Η αραχνοφοβία, ο φόβος των αραχνών, είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους φόβους. Το να βλέπεις μια αράχνη προκαλεί άγχος σε μερικούς ανθρώπους και μπορεί να είναι πολύ δύσκολο να απομακρύνεις τον συγκεκριμένο φόβο από το ασυνείδητό σου. Μπορεί να μην αγαπάτε ποτέ τις αράχνες, αλλά μπορείτε να μάθετε να αντιμετωπίζετε το άγχος σας για αυτές.
Βήματα
Μέρος 1 από 2: Αντιμετωπίζοντας τον φόβο σας για αράχνες
Βήμα 1. Εκθέστε τον εαυτό σας σε αράχνες
Οι περισσότερες θεραπείες συγκεκριμένων φοβιών περιλαμβάνουν κάποια μορφή έκθεσης στο φοβούμενο αντικείμενο. Πρέπει να αντιμετωπίσεις τον φόβο σου για να τον ξεπεράσεις. Εάν αισθάνεστε άβολα γύρω από τις αράχνες και τις φοβάστε, αλλά ο φόβος σας δεν προκαλεί κρίσεις πανικού ή άγχος που δεν μπορείτε να διαχειριστείτε, πιθανότατα να εργαστείτε για να ξεπεράσετε αυτόν τον φόβο μόνοι σας.
Εάν ακόμη και η σκέψη για αράχνες σας κάνει να αισθάνεστε εξαιρετικά φοβισμένοι ή αγχωμένοι ή προκαλεί κρίση πανικού, μην δοκιμάσετε τεχνικές αυτοβοήθειας. Επισκεφθείτε έναν εξουσιοδοτημένο ψυχολόγο ή θεραπευτή για βοήθεια με τη θεραπεία έκθεσης. Οι θεραπείες έκθεσης έχουν μεγάλη επιτυχία στη θεραπεία των φοβιών
Βήμα 2. Δημιουργήστε μια ιεραρχία έκθεσης
Γράψτε μια λίστα από το 1-10, 1 που είναι η κατάσταση που θα σας έφερνε τον λιγότερο φόβο (όπως η σκέψη για αράχνες) και η 10 η κατάσταση που θα σας έφερνε τον περισσότερο φόβο (αγγίζοντας μια αράχνη). Ανεβείτε τη σκάλα, αρχικά νιώθετε άνετα με τον αριθμό 1, σκεπτόμενοι σταδιακά τις αράχνες μέχρι να μην φοβάστε καθόλου τις αράχνες και μετά προχωρήστε στον αριθμό 2 και ούτω καθεξής μέχρι να φτάσετε στο νούμερο 10. Βεβαιωθείτε ότι έχετε επαρκή υποστήριξη σε καθένα από τα βήματα. Ένα παράδειγμα ιεραρχίας έκθεσης μπορεί να είναι:
- 1. Κοιτάξτε τις εικόνες αράχνης
- 2. Παρακολουθήστε βίντεο από αράχνες
- 3. Κρατήστε μια αράχνη παιχνιδιού
- 4. Επισκεφθείτε μια έκθεση αράχνης στο ζωολογικό κήπο
- 5. Βγείτε έξω και αναζητήστε αράχνες
- 6. Πιάστε μια αράχνη και παρακολουθήστε την
- 7. Επισκεφθείτε έναν φίλο με μια αράχνη κατοικίδιων ζώων
- 8. Κοιτάξτε την αράχνη με το πάνω μέρος (αν είναι ασφαλές φυσικά)
- 9. Παρακολουθήστε τον φίλο να ταΐζει την αράχνη
- 10. Παρακολουθήστε τον φίλο να χειρίζεται την αράχνη
- Δεν πειράζει να ξεκινάς από μικρά. Γι 'αυτό χτίσατε την ιεραρχία του φόβου σας. Αξιολογήστε το επίπεδο άγχους σας από 1-10 (1 είναι το ελάχιστο ποσό άγχους, 10 είναι εξαιρετικά υψηλό άγχος) καθ 'όλη τη διάρκεια της συμμετοχής σας στην έκθεση. Εάν βρίσκεστε όλο και πιο ανήσυχοι, ίσως είναι καιρός να κατεβείτε ένα βήμα (να επαναλάβετε το προηγούμενο βήμα) ή να σταματήσετε την έκθεση για σύντομο χρονικό διάστημα. Εάν γίνετε πολύ ανήσυχοι και δεν φαίνεται να ανακουφίζεστε ακόμη και με παρατεταμένη έκθεση, θα μπορούσε να κάνει τον φόβο σας χειρότερο. Να είστε προσεκτικοί και να αναζητήσετε διαβούλευση με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας.
