Η ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή, ή OCD, είναι μια κατάσταση που προκαλεί ένα μοτίβο επίμονων, ανεπιθύμητων σκέψεων ή φόβων. Σε απάντηση αυτών των εμμονικών σκέψεων, μπορεί να αισθανθείτε μια συντριπτική επιθυμία να εκτελέσετε ορισμένες ενέργειες, όπως το να πλένετε τα χέρια σας πολλές φορές στη σειρά, να λέτε μια λέξη ξανά και ξανά ή να ελέγχετε επανειλημμένα ότι η μπροστινή πόρτα σας είναι κλειδωμένη. Αυτά τα ψυχαναγκαστικά τελετουργικά μπορεί να είναι απογοητευτικά, ενοχλητικά ή ακόμη και εξουθενωτικά, αλλά τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να μάθετε να τα διαχειρίζεστε. Συνεργαστείτε με τον θεραπευτή σας για να αναπτύξετε στρατηγικές για την αλλαγή των προτύπων σκέψης και συμπεριφοράς σας. Η λήψη φαρμάκων και οι απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων που οδηγούν σε τελετουργικές συμπεριφορές.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Τροποποίηση της συμπεριφοράς σας
Βήμα 1. Επισκεφθείτε έναν θεραπευτή που εξασκεί την έκθεση και την πρόληψη της ανταπόκρισης (ERP)
Το ERP είναι ένας τύπος γνωσιακής συμπεριφορικής θεραπείας που είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικός για τη θεραπεία των τελετουργιών OCD. Ζητήστε από το γιατρό ή τον θεραπευτή σας να συστήσει έναν σύμβουλο που έχει εμπειρία στη θεραπεία με ERP.
Παρόλο που αυτό μπορεί να είναι μια τρομακτική ή άβολη διαδικασία, ο θεραπευτής σας θα σας βοηθήσει να σας καθοδηγήσει με ασφαλή και υποστηρικτικό τρόπο
Βήμα 2. Προσδιορίστε τους κύριους εμμονικούς φόβους και τους παράγοντες που σας προκαλούν
Πριν ξεκινήσετε να εργάζεστε για την υπέρβαση των τελετουργιών OCD, πρέπει να προσδιορίσετε τις σκέψεις ή τους φόβους που κρύβονται πίσω τους. Σκεφτείτε τις συγκεκριμένες σκέψεις ή καταστάσεις που τείνουν να πυροδοτούν τις τελετουργίες σας και καταγράψτε τις. Συμπεριλάβετε λεπτομέρειες όπως πόσο φόβο ή άγχος προκαλεί κάθε κατάσταση ή σκέψη και τι τελετουργικό εκτελείτε για να ανακουφιστείτε από το φόβο σας.
Για παράδειγμα, μπορείτε να γράψετε: «Ανησυχώ ότι κάποιος μπορεί να μπει στο αυτοκίνητό μου όταν είναι σταθμευμένο στο δρόμο, οπότε πατάω πάντα το κουμπί κλειδώματος της πόρτας 10 φορές για να βεβαιωθώ ότι είναι κλειδωμένο. Στην κλίμακα 0-10, βαθμολογώ το άγχος μου για αυτό στο 3 »
Βήμα 3. Καταγράψτε τους εμμονικούς φόβους σας από τον μικρότερο στον μεγαλύτερο
Μόλις εντοπίσετε τους κύριους παράγοντες που προκαλούν τις τελετουργίες OCD, γράψτε μια λίστα με την κατάταξή τους από το πόσο φόβο ή άγχος σας προκαλούν, από το πιο ήπιο έως το πιο σοβαρό. Αυτό ονομάζεται «σκάλα φόβου». Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη σκάλα σας για να θέσετε στόχους για τον εαυτό σας καθώς εργάζεστε για την υπέρβαση κάθε τελετουργίας.
Για παράδειγμα, το να ξεχνάτε να σβήνετε το φως του μπάνιου μπορεί να βρίσκεται στο κάτω μέρος της σκάλας του φόβου σας, ενώ το να πετάτε με αεροπλάνο μπορεί να είναι στην κορυφή
Βήμα 4. Θέστε έναν στόχο για κάθε βήμα στη σκάλα του φόβου σας
Εξετάστε το τελετουργικό που συνοδεύει κάθε φόβο ή έναυσμα και θέστε έναν αντίστοιχο στόχο. Καθώς ανεβαίνετε τη σκάλα, θα εργαστείτε για την επίτευξη ολοένα και μεγαλύτερων ή πιο δύσκολων στόχων που σχετίζονται με τους πιο σοβαρούς εμμονικούς φόβους ή εκδηλώσεις σας.
