Η ισχιαλγία μπορεί να είναι μια επώδυνη κατάσταση που πραγματικά εμποδίζει την καθημερινή σας ζωή. Όταν η φλεγμονή πιέζει το ισχιακό νεύρο, προκαλεί ακτινοβολούμενο πόνο και μούδιασμα στην πλάτη και το πόδι σας. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να αντιμετωπίσετε την ισχιαλγία. Το να παραμείνετε δραστήριοι και να τεντώσετε είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να απελευθερώσετε πίεση στο ισχιακό νεύρο και αυτό θα μπορούσε να βοηθήσει πολύ στην ανακούφιση του πόνου σας. Σε γενικές γραμμές, οι περισσότερες διατάσεις πλάτης, ισχίου και ισχίου θα βοηθήσουν, αλλά αυτές οι διατάσεις είναι ιδιαίτερα καλές για ισχιαλγία.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Τεντώσεις πλάτης και ισχίου
Βήμα 1. Εργαστείτε σταδιακά για την ευελιξία σας
Όταν κάνετε διαφορετικές διατάσεις και στάσεις γιόγκα, ξεκινήστε αργά. Προσπαθήστε να κρατήσετε το τέντωμα για οπουδήποτε από 10-30 δευτερόλεπτα και σταματήστε εάν αισθάνεστε πραγματικά άβολα ή επώδυνα.
Εάν είστε πραγματικά σφιγμένοι σε μια συγκεκριμένη περιοχή, κρατήστε το τέντωμα για περίπου 60 δευτερόλεπτα
Βήμα 2. Κάντε πίσω επεκτάσεις για να ανοίξετε τη σπονδυλική σας στήλη
Αυτό είναι ένα απλό τέντωμα για να δουλέψετε τη μέση και το κάτω μέρος της πλάτης σας. Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα και λυγίστε τους αγκώνες σας προς τα πάνω για να ακουμπήσετε τους πήχεις σας στο έδαφος μπροστά από τους ώμους σας. Στρέψτε τα χέρια σας προς τα πάνω, κρατήστε το λαιμό σας, ίσιο και κοιτάξτε το πάτωμα. Στη συνέχεια, αγκυρώστε την πλάτη σας προς τα πάνω πιέζοντας προς τα κάτω τα χέρια σας και κρατήστε τους γοφούς σας πιεσμένους στο έδαφος. Σπρώξτε προς τα πάνω μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα και, στη συνέχεια, κρατήστε τη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα πριν χαμηλώσετε. Επαναλάβετε αυτό 8-10 φορές για ένα σετ.
Μην λυγίζετε το λαιμό σας προς τα πίσω ή μπορεί να προκαλέσετε πόνο στον αυχένα. Συνεχίστε να κοιτάτε το πάτωμα
Βήμα 3. Ανοίξτε τους γοφούς σας και χαμηλώστε την πλάτη σας με ένα τέντωμα στη βουβωνική χώρα
Αυτό είναι ένα βαθύ τέντωμα για τους καμπτήρες του ισχίου και το κάτω μέρος της πλάτης. Καθίστε στο πάτωμα και τεντώστε τα πόδια σας ευθεία προς τα πλάγια όσο το δυνατόν περισσότερο. Βάλτε και τα δύο χέρια στο πάτωμα μπροστά σας. Στη συνέχεια, γείρετε προς τα εμπρός όσο μπορείτε χωρίς να αγκυρώσετε ή να κυλήσετε την πλάτη σας. Κρατήστε τη στάση για 10-20 δευτερόλεπτα για να τεντώσετε την πλάτη σας προς τα έξω.
- Ο στόχος είναι να κατεβάσετε τους αγκώνες σας στο πάτωμα, αλλά μην ανησυχείτε αν δεν είστε ακόμα τόσο ευέλικτοι. Προχωρήστε όσο μπορείτε.
- Εάν αισθανθείτε έντονους πόνους κατά τη διάρκεια αυτής της έκτασης, σταματήστε αμέσως.
Βήμα 4. Δοκιμάστε ένα τέντωμα πόζας γάτας
Αυτή η κοινή στάση γιόγκα είναι επίσης εξαιρετική για τον πόνο της ισχιαλγίας. Σηκωθείτε στα τέσσερα στο πάτωμα και ευθυγραμμίστε τα χέρια σας με τους ώμους και τα γόνατα με τους γοφούς σας. Στρογγυλοποιήστε την πλάτη σας και φέρτε το πηγούνι σας στο στήθος σας. Κρατήστε το για 2 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, αγκυρώστε την πλάτη σας προς τα κάτω, σηκώστε το πηγούνι σας και κρατήστε το για 2 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτές τις κινήσεις 10 φορές.
