Τα pushup είναι μια εξαιρετική άσκηση για την εργασία στους άνω βραχίονες, τους κοιλιακούς, τους ώμους και το στήθος. Ρίχνοντας μια μπάλα φαρμάκου στο μίγμα μπορεί να αυξήσει την ένταση της άσκησης και να προσφέρει κάτι νέο για τη ρουτίνα της προπόνησής σας. Εάν έχετε κάνει pushups χωρίς ιατρική μπάλα, γνωρίζετε ήδη τα περισσότερα από αυτά που πρέπει να γνωρίζετε για να εκτελέσετε ένα pushup φαρμάκου. Χρησιμοποιώντας τα χέρια σας, απλώς σπρώξτε πάνω και κάτω από το έδαφος με το ένα χέρι (ή και τα δύο) στη μπάλα. Όπως και τα κανονικά pushups, υπάρχουν πολλές παραλλαγές στο pushup της ιατρικής μπάλας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Εκτέλεση εναλλακτικού χεριού ιατρικής μπάλας Pushup
Βήμα 1. Μπείτε στη θέση pushup
Η θέση pushup απαιτεί από εσάς να ακουμπάτε τις παλάμες σας στο πλάτος των ώμων του δαπέδου και σε ευθεία με τον λαιμό σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας μαζί και λυγίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας έτσι ώστε να σας ωθούν προς τα εμπρός. Κρατήστε την πλάτη και τα πόδια σας άκαμπτα και ίσια. Σπρώξτε προς τα πάνω από το πάτωμα έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι απόλυτα κάθετα στο έδαφος.
Είναι καλύτερο να κάνετε pushups σε χαλάκι γυμναστικής ή χώρο με μοκέτα
Βήμα 2. Τοποθετήστε 1 χέρι στην μπάλα του φαρμάκου
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το αριστερό ή το δεξί σας χέρι, καθώς θα εναλλάσσετε το χέρι που έχετε στη μπάλα καθώς συνεχίζετε την άσκηση. Η μπάλα πρέπει να βρίσκεται ακριβώς στο εξωτερικό ή ακριβώς κάτω από τον ώμο του χεριού που επιλέγετε να τοποθετήσετε στη μπάλα.
- Για παράδειγμα, εάν τοποθετείτε το δεξί σας χέρι στη μπάλα, η μπάλα θα πρέπει να βρίσκεται ακριβώς στα δεξιά του δεξιού σας ώμου. Εάν τοποθετήσετε το αριστερό σας χέρι στην μπάλα, θα πρέπει να βρίσκεται ακριβώς στα αριστερά του αριστερού ώμου σας.
- Ο βραχίονας που αντιστοιχεί στο χέρι που έχετε στη μπάλα θα ασκηθεί με μεγαλύτερο εύρος κίνησης από το άλλο σας χέρι.
Βήμα 3. Σπρώξτε προς τα πάνω και επάνω στη μπάλα
Ο βραχίονας που δεν αγγίζει τη μπάλα πρέπει να έχει γωνία περίπου 90˚. Σηκώστε το χέρι εκείνου του βραχίονα προς τα πάνω και σε όλο το σώμα σας για να ακουμπήσετε στην μπάλα. Κινηθείτε αργά για να διασφαλίσετε ότι η μπάλα δεν θα κυλήσει ξαφνικά. Πιθανότατα θα χρειαστεί να προσαρμόσετε τη θέση του χεριού που βρίσκεται ήδη στην μπάλα για να δημιουργήσετε χώρο για το άλλο σας χέρι.
- Καθώς φέρνετε το χέρι που δεν βρίσκεται στη μπάλα πάνω και σε όλο το σώμα σας, μετατοπίστε τη θέση του χεριού που βρίσκεται στη μπάλα, έτσι ώστε να ακουμπά ακριβώς στο πλάι του κέντρου.
- Όταν και τα δύο χέρια είναι πάνω στην μπάλα, οι αντίχειρές σας πρέπει να βρίσκονται στην κορυφαία θέση και τα δάχτυλά σας πρέπει να ανοίγονται γύρω από τις πλευρές της μπάλας.
