Η καρδιά σου χτυπά δυνατά. Φαντάζεστε ότι οι τοίχοι κλείνουν γύρω σας. Εάν βρίσκεστε στη μέση μιας κρίσης άγχους (ή πανικού), μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια επιλογή εργαλείων που θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε. Υπάρχουν μερικές χρήσιμες στρατηγικές που θα σας βοηθήσουν να επιλύσετε την επίθεση και να ελαχιστοποιήσετε τα συμπτώματα. Ωστόσο, θα πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό σας που μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε τη θεραπεία που είναι καλύτερη για εσάς με βάση το προσωπικό σας ιατρικό ιστορικό.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Ανάληψη δράσης κατά τη διάρκεια μιας επίθεσης
Βήμα 1. Αναγνωρίστε τα συμπτώματα
Υπάρχουν πολλά συμπτώματα μιας κρίσης άγχους και κάθε άτομο έχει ένα μοναδικό συναίσθημα όταν συμβαίνει μια επίθεση. Εν μέσω κρίσης πανικού, το σώμα σας μπαίνει στη λειτουργία «μάχης ή φυγής». Δεδομένου ότι αυτή η απάντηση δεν μπορεί να διατηρηθεί μακροπρόθεσμα, μια επίθεση γενικά εξαφανίζεται μετά από λίγα λεπτά. Παρ 'όλα αυτά, μερικοί άνθρωποι βιώνουν επαναλαμβανόμενες επιθέσεις που διαρκούν ώρες. Τα πιο συνηθισμένα συμπτώματα μιας επίθεσης είναι:
- Αγωνιστική καρδιά
- Αίσθημα κοκκινίσματος ή ζέστης
- Αποθαρρυντικός τρόμος
- Βιώνοντας πόνους στο στήθος
- Δυσκολία στην αναπνοή
- Βιώνετε «καρφίτσες και βελόνες» στα δάχτυλα των χεριών ή των ποδιών
- Νομίζοντας ότι θα πεθάνεις
- Αίσθημα κλειστοφοβίας
Βήμα 2. Αναπνεύστε βαθιά
Μία από τις συχνές παρενέργειες μιας επίθεσης είναι να μην μπορείς να πάρεις την ανάσα σου. Επομένως, η κατοχή βαθιάς αναπνοής μπορεί να είναι ένα από τα ισχυρότερα όπλα σας κατά τη διάρκεια μιας επίθεσης.
- Δοκιμάστε "αναπνοή κουτιού". Μετρήστε έως τέσσερα για την εισπνοή σας, κρατήστε για τέσσερα στην κορυφή, μετρήστε έως τέσσερα για την εκπνοή σας και, στη συνέχεια, κρατήστε για τέσσερα στο κάτω μέρος.
- Προσπαθήστε να ελέγξετε την αναπνοή σας τοποθετώντας το ένα χέρι στην κοιλιά σας και το άλλο στο στήθος σας. Εκπνεύστε απότομα και αφήστε το πάνω μέρος του σώματός σας να πέσει σε μια χαλαρή κατάσταση. Τώρα, εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας για 4 μετρήσεις. Θα πρέπει να νιώσετε το χέρι στην κοιλιά σας να κινείται προς τα έξω. Διακόψτε και κρατήστε την αναπνοή για 1 ή 2 μετρήσεις. Τώρα, απελευθερώστε σταδιακά τον αέρα μέσα από το στόμα σας για 4 μετρήσεις. Επαναλάβετε τη διαδικασία για αρκετά λεπτά καθώς η φυσική απόκριση χαλάρωσης αρχίζει να ισχύει.
Βήμα 3. Προσπαθήστε να βρείτε ένα ήσυχο μέρος
Συχνά, οι κρίσεις πανικού ξεκινούν με το να αισθάνεστε συγκλονισμένοι σε μια μεγάλη ομάδα ανθρώπων. Πηγαίνετε σε ένα ήσυχο δωμάτιο ή γωνιά όπου μπορείτε να αισθανθείτε την πλάτη σας στον τοίχο, γειώνοντας σας. Κάτσε αν μπορείς και πίνε λίγο νερό.
