Η βιταμίνη D είναι σημαντική για τη διατήρηση της συνολικής υγείας σας και είναι απαραίτητη για την υγιή γήρανση. Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα βιταμίνης D είναι 600 IU για ηλικίες 1-70, και στη συνέχεια ανεβαίνει στα 800 IU. Παρόλο που η υπερβολική λήψη βιταμίνης D είναι τοξική, οι ανεπάρκειες βιταμίνης D είναι κοινές, οπότε μπορεί να θέλετε να αυξήσετε γρήγορα τα επίπεδα της βιταμίνης D. Ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσετε τα επίπεδα της βιταμίνης D είναι να βγείτε έξω και να απολαύσετε τον ήλιο, κάτι που ωθεί το σώμα σας να παράγει βιταμίνη D. Ως άλλη επιλογή, καταναλώστε περισσότερη βιταμίνη D μέσω της διατροφής σας, αν και οι πηγές τροφής είναι λίγες. Τέλος, αυξήστε την απορρόφηση της βιταμίνης D στο σώμα σας με μερικές απλές αλλαγές.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Λήψη περισσότερης βιταμίνης D
Βήμα 1. Πάρτε 15-20 λεπτά ήλιο καθημερινά, ώστε το σώμα σας να παράγει βιταμίνη D
Το σώμα σας χρειάζεται πολύ λίγο ήλιο για να παρασκευάσει τη βιταμίνη D. Πηγαίνετε μια βόλτα γύρω από το τετράγωνο, παίξτε με το σκυλί σας στην αυλή ή καθίστε σε έναν πάγκο του πάρκου. Όσο ο ήλιος αγγίζει το εκτεθειμένο δέρμα, το σώμα σας θα παράγει βιταμίνη D.
- Μην φοράτε αντηλιακό όταν προσπαθείτε να πάρετε περισσότερη βιταμίνη D. Ένα αντηλιακό με δείκτη προστασίας 8 ή περισσότερο θα φιλτράρει τις ακτίνες UVB που βοηθούν το σώμα σας να παράγει βιταμίνη D.
- Haveσως χρειαστεί να περάσετε έως και 30 λεπτά στον ήλιο εάν έχετε πιο σκούρο δέρμα, καθώς τα υψηλά επίπεδα μελανίνης μπορούν να δυσκολέψουν το σώμα σας να απορροφήσει τις ακτίνες UVB.
- Πρέπει να βγείτε έξω για να αυξήσετε την έκθεση στον ήλιο, καθώς τα παράθυρα φιλτράρουν τις ακτίνες UVB που χρησιμοποιεί το σώμα σας για την παραγωγή βιταμίνης D.
- Προστατέψτε το δέρμα σας με αντηλιακό με δείκτη προστασίας SPF 30 εάν βγαίνετε έξω για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Υπόδειξη:
Ορισμένοι καιρικές και περιβαλλοντικοί παράγοντες, όπως η συννεφιά ή η ρύπανση, μπορούν να μειώσουν την έκθεση στον ήλιο. Έχετε υπόψη σας αυτές τις συνθήκες, καθώς μπορεί να θέλετε να αυξήσετε το χρόνο που περνάτε έξω.
Βήμα 2. Τρώτε λιπαρά ψάρια 3 φορές την εβδομάδα για τη μεγαλύτερη ώθηση βιταμίνης D
Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος, οι σαρδέλες, το ξιφία και το σκουμπρί περιέχουν τις υψηλότερες ποσότητες βιταμίνης D όταν πρόκειται για φαγητό. Μπορείτε επίσης να βρείτε υψηλά επίπεδα στα έλαια ψαριού. Εντάξτε λιπαρά ψάρια στη διατροφή σας περίπου 3 φορές την εβδομάδα για να βελτιώσετε τα επίπεδα της βιταμίνης D.
Λάβετε υπόψη ότι το σκουμπρί είναι συχνά πλούσιο σε υδράργυρο, οπότε ίσως θελήσετε να περιορίσετε τη συχνότητα κατανάλωσής του. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν είστε έγκυος, καθώς ο υδράργυρος μπορεί να επηρεάσει το αναπτυσσόμενο μωρό σας
Βήμα 3. Προσθέστε μοσχαρίσιο συκώτι στο μενού σας για να αυξήσετε τη βιταμίνη D
Μετά τα λιπαρά ψάρια, το συκώτι του βοείου κρέατος είναι η καλύτερη πηγή βιταμίνης D. Φάτε μια δόση 85 γραμμάρια βοδινού συκωτιού για να πάρετε περισσότερη βιταμίνη D στη διατροφή σας.
