Μια κρίση πανικού μπορεί να είναι μια πραγματικά τρομακτική εμπειρία. Ευτυχώς, υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να διαχειριστείτε τις κρίσεις πανικού. Εάν έχετε επίθεση, λάβετε μέτρα για να ηρεμήσετε και να ελέγξετε τα συμπτώματά σας. Είναι επίσης σημαντικό να επισκεφθείτε τον γιατρό σας ή έναν σύμβουλο για να συζητήσετε τρόπους θεραπείας και πρόληψης των επιθέσεων σας. Μόλις μάθετε ότι είστε επιρρεπείς σε κρίσεις πανικού, μπορείτε να λάβετε μέτρα για να αποτρέψετε την επανεμφάνισή τους.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Αντιμετώπιση των συμπτωμάτων κρίσης πανικού
Βήμα 1. Γειώστε τον εαυτό σας εμπλέκοντας όλες τις αισθήσεις σας
Ενώ είναι αδύνατο να αγνοήσετε μια κρίση πανικού, το να διατηρείτε τον εαυτό σας απασχολημένο με το περιβάλλον σας ή μια δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της επίθεσης μπορεί να σας βοηθήσει να το ξεπεράσετε. Προσπαθήστε να επικεντρωθείτε σε αυτό που βλέπετε, ακούτε, αισθάνεστε και μυρίζετε. Μπορεί να σας φανεί χρήσιμο να αγγίξετε ένα αντικείμενο, όπως μια μπάλα πίεσης ή ένα μπρελόκ, και επίσης να εστιάσετε σε αυτό που μοιάζει.
- Εάν ένας φίλος ή αγαπημένος είναι μαζί σας, μπορούν να σας βοηθήσουν να γειωθείτε. Για παράδειγμα, μπορεί να σας δώσουν ένα αντικείμενο για να κρατήσετε και να σας ζητήσουν να περιγράψετε πώς φαίνεται και αισθάνεται.
- Εάν κάποιος κοντά σας έχει κρίση πανικού, μπορείτε να τον βοηθήσετε να παραμείνει προσγειωμένος κρατώντας τα χέρια του και ζητώντας του να αναπνεύσει μαζί σας. Κρατήστε την αναπνοή σας σταθερή, μέσα από τη μύτη και έξω από το στόμα σας. Ζητήστε τους να κρατήσουν την αναπνοή τους για 1-2 δευτερόλεπτα πριν από κάθε αναπνοή και στη συνέχεια να επεκτείνετε κατά ένα δευτερόλεπτο κάθε φορά.
Βήμα 2. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι έχετε κρίση πανικού
Τα συμπτώματα κρίσης πανικού είναι τρομακτικά και ο φόβος που προκαλείται από τα συμπτώματα μπορεί να εντείνει τον πανικό σας. Μπορείτε να βοηθήσετε να σπάσει ο κύκλος και να συντομεύσετε τη διάρκεια μιας επίθεσης αναγνωρίζοντας ότι τα συμπτώματά σας προκαλούνται από άγχος και δεν μπορούν πραγματικά να σας βλάψουν.
Πείτε στον εαυτό σας: «Αυτό που νιώθω είναι τρομακτικό, αλλά ξέρω ότι είναι μόνο μια κρίση πανικού. Απλώς πρέπει να το βγάλω έξω και να το αφήσω να περάσει »
Βήμα 3. Αναπνεύστε αργά και βαθιά
Όταν αρχίσουν τα συμπτώματα, εισπνεύστε σταθερά από τη μύτη σας και βγάλτε έξω από το στόμα σας. Μετρήστε έως το 5 με κάθε εισπνοή και εκπνοή. Αυτό θα σας βοηθήσει να ηρεμήσετε και θα σας αποτρέψει από τον υπεραερισμό. Μπορεί να σας φανεί χρήσιμο να κοιτάξετε κάτι που κινείται, όπως το δεύτερο χέρι σε ένα ρολόι και να χρονομετρήσετε την αναπνοή σας με την κίνησή του.
