Η νευροψυχαναγκαστική διαταραχή εμφανίζεται όταν αντιμετωπίζετε επαναλαμβανόμενους κύκλους επιβλαβών ή παρεμβατικών σκέψεων. Αυτές οι σκέψεις αφορούν συχνά το παρελθόν ή πράγματα που δεν μπορείτε να αλλάξετε, τα οποία μπορούν να κάνουν δυσχερή τη διαχείριση της φήμης. Εάν αντιμετωπίζετε τη φασαρία OCD, είναι φυσιολογικό να νιώθετε άγχος ή κατάθλιψη για τις σκέψεις σας. Ευτυχώς, υπάρχουν τεχνικές που μπορείτε να δοκιμάσετε μόνοι σας για να σπάσετε τους αρνητικούς κύκλους σκέψης. Ένας επαγγελματίας ψυχικής υγείας μπορεί να σας βοηθήσει να εξερευνήσετε άλλες πολλά υποσχόμενες θεραπείες, όπως φαρμακευτική αγωγή και θεραπεία γνωσιακής συμπεριφοράς.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Μετατόπιση της εστίασης
Βήμα 1. Διακόψτε τον κύκλο των σκέψεων με μια ενεργητική απόσπαση της προσοχής
Ένα από τα κλειδιά για την υπέρβαση της φήμης του OCD είναι να βρείτε τρόπους για να σπάσετε τον κύκλο των αρνητικών σκέψεων που βιώνετε. Αν βρεθείτε να μηρυκάζετε, αναγκάστε τον εαυτό σας να δώσει προσοχή σε κάτι άλλο. Η ανάγνωση ενός βιβλίου, η παρακολούθηση μιας ταινίας ή η ακρόαση ενός podcast είναι μόνο μερικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να αλλάξετε διανοητική ταχύτητα.
Θα μπορούσατε επίσης να κάνετε πράγματα όπως να καλέσετε έναν φίλο, να κάνετε μια βόλτα ή να περάσετε χρόνο με το κατοικίδιο ζώο σας. Οτιδήποτε σας κάνει να αλλάξετε την εστίασή σας θα λειτουργήσει, συμπεριλαμβανομένων βαρετών πραγμάτων, όπως αγγαρεία
Βήμα 2. Αλλάξτε το περιβάλλον σας και επικεντρωθείτε σε αυτό που υπάρχει γύρω σας
Η αλλαγή σκηνικού είναι ένας απλός αλλά αποτελεσματικός τρόπος για να σταματήσετε να μηρυκάζετε. Ιδανικά, επιλέξτε ένα περιβάλλον που σας αρέσει! Η έξοδος σε εξωτερικούς χώρους μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη, ειδικά αν έχετε περάσει όλη μέρα μέσα. Ένας γρήγορος περίπατος γύρω από το τετράγωνό σας μπορεί να κάνει το κόλπο, αλλά αν μπορείτε, δοκιμάστε να φτάσετε σε ένα μονοπάτι φύσης, παραλία ή πάρκο. Η φύση μπορεί να προσφέρει πολλούς όμορφους και ενδιαφέροντες περισπασμούς.
- Προσπαθήστε να επικεντρωθείτε σε κάτι και να το περιγράψετε στο μυαλό σας. Στόχος είναι να δημιουργήσετε ένα τρέχον σχόλιο για αυτό που βλέπετε.
- Για παράδειγμα, ίσως σκεφτείτε τον εαυτό σας: «Βλέπω ένα ψηλό δέντρο με έναν παχύ κορμό μπροστά μου. Τα φύλλα είναι έντονα πράσινα και έχουν σχήμα καρδιάς. Βλέπω μια φωλιά πουλιών ψηλά στα κλαδιά και δύο σκίουρους σε ένα χαμηλότερο κλαδί… »
Βήμα 3. Προσπαθήστε να ασκηθείτε για να βγείτε από τον αρνητικό κύκλο σκέψης
Το μηρυκαστικό σας παρασύρει σε μια σωματικά ανενεργή κατάσταση επειδή η ενέργειά σας καταναλώνεται από τις σκέψεις σας. Το να σηκώνεστε και να κινείτε το σώμα σας σας αναγκάζει να διοχετεύσετε μέρος αυτής της ενέργειας σε μια φυσική δραστηριότητα.