- Για παράδειγμα, εάν φοβάστε να μην αφήσετε το μπάνιο να ανάψει, ο στόχος σας μπορεί να είναι να σβήσετε το φως και στη συνέχεια να φύγετε από το σπίτι χωρίς να επιστρέψετε για να ελέγξετε ότι είναι απενεργοποιημένο.
- Τελικά, θα καταφέρετε να φτάσετε σε μεγαλύτερους στόχους, όπως να κάνετε μια μεγάλη πτήση με αεροπλάνο χωρίς να εκτελέσετε καμία κίνηση ή να αγγίξετε τελετουργίες για να ηρεμήσετε.
Βήμα 5. Εκθέστε τον εαυτό σας σε κάθε έναυσμα στη λίστα σας, πρώτα το μικρότερο
Αυτό πιθανότατα θα είναι άβολο ή τρομακτικό στην αρχή, αλλά είναι ένα κρίσιμο μέρος της εκμάθησης να ελέγχετε τις τελετουργίες OCD. Ξεκινώντας από τους παράγοντες που προκαλούν τον μικρότερο φόβο ή άγχος, θέστε σκόπιμα τον εαυτό σας σε μια κατάσταση όπου συνήθως αισθάνεστε την ανάγκη να εκτελέσετε ένα τελετουργικό. Μπείτε στην κατάσταση με την πρόθεση να αντισταθείτε στο συνηθισμένο σας τελετουργικό.
Για παράδειγμα, μπείτε στο μπάνιο και σβήστε το φως και μετά βγείτε ξανά
Βήμα 6. Αντισταθείτε στην παρόρμηση να εκτελέσετε το συνηθισμένο σας τελετουργικό καθώς αντιμετωπίζετε κάθε σκανδάλη
Μπορεί να αισθάνεστε μια συντριπτική επιθυμία να πραγματοποιήσετε το τελετουργικό, αλλά πείτε στον εαυτό σας ότι δεν σας επιτρέπεται να το κάνετε. Καθίστε και αναπνεύστε βαθιά ενώ περιμένετε να περάσει η παρόρμηση.
Για παράδειγμα, εάν συνήθως μπαίνετε και βγαίνετε από το μπάνιο 5 φορές για να βεβαιωθείτε ότι το φως είναι σβηστό, πηγαίνετε σε άλλο δωμάτιο και καθίστε
Βήμα 7. Εστιάστε στα συναισθήματά σας χωρίς κρίση καθώς αντιστέκεστε στο τελετουργικό
Καθώς αντιστέκεστε, μην προσπαθείτε να αγνοήσετε τα συναισθήματά σας ή να αποσπάσετε τον εαυτό σας από αυτά. Αντ 'αυτού, σημειώστε κάθε συναίσθημα και αφήστε τον εαυτό σας να το νιώσει χωρίς να προσπαθήσετε να το αλλάξετε ή να το κατακρίνετε.
- Για παράδειγμα, μπορείτε να πείτε στον εαυτό σας: «Θυμάμαι ότι έσβησα το φως, αλλά εξακολουθώ να ανησυχώ ότι το άφησα ανοιχτό. Νιώθω ανήσυχος και εκνευρισμένος και οι ώμοι μου είναι πραγματικά τεταμένοι ».
- Τελικά, τα συναισθήματα άγχους σας θα πρέπει να μειωθούν. Η επιθυμία για τελετουργία θα περάσει καθώς εσωτερικεύετε πλήρως την ιδέα ότι τίποτα καταστροφικό δεν θα συμβεί αν δεν το κάνετε. Αυτό θα σας βοηθήσει να μάθετε να σταματάτε να συνδέετε αυτά τα φοβερά ή ανήσυχα συναισθήματα με κάθε σκανδάλη.
Βήμα 8. Κυριαρχήστε σε κάθε τελετουργικό πριν προχωρήσετε στο επόμενο
Θα χρειαστεί χρόνος και εξάσκηση για να ξεπεράσετε κάθε τελετουργία στη λίστα σας, αλλά είναι σημαντικό να ρυθμίζετε τον εαυτό σας και να τα αντιμετωπίζετε ένα κάθε φορά. Εξασκηθείτε να αντισταθείτε σε κάθε τελετουργικό μέχρι να το κάνετε άνετα και, στη συνέχεια, προχωρήστε στο επόμενο αντικείμενο της σκάλας σας.
