Ακόμη και μια μικρή πίεση στον ιγμόν σας πρέπει να αντιμετωπιστεί άμεσα για να μειωθεί το πρήξιμο και να ενθαρρυνθεί η διαδικασία επούλωσης το συντομότερο δυνατό. Μπορεί να είναι δύσκολο για έναν αθλητή να αποδεχτεί την ανάγκη να ξεκουραστεί και να επιστρέψει σταδιακά στις ασκήσεις, αλλά το να πιέζει τον εαυτό του πολύ δυνατά αυξάνει σημαντικά την πιθανότητα να τραυματιστεί ξανά. Στις περισσότερες περιπτώσεις, ο τραυματίας επιστρέφει στο φυσιολογικό μέσα σε λίγες εβδομάδες, αλλά σε σοβαρές περιπτώσεις μπορεί να χρειαστεί χειρουργική επέμβαση.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Άμεση θεραπεία
Βήμα 1. Καλέστε αμέσως γιατρό για σοβαρούς τραυματισμούς
Ένας σοβαρός τραυματισμός μπορεί να απαιτήσει χειρουργική επανασύνδεση και πρέπει να επιστραφεί στην προσοχή του γιατρού το συντομότερο δυνατό. Εάν κάποιο από τα παρακάτω συμπτώματα ταιριάζει με την κατάστασή σας, ο μυς του ισχίου σας μπορεί να σκιστεί εντελώς ή να τραβηχτεί από το οστό:
- Ένας σκασμένος ήχος συναισθήματος τη στιγμή του τραυματισμού.
- Ένας τραυματισμός πολύ κοντά στον γλουτό ή το γόνατο.
- Μεγάλη ποσότητα μώλωπες.
- Δυσκολία στο περπάτημα.
- Έντονος πόνος ή αδυναμία στο τραυματισμένο πόδι.
- Δείτε τις Προειδοποιήσεις, παρακάτω, για συμπτώματα που απαιτούν ιατρική φροντίδα σε οποιοδήποτε σημείο της διαδικασίας επούλωσης.
Βήμα 2. Αξιολογήστε τον τραυματισμό
Εάν η θέση του τραυματισμού δεν είναι εμφανής, πιέστε απαλά κατά μήκος και περιφέρεια του μηρού σας για να τον εντοπίσετε. Οι τραυματισμοί τεντώματος τείνουν να αφορούν το άνω μέρος του μηρού, ενώ το σπριντ είναι πιο πιθανό να σκίσει τους μυς κοντά στο γόνατο.
Εάν δεν υπάρχει προφανής θέση τραυματισμού και δεν υπήρξε πρόσκρουση ή πτώση που μπορεί να προκάλεσε το τράβηγμα του ισχίου σας, ο πόνος θα μπορούσε να οφείλεται στη λεκάνη ή στην πλάτη. Επικοινωνήστε με έναν γιατρό εάν πιστεύετε ότι αυτό μπορεί να συμβαίνει
Βήμα 3. Ξεκουραστείτε
Σηκωθείτε όσο πιο σύντομα μπορείτε μετά τον τραυματισμό, ακόμα κι αν αισθάνεστε μόνο ήπιες μυρμήγκιες. Μερικοί τραβηγμένοι οσφυϊκοί ιμάντες, ειδικά αυτοί στο άνω μέρος του μηρού, περιλαμβάνουν βλάβη στον τένοντα. Αυτά αισθάνονται λιγότερο επώδυνα από τους μυϊκούς τραυματισμούς, αλλά χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να επουλωθούν και εξακολουθούν να απαιτούν ξεκούραση. Περπατήστε όσο το δυνατόν λιγότερο τις πρώτες ημέρες και αποφύγετε όλες τις ασκήσεις τρεξίματος και ποδιών. Εάν το περπάτημα συνεπάγεται καθόλου πόνο, συντομεύστε το βήμα σας σε μια μη επώδυνη απόσταση. Εάν ακόμη και ένα σύντομο βήμα προκαλεί πόνο, χρησιμοποιήστε ένα ζευγάρι πατερίτσες και επισκεφθείτε έναν γιατρό.
Βήμα 4. Εφαρμόστε μια συσκευασία πάγου μία φορά την ώρα
Χρησιμοποιήστε μια κρύα συσκευασία ή τυλίξτε πάγο σε μια υγρή πετσέτα και τοποθετήστε τον στο σημείο του τραυματισμού. Αφήστε το για 10 με 15 λεπτά και μετά αφαιρέστε το. Επαναλάβετε αυτό μία φορά την ώρα κατά τη διάρκεια της ημέρας που τραβήξατε το μηριαίο οστό. Συνεχίστε το γλάσο μία φορά κάθε δύο ή τρεις ώρες για τις επόμενες δύο ημέρες μετά από αυτό.