Βήμα 4. Κατεβάστε το άλλο χέρι
Τώρα, ακουμπώντας και τα δύο χέρια στην μπάλα του φαρμάκου, πρέπει να μετακινήσετε το αντίθετο χέρι (το 1 που ήταν στην μπάλα για αρχή) κάτω στο χαλάκι, διατηρώντας παράλληλα το άλλο χέρι ισορροπημένο στη μπάλα. Για παράδειγμα, ας υποθέσουμε ότι ξεκινήσατε με το δεξί σας χέρι στην μπάλα και μετακινήσατε το αριστερό σας χέρι στη μπάλα και τώρα ακουμπάτε στη μπάλα με τα δύο χέρια τεντωμένα. Η επόμενη κίνηση σας είναι να αφαιρέσετε προσεκτικά το δεξί σας χέρι από τη μπάλα και να μετακινήσετε το αριστερό σας χέρι στο επάνω κέντρο της μπάλας για να διατηρήσετε την ισορροπία.
Βήμα 5. Χαμηλώστε και επαναλάβετε
Χρησιμοποιώντας το προηγούμενο παράδειγμα - μετακινώντας το αριστερό σας χέρι πάνω στην μπάλα, στη συνέχεια μετακινώντας το δεξί σας χέρι από τη μπάλα - τοποθετήστε το δεξί σας χέρι περίπου στο πλάτος των ώμων μακριά από την μπάλα. Η θέση σας πρέπει να αντικατοπτρίζει τη θέση που βρισκόσασταν όταν το αριστερό σας χέρι ήταν στο χαλάκι και το δεξί χέρι ήταν στην μπάλα.
- Χαμηλώστε απαλά προς τα κάτω, έτσι ώστε το δεξί σας χέρι να κάμπτεται σε γωνία περίπου 90˚.
- Επαναλάβετε για όσες επαναλήψεις θέλετε.
Μέθοδος 2 από 3: Δοκιμάζοντας απλές παραλλαγές
Βήμα 1. Δοκιμάστε μια ώθηση με ιατρική μπάλα με ύψος στα πόδια
Ένα pushup αυτού του τύπου θα ενισχύσει το πάνω μέρος του σώματός σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας σε έναν πάγκο. Αντί να κρατάτε τα πόδια σας στο έδαφος, γαντζώστε τα πόδια σας σε έναν χαμηλό πάγκο (ύψους περίπου 12-15’’). Εκτελέστε το pushup με τη σφαίρα φαρμάκου όπως θα κάνατε συνήθως. Αυτό θα κάνει τα χέρια σας να δουλεύουν περισσότερο και θα αυξήσουν την ένταση της άσκησης.
Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας ευθυγραμμίζονται ακριβώς πάνω από τους καρπούς σας καθώς κάνετε αυτήν την άσκηση
Βήμα 2. Δοκιμάστε ένα σπρώξιμο ιατρικής μπάλας με δύο χέρια
Αυτή είναι μια απλή παραλλαγή της εναλλασσόμενης ώθησης μπάλας ιατρικής βραχίονα. Για να εκτελέσετε αυτήν την παραλλαγή, απλώς τοποθετήστε και τα δύο χέρια στη σφαίρα του φαρμάκου με τον ίδιο τρόπο που κάνατε όταν εκτελούσατε εναλλασσόμενο σπρώξιμο μπάλας ιατρικής. Αντί να μετακινηθείτε από το ένα χέρι στο άλλο, κρατήστε και τα δύο χέρια στα πλάγια της μπάλας. Χαμηλώστε προς την μπάλα μέχρι να το αγγίξει το στήθος σας, κάντε παύση και στη συνέχεια σπρώξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω.
