Η ορνιθοφοβία είναι ένας παράλογος και συντριπτικός φόβος για τα πουλιά στα οποία δεν υπάρχει πραγματικός κίνδυνος. Ο φόβος προκαλεί άγχος και πιθανώς συμπεριφορά για να αποφύγει τα πουλιά. Μπορεί να βιώσετε τρόμο ή τρόμο και να έχετε σωματικά συμπτώματα άγχους όπως γρήγορους καρδιακούς παλμούς και εφίδρωση και μπορεί να αισθανθείτε αδυναμία όταν βρίσκεστε κοντά στα πουλιά. Εάν ο φόβος σας για τα πουλιά σας εμποδίζει να πάτε στη δουλειά το πρωί ή σας κάνει να πάρετε τη μεγαλύτερη δυνατή διαδρομή για να αποφύγετε να δείτε πουλιά, τότε ο φόβος σας επηρεάζει τη λειτουργική σας ζωή και θα πρέπει να σκεφτείτε να λάβετε βοήθεια, όπως αυτοέκθεση ή αναζήτηση θεραπεία από επαγγελματία.
Βήματα
Μέρος 1 από 2: Προετοιμασία μιας στρατηγικής για να ξεπεράσετε τον φόβο σας
Βήμα 1. Μάθετε για τη θεραπεία έκθεσης
Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αρχίσετε να διαλύετε το φόβο σας για τα πουλιά είναι η έκθεση σε αυτά. Ο στόχος της έκθεσης σε πουλιά είναι να μειώσετε σταδιακά τις τρομακτικές αντιδράσεις σας μέσω παρατεταμένης επαφής. Έρευνες δείχνουν ότι η θεραπεία έκθεσης-στις διαφορετικές της μορφές-είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για φοβίες. Υπάρχουν διάφοροι τύποι θεραπείας έκθεσης και η προσέγγιση συχνά ξεκινά με λιγότερα βήματα που προκαλούν φόβο. Οι θεραπείες έκθεσης που μπορούν να βοηθήσουν στη φοβία σας (συχνά σε συνδυασμό) περιλαμβάνουν:
- Φανταστική έκθεση - Αυτό συνεπάγεται το κλείσιμο των ματιών σας και τη φαντασία πουλιών ή μια κατάσταση όπου βρίσκεστε γύρω από πτηνά με ζωντανές λεπτομέρειες.
- Έκθεση in vivo - Αυτός ο τύπος έκθεσης σημαίνει αντιμετώπιση του φόβου στην πραγματική ζωή. Σε αυτή την περίπτωση, θα έπρεπε πραγματικά να είστε κοντά σε πουλιά.
Βήμα 2. Σκεφτείτε γιατί φοβάστε τα πουλιά
Οι περισσότερες φοβίες είναι μια «υπό όρους» απάντηση, που σημαίνει ότι την μάθατε από εξωτερική πηγή. Δεν γεννήθηκες φοβισμένος από τα πουλιά. Αφιερώστε λίγο χρόνο εξερευνώντας τις ρίζες της ορνιθοφοβίας σας.
- Μπορεί να είναι χρήσιμο να κρατάτε ένα ημερολόγιο, καθώς το να γράφετε σκέψεις σας κάνει να επεξεργάζεστε τις πληροφορίες πιο αργά και διεξοδικά.
- Διηγηθείτε την πρώτη σας τρομακτική ανάμνηση για τα πουλιά. Υπήρξε κάποια συγκεκριμένη εμπειρία που πυροδότησε μια ισόβια φοβία;
- Φοβόσασταν πάντα τα πουλιά; Αν όχι, θυμηθείτε μερικές θετικές ή ουδέτερες αναμνήσεις που έχετε για τα πουλιά, πριν γίνουν πηγή άγχους για εσάς.