- Ο υπεραερισμός (πολύ γρήγορη αναπνοή) μπορεί να προκαλέσει πτώση των επιπέδων διοξειδίου του άνθρακα στο αίμα σας, οδηγώντας σε μυρμήγκιασμα και μούδιασμα στο πρόσωπο, τα χέρια και τα πόδια σας. Μπορεί ακόμη και να προκαλέσει σοβαρούς μυϊκούς σπασμούς στα χέρια και τα πόδια σας. Αυτά τα συμπτώματα μπορεί να είναι τρομακτικά, αλλά δεν είναι απειλητικά για τη ζωή. Μόλις αρχίσετε να αναπνέετε κανονικά, θα εξαφανιστούν σε λίγα λεπτά.
- Εάν κάνετε υπεραερισμό, μην εισπνέετε σε χάρτινη σακούλα. Με αυτόν τον τρόπο τα επίπεδα οξυγόνου σας μπορούν να πέσουν πολύ χαμηλά.
Βήμα 4. Μιλήστε σε κάποιον για αυτό που αισθάνεστε
Το να έχεις κάποιον εκεί για να σε καθησυχάσει ότι θα είσαι εντάξει μπορεί να κάνει μια κρίση πανικού πολύ πιο υποφερτή. Εάν είστε μόνοι ή δεν υπάρχει κανείς γύρω σας που νιώθετε άνετα να μιλήσετε, βρείτε ένα ιδιωτικό μέρος και καλέστε ή στείλτε μήνυμα σε φίλο ή αγαπημένο σας πρόσωπο. Ενημερώστε τους τι συμβαίνει και πώς μπορούν να βοηθήσουν.
- Mightσως πείτε: «Γεια, έχω κρίση πανικού και φοβάμαι πραγματικά. Θα μπορούσες σε παρακαλώ να μείνεις μαζί μου μέχρι να περάσει αυτό; »
- Μιλήστε με τους φίλους και τα μέλη της οικογένειάς σας για το πώς μπορούν να σας καθοδηγήσουν σε μια κρίση πανικού. Για παράδειγμα, μπορείτε να πείτε: «Εάν έχω επίθεση, πιάστε τα χέρια μου και υπενθυμίστε μου να αναπνέω αργά».
Μέθοδος 2 από 3: Λήψη επαγγελματικής βοήθειας
Βήμα 1. Κλείστε ραντεβού με το γιατρό σας για διάγνωση
Εάν νομίζετε ότι είχατε κρίση πανικού ή εάν οι κρίσεις πανικού αποτελούν πρόβλημα που σας επαναλαμβάνει, καλέστε το γιατρό σας και κλείστε ραντεβού. Θα θέλουν να συζητήσουν τα συμπτώματά σας και να κάνουν εξετάσεις για να ελέγξουν τυχόν υποκείμενες καταστάσεις που μπορεί να συμβάλλουν στο πρόβλημα.
- Εάν δεν είχατε ποτέ κρίση πανικού στο παρελθόν και δεν είστε σίγουροι αν αυτό είναι αυτό που αντιμετωπίζετε, πηγαίνετε σε κλινική επείγουσας φροντίδας ή στο τμήμα επειγόντων περιστατικών για άμεση αξιολόγηση.
- Ο γιατρός σας πιθανότατα θα κάνει μια φυσική εξέταση και θα σας κάνει ερωτήσεις σχετικά με οποιεσδήποτε συνθήκες στη ζωή σας που μπορεί να προκαλούν άγχος ή άγχος.
- Μπορεί να κάνουν εξετάσεις αίματος για να αποκλείσουν άλλες καταστάσεις που θα μπορούσαν να προκαλέσουν τα συμπτώματά σας, όπως ο υπερθυρεοειδισμός. Μπορεί επίσης να συστήσουν τη διεξαγωγή εξετάσεων για έλεγχο καρδιακής πάθησης.
