Όταν βιώνετε ένα αρνητικό συναίσθημα όπως το άγχος, μπορεί να αναζητήσετε φαγητό ως μορφή άνεσης ή απόσπασης της προσοχής. Παρόλο που αυτό μπορεί να λειτουργήσει βραχυπρόθεσμα, είναι εξίσου πιθανό να σας κάνει να νιώσετε περισσότερο άγχος. Το άγχος μπορεί να σας κάνει να πάρετε ανεπιθύμητο βάρος, να ξοδέψετε περισσότερα από όσα θέλετε και να χάσετε τα πράγματα που σας κάνουν να νιώθετε καλά. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλοί τρόποι να κόψετε αυτή τη συνήθεια. Ξεκινήστε δίνοντας περισσότερη προσοχή στα επίπεδα άγχους και στις διατροφικές σας συνήθειες. Εάν εξακολουθείτε να αγωνίζεστε ή εάν υποψιάζεστε ότι έχετε διατροφική διαταραχή, ζητήστε βοήθεια από έναν επαγγελματία.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Επιβράδυνση όταν είστε αγχωμένοι
Βήμα 1. Εντοπίστε την πηγή του άγχους σας και αφιερώστε λίγο χρόνο για να χαλαρώσετε το σώμα σας
Όταν αρχίσετε να αισθάνεστε άσχημα, προσπαθήστε να εκφράσετε τι είναι το συναίσθημα: για παράδειγμα, μπορεί να αισθάνεστε ανήσυχοι για όλα όσα πρέπει να κάνετε το Σαββατοκύριακο ή μπορεί να αισθάνεστε ανασφαλείς για τις επιδόσεις σας στο σχολείο.
- Παρατηρήστε πού νιώθετε άγχος. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε εκείνα τα μέρη του σώματός σας: τους ώμους σας, τα χέρια σας, τα σωριά σας. Αναπνεύστε το άγχος σας. Αντί να καταστέλλετε το συναίσθημα, προσπαθήστε να το αφήσετε ήρεμα. Αναπνεύστε βαθιά και επικεντρωθείτε στο σώμα σας. Σκεφτείτε τις αισθήσεις σας: τι μπορείτε να δείτε, να μυρίσετε, να ακούσετε και να αισθανθείτε;
- Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι τα συναισθήματα είναι συναισθήματα, ούτε περισσότερο ούτε λιγότερο. Μόλις μάθετε τι είναι το συναίσθημα, μπορείτε να αποφασίσετε τι πρέπει να κάνετε γι 'αυτό. Μπορεί απλά να χρειαστεί να το περιμένετε.
- Εναλλακτικά, θα μπορούσατε να προσπαθήσετε να απο-τονίσετε τα αρνητικά σας συναισθήματα.
Βήμα 2. Επιλέξτε μια διαφορετική, υγιή απόσπαση της προσοχής
Το άγχος είναι ένας τρόπος να αποσπάσετε την προσοχή σας από το άγχος. Όταν αισθάνεστε αγχωμένοι και βρίσκεστε να πιάνετε ένα σνακ, δώστε στον εαυτό σας μια διαφορετική απόλαυση. Μπορεί να δείτε ένα κινούμενο σχέδιο, να κάνετε μπάνιο, να διαβάσετε ένα κεφάλαιο σε ένα βιβλίο, να καλέσετε έναν παλιό σας φίλο, να κάνετε ασκήσεις βαθιάς αναπνοής ή να πάτε έναν περίπατο.
- Γράψτε μια λίστα με διαφορετικές λιχουδιές που μπορείτε να κάνετε στον εαυτό σας και κρατήστε την καρφιτσωμένη κάπου όπου συχνά ενεργοποιείτε. Για παράδειγμα, στο ψυγείο ή στο γραφείο σας.
- Όταν ενεργοποιηθείτε, διαβάστε τη λίστα και επιλέξτε κάτι άλλο να κάνετε αντί να φάτε.
