Η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία του πόνου στην πλάτη, αν και τα άτομα που υποφέρουν από πόνο στην πλάτη πρέπει να επιλέξουν ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης που δεν αυξάνουν το άγχος στους σπονδύλους της σπονδυλικής στήλης ή σε άλλες αρθρώσεις. Το νερό είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ασκηθείτε χωρίς να πιέσετε την πλάτη. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι ασκήσεις στο νερό που ενισχύουν τους μύες του ποδιού, της κοιλιάς και του γλουτιαίου ή που τεντώνουν τους μυς του ισχίου, της πλάτης και των ποδιών βοηθούν στον πόνο στην πλάτη. Το περπάτημα στο νερό και το κολύμπι μπορούν επίσης να είναι ευεργετικά. Το νερό έχει ένα πλευστό φαινόμενο, το οποίο προκαλεί λιγότερη πίεση στην πλάτη και τις αρθρώσεις. Η τριβή του νερού επιτρέπει ήπια αντίσταση μέσω κινήσεων, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση των μυών γύρω από τις αρθρώσεις και την πλάτη. Πάντοτε να ρωτάτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια ρουτίνα άσκησης, ειδικά αν ανησυχείτε για να επιδεινώσετε τον πόνο στην πλάτη σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Χρησιμοποιώντας περπάτημα στο νερό
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε παπούτσια νερού
Εάν έχετε προβλήματα ισορροπίας, η χρήση παπουτσιών νερού μπορεί να σας βοηθήσει. Μπορείτε να τα βρείτε στα περισσότερα μεγάλα καταστήματα παπουτσιών ή αθλητικά καλά καταστήματα. Αναζητήστε αυτά που έχουν καλή πρόσφυση και βεβαιωθείτε ότι ταιριάζουν άνετα.
- Τα υποδήματα νερού, όπως υποδηλώνει το όνομά τους, είναι παπούτσια σχεδιασμένα για να φοριούνται στο νερό. Αφήνουν νερό να στεγνώσει πιο εύκολα όταν βγαίνετε.
- Επιπλέον, έχουν σόλες με πρόσφυση, πράγμα που σημαίνει ότι θα έχετε καλύτερο κράτημα στο πάτωμα της πισίνας.
Βήμα 2. Περπατήστε στην πισίνα
Ξεκινήστε στο ρηχό άκρο. Δεν έχει σημασία πόσο ρηχό είναι το ρηχό άκρο. Απλά ξεκινήστε από εκεί και προχωρήστε προς λίγο βαθύτερο νερό, πηγαίνοντας περίπου στο μέσο του στήθους. Το περπάτημα στο νερό είναι ακριβώς όπως ακούγεται. Περνάτε χρόνο περπατώντας πέρα δώθε στην πισίνα, όπως ακριβώς κάνετε στην ξηρά.
- Το περπάτημα είναι πραγματικά καλό για τον πόνο στην πλάτη, αλλά δυστυχώς, μερικές φορές μπορεί να κουραστείτε ή να αισθανθείτε άβολα γρήγορα. Το περπάτημα στο νερό μπορεί να σας επιτρέψει να ασκείστε άνετα για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα.
- Περπατήστε προς τα εμπρός, προς τα πίσω και από πλευρά σε πλευρά για να ανακουφίσετε τον πόνο στην πλάτη σας.
Βήμα 3. Δώστε προσοχή στο βήμα σας
Θα πρέπει να διαρκέσει όσο περνάτε απέναντι από την πισίνα. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι δεν περπατάτε στις μύτες των ποδιών σας. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι κουνάτε τα χέρια σας σαν να μην είστε στο νερό.
Βήμα 4. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια
Θέλετε να έχετε ευθεία στάση καθώς κάνετε αυτήν την κίνηση. Επιπλέον, κρατήστε τους μυς του πυρήνα σας σφιγμένους ώστε να μην γέρνετε προς τη μία πλευρά ή προς τα εμπρός.
