Οι περισσότεροι άνθρωποι υποφέρουν από κάποιο βαθμό άγχους όταν προετοιμάζονται για ένα τεστ. Αυτό μπορεί να κυμαίνεται από ένα ήπιο νευρικό συναίσθημα έως μια πλήρη κρίση πανικού. Όποιο και αν είναι το επίπεδο άγχους σας, η εκμάθηση της μείωσης είναι πολύ σημαντικό να μελετάτε αποτελεσματικά για ένα τεστ. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλά βήματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε το άγχος, τα οποία θα ωφελήσουν τους βαθμούς σας και τη συνολική ψυχική σας υγεία.
Βήματα
Μέρος 1 από 4: Μείωση του άγχους με αποτελεσματική μελέτη
Βήμα 1. Θυμηθείτε ότι έχετε ήδη μάθει τις πληροφορίες
Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος μελέτης είναι να παρακολουθείτε τακτικά το μάθημα, να κρατάτε καλές σημειώσεις, να κάνετε την εργασία σας και διαφορετικά να είστε ενεργός μαθητής. Εάν το έχετε κάνει αυτό, είστε ήδη πολύ μπροστά από τους μαθητές που δεν το έχουν κάνει.
Βήμα 2. Αφήστε στον εαυτό σας εύλογο χρόνο για σπουδές
Το να περιμένετε το βράδυ πριν από ένα τεστ για να ξεκινήσετε τη μελέτη είναι πιθανό να αυξήσει το άγχος σας. Θα τσαλακωθείτε για χρόνο, δεν θα έχετε χρόνο να κάνετε ερωτήσεις ή να βρείτε χαμένες πληροφορίες, πιθανώς να αισθανθείτε συγκλονισμένοι και διαφορετικά να βρεθείτε σε άσχημη κατάσταση
- Αντί να περιμένετε μέχρι την τελευταία στιγμή, ξεκινήστε τη μελέτη μόλις προγραμματιστεί ένα τεστ. Με αρκετές ημέρες ή ακόμα και μια εβδομάδα να προετοιμαστείτε, θα νιώσετε πιο χαλαροί γιατί έχετε πολύ χρόνο να μάθετε το υλικό.
- Σχεδιάστε ένα πρόγραμμα για να αξιοποιήσετε το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου μελέτης σας. Αφιερώστε όσο χρόνο αισθάνεστε ότι χρειάζεστε. θα μπορούσε να είναι 20 λεπτά την ημέρα, μπορεί να είναι 2 ώρες την ημέρα. Μπορείτε να το προσαρμόσετε εάν πιστεύετε ότι χρειάζεστε περισσότερο ή λιγότερο χρόνο μετά τη μελέτη για μερικές ημέρες. Τηρήστε αυτό το πρόγραμμα, ώστε όταν έρθει η ώρα για τη δοκιμή, να ξέρετε ότι έχετε προετοιμαστεί όσο το δυνατόν καλύτερα.
- Θα πρέπει επίσης να έχετε τη συνήθεια να κοιτάτε τις σημειώσεις σας από το μάθημα κάθε μέρα. Στατιστικά, οι μαθητές που το κάνουν αυτό παίρνουν καλύτερους βαθμούς στα τεστ επειδή ο εγκέφαλος απορροφά πληροφορίες πιο αποτελεσματικά με αυτόν τον τρόπο. Μπορεί να σας βοηθήσει με το άγχος σας επειδή θα έχετε μια αρχή στο να σπουδάσετε πριν καν καταλάβετε ότι θα έρθει ένα τεστ.
- Μερικοί μαθητές κάνουν το λάθος να αφιερώνουν περισσότερο χρόνο στην οργάνωση από ό, τι στην πραγματική μελέτη, επειδή η ενεργή μελέτη προκαλεί περισσότερο άγχος. να είστε σίγουροι ότι το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου σας κάνει πραγματικά τη δουλειά.
- Σως χρειαστεί να ανταποκριθείτε στον χρόνο που διαθέτετε. Αν ναι, μείνετε ήρεμοι-κάθε μελέτη που γίνεται είναι καλύτερη από καμία απολύτως.
ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΜΠΕΙΡΩΝ
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Elizabeth Weiss is a licensed clinical psychologist in Palo Alto, California. She received her Psy. D. in 2009 at Palo Alto University's PGSP-Stanford PsyD Consortium. She specializes in trauma, grief, and resilience, and helps people reconnect with their full self after difficult and traumatic experiences.
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist
Understand that sometimes anxiety can be a positive motivator
Every emotion has a purpose. If you're anxious, sometimes it's because there's something you really need to take care of, and you have to figure out how you're going to do that.
Βήμα 3. Κρατήστε οργανωμένες όλες τις σημειώσεις και τις σχολικές σας εργασίες
Η ανοργάνωση μπορεί να κάνει το άγχος πολύ χειρότερο. Θα αρχίσετε να πανικοβάλλεστε επειδή δεν μπορείτε να βρείτε αυτή τη σελίδα σημειώσεων που πρέπει να γνωρίζετε και στη συνέχεια χάνετε χρόνο αναζητώντας την αντί να μελετήσετε.
