Οι εξάψεις προκαλούνται από ορμονικές καταστάσεις και από την εμμηνόπαυση. Μπορεί επίσης να εμφανίσετε εξάψεις όταν είστε έγκυος. Οι εξάψεις συχνά μοιάζουν με μια ξαφνική ζεστασιά στο πρόσωπο, το λαιμό και το στήθος σας. Μπορεί να ιδρώνετε άφθονα, να κοκκινίζετε και να αισθάνεστε άβολα. Μπορεί να είναι δύσκολο να αντιμετωπίσετε τις εξάψεις στην εργασία, ειδικά αν έχετε ένα πολυάσχολο πρόγραμμα και μια μεγάλη λίστα υποχρεώσεων. Κάνοντας αλλαγές στην γκαρνταρόμπα σας καθώς και προσαρμογές στη διατροφή σας και τις εργασιακές σας συνήθειες μπορούν να κάνουν τις εξάψεις σας πιο υποφερτές.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Προσαρμογή της διατροφής σας στην εργασία
Βήμα 1. Προσδιορίστε τους παράγοντες ενεργοποίησης των τροφίμων και των ποτών σας
Η εμμηνόπαυση δεν είναι η ίδια για όλες τις γυναίκες, επομένως μπορεί να έχετε διαφορετικούς παράγοντες ενεργοποίησης από άλλες γυναίκες. Κρατήστε ένα αρχείο καταγραφής για το τι τρώτε και πίνετε για μερικές εβδομάδες και κρατήστε σημειώσεις πότε τείνουν να εμφανίζονται οι εξάψεις σας. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να αποφύγετε ή να περιορίσετε τυχόν τρόφιμα ή ποτά που προκαλούν τις εξάψεις σας.
- Για παράδειγμα, αν πιείτε ένα φλιτζάνι καφέ και στη συνέχεια διαπιστώσετε ότι έχετε μια έξαψη περίπου μία ώρα αργότερα, τότε ο καφές μπορεί να είναι έναυσμα για εσάς. Or, αν τρώτε κάτι πικάντικο και μετά έχετε μια έξαψη, τότε τα πικάντικα τρόφιμα μπορεί να είναι ένας από τους παράγοντες που σας προκαλούν.
- Αποφύγετε τα ζαχαρούχα και επεξεργαστείτε τρόφιμα.
Βήμα 2. Πιείτε νερό αντί για αλκοόλ ή καφέ
Το αλκοόλ και ο καφές μπορεί να σας αφυδατώσουν και να σας ιδρώσουν, κάνοντας τις εξάψεις σας ακόμη χειρότερες. Αντί να πιείτε ένα φλιτζάνι καφέ το πρωί στη δουλειά, πηγαίνετε για ένα ποτήρι κρύο νερό ή τσάι από βότανα σε θερμοκρασία δωματίου. Θα πρέπει επίσης να αποφεύγετε ή να περιορίζετε τα αλκοολούχα ποτά στο μέτρο του δυνατού, επιλέγοντας τα μη αλκοολούχα ποτά τις περισσότερες φορές. Ωστόσο, μπορείτε ακόμα να πιείτε ένα ποτό κατά καιρούς.
- Αποκτήστε τη συνήθεια να φέρετε μαζί σας ένα μεγάλο ποτήρι νερό στις συναντήσεις στη δουλειά. Μπορείτε επίσης να έχετε ένα μπουκάλι νερό μαζί σας ή να το έχετε στο γραφείο σας, ώστε να έχετε πρόσβαση σε κρύο νερό ανά πάσα στιγμή.
- Στόχος να έχετε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό την ημέρα για να παραμείνετε δροσεροί και ενυδατωμένοι.
Βήμα 3. Παραλείψτε το πικάντικο, ζεστό φαγητό
Τα πικάντικα τρόφιμα μπορούν να προκαλέσουν αύξηση της θερμοκρασίας του σώματός σας και να επιδεινώσουν τις εξάψεις σας. Αποφύγετε τρόφιμα που έχουν καρυκεύματα όπως καυτερή πιπεριά, καγιέν ή σκόνη τσίλι. Προσέξτε σε τρόφιμα που έχουν πιο ουδέτερα καρυκεύματα όπως αλάτι και πιπέρι καθώς και κιτρικά καρυκεύματα όπως λεμόνι ή λάιμ.