Βήμα 3. Λεπτομερείς λεπτομέρειες για τους κανόνες ενεργοποίησης
Όσο άβολο κι αν είναι, δεν θα μπορείτε να διαχειριστείτε το άγχος σας και να το ξεπεράσετε μέχρι να κατανοήσετε πλήρως την ανατομία του φόβου σας. Ποια είναι τα ιδιαίτερα χαρακτηριστικά των πουλιών που σας προκαλούν το μεγαλύτερο άγχος; Μερικοί συνηθισμένοι παράγοντες που προκαλούν ορνιθοφοβία περιλαμβάνουν:
- Ότι πέφτουν από πάνω
- Ο τρόπος που κουνάνε τα φτερά τους
- Το βάδισμά τους όταν περπατούν στο έδαφος
- Φόβος για ασθένειες που μπορεί να μεταφέρουν
- Ο τρόπος με τον οποίο προσεγγίζουν τους ανθρώπους αναζητώντας υπολείμματα τροφίμων
Βήμα 4. Δημιουργήστε μια ιεραρχία της φοβίας σας
Η δημιουργία μιας ιεραρχίας θα σας δώσει έναν χάρτη πορείας για να απαλλαγείτε από το φόβο σας για τα πουλιά. Είναι απλά μια λίστα βημάτων σχετικά με τα πουλιά, ξεκινώντας με επιλογές που θεωρείτε λιγότερο τρομακτικές και τελειώνοντας με βήματα που θεωρείτε πιο τρομακτικά. Η προσωπική σας ιεραρχία θα είναι μοναδική για εσάς με βάση τα συγκεκριμένα πτηνά που μπορεί να φοβάστε ή τα μοναδικά σας ερεθίσματα. Θυμηθείτε ότι είστε ο ειδικός στην εμπειρία του φόβου σας, οπότε δημιουργήστε μια ιεραρχία που είναι χρήσιμη για εσάς. Η ιεραρχία σας μπορεί επίσης να χρησιμεύσει ως ο τρόπος για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας καθώς μεταβαίνετε από το ένα επίπεδο στο επόμενο της θεραπείας έκθεσης. Ακολουθεί ένα παράδειγμα ιεραρχίας από φόβο πουλιών:
- Σχεδιάστε μια εικόνα ενός πουλιού
- Κοιτάξτε ασπρόμαυρες φωτογραφίες ενός πουλιού
- Κοιτάξτε έγχρωμες φωτογραφίες ενός πουλιού
- Παρακολουθήστε βίντεο πουλιών χωρίς ήχο
- Παρακολουθήστε βίντεο πουλιών με ήχο
- Κοιτάξτε πουλιά στην πίσω αυλή με κιάλια
- Καθίστε έξω όπου μπορεί να είναι τα πουλιά
- Επισκεφθείτε μια έκθεση πουλιών στο ζωολογικό κήπο ή σε ένα κατάστημα κατοικίδιων ζώων
- Λάβετε μέρος σε ένα ελεγχόμενο έκθεμα χάιδευσης ή σίτισης πουλιών
- Φροντίστε το κατοικίδιο πουλί ενός φίλου
Βήμα 5. Εξοικειωθείτε με μια κλίμακα δυσφορίας
Ένα άλλο χρήσιμο εργαλείο για τη μέτρηση της προόδου σας είναι η κλίμακα δυσφορίας. Μια κλίμακα δυσφορίας χρησιμοποιείται για την παρακολούθηση του επιπέδου δυσφορίας σας κατά τη διάρκεια κάθε έκθεσης. Σας δίνει μια βασική ανάγνωση για το πώς σας επηρεάζει η ιεραρχία φόβου σε κάθε βήμα, καθώς και δείχνει πότε μπορεί να είστε έτοιμοι να προχωρήσετε στο επόμενο επίπεδο της ιεραρχίας σας καθώς αρχίζετε να φοβάστε λιγότερο τα προηγούμενα βήματα. Εξετάστε μια κλίμακα δυσφορίας όπου:
- 0-3: Στο μηδέν, είστε εντελώς άνετα και στα τρία, αισθάνεστε ήπιο άγχος που είναι αισθητό αλλά σε καμία περίπτωση δεν επηρεάζει τη λειτουργία σας.
- 4-7: Στα τέσσερα, το ήπιο άγχος έχει αρχίσει να σας κάνει να νιώθετε λίγο άβολα και στις επτά, είστε αρκετά ανήσυχοι με το συναίσθημα να αρχίζει να επηρεάζει την ικανότητά σας να εστιάζετε και να λειτουργείτε στην κατάσταση.
- 8-10: Στις οκτώ, είστε πολύ ανήσυχοι και δεν μπορείτε να συγκεντρωθείτε λόγω της έκθεσης, και στις δέκα, θα ήσασταν στα πρόθυρα-ή θα έχετε ήδη-κρίση πανικού.