- Για να αποφύγετε αυτό το πρόβλημα, διατηρήστε όλες τις σχολικές σας εργασίες τακτοποιημένες και οργανωμένες. Με αυτόν τον τρόπο, θα μπορείτε να βρείτε όλα όσα χρειάζεστε και να αφιερώσετε το μέγιστο χρονικό διάστημα στη μελέτη.
- Κρατήστε όλες τις σημειώσεις σας για μια συγκεκριμένη τάξη σε ένα σημειωματάριο, έτσι ώστε όλα για αυτήν την τάξη να βρίσκονται σε ένα μέρος. Βεβαιωθείτε επίσης ότι ενημερώνετε τη σελίδα κάθε φορά που κρατάτε σημειώσεις. Εάν κρατάτε σημειώσεις στον υπολογιστή σας, κρατήστε τις σημειώσεις, τις εργασίες και τα βοηθήματα μελέτης σε ξεχωριστούς φακέλους για κάθε τάξη και χρονολογήστε όλες τις σημειώσεις σας.
- Ορίστε έναν φάκελο για οποιοδήποτε χαλαρό υλικό έχετε για μια τάξη. Εγχειρίδια, δοκίμια, εργασίες για το σπίτι και προηγούμενες δοκιμές μπορούν να μπουν εδώ, ώστε να μπορείτε να τα βρείτε εύκολα όταν τα χρειάζεστε.
Βήμα 4. Κάντε διαλείμματα ενώ μελετάτε
Αν και πρέπει να μελετάτε όσο χρειάζεται, είναι πιθανό να το παρακάνετε. Το να περνάτε κάθε λεπτό της ημέρας μελετώντας θα καταστρέψει τα νεύρα σας και θα επιδεινώσει το άγχος. Φροντίστε να λάβετε υπόψη σας παραβιάσεις στο πρόγραμμα σπουδών σας. Κάθε μία ή δύο ώρες, θα πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα για 10 λεπτά ή περισσότερο.
Οποιεσδήποτε δραστηριότητες θα κάνουν. Δοκιμάστε να παρακολουθήσετε τηλεόραση, να ασκηθείτε, να κάνετε κάποιες διατάσεις (ειδικά για τον λαιμό και τα χέρια σας), να κάνετε μια βόλτα, να κοιμηθείτε-ό, τι πρέπει να κάνετε. Αυτό θα ξεκουράσει τον εγκέφαλό σας και μπορείτε να επιστρέψετε στις σπουδές σας ανανεωμένοι και έτοιμοι να συνεχίσετε
Βήμα 5. Κρατήστε την εξέταση σε προοπτική
Ενώ βρίσκεστε υπό πίεση, είναι πολύ εύκολο να "καταστρέψετε"-δηλαδή, σκεφτείτε το χειρότερο της κατάστασης και ανησυχείτε για το τι είναι απίθανο να συμβεί, αλλά ήπια δυνατό. Αυτό μπορεί να προκαλέσει μια αλυσιδωτή αντίδραση, κατά την οποία ο μαθητής αγχώνεται, αποσπάται περισσότερο, ανησυχεί και μετά είναι λιγότερο πιθανό να κάνει καλά. Μερικές νοοτροπίες που θα σας βοηθήσουν να βάλετε τα πράγματα στην προοπτική:
- Εάν τα πήγατε καλά στις εξετάσεις καθ 'όλη τη διάρκεια της τάξης, είναι πιθανό ότι θα τα πάτε καλά σε αυτό το συγκεκριμένο τεστ.
- Εάν δεν τα πάτε καλά, πιθανότατα δεν είναι το τέλος της ζωής όπως το γνωρίζετε.
- Πολλές εξετάσεις μπορούν να γίνουν περισσότερες από μία φορές, είτε πρόκειται για τεστ οδήγησης, είτε για να περάσει το μπαρ, είτε απλώς να ξαναπάρει μάθημα χημείας.
- Σως χρειαστεί να περάσετε μόνο την τάξη, αντί να κάνετε έναν συγκεκριμένο βαθμό.
Σκορ
0 / 0
Κουίζ Μέρος 1
Η καταστροφή πραγματοποιείται όταν:
Αρχίζετε να μελετάτε πολύ πριν από τη δοκιμή.
Προσπάθησε ξανά! Όσο νωρίτερα αρχίσετε να σπουδάζετε, τόσο καλύτερα θα είστε. Στην πραγματικότητα, σκεφτείτε να μελετήσετε τις πληροφορίες μετά το μάθημα πριν καν ξέρετε ότι έρχεται ένα τεστ. Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε καλύτερα τις πληροφορίες όταν χρειάζεται να έχετε ξανά πρόσβαση σε αυτές. Διάλεξε άλλη απάντηση!
Αρχίζετε να μελετάτε το βράδυ πριν από τη δοκιμή.
ΟΧΙ ακριβως! Εάν αρχίσετε να μελετάτε τη νύχτα πριν από το τεστ, το πιθανότερο είναι ότι το άγχος σας θα επιδεινωθεί επειδή αισθάνεστε ζαλισμένοι και κακοετοιμασμένοι. Δεν είναι καλή ιδέα και πρέπει να αποφευχθεί, αλλά δεν είναι επίσης παράδειγμα καταστροφής. Υπάρχει καλύτερη επιλογή!
