Η κετο δίαιτα περιορίζει πόσους υδατάνθρακες τρώτε, έτσι ώστε το σώμα σας να εισέρχεται σε μια κατάσταση που ονομάζεται «κέτωση» και να καίει λίπος. ευκολότερα γιατί σας επιτρέπει να τρώτε ό, τι φαγητό θέλετε αρκεί να κολλάτε την αναλογία λίπους σε πρωτεΐνη προς υδατάνθρακες. Αν θέλετε να δοκιμάσετε κέτο αλλά η καθαρή προσέγγιση φαίνεται τρομακτική, δοκιμάστε το βρώμικο κέτο! mayσως να μην θέλετε να κάνετε βρώμικα μακροπρόθεσμα κετό επειδή δεν είναι εξαιρετικά υγιεινό, αλλά μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε βάρος προτού περάσετε σε μια πιο υγιεινή διατροφή μακροπρόθεσμα.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Φτάνοντας στην Κέτωση
Βήμα 1. Περιορίστε τους ημερήσιους υδατάνθρακες σε λιγότερα από 50 g την ημέρα
Η μείωση του αριθμού των υδατανθράκων που τρώτε καθημερινά είναι το θεμέλιο του κετό είτε το κάνετε καθαρό είτε βρώμικο. Για να μείνετε κάτω από 50 γραμμάρια υδατανθράκων καθημερινά, κόψτε άμυλα, ψωμί, δημητριακά και σάκχαρα από τη διατροφή σας. Οι υδατάνθρακες δεν πρέπει να αποτελούν περισσότερο από το 5-10% των ημερήσιων θερμίδων σας.
- Το Keto είναι μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Ο στόχος του κετό είναι να θέσει το σώμα σας σε μια κατάσταση που ονομάζεται «κέτωση», η οποία αναγκάζει το σώμα σας να χρησιμοποιεί το λίπος ως κύρια πηγή ενέργειας, αντί να καίει υδατάνθρακες και ζάχαρη για ενέργεια.
- Άλλοι συνηθισμένοι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν αρτοσκευάσματα, γλυκά, ζυμαρικά, δημητριακά πρωινού, αμυλούχα λαχανικά όπως πατάτες, φασόλια, τα περισσότερα φρούτα και μπύρα.
Βήμα 2. Βεβαιωθείτε ότι το 70-80% της ημερήσιας θερμιδικής σας πρόσληψης προέρχεται από λίπη
Η κατανάλωση λίπους είναι σημαντική επειδή η κέτωση αναγκάζει το σώμα σας να χρησιμοποιήσει το λίπος ως κύρια πηγή ενέργειας. Το λίπος αντικαθιστά βασικά τους υδατάνθρακες ως καύσιμο του σώματός σας. Το καθαρό κετό έχει πολλούς κανόνες σχετικά με τον τύπο και την ποιότητα του λίπους που τρώτε, αλλά το βρώμικο κετό είναι πιο χαλαρό. Σχεδόν κάθε είδους λίπος είναι δίκαιο παιχνίδι. Κρέας, βούτυρο και μπέικον; Ναι παρακαλώ!
- Ο ακριβής αριθμός γραμμαρίων που καταναλώνετε εξαρτάται από το βάρος, το ύψος, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Χρησιμοποιήστε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή κετό για να σας βοηθήσει να καταλάβετε πόσο ακριβώς χρειάζεστε. Για παράδειγμα, δοκιμάστε το
- Το βρώμικο κετό είναι λίγο αμφιλεγόμενο επειδή δεν επικεντρώνεται σε επιλογές υγιεινής διατροφής. Θα χάσετε βάρος βραχυπρόθεσμα, αλλά με την πάροδο του χρόνου μπορεί να αντιμετωπίσετε προβλήματα όπως η υψηλή χοληστερόλη.
- Ακόμα κι αν δεν είστε αυστηροί σε αυτό, είναι ακόμα καλύτερο να συμπεριλάβετε υγιεινά λίπη στη διατροφή σας, όπως αβοκάντο, ελαιόλαδο και αμύγδαλα.