Ενώ η απομάκρυνση από το περιβάλλον σας μπορεί να σας βοηθήσει, θέλετε να προσπαθήσετε με τον καλύτερο δυνατό τρόπο να επαναλάβετε τις συνήθεις δραστηριότητές σας το συντομότερο δυνατό. Μπορείτε να σταματήσετε τις κρίσεις πανικού που εμφανίζονται κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε δραστηριότητας μαθαίνοντας τεχνικές χαλάρωσης και γείωσης
Βήμα 4. Αναπροσανατολιστείτε στο περιβάλλον
Η αποπραγματοποίηση και/ή η αποπροσωποποίηση συνεπάγονται την αίσθηση ότι αποσυνδέεστε από το περιβάλλον ή από το σώμα σας αντίστοιχα. Μερικοί άνθρωποι βιώνουν αυτές τις αισθήσεις κατά τη διάρκεια κρίσεων άγχους.
- Οι τεχνικές γείωσης είναι μια αποτελεσματική θεραπεία για την αποπραγματοποίηση και την αποπροσωποποίηση. Συνδεθείτε με την πραγματικότητά σας γειώνοντας τον εαυτό σας σε αυτό που είναι απτό και τραβώντας την προσοχή σας μακριά από τον πανικό. Προσπαθήστε να κλείσετε το μυαλό σας σε μια αίσθηση κάθε φορά, ενώ εξασκείστε βαθιά, ηρεμιστική αναπνοή.
- Σηκωθείτε και νιώστε τα πόδια σας να αγγίζουν το έδαφος. Επικεντρωθείτε μόνο στο πώς αισθάνεστε να στέκεστε, πώς αισθάνονται τα πόδια σας στα παπούτσια σας ή στο πάτωμα αν είστε ξυπόλητοι. Στη συνέχεια, τρίψτε τα δάχτυλά σας κατά μήκος του τοίχου. Σκεφτείτε πώς αισθάνεται αυτό. Παρατηρήστε πώς αισθάνονται τα μαλλιά σας στο αυτί σας ή πώς αισθάνονται τα ρούχα σας στο σώμα σας. Τέλος, ακούστε τους θορύβους γύρω σας. Τι ήχους ακούς; Συνεχίστε να αναπνέετε βαθιά καθώς συνδέεστε με τις διαφορετικές αισθήσεις.
Βήμα 5. Εξαλείψτε το άγχος με νερό
Μόλις σταθεροποιηθεί η αναπνοή σας, μπορεί να αισθάνεστε αρκετά σίγουροι για να πάτε σε ένα μπάνιο για να πλυθείτε. Εάν είναι δυνατόν, αφήστε το νερό να τρέξει πάνω στο πρόσωπό σας ή βυθίστε το πρόσωπό σας στο νεροχύτη για λίγα δευτερόλεπτα. Το αναζωογονητικό συναίσθημα μπορεί μερικές φορές να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε.
Μια άλλη στρατηγική για να απομακρύνετε την προσοχή σας από το άγχος είναι να κρατάτε ένα παγάκι στην παλάμη του χεριού σας (καλύπτετε με χαρτοπετσέτα αν θέλετε). Κρατήστε τον κύβο όσο περισσότερο μπορείτε. τότε, αλλάξτε χέρια. Η προσοχή σας εστιάζεται στην ταλαιπωρία του κρύου πάγου και λιγότερο στα συμπτώματα πανικού σας
Βήμα 6. Μιλήστε με έναν φίλο ή κάποιον που εμπιστεύεστε
Μερικές φορές μπορούν να σας βοηθήσουν να μιλήσετε μέσα από τα συναισθήματά σας. μερικές φορές το να έχεις κάποιον να μιλήσεις μπορεί να σε απασχολήσει και να σε περάσει από κρίση πανικού.
Μέθοδος 2 από 3: Αμφισβήτηση της σκέψης σας
Βήμα 1. Αποφύγετε να επικρίνετε τον εαυτό σας
Πολλοί άνθρωποι που βιώνουν πανικό έχουν την τάση να χτυπούν τον εαυτό τους ή να επικρίνουν τον εαυτό τους. Προσπαθήστε να πάτε εύκολα με τον εαυτό σας εν μέσω μιας επίθεσης. Το να θυμώνεις ή να στενοχωριέσαι χωρίς τον εαυτό σου επειδή δεν είσαι αρκετά δυνατός ή δεν υποκύπτεις σε μια επίθεση δεν θα βοηθήσει.
