Οι «ορμόνες του στρες», κυρίως η κορτιζόλη, παράγονται ως μέρος της αντίδρασης του σώματός σας στην ένταση, την ανησυχία ή τον κίνδυνο. Αυτό είναι ένα φυσικό μέρος της αντίδρασης του σώματός σας στο στρες, αλλά σταθερά υψηλά επίπεδα στρες μπορεί να οδηγήσουν σε προβλήματα υγείας και συναισθήματα. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλοί φυσικοί τρόποι για να εξισορροπήσετε τις ορμόνες του στρες και να μειώσετε το άγχος και το άγχος που αισθάνεστε. Αυτό είναι ένα μεγάλο όφελος για τη συνολική υγεία και ευεξία σας. Εάν προσπαθείτε να μειώσετε το άγχος σας μόνοι σας και δεν παρατηρήσετε μεγάλη διαφορά, τότε θα πρέπει να επισκεφθείτε έναν θεραπευτή για περαιτέρω καθοδήγηση για να μειώσετε τα επίπεδα άγχους σας. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να σταματήσετε το άγχος να παρεμβαίνει στην καθημερινή σας ζωή.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Τρόφιμα που καταπολεμούν το στρες
Η διατροφή σας είναι ένα μεγάλο μέρος της σωματικής και ψυχικής σας υγείας. Ενώ δεν υπάρχει μια συγκεκριμένη δίαιτα που θα θεραπεύσει το άγχος σας, ορισμένες διατροφικές αλλαγές σχετίζονται με μειωμένα επίπεδα ορμονών στρες. Γενικά, μια υγιεινή διατροφή χαμηλή σε πρόχειρα φαγητά είναι καλή για την ψυχική σας υγεία. Θα πρέπει επίσης να κόψετε τα τρόφιμα που μπορούν να αυξήσουν την αρτηριακή σας πίεση και τα επίπεδα άγχους.
Βήμα 1. Διατηρήστε ένα σταθερό πρόγραμμα γευμάτων για να αποφύγετε την κατάρρευση της διάθεσης
Εάν τρώτε ασυνεπώς ή παραλείπετε γεύματα, τότε το σάκχαρό σας θα πέσει. Αυτό σας κάνει να νιώθετε αγχωμένοι και αγχωμένοι. Προσπαθήστε να τρώτε τα γεύματά σας σε κανονικές ώρες κάθε μέρα, έτσι ώστε το σάκχαρό σας να παραμένει σταθερό.
Εάν πεινάτε συχνά ή είστε εν κινήσει για δουλειά, προγραμματίστε εκ των προτέρων και φέρτε μερικά σνακ μαζί σας. Οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα αποξηραμένα φρούτα είναι όλες εξαιρετικές, υγιεινές επιλογές
Βήμα 2. Ακολουθήστε μια ισορροπημένη διατροφή για να μείνετε καλά θρεπμένοι
Ενώ δεν υπάρχει συγκεκριμένη δίαιτα «καταπολέμησης του στρες», μια γενικά υγιεινή διατροφή είναι ένας καλός σταθεροποιητής της διάθεσης. Μια δίαιτα πλούσια σε φρέσκα φρούτα και λαχανικά, άπαχες πρωτεΐνες, δημητριακά ολικής αλέσεως και υγιή λιπαρά είναι συνολικά καλύτερη για τη σωματική και ψυχική ευημερία σας. Προσπαθήστε να ακολουθείτε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή ανά πάσα στιγμή για να υποστηρίξετε την ψυχική σας υγεία.
Βήμα 3. Συμπεριλάβετε πρωτεΐνη στο πρωινό σας για να αυξήσετε το σάκχαρο στο αίμα σας
Η πρωτεΐνη το πρωί θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε χορτάτοι περισσότερο και θα αποτρέψει την πτώση του σακχάρου στο αίμα νωρίς την ημέρα. Αυτό είναι σημαντικό για να διατηρήσετε τη διάθεσή σας ισορροπημένη μέχρι το μεσημεριανό γεύμα.
Καλημέρα πηγές πρωτεΐνης είναι τα αυγά, το γιαούρτι, το φυστικοβούτυρο, το τυρί cottage ή ένα ποτήρι γάλα
Βήμα 4. Τρώτε σύνθετους υδατάνθρακες για μια συνεπή απελευθέρωση ενέργειας
Οι απλοί υδατάνθρακες, όπως τα εμπλουτισμένα αλεύρια, παρέχουν μια γρήγορη και υψηλή ενέργεια που ακολουθείται από μια συντριβή. Αντ 'αυτού, καταναλώστε σύνθετους υδατάνθρακες, γιατί το σώμα σας τους διασπάει πιο αργά για μια πιο συνεχή απελευθέρωση ενέργειας χωρίς τη συντριβή.