- Βεβαιωθείτε ότι οι λιχουδιές σας είναι υγιεινές! Μην αντικαθιστάτε την κατανάλωση άγχους με άλλη δραστηριότητα που σας κάνει να αισθάνεστε άσχημα ή με το ποτό. Κρατήστε τις επιλογές σας θετικές!
Βήμα 3. Ασχοληθείτε με τουλάχιστον μία δραστηριότητα που μειώνει το άγχος κάθε μέρα
Προγραμματίστε τακτικές δραστηριότητες που ανακουφίζουν από το άγχος σας. Προσέξτε ποια σημεία της ημέρας σας κάνουν να νιώθετε χαρούμενοι, ανάλαφροι και ξέγνοιαστοι. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι χαλαρώνετε με κάποιους φίλους σας ή ότι το να πατάτε στο γυμναστήριο σας δίνει βιασύνη.
- Κάντε κάτι που σας αρέσει που απορροφά την προσοχή σας, όπως μαγείρεμα, διάβασμα ή ζωγραφική. Συχνά, οι δημιουργικές δραστηριότητες φέρνουν μεγάλη ικανοποίηση και σας βοηθούν να ηρεμήσετε. Για παράδειγμα, το μαγείρεμα μιας κατσαρόλας με σούπα θα μπορούσε να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε και μόλις η σούπα σας είναι έτοιμη, θα έχετε λιγότερες πιθανότητες να φάτε υπερβολικά.
- Η άσκηση έχει ιδιότητες ανακούφισης από το άγχος. Δοκιμάστε κολύμπι, ποδηλασία, χορό, έντονες βόλτες ή ομαδικά αθλήματα. Κάντε περίπου 150 λεπτά μέτριας άσκησης ή 75 λεπτά έντονης άσκησης την εβδομάδα.
- Πειραματιστείτε με δραστηριότητες που προορίζονται να μειώσουν το άγχος, όπως γιόγκα, μασάζ και διαλογισμό.
Βήμα 4. Προσδιορίστε τους παράγοντες ενεργοποίησης
Για μερικές εβδομάδες, μέχρι να παρατηρήσετε ένα μοτίβο, κρατήστε μια τρέχουσα λίστα με τις ώρες, τα μέρη και τις συνθήκες στις οποίες αγχώνεστε τρώγοντας. Γράψτε τι ώρα είναι, πού βρίσκεστε, με ποιον είστε και τι συνέβη όταν αρχίσατε να νιώθετε την επιθυμία να φάτε από το άγχος. Ελέγξτε τις σημειώσεις σας και ρωτήστε τον εαυτό σας:
- Υπάρχει κάποια στιγμή της ημέρας που τρώω περισσότερο από το άγχος; Μια μέρα της εβδομάδας; Μια εποχή του μήνα;
- Αγχώνω να τρώω περισσότερο όταν είμαι μόνος ή όταν είμαι με συγκεκριμένα άτομα;
- Τι δραστηριότητες κάνω όταν αγχώνομαι τρώγοντας; Κάνω μαθήματα; Βλέπω τηλεόραση?
- Μήπως τρώω περισσότερο πριν από μεγάλα γεγονότα, όταν έχω πολλή δουλειά να κάνω ή όταν βαριέμαι ή είμαι μόνος;
Βήμα 5. Ονομάστε τα αρνητικά συναισθήματα που σας έρχονται επανειλημμένα
Για παράδειγμα, εάν συχνά αγχώνεστε όταν τρώτε ρομαντική αγωνία, δώστε του ένα όνομα για να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας ότι είναι απλώς μια αρνητική σκέψη, όχι η πραγματικότητά σας.
- Δοκιμάστε να γυρίσετε τα μάτια σας ενώ το ονομάζετε: «Ω, είναι το συναίσθημα που είμαι-Βασικά-Αγαπημένος, που γεννήθηκε επειδή ο πρώην μου δεν θέλει να βρεθεί για καφέ».