Βήμα 6. Αποφασίστε τον ρυθμό με τον οποίο θα κινηθείτε στην ιεραρχία σας
Εκτός από τους τύπους θεραπείας έκθεσης, μπορείτε επίσης να αποφασίσετε ένα ρυθμό για τη θεραπεία σας. Δύο κοινά βήματα για τη διαχείριση της έκθεσης περιλαμβάνουν:
- Βαθμολογημένη έκθεση - Αυτή η μέθοδος είναι πολύ πιο συνηθισμένη και συνεπάγεται σιγά σιγά να ανεβαίνετε την ιεραρχία σας και να προχωράτε μόνο καθώς τα προηγούμενα σκαλοπάτια χάνουν την ικανότητά τους να παράγουν μια τρομακτική απάντηση. Συνήθως θα προχωρήσετε στο επόμενο βήμα της ιεραρχίας σας όταν το τρέχον παράγει ένα επίπεδο στην κλίμακα δυσφορίας σας από μηδέν έως τρία.
- Πλημμύρα - Αυτό συμβαίνει όταν το άτομο ξεκινά στην κορυφή της ιεραρχίας με το στοιχείο στο οποίο αισθάνεται τη μεγαλύτερη δυσφορία. Εάν ενδιαφέρεστε για αυτή τη μέθοδο, μάλλον θα πρέπει να το κάνετε με την καθοδήγηση ενός θεραπευτή και όχι μόνοι σας.
Βήμα 7. Εξοικειωθείτε με τις τεχνικές χαλάρωσης
Δεδομένου ότι η δουλειά σας στην ιεραρχία σας είναι βέβαιο ότι θα παράγει κάποιες αντιδράσεις στρες, μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να μάθετε μερικές τεχνικές χαλάρωσης για να ηρεμήσετε τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια της έκθεσής σας. Το να μπορείς να ησυχάσεις το μυαλό σου, να επικεντρωθείς στην αναπνοή σου και να συγκεντρωθείς στη χαλάρωση των μυών σου μπορεί να σημαίνει τη διαφορά μεταξύ κρίσης πανικού και έκθεσης που μειώνει σε επτά στην κλίμακα δυσφορίας σου.
Μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες για το πώς να παραμείνετε ήρεμοι κατά τη διάρκεια των εκθέσεών σας στο How to Calm Down
Μέρος 2 από 2: Ξεπερνώντας το φόβο σας για τα πουλιά
Βήμα 1. Εκθέστε τον εαυτό σας στο πρώτο στοιχείο στο κάτω μέρος της ιεραρχίας σας
Για τους περισσότερους ανθρώπους, το κάτω μέρος της ιεραρχίας τους θα είναι στη σφαίρα της φαντασιακής έκθεσης. Ξεκινήστε κλείνοντας απλά τα μάτια σας και φανταστείτε ένα πουλί.
Θυμηθείτε ότι η ιεραρχία σας είναι μοναδική για εσάς. Η φοβία σας μπορεί να είναι τέτοια ώστε η φανταστική έκθεση να προκαλεί μηδενική απόκριση στην κλίμακα δυσφορίας, ενώ κάποιος άλλος μπορεί να χρειαστεί να ξεκινήσει με το να φανταστεί ένα πουλί κινουμένων σχεδίων επειδή ένα πραγματικό θα παρήγαγε οκτώ της κλίμακάς τους
Βήμα 2. Συνεχίστε μέσα από τα φανταστικά μέρη έκθεσης της ιεραρχίας σας
Καθώς η απλή απεικόνιση διαφόρων πτηνών αρχίζει να καταγράφει μόνο ένα μηδέν έως τρία στην κλίμακα δυσφορίας σας, συνεχίστε στα μέρη της ιεραρχίας σας που χαρακτηρίζονται ως φανταστικά. Επιπλέον, προσπαθήστε να περιγράψετε τα γεγονότα που φαντάζεστε δυνατά στον παρόντα χρόνο για να κάνετε την εμπειρία πιο πραγματική. Μπορείτε να απεικονίσετε, για παράδειγμα:
- Συγκεντρώστε τα πτηνά απεικονίζοντάς τα στην τηλεφωνική γραμμή έξω από το σπίτι σας ή στον πίσω φράχτη σας.
- Φανταστείτε τον εαυτό σας στην κατάσταση, όπως σε ένα πάρκο με πουλιά είκοσι πόδια μακριά.
- Φανταστείτε τον εαυτό σας να ταΐζει ψωμί σε πάπιες ή χήνες σε μια τοπική λίμνη.