Υπόδειξη:
Εάν θεωρείτε ότι ένας στόχος είναι υπερβολικά συντριπτικός ή απαιτητικός, δοκιμάστε να τον χωρίσετε σε μικρότερα, πιο διαχειρίσιμα βήματα. Για παράδειγμα, εάν κανονικά πρέπει να αφιερώσετε 15 λεπτά για να πλένετε τα χέρια σας μετά τη χρήση του μπάνιου, δοκιμάστε να το μειώσετε σε 10 λεπτά, μετά σε 5 και τελικά μόνο στα προτεινόμενα 20-30 δευτερόλεπτα.
Μέθοδος 2 από 3: Αντιμετώπιση του OCD σας με Φάρμακα
Βήμα 1. Ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με τη δοκιμή αντικαταθλιπτικών
Τα αντικαταθλιπτικά φάρμακα, όπως τα SSRIs (εκλεκτικοί αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης) και τα τρικυκλικά αντικαταθλιπτικά, μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο των εμμονικών σκέψεων που οδηγούν σε τελετουργικές συμπεριφορές σε ΙCDΔ. Εάν η συμπεριφορική θεραπεία από μόνη της δεν είναι αρκετή για να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τις τελετουργίες σας, μιλήστε με το γιατρό ή τον ψυχίατρό σας για να δοκιμάσετε ένα από αυτά τα φάρμακα.
- Οι συνηθισμένοι SSRI που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία της ΙCDΔ περιλαμβάνουν τη φλουοξετίνη (Prozac), τη φλουβοξαμίνη (Luvox), την παροξετίνη (Paxil) και τη σερτραλίνη (Zoloft).
- Η κλομιπραμίνη (Anafranil) είναι ένα τρικυκλικό αντικαταθλιπτικό που χρησιμοποιείται συχνά για τη θεραπεία της ΙCDΔ.
- Μπορεί να χρειαστούν 10-12 εβδομάδες προτού αρχίσετε να παρατηρείτε βελτίωση των συμπτωμάτων σας ενώ παίρνετε αυτά τα φάρμακα, οπότε μην αποθαρρύνεστε αν δεν αισθανθείτε αμέσως διαφορά.
Βήμα 2. Συζητήστε τους πιθανούς κινδύνους και τις παρενέργειες κάθε φαρμάκου
Ενώ τα περισσότερα φάρμακα που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία της ΙCDΔ είναι σχετικά ασφαλή, υπάρχουν ορισμένοι κίνδυνοι. Συζητήστε με το γιατρό σας για το ιστορικό υγείας σας και συζητήστε εάν αυτά τα φάρμακα είναι πιθανό να είναι ασφαλή ή αποτελεσματικά για εσάς.
- Ορισμένα από αυτά τα φάρμακα δεν είναι ασφαλή για εφήβους ή παιδιά κάτω από μια ορισμένη ηλικία.
- Πριν πάρετε οποιοδήποτε φάρμακο, ενημερώστε το γιατρό σας εάν είστε έγκυος, θηλάζετε ή σχεδιάζετε να μείνετε έγκυος.
- Οι συχνές παρενέργειες των αντικαταθλιπτικών περιλαμβάνουν πονοκεφάλους, ναυτία, δυσκολία στον ύπνο και αλλαγές στη σεξουαλική σας ορμή. Πολλά από αυτά τα συμπτώματα μπορούν να βελτιωθούν με την πάροδο του χρόνου ή εάν προσαρμόσετε τη δόση του φαρμάκου σας.
Προειδοποίηση:
Ορισμένα αντικαταθλιπτικά μπορούν να προκαλέσουν αυτοκτονικές σκέψεις, ειδικά σε παιδιά και εφήβους. Εάν έχετε σκέψεις αυτοκτονίας ή αυτοτραυματισμού ενώ παίρνετε ένα από αυτά τα φάρμακα, καλέστε τις υπηρεσίες έκτακτης ανάγκης ή ενημερώστε αμέσως τον γιατρό ή τον θεραπευτή σας. Εάν ζείτε στις ΗΠΑ, μπορείτε επίσης να καλέσετε το National Suicide Prevention Lifeline στο 1-800-273-8255.
Βήμα 3. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε νέα φάρμακα ή συμπληρώματα
Τα αντικαταθλιπτικά μπορεί να αλληλεπιδράσουν με άλλα φάρμακα ή συμπληρώματα ή να τα κάνουν λιγότερο αποτελεσματικά. Εάν παίρνετε αντικαταθλιπτικά για το OCD σας, μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε άλλα νέα φάρμακα για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές.
