Η διαλείπουσα νηστεία είναι μια στρατηγική δίαιτας που περιλαμβάνει την ποδηλασία μεταξύ περιόδων απεριόριστης κατανάλωσης φαγητού, γνωστών ως παράθυρα σίτισης και περιόδων νηστείας, όπου περιορίζετε την ποσότητα τροφής που τρώτε. Μια «καθαρή» διαλείπουσα νηστεία σημαίνει ότι επιτρέπετε στον εαυτό σας να καταναλώνετε ροφήματα χωρίς θερμίδες, χωρίς ζάχαρη, όπως μαύρο καφέ και τσάι έξω από τα παράθυρά σας. Εάν σκοπεύετε να δοκιμάσετε διαλείπουσα νηστεία, συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές για εσάς και επιλέξτε μια μέθοδο που λειτουργεί καλύτερα για εσάς και το πρόγραμμά σας. Ακόμα και σε μια «καθαρή» νηστεία, υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να σας βοηθήσουν να περάσετε τις περιόδους νηστείας σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Επιλέγοντας τον τύπο της νηστείας
Βήμα 1. Πηγαίνετε με τη μέθοδο 16/8 για να δώσετε στον εαυτό σας ένα παράθυρο καθημερινής σίτισης
Το πρωτόκολλο 16/8, που μερικές φορές αναφέρεται ως πρωτόκολλο LeanGains, σημαίνει ότι έχετε ένα παράθυρο 8 ωρών για να τρώτε όλο το φαγητό σας κάθε μέρα και νηστεύετε τις υπόλοιπες 16 ώρες. Είναι μία από τις πιο κοινές διαλείπουσες μεθόδους νηστείας και σας επιτρέπει να τρώτε ό, τι θέλετε για μια καθορισμένη περίοδο κάθε μέρα.
- Για παράδειγμα, μπορείτε να ρυθμίσετε το παράθυρο σίτισης για το μεσημέρι στις 8 μ.μ. κάθε μέρα αν δεν σας πειράζει να παραλείψετε το πρωινό. Θα μπορούσατε επίσης να επιλέξετε 9 π.μ. έως 5 μ.μ. κάθε μέρα, αν δεν είστε αργά σνακ.
- Το κλειδί στο πρωτόκολλο 16/8 παραμένει στο χρονικό πλαίσιο που έχετε ορίσει.
Βήμα 2. Επιλέξτε τη δίαιτα 5: 2 για να περιορίσετε τη νηστεία σας σε 2 ημέρες της εβδομάδας
Στη δίαιτα 5: 2, μπορείτε να τρώτε κανονικά για 5 ημέρες την εβδομάδα, αλλά περιοριστείτε σε 400-600 θερμίδες για 2 μη συνεχόμενες ημέρες. Είναι μια καλή επιλογή αν θέλετε να περιορίσετε τις περιόδους νηστείας σας μόνο σε 2 ημέρες από κάθε εβδομάδα.
Για παράδειγμα, μπορείτε να επιλέξετε τη Δευτέρα και την Πέμπτη ως ημέρες νηστείας, αφήνοντας τα Σαββατοκύριακά σας ανοιχτά για κανονικό φαγητό
Βήμα 3. Δοκιμάστε νηστεία εναλλακτικής ημέρας εάν μπορείτε να περιοριστείτε σε 1 γεύμα τις ημέρες νηστείας
Η νηστεία εναλλακτικής ημέρας σημαίνει ότι εναλλάσσετε τις ημέρες χωρίς περιορισμούς στο φαγητό και τις ημέρες όπου έχετε 1 γεύμα που σας δίνει περίπου το 25% των ημερήσιων θερμιδικών σας αναγκών. Εάν μπορείτε να αντιμετωπίσετε 1 γεύμα κάθε δεύτερη μέρα της εβδομάδας, αυτό μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για εσάς.
- Εάν ακολουθείτε δίαιτα 2.000 θερμίδων, θα φάτε ένα γεύμα που περιέχει 500 θερμίδες τις ημέρες της νηστείας σας.
- Ένα παράδειγμα εναλλακτικής ρύθμισης ημέρας μπορεί να συνίσταται στο να έχετε 1 γεύμα τη Δευτέρα, την Τετάρτη και την Παρασκευή και να μην έχετε περιορισμούς τις άλλες ημέρες της εβδομάδας.
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε το σχέδιο 4 και 3 για την πιο ακραία επιλογή
Γνωστό και ως «τριήμερη νηστεία», το πρόγραμμα 4 και 3 περιλαμβάνει μια εβδομάδα που αποτελείται από 4 ημέρες απεριόριστης κατανάλωσης φαγητού και 3 μη συνεχόμενες ημέρες όπου νηστεύετε για ένα πλήρες 24ωρο. Είναι η πιο δύσκολη επιλογή, αλλά μπορεί επίσης να έχει τα περισσότερα οφέλη για την υγεία, οπότε μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για εσάς.
