Είτε χορεύετε, είτε παίζετε ένα άθλημα είτε στέκεστε για μεγάλο χρονικό διάστημα στη δουλειά ή στο σχολείο, τα πόδια σας είναι επιρρεπή σε πολλές φθορές. Ευτυχώς, το τακτικό τέντωμα μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα πόδια σας υγιή και να προσφέρει ανακούφιση για καταστάσεις όπως η πελματιαία απονευρωσίτιδα. Κάθε μέρα, τεντώστε τα δάχτυλα των ποδιών, τις καμάρες και τις φτέρνες σας για να απελευθερώσετε την ένταση και να βελτιώσετε την ευελιξία σας. Ενώ το τέντωμα είναι ευεργετικό για τους περισσότερους ανθρώπους, φροντίστε να συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας εάν έχετε ιστορικό οστών, αρθρώσεων ή άλλων ιατρικών προβλημάτων.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Στόχευση των ποδιών σας
Βήμα 1. Περάστε τα δάχτυλά σας ανάμεσα στα δάχτυλα των ποδιών σας για 30 έως 60 δευτερόλεπτα
Καθώς κάθεστε, σηκώστε το δεξί σας πόδι, ακουμπήστε το στον αριστερό μηρό σας και μπλέξτε τα δάχτυλα του αριστερού σας χεριού με τα δεξιά σας δάχτυλα. Μετακινήστε τα δάχτυλά σας ανάμεσα στα δάχτυλα των ποδιών σας έως ότου η βάση των δακτύλων σας συναντήσει τη βάση των δακτύλων σας. Νιώστε την ένταση στις αρθρώσεις των δακτύλων σας καθώς κρατάτε το τέντωμα για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε τα βήματα και περάστε τα δεξιά σας δάχτυλα στα αριστερά δάχτυλα. Κάντε συνολικά 2 έως 4 διατάσεις με σπείρωμα με τα δάχτυλα για να απαλλαγείτε από τη δυσκαμψία στις αρθρώσεις των δακτύλων των ποδιών σας, τις μπάλες των ποδιών σας και τα μπροστινά μέρη των καμάρων σας.
- Η καθημερινή διάταση είναι συχνά ευεργετική και, για την πελματιαία απονευρωσίτιδα και άλλα προβλήματα των οστών και των αρθρώσεων, είναι απαραίτητα. Δοκιμάστε, για παράδειγμα, βιδώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας, περιστρέψτε τους αστραγάλους σας και τεντώστε τις φτέρνες σας για 3 έως 5 λεπτά πριν σηκωθείτε από το κρεβάτι για να προετοιμάσετε τα πόδια σας για την ημέρα.
- Ενώ το ελαφρύ, καθημερινό τέντωμα είναι συνήθως καλό, ρωτήστε το γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας πόσο συχνά πρέπει να τεντώνετε τα πόδια σας, ειδικά εάν έχετε οστά, αρθρώσεις ή άλλα προβλήματα υγείας.
Βήμα 2. Τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας πάνω και πίσω για 15 έως 30 δευτερόλεπτα κάθε φορά
Καθίστε σε μια καρέκλα και κρατήστε τη δεξιά σας φτέρνα στο πάτωμα καθώς λυγίζετε τον αστράγαλο και σηκώνετε τα δεξιά σας δάχτυλα προς το ταβάνι. Πιάστε τα δεξιά σας δάχτυλα με το δεξί σας χέρι, τραβήξτε τα πάνω και πίσω και κρατήστε το τέντωμα για 15 έως 30 δευτερόλεπτα.
Επαναλάβετε στο άλλο πόδι και κάντε συνολικά 2 έως 4 επαναλήψεις ανά πόδι
Τέντωμα με ασφάλεια:
Εισπνεύστε βαθιά καθώς μετακινείστε σε ένα τέντωμα και εκπνεύστε καθώς κρατάτε το τέντωμα. Χρησιμοποιήστε ομαλές, σταθερές κινήσεις αντί να αναπηδήσετε ή να τραντάξετε και μην προσπαθήσετε ποτέ να ξεπεράσετε το φυσικό εύρος κίνησης.
Βήμα 3. Κάντε περιστροφές δεξιόστροφα και αριστερόστροφα με τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας
Καθώς κάθεστε, κρατήστε το αριστερό σας πόδι επίπεδο στο πάτωμα και σηκώστε το δεξί σας πόδι αρκετά ψηλά ώστε να μπορείτε να το περιστρέψετε χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα. Μετακινήστε το δεξί σας δάχτυλο σε αργούς, δεξιόστροφους κύκλους 15 έως 20 φορές. Αλλάξτε τις κατευθύνσεις και κάντε 15 έως 20 κύκλους αριστερόστροφα και, στη συνέχεια, επαναλάβετε τα βήματα με το αριστερό σας πόδι.