Ομοίως, προτού αρχίσετε να παίρνετε αντικαταθλιπτικό, δώστε στον γιατρό σας έναν πλήρη κατάλογο με όλα τα άλλα φάρμακα που λαμβάνετε αυτήν τη στιγμή, συμπεριλαμβανομένων φαρμάκων χωρίς ιατρική συνταγή, συνταγογραφούμενων φαρμάκων και βιταμινών ή συμπληρωμάτων
Βήμα 4. Συζητήστε με το γιατρό σας για την προσαρμογή της δόσης σας εάν είναι απαραίτητο
Μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος και δοκιμή και σφάλμα για να βρείτε το σωστό φάρμακο και τη δοσολογία για τη θεραπεία της ΙCDΔ σας. Εάν δεν αισθάνεστε ότι τα φάρμακά σας λειτουργούν καλά για εσάς, μιλήστε με το γιατρό σας. Μπορούν να προσαρμόσουν τη δόση σας ή να σας βοηθήσουν να μεταβείτε σε νέο φάρμακο εάν είναι απαραίτητο.
Μην σταματήσετε ποτέ να παίρνετε αντικαταθλιπτικό ή μην προσπαθήσετε να προσαρμόσετε τη δόση μόνοι σας. Κάτι τέτοιο μπορεί να προκαλέσει επικίνδυνες παρενέργειες ή συμπτώματα στέρησης. Ο γιατρός σας μπορεί να σας πει πώς να κάνετε προσαρμογές ή να μειώσετε με ασφάλεια τα φάρμακά σας
Μέθοδος 3 από 3: Πραγματοποίηση αλλαγών στον τρόπο ζωής
Βήμα 1. Εξασκηθείτε σε δραστηριότητες ανακούφισης από το άγχος για να διευκολύνετε τα συμπτώματά σας
Το άγχος μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματά σας, επομένως είναι σημαντικό να αναπτύξετε καλές δεξιότητες μείωσης του άγχους ενώ προσπαθείτε να ξεπεράσετε τις τελετουργίες OCD. Εάν έχετε αρχίσει να αισθάνεστε ένταση ή άγχος, κάντε πράγματα που σας βοηθούν να αισθανθείτε ήρεμοι και χαλαροί, όπως:
- Διαλογισμός, γιόγκα ή ασκήσεις βαθιάς αναπνοής
- Προοδευτική χαλάρωση των μυών
- Περνώντας χρόνο με φίλους και οικογένεια
- Ακούγοντας ειρηνική μουσική
- Κάνοντας ένα ζεστό μπάνιο ή ντους
- Πηγαίνοντας μια βόλτα
- Διαβάζοντας ή βλέποντας ταινίες
- Εργασία σε χόμπι ή δημιουργικά έργα
Βήμα 2. Ασκηθείτε τακτικά για να βοηθήσετε να εστιάσετε ξανά τις σκέψεις σας
Η άσκηση είναι μια φυσική ενίσχυση της διάθεσης και μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να καθαρίσετε το μυαλό σας όταν έχετε εμμονή. Προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον 30 λεπτά αερόβιας άσκησης τις περισσότερες ημέρες.
- Εάν δεν έχετε χρόνο να κάνετε την άσκηση σας όλα σε ένα τέντωμα, δοκιμάστε να τη χωρίσετε σε πολλαπλές συνεδρίες 10 λεπτών.
- Καθώς ασκείστε, προσέξτε τις κινήσεις που κάνετε και τις αισθήσεις στο σώμα σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αφαιρέσετε την εστίασή σας από τα άγχη ή τις εμμονές σας.
Βήμα 3. Πάρτε άφθονο ύπνο καλής ποιότητας για να διατηρήσετε τη διάθεσή σας σταθερή
Τα άτομα με ΙCDΔ συχνά δυσκολεύονται να κοιμηθούν αρκετά, γεγονός που μπορεί να δυσκολέψει τη ρύθμιση της διάθεσής σας και την αντίσταση στις τελετουργικές συμπεριφορές. Για να βεβαιωθείτε ότι έχετε τα υπόλοιπα που χρειάζεστε, σχεδιάστε να κοιμάστε αρκετά νωρίς κάθε βράδυ, ώστε να μπορείτε να κοιμάστε τουλάχιστον 7-9 ώρες (ή 8-10 εάν είστε έφηβοι).
- Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε τη νύχτα, δοκιμάστε να δημιουργήσετε μια ήρεμη ρουτίνα πριν τον ύπνο. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο, να κάνετε ελαφρές διατάσεις ή να διαβάσετε για μισή ώρα πριν από τον ύπνο.
- Δεδομένου ότι το φως από τις οθόνες μπορεί να διαταράξει τον τρόπο ύπνου σας, προσπαθήστε να μείνετε μακριά από τηλέφωνα, tablet, υπολογιστές ή οθόνες τηλεόρασης για τουλάχιστον μισή ώρα πριν τον ύπνο.
- Κρατήστε το δωμάτιό σας άνετο, σκοτεινό και ήσυχο τη νύχτα για να σας βοηθήσει να έχετε τον καλύτερο δυνατό ύπνο.
Το ήξερες?
Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα με ΙCDΔ που είναι κουκουβάγιες σε αντίθεση με τα πρωινά τείνουν να βιώνουν περισσότερα συμπτώματα άγχους, κατάθλιψης και ευερεθιστότητας. Εάν είναι δυνατόν, αποφύγετε να ξυπνάτε αργά ή να κάνετε πάρα πολλές δραστηριότητες αργά το βράδυ, ώστε να αισθάνεστε καλά ξεκούραστοι και σε εγρήγορση το πρωί.
Βήμα 4. Αποφύγετε τη νικοτίνη, το αλκοόλ και άλλα φάρμακα που αλλάζουν τη διάθεση
Μπορεί να είναι δελεαστικό να πιείτε ένα ποτό ή να πιείτε ένα τσιγάρο εάν αισθάνεστε άγχος ή ένταση, αλλά αυτό μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματά σας. Εάν εξαρτάστε από το αλκοόλ ή τη νικοτίνη, μιλήστε με το γιατρό σας για τον καλύτερο τρόπο μείωσης ή διακοπής.
- Σε γενικές γραμμές, είναι καλύτερο να αποφεύγετε τα διεγερτικά, αφού μπορούν να κάνουν τα συναισθήματα φόβου ή άγχους χειρότερα. Ωστόσο, υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η καφεΐνη μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων OCD, οπότε μην φοβάστε να πιείτε ένα φλιτζάνι καφέ το πρωί! Αν και ορισμένες μελέτες υποστηρίζουν τη χρήση της καφεΐνης για την ΙCDΔ, χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να διαπιστωθεί εάν είναι αποτελεσματική.
- Επί του παρόντος, οι ερευνητές μελετούν τις επιδράσεις της μαριχουάνας στο OCD. Ενώ μερικοί άνθρωποι ισχυρίζονται ότι η μαριχουάνα μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των συμπτωμάτων της ΙCDΔ, άλλοι διαπιστώνουν ότι επιδεινώνει τα συμπτώματά τους.
Συμπέρασμα
- Συνεργαστείτε με τον θεραπευτή και τον γιατρό σας για να εντοπίσετε τους παράγοντες ενεργοποίησης και να αναπτύξετε παραγωγικούς μηχανισμούς αντιμετώπισης που θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε προβληματικές τελετουργίες.
- Η έκθεση και η πρόληψη της αντίδρασης (ERP) είναι η κύρια θεραπευτική θεραπεία για την ΙCDΔ και περιλαμβάνει την επανειλημμένη έκθεση στον εαυτό σας σε ό, τι προκαλεί την ΙCDΔ σας και μάθετε πώς να αγνοείτε το τελετουργικό.
- Προς το παρόν, προσπαθήστε να αμφισβητήσετε όποιες σκέψεις έχετε που σας βάζουν σε πειρασμό να εκτελέσετε το τελετουργικό και αν δεν μπορείτε να μιλήσετε για αυτό, αποσπάστε την προσοχή σας.
- Ποτέ μην αισθάνεστε άσχημα για την ολοκλήρωση ενός τελετουργικού OCD. δεν διαφέρει από κάποιον με δερματική πάθηση που φουσκώνει το δέρμα του και δεν είναι ένδειξη αδυναμίας ή αποτυχίας.
- Η φαρμακευτική αγωγή μπορεί να είναι εξαιρετικά χρήσιμη για πολλά άτομα με ΙCDΔ, αλλά μπορεί να μην το χρειάζεστε εάν οι τελετουργίες σας δεν παρεμβαίνουν δραστικά στην καθημερινή σας ζωή και το ERP από μόνο του είναι αρκετό.
