Όταν ακολουθείτε μια κετογονική δίαιτα, το σώμα σας χάνει τα μέταλλα, τα οποία ονομάζονται ηλεκτρολύτες, γρηγορότερα από άλλα άτομα. Αυτό συμβαίνει επειδή η δίαιτα κετο είναι μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, η οποία σας προκαλεί να ουρείτε συχνότερα. Εάν δεν αντικαταστήσετε τους χαμένους ηλεκτρολύτες σας, πιθανότατα θα αισθανθείτε αφυδατωμένοι, κουρασμένοι και ζαλάδες. Ευτυχώς, μπορείτε να αποφύγετε αυτά τα συμπτώματα επιλέγοντας τρόφιμα, ποτά ή συμπληρώματα που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως νάτριο, κάλιο και μαγνήσιο.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Τρώγοντας περισσότερους ηλεκτρολύτες
Βήμα 1. Φάτε ξηρούς καρπούς ή σπόρους κολοκύθας για να αυξήσετε το μαγνήσιο, το νάτριο και το χλωρίδιο
Μπορείτε να φάτε ξηρούς καρπούς, ηλιόσπορους ή κολοκυθόσπορους μόνοι σας ή ως επικάλυψη. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο και μαγνήσιο και είναι σχετικά χαμηλοί σε καθαρούς υδατάνθρακες, καθιστώντας τα μια καλή επιλογή για μια δίαιτα κετο. Εάν πάρετε αλατισμένους σπόρους κολοκύθας, θα παρέχουν επίσης νάτριο και χλωρίδιο.
- Όσο μετράτε τους ξηρούς καρπούς ή τους σπόρους κολοκύθας και τους υπολογίζετε στο όριο των υδατανθράκων σας, είναι μια υγιεινή προσθήκη στη διατροφή σας κετο.
- Μπορείτε να επιλέξετε ωμούς ή ψημένους και αλατισμένους σπόρους κολοκύθας. Ωστόσο, οι ψημένοι και αλατισμένοι σπόροι είναι καλύτεροι εάν θέλετε να πάρετε νάτριο και χλωρίδιο, καθώς και μαγνήσιο.
Βήμα 2. Καταναλώστε τόνο ή σολομό σε κονσέρβα για να αντικαταστήσετε το νάτριο και το χλωρίδιο
Ο τόνος και ο σολομός έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, επομένως είναι ιδανικοί για μια κετογονική διατροφή. Επιπλέον, αποτελούν καλή πηγή νατρίου και χλωρίου, καθώς περιέχουν αλάτι. Ενσωματώστε αυτές τις πηγές πρωτεΐνης σε ένα γεύμα για να αυξήσετε εύκολα τους ηλεκτρολύτες σας.
Για παράδειγμα, μπορείτε να επιλέξετε κονσερβοποιημένο τόνο ή σολομό για μεσημεριανό γεύμα ή μπορείτε να το φάτε ως γρήγορο σνακ
Βήμα 3. Επιλέξτε σούπα χαμηλών υδατανθράκων για έναν θρεπτικό τρόπο αναπλήρωσης των χαμένων ηλεκτρολυτών
Η σούπα είναι μια μεγάλη πηγή τόσο ηλεκτρολυτών όσο και άλλων θρεπτικών συστατικών, καθώς συχνά περιέχει λαχανικά. Δεδομένου ότι θέλετε να αντικαταστήσετε τους χαμένους ηλεκτρολύτες, αναζητήστε μια σούπα που έχει πολύ ζωμό, ο οποίος περιέχει αλάτι. Προσθέστε ένα μπολ σούπα σε ένα από τα καθημερινά σας γεύματα για να αυξήσετε τους ηλεκτρολύτες σας και να υποστηρίξετε τις διατροφικές σας ανάγκες.
- Το αλάτι παρέχει τόσο νάτριο όσο και χλωρίδιο, οπότε επιλέξτε μια σούπα που περιέχει πρόσθετο αλάτι. Ο ζωμός δεν παρέχει τόσους πολλούς ηλεκτρολύτες εάν έχει χαμηλό αλάτι.