- Προσπαθήστε να απομονώσετε τις αρθρώσεις στα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας όταν κάνετε κύκλους για να τεντώσετε τις μπάλες των ποδιών σας.
- Εκτός από την απομόνωση των μεγάλων δακτύλων σας, μπορείτε επίσης να κάνετε κύκλους με τους αστραγάλους σας. Επεκτείνετε το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού καθώς περιστρέφετε τον αστράγαλο με κυκλικές κινήσεις. Θα πρέπει να νιώσετε ένα τέντωμα από την μπάλα του ποδιού σας μέσα από την καμάρα και τη φτέρνα σας.
Μέθοδος 2 από 3: Ανακούφιση από δύσκαμπτες καμάρες
Βήμα 1. Δοκιμάστε να κάνετε μασάζ στην αψίδα σας με ρολό αφρού
Καθίστε σε μια καρέκλα με ένα ρολό αφρού στο πάτωμα δίπλα στα πόδια σας. Πιέστε απαλά το κέντρο του δεξιού σας ποδιού στον κύλινδρο και κυλήστε αργά προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Τυλίξτε το δεξί σας πόδι για 3 έως 5 λεπτά και στη συνέχεια επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
- Εάν τα πόδια σας πονάνε στο τέλος της ημέρας, δοκιμάστε να κάνετε μασάζ στις καμάρες σας για περίπου 5 λεπτά κάθε βράδυ, ενώ χαλαρώνετε πριν κοιμηθείτε.
- Το ελαφρύ καθημερινό τέντωμα είναι συχνά χρήσιμο, αλλά είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε το γιατρό σας σχετικά με το τέντωμα και την άσκηση, ειδικά εάν έχετε κατάσταση οστού ή αρθρώσεων.
- Εάν δεν έχετε ρολό αφρού, χρησιμοποιήστε αντ 'αυτού ένα δοχείο, μπουκάλι ή μπάλα τένις. Επιπλέον, εάν αντιμετωπίζετε πόνο στην καμάρα, δοκιμάστε να κυλήσετε απαλά το πόδι σας πάνω σε ένα μπουκάλι παγωμένου νερού τυλιγμένο σε ένα πανί για 5 λεπτά.
Βήμα 2. Κάντε πίσω και σηκώστε τη φτέρνα σας προς τα πάνω για να επεκτείνετε το τόξο σας
Ξεκινήστε όρθια με τα πόδια σας ενωμένα. Κάντε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω, έτσι ώστε τα αριστερά σας δάχτυλα να είναι περίπου 30 πόδια πίσω από τη δεξιά σας φτέρνα. Λυγίστε το αριστερό γόνατό σας, πιέστε τα αριστερά δάχτυλά σας στο πάτωμα και σηκώστε τη φτέρνα σας προς το ταβάνι. Κρατήστε το τέντωμα για 15 έως 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
- Καθώς πιέζετε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα και σηκώνετε τη φτέρνα σας, θα πρέπει να αισθανθείτε ένα τέντωμα στους μυς στο κάτω μέρος του ποδιού σας.
- Διατηρήστε τα δάχτυλα των ποδιών και τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα και στραμμένα προς τα εμπρός καθώς κάνετε βήμα πίσω και τεντώνετε τις καμάρες σας.
Βήμα 3. Τοποθετήστε μια πετσέτα στο πάτωμα και πιάστε την με τα δάχτυλα των ποδιών σας
Καθίστε σε μια καρέκλα και τοποθετήστε μια μικρή πετσέτα ή πανί στο πάτωμα μπροστά σας. Λυγίστε τα δεξιά σας δάχτυλα, πιάστε την πετσέτα και κρατήστε την με τα δάχτυλα των ποδιών σας για 10 έως 15 δευτερόλεπτα. Απελευθερώστε, επαναλάβετε τα βήματα και πιάστε την πετσέτα 10 φορές με κάθε πόδι.
- Εάν η καμάρα του ποδιού σας σφίγγει ενώ πιάνετε την πετσέτα, σηκωθείτε ευθεία και μοιράστε το βάρος σας ομοιόμορφα και στα δύο πόδια. Οι κράμπες πρέπει να υποχωρήσουν μέσα σε περίπου 30 δευτερόλεπτα.