- Επιλέξτε μια άσκηση που σας αρέσει, είτε πρόκειται για τρέξιμο, ποδηλασία ή γιόγκα. Οτιδήποτε σας κάνει να κινείτε το σώμα σας είναι καλό.
- Η άσκηση παράγει επίσης ενδορφίνες που μπορούν να μειώσουν το άγχος και να βελτιώσουν τη διάθεσή σας.
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε τον διαλογισμό ως έναν τρόπο για να αλλάξετε την εστίαση και να διαχειριστείτε τις σκέψεις σας
Οι τεχνικές διαλογισμού και προσοχής σας διδάσκουν να εστιάζετε στην παρούσα στιγμή και να αποδέχεστε ανεπιθύμητες σκέψεις χωρίς κρίση. Αυτές οι τεχνικές μπορούν να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε και να αποκτήσετε τον έλεγχο των σκέψεών σας πριν κολλήσετε σε έναν άλλο κύκλο. Ο στόχος είναι τελικά να αποδεχτούμε και να αφήσουμε αυτές τις ανεπιθύμητες σκέψεις.
- Οι απλές τεχνικές προσοχής περιλαμβάνουν την εστίαση σε πράγματα που ακούς ή αισθήσεις που νιώθεις στο σώμα σου. Για παράδειγμα, αν αρχίσετε να χαζεύετε το ντους, κάντε τον εαυτό σας να επικεντρωθεί στον ήχο του τρεχούμενου νερού.
- Ο επίσημος διαλογισμός σας «αγκυρώνει» τη στιγμή διδάσκοντάς σας να εστιάσετε στην αναπνοή ή τον καρδιακό σας παλμό. Ο στόχος είναι να αποδεχτείτε τις σκέψεις σας χωρίς κρίση ή ανάλυση και τελικά να αποκολληθείτε από αυτές.
- Μπορείτε να δείτε τα σεμινάρια YouTube και τις εφαρμογές διαλογισμού εάν θέλετε να δοκιμάσετε μερικούς απλούς καθοδηγούμενους διαλογισμούς.
- Μπορεί να θέλετε να μιλήσετε με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας για τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα του διαλογισμού προτού το χρησιμοποιήσετε για να σας βοηθήσει με τα μηρυκαστικά OCD.
Μέθοδος 2 από 3: Έλεγχος παρεμβατικών σκέψεων
Βήμα 1. Αντιμετωπίστε τις σκέψεις σας κατά μέτωπο αντί να προσπαθήσετε να τις αποτρέψετε
Μελέτες έχουν δείξει ότι η προσπάθεια πρόληψης ή καταστολής παρεμβατικών σκέψεων μπορεί πραγματικά να τις κάνει χειρότερες μακροπρόθεσμα. Συχνά αισθάνεστε ότι το άγχος που σχετίζεται με τη μηρυκαστικότητα είναι το πρόβλημα, αλλά λάβετε υπόψη ότι το πραγματικό πρόβλημα είναι η αρνητική κυκλική σκέψη και όχι το άγχος. Τελικά, πρέπει να αντιμετωπίσεις τις σκέψεις σου για να τις ξεπεράσεις.
- Η προσπάθεια να αποφύγετε τις σκέψεις σας σας προκαλεί να τις φοβάστε, οδηγώντας τελικά σε ακόμη περισσότερο άγχος και μηρυκασμούς.
- Αν βρεθείτε να προσπαθείτε να καταπιέσετε τις σκέψεις σας, θυμηθείτε αυτό το σύνθημα: «Αν θέλετε να τις σκέφτεστε λιγότερο, σκεφτείτε τις περισσότερο».
Βήμα 2. Αμφισβητήστε την εγκυρότητα των αρνητικών σας σκέψεων
Επειδή νομίζετε ότι δεν ισχύει! Αν πιάσετε τον εαυτό σας να μηρυκάζει, σταματήστε και αναρωτηθείτε γιατί. Συνέβη κάτι που πυροδότησε τις σκέψεις; Είναι ριζωμένες στην πραγματικότητα; Εάν δεν μπορείτε να βρείτε στοιχεία ή στοιχεία που να υποστηρίζουν τις σκέψεις σας, μπορείτε να τα θεωρήσετε παράλογα. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να σπάσετε τον κύκλο.