Χάνετε μερικές από τις σημαντικότερες σημειώσεις και χαρτιά σας.
Οχι! Η διατήρηση της οργάνωσης είναι μια βασική συμβουλή στην προετοιμασία για εξετάσεις ή τεστ. Θα μπορείτε να έχετε πρόσβαση στις πληροφορίες και να επικεντρωθείτε στην εκμάθησή της, αντί να τις βρείτε. Ωστόσο, αυτό δεν είναι παράδειγμα καταστροφής. Μάντεψε ξανά!
Φαντάζεστε το χειρότερο δυνατό αποτέλεσμα.
Σωστά! Είναι φυσικό να είσαι νευρικός πριν από μια εξέταση, αλλά η καταστροφολογία το κάνει ένα βήμα παραπέρα, στο σημείο που φαντάζεσαι το χειρότερο αποτέλεσμα. Αυτό το είδος σκέψης θα αυξήσει μόνο το άγχος. Αντ 'αυτού, προσπαθήστε να θυμηθείτε ότι πιθανότατα θα τα πάτε καλά και αν δεν το κάνετε, δεν είναι το τέλος του κόσμου. Διαβάστε για μια άλλη ερώτηση κουίζ.
Θέλετε περισσότερα κουίζ;
Συνεχίστε να δοκιμάζετε τον εαυτό σας!
Μέρος 2 από 4: Μείωση του άγχους σωματικά
Βήμα 1. Αναζητήστε σωματικά συμπτώματα άγχους
Το άγχος δεν είναι μόνο μια συναισθηματική κατάσταση. παράγει σωματικά συμπτώματα που μπορείτε να προσδιορίσετε αν γνωρίζετε τι να ψάξετε. Εάν αντιμετωπίζετε κάποιο από τα ακόλουθα συμπτώματα όταν μελετάτε ή σκέφτεστε μια δοκιμή, αυτό θα ήταν ένα προειδοποιητικό σημάδι ότι αισθάνεστε άγχος. Στη συνέχεια, μπορείτε να λάβετε μέτρα για την ανακούφιση των συμπτωμάτων.
- Πονοκέφαλοι.
- Ξερό στόμα.
- Γρήγορος καρδιακός παλμός. Συνήθως ένας καρδιακός ρυθμός άνω των 100 παλμών ανά λεπτό χαρακτηρίζει έναν γρήγορο καρδιακό παλμό.
- Ιδρώνοντας.
- Δυσκολία στην αναπνοή.
- Ελαφρότητα.
- Ακραία θερμοκρασία σώματος, υπερβολικά ζεστή ή κρύα.
- Γαστρεντερική δυσφορία. Αυτό μπορεί να χαρακτηριστεί από ναυτία, διάρροια, φούσκωμα και κοιλιακό άλγος.
Βήμα 2. Μείνετε δραστήριοι
Η άσκηση και η σωματική δραστηριότητα είναι εξαιρετικοί τρόποι για να μειώσετε το άγχος. Η σωματική δραστηριότητα απελευθερώνει ενδορφίνες που θα ανεβάσουν τη διάθεσή σας. Θα αποσπάσει επίσης το μυαλό σας από τη δοκιμή και τη μελέτη, οπότε ο εγκέφαλός σας θα έχει την ευκαιρία να χαλαρώσει και να ανανεωθεί. Οποιοσδήποτε αριθμός σωματικών δραστηριοτήτων θα έχει ευεργετική επίδραση στο άγχος σας. Περιλαμβάνουν, αλλά σίγουρα δεν περιορίζονται σε:
- Πηγαίνοντας στο γυμναστήριο.
- Πάω περίπατο.
- Κάνοντας δουλειές του σπιτιού.
- Οδηγώντας το ποδήλατό σας.
- Δουλεύοντας έξω.
- Κανοντας αθληματα.
Βήμα 3. Τρώτε τακτικά τα κατάλληλα γεύματα
Πολλές φορές οι άνθρωποι που πάσχουν από άγχος έχουν πρόβλημα να φάνε και να παραλείψουν τα γεύματα. Αυτό είναι ένα λάθος. Η πείνα μπορεί να κάνει το άγχος σας χειρότερο. Επίσης θα πεινάσει τον εγκέφαλό σας με θρεπτικά συστατικά και δεν θα μπορείτε να εστιάσετε πολύ καλά. Τρώτε τουλάχιστον τρία ισορροπημένα γεύματα κάθε μέρα για να διατηρήσετε τη δύναμή σας.
- Βεβαιωθείτε ότι τα γεύματά σας είναι θρεπτικά. Τα προϊόντα ολικής αλέσεως, τα φρούτα, τα λαχανικά και οι άπαχες πρωτεΐνες είναι τα καλύτερα επειδή θα σας παρέχουν μια διαρκή απελευθέρωση ενέργειας που θα σας μεταφέρει στη συνεδρία της μελέτης σας.