Βήμα 3. Καθορίστε πόσο χρόνο θα αφιερώσετε στη θεραπεία έκθεσης κάθε εβδομάδα
Είναι σημαντικό να δεσμευτείτε ότι θα αφιερώσετε αρκετό χρόνο για την έκθεση στην εργασία. Αν το κάνετε σποραδικά ή σπάνια, δεν θα έχετε τα αποτελέσματα που ψάχνετε. Προσπαθήστε να διαθέσετε τουλάχιστον μία ώρα για την έκθεση τουλάχιστον μερικές φορές την εβδομάδα.
- Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι ενώ πιθανότατα θα νιώθετε άγχος κατά τη διάρκεια των συνεδριών σας, δεν κινδυνεύετε πραγματικά. Θα τα βγάλεις πέρα από το άγχος.
- Προσπαθήστε να περάσετε από την αρχική εμπειρία άγχους ή φόβου χρησιμοποιώντας ασκήσεις βαθιάς αναπνοής. Όσο περισσότερο μπορείτε να δεσμευτείτε ότι θα μείνετε με την έκθεση, τόσο πιο πιθανό είναι να λειτουργήσει.
Βήμα 4. Ξεκινήστε με εικόνες και αράχνες παιχνιδιών
Για να ξεπεράσετε πραγματικά τον φόβο σας, πρέπει να μάθετε πώς να αντιμετωπίζετε τις αράχνες παρουσία σας. Μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε παρουσία ενός υποστηρικτικού ατόμου που θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε λιγότερο φόβο και άγχος. Καθίστε κοντά στο άτομο καθώς βγάζει ήρεμα το παιχνίδι ή τη φωτογραφία. Προσπαθήστε να καθίσετε ακίνητοι για μερικά δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία αρκετές φορές.
- Κάθε μέρα, προσπαθήστε να αυξήσετε το χρόνο που περνάτε με την αράχνη παιχνιδιού ή την εικόνα. Όταν αισθάνεστε αρκετά ασφαλείς ή άνετοι, δοκιμάστε να αγγίξετε το παιχνίδι ή την εικόνα. Αφού ασχοληθείτε με το άγγιγμα του παιχνιδιού ή της εικόνας, αυξήστε τον χρόνο που αφιερώνετε στην επαφή με το παιχνίδι ή την εικόνα.
- Μόλις συνηθίσετε να βλέπετε εικόνες αράχνης, δοκιμάστε να αυξήσετε τον παράγοντα δυσφορίας βλέποντας βίντεο από αράχνες ή κρατώντας μια αράχνη παιχνιδιού. Θυμηθείτε: πιθανότατα θα αισθανθείτε δυσφορία, αλλά όσο δεν αισθάνεστε εντελώς συντετριμμένοι, θα πρέπει να συνεχίσετε.