- Ένας λόγος που αυτή η άσκηση λειτουργεί καλά για τον πόνο στην πλάτη είναι ότι σας επιτρέπει να μείνετε όρθιοι, ενώ παράλληλα χτίζετε δύναμη στην πλάτη σας.
- Ωστόσο, η κάμψη προς τα εμπρός ή στο πλάι μπορεί να αυξήσει τον πόνο στην πλάτη εάν δεν είστε προσεκτικοί.
Βήμα 5. Προσθέστε βάρη ή άλλο εξοπλισμό
Εάν βρίσκετε την προπόνηση πολύ εύκολη, μπορείτε να προσθέσετε εξοπλισμό για να την κάνετε λίγο πιο δύσκολη. Για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ιστούς στα χέρια σας για να προσθέσετε αντίσταση καθώς κινείστε μέσα στο νερό.
- Μπορείτε επίσης να προσθέσετε ζυγισμένη ζώνη.
- Μια άλλη επιλογή είναι τα βάρη στον αστράγαλο.
- Αν περπατάτε σε βαθύτερα νερά, δοκιμάστε να κρατήσετε το νουντλ πισίνας ή σανίδα ή φορέστε σωσίβιο.
- Αν δυσκολεύεστε να μείνετε όρθιοι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν ιμάντα επίπλευσης, ο οποίος θα σας κρατήσει εκεί που πρέπει να είστε.
Βήμα 6. Αλλάξτε το
Μπορείτε επίσης να κινηθείτε προς τα πίσω κατά μήκος της πισίνας, φροντίζοντας να προσέχετε τα άλλα άτομα. Μια άλλη επιλογή είναι το side-stepting. Και τα δύο βοηθούν στη βελτίωση του εύρους κίνησής σας.
- Μπορείτε επίσης να προχωρήσετε στο βαθύ άκρο. Εάν δεν μπορείτε να κολυμπήσετε, βάλτε ένα γιλέκο σωτηρίας ή άλλη συσκευή επίπλευσης.
- Για να περπατήσετε σε βαθιά νερά, απλά μετακινείτε τα χέρια και τα πόδια σας σαν να περπατάτε για να σας ωθήσει μπροστά. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα ζυμαρικά νερού για να σας βοηθήσει να παραμείνετε στη ζωή. Απλώς το αγκαλιάζετε όπως θα κάνατε με ένα άλογο, τραβώντας το ελαφρώς ψηλότερα στην πλάτη.
Μέθοδος 2 από 3: Χρήση Στατικών Ασκήσεων
Βήμα 1. Δοκιμάστε μια άσκηση από γόνατο σε στήθος
Θα χρειαστεί να είστε δίπλα στην πισίνα για αυτήν την άσκηση. Πιάστε τον τοίχο με το δεξί σας χέρι για να διατηρήσετε την ισορροπία σας. Το στήθος λειτουργεί καλά για αυτή την άσκηση.
- Έχετε το δεξί σας πόδι πιο κοντά στον τοίχο. Βάλτε το βάρος σας μόνο σε αυτό το πόδι, λυγίζοντας στο γόνατο.
- Σηκώστε το αριστερό σας πόδι προς τα πάνω, λυγίζοντας στο γόνατο. Φέρε το τόσο ψηλά όσο θα πάει. Απώτερος στόχος σας είναι να το φέρετε στο στήθος σας.
- Επαναλάβετε πέντε φορές για κάθε πόδι.
Βήμα 2. Εργαστείτε στους μυς του ισχίου σας
Κοιτάξτε τον τοίχο της πισίνας και κρατήστε το. Με την πλάτη σας ίσια, σηκώστε το δεξί σας πόδι προς τα πλάγια. Φέρτε το ξανά κάτω. Το αριστερό σας πόδι πρέπει να παραμένει σταθερό στο πάτωμα.