Προσπαθήστε να καμάρετε και να κυλήσετε την πλάτη σας χωρίς να μετακινήσετε πολύ τους γοφούς σας. Δεν θα έχετε τόσο καλή διάσταση αν μετακινήσετε τους γοφούς σας
Βήμα 5. Χαλαρώστε τους γλουτούς σας με μια ύπτια διάταση πυριφόρου
Ο μυς του piriformis βρίσκεται βαθιά στον γλουτό και είναι συνήθως πονόλαιμος για άτομα που έχουν ισχιαλγία. Εάν οι γοφοί ή οι γλουτοί σας πονάνε, ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας περίπου στα μισά των γοφών σας. Τοποθετήστε το ένα σας πόδι στο αντίθετο γόνατό σας. Στη συνέχεια, πιάστε τον μηρό σας στο φυτεμένο πόδι και τραβήξτε προς το στήθος σας. Σταματήστε όταν αισθάνεστε ένα καλό τέντωμα στους γλουτούς και τους γοφούς σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πλευρά.
- Θα μπορούσατε επίσης να σηκώσετε το φυτεμένο πόδι σας για να σπρώξετε το λυγισμένο πόδι περαιτέρω για περισσότερο τέντωμα.
- Γενικά, αυτό το τέντωμα είναι μόνο για την πλευρά που πονάει, αλλά το τέντωμα και από τις δύο πλευρές είναι καλή ιδέα για να παραμείνετε όμορφοι και χαλαροί.
Μέθοδος 2 από 2: Τεντώσεις ποδιών
Βήμα 1. Ξεκινήστε με ένα απλό κάθισμα
Ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα, σταυρώστε το πονεμένο πόδι πάνω από το άλλο σας. Ακουμπήστε τον αστράγαλο στο γόνατό σας. Στη συνέχεια, φέρτε το στήθος σας προς το γόνατό σας ενώ διατηρείτε την πλάτη σας ίσια. Αυτό ανοίγει τους γοφούς και τους γοφούς σας. Κρατήστε τη στάση για περίπου 30 δευτερόλεπτα.
- Λυγίστε από τους γοφούς σας για να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια κατά τη διάρκεια αυτού του τεντώματος. Διαφορετικά, δεν θα νιώσετε μεγάλη έκταση.
- Αυτός είναι ένας καλός τρόπος για να ζεσταθείτε για μια εντατική συνεδρία ή απλά να κάνετε μια γρήγορη διάταση ενώ κάθεστε στο γραφείο σας.
Βήμα 2. Αντλήστε τους αστραγάλους σας για να απελευθερώσετε το ισχιακό σας νεύρο
Αυτό είναι ένα καλό τέντωμα για ισχιαλγία στους βραχίονες και τα κάτω πόδια σας, αφού το ισχιακό νεύρο εκτείνεται κάτω από τα πόδια σας. Καθίστε όρθια σε μια καρέκλα. Σηκώστε το πόδι που πονάει και κρατήστε το ίσιο μπροστά σας. Στη συνέχεια, λυγίστε τον αστράγαλο σας μπρος-πίσω 15-20 φορές. Αυτό βοηθά στην απομάκρυνση της πίεσης από το ισχιακό νεύρο. Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε το τέντωμα στο άλλο σας πόδι.
Μπορείτε επίσης να αντλήσετε το λαιμό σας μπρος -πίσω ταυτόχρονα για να δουλέψετε το ισχιακό νεύρο από την άλλη πλευρά
Βήμα 3. Τραβήξτε τα γόνατά σας στο στήθος σας για να χαλαρώσετε τους γλουτούς σας
Αυτό επιτυγχάνει τους γλουτούς και τους σβώλους σας. Ξαπλώστε στο πάτωμα με λυγισμένα και τα δύο γόνατα. Στη συνέχεια, πιάστε ένα από τα πόδια σας και τραβήξτε το γόνατό σας προς το στήθος σας. Κρατήστε το για 20-30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε το 3 φορές πριν αλλάξετε πλευρά.
- Για μια παραλλαγή, μπορείτε να πιάσετε και να τραβήξετε και τα δύο πόδια ταυτόχρονα.
- Μην αφήνετε τους γοφούς σας ή άλλο πόδι να σηκώνεται από το πάτωμα, διαφορετικά δεν θα έχετε πολύ καλό τέντωμα.
Βήμα 4. Ισιώστε το ανασηκωμένο πόδι σας για ένα τέντωμα του ισχίου
Αυτό είναι ένα τέχνασμα για να κάνετε την προηγούμενη άσκηση ένα βαθύτερο τέντωμα για το μπαστούνι σας. Τραβήξτε το γόνατό σας προς το στήθος σας και όταν δεν μπορείτε να προχωρήσετε, τεντώστε το πόδι σας και προσπαθήστε να το ισιώσετε. Αυτό θα σας δώσει μια πολύ βαθιά διάταση του ισχίου και θα χαλαρώσει το ισχιακό νεύρο.