Βήμα 3. Προσαρμόστε τη διατροφή σας έτσι ώστε το 10-20% των θερμίδων σας να προέρχεται από πρωτεΐνη
Το Keto δεν είναι μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, οπότε μην υπερβάλλετε με την ποσότητα πρωτεΐνης που τρώτε κάθε μέρα. Η πρωτεΐνη πρέπει να αποτελεί μόνο περίπου το 10-20% της θερμιδικής σας πρόσληψης. Εάν τρώτε πάρα πολύ, το σώμα σας μετατρέπει την περίσσεια σε ζάχαρη, η οποία είναι βασικά ένας υδατάνθρακας.
- Χρησιμοποιήστε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή κετό για να καθορίσετε πόσα γραμμάρια πρωτεΐνης πρέπει να τρώτε καθημερινά:
- Για βρώμικο κέτο, πάρτε το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης σας από ζωικές πηγές όπως βοδινό, χοιρινό, κοτόπουλο και γαλοπούλα.
Βήμα 4. Να είστε έτοιμοι για μερικά προσωρινά συμπτώματα γνωστά ως «κετογρίπη
" Η κετογρίπη δεν είναι στην πραγματικότητα ένας μεταδοτικός ιός, μην ανησυχείτε. Είναι απλώς το όνομα για την ομάδα των συμπτωμάτων που βιώνουν οι περισσότεροι τις πρώτες 1-2 εβδομάδες κάνοντας κετό. Ναυτία, κόπωση, πονοκέφαλος, ομιχλώδης εγκέφαλος, ευερεθιστότητα, δυσκολία στον ύπνο και δυσκοιλιότητα είναι τα πιο κοινά συμπτώματα.
- Η κετογρίπη περνά συνήθως μετά από περίπου μία εβδομάδα, οπότε μείνετε εκεί και βγείτε έξω!
- Μακροπρόθεσμα, μπορεί να διαπιστώσετε ότι ακολουθώντας μια δίαιτα κετο σας δίνει πραγματικά ενέργεια και βοηθά στη βελτίωση της εστίασης.
Βήμα 5. Χρησιμοποιήστε ταινίες αίματος ή ούρων για να μετρήσετε τα επίπεδα κετόνης στο σώμα σας
Για να καταλάβετε εάν έχετε φτάσει σε κέτωση, χρησιμοποιήστε μια δοκιμή για να μετρήσετε τις κετόνες σας. Οι ταινίες ούρων και αίματος είναι διαθέσιμες στο διαδίκτυο και σε πολλά φαρμακεία. Οι εξετάσεις ούρων είναι φθηνότερες, αλλά οι εξετάσεις αίματος είναι πιο ακριβείς.
- Το συνιστώμενο εύρος για κέτωση είναι 1,5 έως 3,0 mmol/l.
- Μπορείτε να δοκιμάσετε τα επίπεδα κετόνης σας εβδομαδιαίως όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά. Μόλις τελειώσετε με το keto, πρέπει μόνο να δοκιμάσετε τον εαυτό σας περιστασιακά για να βεβαιωθείτε ότι είστε σε καλό δρόμο.
Βήμα 6. Επιτρέψτε περιστασιακά εξαπατημένα γεύματα εάν κάνετε βρώμικο κέτο
Η υπέρβαση του επιδόματος υδατανθράκων σας διώχνει από την κέτωση, αλλά το βρώμικο κετό κάνει χώρο για περιστασιακές απάτες και γλιστρήματα. Εάν δεν μπορείτε να αντισταθείτε στους πόθους, αφήστε τον εαυτό σας να επιδοθεί χωρίς ενοχές. Ωστόσο, είναι σημαντικό να επιστρέψετε στη διατροφή σας! Ο στόχος του κετό είναι να διατηρήσει την κέτωση.
- Θυμηθείτε: εάν απατάτε και τρώτε υδατάνθρακες, πρέπει να ξεκινήσετε ξανά τη διατροφή σας για να ανακτήσετε την κέτωση.
- Οι απατεώνες και τα απατηλά γεύματα δεν επιτρέπονται σε καθαρό κέτο.