Βήμα 2. Επισκεφθείτε έναν θεραπευτή για γνωστική συμπεριφορική θεραπεία
Εάν ο γιατρός σας διαγνώσει με κρίσεις πανικού ή διαταραχή πανικού, ζητήστε του να συστήσει έναν ψυχοθεραπευτή που κάνει γνωστική συμπεριφορική θεραπεία (CBT). Αυτός ο τύπος θεραπείας μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε στρατηγικές για την αποτελεσματικότερη αντιμετώπιση των συμπτωμάτων σας και μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να εντοπίσετε και να αντιμετωπίσετε τυχόν υποκείμενες αιτίες για τις κρίσεις πανικού.
- Το CBT επικεντρώνεται στο να σας βοηθήσει να αλλάξετε τον τρόπο που σκέφτεστε και αντιδράτε στα συμπτώματα που αντιμετωπίζετε κατά τη διάρκεια κρίσεων πανικού.
- Ο θεραπευτής σας μπορεί να συνεργαστεί μαζί σας για την πρόκληση μη ρεαλιστικών σκέψεων που έχετε κατά τη διάρκεια μιας επίθεσης (π.χ., μπορεί να εργαστείτε για να αντικαταστήσετε σκέψεις όπως "πρόκειται να πεθάνω" με σκέψεις όπως "είχα αυτά τα συμπτώματα πριν, και το ξέρω είναι πιθανότατα μια κρίση πανικού. Αυτά τα συναισθήματα θα περάσουν σε λίγα λεπτά. »).
- Ο θεραπευτής σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε την υποκείμενη αιτία των κρίσεων πανικού.
- Εάν οι κρίσεις πανικού σας προκαλούνται από συγκεκριμένες καταστάσεις, ο θεραπευτής σας μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε το φόβο σας για αυτές τις καταστάσεις σταδιακά, έτσι ώστε να αισθάνονται λιγότερο απειλητικές και συντριπτικές.
- Ένας θεραπευτής μπορεί επίσης να σας διδάξει τεχνικές χαλάρωσης και ευαισθητοποίησης σε συνδυασμό με CBT για να αποφύγετε μελλοντικές επιθέσεις και να κάνετε τα συμπτώματά σας πιο εύχρηστα.
Βήμα 3. Ρωτήστε το γιατρό ή τον ψυχίατρό σας για φάρμακα για επαναλαμβανόμενες κρίσεις
Εάν δυσκολεύεστε να διαχειριστείτε τις κρίσεις πανικού με θεραπεία και βασικούς μηχανισμούς αντιμετώπισης, υπάρχουν φάρμακα που μπορούν να σας βοηθήσουν. Ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει:
- Ένα SSRI (εκλεκτικός αναστολέας επαναπρόσληψης σεροτονίνης), όπως η φλουοξετίνη (Prozac) ή η σερτραλίνη (Zoloft). Αυτά τα φάρμακα χρησιμοποιούνται συνήθως για τη θεραπεία του άγχους και της κατάθλιψης.
- Ένα SNRI (αναστολέας επαναπρόσληψης σεροτονίνης και νορεπινεφρίνης), όπως η βενλαφαξίνη (Effexor XR). Όπως τα SSRI, έτσι και τα SNRI είναι χρήσιμα στη θεραπεία της κατάθλιψης και των σχετικών καταστάσεων.
- Μια βενζοδιαζεπίνη, όπως η αλπραζολάμη (Xanax) ή η κλοναζεπάμη (Klonopin). Επειδή αυτά τα φάρμακα κατά του άγχους μπορεί να είναι εθιστικά, δεν συνιστώνται για μακροχρόνια χρήση.
- Ενώ τα φάρμακα μπορεί να είναι χρήσιμα ενώ μαθαίνετε να διαχειρίζεστε τα φυσιολογικά σας συμπτώματα, είναι πιο αποτελεσματικά όταν χρησιμοποιούνται σε συνδυασμό με θεραπείες και τεχνικές γείωσης. Κατά τη διάρκεια μιας επίθεσης, οι τεχνικές γείωσης και χαλάρωσης είναι ο πιο γρήγορος και αποτελεσματικός τρόπος για να ελέγξετε τα συμπτώματά σας.