- Τέλος, φανταστείτε τον εαυτό σας να χειρίζεται το κατοικίδιο πουλί ενός φίλου σας.
- Συνεχίστε να επιστρέφετε στην φανταστική έκθεση στην ιεραρχία σας μέχρι να παράγει μια ελάχιστη απόκριση φόβου.
- Εάν η συγκεκριμένη ιεραρχία σας παρακολουθεί ένα βίντεο ενός πουλιού χαμηλότερα από ότι φαντάζεστε τον εαυτό σας να χειρίζεται ένα πουλί, μπορείτε ακόμα να το κάνετε με αυτή τη σειρά. Δεν χρειάζεται πρώτα να αντιμετωπίσετε όλες τις φανταστικές εκθέσεις, αν δεν είναι έτσι οργανωμένη η ιεραρχία σας. Ρωτήστε τον εαυτό σας με ειλικρίνεια ποια σειρά έχει τη μεγαλύτερη σημασία για εσάς.
Βήμα 3. Εκθέστε τον εαυτό σας στα εικονικά στοιχεία της ιεραρχίας της φοβίας σας
Για τους περισσότερους ανθρώπους, η εικονική έκθεση σε πτηνά θα είναι ακόμη πιο ψηλά από την φανταστική. Αφού μπορείτε να φανταστείτε τα πουλιά και τον εαυτό σας γύρω από τα πουλιά με ελάχιστο ή καθόλου αποτέλεσμα, τότε αρχίστε να εκθέτετε τον εαυτό σας στο επόμενο σύνολο φόβων για την ιεραρχία σας. Οι εικονικές εκθέσεις σε πτηνά που προκαλούν απόκριση φόβου μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Σχεδίαση πουλιών (πρώτα τραχιά σχέδια και μικρά πουλιά και αργότερα λεπτομερείς εικόνες μεγαλύτερων πουλιών)
- Κοιτάζοντας φωτογραφίες πουλιών (πρώτα ασπρόμαυρο και έπειτα έγχρωμο)
- Ακούγοντας ηχογραφημένα τραγούδια πουλιών
- Παρακολούθηση βίντεο πουλιών (πρώτα χωρίς ήχο και μετά με ήχο)
- Θυμηθείτε να κρατάτε έναν στενό κατάλογο του επιπέδου σας στην κλίμακα δυσφορίας σας για κάθε βήμα. Ο στόχος σας είναι να το μειώσετε σε περισσότερα από τρία (και ελπίζουμε στο μηδέν) για κάθε εικονική έκθεση πουλιών.
Βήμα 4. Δοκιμάστε την πρώτη σας in vivo έκθεση (πραγματική ζωή)
Τα κορυφαία στοιχεία στην ιεραρχία σας είναι πιθανότατα οι πραγματικές εμπειρίες με πραγματικά πουλιά. Μόλις κατακτήσετε την φανταστική και εικονική έκθεση σε πτηνά, δοκιμάστε την έκθεση in vivo που πιστεύετε ότι θα παράγει τη λιγότερο τρομακτική απάντηση. Αυτό θα μπορούσε να είναι τόσο απλό όσο να χρησιμοποιείτε ένα ζευγάρι κιάλια για να κοιτάξετε ένα ζωντανό πουλί έξω από το παράθυρό σας (από την ασφάλεια του να είστε μέσα).
Καθώς αρχίζετε να εξοικειώνεστε με το να βλέπετε το ζωντανό πουλί-να καταγράφει απόκριση μηδέν έως τριών σε δυσφορία, τότε δοκιμάστε να ανοίξετε το παράθυρο μέσα από το οποίο κοιτάζετε
Βήμα 5. Παρακολουθήστε ένα πουλί από μια ανοιχτή πόρτα
Αφού το ανοιχτό παράθυρο δεν παράγει πλέον ισχυρό αποτέλεσμα, δοκιμάστε να κάνετε το επόμενο βήμα-σε αυτήν την περίπτωση, ένα κυριολεκτικό βήμα από την πόρτα σας. Περπατήστε έξω παρακολουθώντας το κοντινό πουλί. Σημειώστε την απόσταση από την πόρτα σας που προκαλεί απόκριση μεγαλύτερη από τρεις στην κλίμακα δυσφορίας σας και σταματήστε εκεί. Παρακολουθήστε από εκεί μέχρι να αρχίσετε να αισθάνεστε τον φόβο να απομακρύνεται και να κάνετε μερικά ακόμη βήματα. Προχωρήστε με συνέπεια πιο κοντά στο πουλί ενώ παρακολουθείτε το επίπεδο άνεσής σας.