Μέθοδος 2 από 2: Επιλογή Κετο-Φιλικών Τροφίμων
Βήμα 1. Δώστε προτεραιότητα στην αναλογία υδατάνθρακα/λίπους/πρωτεΐνης κάθε φορά που κάνετε μια επιλογή τροφίμων
Το βρώμικο κέτο παρέχει χώρο ανακατάταξης όταν πρόκειται για τις πραγματικές επιλογές φαγητού, αλλά η σωστή εξισορρόπηση του αριθμού υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών που τρώτε καθημερινά δεν είναι διαπραγματεύσιμη τόσο για καθαρό όσο και για βρώμικο κετό. Θυμηθείτε, το 5-10% των ημερήσιων θερμίδων σας μπορεί να προέρχεται από υδατάνθρακες, το 70-80% πρέπει να προέρχεται από λίπη και οι πρωτεΐνες πρέπει να αποτελούν το τελικό 10-20%.
- Χρησιμοποιήστε έναν διαδικτυακό υπολογιστή κετό για να καταλάβετε πόσα γραμμάρια χρειάζεστε για κάθε ομάδα τροφίμων.
- Μια εφαρμογή keto μπορεί να σας διευκολύνει να παρακολουθείτε τους υδατάνθρακες, το λίπος και την πρωτεΐνη σας καθημερινά.
Βήμα 2. Καταναλώστε συσκευασμένα ή επεξεργασμένα τρόφιμα εγκεκριμένα από κετό με μέτρο
Σε καθαρό κετό, αυτά τα είδη τροφίμων είναι ένα μεγάλο όχι-όχι. Ευτυχώς, το βρώμικο κετό είναι λίγο πιο χαλαρό και πολύ πιο βολικό! Λάβετε υπόψη ότι τα προσυσκευασμένα και επεξεργασμένα τρόφιμα δεν είναι καλά για τη μακροπρόθεσμη υγεία σας. Απολαύστε τρόφιμα όπως:
- Απλά cheeseburgers χωρίς το κουλούρι
- Τεχνητά γλυκαντικά
- Επεξεργασμένα έλαια και πρωτεΐνες
- Τροφές σνακ χαμηλών υδατανθράκων, όπως πατατάκια ή πατατάκια και μπισκότα
- Χοιρινό φλοιό και βοδινό σπασμωδικό
- Προσέξτε για φούσκωμα και φλεγμονή αφού τα προσυσκευασμένα/επεξεργασμένα τρόφιμα τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
Βήμα 3. Καταναλώστε τα καθημερινά γραμμάρια λίπους σας τρώγοντας όποια τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά θέλετε
Η κατανάλωση αρκετού λίπους κάθε μέρα είναι σημαντική επειδή το σώμα σας χρησιμοποιεί αυτό το λίπος ως καύσιμο. Το βρώμικο κετό δεν έχει κανέναν περιορισμό στο πού παίρνετε τα λιπαρά σας γραμμάρια. Το βούτυρο, η μαργαρίνη, το φυτικό έλαιο, το λαχανικό, τα γαλακτοκομικά με πολλά λιπαρά και οι ξηροί καρποί είναι όλα στο μενού. Όσο το 70-80% των ημερήσιων θερμίδων σας προέρχονται από λίπος, είστε στη ζώνη!
Είναι σημαντικό να δουλέψετε και εκεί μερικές υγιεινές επιλογές. Οι υγιεινές πηγές που συνιστώνται για καθαρό κετό περιλαμβάνουν ελαιόλαδο, γκι, λάδι καρύδας, ξηρούς καρπούς, ξηρούς καρπούς, σπόρους και αβοκάντο
Βήμα 4. Λάβετε πρωτεΐνη από πηγές υψηλής ποιότητας, αλλά μην αγχώνεστε
Το βρώμικο κετό επιτρέπει κάθε είδους πρωτεΐνη που θέλετε. Η πρωτεΐνη αποτελεί μόνο το 10-20% της διατροφής σας, οπότε μην αγχώνεστε πολύ όταν κάνετε τέλειες επιλογές αρκεί να ικανοποιείτε τις καθημερινές σας ανάγκες. Σχεδόν κάθε είδος πουλερικών, γαλακτοκομικών, κόκκινου κρέατος, μεσημεριανού κρέατος, σπασμωδικών, ψαριών και αυγών είναι δίκαιο παιχνίδι στο βρώμικο κέτο.