Θα πρέπει επίσης να αποφεύγετε τα τρόφιμα που είναι ζεστά σε θερμοκρασία, καθώς μπορεί να σας κάνει να νιώσετε ακόμα πιο ζεστά κατά τη διάρκεια μιας εξάψεως. Φάτε γεύματα σε θερμοκρασία δωματίου ή κρύα τρόφιμα και αποφύγετε να χτυπάτε ζεστά φαγητά όπως ζεστή σούπα ή καυτό στιφάδο
Βήμα 4. Φάτε περισσότερα τρόφιμα φυτικής προέλευσης για μεσημεριανό γεύμα
Τα φυτικά τρόφιμα περιέχουν φυτικά οιστρογόνα, τα οποία μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε τον αριθμό των εξάψεων που αντιμετωπίζετε και τη σοβαρότητα των εξάψεών σας. Προσπαθήστε να προσθέσετε φυτικά τρόφιμα όπως σόγια, ρεβίθια, φακές, λιναρόσπορο, φασόλια και δημητριακά στα γεύματα σας για δουλειά. Μπορείτε επίσης να έχετε περισσότερα φρέσκα φρούτα και λαχανικά ως μέρος του καθημερινού σας γεύματος στη δουλειά.
- Προσπαθήστε να μαζέψετε τα γεύματά σας για να ελέγξετε τι τρώτε. Αν τρώτε έξω, αναζητήστε γεύματα που περιέχουν πολλά φυτικά τρόφιμα.
- Τρώτε περισσότερα σταυρανθή λαχανικά, όπως κουνουπίδι, μπρόκολο και λάχανο, καθώς έχουν ινδόλη-3-καρβινόλη, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην εξισορρόπηση των φθίνουσων οιστρογόνων.
Βήμα 5. Προσθέστε περισσότερες υγιεινές πηγές πρωτεϊνών στη διατροφή σας
Η υγιεινή πρωτεΐνη μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αύξηση της παραγωγής ορμονών, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των εξάψεων. Δοκιμάστε να έχετε υγιεινές επιλογές πρωτεΐνης όπως γιαούρτι, κρέατα που τρέφονται με γρασίδι, αυγά και γάλα σόγιας ως μέρος της διατροφής σας. Τα βούτυρα ξηρών καρπών όπως το κάσιους και το βούτυρο αμυγδάλου είναι επίσης καλές πηγές πρωτεΐνης.
Μπορείτε να προσθέσετε αυτές τις πηγές πρωτεΐνης με τη μορφή ενός smoothie γάλακτος σόγιας για πρωινό ή ένα σνακ φρούτων και βουτύρου αμυγδάλου στη δουλειά
Μέθοδος 2 από 3: Αλλαγή των εργασιακών σας συνηθειών
Βήμα 1. Αποθηκεύστε επιπλέον ρούχα στη δουλειά για γρήγορη αλλαγή ντουλάπας
Μερικές φορές δεν είστε σε θέση να ρίξετε αρκετά ρούχα στη δουλειά για να νιώσετε άνετα και μπορεί να καταλήξετε να ιδρώνετε στα ρούχα σας. Εάν ανησυχείτε ότι θα εμφανιστείτε αντιεπαγγελματικά στη δουλειά μετά από μια καυτή λάμψη, μπορείτε να κρατήσετε ένα ρούχο σε ένα συρτάρι γραφείου που μπορείτε να αλλάξετε στο μπάνιο. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε ακόμα να φαίνεστε συντονισμένοι στη συνάντησή σας αργότερα μέσα στην ημέρα, χωρίς να βλέπετε ιδρώτα.
Για παράδειγμα, μπορείτε να αποθηκεύσετε μια πιο επαγγελματική στολή στο γραφείο σας, όπως ένα καθαρό βαμβακερό κολάρο και παντελόνι, καθώς και ένα πιο casual ντύσιμο, όπως ένα βαμβακερό πουλόβερ και ένα φαρδύ παντελόνι. Στη συνέχεια, μπορείτε να αλλάξετε οποιοδήποτε ρούχο ανάλογα με το τι κάνετε εκείνη τη μέρα στη δουλειά
Βήμα 2. Δημιουργήστε έναν ανεμιστήρα στην περιοχή εργασίας σας
Τίποτα δεν είναι χειρότερο από ένα ζεστό, αποπνικτικό δωμάτιο όταν έχετε εξάψεις. Για να διατηρήσετε το χώρο εργασίας σας δροσερό, τοποθετήστε έναν ανεμιστήρα στο γραφείο σας που θα κυκλοφορεί δροσερό αέρα γύρω από το σταθμό εργασίας σας. Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε έναν σταθερό ανεμιστήρα στην περιοχή εργασίας σας για καλύτερη κυκλοφορία του αέρα.
