Ο φόβος της εγκατάλειψης είναι κοινός για εκείνους που έχουν τυπικά βιώσει την απώλεια ενός γονέα, φροντιστή ή αγαπημένου προσώπου μέσω θανάτου, διαζυγίου ή άλλων τραυματικών περιστάσεων. Οι φόβοι εγκατάλειψης μπορεί επίσης να προέρχονται από τη μη λήψη ποιοτικής σωματικής ή συναισθηματικής φροντίδας κατά την παιδική ηλικία. Είναι φυσιολογικό να δυσαρεστείτε με τη σκέψη ότι ένα αγαπημένο σας πρόσωπο φεύγει, αλλά όταν ο φόβος γίνεται τόσο έντονος που έχει αισθητό αντίκτυπο στη ζωή σας ή του αγαπημένου σας προσώπου, η φοβία πρέπει να αντιμετωπιστεί. Η διαβίωση σε μια χρόνια κατάσταση άγχους μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ψυχική και συναισθηματική ευημερία σας. Μπορείτε να μάθετε να ξεπερνάτε το φόβο της εγκατάλειψης εντοπίζοντας την αιτία του άγχους σας, δουλεύοντας πάνω στη δική σας συναισθηματική υγεία και αλλάζοντας αρνητικά πρότυπα συμπεριφοράς.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Δουλεύοντας μέσα από τα συναισθήματά σας
Βήμα 1. Αποδεχτείτε τα συναισθήματά σας ως ευθύνη σας
Η ανάρρωση από το φόβο της εγκατάλειψης απαιτεί να βρείτε υγιείς τρόπους για να αντιμετωπίσετε τις ανησυχίες σας. Το πρώτο βήμα προς την εύρεση υγιών μηχανισμών αντιμετώπισης είναι να αναλάβετε την ευθύνη για το πώς αισθάνεστε. Παρόλο που τα συναισθήματά σας μπορεί να πυροδοτούνται από ενέργειες άλλων ανθρώπων, συνειδητοποιήστε ότι ο τρόπος που θα ανταποκριθείτε σε αυτά εξαρτάται από εσάς.
Για παράδειγμα, εάν κάποιος σας προσβάλλει και σας κάνει να τρελαθείτε, πρέπει να αναγνωρίσετε ότι, ακόμα κι αν η παρατήρηση ήταν εξευτελιστική ή ταπεινωτική, έχετε την επιλογή για το πώς θα αντιδράσετε. Μπορείτε να θυμώσετε, να κλάψετε ή να ξεσπάσετε. Or, μπορείτε να ψάξετε μέσα σας και να θυμηθείτε ότι η ευημερία σας δεν εξαρτάται από τις απόψεις των άλλων, μετά χαμογελάστε και φύγετε
Βήμα 2. Προσδιορίστε τον φόβο σας
Δώστε προσοχή στα συναισθήματα, τις σκέψεις και τις αισθήσεις που εμφανίζονται όταν σκέφτεστε να εγκαταλειφθείτε. Ποιο συγκεκριμένο σενάριο φοβάστε; Αν ήσουν εγκαταλειμμένος σήμερα, τι συγκεκριμένο συναίσθημα θα σου δημιουργούσε; Τι είδους σκέψεις θα περνούσαν από το μυαλό σας; Η εξειδίκευση του φόβου σας μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε τρόπους για να τον καταπολεμήσετε.
- Ο φόβος της εγκατάλειψης συχνά έχει τις ρίζες του στο γεγονός ότι μπορεί να νιώθετε ότι δεν είστε αρκετά καλοί για να αγαπηθείτε σε μια σχέση. Ο εντοπισμός και η πρόκληση αυτών των σκέψεων είναι σημαντικός για την υπέρβαση αυτού του φόβου.
- Για παράδειγμα, μπορεί να φοβάστε ότι αν ο σύντροφός σας σας εγκατέλειψε, θα αισθανόσασταν αγαπημένοι και δεν θα μπορούσατε ποτέ να βρείτε άλλη σχέση.
