Οι περισσότεροι άνθρωποι βιώνουν πόνο στην πλάτη κάποια στιγμή. Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι η άσκηση και το τέντωμα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του πόνου στην πλάτη. Κάνοντας ασκήσεις ειδικά για την πλάτη και τον πυρήνα σας, μπορείτε να ενισχύσετε αυτούς τους μυς, πράγμα που βοηθά στην ανακούφιση του πόνου. Εάν αισθάνεστε πόνο στην πλάτη, προσπαθήστε να ενσωματώσετε ασκήσεις στην καθημερινότητά σας για να τον βοηθήσετε να τον αντιμετωπίσετε.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Εκτέλεση ασκήσεων διάτασης για πόνο στην πλάτη
Βήμα 1. Εκτελέστε ένα πάτημα προς τα πάνω
Ξαπλώστε στο στομάχι σας και σπρώξτε τον εαυτό σας από το πάτωμα με τα χέρια σας. Αψιδώστε την πλάτη σας καθώς πιέζετε προς τα πάνω για να αυξήσετε την ευελιξία στη σπονδυλική σας στήλη.
Βήμα 2. Κάντε μια όρθια πλάτη
Βάλτε τα χέρια σας στη μικρή πλάτη σας και γείρετε προς τα πίσω. Αυτό το τέντωμα θα σας βοηθήσει να αντισταθμίσετε τον πόνο που βιώνετε από το στρίψιμο και την κάμψη προς τα εμπρός.
Βήμα 3. Αγκαλιάστε τα γόνατά σας στο στήθος σας
Αγκαλιάζοντας τα γόνατά σας στο στήθος σας βοηθά να τεντώσετε την πλάτη και την περιοχή του ισχίου. Αυτό βοηθά στην ανακούφιση της έντασης και βελτιώνει την ευλυγισία, η οποία μπορεί να βοηθήσει με τον πόνο στην πλάτη.
- Για να κάνετε αυτό το τέντωμα, ξαπλώστε ανάσκελα και φέρτε τα γόνατά σας στο στήθος σας. Κρατήστε τα με τα χέρια σας. Μπορείτε να κουνιέστε απαλά μπρος -πίσω ή πλάι -πλάι.
- Για να εκτελέσετε μια παραλλαγή αυτού του τεντώματος, τραβήξτε το ένα πόδι προς τα πάνω, κρατήστε το στο στήθος σας, στη συνέχεια αφήστε το και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά πριν τραβήξετε και τα δύο πόδια στο στήθος σας.
- Κρατήστε για πέντε έως 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε πέντε φορές.
Βήμα 4. Εκτελέστε ένα τέντωμα piriformis
Το piriformis είναι ένας μυς που διατρέχει την περιοχή του γλουτού. Τεντώνοντας αυτήν την περιοχή, εργάζεστε για την ευελιξία στο κάτω μέρος, τα πόδια και την πλάτη σας.
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα. Σταυρώστε το ένα πόδι πάνω στο άλλο, ακουμπώντας τον αστράγαλο ακριβώς πάνω από το γόνατό σας. Φτάστε στα πόδια σας και πιάστε το πίσω μέρος του μηρού για να το τραβήξετε προς το μέρος σας. Θα πρέπει να αρχίσετε να αισθάνεστε ένα τέντωμα στο κάτω μέρος σας. Σταματήστε όταν γίνεται πολύ οδυνηρό.
- Κρατήστε αυτό για 20 δευτερόλεπτα. Μεταβείτε στην άλλη πλευρά. Επαναλάβετε πέντε φορές.
Βήμα 5. Κάντε ένα στρίψιμο τέντωμα
Το τέντωμα περιστροφής του κορμού σας βοηθά να τεντώσετε τον πυρήνα, τους γοφούς και το κάτω μέρος της πλάτης σας. Σας βοηθά να αυξήσετε την ευελιξία σας. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα. Αφήστε τα γόνατά σας στο πλάι. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα. Περιστρέψτε καθώς περιστρέφετε τα πόδια σας για να ρίξετε τα πόδια σας στην άλλη πλευρά.
