Ο διαβήτης είναι μια χρόνια πάθηση που επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας επεξεργάζεται τη ζάχαρη ή τη γλυκόζη. Πολλοί παράγοντες κινδύνου σας θέτουν σε υψηλότερο κίνδυνο να αναπτύξετε την πάθηση, ειδικά να είστε υπέρβαροι, μετά από ανθυγιεινή διατροφή, κάπνισμα και σπάνια άσκηση. Ενώ οι γιατροί μερικές φορές αντιμετωπίζουν την κατάσταση με φάρμακα και ενέσεις ινσουλίνης, οι περισσότερες από τις επιλογές θεραπείας βασίζονται στον τρόπο ζωής. Ο γιατρός σας πιθανότατα θα προτείνει τη διαχείριση της κατάστασής σας με μια υγιεινή διατροφή, άσκηση και αλλαγές στον τρόπο ζωής για να βελτιώσετε τη συνολική σας υγεία. Εάν έχετε διαγνωστεί με την πάθηση ή θέλετε να την αποφύγετε εντελώς, τότε η έγκαιρη πραγματοποίηση αυτών των αλλαγών μπορεί να είναι μεγάλη βοήθεια.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Ακολουθώντας τη σωστή δίαιτα
Η κύρια θεραπεία για την πρόληψη ή τη διαχείριση του διαβήτη είναι η υιοθέτηση μιας υγιεινής διατροφής. Μια δίαιτα υψηλή σε κορεσμένα λιπαρά, αλάτι και ζάχαρη σας θέτει σε πολύ υψηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη. Εάν έχετε διαγνωστεί με την πάθηση ή θέλετε να την αποφύγετε εντελώς, τότε ξεκινήστε με τη διατροφή σας. Κόψτε όσα περισσότερα επεξεργασμένα, λιπαρά και ζαχαρούχα τρόφιμα μπορείτε. Αντικαταστήστε τα με φρέσκα φρούτα, λαχανικά και άπαχες πρωτεΐνες. Εάν χρειάζεστε βοήθεια για τον επανασχεδιασμό της διατροφής σας, ένας αδειούχος διαιτολόγος μπορεί να σας δώσει όλες τις απαραίτητες οδηγίες.
Βήμα 1. Ακολουθήστε ένα κανονικό πρόγραμμα διατροφής και μην παραλείπετε γεύματα
Η παράλειψη γευμάτων μειώνει το σάκχαρο στο αίμα σας, το οποίο μπορεί να είναι επιβλαβές για άτομα με διαβήτη. Τηρήστε ένα σταθερό πρόγραμμα γεύματος, ώστε το σάκχαρό σας να παραμείνει σταθερό.
Ειδικά μην παραλείψετε το πρωινό. Εάν εργάζεστε πολύ και είστε πάντα εν κινήσει, δοκιμάστε να συσκευάσετε μερικά σνακ που μπορείτε να φάτε όλη την ημέρα
Βήμα 2. Τρώτε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και μη αμυλούχων λαχανικών κάθε μέρα
Μια κυρίως φυτική διατροφή είναι η καλύτερη για την πρόληψη και τη θεραπεία του διαβήτη. Συμπεριλάβετε τουλάχιστον 1 μερίδα είτε στα κανονικά γεύματά σας και τσιμπολογήστε τα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
- Τα αμυλούχα λαχανικά περιλαμβάνουν σκουός, καλαμπόκι, μπιζέλια και πατάτες. Αυτά έχουν υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη και δεν είναι καλά για άτομα με διαβήτη.
- Το CDC συνιστά να γεμίσετε το μισό πιάτο σας με φρούτα και λαχανικά για να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε αρκετά.
Βήμα 3. Πάρτε την πρωτεΐνη σας από άπαχες πηγές
Τα πουλερικά, τα ψάρια, τα φασόλια, οι ξηροί καρποί και οι φακές παρέχουν πρωτεΐνη χωρίς πολύ κορεσμένο λίπος. Δώστε προτεραιότητα σε αυτές τις πηγές πρωτεΐνης σε σχέση με τα κόκκινα κρέατα και τα επεξεργασμένα τρόφιμα.
Εάν τρώτε πουλερικά ή ψάρια, αφαιρέστε το δέρμα για να αφαιρέσετε λίγο κορεσμένο λίπος
Βήμα 4. Συμπεριλάβετε προϊόντα ολικής αλέσεως για σύνθετους υδατάνθρακες
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη και δεν θα προκαλέσουν άνοδο του σακχάρου στο αίμα σας. Αντικαταστήστε όλα τα προϊόντα λευκού και εμπλουτισμένου αλευριού με τύπους ολικής αλέσεως και δημητριακών.