- Εάν αγοράζετε μια έτοιμη σούπα, διαβάστε προσεκτικά την ετικέτα για να βεβαιωθείτε ότι δεν έχει πολύ υδατάνθρακες. Είναι καλύτερο να φτιάξετε τη σούπα μόνοι σας.
- Μπορείτε να βρείτε συνταγές για σπιτικές κετο-φιλικές σούπες στο διαδίκτυο.
Βήμα 4. Μαγειρέψτε σε τουρσί για να αντικαταστήσετε το χαμένο νάτριο, το χλωρίδιο και το κάλιο
Τα τουρσιά προσφέρουν 3 από τους απαραίτητους ηλεκτρολύτες σας, επομένως είναι ένα υπέροχο σνακ. Είναι επίσης σχετικά χαμηλοί σε υδατάνθρακες, καθιστώντας τους μια καλή επιλογή σε μια δίαιτα κετο.
Ως άλλη επιλογή, μπορείτε επίσης να πιείτε χυμό τουρσί για να αυξήσετε γρήγορα τους ηλεκτρολύτες σας
Βήμα 5. Καταναλώστε απλό ελληνικό γιαούρτι ή τυρί cottage για να πάρετε περισσότερο ασβέστιο
Και τα δύο αυτά γαλακτοκομικά σνακ είναι εξαιρετικές πηγές ασβεστίου, καθώς και γεμάτα με άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνες και βιταμίνες. Ενσωματώστε 1 φλιτζάνι (240 mL) ελληνικό γιαούρτι ή τυρί cottage στο πρωινό ή ως σνακ.
- Ελέγξτε την ετικέτα του γιαουρτιού σας για να βεβαιωθείτε ότι δεν περιέχει γλυκαντικά.
- Εάν θέλετε να γλυκάνετε το γιαούρτι σας, μπορείτε να αναμίξετε το αγαπημένο σας γλυκαντικό χωρίς ζάχαρη, όπως το εκχύλισμα φρούτων μοναχού.
Βήμα 6. Φάτε φυλλώδη χόρτα όπως σπανάκι, λάχανο και ρόκα για ασβέστιο και κάλιο
Μπορείτε να φάτε τα χόρτα σας ωμά ή σοταρισμένα. Για να σοτάρετε τα χόρτα σας, ρίξτε περίπου 1 κουταλιά της σούπας (15 mL) ελαιόλαδο σε ένα ζεστό τηγάνι και στη συνέχεια προσθέστε τα χόρτα. Ανακατέψτε τα χόρτα σε μέτρια φωτιά μέχρι να μαλακώσουν.
- Εάν αλατοπιπερώνετε τα χόρτα σας, θα μπορείτε επίσης να αναπληρώσετε τα επίπεδα νατρίου και χλωρίου σας.
- Τα πράσινα είναι εύκολο να λειτουργήσουν σε μια δίαιτα κετο, αλλά βεβαιωθείτε ότι τα υπολογίζετε στο όριο υδατανθράκων.
Βήμα 7. Προσθέστε 3 φέτες μπέικον στο γεύμα σας για να αυξήσετε τα επίπεδα καλίου σας
Οι περισσότεροι άνθρωποι σκέφτονται τις μπανάνες όταν θέλουν να αυξήσουν το κάλιο, αλλά είναι δύσκολο να φάτε μια μπανάνα όταν προσπαθείτε να παραμείνετε σε κέτωση. Το μπέικον είναι ένας εύκολος τρόπος για να αποκτήσετε περισσότερο κάλιο, τηρώντας τους στόχους σας για υδατάνθρακες. Μπορείτε να το προσθέσετε στο γεύμα σας ή να το φάτε ως σνακ.
Το μπέικον δεν είναι το μόνο κρέας που περιέχει κάλιο. Μπορείτε επίσης να αυξήσετε τα επίπεδα καλίου σας τρώγοντας 4 ουγγιές (110 γραμμάρια) σολομού, μπριζόλα μοσχαρίσιου μοσχαρίσιου ή χοιρινό παϊδάκι χωρίς κόκαλα
Βήμα 8. Επιλέξτε 1 φλιτζάνι (72 g) μπρόκολο ή μισό αβοκάντο για επιπλέον κάλιο
Αν θέλετε μια λαχανική επιλογή για να πάρετε κάλιο, το μπρόκολο και το αβοκάντο είναι η καλύτερη επιλογή σας. Και τα δύο σας βοηθούν να ικανοποιήσετε τις ανάγκες σας σε κάλιο ενώ σας παρέχουν και άλλα θρεπτικά συστατικά. Τα αβοκάντο είναι επίσης γεμάτα με υγιή λίπη, τα οποία σας βοηθούν να διατηρήσετε την κέτωση.