- Για να αποφύγετε τυχόν ζημιές, μην εφαρμόζετε πάγο απευθείας στο δέρμα και μην τον αφήνετε πάνω από 15 λεπτά.
- Μην χρησιμοποιείτε αυτήν τη θεραπεία εάν έχετε φαινόμενο Raynaud ή άλλα προβλήματα κυκλοφορίας του αίματος.
Βήμα 5. Συμπιέστε το πόδι σας
Τυλίξτε έναν ελαστικό επίδεσμο συμπίεσης ή αθλητική ταινία γύρω από τον μηρό σας, ξεκινώντας από το γόνατο και τελειώνοντας περίπου 3 ίντσες (7,5 εκατοστά) κάτω από τη βουβωνική χώρα. Όταν γυρίζετε γύρω από το πόδι σας, βεβαιωθείτε ότι κάθε νέος κύκλος επικαλύπτεται με περίπου το 50% του τελευταίου. Το τελικό αποτέλεσμα πρέπει να είναι άνετο, αλλά όχι άβολα σφιχτό ή να διακόπτει την κυκλοφορία.
Αντ 'αυτού, μπορείτε να αγοράσετε ένα περιτύλιγμα μηρών από ένα κατάστημα αθλητικών ειδών
Βήμα 6. Ανυψώστε το πόδι σας
Για να μειώσετε το πρήξιμο, καθίστε ή ξαπλώστε και στηρίξτε το πόδι σας επάνω σε ένα ψηλό αντικείμενο, έτσι ώστε το σημείο του τραυματισμού να είναι υψηλότερο από την καρδιά σας. Κάντε το όσο το δυνατόν περισσότερο για τις πρώτες 24 ώρες μετά τον τραυματισμό.
Βήμα 7. Πάρτε παυσίπονα μόνο εάν είναι απαραίτητο
Για να διαχειριστείτε τον πόνο και να μειώσετε πιθανώς το πρήξιμο, πάρτε ένα παυσίπονο ΜΣΑΦ όπως ιβουπροφαίνη, ναπροξένη ή ακεταμινοφαίνη. Αυτά πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο για βραχυπρόθεσμη διαχείριση του πόνου προκειμένου να ελαχιστοποιηθούν οι παρενέργειες, εκτός εάν έχετε σύσταση από γιατρό. Ορισμένοι γιατροί αποθαρρύνουν τη χρήση τους κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, λόγω της πιθανότητας επιβράδυνσης της επούλωσης.
Μιλήστε πρώτα με γιατρό εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιοπάθεια ή νεφρική νόσο ή εάν είχατε στομαχικά έλκη ή προβλήματα εσωτερικής αιμορραγίας στο παρελθόν
Βήμα 8. Αποφύγετε να το κάνετε χειρότερο
Εκτός από την αποφυγή τρεξίματος και άλλων ασκήσεων, μείνετε μακριά από τα παρακάτω για τις επόμενες ημέρες, μέχρι να μπορέσετε να περπατήσετε χωρίς πόνο:
- Αποφύγετε τη ζέστη (κάντε χλιαρό μπάνιο ή ντους)
- Αποφύγετε το αλκοόλ
- Αποφύγετε τα μασάζ
Βήμα 9. Συνεχίστε όταν οι καθημερινές δραστηριότητες είναι χωρίς πόνο
Μέχρι να μπορέσετε να περπατήσετε χωρίς πόνο ή τσούξιμο, κάντε πάγο στον τραυματισμό σας μία φορά κάθε δύο ή τρεις ώρες αφύπνισης, για 10 έως 15 λεπτά και ελαχιστοποιήστε την ποσότητα της δραστηριότητας που περιλαμβάνει το πόδι σας. Αυτό συνήθως διαρκεί τρεις ή τέσσερις ημέρες μετά τον τραυματισμό.
Μέρος 2 από 3: Συνεχής θεραπεία
Βήμα 1. Μεταβείτε σε θεραπεία ζεστού/κρύου
Σε αυτό το σημείο, αντί να παγώσετε τον τραυματισμό, μπορείτε να εφαρμόσετε ένα ζεστό πακέτο για 3 λεπτά, στη συνέχεια ένα κρύο πακέτο για 1 λεπτό. Επαναλάβετε αυτό έξι φορές, για συνολικά 24 λεπτά. Εκτελέστε αυτή τη θεραπεία δύο φορές την ημέρα έως ότου το πόδι σας αναρρώσει αρκετά για να κάνετε τζόκινγκ για πέντε λεπτά χωρίς πόνο. Να γνωρίζετε ότι αυτή η θεραπεία δεν είναι πλήρως κατανοητή και ορισμένοι γιατροί προτιμούν να στραφούν εξ ολοκλήρου σε θερμές θεραπείες.