- Αποφύγετε τα ζαχαρούχα τρόφιμα και ποτά. Αυτά όχι μόνο είναι κακά για την υγεία σας, αλλά η άνοδος του σακχάρου στο αίμα σας θα σας προκαλέσει νευρικότητα, γεγονός που θα μπορούσε να αυξήσει το άγχος σας. Επίσης, η υψηλή ενέργεια θα έρθει με μια συντριβή πριν από πολύ καιρό και δεν θα μπορείτε πλέον να μελετάτε αποτελεσματικά.
Βήμα 4. Κοιμηθείτε πολύ
Η στέρηση ύπνου είναι μια άλλη αιτία άγχους. Δεσμευτείτε να κοιμάστε 8 ώρες ή περισσότερο κάθε βράδυ. Αυτό θα διασφαλίσει ότι ο εγκέφαλός σας έχει ξεκουραστεί σωστά και ότι μπορείτε να ξεκινήσετε τη μελέτη με φρέσκο μυαλό.
Βήμα 5. Τεντώστε τους μυς σας
Το άγχος συχνά προκαλεί ένταση στους μυς, ιδιαίτερα εκείνους στο πάνω μέρος της πλάτης και του λαιμού. Αυτό θα προκαλέσει πόνο και δυσφορία, εμποδίζοντας την ικανότητά σας να συγκεντρωθείτε.
Κατά τη διάρκεια των διαλειμμάτων σας, βεβαιωθείτε ότι τεντώνετε και κάνετε μασάζ σε όλους τους μυς που αισθάνονται σφιγμένοι. Αυτό όχι μόνο θα σας δώσει φυσική ανακούφιση, αλλά η δράση των διατάσεων θα σας βοηθήσει να μειώσετε το άγχος σας
Βήμα 6. Δοκιμάστε τον διαλογισμό
Ο διαλογισμός έχει σχεδιαστεί για να χαλαρώνει το σώμα και το μυαλό σας, επομένως είναι ιδανικός για άτομα που υποφέρουν από άγχος. Εάν αισθάνεστε ανήσυχοι προετοιμαζόμενοι για μια δοκιμή, προγραμματίστε σε κάποιο χρόνο διαλογισμού. Διαβάστε Διαλογιστείτε για έναν λεπτομερή οδηγό για το διαλογισμό.
Βήμα 7. Αποφύγετε άτομα που προκαλούν άγχος κατά τη μελέτη
Μπορεί να έχετε ορισμένους φίλους ή γνωστούς που επίσης υποφέρουν από άγχος δοκιμών και εκφράζουν πάντα τους φόβους τους. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να είστε φίλοι μαζί τους, αλλά ίσως είναι καλύτερο να αφαιρέσετε λίγο χώρο από αυτούς ενώ προσπαθείτε να σπουδάσετε. Mightσως κάνετε μια καλή προσπάθεια για να περιορίσετε το δικό σας άγχος και επιτρέποντας στις αρνητικές σκέψεις τους να ξεπεραστούν θα μπορούσε να σας κάνει πίσω. Σκορ
0 / 0
Μέρος 2 Κουίζ
Γιατί πρέπει να αποφεύγετε τα ζαχαρούχα τρόφιμα εάν υποφέρετε από άγχος;
Μπορούν να σας προκαλέσουν πονοκέφαλο ή στομαχόπονο.
Οχι απαραίτητα! Τα σωματικά συμπτώματα άγχους συχνά εκδηλώνονται ως πονοκέφαλοι και στομαχόπονοι. Ακόμα, ενώ τα ζαχαρούχα τρόφιμα μπορεί να μην σας κάνουν να νιώσετε καλύτερα, υπάρχει ένας πιο συγκεκριμένος λόγος για να τα αποφύγετε. Προσπάθησε ξανά…
Μπορούν να δυσκολέψουν τον ύπνο.
Σχεδόν! Ο καλός ύπνος είναι θεμελιώδες μέρος της μείωσης του άγχους. Ενώ τα ζαχαρούχα τρόφιμα και ποτά μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά τον ύπνο σας, υπάρχει λόγος να τα αποφύγετε ακόμη και κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μάντεψε ξανά!
Μπορούν να σας κάνουν νευριασμένους.
Σωστά! Το άγχος βάζει ήδη το σώμα μας στην άκρη. Δεδομένου ότι τα ζαχαρούχα τρόφιμα και ποτά τείνουν να αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα μας, αυτά τα είδη σνακ θα σας κάνουν να νιώθετε περισσότερο νευριασμένοι και αγχωμένοι, οπότε προσπαθήστε να τα αποφύγετε πριν από μια εξέταση ή δοκιμή ή ακόμα και κατά τη διάρκεια της μελέτης. Διαβάστε για μια άλλη ερώτηση κουίζ.
Δεν θα σας δώσουν τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε.
Κλείσε! Είναι σημαντικό να αποθηκεύετε φρούτα και λαχανικά - το είδος της τροφής του εγκεφάλου που θα σας κρατήσει ενεργητικούς και συγκεντρωμένους στη μελέτη. Ακόμα κι αν τρώτε υγιεινά, γεμάτα γεύματα, θα θέλετε να παραλείψετε το επιδόρπιο! Υπάρχει καλύτερη επιλογή!