- Οι πιο τρομερά αρνητικές σκέψεις είναι αρκετά γελοίες όταν τις κοιτάξετε προσεκτικά. Η ονομασία των σκέψεων μπορεί να σας βοηθήσει να τις απορρίψετε πριν αρχίσουν.
Μέρος 2 από 3: Τρώγοντας προσεκτικά
Βήμα 1. Ρωτήστε τον εαυτό σας εάν πραγματικά πεινάτε πριν φάτε
Αν απλά νιώθετε ότι θέλετε να φάτε, αλλά στην πραγματικότητα δεν αισθάνεστε πείνα, μην τρώτε. Αυτό μπορεί να είναι πιο δύσκολο από όσο ακούγεται! Εάν έχετε τη συνήθεια να τρώτε στρες, ίσως να μην έχετε καλή αίσθηση του πώς αισθάνεται η πείνα. Όταν έχετε την επιθυμία να φάτε, πρώτα:
- Ελέγξτε για ένα αίσθημα κενού στο στομάχι σας.
- Παρατηρήστε εάν διψάτε, παρά πεινάτε. Πιείτε νερό αν ναι. Η σωστή ενυδάτωση μπορεί να μειώσει την υπερκατανάλωση τροφής.
- Ρωτήστε τον εαυτό σας πότε φάγατε τελευταία φορά, πόσα φάγατε τελευταία φορά και αν είναι λογικό να υποθέσετε ότι μπορεί να πεινάτε ήδη. Αν απλά φάγατε ένα γεύμα, για παράδειγμα, πιθανότατα δεν είστε ακόμα πεινασμένοι.
Βήμα 2. Φάτε καθιστικά γεύματα
Το περπάτημα και το σνακ θα σας διευκολύνει να ξεχάσετε τι κάνετε, οδηγώντας σε άγχος. Προγραμματίστε τα γεύματά σας εκ των προτέρων, έτσι ώστε να μην αποφασίσετε τι θα φάτε όταν πεινάτε. Τρώτε πλήρη γεύματα με τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων. Μην αντικαθιστάτε σνακ ή γλυκά με γεύματα.
- Φάτε πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό.
- Εάν μπορείτε να μαγειρέψετε φαγητό εκ των προτέρων χωρίς να το μαγειρέψετε, μαγειρέψτε για υπολείμματα. Εάν τείνετε να αγχώνεστε, φάτε οτιδήποτε στο ψυγείο, μην το κάνετε.
- Όταν τρώτε, κάντε το γεγονός. Στρώστε το τραπέζι, ακόμα κι αν τρώτε μόνοι σας. Χρησιμοποιήστε ένα σουπλά, τοποθετήστε μια πετσέτα και σκεύη και βεβαιωθείτε ότι έχετε νερό για να πλύνετε το φαγητό σας.
- Εάν τρώτε μεσημεριανό γεύμα στο σχολείο ή στη δουλειά, βεβαιωθείτε ότι τρώτε κάπου στο οποίο μπορείτε να εστιάσετε, όπως ένας πάγκος στο πάρκο ή ένα τραπέζι σε σαλόνι. Μην τρώτε στο γραφείο σας και σίγουρα μην τρώτε ενώ εργάζεστε.
Βήμα 3. Δώστε προσοχή σε κάθε μπουκιά
Κοιτάξτε το φαγητό σας, μυρίστε το και παρατηρήστε τη γεύση του. Το άγχος τρώει την απόλαυση του γεύματος σας. Εάν εστιάσετε στο γεύμα σας, είναι πιο πιθανό να το απολαύσετε και πιο πιθανό να το παρατηρήσετε όταν είστε χορτάτοι.
Βήμα 4. Παρατηρήστε τον εαυτό σας να χορταίνει
Κάντε μια παύση αφού έχετε φάει το μεγαλύτερο μέρος του γεύματός σας και ρωτήστε τον εαυτό σας εάν είστε ακόμα πεινασμένοι. Θα χρειαστεί λίγος χρόνος για να παρατηρήσει το σώμα σας ότι είναι γεμάτο, οπότε κάντε ένα διάλειμμα 15-20 λεπτών εάν δεν είστε σίγουροι εάν είστε χορτάτοι ή όχι.