Γενικά, τα καφέ προϊόντα είναι καλύτερα από τα λευκά. Το καστανό ρύζι και το ψωμί δεν έχουν εμπλουτισμένα αλεύρια, ενώ οι λευκές ποικιλίες
Βήμα 5. Καταναλώστε 25-30 γραμμάρια φυτικών ινών κάθε μέρα
Μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της εμφάνισης διαβήτη. Συμπεριλάβετε άφθονα φρούτα, φυλλώδη λαχανικά και προϊόντα ολικής αλέσεως για να πάρετε τη συνιστώμενη ποσότητα φυτικών ινών κάθε μέρα.
Θα μπορούσατε επίσης να πάρετε συμπληρώματα ινών για να προσθέσετε περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας, αλλά οι γιατροί συνιστούν να παίρνετε όσο το δυνατόν περισσότερο από τα τρόφιμα πρώτα
Βήμα 6. Απομακρύνετε όσο περισσότερη ζάχαρη από τη διατροφή σας μπορείτε
Κόψτε τα ζαχαρούχα επιδόρπια, σόδα και άλλα προϊόντα με πολλή πρόσθετη ζάχαρη. Αποκτήστε τη συνήθεια να ελέγχετε τις ετικέτες διατροφής σε ό, τι αγοράζετε, επειδή ορισμένα τρόφιμα περιέχουν πολύ περισσότερη ζάχαρη από ό, τι αντιλαμβάνεστε.
- Γενικά, οι ενήλικες πρέπει να περιορίσουν την πρόσληψη ζάχαρης στα 25-35 γραμμάρια την ημέρα. Εάν είστε διαβητικός ή προδιαβητικός, θα πρέπει να είστε πολύ κάτω από αυτό το όριο.
- Τα προστιθέμενα σάκχαρα διαφέρουν από τα φυσικά σάκχαρα, όπως αυτά στα φρούτα. Τα προστιθέμενα σάκχαρα είναι αυτά που πρέπει να περιορίσετε.
- Επίσης, αποφύγετε τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε εκλεπτυσμένα αλεύρια και κορεσμένα λιπαρά.
Βήμα 7. Περιορίστε την πρόσληψη αλατιού στα 2, 300 mg την ημέρα
Το αλάτι συστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία σας και αυξάνει την αρτηριακή σας πίεση. Αυτό θα μπορούσε να σας προετοιμάσει για καρδιακές παθήσεις και διαβήτη, οπότε μην καταναλώνετε περισσότερα από 2, 300 mg αλάτι την ημέρα.
Η Αμερικανική Ένωση Καρδιάς πρόσφατα μείωσε τη σύσταση νατρίου σε 1, 500 mg ημερησίως για άτομα που διατρέχουν κίνδυνο διαβήτη και καρδιακών παθήσεων. Εάν είστε προδιαβητικοί ή υπέρβαροι, ακολουθώντας αυτήν την οδηγία θα ήταν καλύτερο για εσάς
Μέθοδος 2 από 4: Περισσότερη άσκηση
Εκτός από τον έλεγχο της διατροφής σας, η τακτική άσκηση είναι η άλλη κύρια θεραπεία για την πρόληψη ή τη διαχείριση του διαβήτη. Ένας καθιστικός τρόπος ζωής αυξάνει την αρτηριακή σας πίεση, μειώνει την κυκλοφορία σας και συνολικά σας κάνει πιο επιρρεπείς στην ανάπτυξη διαβήτη. Προσπαθήστε να ζείτε όσο πιο ενεργά μπορείτε με έναν τρόπο ζωής και ασκηθείτε κάθε μέρα. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε την κατάστασή σας ή να αποφύγετε εντελώς τον διαβήτη.
Βήμα 1. Ασκηθείτε για 30-60 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας
Η σωματική δραστηριότητα είναι εξαιρετικά σημαντική τόσο για την πρόληψη όσο και για τη θεραπεία του διαβήτη. Κάντε 30 με 60 λεπτά μέτριας άσκησης τουλάχιστον 5 ημέρες την εβδομάδα ή 15-30 λεπτά έντονης άσκησης. Η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να ρυθμίζει ευκολότερα το σάκχαρο στο αίμα σας.
Το να παίζεις αθλήματα μετράει επίσης, οπότε η συμμετοχή σε μια τοπική ομάδα ή σύλλογο θα μπορούσε να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για περισσότερη άσκηση
Βήμα 2. Κάντε αεροβικές ασκήσεις για να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας υγεία
Οι αεροβικές ασκήσεις είναι καλές για την καύση θερμίδων και τη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Το περπάτημα, το τρέξιμο, η ποδηλασία, το κολύμπι και το kickboxing είναι όλες υπέροχες αερόβικες ασκήσεις. Χτίστε τη ρουτίνα προπόνησής σας γύρω από αυτές τις ασκήσεις.