Θέλετε περισσότερα κουίζ;
Συνεχίστε να δοκιμάζετε τον εαυτό σας!
Μέρος 3 από 4: Μείωση του άγχους διανοητικά
Βήμα 1. Σκεφτείτε τη γνωστική σας κατάσταση
Το άγχος συχνά υποβαθμίζει τη συγκέντρωση και κάνει τους πάσχοντες να απαλλαγούν απλώς. Εάν προσπαθείτε να σπουδάσετε αλλά δεν μπορείτε να εστιάσετε τον εαυτό σας, μπορεί να υποφέρετε από άγχος. Η αναβλητικότητα είναι επίσης ένα σύμπτωμα, αφού η αποφυγή ενός προβλήματος είναι ένας αμυντικός μηχανισμός. Εάν παρατηρήσετε αυτά τα συμπτώματα, είναι καιρός να αναλάβετε δράση και να εργαστείτε στις διαδικασίες σκέψης σας.
Βήμα 2. Αναλύστε τα πρότυπα σκέψης σας
Συχνά όταν οι άνθρωποι υποφέρουν από άγχος, επικεντρώνονται σε συντριπτικά αρνητικές σκέψεις. Μπορεί να πείτε στον εαυτό σας "Σίγουρα θα αποτύχω σε αυτό το τεστ" ή "Αν αποτύχω σε αυτό το τεστ η ζωή μου τελείωσε". Αυτές οι παγίδες σκέψης είναι σύμπτωμα άγχους, καθώς και αιτία μεγαλύτερου άγχους. Εάν βρίσκεστε σκεπτόμενοι έτσι για μια δοκιμή, μπορείτε να κάνετε κάποια βήματα για να αντιμετωπίσετε και να διορθώσετε αυτές τις σκέψεις.
Βήμα 3. Απομονώστε και αναλύστε τις αρνητικές σκέψεις
Όταν μια αρνητική σκέψη μπαίνει στο κεφάλι σας, σταματήστε αυτό που κάνετε και σκεφτείτε το. Διαλύοντας τις αρνητικές σκέψεις, μπορείτε να διαπιστώσετε ότι οι περισσότερες από αυτές δεν είναι ρεαλιστικές και στη συνέχεια αντικαταστήστε τις με πιο θετικές σκέψεις.
Σκεφτείτε αν αυτή η σκέψη είναι λογική. Για παράδειγμα, σκέφτεστε "Αν αποτύχω σε αυτό το τεστ, η ζωή μου τελείωσε". Είναι όντως αλήθεια; Σε όλες σχεδόν τις περιπτώσεις, όχι, δεν είναι αλήθεια. Δεν υπάρχει κανένας λογικός τρόπος να τελειώσει μια δοκιμή στο τέλος της ζωής σας, καθιστώντας αυτό έναν εξωπραγματικό φόβο
Βήμα 4. Βάλτε τις αρνητικές σκέψεις σε προοπτική
Όταν πολλές αρνητικές σκέψεις τίθενται σε πραγματικό κόσμο, δεν φαίνονται τόσο σοβαρές.
Για παράδειγμα, είστε πεπεισμένοι ότι θα αποτύχετε αύριο στο τεστ βιολογίας. Αλλά έχετε πάρει καλούς βαθμούς σε κάθε τεστ βιολογίας αυτό το εξάμηνο μέχρι τώρα. Η προηγούμενη εμπειρία είναι με το μέρος σας εδώ. Αυτή η νέα προοπτική κάνει τον φόβο σας να φαίνεται πιο απίθανος, αφού έχετε ήδη διαπιστώσει ότι είστε καλοί στη βιολογία
Βήμα 5. Αντικαταστήστε τις παράλογες σκέψεις με τις λογικές
Μόλις διαπιστώσετε ότι ένας φόβος είναι παράλογος, μπορείτε να εργαστείτε για να τον αντικαταστήσετε με μια πιο ισορροπημένη και λογική σκέψη. Αυτό θα φέρει το μυαλό σας πίσω στην πραγματικότητα και θα σας βοηθήσει να καταρρίψετε τους παράλογους φόβους.
- Μόλις απομονώσετε τη σκέψη ότι "σίγουρα θα αποτύχω σε αυτό το τεστ αύριο", αντικαταστήστε το με: "Μελετούσα όλη την εβδομάδα, γνωρίζω αυτό το υλικό και είναι στη δύναμή μου να τα πάω καλά σε αυτό το τεστ". Αυτό το νέο μοτίβο σκέψης σπάει τον φόβο σας που βασίστηκε στο τίποτα και τον αντικαθιστά με μια νέα σκέψη που έχει τις ρίζες της στην πραγματικότητα.
- Ακόμα κι αν δεν μπορείτε να ξεπεράσετε την ιδέα ότι θα αποτύχετε στο αυριανό τεστ, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη λογική για να σας βοηθήσουμε να παραμείνετε ήρεμοι υπενθυμίζοντας στον εαυτό σας ότι μια αποτυχημένη εξέταση δεν σημαίνει ότι θα αποτύχετε στην τάξη. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι μπορεί να έχετε ακόμη και άλλες επιλογές, όπως να διερευνήσετε επιπλέον πίστωση ή να ζητήσετε να λάβετε ξανά μέρος στις εξετάσεις.