Επαναλάβετε τρεις φορές
Βήμα 6. Αψιδώστε την πλάτη σας
Αυτό το τέντωμα βοηθά στη μείωση της έντασης στο κάτω μέρος της πλάτης σας και αυξάνει την ευελιξία στην πλάτη σας. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα. Αψιδώστε ελαφρώς την πλάτη σας, προκαλώντας το ουρά σας να πιέσει στο πάτωμα. Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα πριν το αφήσετε.
Επαναλάβετε πέντε φορές. Καθώς αυξάνεται το επίπεδο φυσικής κατάστασης, προσθέστε επαναλήψεις μέχρι να φτάσετε στα 30
Βήμα 7. Εκτελέστε γύρους πίσω
Αυτό το τέντωμα σας βοηθά να αυξήσετε την ευελιξία και την κινητικότητα σε ολόκληρη την πλάτη σας. Σηκωθείτε στα χέρια και στα γόνατα. Στρογγυλοποιήστε την πλάτη σας προς τα κάτω καθώς ο πυρήνας σας χαλαρώνει προς το πάτωμα. Στη συνέχεια, στρέψτε την πλάτη σας προς το ανώτατο όριο. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην ουδέτερη θέση.
Επαναλάβετε πέντε φορές την ημέρα
Βήμα 8. Δοκιμάστε ένα τέντωμα στο οπίσθιο οστό
Το να κάνεις τέντωμα στο οπίσθιο στέλεχος βοηθάει να τεντώσεις το πίσω μέρος των ποδιών σου και μέσα από τους γοφούς σου. Ξαπλώστε ανάσκελα με το ένα πόδι λυγισμένο. Τεντώστε το άλλο πόδι ίσια προς τα πάνω. Χρησιμοποιήστε μια πετσέτα, πανί ή τα χέρια σας για να τυλίξετε την αψίδα του ποδιού στον αέρα. Τραβήξτε απαλά το πόδι με το χέρι ή το πανί καθώς πιέζετε το πόδι σας προς τα πάνω. Θα πρέπει να νιώσετε ένα τέντωμα στο πίσω μέρος του ποδιού σας.
Κρατήστε τη στάση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα. Αλλαγή ποδιών. Επαναλάβετε τρεις φορές
Βήμα 9. Κάντε ένα χαλαρό δρομέα
Οι πτώσεις του δρομέα βοηθούν στην έκταση του ισχίου, γεγονός που βελτιώνει την ευελιξία της περιοχής του κορμού. Για να κάνετε ένα μισό-λουνγκ, σταθείτε με το ένα πόδι μπροστά από το άλλο. Λυγίστε το μπροστινό σας πόδι έτσι ώστε το γόνατο να έχει γωνία 90 μοιρών. Χαμηλώστε το πίσω γόνατό σας μέχρι να είναι μόλις λίγα εκατοστά από το πάτωμα. Για να κάνετε το τέντωμα στο ισχίο σας, πιέστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός.
- Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, κάντε την άλλη πλευρά.
- Θα πρέπει να νιώσετε το τέντωμα στο μπροστινό μέρος των γοφών σας στο πίσω πόδι.
Μέθοδος 2 από 3: Να κάνετε στάσεις γιόγκα για τον πόνο στην πλάτη
Βήμα 1. Δοκιμάστε τη στάση του παιδιού
Η στάση του παιδιού τεντώνει την πλάτη σας, η οποία βοηθά στη βελτίωση της ευλυγισίας και μειώνει τον πόνο βοηθώντας στη μείωση της έντασης. Για να ολοκληρώσετε τη στάση του παιδιού, καθίστε στα γόνατά σας με τα γόνατά σας να ανοίγουν στο πλάτος του ισχίου. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και, στη συνέχεια, σκύψτε με τα χέρια τεντωμένα προς τα έξω όσο μπορούν να φτάσουν.