Βήμα 5. Ανοχή να είσαι γύρω από μια αράχνη
Όταν υπάρχει μια αράχνη τριγύρω, μην την σπάσετε αυτόματα, μην τρέξετε μακριά ή μην ουρλιάξετε σε κάποιον άλλο για να τη σκοτώσει. Σταθείτε πολύ μακριά από αυτό και συνεχίστε να το κοιτάτε μέχρι να αισθανθείτε λιγότερο φοβισμένο. Λάβετε υπόψη ότι πρέπει να βεβαιωθείτε και να την προσδιορίσετε ως μη θανατηφόρα αράχνη (όχι μαύρη χήρα κ.λπ.). Στη συνέχεια, σιγά σιγά πλησιάστε λίγο και σταθείτε για λίγο. Συνεχίστε να το κάνετε μέχρι να είστε δίπλα ή πολύ κοντά στην αράχνη. Λάβετε υπόψη ότι δεν θα σας βλάψει. Εάν συνεχίσετε να το κάνετε αυτό μέσω παρατεταμένης έκθεσης, μπορεί φυσικά να φοβηθείτε λιγότερο.
- Η επίσκεψη σε μια έκθεση αράχνης στο ζωολογικό κήπο μπορεί να σας βοηθήσει να ανεχθείτε να είστε κοντά σε ένα.
- Θα μπορούσατε επίσης να βγείτε έξω και να αναζητήσετε αράχνες. Όταν βρείτε ένα, παρατηρήστε το από απόσταση.
Βήμα 6. Αποτυπώστε μια αράχνη
Εάν υπάρχει μια αράχνη στο σπίτι σας, προσπαθήστε να την πιάσετε με ένα γυάλινο κύπελλο και μετά κοιτάξτε την. Η ματιά σε μια αράχνη από κοντά είναι μια μορφή έκθεσης που μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία αυτής της φοβίας. Κοιτάξτε την αράχνη και μείνετε εκεί μέχρι να νιώσετε πιο άνετα και ασφαλή. Θα μπορούσες ακόμη και να του μιλήσεις! Παρόλο που ακούγεται περίεργο, μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε ότι επικοινωνείτε μαζί του και αυτό μπορεί να ανακουφίσει λίγο από το φόβο σας.
Θα μπορούσατε να μεταφέρετε το πλάσμα έξω. Παρακολουθήστε το να απομακρύνεται και επικεντρωθείτε στην ιδέα ότι έχετε πολύ περισσότερο έλεγχο στη ζωή της αράχνης από ό, τι στη ζωή σας
Βήμα 7. Αυξήστε την αλληλεπίδρασή σας με αράχνες
Αγγίξτε μια ασφαλή αράχνη εάν αισθάνεστε πολύ σίγουροι. Θα μπορούσατε να προσπαθήσετε να αγγίξετε μια μη επιθετική αράχνη ή μπορείτε να πάτε σε ένα pet shop και να ζητήσετε να κρατήσετε μια.
Εάν έχετε φίλο με αράχνη κατοικίδιων ζώων, ζητήστε να δείτε την αράχνη με την κορυφή του περιβλήματος αφαιρεμένη (εφόσον αυτό είναι ασφαλές, φυσικά). Παρακολουθήστε τον φίλο σας να τρέφεται και να χειρίζεται την αράχνη. Μπορείτε επίσης να ζητήσετε να κρατήσετε την αράχνη κατοικίδιων ζώων
Βήμα 8. Εξετάστε τη θεραπεία
Εάν ο φόβος σας για τις αράχνες είναι υπερβολικός και παρεμβαίνει στην καθημερινή σας ζωή, ίσως χρειαστείτε επαγγελματική βοήθεια. Υπάρχουν διάφοροι τύποι θεραπείας που βοηθούν άτομα με φοβίες αράχνης. Η πιο κοινή είναι η Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία, η οποία μπορεί να περιλαμβάνει έκθεση και συστηματική απευαισθητοποίηση.
- Η Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT) περιλαμβάνει την αναδιάρθρωση της σκέψης σας (για τις αράχνες) προκειμένου να αλλάξετε τα συναισθήματά σας (φόβος) και συμπεριφορές (αποφυγή αράχνων). Το CBT μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο στην αντικατάσταση των σκέψεων που ενισχύουν το φόβο σας για τις αράχνες. Για παράδειγμα, αντί να σκεφτείτε, "Αυτή η αράχνη θα με πληγώσει", θα μπορούσατε να σκεφτείτε, "Αυτή η αράχνη δεν ανησυχεί για μένα. Είναι ακίνδυνο". Ένας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει με αυτήν τη διαδικασία, ώστε να μπορείτε να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε CBT μόνοι σας για να αμφισβητήσετε τις αυτόματες σκέψεις σας.