- Πιθανότατα δεν θα μπορείτε να ισιώσετε το πόδι σας εντελώς αν δεν είστε πολύ ευέλικτοι. Αυτό είναι φυσιολογικό και θα έχετε ακόμα μεγάλη έκταση.
- Θυμηθείτε να πιάσετε το πόδι σας κάτω από το γόνατό σας, ώστε να μπορείτε να επεκτείνετε το πόδι σας.
- Το ισχιακό νεύρο μπορεί να τσιμπηθεί οπουδήποτε, συμπεριλαμβανομένων των άνω ποδιών σας, γι 'αυτό είναι σημαντικό να κρατάτε χαλαρούς τους γοφούς σας.
Βήμα 5. Τεντώστε το στέρνο σας με μια ζώνη άσκησης
Αυτός είναι ένας άλλος καλός τρόπος για να χαλαρώσετε τους γοφούς σας. Ξαπλώστε με τα δύο σας πόδια τεντωμένα ίσια. Τυλίξτε μια ζώνη άσκησης γύρω από το ένα πόδι και στη συνέχεια σηκώστε το πόδι. Κρατώντας το πόδι σας ίσιο, τραβήξτε τη ζώνη προς το στήθος σας. Κρατήστε το για 20-30 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πλευρά.
- Εάν δεν έχετε ζώνη άσκησης, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια πετσέτα ή παρόμοιο αντικείμενο.
- Μην λυγίζετε το πόδι σας σε κανένα σημείο, ακόμα κι αν δεν μπορείτε να τεντωθείτε πολύ.
- Εάν γυμνάζεστε σε γυμναστήριο, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα μηριαίο για να κάνετε μπούκλες, που θα τονώσουν και θα δυναμώσουν τους μυς του ισχίου σας. Ξεκινήστε στοχεύοντας για 12-15 επαναλήψεις, αλλά σταματήστε όσο είστε ακόμα ικανοί να κάνετε την άσκηση με καλή φόρμα.
Βήμα 6. Κάντε ένα τέντωμα ορθοστατικού
Αυτός είναι ένας άλλος καλός τρόπος για να πάρετε ένα τέντωμα σε βάθος. Σταθείτε μπροστά από ένα σταθερό αντικείμενο, όπως ένα σύνολο σκαλοπατιών ή το μπράτσο στον καναπέ. Σηκώστε το πονεμένο πόδι πάνω στο αντικείμενο, κρατώντας το πόδι σας ίσιο και τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα πάνω. Στη συνέχεια, γείρετε μπροστά προς το πόδι σας, κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Αναπνεύστε βαθιά και κρατήστε αυτό το τέντωμα για 20-30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτό το τέντωμα 2-3 φορές σε κάθε πόδι.
- Δεν χρειάζεται να τεντωθείτε πολύ για να λειτουργήσει αυτό. Προχωρήστε μόνο όσο μπορείτε.
- Μην καμπυλώνετε την πλάτη σας ενώ τεντώνεστε. Αυτό μπορεί να προκαλέσει πόνο στην πλάτη και δεν θα το κάνετε τόσο πολύ.
Βήμα 7. Εκπαιδεύστε τους μηριαίους και τους γλουτούς σας με επεκτάσεις ισχίου
Αυτό λειτουργεί ως τέντωμα και επίσης ένας τρόπος για να δυναμώσετε τους γοφούς και τον πυρήνα σας. Σηκωθείτε στα τέσσερα, ευθυγραμμίστε τα χέρια σας με τους ώμους και τα γόνατα με τους γοφούς σας. Στη συνέχεια, απλώστε αργά το ένα σας πόδι προς το ανώτατο όριο, κρατώντας το λυγισμένο, μέχρι να νιώσετε το γλουτό σας να αρχίζει να συμπιέζεται. Αφήστε το πόδι σας αργά και επαναλάβετε το 15 φορές πριν αλλάξετε πλευρά.
- Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τον πυρήνα σας σφιγμένο κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Διαφορετικά, μπορεί να έχετε πόνο στη μέση.
- Αυτό είναι περισσότερο μια άσκηση παρά ένα τέντωμα, οπότε μπορεί να θέλετε να περιμένετε μέχρι να είστε σε καλύτερη κατάσταση για να το δοκιμάσετε.
Συμβουλές
- Εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις σχετικά με το σωστό τέντωμα, μιλήστε με φυσιοθεραπευτή ή χειροπράκτη για καθοδήγηση.
- Χρησιμοποιήστε ομαλές κινήσεις μόνο όταν τεντώνεστε. Πικρές ή αναπηδείς κινήσεις θα μπορούσαν να κάνουν τον πόνο σας χειρότερο.