Βήμα 6. Χρησιμοποιήστε θετικές αυτο-δηλώσεις
Όταν οι άνθρωποι υποφέρουν από άγχος, συνήθως χρησιμοποιούν αρνητικές δηλώσεις του εαυτού τους όπως "Είμαι ηλίθιος" ή "Δεν έχω αξία". Αυτού του είδους οι δηλώσεις μπορούν εύκολα να προκαλέσουν το άγχος σας να εξελιχθεί σε κατάθλιψη και να απειλήσει τη συνολική ψυχική σας υγεία.
- Όπως αντικαταστήσατε τους παράλογους φόβους σας με λογικές σκέψεις, αντικαταστήστε τις αρνητικές δηλώσεις με θετικές. Κάντε μια προσπάθεια να πείτε στον εαυτό σας "είμαι σκληρά εργαζόμενος", "είμαι σκληρός", "μπορώ να το κάνω αυτό" ή "Όλα θα πάνε καλά". Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να αποκλείσετε τις αρνητικές δηλώσεις από τη σκέψη σας και να βελτιώσετε την ευτυχία και την ψυχική σας υγεία.
- Δηλώσεις όπως "Είμαι ηλίθιος" ή "Δεν έχω αξία" δεν είναι μόνο άχρηστες, είναι αναληθείς γιατί σας συνοψίζουν με βάση μια παρατήρηση. Για παράδειγμα, αν έχετε αποδώσει κακώς στα κουίζ του λογισμού σας μέχρι τώρα, μπορεί να σκεφτείτε "είμαι ένας ηττημένος". Αυτό είναι μια συναισθηματική υπερβολή. Προσπαθήστε να σκεφτείτε τα γεγονότα αντ 'αυτού: Απλώς τυχαίνει να αποδίδετε άσχημα σε κουίζ κουλτούρας. Αυτό δεν λέει τίποτα για το ποιος είσαι ως άτομο ή την ικανότητά σου σε άλλους τομείς.
Σκορ
0 / 0
Μέρος 3 Κουίζ
Ποια συμπτώματα μπορεί να υποδηλώνουν ότι υποφέρετε από άγχος;
Αναβολή της μελέτης για τις εξετάσεις ή ολοκλήρωση ενός έργου.
Σχεδόν! Η αναβλητικότητα μπορεί να είναι ένας σαφής δείκτης άγχους, καθώς η αποφυγή ενός προβλήματος είναι συχνά ένας μηχανισμός αυτοάμυνας. Ωστόσο, δεν είναι το μόνο σύμπτωμα που πρέπει να προσέξετε. Δοκιμάστε μια άλλη απάντηση…
Χρησιμοποιώντας συναισθηματικές υπερβολές.
Προσπάθησε ξανά! Οι συναισθηματικές υπερβολές όπως "Είμαι ηλίθιος" ή "Δεν έχω αξία" είναι σαφείς δείκτες ότι βιώνετε κάποιο άγχος. Αν βρεθείτε να ακολουθείτε αυτόν τον δρόμο, προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε θετικές δηλώσεις για να καταπολεμήσετε το αρνητικό και να μειώσετε το άγχος. Ωστόσο, υπάρχουν άλλα σημάδια που πρέπει να προσέξετε. Κάντε κλικ σε μια άλλη απάντηση για να βρείτε τη σωστή…
Εστιάζοντας σε αρνητικές σκέψεις.
Κλείσε! Όταν εστιάζετε αποκλειστικά σε αρνητικές σκέψεις, πέφτετε σε μια άλλη παγίδα άγχους. Όχι μόνο αυτές οι αρνητικές σκέψεις είναι συνήθως λανθασμένες - η ζωή σας δεν θα τελειώσει αν αποτύχετε στο τεστ - αλλά στέλνουν για να επιδεινώσουν το άγχος. Υπάρχουν όμως και άλλα σημάδια άγχους που πρέπει να αναζητήσετε. Μάντεψε ξανά!
Ολα τα παραπανω.
Σωστά! Μπορεί να αντιμετωπίσετε πολλά διαφορετικά σημεία ή συμπτώματα άγχους. Προσέξτε τις αρνητικές σκέψεις, αποφεύγοντας τις ευθύνες σας και τις συναισθηματικές υπερβολές. Η αναγνώριση και η καταπολέμηση αυτών των συμπτωμάτων θα σας βοηθήσουν να σας βάλουν στο δρόμο προς την επιτυχία. Διαβάστε για μια άλλη ερώτηση κουίζ.
Θέλετε περισσότερα κουίζ;
Συνεχίστε να δοκιμάζετε τον εαυτό σας!
