Κάθε γυναίκα που περνά την εμμηνόπαυση αναζητά τρόπους αντιμετώπισης αυτών των ενοχλητικών εξάψεων. Μερικές γυναίκες εμφανίζουν εξάψεις ως ελαφρώς ζεστή αίσθηση, ενώ άλλες δυσφορούν κόκκινες, ζεστές και ιδρωμένες. Οι εξάψεις εμφανίζονται δευτερογενώς λόγω της μείωσης των επιπέδων των οιστρογόνων στην εμμηνόπαυση. Κάνοντας αλλαγές στον τρόπο ζωής, χρησιμοποιώντας ιατρικές θεραπείες και δοκιμάζοντας βότανα, μπορείτε να μειώσετε τη σοβαρότητα και τη συχνότητα των εξάψεών σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Πραγματοποίηση αλλαγών στον τρόπο ζωής
Βήμα 1. Στρώστε τα ρούχα σας
Όταν χτυπήσει μια καυτή λάμψη, δεν θέλετε να παγιδευτείτε σε ένα βαρύ πουλόβερ χωρίς τίποτα από κάτω. Φορέστε ένα ελαφρύ εσώρουχο ή καμισόλα με μια ζακέτα ή πουλόβερ από πάνω, και στη συνέχεια ένα παλτό πάνω από αυτό το χειμώνα. Να είστε προετοιμασμένοι για εξάψεις φορώντας στρώματα που μπορείτε να αποβάλλετε εύκολα και γρήγορα όταν είναι απαραίτητο.
Υπάρχουν φιλικά για την εμμηνόπαυση ρούχα για τις γυναίκες που βοηθούν στη ρύθμιση της βασικής θερμοκρασίας του σώματός τους. Το να φοράτε μπλουζάκια στην εμμηνόπαυση μπορεί να σας απορροφήσει κάθε ιδρώτα και να σας κρατήσει δροσερό
Βήμα 2. Ελέγξτε τη θερμοκρασία στο σπίτι σας
Διατηρώντας τη θερμότητα χαμηλή και τον αέρα που κινείται μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τις εξάψεις. Μειώστε τη θερμοκρασία στη χαμηλότερη δυνατή θερμοκρασία στην οποία εσείς και η οικογένειά σας εξακολουθείτε να αισθάνεστε άνετα.
Μπορείτε επίσης να ενεργοποιήσετε τον κλιματισμό ή να χρησιμοποιήσετε ανεμιστήρες για να ρυθμίσετε τον αέρα στο σπίτι σας
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε ανεμιστήρα ενώ κοιμάστε
Μπορεί να είναι δύσκολο να κοιμηθείτε όταν είστε ζεστοί και δεν αισθάνεστε άνετα. Αποτρέψτε την αϋπνία και την αϋπνία ενεργοποιώντας έναν ανεμιστήρα τη νύχτα όταν το ζεστό κρεβάτι σας μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο.
- Μπορείτε επίσης να βάλετε ένα πακέτο πάγου κάτω από το μαξιλάρι σας για να μειώσετε τη θερμοκρασία του σώματός σας όταν κοιμάστε. Αναποδογυρίστε το μαξιλάρι σας το πρωί ώστε να κοιμάστε στην πιο δροσερή πλευρά του μαξιλαριού το βράδυ.
- Υπάρχει κλινοσκεπάσματα φιλικά προς την εμμηνόπαυση που απορροφούν κάθε υγρασία και βοηθούν στην αποφυγή ύπνου σε βρεγμένη επιφάνεια. Είναι επίσης πιο απαλό στο δέρμα σας όταν ιδρώνετε, σε αντίθεση με τα βαμβακερά ή πολυ-βαμβακερά σεντόνια.
- Κρατήστε μια αλλαγή ρούχων δίπλα στο κρεβάτι σας σε περίπτωση που ξυπνήσετε με νυχτερινές εφιδρώσεις και δεν θέλετε να ξανακοιμηθείτε με βρεγμένα ρούχα. Μερικές γυναίκες θεωρούν χρήσιμο να φορούν κάλτσες στο κρεβάτι τη νύχτα για να ρυθμίζουν τη θερμοκρασία του σώματός τους.
Βήμα 4. Πρακτική βαθιά αναπνοή
Μελέτες δείχνουν ότι η άσκηση βαθιάς αναπνοής μπορεί πραγματικά να μειώσει τη συχνότητα εξάψεων. Μια συγκεκριμένη τεχνική που ονομάζεται αναπνευστική βηματοδότηση μπορεί να είναι ιδιαίτερα επωφελής.