Μια εναλλακτική έκδοση αυτού του pushup είναι το κοντινό pushup. Η διαδικασία είναι η ίδια με την παραπάνω, εκτός αν τοποθετήσετε τα χέρια σας στο πάνω-κέντρο της μπάλας. Ο αριστερός αντίχειρας και ο δεξιός αντίχειρας πρέπει να αγγίζουν, όπως και ο δεξιός δείκτης και ο αριστερός δείκτης
Βήμα 3. Δοκιμάστε ένα pushup με 2 μπάλες
Αυτή η τεχνική απαιτεί να τοποθετήσετε 1 μπάλα φαρμάκου κάτω από κάθε χέρι. Είναι βασικά ένα κανονικό pushup με μια μπάλα φαρμάκου κάτω από κάθε χέρι. Τοποθετήστε τις μπάλες φαρμάκου σε απόσταση περίπου πλάτους ώμων. Κρατήστε τα πόδια σας ίσια και τα δάχτυλα των ποδιών λυγισμένα. Η πλάτη, ο λαιμός και τα πόδια σας πρέπει να σχηματίζουν μια ενιαία ευθεία. Σπρώξτε τον εαυτό σας από τις μπάλες του φαρμάκου και χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι το στήθος σας να βρίσκεται κάτω από την κορυφή των σφαιρών.
Βήμα 4. Αυξήστε τις επαναλήψεις σας
Ενώ μπορεί να ξεκινήσετε να κάνετε 10 έως 12 pushups κάθε μέρα, καθώς αποκτάτε δύναμη, θα πρέπει να αμφισβητήσετε τον εαυτό σας κάνοντας περισσότερα pushups. Μετά από μία εβδομάδα 10 έως 12 καθημερινών pushups, δοκιμάστε να κάνετε 12 έως 14 καθημερινά pushups. Την επόμενη εβδομάδα, ανεβάστε επίπεδο έως και 14 έως 16 pushups, και ούτω καθεξής.
- Ο αριθμός των push -ups που είναι κατάλληλος για εσάς εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο και την προσωπική σας δύναμη. Γενικά, οι γυναίκες δεν θα μπορούν να κάνουν τόσα pushu όσο οι άνδρες και οι μεγαλύτεροι ενήλικες (άνω των 30 ετών) θα είναι λιγότερο ικανοί να κάνουν pushups από τους νεότερους.
- Πειραματιστείτε με το πρόγραμμα pushup για να βρείτε τον σωστό αριθμό σετ και επαναλήψεων για εσάς.
Βήμα 5. Δοκιμάστε μια ώθηση με λυγισμένο γόνατο εάν είστε αρχάριος
Για να κάνετε αυτή την άσκηση λιγότερο προκλητική, εκτελέστε ένα πάτημα οποιουδήποτε είδους χρησιμοποιώντας μια μπάλα φαρμάκου, αλλά κρατήστε τα γόνατά σας στο έδαφος. Κρατήστε τον κορμό και το λαιμό σας σε ευθεία καθώς πιέζετε προς τα πάνω και χαμηλώνετε. Προσέξτε να μην αγκυρώσετε την πλάτη σας εάν επιλέξετε να κάνετε pushup με αυτόν τον τρόπο.
- Αυτή η παραλλαγή δεν θα σας βοηθήσει να χτίσετε δύναμη τόσο γρήγορα όσο τα τυπικά pushups, αλλά θα μπορούσε να σας βοηθήσει να συνηθίσετε τη δράση pushup.
- Αναζητήστε άλλους τρόπους για να δημιουργήσετε δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος όταν εκτελείτε pushups. Για παράδειγμα, δοκιμάστε να σηκώσετε αλτήρες ή να εκτελέσετε έλξεις.
Μέθοδος 3 από 3: Πειραματισμός με προηγμένες παραλλαγές
Βήμα 1. Δοκιμάστε ένα φάρμακο ώθησης με ένα χέρι
Ένα σπρώξιμο ιατρικής με ένα χέρι απαιτεί μια ελαφρώς διαφορετική προσέγγιση από μια παραδοσιακή ώθηση. Αντί να βάζετε τα πόδια σας ακριβώς πίσω σας, απλώστε τα σε ένα ευρύ "V" για να αυξήσετε την ισορροπία σας. Τοποθετήστε 1 χέρι στο επάνω κέντρο της μπάλας φαρμάκου και βάλτε το άλλο σας χέρι πίσω σας, στη μικρή πλάτη σας. Χαμηλώστε μέχρι το στήθος σας να είναι παράλληλο με το πάνω μέρος της μπάλας. Σπρώξτε πίσω, προσέχοντας να διατηρήσετε την ισορροπία σας στη μπάλα.