Μέρος 4 από 4: Χαλαρώστε τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια της εξέτασης
Βήμα 1. Παρουσιάστε εγκαίρως ή νωρίς για τη δοκιμή
Το να φτάσετε στο τεστ αργά θα σας εκτοξεύσει το άγχος πριν καν ξεκινήσετε το τεστ. Κάντε ό, τι μπορείτε για να είστε έγκαιρα για τη δοκιμή. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να καθίσετε και να χαλαρώσετε για λίγα λεπτά πριν ξεκινήσετε. Θα μπορείτε να συγκεντρώσετε τις σκέψεις σας και να επικεντρωθείτε στη θετική σκέψη. Αυτή η περίοδος χαλάρωσης πριν από τη δοκιμή είναι πολύ σημαντική για να ξεκινήσετε καλά.
Βήμα 2. Διαβάστε προσεκτικά όλες τις οδηγίες και τις ερωτήσεις
Εάν αισθάνεστε άγχος, μπορείτε να περάσετε γρήγορα τη δοκιμή. Με αυτόν τον τρόπο, κινδυνεύετε να χάσετε κάτι κρίσιμο και να κάνετε λάθος ερωτήσεις.
- Αναγκάστε τον εαυτό σας να σταματήσει και να διαβάσει οδηγίες. Διαβάζοντας τα πάντα προσεκτικά, μπορείτε να είστε σίγουροι ότι καταλαβαίνετε τι πρέπει να κάνετε και ότι μπορείτε να ολοκληρώσετε σωστά τη δοκιμή.
- Μπορείτε ακόμη να υπογραμμίσετε ή να κυκλώσετε σημαντικούς όρους στις οδηγίες. Για παράδειγμα, εάν ανησυχείτε ότι μπορεί να παρακολουθείτε παράλληλα κατά τη διάρκεια μιας ερώτησης δοκίμιου, θα μπορούσατε να υπογραμμίσετε το πιο σημαντικό μέρος της προτροπής (π.χ., η υπογράμμιση του "Εξηγήστε" θα σας υπενθυμίσει ότι δεν μπορείτε απλά να συνοψίσετε).
Βήμα 3. Σταματήστε και αναπνεύστε εάν αισθάνεστε άγχος
Λίγη νευρική ενέργεια αναμένεται κατά τη διάρκεια της δοκιμής. Αν όμως βρεθείτε ότι αρχίζετε να ξεθωριάζετε, χάνετε τη συγκέντρωσή σας και αισθάνεστε οποιοδήποτε από τα φυσικά συμπτώματα του άγχους, σταματήστε να εργάζεστε. Εάν συνεχίσετε χωρίς να χαλαρώσετε, θα μπορούσατε να έχετε μια κρίση άγχους κατά τη διάρκεια του τεστ.
Κλείστε τα μάτια σας και πάρτε μερικές βαθιές, γεμάτες αναπνοές. Μόλις αρχίσετε να αισθάνεστε καλύτερα, επιστρέψτε στη δουλειά
Βήμα 4. Συνεχίστε να χρησιμοποιείτε θετικές δηλώσεις
Καθ 'όλη τη διάρκεια του τεστ, θα πρέπει να εστιάζετε ακόμα σε θετικές σκέψεις. Πείτε στον εαυτό σας: «Έχω σπουδάσει, είμαι έτοιμος». Αυτό θα σας βοηθήσει να κρατήσετε το άγχος σας μακριά, γιατί θα ξέρετε ότι είναι στο χέρι σας να τα πάτε καλά στη δοκιμή.
Βήμα 5. Μείνετε συγκεντρωμένοι στην ερώτηση
Μην αφήσετε το μυαλό σας να περιπλανηθεί κατά τη διάρκεια της δοκιμής. Αυτό θα επιτρέψει στις αρνητικές σκέψεις να εισέλθουν και να σας αποσπάσουν την προσοχή. Απλά φροντίστε να έχετε το μυαλό σας στην ερώτηση στην οποία εργάζεστε. Με αυτόν τον τρόπο, όλη η ενέργειά σας μπορεί να επικεντρωθεί στην εύρεση αυτής της απάντησης.
Εάν δυσκολεύεστε να παραμείνετε συγκεντρωμένοι, δοκιμάστε να ξαναδιαβάσετε σιωπηλά την ερώτηση ή να την ζητήσετε από τον εαυτό σας. Αυτό θα φρεσκάρει τη μνήμη σας και θα σας βοηθήσει να παραμείνετε συγκεντρωμένοι στο έργο που έχετε
Βήμα 6. Παραλείψτε μια ερώτηση εάν κολλήσετε
Το να συναντήσετε μια δύσκολη ερώτηση κινδυνεύει να προκαλέσει κρίση άγχους και θα μπορούσε να διαταράξει τη συγκέντρωσή σας για το υπόλοιπο της δοκιμής. Θα μπορούσατε να εξαντλήσετε το χρόνο σας και να μην ολοκληρώσετε τη δοκιμή εξαιτίας μιας ερώτησης που σας απογοήτευσε.
- Μην πέσετε σε αυτήν την παγίδα. Αντί να χάνετε χρόνο κοιτάζοντας μια ερώτηση, παραλείψτε την. Μπορείτε να επιστρέψετε σε αυτό αφού ολοκληρώσετε την υπόλοιπη δοκιμή.