Μέθοδος 3 από 3: Αποτροπή μελλοντικών επιθέσεων
Βήμα 1. Ερευνήστε τη φυσική αντίδραση στο σώμα σας στο στρες
Μια κρίση πανικού συμβαίνει όταν η αντίδραση στο σώμα σας ενεργοποιείται για άγνωστο λόγο. Αφιερώστε λίγο χρόνο για να εξοικειωθείτε με το τι κάνει το σώμα σας κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού, ώστε να μπορέσετε να αντιμετωπίσετε σωστά τα συμπτώματα απόκρισης στρες. Για παράδειγμα:
- Όταν οι συναγερμοί στρες του εγκεφάλου σας σβήσουν, το νευρικό σας σύστημα πλημμυρίζει το σώμα σας με αδρεναλίνη. Αυτό προκαλεί τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή σας πίεση να ανεβαίνουν, τις αισθήσεις σας να γίνονται πιο έντονες και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας να αυξάνονται.
- Μόλις μάθετε να αναγνωρίζετε την ανταπόκριση στο στρες, μπορείτε να ενεργήσετε γρήγορα για να την αντιμετωπίσετε με τεχνικές χαλάρωσης, όπως να κάνετε ασκήσεις βαθιάς αναπνοής, να απεικονίσετε μια ειρηνική σκηνή ή να κάνετε απαλές διατάσεις.
Βήμα 2. Εξοικειωθείτε με τα συμπτώματα κρίσης πανικού
Η αναγνώριση και η κατανόηση των συμπτωμάτων κρίσης πανικού τα καθιστά λιγότερο τρομακτικά και σας δίνει δύναμη πάνω τους. Σκεφτείτε πώς αισθάνονται συνήθως οι κρίσεις πανικού, έτσι ώστε την επόμενη φορά που θα ξεκινήσει μια επίθεση, να ξέρετε αμέσως τι είναι. Αυτό θα σας βοηθήσει να παραμείνετε ήρεμοι και να έχετε τον έλεγχο και μπορεί ακόμη και να βραχυκυκλώσετε την επίθεση πριν ξεκινήσει πραγματικά. Τα κοινά συμπτώματα των κρίσεων πανικού περιλαμβάνουν:
- Αίσθημα τρόμου ή αίσθηση επικείμενου χαμού
- Ένα αίσθημα μη πραγματικότητας ή ένας φόβος ότι χάνετε το μυαλό σας
- Δυσκολία στην αναπνοή
- Μια καρδιά που τρέχει ή χτυπάει
- Κλονισμός
- Κρυάδα
- Ναυτία ή πόνος στο στομάχι
- Απαλότητα ή ζάλη
- Μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα στα χέρια, τα πόδια, το πρόσωπο ή το στήθος σας
Βήμα 3. Δοκιμάστε μερικές τεχνικές χαλάρωσης
Η χαλάρωση μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε το άγχος και το άγχος, τα οποία αποτελούν βασικούς παράγοντες για κρίσεις πανικού. Προσπαθήστε να αφιερώνετε λίγο χρόνο κάθε μέρα κάνοντας κάτι που θεωρείτε γαλήνιο και χαλαρωτικό, όπως να περπατήσετε, να περάσετε χρόνο με αγαπημένα σας πρόσωπα ή να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε τεχνικές όπως:
- Στοχαστικός διαλογισμός
- Γιόγκα
- Προοδευτική χαλάρωση των μυών
- Θεραπεία τέχνης
Βήμα 4. Κάντε ασκήσεις αναπνοής κάθε μέρα
Το να μπορείτε να ελέγχετε την αναπνοή σας μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε ήρεμοι και συγκεντρωμένοι. Μπορεί επίσης να ανακουφίσει πολλά από τα πιο τρομακτικά συμπτώματα των κρίσεων πανικού. Αφιερώστε 5 έως 10 λεπτά κάθε μέρα για να καθίσετε ή να ξαπλώσετε σε έναν ήσυχο χώρο και να επικεντρωθείτε στην αναπνοή βαθιά.