- Μπορείτε να φάτε το μπρόκολο σας ωμό, στον ατμό ή μαγειρεμένο.
- Φάτε τα αβοκάντο σας ωμά, είτε μόνα τους είτε ως επικάλυψη.
Μέθοδος 2 από 3: Επιλέγοντας ένα ποτό ηλεκτρολύτη
Βήμα 1. Επιλέξτε ένα αθλητικό ποτό χωρίς ζάχαρη για να αντικαταστήσετε γρήγορα τους ηλεκτρολύτες
Τα αθλητικά ποτά είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να αυξήσετε τους ηλεκτρολύτες σας. Βεβαιωθείτε ότι το ποτό που επιλέγετε έχει την ετικέτα χωρίς ζάχαρη, έτσι ώστε να μην καταναλώνετε κατά λάθος πάρα πολλούς υδατάνθρακες.
Οι περισσότερες μεγάλες μάρκες διαθέτουν μια επιλογή χωρίς ζάχαρη, καθώς μπορείτε να βρείτε αθλητικά ποτά ειδικά σχεδιασμένα για δίαιτες κετό
Βήμα 2. Φτιάξτε το δικό σας αθλητικό ποτό χωρίς ζάχαρη για μια φυσική επιλογή
Ρίξτε 1 φλιτζάνι (240 mL) νερό σε ένα αθλητικό μπουκάλι ή ποτήρι. Προσθέστε 2 κουταλιές της σούπας (30 ml) χυμό λεμονιού, μια πρέζα αλάτι και το αγαπημένο σας γλυκαντικό χωρίς ζάχαρη, αν θέλετε. Ανακατέψτε ή ανακινήστε το ποτό για να αναμειχθούν τα συστατικά πριν το πιείτε.
- Ο χυμός λεμονιού παρέχει κάλιο, ενώ το αλάτι περιέχει χλωρίδιο και νάτριο.
- Δεν χρειάζεστε πολύ αλάτι για να πάρετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε. Ένα ελαφρύ αλάτι θα καλύψει τις ανάγκες σας!
Βήμα 3. Πιείτε ζωμό κόκκαλου ή μπιγιόν για να αυξήσετε γρήγορα τους ηλεκτρολύτες σας
Ο ζωμός παρέχει ένα μείγμα ηλεκτρολυτών, καθώς και άλλες βιταμίνες. Ο ζωμός οστών περιέχει περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τον ζωμό μπιγιόν, οπότε είναι η καλύτερη επιλογή. Ωστόσο, και τα δύο αυτά ποτά θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε τους ηλεκτρολύτες σας. Μπορείτε να αγοράσετε ένα κουτί ή κονσέρβα ζωμό από το τοπικό παντοπωλείο ή μπορείτε απλά να διαλύσετε έναν κύβο μπουγιόν σε ζεστό νερό.
- Ο τύπος και η ποσότητα των ηλεκτρολυτών στο ζωμό σας θα εξαρτηθούν από το προϊόν που θα επιλέξετε. Ελέγξτε την ετικέτα για τα ποσοστά κάθε θρεπτικού συστατικού, καθώς και την ποσότητα νατρίου στο ζωμό. Όταν αντικαθιστάτε τους χαμένους ηλεκτρολύτες, είναι καλό να πίνετε ένα ζωμό με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
- Ο ζωμός θα έχει καλύτερη γεύση όταν είναι ζεστός.
- Ο ευκολότερος τρόπος για να πιείτε ζωμό είναι να τον αντιμετωπίζετε σαν τσάι. Ζεστάνετε το νερό σας και μετά ρίξτε τον σε έναν κύβο. Πιείτε το ζωμό όσο είναι ακόμα ζεστό.