- Μην γυρίζεις τον αστράγαλο. Απλώς σηκώστε το πόδι σας τόσο ψηλά όσο θα πάει χωρίς να γυρίσετε.
- Σηκώστε το πόδι οκτώ έως 10 φορές ή μέχρι να κουραστείτε και, στη συνέχεια, μετακινηθείτε στο άλλο πόδι.
- Προσπαθήστε να εκπνεύσετε καθώς ανεβάζετε το πόδι σας και εισπνεύστε καθώς το κατεβάζετε.
Βήμα 3. Δοκιμάστε μια άσκηση που βλέπει στον τοίχο "Superman"
Στάσου με θέα στην πισίνα με τα χέρια να ακουμπούν στην προεξοχή της πισίνας. Τεντώστε αργά το σώμα σας προς τα πίσω, με τα πόδια σας ίσια. Το σώμα σας πρέπει να μοιάζει με τον Superman που πετάει.
- Κρατήστε τη θέση για αρκετά δευτερόλεπτα πριν κατεβάσετε τα πόδια σας.
- Επαναλάβετε πέντε έως 10 φορές.
- Βεβαιωθείτε ότι δεν κάνετε υπερέκταση της πλάτης όταν κάνετε την άσκηση.
Βήμα 4. Δοκιμάστε ασκήσεις ισορροπίας με ένα πόδι
Η ισορροπία, ή «ιδιοδεκτικότητα», είναι ένα σημαντικό μέρος μιας υγιούς πλάτης. Προσπαθήστε να στέκεστε στο ένα πόδι ενώ στέκεστε στην πισίνα. Για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη, δοκιμάστε να κλείσετε τα μάτια σας.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για όσο μπορείτε άνετα.
- Επαναλάβετε άλλες τέσσερις ή πέντε φορές και στη συνέχεια εκτελέστε την ίδια άσκηση με το αντίθετο πόδι.
Βήμα 5. Ποδηλατήστε τον δρόμο σας προς πιο δυνατούς κοιλιακούς
Το ποδήλατο στην πισίνα μπορεί να ενισχύσει τους κοιλιακούς σας, οι οποίοι με τη σειρά τους μπορούν να βοηθήσουν στον πόνο στη μέση. Ξεκινήστε με τους αγκώνες σας στο πλάι της πισίνας, στραμμένοι προς τα έξω. Πρέπει να είστε αρκετά βαθιά ώστε να μπορείτε να μετακινήσετε τα πόδια σας χωρίς να χτυπήσετε στο πάτωμα.
- Με τα πόδια σας ελαφρώς έξω μπροστά σας, περιστρέψτε τα στο νερό σαν να οδηγείτε ποδήλατο. Με άλλα λόγια, σηκώστε το ένα γόνατο και περιστρέψτε το πόδι προς τα εμπρός με κυκλική κίνηση που κινείται προς τα πίσω. Ταυτόχρονα, το άλλο σας πόδι πρέπει να βρίσκεται στην άλλη πλευρά του κύκλου που κάνετε, περιστρέφοντας επίσης μπροστά και πίσω.
- Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αυτήν την κίνηση για να μετακινηθείτε μέσα στο νερό. Απλά χρησιμοποιήστε επίσης τα χέρια σας και αφήστε τα πόδια σας να σας κινήσουν. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα νουντλ για να σας κρατήσει στη ζωή.
Βήμα 6. Δοκιμάστε ένα διπλό lifting ποδιών
Ξαπλώστε ξανά στον τοίχο. Έχετε τους αγκώνες σας στο πλάι της πισίνας για να σας στηρίξουν. Σηκώστε και τα δύο πόδια μαζί και στη συνέχεια σπρώξτε τα ξανά προς τα κάτω. Το στήθος λειτουργεί καλά για αυτή την άσκηση.
- Κρατήστε τα πόδια σας ίσια.