Βήμα 3. Σταματήστε τη γενίκευση
Εάν ο φόβος σας για εγκατάλειψη προέρχεται από μια εμπειρία που είχατε στην παιδική ηλικία, μπορεί να υποθέτετε ασυνείδητα ότι το σενάριο θα ξαναπαίξει. Εξετάστε θέματα από την παιδική σας ηλικία που μπορεί να σας επηρεάζουν σήμερα.
Για παράδειγμα, αν σας εγκατέλειψε η μητέρα σας ή άλλη γυναίκα φροντιστής, μπορεί να αισθανθείτε ότι δεν μπορείτε να εμπιστευτείτε καμία γυναίκα να παραμείνει στη ζωή σας. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι αυτό δεν είναι μια λογική υπόθεση και ότι όλοι οι άνθρωποι συμπεριφέρονται διαφορετικά
Βήμα 4. Εξασκηθείτε στον έλεγχο γεγονότων
Όταν οι ανησυχίες σας τελειώνουν, ο έλεγχος γεγονότων είναι μια χρήσιμη στρατηγική για να ανακτήσετε τον έλεγχό τους. Αφιερώστε λίγο χρόνο για να αποστασιοποιηθείτε από τα συναισθήματά σας και αναρωτηθείτε αν οι σκέψεις σας έχουν αντικειμενική αίσθηση. Εξετάστε αν υπάρχει μια απλούστερη και πιο απλή εξήγηση για το τι συμβαίνει.
Για παράδειγμα, εάν ο σύντροφός σας δεν σας έχει στείλει μήνυμα σε μισή ώρα, η πρώτη σας αντίδραση μπορεί να είναι να σκεφτείτε: «Έχει κουραστεί από μένα και δεν θέλει να μου μιλήσει άλλο». Όταν συμβεί αυτό, αναρωτηθείτε αν αυτό είναι πραγματικά το σενάριο που έχει το πιο λογικό. Μπορεί να είναι πιο πιθανό να είναι απασχολημένος μιλώντας με κάποιον άλλο ή να έχει ξεχάσει να ενεργοποιήσει το κουδούνισμα του τηλεφώνου του μετά από μια συνάντηση
Βήμα 5. Υιοθετήστε μια προσεκτική προσέγγιση
Η ευαισθητοποίηση σας διδάσκει να επικεντρωθείτε σε αυτό που συμβαίνει στο παρόν αντί για αυτό που μπορεί να συμβεί στο μέλλον. Δώστε προσοχή σε αυτό που αισθάνεστε αυτήν τη στιγμή και, αντί να ενεργείτε αμέσως ή να κρίνετε τον εαυτό σας γι 'αυτό, αναρωτηθείτε γιατί νιώθετε έτσι. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να κατανοήσετε καλύτερα τα συναισθήματά σας και να ξέρετε ποια πρέπει να δώσετε προσοχή και ποια να αφήσετε.
- Ο διαλογισμός είναι ένας καλός τρόπος για να αποκτήσετε τη συνήθεια της προσοχής. Ακόμη και πέντε ή δέκα λεπτά διαλογισμού την ημέρα μπορούν να σας βοηθήσουν να γίνετε πιο προσεκτικοί ή οι σκέψεις και τα συναισθήματά σας.
- Δοκιμάστε να κατεβάσετε μια εφαρμογή στο τηλέφωνό σας ή να παρακολουθήσετε ένα βίντεο διαλογισμού με καθοδήγηση στο YouTube για να ξεκινήσετε.