Βήμα 4. Πιείτε νερό χωρίς καρύδα χωρίς ζάχαρη για να αντικαταστήσετε το κάλιο και το νάτριο
Το νερό καρύδας γίνεται μια δημοφιλής εναλλακτική λύση για αθλητικά ποτά επειδή έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ηλεκτρολύτες. Μπορεί επίσης να το βρείτε νόστιμο και δροσιστικό. Απλά βεβαιωθείτε ότι έχετε ένα που δεν έχει πρόσθετα σάκχαρα.
Μπορείτε να βρείτε νερό καρύδας στο τοπικό παντοπωλείο σας ή στο διαδίκτυο
Μέθοδος 3 από 3: Λήψη συμπληρωμάτων
Βήμα 1. Πιείτε ένα υγρό συμπλήρωμα για να αντικαταστήσετε γρήγορα τους χαμένους ηλεκτρολύτες σας
Όχι μόνο τα υγρά συμπληρώματα είναι βολικά, λειτουργούν επίσης γρηγορότερα από άλλες επιλογές. Αυτά τα συμπληρώματα είναι παρόμοια με ένα αθλητικό ποτό, αλλά είναι συνήθως πιο συμπυκνωμένα. Επιλέξτε ένα συμπλήρωμα χωρίς ζάχαρη ή επισημασμένο ως φιλικό προς κετό.
- Μπορείτε να βρείτε ένα υγρό συμπλήρωμα στο τοπικό κατάστημα υγιεινής διατροφής, παντοπωλείο ή στο διαδίκτυο.
- Μιλήστε πάντα με το γιατρό σας πριν πάρετε οποιαδήποτε συμπληρώματα.
Βήμα 2. Προσθέστε ένα συμπλήρωμα σε σκόνη στο φαγητό σας ή ένα smoothie
Τα συμπληρώματα σε σκόνη που περιέχουν νάτριο, κάλιο και μαγνήσιο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε περισσότερους ηλεκτρολύτες στα τρόφιμά σας. Επιπλέον, μερικά από αυτά είναι επίσης γεμάτα με άλλα θρεπτικά συστατικά. Επιλέξτε ένα συμπλήρωμα χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη ή επισημασμένο ως φιλικό προς κετό. Μπορείτε να πασπαλίσετε το συμπλήρωμα στο φαγητό σας ή μπορείτε να το αναμίξετε σε νερό ή smoothie.
- Τα συμπληρώματα σε σκόνη είναι εύκολο να βρεθούν σε κατάστημα υγιεινής διατροφής, παντοπωλείο ή στο διαδίκτυο.
- Συζητήστε με το γιατρό σας για το ποια συμπληρώματα είναι κατάλληλα για εσάς.
Βήμα 3. Επιλέξτε ένα συμπλήρωμα χαπιών για έναν εύκολο τρόπο αντικατάστασης ηλεκτρολυτών
Εάν αντιμετωπίζετε χαμηλούς ηλεκτρολύτες σε τακτική βάση και άλλες επιλογές δεν λειτουργούν για εσάς, ένα συμπλήρωμα χαπιών θα μπορούσε να είναι η απάντηση. Διαβάστε και ακολουθήστε όλες τις οδηγίες στο συμπλήρωμα, συμπεριλαμβανομένων των οδηγιών δοσολογίας. Ποτέ μην παίρνετε περισσότερο από ό, τι καθορίζεται.
- Αναζητήστε ένα συμπλήρωμα χαπιών στο τοπικό σας κατάστημα υγιεινής διατροφής, παντοπωλείο ή στο διαδίκτυο.
- Ρωτήστε το γιατρό σας εάν αυτό το συμπλήρωμα είναι κατάλληλο για εσάς.
Συμβουλές
- Εάν αρχίσετε να νιώθετε κουρασμένοι και αφυδατωμένοι, οι ηλεκτρολύτες σας μπορεί να είναι χαμηλοί. Αυτό είναι ένα συνηθισμένο φαινόμενο όταν ακολουθείτε κετογονική δίαιτα.
- Η αύξηση των ηλεκτρολυτών σας όταν ξεκινάτε μια κετογονική δίαιτα μπορεί να σας βοηθήσει να ανακουφίσετε τα τυπικά συμπτώματα της "κετογρίπης" του αίσθημα κόπωσης, αδυναμίας και πόνου.