- Μια άλλη επιλογή είναι να καθίσετε στο πλάι της πισίνας και να κάνετε την ίδια άσκηση. Το να κάθεστε στο πλάι θα σας διευκολύνει.
Βήμα 7. Κάντε κατάληψη κάτω από το νερό
Πηγαίνετε στο ρηχό άκρο της πισίνας. Τοποθετήστε τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου περίπου. Σκύψτε κάτω στο νερό λυγίζοντας τα γόνατά σας. Επίσης, βάλτε τον πισινό σας έξω στο νερό.
- Πρέπει να φτάσετε σε μια θέση σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα.
- Προσπαθήστε να μην αφήσετε τα γόνατά σας να περάσουν μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Εισπνεύστε καθώς κάνετε οκλαδόν και εκπνεύστε καθώς σηκώνεστε. Καθώς στέκεστε όρθιοι, φροντίστε να κρατήσετε τον πυρήνα σας σφιχτό και την πλάτη σας ίσια.
- Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, τα χέρια σας πρέπει να είναι λυγισμένα αλλά κοντά στο σώμα σας. Έχετε τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω.
Βήμα 8. Δοκιμάστε pull-ups
Στον τοίχο, πιάστε την άκρη. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να πιέσετε τον εαυτό σας κάτω στο νερό, ενώ βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι λυγισμένα. Στη συνέχεια, τραβήξτε τον εαυτό σας όσο πιο μακριά μπορείτε. Θα πρέπει να είστε τουλάχιστον βαθιά στο στήθος για αυτήν την άσκηση.
- Πήγαινε όσο πιο ψηλά μπορείς. Μην ανησυχείτε αν δεν μπορείτε να πάτε ακόμα πολύ ψηλά.
- Φυσικά, αν η πλάτη σας αρχίσει να πονάει περισσότερο, είναι σημαντικό να σταματήσετε αυτό που κάνετε.
Βήμα 9. Κάντε μισό-αναρτημένους βραχίονες με άλματα
Μπείτε στο ρηχό άκρο και σταθείτε με τα πόδια ενωμένα. Ξεκινήστε κάνοντας ένα κανονικό τζάκ άλματος, όπως θα κάνατε στην ξηρά. Λυγίστε τα πόδια σας, πηγαίνοντας προς τα έξω στο πλάι. Καθώς το κάνετε, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
- Καθώς επιστρέφετε μαζί, προσπαθήστε να μην αγγίξετε το κάτω μέρος της πισίνας πριν ξεκινήσετε. Κατεβάστε τα χέρια σας καθώς εισάγετε τα πόδια σας.
- Μπορείτε επίσης να κάνετε πλήρως αναρτημένους γρύλους με άλματα μην αγγίζοντας καθόλου το πάτωμα.
Βήμα 10. Κάντε μερικά γόνατα
Αυτές οι ασκήσεις λειτουργούν τους κοιλιακούς σας μέσω της αντοχής στο νερό. Βασικά, στέκεστε ακίνητοι σε νερό μέχρι το στήθος. Στη συνέχεια, φέρνετε τα γόνατά σας μέχρι το στήθος σας, κινώντας τα μαζί.
- Για να κάνετε την κίνηση πιο δύσκολη, πηδήξτε προς τα πάνω για να φέρετε τα γόνατά σας πιο γρήγορα.
- Επίσης, φροντίστε να κρατάτε το κεφάλι σας ψηλά, για να μην καταπιάνεστε.
Μέθοδος 3 από 3: Χρήση κινούμενων ασκήσεων
Βήμα 1. Δοκιμάστε lunges
Οι βυθίσεις στο νερό λειτουργούν όπως στην ξηρά. Δουλέψτε στο ρηχό άκρο και δώστε στον εαυτό σας αρκετό χώρο για να προχωρήσετε. Θα χρειαστείτε τουλάχιστον 10 έως 15 πόδια (3 έως 5 μέτρα) μπροστά σας για να εργαστείτε.