Ξεκίνα πάντα αργά αν δεν έχεις συνηθίσει να γυμνάζεσαι. Μην προσπαθήσετε να τρέξετε σε μεγάλη απόσταση την πρώτη σας μέρα, διαφορετικά θα μπορούσατε να βλάψετε τον εαυτό σας
Βήμα 3. Χτίστε μυς για να κάψετε περισσότερες θερμίδες ενώ ξεκουράζεστε
Μην παραμελείτε την προπόνηση δύναμης και βαρών. Τα άτομα με υψηλότερο περιεχόμενο μυών καίνε περισσότερες θερμίδες, οπότε η οικοδόμηση κάποιων μυών θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
Ξεκινήστε με ελαφριά βάρη και επικεντρωθείτε στη σωστή φόρμα όταν σηκώνετε για πρώτη φορά βάρη. Θα μπορούσατε να τραυματιστείτε αν σηκώσετε πολύ βάρος
Βήμα 4. Προσθέστε άλλους τύπους σωματικής δραστηριότητας στην ημέρα σας
Υπάρχουν κάθε είδους τρόποι για επιπλέον άσκηση όλη την ημέρα. Δοκιμάστε να πάρετε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ ή να περπατήσετε αντί να οδηγήσετε. Αυτά θα σας δώσουν ακόμα περισσότερη άσκηση.
Μέθοδος 3 από 4: Αποτελεσματικές αλλαγές στον τρόπο ζωής
Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να συστήσει μερικές θεραπείες για τον τρόπο ζωής εκτός από δίαιτα και άσκηση. Το στρες, το αλκοόλ, το υπερβολικό βάρος και το κάπνισμα μπορούν να αυξήσουν σημαντικά τον παράγοντα κινδύνου για διαβήτη. Κάνοντας μερικές επιπλέον αλλαγές στον τρόπο ζωής θα μπορούσε να βελτιώσει δραματικά την ποιότητα της ζωής σας, ακόμη και αν έχετε ήδη διαγνωστεί με διαβήτη.
Βήμα 1. Διατηρήστε ένα υγιές σωματικό βάρος
Το υπερβολικό βάρος σας θέτει σε υψηλότερο κίνδυνο για διαβήτη. Μιλήστε με το γιατρό σας για να μάθετε ποιο είναι το υγιές βάρος για εσάς και κάντε το καλύτερο για να το επιτύχετε και να το διατηρήσετε.
- Η επίτευξη και διατήρηση ενός υγιούς βάρους είναι ένα σημαντικό βήμα για την πρόληψη και μερικές φορές ακόμη και την αντιστροφή του διαβήτη.
- Η υγιεινή διατροφή και η τακτική άσκηση για τη θεραπεία του διαβήτη σας θα σας βοηθήσουν επίσης να χάσετε βάρος. Τηρήστε αυτό το πρόγραμμα
Βήμα 2. Μειώστε το άγχος για να βελτιώσετε τη συνολική σας υγεία
Το άγχος σας δημιουργεί καρδιαγγειακά προβλήματα και μπορεί να επιδεινώσει τον διαβήτη. Βάλτε τα δυνατά σας για να διαχειριστείτε το άγχος και το άγχος σας για να ωφελήσετε τη συνολική σας υγεία.
Ασκήσεις χαλάρωσης όπως ο διαλογισμός, η γιόγκα ή η βαθιά αναπνοή μπορούν όλα να μειώσουν τα επίπεδα άγχους σας
Βήμα 3. Προσπαθήστε να κοιμάστε 7-8 ώρες κάθε βράδυ
Ο ύπνος επιτρέπει στο σώμα σας να επιδιορθωθεί και θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση του παράγοντα κινδύνου για διαβήτη. Κάνε το καλύτερό σου για να κοιμάσαι πλήρως κάθε βράδυ.
Προσπαθήστε να χαλαρώσετε και να κάνετε χαλαρωτικές δραστηριότητες για μια ώρα πριν από τον ύπνο. Αντί να παίζετε στον υπολογιστή ή στο τηλέφωνό σας, διαβάστε
Βήμα 4. Πίνετε αλκοόλ με μέτρο
Το αλκοόλ μπορεί να αυξήσει τον παράγοντα κινδύνου για διαβήτη ή να επιδεινώσει την κατάσταση. Προσέξτε κατά μέσο όρο 1-2 ποτά την ημέρα για να αποφύγετε προβλήματα.
Βήμα 5. Κόψτε το κάπνισμα ή μην ξεκινήσετε καθόλου
Το κάπνισμα είναι κακό για την υγεία σας συνολικά και αυξάνει σημαντικά τον παράγοντα κινδύνου για διαβήτη. Εάν καπνίζετε, είναι καλύτερο να το κόψετε το συντομότερο δυνατό. Εάν δεν καπνίζετε, αποφύγετε εντελώς να ξεκινήσετε για να αποφύγετε μακροπρόθεσμα προβλήματα.