- Δοκιμάστε να περάσετε τα δάχτυλά σας ανάμεσα στα δάχτυλα των ποδιών σας ή τραβήξτε τα δάχτυλά σας προς τα πίσω για να επεκτείνετε το τόξο σας πριν πιάσετε ξανά την πετσέτα με τα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Το τέντωμα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη μελλοντικών κράμπων, αλλά συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν αντιμετωπίζετε συχνές κράμπες.
Βήμα 4. Κρατήστε μια τεντωμένη πετσέτα για 15 έως 30 δευτερόλεπτα ανά επανάληψη
Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σας. Τοποθετήστε το κέντρο μιας πετσέτας, γραβάτας ή ζώνης άσκησης κάτω από την μπάλα του δεξιού σας ποδιού. Κρατήστε μια άκρη της πετσέτας ή της ζώνης σε κάθε χέρι και τραβήξτε απαλά το πόδι σας προς το σώμα σας.
- Προσπαθήστε να κρατήσετε το γόνατό σας ίσιο καθώς τραβάτε την πετσέτα ή τη ζώνη και τεντώνετε το πόδι σας. Κρατήστε το τέντωμα για 15 έως 30 δευτερόλεπτα και κάντε συνολικά 2 έως 4 επαναλήψεις ανά πόδι.
- Ενώ θα πρέπει να αισθάνεστε ένα καλό τέντωμα στις καμάρες σας, αυτή η τεχνική βοηθά επίσης στην ανακούφιση της έντασης στις φτέρνες και τους αχίλλειους τένοντες.
Μέθοδος 3 από 3: Τεντώστε τις φτέρνες σας
Βήμα 1. Σταθείτε σε ένα σκαλοπάτι και χαμηλώστε τις φτέρνες σας για 30 δευτερόλεπτα ανά επανάληψη
Σταθείτε με τις μπάλες των ποδιών σας σε ένα σκαλοπάτι και τα τακούνια σας κρέμονται από την άκρη. Κρατήστε το κάγκελο για να διατηρήσετε την ισορροπία σας και χαμηλώστε τις φτέρνες σας μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα από τον πυθμένα των ποδιών σας μέσα από τις γάμπες σας.
- Χαλαρώστε τις γάμπες σας καθώς κρατάτε το τέντωμα για 15 έως 30 δευτερόλεπτα. Σηκώστε τις φτέρνες σας στο ίδιο επίπεδο με τις μπάλες των ποδιών σας και, στη συνέχεια, κάντε συνολικά 2 έως 4 βήματα διατάσεων.
- Το να τεντώνετε ελαφρά τα πόδια σας κάθε μέρα είναι συνήθως καλό, αλλά ζητήστε τη συμβουλή του γιατρού σας εάν έχετε ιστορικό προβλημάτων οστών ή αρθρώσεων.
Υπόδειξη:
Δοκιμάστε να κάνετε βήματα και άλλες απλές ασκήσεις ευελιξίας κατά τη διάρκεια γρήγορων διαλειμμάτων στη δουλειά ή στο σχολείο. Ελαφρύ, απαλό τέντωμα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα πόδια σας δυνατά και πιο λιτά.
Βήμα 2. Απελευθερώστε την ένταση στους αχίλλειους τένοντες με βασικές διατάσεις γάμπας
Σταθείτε περίπου στο μήκος του χεριού σας μακριά από έναν τοίχο. Ενώ κοιτάζετε προς τον τοίχο, τοποθετήστε τις παλάμες σας ενάντια σε αυτόν με τα χέρια σας εκτεταμένα και κάντε βήμα πίσω με το δεξί πόδι αρκετά μακριά για να ισιώσετε το δεξί σας γόνατο. Λυγίστε ελαφρώς το αριστερό σας γόνατο καθώς τεντώνετε το δεξί σας πόδι και πιέζετε τη δεξιά σας φτέρνα στο πάτωμα.
- Θα πρέπει να νιώσετε ένα καλό τέντωμα που τρέχει από τη δεξιά σας πτέρνα μέσω του αχίλλειου τένοντα και του μυός της γάμπας σας. Κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα και κάντε συνολικά 2 έως 4 επαναλήψεις ανά πόδι.
- Είναι καλύτερο να κάνετε διατάσεις για γάμπες μετά από περπάτημα για τουλάχιστον 10 έως 15 λεπτά. Η εκτέλεση αυτής της άσκησης και άλλων στατικών διατάσεων χωρίς προθέρμανση θα μπορούσε να αυξήσει τον κίνδυνο μυϊκής καταπόνησης.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε μια ζώνη άσκησης για να κάνετε διατάσεις ραχιαίας κάμψης αστραγάλου
Σύρετε το βρόχο στη μία άκρη μιας ελαστικής ταινίας γυμναστικής γύρω από το πόδι ενός γραφείου, τραπεζιού ή άλλου μεγάλου επίπλου. Καθίστε σε μια καρέκλα και βιδώστε το άλλο άκρο της ζώνης στην κορυφή του δεξιού σας ποδιού, έτσι ώστε να κάθεται ακριβώς κάτω από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Λυγίστε τον αστράγαλο και τραβήξτε πίσω τη ζώνη μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα στο πίσω μέρος της φτέρνας σας, στον τένοντα του Αχιλλέα και στη γάμπα.