- Εάν χρησιμοποιείτε φύλλο σκαντρόν, βεβαιωθείτε ότι παραλείπετε επίσης να συμπληρώσετε τη φούσκα για την ερώτηση που παραλείπεται! Διαφορετικά, θα μπορούσατε να λάβετε πολλές λανθασμένες απαντήσεις επειδή τα συμπληρώματά σας απενεργοποιούνται ένα προς ένα.
Βήμα 7. Αναζητήστε βοήθεια εάν τη χρειάζεστε
Μερικές φορές, τα συμπτώματα του άγχους μπορεί να είναι τόσο έντονα που επηρεάζουν την καθημερινότητά σας. Εάν διαπιστώνετε ότι αντιμετωπίζετε τακτικά συμπτώματα άγχους, μην φοβάστε να ζητήσετε βοήθεια.
- Η συζήτηση με τους γονείς, τους δασκάλους και τους συμβούλους καθοδήγησης μπορεί να είναι ένας μεγάλος πόρος για να ελέγξετε το άγχος σας.
- Λάβετε βοήθεια νωρίτερα παρά αργότερα. Πολλοί άνθρωποι προσπαθούν να αγνοήσουν το άγχος τους μέχρι να γίνει τόσο άσχημο που δεν μπορούν να το ελέγξουν πια. Λαμβάνοντας βοήθεια από νωρίς, μπορείτε να αντιμετωπίσετε το άγχος σας πριν αρχίσει να έχει δυσμενείς επιπτώσεις στη ζωή και τις σχέσεις σας.
Σκορ
0 / 0
Μέρος 4 Κουίζ
Εάν δυσκολεύεστε να παραμείνετε συγκεντρωμένοι κατά τη διάρκεια της δοκιμής, θα πρέπει:
Χρησιμοποιήστε θετικές δηλώσεις.
Κλείσε! Οι θετικές δηλώσεις θα σας βοηθήσουν να αισθανθείτε πιο σίγουροι και ικανοί να ολοκληρώσετε το τεστ. Υπάρχουν πιο αποτελεσματικοί τρόποι για να παραμείνετε συγκεντρωμένοι ή να επιστρέψετε στην εστίαση, ωστόσο, αν το μυαλό σας περιπλανιέται. Προσπάθησε ξανά…
Ξαναδιάβασε την ερώτηση ή το μήνυμα.
Σωστός! Αν διαπιστώσετε ότι το μυαλό σας περιπλανιέται κατά τη διάρκεια του τεστ, επιστρέψτε στην ερώτηση ή ζητήστε το και ξαναδιαβάστε το αθόρυβα στον εαυτό σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να επιστρέψετε στη νοοτροπία της δοκιμής. Διαβάστε για μια άλλη ερώτηση κουίζ.
Κοιτάξτε στο δάσκαλο ή μπροστά από την τάξη για γείωση.
Οχι ακριβώς. Εάν κοιτάζοντας τον πίνακα κιμωλίας βοηθάτε να σας γειώσει, αυτό είναι υπέροχο. Ωστόσο, οι πιθανότητες είναι ότι η απλή αναζήτηση στο δωμάτιο θα σας αποσπάσει περισσότερο, παρά λιγότερο. Υπάρχουν άλλες τεχνικές που πρέπει να λάβετε υπόψη. Μάντεψε ξανά!
Επιστρέψτε στην αρχή της δοκιμής.
Οχι! Είναι καλή ιδέα να περάσετε τη δουλειά σας μόλις ολοκληρώσετε τις εξετάσεις, αλλά δεν θέλετε να χάσετε χρόνο πηγαίνοντας πίσω αν δεν έχετε τελειώσει ακόμα. Υπάρχουν άλλοι, πιο αποτελεσματικοί τρόποι για να εστιάσετε ξανά την προσοχή σας. Μάντεψε ξανά!
Θέλετε περισσότερα κουίζ;
Συνεχίστε να δοκιμάζετε τον εαυτό σας!
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
- Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μερικά λιβάνια με το αγαπημένο σας άρωμα ενώ σπουδάζετε ή κοιμάστε καθώς ανακουφίζει το άγχος σας και σας βοηθά να νιώθετε ευχάριστα και θετικά.
- Η άσκηση είναι ένας καλός τρόπος για να απαλλαγείτε από το άγχος και το άγχος.
- Δοκιμάστε να ψεκάσετε στο μαξιλάρι σας χαλαρωτικά λιπαρά έλαια για έναν καλό βραδινό ύπνο πριν από τις εξετάσεις. Αυτό μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο πασπαλισμένο σε ένα χαρτομάντιλο για να πάτε στις εξετάσεις για να ηρεμήσετε τα νεύρα σας. Μην χρησιμοποιείτε πολύ όμως, άλλοι άνθρωποι μπορεί να μην το εκτιμούν.
- Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα αιθέριο έλαιο ενώ σπουδάζετε και, στη συνέχεια, πάρτε το ίδιο άρωμα (σε ένα χαρτομάντιλο, όπως υποδηλώνει η τελευταία συμβουλή) και μυρίστε το εάν βρεθείτε άφωνοι στη δοκιμή. Η αίσθηση της όσφρησης μπορεί συχνά να φέρνει στο μυαλό σας αναμνήσεις από πράγματα που κάνατε όταν την μυρίσατε τελευταία φορά.