- Ένα δείγμα μπορεί να περιλαμβάνει νηστεία τη Δευτέρα, την Τετάρτη και την Παρασκευή, αφήνοντας το υπόλοιπο της εβδομάδας σας ανοιχτό για απεριόριστο φαγητό.
- Σε αυτό το μοντέλο, δεν μπορείτε να έχετε φαγητό ή ποτό που έχει θερμίδες τις ημέρες της νηστείας σας. Μιλήστε με το γιατρό σας πριν δοκιμάσετε νηστεία για 24 ώρες για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές για εσάς.
Βήμα 5. Χρησιμοποιήστε το παράθυρο σίτισης για να φάτε μέχρι να είστε ικανοποιημένοι
Ανεξάρτητα από τη μέθοδο ή το πρωτόκολλο που θα επιλέξετε, είναι σημαντικό να χρησιμοποιήσετε το παράθυρο σίτισης για να γεμίσετε αρκετά τρόφιμα που θα σας βοηθήσουν να περάσετε την επόμενη νηστεία σας. Επικεντρωθείτε στην κατανάλωση μιας υγιούς ισορροπίας άπαχης πρωτεΐνης, δημητριακών ολικής αλέσεως και υγιεινών λιπαρών, για να δώσετε στο σώμα σας τη διατροφή που χρειάζεται. Προσπαθήστε επίσης να αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα.
Χρησιμοποιήστε το παράθυρο σίτισης για να προμηθευτείτε υγιεινά τρόφιμα, αντί να τσιμπήσετε τρόφιμα με πολλή ζάχαρη, λίπος και αλάτι που δεν παρέχουν μεγάλη διατροφή, όπως τσιπς, μπισκότα και καραμέλες
Μέθοδος 2 από 2: Διαχείριση της πείνας κατά τη διάρκεια της νηστείας σας
Βήμα 1. Πίνετε αρκετό νερό για να παραμείνετε ενυδατωμένοι και να βοηθήσετε στη μείωση των πόθων
Το νερό δεν έχει θερμίδες και είναι απαραίτητο για το σώμα σας, ώστε να μπορείτε να το έχετε όσο θέλετε κατά τη διάρκεια της περιόδου νηστείας σας. Η νηστεία μπορεί επίσης να σας κάνει να διψάτε λιγότερο, οπότε είναι πολύ σημαντικό να πίνετε αρκετό νερό για να αποφύγετε την αφυδάτωση.
- Συνιστάται ο μέσος ενήλικας να πίνει τουλάχιστον 1,5 λίτρα (0,40 γαλ. ΗΠΑ) νερό την ημέρα.
- Θυμηθείτε, σε μια πραγματικά «καθαρή» νηστεία, δεν μπορείτε να προσθέσετε τίποτα στο νερό σας, οπότε κρατήστε τις φέτες λεμονιού και τα φύλλα μέντας.
Βήμα 2. Πιάστε ένα ανθρακούχο νερό για να αποτρέψετε τον πόνο της πείνας
Το ανθρακούχο νερό, όπως το ανθρακούχο νερό, δεν έχει θερμίδες και δεν θα σας σπάσει τη νηστεία. Επιπλέον, η αφρώδης ανθρακική ουσία μπορεί πραγματικά να σας κάνει να αισθανθείτε λιγότερο πεινασμένοι. Εάν αισθάνεστε αυτές τις ενοχλητικές κρίσεις πείνας κατά τη διάρκεια της νηστείας σας, δοκιμάστε να ανοίξετε ένα φρέσκο ανθρακούχο νερό.
Το ανθρακούχο νερό που έχει «φυσική ουσία» όπως το La Croix, το Perrier ή το San Pellegrino δεν θα σας σπάσει τη νηστεία. Αλλά αν έχουν πρόσθετα συστατικά ή ζάχαρη, θα το κάνουν
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε μαύρο καφέ για να αυξήσετε την ενέργεια και να μειώσετε την πείνα σας
Τα ποτά χωρίς θερμίδες όπως ο απλός μαύρος καφές δεν θα σας σπάσουν τη νηστεία και θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε συγκεντρωμένοι και γεμάτοι ενέργεια. Η καφεΐνη στον μαύρο καφέ μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αισθανθείτε λιγότερο πεινασμένοι ενώ είστε νηστικοί.
- Πρέπει να είναι μαύρος καφές, όμως. Η κρέμα και η ζάχαρη, ακόμη και γλυκαντική ουσία χωρίς θερμίδες, θα σας σπάσουν γρήγορα.
- Η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να προκαλέσει άγχος, τρόμο και γρήγορο καρδιακό ρυθμό. Προσπαθήστε να μην έχετε περισσότερα από 500-600 mg καφεΐνης, η οποία έρχεται σε περίπου 4-7 φλιτζάνια καφέ.