Μέρος 2 από 3: Προσαρμογή των συμπεριφορών σας
Βήμα 1. Προσδιορίστε τυχόν συμπεριφορές που ωθούν τους άλλους μακριά
Εάν φοβάστε ότι θα σας εγκαταλείψουν, μπορεί συχνά να ενεργείτε από ένα μέρος ανασφάλειας. Το να καλείτε και να στέλνετε μηνύματα σε κάποιον πολλές φορές την ημέρα, να ζητάτε από κάποιον να περάσει όλο τον ελεύθερο χρόνο μαζί σας και να κατηγορήσετε άλλους ότι σχεδιάζουν να φύγουν από εσάς είναι μερικά παραδείγματα ανασφαλούς συμπεριφοράς. Δυστυχώς, το να ενεργείς έτσι μπορεί να έχει την ακούσια συνέπεια να τρομάξεις φίλους και συνεργάτες. Εάν αυτές οι συμπεριφορές ακούγονται σαν εσάς, εργαστείτε για να βρείτε εναλλακτικούς τρόπους για να διαχειριστείτε το άγχος σας.
- Η εξάσκηση της προσοχής μπορεί να σας βοηθήσει να σταματήσετε να πιέζετε τους άλλους μακριά. Με μια προσεκτική προοπτική, μπορείτε να εξετάσετε τα κίνητρά σας και να επιλέξετε να αποφύγετε την παρορμητική, άπορη συμπεριφορά.
- Όταν αισθάνεστε ανασφαλείς, αντί να ενεργείτε με το συναίσθημα, προσπαθήστε να γράψετε σε ένα περιοδικό για το γιατί νιώθετε έτσι. Μια άλλη καλή επιλογή είναι να κάνετε μια βόλτα και να σκεφτείτε τα συναισθήματά σας.
- Όταν απευθύνεστε σε άλλους ανθρώπους, ξεκινήστε ρωτώντας: "Είναι καλή στιγμή για συνομιλία;" Με αυτόν τον τρόπο, αν δεν είναι, μπορούν απλώς να είναι ειλικρινείς και δεν θα αφήσετε να μαντέψετε αν αποσπούν την προσοχή τους ή απλώς δεν θέλουν να σας μιλήσουν.
Βήμα 2. Αμφισβητήστε τους τύπους σχέσεων που αναζητάτε
Πολλοί άνθρωποι που φοβούνται να εγκαταλειφθούν συνήθως αναζητούν σχέσεις με συναισθηματικά μη διαθέσιμους ανθρώπους. Εάν έχετε ιστορικό εγκατάλειψης, μπορείτε ασυνείδητα να επιλέξετε συνεργάτες που θα ενεργούν με τον ίδιο τρόπο όπως οι γονείς σας ή οι προηγούμενοι συνεργάτες σας.
- Σκεφτείτε εάν η αναζήτηση πιο συναισθηματικά διαθέσιμων συνεργατών θα σας βοηθήσει να σπάσετε τον κύκλο του άγχους και της εγκατάλειψης.
- Εάν παρατηρήσετε ανθυγιεινά πρότυπα στις σχέσεις σας, μπορεί να είναι χρήσιμο να δείτε έναν θεραπευτή. Ένας επαγγελματίας ψυχικής υγείας μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε την πηγή αυτών των ανθυγιεινών προτύπων και να σας διδάξει να αναπτύξετε δεξιότητες που σας οδηγούν σε πιο υγιείς, ισορροπημένες σχέσεις.
Βήμα 3. Δημιουργήστε ένα δίκτυο φίλων
Εάν φοβάστε την εγκατάλειψη, μπορεί να έχετε την τάση να επικεντρώνεστε έντονα σε μια σχέση αποκλείοντας άλλες. Η δημιουργία ενός ισχυρού δικτύου φίλων μπορεί να σας βοηθήσει να σταματήσετε να εστιάζετε σε ένα μόνο άτομο και να σας προσφέρει μια αίσθηση ασφάλειας.
- Εάν ένα άτομο αποφασίσει να φύγει ή δεν είναι διαθέσιμο, θα εξακολουθείτε να έχετε άλλους φίλους για να ξαναμπείτε. Η καλλιέργεια φιλιών μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να εξασκηθείτε στη διατήρηση υγιών σχέσεων.
