπτά - κάθε μέρα). Αυτό μάλλον δεν είναι ρεαλιστικός στόχος.
- Ένας αναθεωρημένος στόχος μπορεί να είναι: "Θέλω να χάσω τουλάχιστον 15 κιλά τους επόμενους τρεις μήνες. Το σχέδιό μου είναι να κατεβάσω μια εφαρμογή παρακολούθησης θερμίδων και να κόψω 500 θερμίδες από την ημερήσια πρόσληψή μου, να σταματήσω να πίνω κανονική σόδα και να σιγουρευτώ ότι το μισό μου τα γεύματα και τα σνακ είναι φρούτο ή λαχανικό. Επιπλέον, θα ασκώ τέσσερις ημέρες την εβδομάδα για 45 λεπτά ».
- Συνεχίστε να βελτιώνετε τον στόχο σας και να τον αλλάζετε μέχρι να είναι ρεαλιστικός. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι η άσκηση για 45 λεπτά τέσσερις ημέρες την εβδομάδα απλά δεν λειτουργεί για εσάς. Είναι καλύτερα να αλλάξετε τον στόχο σας σε κάτι εφικτό παρά να θέσετε έναν μη ρεαλιστικό στόχο και να απογοητευτείτε όταν (κατανοητά) δεν μπορείτε να τον πετύχετε.
Βήμα 2. Αποφασίστε τι είδους δίαιτα θέλετε να ακολουθήσετε
Όταν θέτετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους, πιθανότατα σκέφτεστε τι είδους δίαιτα θα ακολουθήσετε. Να γνωρίζετε ότι ο τύπος διατροφής που θα επιλέξετε θα μπορούσε στην πραγματικότητα να αποτελέσει εμπόδιο στην απώλεια βάρους.
- Υπάρχει μια ποικιλία από δίαιτες, προγράμματα διατροφής και προϊόντα στην αγορά σήμερα. Ωστόσο, δεν είναι όλα ασφαλή ή βιώσιμη μέθοδος για την απώλεια βάρους.
- Οι δίαιτες που προσφέρουν μια γρήγορη λύση χωρίς να χρειάζεται να αλλάξετε τη διατροφή ή τον τρόπο ζωής σας ή οι δίαιτες που προσφέρουν μεγάλες ποσότητες απώλειας βάρους σε μια σύντομη δίαιτα θα καταλήξουν να αποτελούν εμπόδιο.
- Αυτές οι δίαιτες μόδας ή τάσης γενικά δεν παράγουν τα διαφημισμένα αποτελέσματα και πολλές φορές, οι δίαιτες καταλήγουν να κερδίζουν όλο το βάρος (συν κάποια επιπλέον κιλά) μετά από αυτές τις δίαιτες.
- Αντί να ψάχνετε να χάσετε 10 κιλά σε 10 ημέρες ή να κάνετε μια καθαρή διατροφή, επιλέξτε μια ασφαλή και βιώσιμη διατροφή που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος αργά για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα - κάντε την αλλαγή στον τρόπο ζωής σας σχετικά με τον τρόπο που τρώτε και σκέφτεστε το φαγητό, όχι μόνο μια προσωρινή, μη βιώσιμη δίαιτα. Είναι πολύ πιο πιθανό να πετύχετε όταν παραλείπετε τη μόδα ή τη δίαιτα.
Βήμα 3. Εργαστείτε για τον προϋπολογισμό της διατροφής σας
Πρέπει επίσης να ρίξετε μια ματιά στους στόχους σας και να δείτε αν ταιριάζουν στον προϋπολογισμό σας. Πολλές δίαιτες έρχονται με κόστος και αυτό πρέπει να ληφθεί υπόψη.
- Το υψηλό κόστος πολλών δίαιτας και προϊόντων δίαιτας μπορεί να αποτελέσει εμπόδιο στην επιτυχία σας.
- Προσπαθήστε να αποφύγετε προϊόντα που είναι υπερβολικά ακριβά και δεν ταιριάζουν στον προϋπολογισμό σας. Πρέπει να είναι βιώσιμα, αλλά και οικονομικά βιώσιμα.
- Κοιτάξτε τον εβδομαδιαίο ή μηνιαίο προϋπολογισμό σας και δείτε αν η δίαιτα που θέλετε να ακολουθήσετε για να επιτύχετε τους στόχους σας είναι οικονομικά εφικτή. Εάν όχι, θα πρέπει να βρείτε μια άλλη δίαιτα για να ακολουθήσετε.