Οι καλύτερες πηγές σύνθετων υδατανθράκων είναι τα προϊόντα ολικής αλέσεως και ολικής αλέσεως. Δοκιμάστε να αλλάξετε από λευκό ψωμί, ζυμαρικά και ρύζι σε ποικιλίες ολικής αλέσεως
Βήμα 5. Περιορίστε την καφεΐνη για να αποφύγετε τις αιχμές των ορμονών του στρες
Τα υψηλά επίπεδα καφεΐνης μπορούν να αυξήσουν την αρτηριακή σας πίεση, κάνοντάς σας να νιώθετε πιο αγχωμένοι. Η καφεΐνη αυξάνει επίσης τις ορμόνες του στρες όπως η κορτιζόλη. Περιορίστε την πρόσληψη καφεΐνης στα 400 mg την ημέρα για να αποφύγετε τυχόν προβλήματα, που είναι περίπου 3-4 ποτά με καφεΐνη.
Εάν είστε ιδιαίτερα ευαίσθητοι στην καφεΐνη και συχνά αισθάνεστε άγχος μετά την κατανάλωσή τους, τότε είναι καλύτερο να το κόψετε εντελώς από τη διατροφή σας
Βήμα 6. Μείνετε ενυδατωμένοι ώστε η αφυδάτωση να μην επηρεάσει τη διάθεσή σας
Η αφυδάτωση θα μπορούσε να μειώσει τη διάθεσή σας και να σας κάνει να νιώσετε περισσότερο άγχος. Πίνετε άφθονο νερό για να είστε ενυδατωμένοι όλη την ημέρα.
Ένας γενικός κανόνας είναι να πίνετε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό την ημέρα, αλλά αυτό μπορεί να διαφέρει εάν ασκείστε ή ζείτε σε ζεστό κλίμα. Πιείτε αρκετά ώστε τα ούρα σας να παραμείνουν ανοιχτό κίτρινα και να μην διψάσετε
Βήμα 7. Αποφύγετε όσο το δυνατόν περισσότερα ζαχαρούχα, επεξεργασμένα, τηγανητά και λιπαρά τρόφιμα
Γενικά, τα ανθυγιεινά τρόφιμα μπορούν να μειώσουν τη διάθεσή σας. Προσπαθήστε να αποφύγετε όσο μπορείτε τηγανητά, επεξεργασμένα, ζαχαρούχα ή λιπαρά τρόφιμα. Η προσκόλληση σε υγιεινά τρόφιμα ωφελεί τη διάθεσή σας και τα επίπεδα άγχους.
Μέθοδος 2 από 3: Δραστηριότητες τρόπου ζωής
Εκτός από τις διατροφικές αλλαγές, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε στην καθημερινή σας ζωή για να ρυθμίσετε τις ορμόνες του στρες. Το να παραμείνετε ενεργός και να κάνετε δραστηριότητες μείωσης του άγχους είναι καλοί τρόποι για να βελτιώσετε την ψυχική σας υγεία. Μπορείτε επίσης να αποσπάσετε την προσοχή σας από το άγχος κοινωνικοποιώντας και εξασκώντας τα χόμπι σας.
Βήμα 1. Ασκηθείτε για τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα για να απελευθερώσετε ενδορφίνες
Η τακτική σωματική δραστηριότητα είναι ένας ισχυρός μειωτής άγχους επειδή απελευθερώνει ενδορφίνες, ορμόνες που ανεβάζουν τη διάθεσή σας. Προσπαθήστε να ασκείστε τουλάχιστον 30 λεπτά κάθε μέρα ή τουλάχιστον 5 ημέρες την εβδομάδα. Αυτό μπορεί να μειώσει τις ορμόνες του στρες και να βελτιώσει τη διάθεσή σας.
- Όλη η άσκηση είναι καλή, αλλά αερόβια δραστηριότητα που αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό αν είναι πιο αποτελεσματική για τη μείωση του στρες. Προσπαθήστε να εστιάσετε στο τρέξιμο, το περπάτημα, την ποδηλασία ή το κολύμπι για τα καλύτερα αποτελέσματα.