- Δημιουργήστε ένα ισχυρό σύστημα υποστήριξης ανοίγοντας τον εαυτό σας στην ευκαιρία να βρείτε και να κάνετε φίλους. Γίνετε μέλος σε ένα νέο κλαμπ στο σχολείο. Πάρτε μάθημα μαγειρικής. Επισκεφθείτε το τοπικό πάρκο σας πιο συχνά. Or, ξεκινήστε μια δέσμευση εθελοντικής υπηρεσίας για να συνδεθείτε με άτομα με τα ίδια ενδιαφέροντα με εσάς.
Βήμα 4. Επικεντρωθείτε σε δραστηριότητες που χτίζουν την αυτοεκτίμησή σας
Η βελτίωση της αυτοεκτίμησής σας μπορεί να σας βοηθήσει να γίνετε πιο συναισθηματικά αυτάρκεις και να ανακάμψετε από το φόβο της εγκατάλειψης. Όταν αισθάνεστε καλά με τον εαυτό σας και τις ικανότητές σας, δεν θα χρειαστεί να βασίζεστε σε άλλους για επικύρωση ή προσοχή.
Για να αυξήσετε την αυτοεκτίμησή σας, δοκιμάστε να μάθετε μια νέα δεξιότητα, να προσφέρετε εθελοντικά για να βοηθήσετε τους άλλους ή να εργαστείτε σε ένα προσωπικό έργο που είναι σημαντικό για εσάς
Μέρος 3 από 3: Προσδιορισμός των Αιτιών
Βήμα 1. Σκεφτείτε πώς σας επηρεάζει η εγκατάλειψη
Το να βιώνεις την απώλεια κάποιου στενού ή προηγούμενες εμπειρίες με παραμέληση και σωματική, ψυχική ή σεξουαλική κακοποίηση μπορεί να είναι πολύ τραυματικό. Ένα άτομο που έχει βιώσει κάτι από αυτά είναι πιο πιθανό να αντιμετωπίσει συμπεριφορικές και ψυχολογικές προκλήσεις επειδή υπάρχει αυτός ο βασικός φόβος ότι αυτά τα γεγονότα θα μπορούσαν να συμβούν ξανά στις τρέχουσες σχέσεις τους.
- Μερικές κοινές συναισθηματικές και συμπεριφορικές αντιδράσεις φόβου εγκατάλειψης περιλαμβάνουν: εναλλαγές της διάθεσης και κρίσεις θυμού, καθώς και άλλες συμπεριφορές που μπορεί να σας αποξενώσουν από εκείνες που κρατάτε κοντά.
- Άλλα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν κακή αυτοεκτίμηση, χαμηλή αυτοεκτίμηση, έντονο άγχος ή κρίσεις πανικού, αίσθημα ανικανότητας και απελπισίας και δυσκολία προσαρμογής στην αλλαγή.
- Ο φόβος της εγκατάλειψης μπορεί επίσης να βλάψει την ικανότητα εμπιστοσύνης στους άλλους και την εμπειρία. Μπορεί να οδηγήσει σε συν-εξάρτηση και συναναστροφή με άτομα που ενισχύουν αυτές τις αρνητικές σκέψεις.
Βήμα 2. Αναρωτηθείτε αν βιώσατε εγκατάλειψη στην παιδική ηλικία
Τις περισσότερες φορές, ο φόβος της εγκατάλειψης έχει τις ρίζες του σε ένα παιδικό τραύμα. Εάν χάσατε έναν γονέα ή κηδεμόνα από θάνατο, διαζύγιο ή άλλη αιτία, μπορεί ασυναίσθητα να φοβάστε το ίδιο σενάριο να ξαναπαίξει με άλλους ανθρώπους.