- Επαναλάβετε για όσες επαναλήψεις θέλετε, στη συνέχεια αλλάξτε χέρια και εκτελέστε και ισάριθμα pushups με τον αντίθετο βραχίονα.
- Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για την κατασκευή των τρικεφάλων.
Βήμα 2. Δοκιμάστε ένα σπρώξιμο μπάλας με ένα πόδι
Όπως υποδηλώνει το όνομα, αυτός ο τύπος pushup απαιτεί να σηκώσετε 1 πόδι προς τα πάνω ενώ εκτελείτε το σπρώξιμο της ιατρικής μπάλας. Εκτελέστε κάθε είδους σπρώξιμο με την ιατρική μπάλα όπως θα κάνατε συνήθως, αλλά σηκώστε το πίσω πόδι σας από το έδαφος πίσω σας. Θα μπορούσατε να κρατήσετε το πόδι ίσιο προς τα έξω ή να λυγίσετε στο γόνατο και να φέρετε το πόδι σας προς την πλάτη σας. Ό, τι κι αν επιλέξετε, κρατήστε 1 πόδι μακριά από το έδαφος.
Αν ψάχνετε για σοβαρή δυσκολία, δοκιμάστε ένα μονόποδο σπρώξι με ένα χέρι με τη σφαίρα φαρμάκου
Βήμα 3. Δοκιμάστε ένα T-pushup
Μια εναλλακτική έκδοση του διπλού χεριού ιατρικής μπάλας είναι το T-pushup. Σε αυτήν την έκδοση, ξεκινάτε με τα πόδια σας πιο κοντά μεταξύ τους, όπως θα κάνατε σε μια κανονική θέση pushup. Τοποθετήστε και τα δύο χέρια στη σφαίρα του φαρμάκου με τους αντίχειρές σας στο επάνω κέντρο. Σπρώξτε και μόλις βρεθείτε στην κορυφή του pushup, γυρίστε το σώμα σας προς τα αριστερά ή τα δεξιά και σηκώστε το αντίστοιχο χέρι κατ 'ευθείαν και μακριά από εσάς. Κρατήστε το άλλο χέρι στην μπάλα του φαρμάκου.
- Για παράδειγμα, εάν θέλετε να στρίψετε προς τα δεξιά, μετακινήστε αργά το βάρος σας στο αριστερό σας χέρι, γυρίστε το σώμα σας προς το δεξί, ισορροπώντας στον αριστερό αστράγαλο. Κρατήστε τα πόδια και το σώμα σας σε ευθεία γραμμή.
- Σπρώξτε το δεξί σας χέρι προς τα πάνω. Κρατήστε τη θέση για 3 έως 5 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια επιστρέψτε το σηκωμένο χέρι στην μπάλα και συνεχίστε την αρχική θέση.
- Φροντίστε να κρατάτε το μη εκτεταμένο χέρι σας ισορροπημένο πάνω από την μπάλα.
- Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
Συμβουλές
- Εάν θέλετε να βελτιώσετε τη σταθερότητα της μπάλας, κυλήστε μια πετσέτα κατά μήκος και τυλίξτε τη γύρω από τη βάση της μπάλας. Αυτό θα εμποδίσει την μπάλα να κυλήσει πολύ και θα σας βοηθήσει να τη συνηθίσετε ως στήριγμα.
- Τα οφέλη αυτών των ασκήσεων είναι η αύξηση της δύναμης και της ευελιξίας στους άνω βραχίονες, τους κνήμους, τους κοιλιακούς και τους ώμους σας.
Προειδοποιήσεις
- Ενδεχομένως να προκληθούν τραυματισμοί στο κάτω μέρος της πλάτης σας εάν αυτή η άσκηση εκτελείται λανθασμένα.
- Μην πιέζετε τον εαυτό σας τόσο δυνατά ώστε να τραυματιστείτε. Να είστε προσεκτικοί στα σήματα του πόνου του σώματός σας.