Βήμα 5. Μην κάνετε τίποτα άλλο ενώ τρώτε
Εάν θέλετε να παρακολουθήσετε τηλεόραση, να ελέγξετε το τηλέφωνό σας ή να διαβάσετε, κάντε το μετά το φαγητό. Εάν δεν αντέχετε να τρώτε σιωπηλά, δοκιμάστε να συνομιλήσετε με άλλους, να θαυμάσετε μια θέα ή να ακούσετε μουσική. Ωστόσο, αν βρεθείτε να απορροφάται από αυτές τις δραστηριότητες, σταματήστε τις και δώστε προσοχή στο φαγητό σας.
- Μην αφήνετε τον εαυτό σας να τρώει και να αγχώνεστε ταυτόχρονα. Εάν αισθάνεστε αγχωμένοι, σταματήστε να τρώτε. Αλλάξτε το περιβάλλον σας εάν χρειάζεται: ίσως πρέπει να είστε έξω, να είστε μόνοι ή να γράψετε κάτι για να ανησυχείτε αργότερα. Τελειώστε το γεύμα σας όταν είστε ήρεμοι.
- Εάν μπορείτε να φάτε μόνο όταν βλέπετε τηλεόραση, βεβαιωθείτε ότι παρακολουθείτε μια κωμωδία και όχι τίποτα αγχωτικό.
Βήμα 6. Τρώτε τρόφιμα που σας αρέσουν
Αν προσπαθείτε να προσέχετε τη διατροφή σας, είναι εύκολο να το παρακάνετε και να προγραμματίσετε μόνο υγιεινά γεύματα. Μην πέσετε στην παγίδα να τρώτε το ίδιο φαγητό ξανά και ξανά, να μην τρώτε ποτέ λιχουδιές ή να εγκαταλείπετε όλα τα αγαπημένα σας. Αν το κάνετε αυτό, είναι πιο πιθανό να το παρακάνετε όταν είστε αγχωμένοι.
Επικεντρωθείτε σε υγιεινά γεύματα, αλλά επιτρέψτε στον εαυτό σας περιστασιακές λιχουδιές, όπως ένα μεσημεριανό γεύμα άνεσης ή ένα νόστιμο επιδόρπιο
Βήμα 7. Κρατήστε τα τρόφιμα με σκανδάλη έξω από το σπίτι σας
Εάν παρατηρήσετε ότι ορισμένα τρόφιμα προκαλούν την επιθυμία σας να φάτε υπερβολικά, κρατήστε τα έξω από το σπίτι. Προσπαθήστε να τα αποφύγετε εντελώς. Εάν επιθυμείτε κάτι, επιτρέψτε στον εαυτό σας να επισκεφθεί ένα εστιατόριο όπου μπορείτε να παραγγείλετε μία μερίδα.
- Για παράδειγμα, αν τρώτε ολόκληρες πίντες παγωτό, μην κρατάτε παγωτό στο σπίτι σας. Αν το λαχταράτε, πηγαίνετε σε ένα παγωτατζίδικο και παραγγείλετε ένα μικρό χωνάκι. Απολαύστε τη λιχουδιά σας!
- Εφοδιάστε το ντουλάπι σας με πιο υγιεινά σνακ. Εάν έχετε την τάση να πεινάτε για σνακ, κρατήστε υγιεινά σνακ στο σπίτι σας. Τρώτε μικρές μερίδες ξηρών καρπών, φρούτων, λαχανικών και γαλακτοκομικών χαμηλών λιπαρών όταν πεινάτε.