Βήμα 6. Δοκιμάστε τις υψηλότερες in vivo εκθέσεις στην ιεραρχία σας
Τα κορυφαία στοιχεία στην ιεραρχία σας θα εξαρτηθούν τελικά από τη συγκεκριμένη φοβία σας, καθώς και από τον βαθμό στον οποίο θέλετε να την ξεπεράσετε. Ο απώτερος στόχος σας μπορεί να είναι να περάσετε μια ομάδα περιστεριών χωρίς πανικό, ενώ κάποιος άλλος μπορεί να θέλει να μπορεί να χειριστεί το πουλί ενός φίλου χωρίς άγχος. Προχωρήστε τα υπόλοιπα σημεία κατά μήκος της ιεραρχίας σας εκθέτοντας τον εαυτό σας σε κάθε προοδευτικό έως ότου η απόκριση της κλίμακας δυσφορίας σας είναι τρεις ή χαμηλότερη.
Αν διαπιστώσετε ότι αντιμετωπίζετε προβλήματα, θυμηθείτε ότι μπορείτε πάντα να τροποποιήσετε την ιεραρχία σας. Για παράδειγμα, ίσως να είσαι γύρω από τον παπαγάλο του φίλου σου που δεν έχει εγκλωβιστεί, δεν σε ενοχλεί πλέον, αλλά η σκέψη να χειριστείς το μεγάλο πουλί εξακολουθεί να παράγει ένα οκτώ στην κλίμακα δυσφορίας σου. Προσπαθήστε να σας συνοδεύσει ο φίλος σας σε ένα κατάστημα κατοικίδιων ζώων και δείτε πώς κρατάτε ένα πολύ μικρότερο πουλί, όπως ένα παπαγαλάκι
Βήμα 7. Εξετάστε την έκθεση που κατευθύνεται από τον θεραπευτή
Εάν αντιμετωπίζετε εμπόδια μεταξύ των βαθμίδων της ιεραρχίας σας που δεν μπορείτε να καταλάβετε πώς να βαθμολογήσετε με τον σωστό τρόπο-ή ακόμα και αν θέλετε απλώς να δοκιμάσετε θεραπεία έκθεσης υπό τη διεύθυνση ενός επαγγελματία-τότε σκεφτείτε να επισκεφθείτε έναν θεραπευτή που ειδικεύεται βοηθώντας όσους έχουν φοβίες. Εκτός από το να σας βοηθήσει να βρείτε τον καλύτερο τρόπο για να κανονίσετε και να προσεγγίσετε την ιεραρχία σας, ένας θεραπευτής μπορεί επίσης να παρέχει βήματα για αυτό που ονομάζεται «συστηματική απευαισθητοποίηση». Αυτή η διαδικασία συνδυάζει βαθμολογημένες εκθέσεις με ασκήσεις χαλάρωσης υπό την καθοδήγηση του θεραπευτή σας.
- Επιπλέον, ένας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε τεχνικές γνωσιακής-συμπεριφορικής θεραπείας, στις οποίες θα μάθετε πώς οι διαδικασίες σκέψης σας ενισχύουν το φόβο σας για τα πουλιά. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να γνωρίζετε περισσότερο τις σκέψεις σας που προκαλούν φόβο (αλλά παράλογες) και μπορείτε να τις αλλάξετε γνωστικά, προτού παράγουν την τρομακτική απάντηση κατά τη διάρκεια της έκθεσης.
- Η έρευνα έχει δείξει ότι η αυτο-έκθεση είναι επιτυχής, αλλά ότι η έκθεση που κατευθύνεται από θεραπευτές είναι πιο επιτυχημένη. Μια μελέτη έδειξε ότι το 63 τοις εκατό αυτών που έκαναν αυτοέκθεση διατήρησαν την πρόοδό τους, ενώ το 80 τοις εκατό εκείνων που είχαν θεραπευτή διατήρησαν την πρόοδό τους. Αν λοιπόν δυσκολευτήκατε να ξεπεράσετε τον φόβο σας μόνοι σας, βεβαιωθείτε ότι έχετε εξετάσει μεθόδους που κατευθύνονται από θεραπευτές.