Μέρος 3 από 4: Αντιμετώπιση των εμποδίων απώλειας βάρους
Βήμα 1. Γράψτε τα εμπόδια στους στόχους σας για το βάρος
Αφού ολοκληρώσετε τη δημοσίευση και γράψετε τους συγκεκριμένους στόχους απώλειας βάρους, ήρθε η ώρα να γράψετε τα συγκεκριμένα εμπόδια στην απώλεια βάρους.
- Μπορείτε να επιλέξετε να αφιερώσετε μερικές ημέρες σκεπτόμενοι τους στόχους σας για απώλεια βάρους, το πλάνο σας και το συνολικό χρονοδιάγραμμα για την απώλεια βάρους.
- Μπορεί να διαπιστώσετε ότι κάποια εμπόδια στην απώλεια βάρους εμφανίζονται γρήγορα στο μυαλό σας, ενώ μετά από λίγες ημέρες, μπορεί να συναντήσετε επιπλέον.
- Ορισμένα συγκεκριμένα εμπόδια για εσάς μπορεί να περιλαμβάνουν: δεν έχετε συμμετοχή στο γυμναστήριο ή έχετε ασφαλές μέρος για άσκηση έξω, έχετε σταθερό εισόδημα και δεν μπορείτε να αγοράσετε ειδικά διαιτητικά τρόφιμα ή προϊόντα, δεν έχετε ομάδα υποστήριξης για να ενθαρρύνετε και σας παρακινεί, σας λείπουν βασικές γνώσεις διατροφής ή δεν ξέρετε να μαγειρεύετε καλά.
- Αν και τα εμπόδια στην απώλεια βάρους μπορεί να είναι απογοητευτικά, η απώλεια βάρους είναι ακόμα δυνατή. Γράψτε κάθε ένα από τα εμπόδια σας, ώστε να μπορέσετε τελικά να αναπτύξετε ένα σχέδιο δράσης για να τα ξεπεράσετε, ώστε να χάσετε με επιτυχία το βάρος.
Βήμα 2. Προγραμματίστε την άσκηση
Ένα από τα μεγαλύτερα εμπόδια στον τρόπο ζωής στην απώλεια βάρους είναι η εύρεση χρόνου για άσκηση. Ο συνδυασμός δίαιτας και άσκησης είναι ο καλύτερος για την πιο επιτυχημένη μακροχρόνια απώλεια βάρους.
- Συνιστάται να κάνετε τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας και 40 λεπτά προπόνησης δύναμης (2 συνεδρίες 20 λεπτών) κάθε εβδομάδα. Αυτό το ποσό δραστηριότητας είναι το ελάχιστο για να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την καλή υγεία και μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος εάν μειώνετε επίσης θερμίδες.
- Εάν έχετε πολλές ώρες εργασίας, μεγάλη μετακίνηση, εργάζεστε νυχτερινές βάρδιες, έχετε πολυάσχολη οικογενειακή ζωή ή διαχειρίζεστε εργασία και σχολείο, βρίσκοντας το χρόνο να ασχοληθείτε πραγματικά με αυτό το ποσό δραστηριότητας μπορεί να αισθανθείτε σχεδόν αδύνατο.
- Για να σας βοηθήσουμε να ξεπεράσετε το συγκεκριμένο εμπόδιο και να γίνετε πιο δραστήριοι σε τακτική βάση, δοκιμάστε να προγραμματίσετε σωματικά τη δραστηριότητά σας.
- Οι επαγγελματίες υγείας και φυσικής κατάστασης σημειώνουν ότι εάν προγραμματίσετε πραγματικά την άσκηση στην εβδομαδιαία σας ρουτίνα, είναι πιο πιθανό να τηρήσετε το σχέδιό σας και να αισθανθείτε ότι έχετε πραγματικά τον χρόνο να ξοδέψετε για να είστε δραστήριοι.
- Κοιτάξτε το βιβλίο ημερομηνιών, το ημερολόγιο έξυπνων τηλεφώνων ή το ημερολόγιο email. Πότε έχετε 10, 20 ή 30 λεπτά χρόνο; Θυμηθείτε, η άσκηση δεν χρειάζεται να είναι δύο ώρες στο γυμναστήριο. Μπορεί να είναι 15 λεπτά με τα πόδια. Οτιδήποτε μετράει.