Γενικά, η θεραπεία με κρύο μειώνει τη ροή του αίματος, ενώ η θερμότητα την αυξάνει. Η αυξημένη ροή του αίματος ενθαρρύνει την επούλωση αλλά επίσης αυξάνει το πρήξιμο, επομένως δεν πρέπει να χρησιμοποιείται θερμότητα ενώ ο τραυματισμός είναι ακόμα οδυνηρός και σημαντικά διογκωμένος
Βήμα 2. Ξεκινήστε ήπιες ασκήσεις διατάσεων
Ξεκινήστε με προσοχή τη μία ή και τις δύο από τις ακόλουθες διατάσεις, αλλά σταματήστε ή μειώστε την ποσότητα τεντώματος αμέσως εάν αισθανθείτε πόνο σε οποιοδήποτε σημείο. Ο στόχος είναι να τεντώσετε ελαφρώς την τραυματισμένη περιοχή, όχι να αυξήσετε την ευελιξία σας, οπότε διατηρήστε αυτές τις διατάσεις ελαφρύτερες από ό, τι θα ήταν κανονικά. Αρχικά, κρατήστε κάθε διάταση όχι περισσότερο από 10 δευτερόλεπτα, χαλαρώστε και, στη συνέχεια, επαναλάβετε για ένα σετ τριών έως έξι διατάσεων, ανάλογα με την άνεσή σας. Κάνετε αυτό αρκετές φορές την ημέρα.
- Τοποθετήστε το πόδι σας σε χαμηλό τραπέζι ή καρέκλα και τεντώστε προς τα εμπρός από το ισχίο σε μια άνετη, χαλαρή θέση με ένα απαλό τέντωμα στο πίσω μέρος του ποδιού σας.
- Ξαπλώστε ανάσκελα και σηκώστε το πόδι σας κάθετα ή όσο πιο άνετα μπορείτε. Τραβήξτε απαλά τον μηρό σας με τα χέρια σας, με το γόνατό σας ελαφρώς λυγισμένο.
Βήμα 3. Εκτελέστε ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυών
Εάν μπορείτε να τεντωθείτε χωρίς πόνο, ξεκινήστε επιπλέον ασκήσεις για να επαναφέρετε τους μυς σας σε πλήρη δύναμη. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό για να μάθετε ποιες ασκήσεις θα επικεντρωθούν στον τραυματισμένο μυ σας με ελάχιστο κίνδυνο βλάβης. Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε γιατρό, δοκιμάστε τα παρακάτω μία φορά κάθε μία έως δύο ημέρες, αλλά σταματήστε αμέσως εάν αισθανθείτε πόνο:
- Ξαπλώστε ανάσκελα και φέρτε το γόνατό σας σε μικρή γωνία. Συσφίξτε τον μηρό σας με το 50% της μέγιστης δύναμής του, κρατήστε τον για τριάντα δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαλαρώστε και επαναλάβετε αρκετές φορές. Εάν εξακολουθείτε να μην πονάτε, επαναλάβετε με το γόνατό σας σε στενότερη γωνία, φέρνοντας το πόδι σας προς τα επάνω προς το ισχίο σας.
- Καθίστε σε μια τροχήλατη καρέκλα ή σκαμπό και τοποθετήστε και τις δύο φτέρνες στο πάτωμα, λυγίζοντας τους βραχίονες σας για να τραβήξετε τον εαυτό σας προς τα εμπρός. Μετά από μερικές ημέρες από αυτό, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μόνο τη φτέρνα του τραυματισμένου ποδιού.
Βήμα 4. Συνεχίστε μόλις φτάσετε σχεδόν στην κανονική λειτουργία
Αφού ολοκληρωθεί αυτό το στάδιο, θα πρέπει να μπορείτε να κάνετε τζόκινγκ για λίγα λεπτά χωρίς πόνο και να έχετε ένα σχεδόν φυσιολογικό εύρος κίνησης. Ένας ελαφρώς τραβηγμένος οσφύ δεν μπορεί να περάσει από αυτό το στάδιο σε μία έως δέκα ημέρες, ενώ ένας πιο σημαντικός τραυματισμός μπορεί να διαρκέσει δύο έως τρεις εβδομάδες. Ένας τραυματισμός που περιλαμβάνει μαζικό δάκρυ και έντονο πόνο μπορεί να πάρει πολλές εβδομάδες για να επουλωθεί ή μπορεί ακόμη και να απαιτήσει χειρουργική επέμβαση.