Σκεφτείτε περιστασιακά να συμπεριλάβετε πιο υγιεινές επιλογές πρωτεϊνών στη διατροφή σας. Η «καθαρή» πρωτεΐνη περιλαμβάνει βιολογικά πουλερικά, γαλακτοκομικά, κρέας, σολομό και αυγά που παράγονται χωρίς ορμόνες ή αντιβιοτικά. Στην ιδανική περίπτωση, το κρέας υποβάλλεται σε ελάχιστη επεξεργασία και ηθική προέλευση
Βήμα 5. Προσπαθήστε να ενσωματώνετε λαχανικά υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες κάθε μέρα σε βρώμικο κέτο
Εάν μια δίαιτα χωρίς καθόλου λαχανικά ακούγεται πολύ καλή για να είναι αληθινή, αυτό συμβαίνει γιατί είναι! Ακόμα κι αν κάνετε βρώμικο κέτο, πρέπει να τρώτε μερικά λαχανικά, έτσι ώστε να λαμβάνετε πολλά θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες. Τα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες όπως το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το λάχανο, το μαρούλι και τα σπαράγγια είναι οι πιο πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά επιλογές, οπότε στοχεύστε σε αυτές.
- Το μαγείρεμα λαχανικών σε βούτυρο ή η προσθήκη λίγο τυριού από πάνω μπορεί να τα κάνει πιο γευστικά και να σας βοηθήσει να ικανοποιήσετε τις καθημερινές σας απαιτήσεις σε λιπαρά και πρωτεΐνες.
- Μικρές μερίδες φράουλες, βατόμουρα και βατόμουρα είναι επίσης εγκεκριμένες για βρώμικο κέτο, αν θέλετε φτιάξτε φρούτα.
Βήμα 6. Τρώτε τρόφιμα για να αναπληρώνετε τα επίπεδα των ηλεκτρολυτών σας κάθε μέρα
Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, συμπεριλαμβανομένου τόσο του καθαρού όσο και του βρώμικου κετό, εξαντλούν το σώμα σας από 4 σημαντικούς ηλεκτρολύτες: νάτριο, κάλιο, μαγνήσιο και ασβέστιο. Είναι σημαντικό να τρώτε τρόφιμα χαμηλών υδατανθράκων που είναι υψηλά σε ηλεκτρολύτες για να εξισορροπήσετε τα επίπεδα σας και να αποφύγετε να νιώθετε κουρασμένοι και άρρωστοι.
- Ρίξτε ροζ αλάτι Ιμαλαΐων στο φαγητό σας για να αναπληρώσετε το νάτριο σας.
- Ο σολομός, οι ξηροί καρποί, το αβοκάντο, τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά και τα μανιτάρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο.
- Τρώτε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, όπως σκούρα φυλλώδη χόρτα, μπρόκολο, σολομό και σαρδέλες.
- Αναπληρώστε μαγνήσιο τρώγοντας φυλλώδη χόρτα, μαύρη σοκολάτα, σπόρους κολοκύθας, ελβετικό τσάι και ξηρούς καρπούς.
Βήμα 7. Πίνετε πολλά υγρά για να παραμείνετε ενυδατωμένοι στο βρώμικο κέτο
Το Keto μπορεί να σας αφυδατώσει, οπότε η πρόσληψη υγρών είναι σημαντική. Οι χυμοί και τα αναψυκτικά είναι εκτός τραπεζιού, ακόμα κι αν κάνετε βρώμικο κέτο, επειδή έχουν υδατάνθρακες και ζάχαρη. Οι καλύτερες επιλογές είναι νερό, τσάι από βότανα και χυμός πράσινων λαχανικών.