- Για να αποφύγετε την καθιστική ζωή στη δουλειά, μιλήστε με το αφεντικό ή τον διευθυντή του γραφείου σας σχετικά με τη δυνατότητα εγκατάστασης όρθιων ή διαδρόμων για να σας απογειώσουν. Ορίστε ένα χρονόμετρο που σημαίνει ότι πρέπει να σηκώνεστε και να περπατάτε κάθε λίγες ώρες.
Βήμα 3. Προγραμματίστε τα γεύματά σας εκ των προτέρων
Ένα άλλο κοινό εμπόδιο στην απώλεια βάρους είναι η προετοιμασία υγιεινών και θρεπτικών γευμάτων. Και πάλι, η έλλειψη χρόνου εμφανίζεται ως βάση αυτού του συγκεκριμένου οδοφράγματος.
- Πολλοί άνθρωποι έχουν πολύ φορτωμένο πρόγραμμα και δεν έχουν πάντα το χρόνο ή την ενέργεια για να ψωνίσουν, να ετοιμάσουν τρόφιμα και στη συνέχεια να ετοιμάσουν υγιεινά γεύματα.
- Επιπλέον, μπορεί να διαπιστώσουν ότι η παρασκευή τροφίμων από το σπίτι και η προετοιμασία τριών γευμάτων και σνακ καθημερινά είναι πάρα πολύ δουλειά.
- Το να τρώτε σε τακτική βάση ή να παραγγείλετε φαγητό σε πακέτο μπορεί να οδηγήσει σε ανθυγιεινές επιλογές τροφίμων που μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους στο δρόμο. Αντί να περιμένετε μέχρι να πεινάσετε για να αποφασίσετε τι θα φάτε, ξεκινήστε κάθε εβδομάδα με ένα λεπτομερές πρόγραμμα γευμάτων.
- Αφιερώστε λίγα λεπτά κάθε εβδομάδα για να προετοιμάσετε το σχέδιό σας. Γράψτε γεύματα μιας εβδομάδας. Συμπεριλάβετε κάθε πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό και σνακ που σχεδιάζετε να φάτε για την εβδομάδα.
- Αυτό το πρόγραμμα διατροφής θα σας βοηθήσει να καταρτίσετε μια λίστα με τα παντοπωλεία και να σας δώσει μια πανοραμική άποψη της διατροφής σας, ώστε να βεβαιωθείτε ότι οι διατροφικές σας επιλογές και τα γεύματά σας είναι θρεπτικά και ταιριάζουν στο πρόγραμμα απώλειας βάρους σας.
Βήμα 4. Ελέγξτε τις τροφές ενεργοποίησης
Ένα άλλο εμπόδιο απώλειας βάρους μπορεί να είναι συγκεκριμένα τρόφιμα. Όταν ορισμένα τρόφιμα είναι κοντά σας ή είναι στη διάθεσή σας, μπορεί να δυσκολευτείτε να πείτε «όχι» και να βρεθείτε να απολαμβάνετε πολύ συχνά ένα προϊόν με περισσότερες θερμίδες.
- Όλοι έχουν τροφές «σκανδάλης». Αυτά είναι αντικείμενα στα οποία είναι δύσκολο να πεις όχι, είναι δύσκολο να τρως μια μπουκιά, είναι δύσκολο να μην τα φας αν βρίσκονται στο σπίτι ή στο γραφείο σου και είναι κάτι που μπορεί να πας όταν είσαι αγχωμένος, καταθλιπτικός, μοναχικός, ή βαριέμαι.
- Σκεφτείτε τις επιλογές και τις επιθυμίες σας για φαγητό. Υπάρχουν ορισμένα αντικείμενα για τα οποία τείνετε να πάτε; Σας αρέσει να τρώτε πατατάκια ή ποπ κορν ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση; Γυρίζετε προς κάτι γλυκό μετά το δείπνο; Είναι δύσκολο να έχετε μόνο μια μικρή χούφτα ξηρούς καρπούς ή μερικά κράκερ;
- Εάν αισθάνεστε ότι υπάρχουν μερικές από αυτές τις τροφές που προκαλούν στο σπίτι ή το γραφείο σας, σκεφτείτε να τις ξεφορτωθείτε. Πολλές φορές, μια απόρριψη με αυτά τα τρόφιμα σας κάνει να ξεφεύγετε από τη διατροφή σας. Περιορίστε τις αγορές σας από αυτά τα τρόφιμα και απολαύστε τα μόνο όταν είστε έξω για φαγητό και δεν μπορείτε να τα φέρετε σπίτι.
- Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε το ημερολόγιο διατροφής και δραστηριοτήτων σας για να κάνετε σημειώσεις σχετικά με οποιεσδήποτε συνθήκες που οδηγούν στην υπερκατανάλωση τροφής ή στο σπάσιμο του προγράμματος διατροφής σας. Έχετε την τάση να τρώτε υπερβολικά όταν βαριέστε, αγχώνεστε ή είστε λυπημένοι; Όταν περνάτε χρόνο με έναν συγγενή με τον οποίο έχετε μια τεταμένη σχέση; Μετά από πολλές ώρες εργασίας; Η εξάλειψη των τροφών με σκανδάλη είναι χρήσιμη, αλλά ο εντοπισμός των ενεργοποιητών σας θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε το πραγματικό ζήτημα και να εργαστείτε για τη συμπεριφορά που σας οδηγεί σε υπερβολική κατανάλωση.
Βήμα 5. Επιλέξτε οικονομικά σχέδια απώλειας βάρους
Ορισμένα προγράμματα ή προϊόντα δίαιτας μπορεί να είναι υπερβολικά ακριβά. Ακόμα κι αν είναι ασφαλείς και έχουν ως αποτέλεσμα βιώσιμη απώλεια βάρους, το υψηλό κόστος τους μπορεί να αποτελέσει μεγάλο εμπόδιο στην απώλεια βάρους σας.
- Εάν έχετε προσπαθήσει να χάσετε βάρος στο παρελθόν, πιθανότατα έχετε συναντήσει συγκεκριμένες δίαιτες, προϊόντα δίαιτας ή προτεινόμενα προγράμματα γεύματος που είναι δαπανηρά και ακριβά. Ανάλογα με το εισόδημα και τον προϋπολογισμό σας, αυτά τα ακριβά εργαλεία δίαιτας μπορεί να σας εμποδίζουν να βρείτε ένα πρόγραμμα που μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
- Εάν γνωρίζετε ότι δεν μπορείτε να αντέξετε οικονομικά ή δεν θέλετε να ξοδέψετε πολλά χρήματα σε ένα πρόγραμμα διατροφής ή σε προϊόντα δίαιτας, βρείτε έναν προϋπολογισμό για τον εαυτό σας.
- Εξετάστε αν θέλετε να ξοδέψετε χρήματα για ένα πραγματικό πρόγραμμα διατροφής (όπως αγοράζοντας μια συνδρομή Weight Watchers ή ένα βιβλίο διατροφής Atkins), ειδικά προϊόντα όπως πρωτεϊνικά ροφήματα ή μπάρες ή αν θέλετε να ξοδέψετε χρήματα για πιο θρεπτικά τρόφιμα από το παντοπωλείο.
- Επίσης, σκεφτείτε να αναζητήσετε δωρεάν πόρους στο διαδίκτυο. Υπάρχουν ατελείωτες συνταγές διατροφής, σχέδια γευμάτων και συμβουλές για πιο υγιεινή διατροφή που μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.
Βήμα 6. Δημιουργήστε μια ομάδα υποστήριξης
Ένα εμπόδιο στην απώλεια βάρους που μπορεί να μην συνειδητοποιήσετε είναι η έλλειψη ομάδας υποστήριξης. Δείτε αν μπορείτε να βρείτε άτομα που θα σας υποστηρίξουν ώστε να τα καταφέρετε καλύτερα με την απώλεια βάρους σας.
- Μελέτες έχουν δείξει ότι όσοι έχουν ομάδα υποστήριξης κατά την απώλεια βάρους είναι σε θέση να χάσουν περισσότερο βάρος και μπορούν να το κρατήσουν πιο επιτυχημένα μακροπρόθεσμα.
- Αν νιώθετε ότι δεν έχετε ομάδα υποστήριξης, φτιάξτε μια για εσάς. Μιλήστε με φίλους, μέλη της οικογένειας ή συναδέλφους για την επιθυμία σας να χάσετε βάρος. Μπορεί ακόμη και να θέλουν να συμμετάσχουν στη διατροφή σας και να μοιραστούν τον στόχο σας για να χάσετε βάρος.