- Αντικαταστήστε την αυτοκριτική με συμπόνια. Να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας όπως θα κάνατε με έναν φίλο. Αντί να κρίνετε τον εαυτό σας για το ότι δεν βγαίνετε από αυτό, αγκαλιάστε τον εαυτό σας και πείτε στον εαυτό σας να πάρει τον χρόνο που χρειάζεται για να ηρεμήσετε και να χαλαρώσετε.
- Εάν είστε ένοχοι ότι είστε σκληροί με τον εαυτό σας, σκεφτείτε τα στατιστικά στοιχεία. Το να έχεις κρίση άγχους δεν σε κάνει αδύναμο ή τρελό. Περισσότεροι από 6 εκατομμύρια άνθρωποι στην Αμερική παλεύουν με διαταραχή πανικού. Επιπλέον, εάν είστε γυναίκα, έχετε δύο φορές περισσότερες πιθανότητες να προσβληθείτε από αυτήν την κατάσταση.
- Αντί να έχετε μια αρνητική σκέψη όπως: "Μακάρι το μυαλό μου να μην ήταν έτσι", πείτε στον εαυτό σας: "Εντάξει, αυτό είναι το νευρικό μου σύστημα, τώρα απλώς γίνεται λίγο υπερδραστήριο". Μετά από όλα, το σώμα σας έχει σχεδιαστεί για να ενεργοποιεί το νευρικό σας σύστημα για να σας κρατά ασφαλείς.
Βήμα 2. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι έχετε επιβιώσει στο παρελθόν
Μια κοινή σκέψη κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού είναι ότι πρόκειται να πεθάνετε. Ο φόβος και ο φόβος κρατούν την κοινή λογική αιχμάλωτη και το μόνο που μπορείτε να σκεφτείτε είναι να ξεφύγετε από αυτό το συναίσθημα. Μπορεί να είναι χρήσιμο να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας ότι έχετε ζήσει μια επίθεση στο παρελθόν. Είσαι επιζών. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να συνεχίσετε να ελέγχετε την αναπνοή σας και τελικά η επίθεση θα περάσει.
Βήμα 3. Μιλήστε ξανά σε μια ήρεμη κατάσταση
Η θετική αυτο-συζήτηση είναι μια απίστευτα χρήσιμη στρατηγική για την υπέρβαση του πανικού κατά τη διάρκεια μιας επίθεσης. Επιπλέον, η τακτική χρήση αυτής της μορφής σκέψης μπορεί επίσης να ελαχιστοποιήσει το επίπεδο άγχους που αισθάνεστε όλη την ημέρα. Πείτε στον εαυτό σας τα εξής:
- «Είμαι απόλυτα ασφαλής».
- «Δεν κινδυνεύω».
- «Αυτό το συναίσθημα θα περάσει».
- «Γίνομαι πιο ήρεμος από λεπτό».
Μέθοδος 3 από 3: Αναζητώντας επαγγελματική θεραπεία
Βήμα 1. Επισκεφθείτε έναν ψυχίατρο για φάρμακα για να διευκολύνει τις κρίσεις άγχους
Οι γιατροί γενικά συνταγογραφούν φάρμακα κατά του άγχους και αντικαταθλιπτικά σε άτομα που πάσχουν από διαταραχή πανικού. Αυτά τα φάρμακα είναι εξαιρετικά ισχυρά καθώς πολλά μειώνουν τα συμπτώματα των κρίσεων άγχους αμέσως.
- Τα φάρμακα κατά του άγχους, όπως οι βενζοδιαζεπίνες και τα ηρεμιστικά, λειτουργούν μειώνοντας την υπερβολική δραστηριότητα στον εγκέφαλο. Ανάλογα με τη δοσολογία, αυτά τα φάρμακα μπορεί να παρέχουν ανακούφιση από το άγχος μέσα σε τριάντα λεπτά έως μία ώρα μετά την κατάποση. Έρχονται επίσης με παρενέργειες όπως κατάθλιψη, υπνηλία, μειωμένη σκέψη και ζάλη μεταξύ άλλων.
- Τα αντικαταθλιπτικά έχουν βρεθεί ότι θεραπεύουν επίσης τα συμπτώματα του άγχους. Ωστόσο, αυτά τα φάρμακα συχνά συνταγογραφούνται για τη θεραπεία του χρόνιου άγχους και δεν θα είναι χρήσιμα κατά τη διάρκεια κρίσεων οξέος άγχους. Θα τα παίρνατε για να αποτρέψετε τις επιθέσεις και όχι για να ανακουφιστείτε.