- Εάν δεν έχετε πολύ χρόνο, μπορείτε να αυξήσετε την ένταση των προπονήσεών σας. Μια άσκηση 15 λεπτών σε υψηλότερη ένταση είναι τόσο καλή όσο 30 λεπτά μέτριας δραστηριότητας.
Βήμα 2. Δοκιμάστε δραστηριότητες μείωσης του άγχους όπως ο διαλογισμός ή η βαθιά αναπνοή
Ειδικές τεχνικές χαλάρωσης μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε το συνολικό σας άγχος και να αποφύγετε τις κρίσεις άγχους. Ο διαλογισμός και η βαθιά αναπνοή είναι 2 από τα πιο δημοφιλή και αποτελεσματικά, οπότε μπορείτε να δοκιμάσετε και τα δύο ή να τα συνδυάσετε για μια ισχυρή δραστηριότητα που μειώνει το άγχος.
- Στο βασικότερο, ο διαλογισμός είναι απλά να κάθεστε ήσυχα σε μια άνετη θέση και να εστιάζετε στις σκέψεις σας. Προσπαθήστε να το κάνετε αυτό για 10-15 λεπτά την ημέρα για να χαλαρώσετε.
- Για μια εύκολη άσκηση βαθιάς αναπνοής, εισπνεύστε όσο πιο βαθιά μπορείτε και κρατήστε την για 10 δευτερόλεπτα προτού την αφήσετε αργά. Η επανάληψη αυτής της διαδικασίας για 5-10 λεπτά είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσετε τον καρδιακό ρυθμό και τα επίπεδα άγχους.
- Η γιόγκα είναι επίσης μια δημοφιλής δραστηριότητα μείωσης του στρες που είναι επίσης μια καλή άσκηση.
Βήμα 3. Μειώστε την κατανάλωση αλκοόλ
Το αλκοόλ μπορεί να σας κάνει να νιώσετε πιο ήρεμοι αρχικά, αλλά θα μπορούσε να αυξήσει τις ορμόνες του στρες αργότερα, αφού το σώμα σας το διασπάσει. Είναι καλύτερο να περιορίσετε την κατανάλωσή σας σε 1-2 αλκοολούχα ποτά την ημέρα για να αποφύγετε την αύξηση των επιπέδων άγχους σας.
Μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να πιείτε περισσότερο εάν αισθάνεστε υπερβολικά αγχωμένοι, αλλά αυτός είναι ένας επιβλαβής μηχανισμός αντιμετώπισης που θα μπορούσε να οδηγήσει σε εθισμό. Προσπαθήστε να αποφύγετε τη χρήση αλκοόλ για να αντιμετωπίσετε το άγχος σας
Βήμα 4. Κοιμηθείτε 7-8 ώρες κάθε βράδυ, ώστε να αισθάνεστε λιγότερο αγχωμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας
Η στέρηση ύπνου σας κάνει να νιώθετε πολύ πιο αγχωμένοι όλη την ημέρα. Πηγαίνετε για ύπνο αρκετά νωρίς για να έχετε 7-8 ώρες κάθε βράδυ, ώστε να αισθάνεστε ανανεωμένοι και χωρίς άγχος κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Το στρες μπορεί να κάνει τον ύπνο πιο δύσκολο. Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε τη νύχτα, δοκιμάστε να χαλαρώσετε πριν κοιμηθείτε με κάποιες χαλαρωτικές δραστηριότητες, όπως να διαβάσετε ή να ακούσετε απαλή μουσική. Θα μπορούσατε επίσης να αποθηκεύσετε τη συνεδρία διαλογισμού πριν από τον ύπνο για να χαλαρώσετε.
- Εάν εξακολουθείτε να έχετε πρόβλημα στον ύπνο, ένα συμπλήρωμα μελατονίνης τη νύχτα θα μπορούσε να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε φυσικά.
Βήμα 5. Εκτίθεστε στον ήλιο κάθε μέρα για να μειώσετε την κορτιζόλη
Το φως του ήλιου είναι ένα μεγάλο ενισχυτικό διάθεσης και επίσης φυσικά μειώνει την κορτιζόλη, την κύρια ορμόνη του στρες. Εάν μπορείτε, προσπαθήστε να βρίσκεστε έξω στον ήλιο για τουλάχιστον 15 λεπτά κάθε μέρα για να διατηρήσετε τα επίπεδα κορτιζόλης σας χαμηλά.