Μπορεί επίσης να είχατε εμπειρίες που σας έκαναν να αισθανθείτε ότι δεν ήσασταν ίσοι με τους συνομηλίκους σας όταν ήσασταν παιδί
Βήμα 3. Σκεφτείτε εάν αισθανθήκατε εγκαταλειμμένοι από έναν σύντροφο
Μερικές φορές, το τραύμα που βιώνεται στην ενήλικη ζωή μπορεί επίσης να σας κάνει να φοβηθείτε ότι θα σας εγκαταλείψουν. Αναρωτηθείτε αν χάσατε έναν σύντροφο ή κάποιον άλλο κοντινό σας πρόσωπο λόγω θανάτου, διαζυγίου ή οικονομικής εγκατάλειψης. Αυτές οι καταστάσεις μπορούν να δημιουργήσουν έναν γενικό φόβο εγκατάλειψης σε μερικούς ανθρώπους.
Βήμα 4. Αξιολογήστε την αυτοεκτίμησή σας
Πολλοί άνθρωποι που φοβούνται ότι οι άλλοι θα τους αφήσουν υποφέρουν από χαμηλή αυτοεκτίμηση. Εάν συχνά αναζητάτε την επικύρωση από άλλους ανθρώπους ή προσπαθείτε να αντλήσετε την αυτοεκτίμησή σας από τις σχέσεις σας, μπορεί να φοβάστε ότι οι άλλοι θα σας εγκαταλείψουν και θα κόψουν την πηγή των θετικών σας συναισθημάτων για τον εαυτό σας.
Βήμα 5. Ρωτήστε τον εαυτό σας εάν τείνετε να αισθάνεστε ανήσυχοι
Οι άνθρωποι που έχουν προδιάθεση για άγχος είναι πιο πιθανό να φοβούνται ότι θα τους εγκαταλείψουν. Πολλοί ανήσυχοι άνθρωποι έχουν ζωντανή φαντασία. Αν έχετε φανταστεί πώς θα ήταν να σας εγκαταλείψουν, ίσως φοβηθείτε να συμβεί, ακόμα κι αν δεν σας έχει ξανασυμβεί.
- Τα άτομα με άγχος τείνουν να περιμένουν το χειρότερο σε μια κατάσταση. Για παράδειγμα, μπορεί να έχετε άγχος (π.χ. οι χτύποι της καρδιάς σας γρήγορα και η παλάμη σας ιδρώνει) όταν ο σύντροφός σας δεν απαντά αμέσως σε ένα τηλεφώνημα. Μπορεί να ανησυχείτε ότι έχει συμβεί κάποιο ατύχημα ή ότι το άτομο σας αποφεύγει σκόπιμα.
- Για να ξεπεράσετε το άγχος, πρέπει να μάθετε να αμφισβητείτε πόσο ρεαλιστικές είναι οι σκέψεις σας. Έχετε λόγους να υποψιάζεστε ότι ο σύντροφός σας έχει πάθει ατύχημα; Υπάρχουν στοιχεία που να δείχνουν ότι σας αγνοεί;
- Για την αποτελεσματικότερη καταπολέμηση του άγχους, μπορεί να είναι χρήσιμο να δείτε έναν θεραπευτή ψυχικής υγείας που έχει εμπειρία στη θεραπεία αυτής της κατάστασης.
Βήμα 6. Αναζητήστε επαγγελματική βοήθεια
Ανάλογα με τη σοβαρότητα του φόβου σας και τον τρόπο με τον οποίο αυτό επηρεάζει τη ζωή σας, μπορεί να είναι επωφελές να αναζητήσετε καθοδήγηση και υποστήριξη από εξειδικευμένο θεραπευτή ή σύμβουλο. Αναζητήστε κάποιον που είναι πιστοποιημένος να αντιμετωπίζει τους ανθρώπους με φόβο εγκατάλειψης, καθώς μπορεί να είναι σε θέση να σας βοηθήσει να μάθετε να διαχωρίζετε τους φόβους του παρελθόντος από ό, τι συμβαίνει πραγματικά στο παρόν.