Για να εκτελέσετε αναπνευστική βηματοδότηση, πάρτε αργές βαθιές αναπνοές από τη μύτη σας, διευρύνοντας το διάφραγμα σας. Στη συνέχεια, εκπνεύστε αργά, συστέλλοντας το διάφραγμα σας. Κάντε το για περίπου έξι έως οκτώ ανάσες ανά λεπτό. Εφαρμόστε αυτήν την τεχνική δύο φορές την ημέρα, μία το πρωί και μία το βράδυ πριν τον ύπνο, για 15 λεπτά. Μπορείτε επίσης να κάνετε αναπνευστική βηματοδότηση όταν αισθανθείτε τις αρχές μιας εξάψεως
Βήμα 5. Πάρτε ένα μάθημα γιόγκα ή διαλογισμού
Πολλά σκέλη γιόγκα δίνουν έμφαση στις σωστές τεχνικές αναπνοής κατά τη διάρκεια του μαθήματος. Η παρακολούθηση ενός μαθήματος γιόγκα ή διαλογισμού θα σας επιτρέψει να εξασκηθείτε στην αναπνοή με ρυθμό και να μάθετε περισσότερα για τη βαθιά αναπνοή.
Η γιόγκα μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων άγχους. Το άγχος είναι μια μεγάλη αιτία εξάψεων και η αντιμετώπιση των επιπέδων άγχους μπορεί να μειώσει τα επίπεδα των ορμονών σας, μειώνοντας έτσι τις εξάψεις σας
Βήμα 6. Κόψτε το κάπνισμα
Το κάπνισμα αυξάνει τον κίνδυνο εξάψεων. Αν μπορείτε, κόψτε το κάπνισμα εντελώς. Αν σας φαίνεται αδύνατο να σταματήσετε, προσπαθήστε να περιορίσετε το κάπνισμα όσο το δυνατόν περισσότερο κατά την εμμηνόπαυση.
Μέθοδος 2 από 4: Προσαρμογή της διατροφής σας
Βήμα 1. Διατηρήστε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή
Οι γυναίκες που είναι υπέρβαρες είναι πιο επιρρεπείς σε εξάψεις. Η διατήρηση μιας υγιούς, ισορροπημένης διατροφής, σε συνδυασμό με την καθημερινή άσκηση, μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος. Συμβουλευτείτε πάντα έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο ή τον γιατρό σας πριν αλλάξετε τη διατροφή σας.
- Καταναλώστε περισσότερα λαχανικά, υγιή λίπη και άπαχη πρωτεΐνη. Διαμορφώστε τα γεύματά σας έτσι ώστε να περιέχουν μια πηγή πρωτεΐνης, μία πηγή χαμηλών λιπαρών και μία φυτική πηγή χαμηλών υδατανθράκων. Μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής και να βελτιώσετε τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, συμπεριλαμβανομένων των εξάψεων.
- Οι υγιεινές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν ασπράδια αυγών, προϊόντα σόγιας και κοτόπουλο. Fάρια όπως ο σολομός και η πέστροφα, καθώς και τα οστρακοειδή όπως οι γαρίδες και ο αστακός είναι επίσης καλές πηγές πρωτεΐνης σε μια υγιεινή διατροφή. Το μη λιπαρό ελληνικό γιαούρτι είναι επίσης ένας καλός τρόπος για να πάρετε πρωτεΐνη και γαλακτοκομικά στη διατροφή σας.
- Η διατροφή σας θα πρέπει επίσης να εστιάζει στις πηγές τροφής της βιταμίνης Ε, η οποία μπορεί να μειώσει τη σοβαρότητα των εξάψεων στις γυναίκες. Τα φυλλώδη χόρτα, τα τροπικά φρούτα και οι ξηροί καρποί είναι όλες καλές πηγές βιταμίνης Ε.
- Τα λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων περιλαμβάνουν: μπρόκολο, κουνουπίδι, σπανάκι, λάχανο, λάχανα Βρυξελλών, λάχανο, ελβετικό τσάρι, μαρούλι, αγγούρι και σέλινο. Ο ατμός ή το ψήσιμο λαχανικών, αντί να τα τηγανίζετε, θα σας εξασφαλίσει ότι θα λαμβάνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά και τα αντιοξειδωτικά σε λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων για την εβδομάδα.
- Οι υγιείς πηγές λίπους περιλαμβάνουν αβοκάντο και ξηρούς καρπούς, καθώς και ελαιόλαδο, λάδι καρύδας και λάδι αβοκάντο. Το μαγείρεμα με αυτά τα έλαια θα αυξήσει τα επίπεδα λίπους χωρίς να σας προκαλέσει αύξηση βάρους.