- Ενώ η έκθεση είναι η πιο βασισμένη στην έρευνα ψυχοθεραπεία για φοβίες, οι εναλλακτικές θεραπείες είναι: η βιοανάδραση, η εκμάθηση δεξιοτήτων χαλάρωσης, ο διαλογισμός, η ευαισθητοποίηση και η ανοχή στον κίνδυνο.
- Εάν η φοβία της αράχνης σας είναι σοβαρή, η φαρμακολογική θεραπεία είναι επίσης μια επιλογή που περιλαμβάνει αντικαταθλιπτικά (Zoloft, Prozac), αντισπασμωδικά (Lyrica) και φάρμακα κατά του άγχους (Xanax).
- Μια επιλογή είναι να επικοινωνήσετε απευθείας με τον ασφαλιστικό σας πάροχο για μια λίστα εγκεκριμένων κλινικών ιατρών.
- Μπορείτε να κατεβάσετε μια εφαρμογή που αναπτύχθηκε από έναν γιατρό που ονομάζεται Phobia Free για να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τον φόβο σας.
Μέρος 2 από 2: Κατανόηση του φόβου σας και διαφορετική σκέψη για τις αράχνες
Βήμα 1. Κατανοήστε τη διαφορά μεταξύ ενός φυσιολογικού φόβου για αράχνες και μιας φοβίας αράχνης
Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι ο φόβος για τις αράχνες είναι μέρος της εξέλιξής μας και είναι στην πραγματικότητα ένα προσαρμοστικό χαρακτηριστικό. Ωστόσο, εάν ο φόβος σας για τις αράχνες διαταράσσει τη ζωή σας και καθιστά δύσκολη τη διαχείριση των κανονικών εργασιών, τότε θα μπορούσατε να έχετε μια φοβία που συνήθως απαιτεί επαγγελματική βοήθεια για να ξεπεραστεί.
Βήμα 2. Προσδιορίστε την προέλευση του φόβου σας
Ο φόβος για τις αράχνες μπορεί να είναι μια υπό όρους απάντηση που σημαίνει ότι συναντήσατε μια αρνητική κατάσταση που σχετίζεται με μια αράχνη και στη συνέχεια αναπτύξατε μια τρομακτική αντίδραση στις αράχνες. Προσπαθήστε να καταλάβετε γιατί φοβάστε τις αράχνες ή τι είναι αυτό που τις κάνει τρομακτικές για εσάς. Μόλις κατανοήσετε τις συγκεκριμένες σκέψεις σας σχετικά με τον φόβο, μπορείτε να αρχίσετε να τις αλλάζετε σε πιο θετικές πραγματικότητες.
Μιλήστε με έναν αξιόπιστο φίλο, μέλος της οικογένειας ή θεραπευτή και ζητήστε τους να σας βοηθήσουν να καταλάβετε τον συγκεκριμένο λόγο που φοβάστε τις αράχνες. Μήπως μια αράχνη σέρνεται πάνω σας όταν ήσασταν νεότεροι; Ακούσατε μια ιστορία για μια αράχνη που σκοτώνει κάποιον; Σκέφτηκες τον εαυτό σου να τους μισεί; Θυμηθείτε όταν ξεκίνησε για πρώτη φορά και μπορείτε να εργαστείτε από εκεί
Βήμα 3. Μάθετε τις θετικές πτυχές των αραχνών αντί να σκεφτείτε όλα τα τρομακτικά μέρη
Η αλλαγή της σκέψης σας για τις αράχνες είναι ζωτικής σημασίας για την υπέρβαση του φόβου σας και μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο άνετα όταν βλέπετε μια αράχνη. Μάθετε ποιες αράχνες που προέρχονται από την περιοχή σας στον κόσμο είναι επιβλαβείς και ξέρετε πώς μοιάζουν. Υπάρχουν πολύ λίγες αράχνες σε ορισμένες χώρες που είναι πραγματικά θανατηφόρες. Άλλες περιοχές του κόσμου έχουν πιο επικίνδυνες ποικιλίες. Για εκείνους που μπορεί να είναι επιβλαβείς, υπάρχει σχεδόν πάντα μια θεραπεία στο τοπικό σας νοσοκομείο.