Μπορείτε επίσης να συνδυάσετε ασκήσεις αναπνοής με άλλες τεχνικές χαλάρωσης, όπως γιόγκα ή διαλογισμό
Βήμα 5. Αποφύγετε διεγερτικά, όπως η καφεΐνη και ο καπνός
Τα διεγερτικά μπορούν να σας απογοητεύσουν και να σας κάνουν πιο επιρρεπείς σε άγχος και κρίσεις πανικού. Εάν πίνετε πολύ καφέ, ίσως είναι καλή ιδέα να μειώσετε. Εάν καπνίζετε, μιλήστε με το γιατρό σας για τον καλύτερο τρόπο διακοπής.
- Άλλα προϊόντα που περιέχουν διεγερτικά περιλαμβάνουν χάπια διατροφής, ορισμένα φάρμακα κρυολογήματος χωρίς ιατρική συνταγή και ορισμένα συνταγογραφούμενα και ψυχαγωγικά φάρμακα (όπως αμφεταμίνες).
- Η χρήση μαριχουάνας μπορεί επίσης να προκαλέσει κρίσεις πανικού σε μερικούς ανθρώπους.
Βήμα 6. Πάρτε άφθονο ύπνο καλής ποιότητας
Οι ενήλικες πρέπει να κοιμούνται 7-9 ώρες τη νύχτα, ενώ οι έφηβοι χρειάζονται έως και 10. Ο μη ύπνος αρκετού ύπνου μπορεί να συμβάλει στο άγχος και σε άλλα προβλήματα υγείας. Εφαρμόστε καλή υγιεινή ύπνου για να διασφαλίσετε ότι θα έχετε όλα τα υπόλοιπα που χρειάζεστε για να είστε ευτυχισμένοι και υγιείς.
- Διατηρήστε συνεπή την ώρα του ύπνου και του ξυπνήματος από μέρα σε μέρα.
- Απενεργοποιήστε όλες τις φωτεινές οθόνες τουλάχιστον μισή ώρα πριν τον ύπνο.
- Μπορείτε να χαλαρώσετε πριν κοιμηθείτε κάνοντας ελαφρές διατάσεις, κάνοντας ένα ζεστό ντους ή μπάνιο ή διαβάζοντας λίγο χαλαρωτικό βιβλίο.
- Βεβαιωθείτε ότι το υπνοδωμάτιό σας είναι σκοτεινό, ήσυχο και άνετο τη νύχτα.
Βήμα 7. Ασκηθείτε τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα
Η μέτρια σωματική δραστηριότητα, όπως κολύμπι, ποδήλατο, περπάτημα ή τζόκινγκ, μπορεί να αυξήσει τη διάθεσή σας και να ανακουφίσει το άγχος. Προσπαθήστε να αφιερώσετε λίγο χρόνο κάθε μέρα για να μετακινηθείτε, ακόμα κι αν πρόκειται για μια βόλτα στη γειτονιά.
Δεν χρειάζεται να κάνετε την άσκηση σας ταυτόχρονα. Εάν προτιμάτε, μπορείτε να χωρίσετε τα 30 λεπτά σας σε 3 συνεδρίες των 10 λεπτών σε όλη τη διάρκεια της ημέρας
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
- Εάν έχετε συχνές κρίσεις πανικού ή αν σας απασχολεί το άγχος για το πότε μπορεί να συμβεί η επόμενη κρίση πανικού, μπορεί να έχετε μια διαταραχή πανικού. Εάν υποψιάζεστε ότι έχετε διαταραχή πανικού, μιλήστε με το γιατρό ή το θεραπευτή σας.
- Εάν αισθάνεστε την ανάγκη να φύγετε από την περιοχή όπου ξεκίνησε η επίθεση, επιστρέψτε μόλις νιώσετε καλύτερα και εξασκηθείτε να παραμείνετε ήρεμοι και χαλαροί σε αυτό το περιβάλλον. Αυτό μπορεί να βοηθήσει να αποτραπεί η ρύθμιση αυτή να γίνει έναυσμα για μελλοντικές επιθέσεις. Μιλήστε με έναν θεραπευτή ή κάποιον άλλο που εμπιστεύεστε και προσπαθήστε να καταλάβετε τι μπορεί να προκάλεσε την επίθεση.