- Κόψτε τους υδατάνθρακες, τα σάκχαρα και τα ζωικά λίπη. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και σάκχαρα προκαλούν στο σώμα σας να εκκρίνει ινσουλίνη, η οποία είναι η κύρια ορμόνη αποθήκευσης λίπους στο σώμα σας. Όταν τα επίπεδα ινσουλίνης σας μειωθούν, το σώμα σας μπορεί να αρχίσει να καίει λίπος. Βοηθά επίσης τα νεφρά σας να αποβάλλουν περίσσεια νατρίου και νερού, κάτι που θα σας βοηθήσει να μειώσετε οποιοδήποτε βάρος νερού.
- Αποφύγετε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο και υδατάνθρακες όπως πατατάκια, τηγανητές πατάτες και λευκά ψωμιά. Θα πρέπει επίσης να αποφύγετε την κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, όπως αναψυκτικά, καραμέλες, κέικ και άλλα πρόχειρα φαγητά. Τα ζωικά λίπη που βρίσκονται στο κόκκινο κρέας και στο κυνήγι όπως το αρνί μπορεί να παχύνουν και να επιβραδύνουν το μεταβολισμό σας καθώς είναι δύσκολο να αφομοιωθούν.
Βήμα 2. Αποφύγετε την καφεΐνη και το αλκοόλ
Η καφεΐνη είναι μια κοινή αιτία για εξάψεις και μεταβολές της διάθεσης μεταξύ των γυναικών στην εμμηνόπαυση. Αντικαταστήστε την καφεΐνη με νερό όποτε είναι δυνατόν. Αντί να πάτε για καφέ ή μαύρο τσάι, επιλέξτε τσάι από βότανα ή αφρώδες νερό με μια συμπίεση λεμόνι ή χυμό λάιμ. Μειώστε επίσης τη μαύρη σοκολάτα, καθώς περιέχει καφεΐνη.
Όπως και η καφεΐνη, το αλκοόλ μπορεί να κάνει τις εξάψεις και τις εναλλαγές της διάθεσης χειρότερες. Όποτε είναι δυνατόν, επιλέξτε ένα μη αλκοολούχο ποτό αντί για ένα αλκοολούχο. Όταν επιλέγετε το αλκοόλ, περιορίστε την κατανάλωσή σας σε περισσότερα από ένα ποτά την ημέρα
Βήμα 3. Ενσωματώστε φυτικά οιστρογόνα στη διατροφή σας
Τα φυσικά φυτικά οιστρογόνα μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της σοβαρότητας των εξάψεων. Η επίδρασή τους δεν είναι τόσο ισχυρή όσο αυτή των ανθρώπινων οιστρογόνων, αλλά μπορεί ακόμα να είναι χρήσιμα. Τα φυτικά οιστρογόνα μπορούν να βρεθούν στις ακόλουθες τροφές:
- Σόγια
- Ρεβύθια
- Φακές
- Tofu
- Λιναρόσπορος θρυμματισμένος ή αλεσμένος
Βήμα 4. Μείνετε μακριά από πικάντικα φαγητά
Τα πικάντικα τρόφιμα είναι γνωστό ότι προκαλούν εξάψεις σε πολλές γυναίκες. Δοκιμάστε να καρυκεύσετε το φαγητό σας με πιο ήπια καρυκεύματα, όπως βασιλικό, σχοινόπρασο και ρίγανη, αντί να χρησιμοποιήσετε μαύρα μπαχαρικά, πιπεριές, κάρυ και άλλα καυτερά μπαχαρικά.
Μέθοδος 3 από 4: Χρήση ιατρικής θεραπείας
Βήμα 1. Εξετάστε τη θεραπεία ορμονών
Εάν οι εξάψεις σας είναι σοβαρές, η ορμονική θεραπεία μπορεί να προσφέρει κάποια ανακούφιση. Οι γιατροί συνήθως συνταγογραφούν πολύ χαμηλές δόσεις οιστρογόνων για να αντισταθμίσουν τα αποτελέσματα της εμμηνόπαυσης. Συζητήστε με το γιατρό σας εάν αυτή η επιλογή είναι κατάλληλη για εσάς.