Βήμα 4. Δοκιμάστε πράσινο, μαύρο ή τσάι από βότανα για εναλλακτική λύση στον καφέ
Το πράσινο και το μαύρο τσάι και τα δύο περιέχουν καφεΐνη, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να επωφεληθείτε εάν αισθάνεστε βρομιά, καθώς και να μειώσετε την πείνα σας. Μελέτες δείχνουν επίσης ότι άλλα συστατικά του πράσινου τσαγιού μπορεί να σας βοηθήσουν να κάψετε λίπος και να σας κάνουν να μην πεινάτε. Εάν δεν θέλετε την καφεΐνη ή απλά ψάχνετε για ένα νόστιμο βότανο, δοκιμάστε ένα τσάι από βότανα χωρίς πρόσθετα φρούτα. Βουτήξτε μια σακούλα τσάι σε 1 φλιτζάνι (240 ml) ζεστό νερό για περίπου 3-5 λεπτά και απολαύστε!
- Το πράσινο τσάι και το μαύρο τσάι περιέχουν λιγότερη καφεΐνη από τον μαύρο καφέ, επομένως είναι λιγότερο πιθανό να σας προκαλέσουν νευρικότητα και μπορεί να αισθάνονται πιο ήπια με το άδειο στομάχι σας. Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι μαύρου καφέ 8 ml (240 ml) περιέχει περίπου 96 mg καφεΐνης, ενώ το ίδιο φλιτζάνι μαύρο τσάι έχει περίπου 47 mg.
- Το τσάι από βότανα με αποξηραμένα φρούτα, όπως μερικά βατόμουρα, κράνμπερι, πορτοκάλι ή άλλα τσάγια με γεύση φρούτων περιέχουν μικρές ποσότητες ζάχαρης που μπορούν να σας σπάσουν τη νηστεία.
Βήμα 5. Πάρτε ένα σφηνάκι μηλόξυδο για να μειώσετε τις λιγούρες
Το μηλόξυδο δεν έχει θερμίδες και περιέχει οξικό οξύ, το οποίο μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την όρεξή σας ενώ είστε νηστικοί. Δοκιμάστε να πιείτε 1-2 κουταλάκια του γλυκού (4,9-9,9 mL) γουλιά μηλόξυδο για να καταστέλλετε την όρεξή σας εάν αισθάνεστε πεινασμένοι κατά τη διάρκεια της νηστείας σας.
- Χρησιμοποιήστε μηλόξυδο, όχι αποσταγμένο λευκό ξύδι.
- Μπορείτε επίσης να προσθέσετε μηλόξυδο σε ένα ποτήρι νερό για να αραιώσει τη γεύση.
Βήμα 6. Ασκηθείτε για να δουλέψετε το σώμα σας και να κρατήσετε το μυαλό σας μακριά από την πείνα σας
Μελέτες υποδεικνύουν ότι η άσκηση κατά τη νηστεία μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του βάρους, στη βελτίωση της σύστασης του σώματος και στη μείωση της πείνας σας. Εάν αισθάνεστε πεινασμένοι, δοκιμάστε να περπατήσετε, να τρέξετε ή να κάνετε ποδήλατο. Θα κάψετε επιπλέον θερμίδες και θα κρατήσετε το μυαλό σας να μην πεινάει ταυτόχρονα.
- Πηγαίνετε στο τοπικό σας γυμναστήριο και πηγαίνετε με ένα ελλειπτικό ποδήλατο ή μια μηχανή κωπηλασίας.
- Εγγραφείτε σε ένα ομαδικό μάθημα γυμναστικής όπως το CrossFit, το Zumba ή η γιόγκα.
Βήμα 7. Μιλήστε με το γιατρό σας εάν αισθάνεστε εξαντλημένοι ή άρρωστοι ενώ είστε νηστικοί
Εάν έχετε μια υποκείμενη πάθηση όπως ο διαβήτης ή χρησιμοποιείτε φάρμακα που απαιτούν λήψη τροφής, η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να μην είναι ασφαλής για εσάς. Επιπλέον, εάν αισθάνεστε ζάλη, εξάντληση ή ελαφρότητα, μιλήστε με το γιατρό σας.
Πάντα μιλήστε με το γιατρό σας πριν κάνετε ξαφνικές αλλαγές στη διατροφή σας για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλείς για εσάς
Συμβουλές
- Βρείτε το πρωτόκολλο νηστείας που λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Το κλειδί είναι η συνέπεια!
- Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε και να διατηρήσετε βάρος.
Προειδοποιήσεις
- Μιλήστε με το γιατρό σας πριν δοκιμάσετε διαλείπουσα νηστεία για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές για εσάς, ειδικά εάν έχετε υποκείμενες ιατρικές παθήσεις.
- Μην δοκιμάζετε διαλείπουσα νηστεία εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε.