Βήμα 2. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τον τρόπο χρήσης των φαρμάκων σας
Ακολουθήστε τις οδηγίες προσεκτικά, εάν ο γιατρός σας έχει συνταγογραφήσει φάρμακα. Πολλά φάρμακα κατά του άγχους έχουν εθιστικές ιδιότητες. η λήψη περισσότερων από τις προβλεπόμενες μπορεί να είναι επικίνδυνη. Και, θυμηθείτε, μην μοιράζεστε ποτέ τα συνταγογραφούμενα φάρμακά σας με άλλα άτομα.
Βήμα 3. Συμμετοχή στη θεραπεία
Οι περισσότεροι άνθρωποι διαπιστώνουν ότι η διαταραχή πανικού αντιμετωπίζεται αποτελεσματικά με ένα σχήμα φαρμάκων και ψυχοθεραπείας. Μια θεραπευτική λύση που υποστηρίζεται από έρευνα και μακροχρόνια, για τη διαταραχή πανικού και το άγχος είναι η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία.
Η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία περιλαμβάνει τον εντοπισμό των πηγών φόβου, την αναγνώριση λανθασμένων προτύπων σκέψης και την ανάπτυξη υγιών μηχανισμών αντιμετώπισης των στρεσογόνων παραγόντων της ζωής. Μπορεί να δείτε θετικά αποτελέσματα μετά από περίπου τρεις έως τέσσερις μήνες, αν όχι νωρίτερα, από τη συμμετοχή σε αυτήν την προσέγγιση
Βήμα 4. Αποφύγετε διεγερτικά
Εάν είστε επιρρεπείς σε κρίσεις πανικού, καλό θα είναι να μην καταναλώνετε προϊόντα με καφεΐνη, όπως τσάι, καφέ, ακόμη και σοκολάτα. Εάν καπνίζετε, μπορεί να θέλετε να το κόψετε, καθώς η νικοτίνη είναι επίσης διεγερτική. Το αλκοόλ, σε μικρές δόσεις, μπορεί να χρησιμεύσει ακόμη και ως διεγερτικό. Αυτές οι χημικές ουσίες συχνά επιδεινώνουν το άγχος διεγείροντας το κεντρικό νευρικό σας σύστημα και δημιουργώντας ενέργεια που δημιουργεί πανικό.
Βήμα 5. Ασκηθείτε τακτικά
Όταν κινείτε το σώμα σας, έστω και για 10 λεπτά με τα πόδια, μπορεί να διαπιστώσετε ότι η διάθεσή σας είναι πολύ βελτιωμένη. Η έρευνα έχει διαπιστώσει ότι, για μερικούς ανθρώπους, η αερόβια άσκηση μπορεί να ανεβάσει τη διάθεσή σας, να μειώσει την ένταση και να βελτιώσει τον ύπνο και την αυτοεκτίμηση. Τα δεδομένα υποδηλώνουν ότι η συχνότητα είναι πιο σημαντική από το πόσο ασκείστε, οπότε αντί να πηγαίνετε σε μια μαραθώνια γυμναστική το Σαββατοκύριακο, προσπαθήστε να εργάζεστε σε 15-20 λεπτά περπάτημα κάθε μέρα.
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Προειδοποιήσεις
- Κάποιος που έχει κρίση άγχους δεν μπορεί απλώς να «ξεφύγει από αυτό». Τα συμπτώματα μιας κρίσης πανικού είναι πολύ χειρότερα από το απλό άγχος. Η ελαχιστοποίηση της κατάστασης δεν θα σας βοηθήσει να την ξεπεράσετε.
- Μην μοιράζεστε φάρμακα. Εάν ένας φίλος ή αγαπημένος σας αισθάνεται άγχος, πρέπει να δει έναν γιατρό που έχει τη σωστή γνώση για το ποια φάρμακα θα ανακουφίσει το άγχος τους.
- Αυτή δεν είναι ιατρική συμβουλή και δεν πρέπει να αντιμετωπίζεται ως τέτοια. Ο γιατρός σας θα δημιουργήσει ένα σχέδιο που ταιριάζει καλύτερα σε εσάς.