Μια άλλη επιλογή είναι να μετακινηθείτε σε ένα γραφείο δίπλα στο παράθυρο, ώστε να μπορείτε να το ανοίξετε και να αφήσετε καθαρό αέρα όταν έχετε εξάψεις στη δουλειά. Βεβαιωθείτε ότι το παράθυρο έχει σκιά, ώστε το φως του ήλιου να μην θερμαίνει την περιοχή εργασίας σας
Βήμα 3. Κρατήστε έναν καταπραϋντικό διαχύτη αρωματοθεραπείας κοντά στην περιοχή εργασίας σας
Τα αιθέρια έλαια έχουν αποδειχθεί ότι ανακουφίζουν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. Πάρτε μερικά από τα αγαπημένα σας αιθέρια έλαια, όπως εσπεριδοειδή, λεβάντα ή μέντα και βάλτε τα στο διαχύτη. Όταν έχετε εξάψεις, ενεργοποιήστε τον διαχύτη και πάρτε βαθιές εισπνοές από τη μύτη σας για να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε.
Βήμα 4. Κάντε ασκήσεις βαθιάς αναπνοής και διαλογισμό
Το άγχος μπορεί να είναι έναυσμα για εξάψεις. Για να παραμείνετε χαλαροί και ήρεμοι στη δουλειά, συνηθίστε να κάνετε ασκήσεις βαθιάς αναπνοής και διαλογισμό. Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις βαθιάς αναπνοής στην αρχή ή στο μέσο της ημέρας σας στην περιοχή εργασίας σας για να χαλαρώσετε. Μπορείτε επίσης να κάνετε έναν διαλογισμό πέντε λεπτών όπου κλείνετε τα μάτια σας, χαλαρώνετε σε μια άνετη καθιστή θέση και κάνετε βαθιά αναπνοή. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το άγχος και να αποφύγετε την ενεργοποίηση μιας εξάψεως.
- Η βαθιά αναπνοή μπορεί επίσης να είναι ένας καλός τρόπος για να ρυθμίσετε τη θερμοκρασία του σώματός σας όταν έχετε εξάψεις. Μπορεί να κάνετε βαθιές εισπνοές και εκπνοές όταν αισθάνεστε μια καυτή αναλαμπή.
- Μπορείτε επίσης να παρακολουθήσετε ένα μάθημα γιόγκα πριν ή μετά τη δουλειά για να σας βοηθήσει να απογοητευτείτε και να παραμείνετε ήρεμοι.
- Βρείτε εφαρμογές διαλογισμού στο τηλέφωνό σας, ώστε να μπορείτε να ακολουθήσετε μαζί με έναν καθοδηγούμενο διαλογισμό.
Βήμα 5. Ακούστε χαλαρωτική μουσική
Η ηρεμία της μη ρυθμικής μουσικής μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε και να κάνετε τις εξάψεις σας λιγότερο έντονες. Κάθε φορά που αισθάνεστε εξάψεις, βάλτε ένα απαλό τραγούδι και επικεντρωθείτε στο να παίρνετε μεγάλες, αργές αναπνοές για να χαλαρώσετε.
Φέρτε μερικά ακουστικά ή ακουστικά για να μην ενοχλείτε τους άλλους συναδέλφους σας
Βήμα 6. Περιορίστε το κάπνισμα στη δουλειά
Το κάπνισμα μπορεί να προκαλέσει εξάψεις. Εάν καπνίζετε, προσπαθήστε να μειώσετε τον αριθμό τσιγάρων που έχετε την ημέρα ή προσπαθήστε να το κόψετε. Μπορείτε να δοκιμάσετε να μασήσετε τσίχλα νικοτίνης ή να χρησιμοποιήσετε μπαλώματα νικοτίνης για να σας βοηθήσουν να κόψετε το κάπνισμα.