Το συκώτι του βοείου κρέατος είναι ένα κρέας οργάνων και περιέχει αρκετή βιταμίνη D για να σας δώσει περίπου το 10% των ημερήσιων αναγκών σας
Βήμα 4. Καταναλώστε περισσότερους κρόκους αυγού και τυρί, ειδικά αν είστε χορτοφάγος
Οι κρόκοι αυγών περιέχουν περίπου τόση βιταμίνη D όσο το συκώτι του βοείου κρέατος, έτσι θα σας βοηθήσουν να πάρετε περίπου το 10% των ημερήσιων αναγκών σας. Μπορείτε να τα φάτε για πρωινό, ως σνακ, ή να κόψετε μια σαλάτα. Για μια άλλη επιλογή φιλική προς χορτοφάγους, το τυρί περιέχει μικρή ποσότητα βιταμίνης D. Ωστόσο, μην το κάνετε κύρια πηγή βιταμίνης.
Το ελβετικό τυρί έχει τη μεγαλύτερη ποσότητα βιταμίνης D από όλα τα τυριά. Ωστόσο, εξακολουθεί να παρέχει μόνο το 2% των ημερήσιων αναγκών σας
Βήμα 5. Μαγειρέψτε μανιτάρια για vegan επιλογή
Τα μανιτάρια που εκτίθενται σε πολλές ακτίνες UV περιέχουν βιταμίνη D2. Ωστόσο, η ποσότητα της βιταμίνης D στα μανιτάρια μπορεί να ποικίλει πολύ ανάλογα με τον τρόπο καλλιέργειάς τους. Δεδομένου ότι τα μανιτάρια είναι σχετικά υγιεινή τροφή, δεν υπάρχει κακό να τα συμπεριλάβετε στη διατροφή σας ως πιθανή πηγή βιταμίνης D, αλλά μην τα κάνετε μόνη σας επιλογή.
Mayσως μπορείτε να βρείτε φρέσκα ή αποξηραμένα μανιτάρια που εκτέθηκαν σε υψηλά επίπεδα υπεριώδους ακτινοβολίας για να αυξήσουν την περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη D. Αναζητήστε αυτά τα μανιτάρια σε ένα κατάστημα υγείας ή στο διαδίκτυο
Βήμα 6. Προσθέστε εμπλουτισμένα τρόφιμα στη διατροφή σας για έναν εύκολο τρόπο αύξησης της πρόσληψης βιταμίνης D
Ορισμένα επεξεργασμένα και παστεριωμένα τρόφιμα έχουν βιταμίνες, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης D. Αυτά τα τρόφιμα είναι συνήθως διαιτητικά βασικά, επομένως είναι εύκολο να ενσωματωθούν στη διατροφή σας. Διαβάστε τις ετικέτες στα τρόφιμα που αγοράζετε για να δείτε αν είναι εμπλουτισμένα ή όχι.
Για παράδειγμα, το γάλα, το γιαούρτι, ο χυμός πορτοκαλιού, η μαργαρίνη, το ψωμί και τα δημητριακά πρωινού συχνά εμπλουτίζονται με πρόσθετες βιταμίνες, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης D. Η κατανάλωση μιας μερίδας ή 2 εμπλουτισμένων τροφίμων μπορεί να σας βοηθήσει να ικανοποιήσετε τις καθημερινές σας ανάγκες
Βήμα 7. Πάρτε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D εάν το συμβουλεύσει ο γιατρός σας
Ένα συμπλήρωμα μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε τα επίπεδα βιταμίνης D, αλλά δεν απορροφώνται πάντα καλά. Για καλύτερη απορρόφηση βιταμινών, επιλέξτε ένα συμπλήρωμα που περιέχει επίσης ασβέστιο. Πάρτε το συμπλήρωμά σας σύμφωνα με τις οδηγίες του μπουκαλιού.
- Τα συμπληρώματα βιταμίνης D3 είναι παρόμοια με τη βιταμίνη D που δημιουργείται φυσικά από το σώμα σας. Αυτά τα συμπληρώματα προέρχονται από θαλασσινά και συνήθως απορροφούν καλύτερα από τη βιταμίνη D2.