Μέρος 3 από 3: Ανάκτηση πλήρους λειτουργίας
Βήμα 1. Τεντώστε δυναμικά και με πλήρες εύρος κίνησης
Μόλις ο τραυματισμός ουσιαστικά επουλωθεί και προσπαθείτε να ανακτήσετε την προηγούμενη ευελιξία, οι ασκήσεις διάτασης πρέπει να περιλαμβάνουν δυναμική κίνηση μία φορά κάθε δεύτερη μέρα, με το πόδι να κουνιέται κατά τη διάρκεια του τεντώματος. Εάν αισθάνεστε πόνο, σταματήστε και επιστρέψτε σε πιο ήπιες διατάσεις. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα, αλλά συμβουλευτείτε έναν ειδικό αθλητικών τραυματισμών για συμβουλές συγκεκριμένες για τις ανάγκες σας:
- Σταθείτε στο πόδι που δεν τραυματίστηκε και κουνήστε απαλά το τραυματισμένο πόδι προς τα εμπρός. Το πόδι πρέπει να παραμείνει χαλαρό, αλλά να κουνιέται προς τα έξω όσο είναι πιο άνετο για εσάς. Κάντε το σε τρία σετ των δέκα επαναλήψεων.
- Ξαπλώστε ανάσκελα και φέρτε τους γοφούς σας στον αέρα, στηριγμένοι στα χέρια σας. Κάντε ποδήλατο στα πόδια σας ανάποδα.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε πιο ισχυρές ασκήσεις ενδυνάμωσης
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να δυναμώσετε τα γόνατα και ένας γιατρός ή αθλητής μπορεί να σας πει ποιες μέθοδοι είναι καλύτερες για τον σκοπό σας. Δοκιμάστε να εκτελέσετε μπούκλες μηριαίου κορμού ξαπλώνοντας ανάσκελα και σηκώνοντας τον αστράγαλο με βάρη στον αστράγαλο, προχωρώντας τελικά σε μπούκλες καθιστού, στη συνέχεια στέκεται μπούκλες.
Εάν ασκείτε τον τετρακέφαλο, προσθέστε αυτές τις ασκήσεις ενδυνάμωσης του ισχίου στο κανονικό σας πρόγραμμα. Οι τετρακέφαλοι που είναι πολύ ισχυρότεροι από τους μυς του οσφυϊκού μυός αυξάνουν τον κίνδυνο άλλης καταπόνησης ή ρήξης
Βήμα 3. Επιστρέψτε σταδιακά στην κανονική σας ρουτίνα
Για να ελαχιστοποιήσετε την πιθανότητα επανατραυματισμού, στοχεύστε να αυξήσετε την ένταση ή τη διάρκεια της ρουτίνας άσκησής σας όχι περισσότερο από 10% κάθε εβδομάδα.
Να είστε πολύ προσεκτικοί όταν επιστρέφετε στις δραστηριότητές σας. Εάν αισθάνεστε ότι κάτι δεν πάει καλά, σταματήστε αμέσως.
Πώς αναρρώνετε από τραυματισμό στο Hamstring;
Παρακολουθώ
Συμβουλές
- Το οσφυϊκό στέλεχος είναι στην πραγματικότητα τρεις ξεχωριστοί μύες: ο ημιτελικός, ο ημιμέμβρανος και ο δικέφαλος μηριαίος.
- Το μασάζ μπορεί να προκαλέσει βλάβη τις πρώτες ημέρες μετά τον τραυματισμό, αλλά μπορεί να βοηθήσει μόλις φύγει ο άμεσος πόνος. Ξεκινήστε με πολύ απαλό, ελαφρύ μασάζ και αποφύγετε το βαθύ μασάζ ιστού για αρκετές εβδομάδες.
Προειδοποιήσεις
- Εάν το πόδι σας γίνει πιο οδυνηρό, πιο πρησμένο ή πιο μελανιασμένο, καλέστε γιατρό.
- Εάν αισθανθείτε μυρμήγκιασμα ή μούδιασμα πριν τελειώσει το πόδι σας, επικοινωνήστε με γιατρό. Αυτό μπορεί να είναι σημάδι νευρικής βλάβης.