- Για παράδειγμα, ίσως σκέφτεστε: «Γιατί δεν έχω τελειώσει ακόμα με τον χωρισμό μου με τη Σάλι; Είμαι τόσο ευαίσθητο μωρό. Οι άνθρωποι χωρίζουν συνεχώς και φαίνονται καλά. Γιατί δεν είμαι καλά; Κάτι μου συμβαίνει ».
- Ξεκινήστε να αμφισβητείτε κάθε αξίωση και μπορεί να είστε σε θέση να αιτιολογήσετε την έξοδο από αυτήν. Για παράδειγμα: "Πέρασε μόλις μια εβδομάδα από τη στιγμή που χωρίσαμε. Αυτό δεν είναι τόσο πολύ. Οι περισσότεροι άνθρωποι είναι αναστατωμένοι για λίγο μετά τον χωρισμό. Είναι φυσιολογικό!"
Βήμα 3. Κρατήστε ένα ημερολόγιο μαζί σας για να σας βοηθήσει να εντοπίσετε τους παράγοντες ενεργοποίησης
Μπορεί να φαίνεται ότι οι αρνητικές σας σκέψεις προέρχονται από το πουθενά, αλλά υπάρχει σχεδόν πάντα ένα έναυσμα, ακόμα κι αν είναι λεπτό. Όταν πιάνετε τον εαυτό σας να μηρυκάζεται, σταματήστε να γράφετε πού βρίσκεστε, τι μόλις συνέβη, τις σκέψεις που κάνετε και πώς σας κάνουν να νιώθετε. Μετά από λίγο, θα αρχίσετε να παρατηρείτε μοτίβα σε αυτά τα περιστατικά και θα είστε σε θέση να εντοπίσετε πιθανές ενεργοποιήσεις.
- Το να σταματήσετε να γράφετε σε ένα περιοδικό διακόπτει τις σκέψεις σας και σας αναγκάζει να συγκεντρωθείτε σε μια ενέργεια, έτσι ώστε αυτή η πτυχή να είναι επίσης χρήσιμη.
- Μόλις εντοπίσετε ένα έναυσμα, κάντε ό, τι μπορείτε για να το ξεφορτωθείτε ή να το αποφύγετε.
Βήμα 4. Μιλήστε με κάποιον που εμπιστεύεστε για να αποκτήσετε μια άλλη προοπτική
Ένας έμπιστος φίλος ή μέλος της οικογένειας μπορεί να είναι σε θέση να προσφέρει διαφορετικές προοπτικές ή ακόμη και να σας υπενθυμίσει ότι οι σκέψεις σας δεν έχουν τις ρίζες τους στην πραγματικότητα. Το να μιλάς σε κάποιον επίσης σε εμποδίζει να απομονωθείς. Η απομόνωση συχνά επιδεινώνει τα μηρυκαστικά και την κυκλική σκέψη.
Για παράδειγμα, πείτε τους για τις σκέψεις που κάνετε και ζητήστε τους να εξηγήσουν γιατί αυτές οι σκέψεις είναι ανακριβείς ή εκτός βάσης
Μέθοδος 3 από 3: Αναζητήστε επαγγελματική βοήθεια
Βήμα 1. Επισκεφθείτε έναν ψυχολόγο ή ψυχίατρο για να επιβεβαιώσετε τη διάγνωση
Εάν δεν έχετε διαγνωστεί επίσημα με οίδημα OCD, κλείστε ένα ραντεβού με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας, ώστε να εκτιμήσει τι συμβαίνει. Πείτε στο γιατρό σας τι βιώνετε και απαντήστε στις ερωτήσεις του με ειλικρίνεια. Να είστε όσο το δυνατόν ακριβέστεροι και λεπτομερέστεροι.
- Η επιβεβαίωση της διάγνωσης θα βοηθήσει τον γιατρό σας να συστήσει εξατομικευμένες επιλογές θεραπείας για να σας οδηγήσει στην πορεία της ανάρρωσης.