Η θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης έχει συγκεκριμένους κινδύνους και οφέλη. Οι κίνδυνοι έχουν πιθανώς υπερεκτιμηθεί για τον πληθυσμό ηλικίας 50-60 ετών. Οι ορμόνες μειώνουν επίσης τον κίνδυνο κατάγματος των οστών. Ενώ η ορμονική θεραπεία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των εξάψεων, έχει επίσης συνδεθεί με μια ποικιλία σοβαρών ιατρικών ζητημάτων, όπως καρκίνο του μαστού, καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό επεισόδιο. Φροντίστε να κάνετε ενδελεχή έρευνα και να κάνετε πολλές ερωτήσεις στο γιατρό σας πριν επιλέξετε αυτήν την επιλογή
Βήμα 2. Ρωτήστε το γιατρό σας για αντικαταθλιπτικά
Ορισμένες γυναίκες διαπιστώνουν ότι τα αντικαταθλιπτικά βοηθούν στον μετριασμό των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης. Εάν προτιμάτε να μην υποβληθείτε σε ορμονική θεραπεία, αυτή μπορεί να είναι η σωστή επιλογή για τις ανάγκες σας.
- Η πιο αποτελεσματική θεραπεία είναι η θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης. Ορισμένα αντικαταθλιπτικά μπορούν να λειτουργήσουν περίπου το ήμισυ όπως και οι ορμόνες.
- Λάβετε υπόψη τις πιθανές παρενέργειες των αντικαταθλιπτικών περιλαμβάνουν ναυτία, ζάλη, ξηροστομία, αύξηση βάρους ή σεξουαλική δυσλειτουργία.
Βήμα 3. Συζητήστε με το γιατρό σας για αντιεπιληπτικά φάρμακα για τον έλεγχο των εξάψεων σας
Ορισμένες γυναίκες βρίσκουν ανακούφιση από εξάψεις παίρνοντας αντιεπιληπτικά φάρμακα όπως η Γκαμπαπεντίνη. Μπορεί να αντιμετωπίσετε παρενέργειες όπως υπνηλία, ζάλη και πονοκέφαλο ενώ παίρνετε αυτό το φάρμακο.
Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να σας συστήσει να δοκιμάσετε φάρμακα για την υψηλή αρτηριακή πίεση για να ρυθμίσετε τις εξάψεις σας. Το φάρμακο κλονιδίνη, σε μορφή χαπιού ή επιθέματος, μπορεί να συνταγογραφηθεί. Οι παρενέργειες της κλονιδίνης περιλαμβάνουν ζάλη, υπνηλία, ξηροστομία και δυσκοιλιότητα
Μέθοδος 4 από 4: Χρήση φυσικών θεραπειών
Βήμα 1. Πάρτε συμπληρώματα βιταμίνης Ε
Να γνωρίζετε ότι τα συμπληρώματα βιταμινών δεν ρυθμίζονται από την Ομοσπονδιακή Υπηρεσία Φαρμάκων, επομένως να είστε πάντα προσεκτικοί σχετικά με τη λήψη συμπληρωμάτων χωρίς ιατρική συνταγή. Σε μια μελέτη, τα συμπληρώματα βιταμίνης Ε αποδείχθηκαν αποτελεσματικά στη μείωση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης, συμπεριλαμβανομένων των εξάψεων.
Μπορεί να διατρέχετε κίνδυνο καρδιακής ανεπάρκειας εάν χρησιμοποιείτε υψηλές δόσεις αυτού του συμπληρώματος για μεγάλο χρονικό διάστημα. Μιλήστε με το γιατρό σας πριν πάρετε οποιαδήποτε φυσικά συμπληρώματα
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε λάδι μαύρου cohosh ή νυχτολούλουδου
Αυτές είναι θεραπείες με βότανα που μπορεί να ανακουφίσουν τις εξάψεις σας. Το Black cohosh είναι ένα συμπλήρωμα που μπορεί να προκαλέσει οιστρογόνα στο σώμα σας και να προσφέρει ανακούφιση από εξάψεις. Ωστόσο, μπορεί να εμφανίσετε ήπια στομαχική διαταραχή και το συμπλήρωμα μπορεί να είναι επιβλαβές για το συκώτι σας και δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι λειτουργεί καλύτερα από τα χάπια εικονικού φαρμάκου.
Το έλαιο νυχτολούλουδου είναι ένα συμπλήρωμα που μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των εξάψεών σας, ωστόσο, μπορεί να αντιμετωπίσετε παρενέργειες όπως ναυτία, διάρροια και πονοκέφαλο
Βήμα 3. Εξετάστε τον βελονισμό και την ύπνωση
Αυτές οι εναλλακτικές θεραπείες μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε τη συχνότητα και τη σοβαρότητα των εξάψεων σας. Ορισμένες γυναίκες έχουν βιώσει ανακούφιση μέσω του βελονισμού, ωστόσο η θεραπεία μπορεί να είναι δαπανηρή και μπορεί να απαιτήσει πολλαπλές συνεδρίες.