Εάν ζείτε σε μια συννεφιασμένη περιοχή, τα φωτεινά εσωτερικά φώτα μπορούν να έχουν παρόμοιο αποτέλεσμα
Βήμα 6. Κόψτε το κάπνισμα και χρησιμοποιήστε άλλες ουσίες για να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση
Το κάπνισμα ή οποιοδήποτε είδος παράνομων ναρκωτικών θα μπορούσε να διαταράξει τον ρυθμό του ύπνου σας και να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση. Είναι καλύτερο να σταματήσετε να χρησιμοποιείτε οποιαδήποτε από αυτές τις ουσίες το συντομότερο δυνατό για να αποφύγετε μακροπρόθεσμα προβλήματα υγείας.
Η νικοτίνη είναι στην πραγματικότητα ένα διεγερτικό, οπότε το κάπνισμα κοντά στον ύπνο θα μπορούσε να σας κρατήσει ξύπνιο
Βήμα 7. Κοινωνικοποιηθείτε με άλλους για να αυξήσετε τη διάθεσή σας
Αν και μπορεί να μην σας αρέσει, το να περνάτε χρόνο με άλλους είναι στην πραγματικότητα ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσετε τα επίπεδα άγχους σας. Προσπαθήστε να κάνετε σχέδια με άτομα που απολαμβάνετε να περνάτε χρόνο για να καθαρίσετε λίγο το κεφάλι σας. Ακόμα και μια γρήγορη συνάντηση για μεσημεριανό γεύμα ή καφέ μπορεί να αυξήσει πολύ τη διάθεσή σας.
- Εάν δεν μπορείτε να δείτε κάποιον προσωπικά, δοκιμάστε να του τηλεφωνήσετε και να κάνετε μια καλή συνομιλία μαζί του.
- Προσπαθήστε να λέτε «ναι» πιο συχνά όταν οι άνθρωποι σας προσκαλούν να κάνετε πράγματα. Ακόμα κι αν είστε απασχολημένοι, το να περάσετε λίγα λεπτά με άλλους ανθρώπους είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να γεμίσετε τον εαυτό σας.
- Η συμμετοχή σε τοπικούς συλλόγους και κοινωνικές ομάδες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να γνωρίσετε νέους ανθρώπους και να κοινωνικοποιηθείτε.
Βήμα 8. Κάντε κάτι που απολαμβάνετε κάθε μέρα
Αυτός είναι ένας άλλος αποδεδειγμένος τρόπος για να μειώσετε το άγχος. Οι ευχάριστες δραστηριότητες μειώνουν φυσικά τα επίπεδα άγχους και αυξάνουν τη διάθεσή σας, οπότε αφιερώστε χρόνο για τα χόμπι σας κάθε μέρα. Ακόμα κι αν έχετε χρόνο μόνο για λίγα λεπτά, αυτή η γρήγορη απόδραση μπορεί να σας κάνει να νιώσετε πολύ καλύτερα.
- Δεν υπάρχει κανόνας για το τι πρέπει να κάνετε, αρκεί να είναι κάτι που σας αρέσει. Η παρακολούθηση ταινίας, η ανάγνωση, το παίξιμο ενός οργάνου, το πλέξιμο ή το σχέδιο έχουν όλα το ίδιο αποτέλεσμα αν σας αρέσουν αυτές οι δραστηριότητες.
- Μπορείτε είτε να κάνετε τα χόμπι σας μόνοι σας είτε με άλλους.
Μέθοδος 3 από 3: Συμπληρώματα που μπορεί να λειτουργήσουν
Υπάρχουν πολλά συμπληρώματα στην αγορά που ισχυρίζονται ότι μειώνουν το άγχος και το άγχος. Είναι φυσικό να αυξήσετε τις ελπίδες σας για αυτά τα συμπληρώματα, αλλά πολλά από αυτά τα προϊόντα δεν έχουν πολλή επιστήμη που να υποστηρίζει τους ισχυρισμούς τους. Μερικά, ωστόσο, μπορεί να λειτουργήσουν για εσάς. Δεν υπάρχει κακό να τα δοκιμάσετε αν θέλετε, οπότε δείτε αν σας βοηθούν να αισθάνεστε λιγότερο αγχωμένοι στην καθημερινή σας ζωή.
Βήμα 1. Πιείτε τσάι από βότανα για να χαλαρώσετε
Τα φυτικά τσάγια έχουν φυσική ηρεμιστική επίδραση στο σώμα και μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα άγχους σας. Δοκιμάστε να πίνετε μερικά φλιτζάνια κάθε μέρα για να δείτε αν αυτό σας ταιριάζει.