Κρατήστε αυτή τη στάση για περίπου 30 έως 60 δευτερόλεπτα
Βήμα 2. Κάντε την πόζα κόμπρα
Η πόζα κόμπρα ενισχύει τη σπονδυλική στήλη, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον πόνο στην πλάτη σας. Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα κάτω από τους ώμους σας, οι παλάμες σας απλωμένες. Οι αγκώνες σας πρέπει να πιέζονται κοντά στο σώμα σας. Ισιώστε τα χέρια σας καθώς σπρώχνετε το στήθος σας από το πάτωμα.
- Πιέστε μόνο τον εαυτό σας αρκετά ψηλά ώστε να είναι άνετο. Η βουβωνική χώρα και τα πόδια σας πρέπει να παραμένουν επίπεδα στο πάτωμα.
- Κρατήστε αυτή τη στάση για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε πολλές φορές.
Βήμα 3. Κάντε τη στάση του πτηνού-σκύλου
Η θέση του πτηνού-σκύλου βοηθά στην ενίσχυση του πυρήνα, της πλάτης και των γοφών σας. Σηκωθείτε στα χέρια και στα γόνατα. Βεβαιωθείτε ότι ο πυρήνας σας είναι σφιχτός και η πλάτη σας ευθεία. Σηκώστε και τεντώστε το δεξί πόδι μέχρι να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Στη συνέχεια, σηκώστε και ισιώστε το αριστερό σας χέρι μέχρι να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Κρατήστε τους ώμους και τους γοφούς σας παράλληλους σε ευθεία γραμμή και τη σπονδυλική στήλη ουδέτερη. Χαμηλώστε και αλλάξτε πλευρά.
- Βεβαιωθείτε ότι το πόδι και το χέρι σας δεν έχουν σηκωθεί πάνω από το ύψος του ισχίου ή των ώμων.
- Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε πέντε φορές.
Μέθοδος 3 από 3: Ασκήσεις ενδυνάμωσης για πόνο στην πλάτη
Βήμα 1. Κάντε μια κατάληψη σώματος
Οι καταλήψεις σώματος σας βοηθούν να χτίσετε τους μυς του πυρήνα και του ισχίου σας. Οι καταλήψεις σώματος βοηθούν τον πόνο στην πλάτη ενισχύοντας τους μυς σας, ώστε να μπορείτε να κάνετε ενέργειες, όπως ανύψωση. Ο καλύτερος ορισμός των μυών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πιθανότητας μελλοντικού πόνου στην πλάτη.
- Για να κάνετε μια κατάληψη σώματος, βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι σε απόσταση πλάτους ώμων. Χαμηλώστε και σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω καθώς λυγίζετε τα γόνατά σας. Το βάρος σας πρέπει να είναι στα τακούνια σας.
- Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν σπρώχνουν μπροστά από τα δάχτυλά σας. Το στήθος σας πρέπει να σηκώνεται αντί να στρογγυλεύεται. Κρατήστε το κάτω μέρος του σώματος σας παράλληλα με το πάτωμα.
- Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια σηκωθείτε ξανά.
Βήμα 2. Κάντε τσακίσματα
Το να κάνετε μερικούς πιέσεις βοηθά στη μείωση του πόνου στη μέση ενισχύοντας τους μυς της πλάτης και του πυρήνα. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα. Σταυρώστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας και σηκώστε τους ώμους σφίγγοντας τους μυς του στομάχου. Μην χρησιμοποιείτε τίποτα εκτός από τους βασικούς μυς σας για να σηκωθείτε. Κρατήστε για λίγο και μετά αφήστε το.
- Κάντε 10 επαναλήψεις.
- Βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας παραμένει επίπεδο στο πάτωμα κατά τη διάρκεια των ασκήσεων.
Βήμα 3. Εκτελέστε καθίσματα τοίχου
Οι τοίχοι μπορούν να σας βοηθήσουν να ενισχύσετε τους μυς του ισχίου, του πυρήνα και των ποδιών σας. Σταθείτε λίγα εκατοστά μακριά από τον τοίχο και στη συνέχεια ακουμπήστε πίσω στον τοίχο. Σύρετε προς τα κάτω κατά μήκος του τοίχου μέχρι τα γόνατά σας να λυγίσουν. Πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στον τοίχο.
Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, σύρετε προς τα επάνω. Επαναλάβετε 10 φορές
Βήμα 4. Κάντε μια πυελική κλίση
Οι κλίσεις της πυέλου ενισχύουν τους μυς του πυρήνα, αυξάνουν την ευλυγισία και βοηθούν στη στήριξη της σπονδυλικής στήλης. Για να κάνετε κλίση της πυέλου, ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα. Σηκώστε ελαφρώς τους γοφούς σας για να σηκώσετε το κάτω μέρος σας ένα έως δύο εκατοστά από το πάτωμα. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε αργά.
- Μην μετακινείτε το κεφάλι, το λαιμό ή τους ώμους σας. Βεβαιωθείτε ότι δεν αγκυρώνετε την πλάτη σας.
- Κάντε πέντε ανελκυστήρες για αρχή. Καθώς αυξάνεται το επίπεδο φυσικής κατάστασης, συνεχίστε να προσθέτετε επαναλήψεις μέχρι να φτάσετε στα 20.
Βήμα 5. Κάντε πυελική ανύψωση
Η πυελική ανύψωση είναι παρόμοια με την κλίση της πυέλου. Αντί να γέρνετε τους γοφούς σας προς τα πάνω, σηκώνετε τους γοφούς σας και επιστρέφετε από το πάτωμα για ένα βαθύτερο τέντωμα.
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια στα πλάγια. Σηκώστε τους γοφούς σας αργά. Βεβαιωθείτε ότι δεν αγκυρώνετε την πλάτη σας. Το σώμα σας πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τα γόνατα.
- Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε πέντε φορές.
Βήμα 6. Εκτελέστε την άσκηση σανίδας
Η άσκηση σανίδας είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών του πυρήνα. Αφού κατακτήσετε τη βασική σανίδα, μπορείτε να δοκιμάσετε διαφορετικές παραλλαγές της άσκησης, όπως πλάγιες σανίδες ή να ενσωματώσετε μια μπάλα άσκησης.
- Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατά σας. Οι παλάμες σας πρέπει να είναι επίπεδες στο χαλί, ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
- Κρατώντας τη σπονδυλική σας στήλη ίσια και εμπλέκοντας τους κοιλιακούς σας (σκεφτείτε να τραβήξετε το κουμπί της κοιλιάς προς τη σπονδυλική σας στήλη), τεντώστε τα πόδια σας ευθεία προς τα πίσω. Ισορροπήστε το βάρος σας στα δάχτυλα των ποδιών σας και τα χέρια σας στο χαλάκι.
- Κρατήστε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Μην αφήνετε την πλάτη σας να χαλαρώνει ή μην αφήνετε τον πισινό σας να σκάει στον αέρα. Θα πρέπει να φαίνεται σαν να πρόκειται να εκτελέσετε ένα push-up, με τα χέρια σας ίσια και τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων.
Συμβουλές
- Η ακατάλληλη στάση στο γραφείο σας μπορεί να προκαλέσει πόνο στην πλάτη. Βεβαιωθείτε ότι έχετε τα πόδια σας λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών, τα πόδια σας στο πάτωμα και τους αγκώνες σας κοντά στα πλευρά σας. Mayσως χρειαστεί να προσαρμόσετε το κάθισμά σας για να φτάσετε σε αυτά τα σημάδια.
- Κάντε ασκήσεις πλάτης μόνο όταν έχετε ήπιο έως μέτριο πόνο στην πλάτη. Όταν έχετε έντονο πόνο στην πλάτη, συνεχίστε να κινείστε αλλά περιμένετε μέχρι να μειωθεί ο πόνος για να ξεκινήσετε την εκτέλεση ασκήσεων.
- Κάντε τουλάχιστον δύο έως τρεις ημέρες ασκήσεων πλάτης.