- Μπορεί να είναι δύσκολο να μιλήσετε για ιδιωτικές ή αρνητικές σκέψεις με κάποιον που μόλις γνωρίσατε. Λάβετε υπόψη ότι όλα όσα λέτε στον γιατρό σας είναι εμπιστευτικά και δεν θα κριθείτε. Είναι εκεί για να σε βοηθήσουν.
Βήμα 2. Συζητήστε με τον επαγγελματία ψυχικής υγείας για πιθανά φάρμακα
Υπάρχει μια ποικιλία φαρμάκων που διατίθενται για τη θεραπεία της ΙCDΔ. Οι εκλεκτικοί αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης (SSRIs) είναι οι πιο συνηθισμένοι και έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικοί στη μείωση και τη διαχείριση των συμπτωμάτων OCD. Τα αντιψυχωσικά φάρμακα μπορεί επίσης να είναι χρήσιμα και ορισμένοι ασθενείς λαμβάνουν και τα δύο φάρμακα.
- Μπορεί να χρειαστούν 8 έως 12 εβδομάδες προτού παρατηρήσετε βελτίωση μετά την έναρξη ενός νέου φαρμάκου. Προσπαθήστε να είστε υπομονετικοί.
- Μην σταματήσετε να παίρνετε τα φάρμακά σας χωρίς να ενημερώσετε πρώτα το γιατρό σας. Ορισμένα φάρμακα δεν μπορούν να σταματήσουν ξαφνικά χωρίς να προκληθούν πιθανοί κίνδυνοι για την υγεία.
- Ενημερώστε το γιατρό σας για τυχόν παρενέργειες το συντομότερο δυνατό, ειδικά εάν οι παρενέργειες επηρεάζουν την ικανότητά σας να λειτουργείτε κανονικά κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Βήμα 3. Εξερευνήστε τεχνικές γνωσιακής συμπεριφορικής θεραπείας με το γιατρό σας
Η θεραπεία γνωσιακής συμπεριφοράς (CBT) μπορεί να είναι μια αποτελεσματική θεραπεία για τη μηρυκαστική νόσο OCD. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές τεχνικές CBT εκεί έξω, οπότε μιλήστε με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας για να εξερευνήσετε ποιες τεχνικές είναι καλύτερες για εσάς.
Για παράδειγμα, η CBT μπορεί να περιλαμβάνει τεχνικές όπως εκπαίδευση αντιστροφής συνήθειας, εκπαίδευση αυτοδιαχείρισης και πρόληψη έκθεσης/απόκρισης
Βήμα 4. Αναζητήστε ομάδες υποστήριξης τοπικά ή διαδικτυακά για να σας βοηθήσουν να ανταπεξέλθετε
Οι ομάδες υποστήριξης OCD μπορεί να είναι πολύ επωφελείς Μπορείτε να μοιραστείτε τις εμπειρίες OCD με άτομα που πραγματικά καταλαβαίνουν τι περνάτε και να ακούσουν ιστορίες από πρώτο χέρι των εμπειριών τους. Εάν αισθάνεστε μόνοι στο ταξίδι σας για την ψυχική σας υγεία, σκεφτείτε να δείτε τοπικές ομάδες υποστήριξης ή να ελέγξετε μια ομάδα υποστήριξης μέσω διαδικτύου ή τηλεφώνου.
- Για βοήθεια στην εύρεση ομάδων υποστήριξης, επισκεφθείτε τη διεύθυνση
- Για άλλους πόρους, ανατρέξτε στη διεύθυνση
Βήμα 5. Ρωτήστε για νέες ή πειραματικές θεραπείες που μπορεί να ταιριάζουν
Αυτό μπορεί να είναι μια καλή επιλογή εάν το OCD σας ήταν ανθεκτικό σε άλλες θεραπείες. Νέες προσεγγίσεις στη συνδυαστική θεραπεία και νέες τεχνικές όπως η διέγερση του εγκεφάλου έχουν δείξει πολλά υποσχόμενα αποτελέσματα. Εάν ο γιατρός σας πιστεύει ότι είστε καλός υποψήφιος, ίσως να μπορείτε να λάβετε μέρος σε κλινικές δοκιμές για νέες θεραπείες και φαρμακευτικές αγωγές OCD.