- Όλα τα τσάγια έχουν ηρεμιστική δράση, αλλά μερικές από τις καλύτερες επιλογές είναι χαμομήλι, βαλεριάνα, μέντα και πασιφλόρα.
- Βεβαιωθείτε ότι το τσάι που πίνετε είναι χωρίς καφεΐνη για να αποφύγετε την αύξηση των επιπέδων του άγχους σας.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε προβιοτικά για να υποστηρίξετε την ψυχική σας υγεία
Υπάρχουν αυξανόμενες ενδείξεις ότι τα συμπληρώματα προβιοτικών θα μπορούσαν να έχουν θετική επίδραση στην ψυχική σας υγεία και στα επίπεδα άγχους. Δοκιμάστε να πάρετε ένα προβιοτικό συμπλήρωμα και να το πάρετε σύμφωνα με τις οδηγίες για να δείτε αν αυτό βοηθά στη μείωση του άγχους σας.
- Διαφορετικές μάρκες προβιοτικών έχουν διαφορετικές οδηγίες δοσολογίας, οπότε ακολουθείτε πάντα τις οδηγίες που δίνονται.
- Θα μπορούσατε επίσης να τρώτε περισσότερα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε προβιοτικά, όπως γιαούρτι, miso, κομπούχα, tempeh και ξινολάχανο.
Βήμα 3. Πάρτε συμπληρώματα ρίζας βαλεριάνας για να μειώσετε το άγχος σας
Η ρίζα βαλεριάνας δείχνει κάποια επιτυχία στη μείωση του επιπέδου άγχους και άγχους, οπότε μπορείτε να το δοκιμάσετε μόνοι σας για να δείτε αν λειτουργεί. Μπορείτε να το πάρετε ως συμπλήρωμα ή να το παρασκευάσετε σε τσάι.
Η βαλεριάνα είναι γενικά ασφαλής, αλλά ρωτήστε το γιατρό σας πριν τη χρησιμοποιήσετε. Δεν έχει μελετηθεί με μακροχρόνια χρήση, επομένως δεν είναι σαφές εάν υπάρχουν μακροπρόθεσμες παρενέργειες
Βήμα 4. Δοκιμάστε την αρωματοθεραπεία για να δημιουργήσετε ένα ήρεμο περιβάλλον
Η αρωματοθεραπεία βοηθά μερικούς ανθρώπους να χαλαρώσουν και να απαλλαγούν από το άγχος, οπότε μπορείτε να δείτε αν αυτό σας βοηθάει. Προσθέστε λίγο αιθέριο έλαιο σε ένα διαχύτη ή απλώς μυρίστε τα αρώματα ακριβώς από το μπουκάλι για πιο ευχάριστη αίσθηση.
Οποιεσδήποτε μυρωδιές μπορούν να σας ηρεμήσουν, αλλά τα έλαια που είναι πιο αποτελεσματικά στη μείωση του στρες περιλαμβάνουν λεβάντα, λεμόνι ή λεμονόχορτο, πορτοκάλι ή γκρέιπφρουτ
Ιατρικά Takeaways
Ενώ το άγχος μπορεί να είναι ένα σημαντικό εμπόδιο στην καθημερινή σας ζωή, τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν πολλοί τρόποι για να το ελέγξετε. Δεν υπάρχει ένας μόνο τρόπος για να μειώσετε το άγχος σας, αλλά ένας συνδυασμός διαιτητικών αλλαγών και τρόπου ζωής μπορεί να ρυθμίσει τις ορμόνες του στρες και να βελτιώσει τη διάθεσή σας συνολικά. Δοκιμάστε να κάνετε αυτές τις προσαρμογές για να δείτε αν σας βοηθούν. Εάν όχι, τότε μη διστάσετε να μιλήσετε με έναν επαγγελματία θεραπευτή για να μάθετε περισσότερες στρατηγικές για τη διαχείριση του άγχους σας.
Συμβουλές
- Εάν βρίσκεστε συχνά στρεσαρισμένοι, μπορεί να υπερφορτώνετε τον εαυτό σας. Προσπαθήστε να εξισορροπήσετε το πρόγραμμά σας πιο αποτελεσματικά και προσπαθήστε να πείτε «όχι» εάν κάποιος σας ζητήσει να κάνετε περισσότερα από όσα νιώθετε άνετα.
- Μπορείτε επίσης να μιλήσετε με έναν θεραπευτή εάν αισθάνεστε αγχωμένοι όλη την ώρα. Κάποια συμβουλευτική μπορεί να είναι μεγάλη βοήθεια.