Βήμα 7. Προσπαθήστε να μην ντρέπεστε για εξάψεις στη δουλειά
Παρόλο που μπορεί να θεωρήσετε άβολα τις εξάψεις, προσπαθήστε να μην ντρέπεστε πολύ για αυτές σε ένα εργασιακό περιβάλλον. Tryσως προσπαθήσετε να πείτε απλά σε έναν συνεργάτη σας: "Έχω εξάψεις, συμβαίνει μερικές φορές". Or μπορεί να αντιμετωπίσετε τις εξάψεις και να μην πείτε τίποτα στους συναδέλφους σας. Οι εξάψεις είναι μια εντελώς φυσική διαδικασία και δεν πρέπει να ντρέπεστε ή να ντρέπεστε για αυτές.
Λάβετε υπόψη ότι υπάρχει πιθανώς κάποιος άλλος στο γραφείο σας που αντιμετωπίζει εξάψεις και πιθανότατα δεν είστε μόνοι που αισθάνεστε τα συμπτώματά σας. Μπορείτε να συνομιλήσετε με αυτό το άτομο και να ανταλλάξετε εμπειρίες, ώστε να μην αισθάνεστε τόσο μόνοι με την κατάστασή σας στη δουλειά
Μέθοδος 3 από 3: Αναζητώντας ιατρική βοήθεια
Βήμα 1. Μιλήστε με το γιατρό σας εάν οι εξάψεις διαταράσσουν την ημέρα σας
Εάν δυσκολεύεστε να περάσετε την εργασία σας λόγω εξάψεων, τότε κλείστε ένα ραντεβού με το γιατρό σας. Ο γιατρός σας μπορεί να είναι σε θέση να συνταγογραφήσει ένα φάρμακο ή να συστήσει άλλες θεραπευτικές επιλογές που μπορούν να βοηθήσουν.
Βήμα 2. Συζητήστε τη θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης με το γιατρό σας
Η θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των εξάψεων σας, αλλά αυτή η θεραπεία δεν είναι για όλους. Θα χρειαστεί να συζητήσετε το ιατρικό σας ιστορικό με το γιατρό σας για να αποφασίσετε εάν αυτή είναι μια βιώσιμη επιλογή για εσάς.
- Λάβετε υπόψη ότι η θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού και καρδιαγγειακών παθήσεων.
- Ρωτήστε το γιατρό σας εάν η κρέμα προγεστερόνης θα λειτουργήσει για εσάς.
Βήμα 3. Ρωτήστε για άλλα συνταγογραφούμενα φάρμακα
Εάν η θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης δεν είναι επιλογή για εσάς, τότε ο γιατρός σας μπορεί να προτείνει διαφορετικό φάρμακο. Μερικές από τις άλλες επιλογές σας περιλαμβάνουν:
- Αντικαταθλιπτικά. Μια χαμηλή δόση αντικαταθλιπτικού μπορεί να είναι αρκετή για να ανακουφίσει τις εξάψεις σας.
- Γκαμπαπεντίν. Αυτό το φάρμακο χρησιμοποιείται κυρίως για τη θεραπεία επιληπτικών κρίσεων, αλλά μπορεί επίσης να ανακουφίσει τις εξάψεις, ειδικά εάν οι εξάψεις σας εμφανίζονται το βράδυ ή τις νυχτερινές ώρες.
- Κλονιδίνη. Αυτό το φάρμακο χρησιμοποιείται κυρίως για υψηλή αρτηριακή πίεση, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση των εξάψεων.
Βήμα 4. Εξετάστε εναλλακτικά φάρμακα και συμπληρώστε θεραπείες
Εάν δεν ενδιαφέρεστε να χρησιμοποιήσετε μια συνταγογραφούμενη φαρμακευτική αγωγή, τότε μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να δείτε έναν γιατρό που ειδικεύεται στην ομοιοπαθητική ή τη φυσική ιατρική. Υπάρχουν μερικά βότανα και άλλες θεραπείες που μπορεί να σας βοηθήσουν να ανακουφίσετε τις εξάψεις σας, όπως:
- Μαύρο κοχό
- Βιοϊατρικές ορμόνες
- Βελονισμός
- Υπνωση
- Γιόγκα