- Καθίστε αρκετά μακριά από το μεγάλο έπιπλο, ώστε η ζώνη άσκησης να προσφέρει αντίσταση. Κρατήστε το τέντωμα για περίπου 5 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, κάντε συνολικά 10 έως 15 επαναλήψεις με κάθε πόδι.
- Η ραχιαία κάμψη είναι η δράση της κάμψης του αστραγάλου σας για να σηκώσετε το πόδι σας προς την κνήμη σας.
Βήμα 4. Δοκιμάστε να κρατήσετε τη στάση γιόγκα σκύλου προς τα κάτω για 1 έως 3 λεπτά
Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατά σας. κρατήστε τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων και αφήστε τα γόνατά σας ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας. Εκπνεύστε καθώς τεντώνετε τις παλάμες σας προς τα εμπρός, σηκώνετε τα γόνατά σας και σηκώνετε τη λεκάνη σας προς το ταβάνι. Τα χέρια, οι ώμοι, οι γοφοί, τα γόνατα και τα πόδια σας πρέπει να ευθυγραμμιστούν, έτσι ώστε το σώμα σας να μοιάζει λίγο με το γράμμα "Α".
- Κρατήστε το κεφάλι σας σε ουδέτερη θέση ευθυγραμμισμένο με το λαιμό και την πλάτη σας. Ισιώστε τα χέρια, την πλάτη και τα πόδια σας, αλλά μην κλειδώνετε τους αγκώνες ή τα γόνατά σας.
- Εισπνεύστε και εκπνεύστε βαθιά και προσπαθήστε να κρατήσετε τη στάση του σκύλου προς τα κάτω για 1 έως 3 λεπτά. Καθώς εκπνέετε, προσπαθήστε να πιέσετε τις φτέρνες σας στο πάτωμα μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα στα πόδια σας, τους αχίλλειους τένοντες και τις γάμπες. Εάν είναι απαραίτητο, λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας μέχρι να μπορέσετε να φέρετε τις φτέρνες σας στο πάτωμα.
- Μιλήστε με το γιατρό σας πριν δοκιμάσετε το σκυλί προς τα κάτω και άλλες στάσεις γιόγκα εάν έχετε ιστορικό προβλημάτων στην πλάτη, στα οστά ή στις αρθρώσεις.
Συμβουλές
- Μπορείτε να κάνετε ελαφριά, εύκολα τεντώματα, όπως να κάνετε κύκλους με τα δάχτυλα των ποδιών και τους αστραγάλους σας, όταν ξυπνάτε για να προετοιμάσετε τα πόδια σας για την ημέρα. Ωστόσο, είναι καλύτερο να κάνετε προθέρμανση πριν κάνετε πιο έντονες στατικές διατάσεις, όπως διατάσεις μοσχαριών και ασκήσεων.
- Ρωτήστε το γιατρό σας πόσο συχνά πρέπει να τεντώνεστε, ειδικά εάν έχετε πελματιαία απονευρωσίτιδα ή άλλο πρόβλημα οστού ή αρθρώσεων. Το καθημερινό τέντωμα είναι απαραίτητο για μερικούς ανθρώπους, ενώ το να τηρούν μόνο 3 ή 4 ημέρες την εβδομάδα είναι καλύτερο για άλλους.
- Θυμηθείτε να χρησιμοποιείτε αργές, σταθερές κινήσεις και σταματήστε να τεντώνεστε εάν αισθανθείτε πόνο.
- Φροντίστε να πίνετε πολλά υγρά και να διατηρείτε μια υγιεινή διατροφή. Η ενυδάτωση και η διατροφή παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία των οστών, των αρθρώσεων και των μυών.
- Εάν έχετε επαναλαμβανόμενο πόνο ή δυσκαμψία στα πόδια, ζητήστε από το γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας να σας συστήσει συγκεκριμένες διατάσεις και ασκήσεις.
- Εάν έχετε πελματιαία απονευρωσίτιδα ή άλλα προβλήματα με τα πόδια ή τους αστραγάλους σας, δοκιμάστε να φοράτε ακινητοποιητικό νυχτερινό νάρθηκα ή σιδεράκι ενώ κοιμάστε.