- Κατανοήστε ότι οι αράχνες είναι πιο χρήσιμες παρά επιβλαβείς και βοηθήστε στην προστασία σας εξαλείφοντας παράσιτα που μπορεί να μεταδώσουν μεγαλύτερους κινδύνους όπως μια ασθένεια. Κατανοήστε ότι για τις αράχνες, ένα δάγκωμα είναι το τελευταίο αμυντικό μέσο.
- Δοκιμάστε να παρακολουθήσετε ταινίες για μικρά παιδιά ή να διαβάσετε βιβλία παραμυθιών για μικρές αράχνες.
- Αφιερώστε χρόνο για να εκτιμήσετε την ομορφιά αυτών των πλασμάτων, να δείτε ντοκιμαντέρ και να μάθετε περισσότερα γι 'αυτά.
- Σχεδιάστε μια χαρούμενη, μη απειλητική αράχνη σε ένα κομμάτι χαρτί. Φανταστείτε ότι θέλει να είστε φίλος του. Μιλήστε με την αράχνη χαρτιού και κάντε στην φανταστική ευτυχισμένη αράχνη ερωτήσεις στις οποίες γνωρίζετε την απάντηση αλλά προσποιηθείτε ότι σας λέει. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε την αράχνη πιο φιλική.
Βήμα 4. Διαλύστε τους κοινούς μύθους για τις αράχνες
Συχνά έχουμε παραπληροφορηθεί για τους κινδύνους των αράχνων. Για παράδειγμα, οι αράχνες που βρίσκετε στο σπίτι σας είναι συνήθως ακίνδυνες επειδή δεν μπορούν να τρυπήσουν το δέρμα σας. Επιπλέον, οι αράχνες δεν επιτίθενται επίτηδες στους ανθρώπους. Οι αράχνες θα σας δαγκώσουν μόνο για αυτοάμυνα. Οι αράχνες είναι αντικοινωνικές αραχνοειδείς και θέλουν να μείνουν μόνες τους.
Βήμα 5. Κατανοήστε τη συμπεριφορά της αράχνης
Όταν έρχονται αντιμέτωποι με έναν άνθρωπο, οι αράχνες συνήθως κρύβονται, διαφεύγουν ή δεν κάνουν τίποτα. Έχουν επίσης κακή όραση, αλλά μπορούν εύκολα να τρομάξουν από δυνατούς θορύβους ή κούνημα. Οι αράχνες δεν θέλουν να μας τρομάξουν, αλλά μερικές φορές είναι περίεργες και θέλουν να δουν τι είσαι. Ανάλογα με το πώς αντιδράτε, μπορεί να έχετε μια μικρή επίσκεψη, και αυτό είναι όλο. Αλλά αν πανικοβληθείτε και προσπαθήσετε να σκοτώσετε την αράχνη μπορεί να προσπαθήσει να αμυνθεί.
Βήμα 6. Αποδεχτείτε και κατανοήστε ότι οι αράχνες είναι ένα φυσικό μέρος αυτού του κόσμου
Να ξέρετε ότι οι αράχνες είναι σχεδόν παντού και πολλές φορές αναπόφευκτες. Οι αράχνες είναι εγγενείς σε κάθε ήπειρο εκτός από την Ανταρκτική. Ωστόσο, καταλάβετε επίσης ότι επειδή υπάρχουν αράχνες δεν σημαίνει ότι κάθε μία θα έρθει σε επαφή μαζί σας. Βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε κάποια προοπτική. Επιπλέον, οι αράχνες είναι πολύ καλές στο να διατηρούν το σπίτι σας απαλλαγμένο από άλλα έντομα και παράσιτα, αν δεν υπήρχαν αράχνες στον κόσμο, θα είχαμε φτάσει στο λαιμό μας σε σφάλματα!