- Τα συμπληρώματα βιταμίνης D2 είναι εξαιρετικά για χορτοφάγους και vegans, καθώς είναι φτιαγμένα από μούχλα και όχι ζωικά προϊόντα.
Προειδοποίηση:
Η λήψη υπερβολικής ποσότητας βιταμίνης D μπορεί να είναι τοξική, οπότε μην παίρνετε περισσότερες από 600 UI την ημέρα. Μιλήστε με το γιατρό σας για να μάθετε πόση βιταμίνη D είναι κατάλληλη για εσάς.
Μέθοδος 2 από 2: Αύξηση της απορρόφησής σας
Βήμα 1. Περιορίστε την πρόσληψη καφεΐνης
Η κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να μειώσει την ικανότητα του σώματός σας να παράγει και να απορροφά τη βιταμίνη D, μειώνοντας τα επίπεδα σας. Η εξάλειψη της καφεΐνης από τη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να απορροφήσει περισσότερη βιταμίνη D, οπότε κόψτε τον κανονικό καφέ, τα ενεργειακά ποτά, το τσάι με καφεΐνη, τη σόδα με καφεΐνη και τη σοκολάτα. Επιπλέον, αποφύγετε τα χάπια ενέργειας και τα φάρμακα για τον πονοκέφαλο που περιέχουν καφεΐνη.
Εάν απολαμβάνετε τη γεύση του καφέ, μεταβείτε στο ντεκαφεϊνέ για να μπορείτε να απολαύσετε το πρωινό σας φλιτζάνι joe. Ομοίως, πολλά τσάι είναι φυσικά χωρίς καφεΐνη
Βήμα 2. Ασκηθείτε τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα για να βοηθήσετε το σώμα σας να επεξεργαστεί τη βιταμίνη D
Το να είσαι ενεργός μπορεί να βοηθήσει το σώμα σου να χρησιμοποιήσει καλύτερα τη βιταμίνη D, γεγονός που έχει ως αποτέλεσμα υψηλότερα επίπεδα της βιταμίνης στο σύστημά σου. Κάνετε 30 λεπτά καρδιο κάθε μέρα, όπως πηγαίνετε για γρήγορο περπάτημα, τρέξιμο, κολύμπι ή αερόμπικ. Αυτό μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να απορροφήσει περισσότερη βιταμίνη D.
Επιλέξτε μια άσκηση που σας αρέσει, ώστε να έχετε περισσότερες πιθανότητες να την ακολουθήσετε
Βήμα 3. Πάρτε βιταμίνη D με ασβέστιο για να αυξήσετε την απορρόφησή της
Το ασβέστιο βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει τη βιταμίνη D, οπότε είναι καλύτερο να τα παίρνετε μαζί. Πολλά συμπληρώματα βιταμίνης D περιέχουν ήδη ασβέστιο, οπότε φροντίστε να διαβάσετε τις ετικέτες. Επιπλέον, τα λιπαρά ψάρια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και το τυρί περιέχουν όλα μέτρια επίπεδα ασβεστίου.
Αν και τα αυγά περιέχουν λίγο ασβέστιο, είναι μια πολύ μικρή ποσότητα
Βήμα 4. Καταναλώστε συμπληρώματα βιταμίνης D με λίπος, καθώς είναι λιποδιαλυτό
Μια λιποδιαλυτή βιταμίνη απορροφάται μαζί με τα λίπη, οπότε το σώμα σας θα κάνει καλύτερη χρήση της βιταμίνης αν την τρώτε με λίπος. Ευτυχώς, οι λιποδιαλυτές βιταμίνες παραμένουν στο σώμα σας περισσότερο επειδή αποθηκεύονται σε λιπώδεις ιστούς. Για να το βοηθήσετε να απορροφηθεί, πάρτε τη βιταμίνη D με ένα γεύμα που περιέχει τουλάχιστον 11 γραμμάρια υγιεινών λιπαρών.
Υπόδειξη:
Επειδή είναι λιποδιαλυτή, το σώμα σας αποθηκεύει επιπλέον βιταμίνη D στους λιπώδεις ιστούς και στο συκώτι σας για μελλοντική χρήση. Αυτό σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να καταναλώνετε βιταμίνη D κάθε μέρα για να διατηρήσετε ένα υγιές επίπεδο στο σώμα σας, εκτός εάν ο γιατρός σας σας δώσει διαφορετική εντολή.