- Εάν δεν μπορείτε να βρείτε άτομα που είναι η ομάδα υποστήριξής σας, συνδεθείτε στο διαδίκτυο. Μπορείτε να συμμετάσχετε σε διαφορετικές ομάδες κοινωνικών μέσων, να συνδεθείτε με άλλους μέσω διαδικτυακών φόρουμ ή να συμμετάσχετε σε διαδικτυακές ομάδες υποστήριξης για απώλεια βάρους.
Βήμα 7. Μιλήστε με το γιατρό σας
Εάν έχετε μια τρέχουσα κατάσταση υγείας που περιορίζει τη φυσική σας δραστηριότητα ή τους τύπους δίαιτας που μπορείτε να ακολουθήσετε, αυτό μπορεί επίσης να αποτελέσει εμπόδιο στην απώλεια βάρους. Συζητήστε με το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι η απώλεια βάρους είναι ασφαλής και κατάλληλη για εσάς.
- Η απώλεια βάρους και η άσκηση μπορεί να μην είναι κατάλληλες για όλους. Εάν είστε λιποβαρές, είστε άρρωστοι, αντιμετωπίζετε υπερβολική κόπωση ή έχετε άλλες χρόνιες παθήσεις υγείας, η δίαιτα με περιορισμένες θερμίδες μπορεί να μην είναι κατάλληλη για εσάς.
- Για παράδειγμα, εάν είχατε τραυματισμό ή εκφυλιστική ασθένεια των οστών, η άσκηση μπορεί να είναι επώδυνη και επικίνδυνη. Or εάν έχετε καρδιακή πάθηση, ορισμένοι τύποι άσκησης μπορεί να μην είναι κατάλληλοι για εσάς.
- Για να βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε οδοφράγματα που σχετίζονται με την υγεία, μιλήστε με το γιατρό σας. Μιλήστε τους για το πόσο βάρος θέλετε να χάσετε και πώς σκοπεύετε να το χάσετε. Θα πρέπει να είναι σε θέση να καθορίσουν εάν αυτό είναι εντάξει για εσάς.
Μέρος 4 από 4: Ακολουθώντας ένα σχέδιο απώλειας βάρους
Βήμα 1. Μιλήστε με διαιτολόγο ή θεραπευτή συμπεριφοράς
Αν είχατε πολλές δυσκολίες στο παρελθόν για την επίτευξη των στόχων απώλειας βάρους, θα ήταν καλή ιδέα να δείτε αν ένας επαγγελματίας υγείας μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε εμπόδια απώλειας βάρους. Μπορεί να είναι σε θέση να επισημάνουν συγκεκριμένα ζητήματα που ίσως δεν γνωρίζατε πλήρως.
- Ένας εγγεγραμμένος διαιτολόγος είναι ειδικός σε θέματα διατροφής και απώλειας βάρους και επιτρέπεται νόμιμα να κάνει ένα πρόγραμμα διατροφής για να ακολουθήσετε. Ρωτήστε το γιατρό σας ή αναζητήστε στο διαδίκτυο έναν τοπικό διαιτολόγο που μπορεί να βοηθήσει συγκεκριμένα στην απώλεια βάρους.
- Ένας θεραπευτής συμπεριφοράς είναι ένας άλλος επαγγελματίας υγείας που μπορεί να εντοπίσει εμπόδια απώλειας βάρους. Ασχολούνται με την ψυχική και συναισθηματική πτυχή της απώλειας βάρους, η οποία μπορεί να παρουσιαστεί και ως οδόφραγμα.
- Συζητήστε με κάποιον επαγγελματία για τη δυσκολία σας να πετύχετε τους στόχους απώλειας βάρους. Ζητήστε τους να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε γιατί δυσκολεύεστε να παραμείνετε σε καλό δρόμο και να επιτύχετε τους στόχους σας. Επιπλέον, ζητήστε τους να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε τρόπους για να ξεπεράσετε αυτά τα εμπόδια.
Βήμα 2. Επιλέξτε έναν ή δύο μικρούς στόχους για να εργαστείτε
Μόλις εντοπίσετε μερικά από τα εμπόδια σας και είστε έτοιμοι να προχωρήσετε με την απώλεια βάρους, προσδιορίστε έναν ή δύο μικρούς στόχους για να ξεκινήσετε.
- Όταν είστε έτοιμοι να χάσετε βάρος, συνήθως συνιστάται να επιλέξετε μόνο έναν ή δύο μικρούς στόχους για να εργαστείτε κάθε εβδομάδα περίπου.