Βήμα 7. Χρησιμοποιήστε θετική αυτο-ομιλία
Μια πτυχή της Γνωσιακής Συμπεριφορικής Θεραπείας (CBT) είναι να αλλάξετε τις αυτόματες αρνητικές σκέψεις σας μέσω αυτο-ομιλίας. Αν φοβάστε μια αράχνη θα μπορούσατε να σκεφτείτε "η αράχνη είναι ακίνδυνη, απλά φοβάμαι την εμφάνισή της". Or, θα μπορούσατε να λέτε ξανά και ξανά στον εαυτό σας ότι οι αράχνες δεν σας βλάπτουν.
Συμβουλές
- Όταν ξεπερνάτε τον φόβο σας, προσπαθήστε να είστε υπομονετικοί. Οι φόβοι και οι φοβίες δεν είναι εύκολο να ξεπεραστούν και μπορεί να χρειαστούν χρόνο. Αποδεχτείτε ότι κάποιος φόβος για αράχνες μπορεί να είναι φυσικός και ισόβιος μέρος σας.
- Εάν βοηθάτε κάποιον να ξεπεράσει μια φοβία από αράχνες, βεβαιωθείτε ότι είναι άνετα και μην προσπαθήσετε να τον τρομάξετε, θυμηθείτε ότι σας εμπιστεύονται για να τον βοηθήσετε και λέγοντας ή κάνοντας κάτι που τον φοβίζει μπορεί να επιδεινώσει τον φόβο του.
- Πείτε στον εαυτό σας και στους άλλους ότι σας αρέσουν/αγαπάτε τις αράχνες. Είναι ένας τρόπος να ξεγελάσετε τον εαυτό σας για να τους αρέσετε πραγματικά ή τουλάχιστον να απαλλαγείτε από το φόβο σας γι 'αυτούς.
- Οι αράχνες μπορεί να είναι τρομακτικές, αλλά να θυμάστε ότι η αράχνη μάλλον σας φοβάται περισσότερο από ό, τι εσείς τις.
- Απλά πείτε στον εαυτό σας, "Δεν πρόκειται να με πληγώσει. Απλώς φοβάμαι πώς φαίνεται.
- Σκεφτείτε μια αράχνη κατοικίδιων ζώων όταν αισθάνεστε αρκετά άνετα για να είστε κοντά σε μία.
- Προσπαθήστε να ζητήσετε από κάποιον με τον οποίο ζείτε να βάζει γύρω σας ψεύτικες αράχνες σε τυχαίες στιγμές για να σας βοηθήσει να αντιδράσετε με λιγότερο δραματικό τρόπο και να φοβηθείτε λιγότερο στο μέλλον.
Προειδοποιήσεις
- Μην νομίζετε ότι οι αράχνες στις ταινίες τρόμου ή τις ιστορίες είναι πώς λειτουργούν οι αράχνες στην πραγματική ζωή! Οι αράχνες δεν βλέπουν τους ανθρώπους ως λεία ή προσπαθούν να τους κυνηγήσουν.
- Ορισμένες αράχνες είναι επικίνδυνες. Να είστε προσεκτικοί ακόμα κι αν δεν τους φοβάστε. Ένα μικροσκοπικό δάγκωμα μπορεί να αφήσει μεγάλο αντίκτυπο όταν παίζετε με λάθος αράχνη. Ένα σημαντικό βήμα που μπορείτε να κάνετε είναι να μάθετε να εντοπίζετε όλες τις δηλητηριώδεις αράχνες στην περιοχή σας. Επίσης, μάθετε για τον κοινό βιότοπο αυτών των αραχνών. ο Μαύρη χήρα, για παράδειγμα, είναι μία από τις ευκολότερες αράχνες που αναγνωρίζεται και μπορεί να είναι εξαιρετικά πολυάριθμη σε παλιούς σωρούς σκουπιδιών και σκοτεινά μέρη.