Μέθοδος 4 από 4: Μη επαληθευμένες θεραπείες βοτάνων
Οι κύριες θεραπείες για τον διαβήτη είναι η διατροφή και η άσκηση, σε συνδυασμό με φάρμακα εάν είναι απαραίτητο. Ωστόσο, ίσως θελήσετε να δοκιμάσετε κάποιες άλλες, φυσικές τεχνικές διαχείρισης. Υπάρχουν μερικές φυτικές θεραπείες που είναι δυνητικά αποτελεσματικές στη μείωση του σακχάρου και της αρτηριακής πίεσης, οι οποίες θα μπορούσαν να μειώσουν τον παράγοντα κινδύνου για διαβήτη. Αλλά αυτές οι θεραπείες δεν είναι καλά μελετημένες και τα αποτελέσματα είναι μικτά. Μπορείτε να τα δοκιμάσετε αν θέλετε, αρκεί να επικοινωνήσετε πρώτα με το γιατρό σας. Μερικές φορές τα βότανα μπορούν να αλληλεπιδράσουν με φάρμακα, οπότε είναι πολύ σημαντικό να ρωτήσετε το γιατρό σας εάν οι θεραπείες με βότανα είναι ασφαλείς.
Βήμα 1. Φάτε πικρό πεπόνι για να μειώσετε το σάκχαρό σας
Αυτή η κολοκύθα μπορεί να έχει ιδιότητες μείωσης της γλυκόζης και θα μπορούσε να βοηθήσει στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σας εάν την τρώτε τακτικά.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε ginseng για να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση και τα επίπεδα γλυκόζης
Αυτή είναι μια κοινή μη δυτική θεραπεία για τον διαβήτη και την υψηλή αρτηριακή πίεση. Τα αποτελέσματα είναι μικτά, αλλά η τακτική κατανάλωση ginseng θα μπορούσε να βοηθήσει στη βελτίωση της κατάστασής σας.
Βήμα 3. Δοκιμάστε το εκχύλισμα φύλλων gingko για να βελτιώσετε την κυκλοφορία σας
Ο διαβήτης μπορεί να βλάψει την κυκλοφορία σας, ειδικά στα πόδια σας, οδηγώντας σε αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία. Το εκχύλισμα Gingko μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της κυκλοφορίας και να αποτρέψει τις επιπλοκές του διαβήτη.
Βήμα 4. Μειώστε την αρτηριακή σας πίεση με σκόρδο
Μελέτες δείχνουν ότι το φρέσκο σκόρδο βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Αυτό θα μπορούσε να αποτρέψει την εμφάνιση διαβήτη και να βελτιώσει την υγεία σας εάν έχετε ήδη την πάθηση.
Βήμα 5. Ελέγξτε το σάκχαρο στο αίμα σας με αλόη βέρα
Τα συμπληρώματα αλόης χρησιμοποιούνται σε ορισμένες ασιατικές χώρες για τη θεραπεία του διαβήτη επειδή είναι δυνητικά αποτελεσματικά στη μείωση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.
Βήμα 6. Συζητήστε με το γιατρό σας για ένα συμπλήρωμα berberine
Το συμπλήρωμα berberine είναι παραδοσιακά γνωστό ως σταθεροποιητής σακχάρου στο αίμα. Ωστόσο, μιλήστε με το γιατρό σας για πιθανές παρενέργειες ή αλληλεπιδράσεις με άλλα φάρμακα που παίρνετε προτού προσθέσετε αυτό το συμπλήρωμα στη διατροφή σας.
Ιατρικά Takeaways
Ο διαβήτης είναι σίγουρα μια κατάσταση που μπορείτε να θεραπεύσετε ή να αποτρέψετε φυσικά. Στην πραγματικότητα, οι περισσότερες από τις επιλογές διαχείρισης βασίζονται στον τρόπο ζωής, πράγμα που σημαίνει ότι είναι απολύτως φυσικές. Με τον καθορισμό της διατροφής σας, την τακτική άσκηση και με έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής, μπορείτε να αποτρέψετε ή να θεραπεύσετε την κατάσταση και να βελτιώσετε τη συνολική σας υγεία. Αυτές δεν είναι όλες οι εύκολες αλλαγές, ειδικά αν δεν έχετε συνηθίσει να τρώτε υγιεινά ή να γυμνάζεστε. Ωστόσο, οι αλλαγές σίγουρα αξίζουν τον κόπο. Μείνετε σε επαφή με το γιατρό σας και ενημερώστε τον πώς αισθάνεστε. Εάν μόνο οι αλλαγές στον τρόπο ζωής δεν λειτουργούν, τότε ο γιατρός σας μπορεί να δοκιμάσει κάποια φάρμακα για να διαχειριστεί την κατάστασή σας.