- Μελέτες έχουν δείξει ότι αν κάνετε πολλές μεγάλες αλλαγές σε σύντομο χρονικό διάστημα, είναι πιο πιθανό να επιστρέψετε στις παλιές συνήθειες. Η πραγματοποίηση μικρότερων αλλαγών για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα είναι πολύ πιο βιώσιμη.
- Κοιτάξτε τους στόχους σας για απώλεια βάρους και σχεδιάστε. Επιλέξτε μια μικρή πτυχή για να εργαστείτε πρώτα. Για παράδειγμα, μπορείτε να ξεκινήσετε προσθέτοντας άσκηση δύο ημέρες την εβδομάδα για να ξεκινήσετε. Μετά από μια ή δύο εβδομάδες, κάντε το τέσσερις ημέρες την εβδομάδα. Or μπορείτε να ξεκινήσετε εγκαταλείποντας τη σόδα και πίνοντας μόνο νερό.
Βήμα 3. Παρακολουθήστε το βάρος σας
Μια σημαντική πτυχή του προγράμματος απώλειας βάρους είναι η τακτική παρακολούθηση και παρακολούθηση του βάρους σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να δείτε εάν το πρόγραμμα διατροφής και άσκησης λειτουργεί.
- Μελέτες έχουν δείξει ότι οι τακτικές ζυγίσεις βοηθούν τους ανθρώπους να παραμένουν σε καλό δρόμο και τους βοηθούν να χάσουν περισσότερο βάρος και να το διατηρήσουν μακροπρόθεσμα.
- Στόχος είναι να ζυγίζεστε περίπου μία έως δύο φορές την εβδομάδα. Δεν χρειάζεται απαραίτητα να ζυγίζεστε καθημερινά.
- Εάν παρατηρήσετε ότι το βάρος σας σταματά ή αυξάνεται, ήρθε η ώρα να επανεκτιμήσετε τη διατροφή και το πρόγραμμα άσκησής σας. Ορισμένα από τα μπλοκ σας μπορεί να έχουν εμφανιστεί ή να έχουν εμφανιστεί νέα που εμποδίζουν την πρόοδό σας.
Βήμα 4. Αξιολογήστε την πρόοδό σας
Καθώς συνεχίζετε να ακολουθείτε τη διατροφή ή τη ρουτίνα άσκησής σας, θα πρέπει να αξιολογήσετε πώς περνάτε και πόσο καλά μπορείτε να ακολουθήσετε το σχέδιό σας.
- Υπερωρίες, μπορεί να προκύψουν περισσότερα εμπόδια και εμπόδια. Ακόμα κι αν δημιουργήσατε αρχικά ένα σχέδιο που σας φάνηκε τέλειο, ο χρόνος μπορεί να δείξει ότι υπάρχουν κάποια ελαττώματα.
- Για παράδειγμα, η άσκηση πέντε ημέρες την εβδομάδα ήταν καλό για αρχή. Τώρα, συνειδητοποιείτε ότι αυτός είναι πολύς χρόνος για να αφιερώσετε στην άσκηση και στην πραγματικότητα, μόνο τρεις ημέρες την εβδομάδα είναι καλό για εσάς.
- Ελέγχετε συνεχώς με τον εαυτό σας. Είστε ευχαριστημένοι με την πρόοδό σας; Απολαμβάνετε το πρόγραμμα διατροφής σας; Μήπως αυτή η αλλαγή στον τρόπο ζωής είναι φυσική και κάπως εύκολη;
- Εάν αισθάνεστε ότι κάτι δεν λειτουργεί, αφιερώστε χρόνο για να εντοπίσετε το εμπόδιο και να κάνετε αλλαγές, ώστε να συνεχίσετε με την απώλεια βάρους.
Συμβουλές
- Όλοι έχουν κάποια εμπόδια στην απώλεια βάρους. Ο εντοπισμός των συγκεκριμένων εμποδίων σας μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε μεγαλύτερη επίγνωση του τι πρέπει να αλλάξετε για να πετύχετε με την απώλεια βάρους.
- Ακόμα κι αν ορισμένα εμπόδια ή οδοφράγματα είναι πολύ μεγάλα για να τα αντιμετωπίσετε, δώστε χρόνο στον εαυτό σας και κάντε υπομονή. Σε λίγες εβδομάδες ή μήνες, αυτά τα εμπόδια μπορεί να είναι πιο εύκολο να αντιμετωπιστούν.