Μέρος 3 από 3: Λήψη βοήθειας για το άγχος
Βήμα 1. Ρωτήστε το γιατρό σας εάν έχετε διατροφική διαταραχή
Το να τσιμπολογάτε λίγο όταν είστε αγχωμένοι δεν είναι σημάδι διατροφικής διαταραχής, αλλά το δίλημμα είναι. Εάν τρώτε μεγάλες ποσότητες φαγητού όταν είστε αγχωμένοι, αρκετά για να αισθανθείτε συναισθηματικά χειρότερα ή σωματικά άρρωστοι, μπορεί να διαγνωστείτε με διατροφική διαταραχή. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με το πόσο συχνά αγχώνεστε, πόσο τρώτε και πώς αισθάνεστε.
- Η υπερβολική κατανάλωση διαφέρει από τη βουλιμία, μια διατροφική διαταραχή που σας προκαλεί να τρώτε υπερβολικά και στη συνέχεια να καθαρίζετε το φαγητό, και την ανορεξία, μια διατροφική διαταραχή που σας κάνει να τρώτε πολύ λίγο ή καθόλου.
- Λάβετε υπόψη ότι η υπερβολική ενασχόληση με την κατανάλωση «υγιεινών» τροφών χαρακτηρίζει μια διατροφική διαταραχή που ονομάζεται νευρική ορθορεξία.
Βήμα 2. Συζητήστε το με φίλους και οικογένεια
Μην κρατάτε μυστικό το άγχος σας όταν τρώτε. Η ντροπή θα προκαλέσει περισσότερο άγχος και θα επιδεινώσει τα συμπτώματά σας. Ενημερώστε τους αγαπημένους σας ότι προσπαθείτε να αποφύγετε το άγχος. Εάν έχετε συγγενείς ή φίλους που τείνουν να σας ενθαρρύνουν να φάτε όταν δεν πεινάτε, εξηγήστε ότι πρέπει να κάνετε τα πράγματα διαφορετικά.
- Mightσως πείτε, "Έχω άγχος τρώγοντας! Με κάνει να αισθάνομαι άσχημα όλη την ώρα. Δουλεύω να τρώω με προσοχή, επικεντρώνομαι πραγματικά στο φαγητό μου όταν το τρώω. Θα αναλάβω το δικό μου γεύμα πρόγραμμα προς το παρόν. Μπορείτε να με βοηθήσετε μη μου προσφέρετε σνακ όταν σπουδάζω ».
- Αν κάποιος δεν σας παίρνει στα σοβαρά, να είστε σταθεροί. Πείτε κάτι σαν: "Η κατανάλωση άγχους με κάνει να νιώθω τρομερά, οπότε θα ασχοληθώ σοβαρά με το να το διορθώσω. Μην με πειράζεις γι 'αυτό."
- Μοιραστείτε τα επιτεύγματά σας με αυτούς που σας αγαπούν. Εάν αποφύγατε με επιτυχία την κατανάλωση άγχους για την ημέρα ή την εβδομάδα, ενημερώστε τους.
Βήμα 3. Γίνετε μέλος μιας ομάδας υποστήριξης
Υπάρχουν ομάδες υποστήριξης για καταναγκαστική διατροφή, για άτομα που αντιμετωπίζουν άγχος και για άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος. Ρωτήστε το γιατρό σας για ομάδες κοντά σας ή ελέγξτε διαδικτυακά ή στο σχολείο, την εκκλησία ή το κοντινό κοινοτικό κέντρο για μια ομάδα υποστήριξης που μπορεί να σας ωφελήσει.
Βήμα 4. Εξετάστε τη θεραπεία για να αντιμετωπίσετε το άγχος σας
Το άγχος επηρεάζει όλα τα μέρη της ζωής σας. Είναι κακό για τη σωματική και ψυχική σας υγεία. Ένας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε μεθόδους για την αντιμετώπιση του άγχους σας που δεν περιλαμβάνουν φαγητό. Ζητήστε μια σύσταση από τον γιατρό της πρωτοβάθμιας περίθαλψης ή αναζητήστε διαδικτυακά διαπιστευμένους θεραπευτές στην περιοχή σας.