- Κάντε ένα μεγάλο βήμα μπροστά στο δεξί σας πόδι. Λυγίστε το αριστερό γόνατο προς τα κάτω, αγγίζοντας σχεδόν το πάτωμα της πισίνας.
- Ο δεξιός μηρός σας πρέπει να είναι παράλληλος με το πάτωμα και το γόνατό σας πρέπει να έχει γωνία 90 μοιρών.
- Συνεχίστε να προχωράτε, εναλλάσσοντας τα πόδια.
Βήμα 2. Ανοίξτε το δρόμο σας στην πισίνα
Πιάσε ένα kickboard για χρήση για πλωτό. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε χυλόπιτα νερού. Απλώς πιάστε τη συσκευή επίπλευσης ενώ βρίσκεστε στο στομάχι σας και προχωρήστε στην πισίνα.
- Μπορείτε να εναλλάσσετε κλωτσιές στα πόδια ή να δοκιμάσετε μια γοργόνα (τα πόδια κλωτσάνε μαζί σαν ουρά γοργόνας).
- Μπορείτε επίσης να κάνετε ένα λάκτισμα βάτραχου, όπως το χρησιμοποιείτε για ένα στήθος.
- Αν προτιμάτε, μπορείτε να κρατήσετε στην πλευρά της πισίνας.
Βήμα 3. Γύροι κολύμβησης
Φυσικά, μπορείτε να στραφείτε στην παλιά κατάσταση αναμονής των γύρων κολύμβησης, η οποία δουλεύει ολόκληρο το σώμα σας ταυτόχρονα και βοηθά στον πόνο στην πλάτη. Μπορείτε να κολυμπήσετε το στήθος, την πλάτη, το crawl ή ακόμα και την πεταλούδα, ό, τι προτιμάτε.
- Για να κάνετε τον εαυτό σας να κινηθεί λίγο πιο γρήγορα, δοκιμάστε να θέσετε στόχους για τον εαυτό σας. Το να βάζεις στόχους για πόσους γύρους θα κολυμπήσεις μπορεί να σε κάνει να πας πιο γρήγορα.
- Επίσης, το να ακούς μουσική μπορεί να σε παρακινήσει χωρίς καν να το καταλάβεις. Δοκιμάστε να αγοράσετε αδιάβροχα ακουστικά και αδιάβροχο κάλυμμα για το τηλέφωνό σας ή τη συσκευή αναπαραγωγής mp3.
Συμβουλές
- Αν σας αρέσει να γυμνάζεστε σε ομαδικό περιβάλλον, εγγραφείτε σε ένα μάθημα αερόμπικ στο νερό. Ενημερώστε τον εκπαιδευτή για την κατάσταση της πλάτης σας πριν ξεκινήσετε, ώστε να μπορεί να τροποποιήσει τις ασκήσεις για εσάς.
- Ξεκουραστείτε μετά την ολοκλήρωση της ρουτίνας άσκησης. Θα πρέπει να αισθανθείτε κάποια μυϊκή κόπωση. Πίνετε άφθονο νερό πριν και μετά την άσκηση για ενυδάτωση των μυών.
- Κάντε μόνο ένα μικρό μέρος αυτής της προπόνησης νερού εάν είστε νέοι στην άσκηση. Είναι ευκολότερο να μειώσετε τον πόνο στην πλάτη εάν μετακινηθείτε από 10 λεπτά σε 30 ή 45 λεπτά άσκησης σε μικρές αυξήσεις περίπου 5 λεπτών περισσότερο την εβδομάδα.
- Αν κάνετε εξωτερική άσκηση στο νερό, φορέστε ένα αδιάβροχο αντηλιακό ευρέως φάσματος τουλάχιστον SPF30. Μπορεί επίσης να θέλετε να εξετάσετε ένα καπέλο, ένα πουκάμισο κολύμβησης ή ένα προστατευτικό εξανθήματος και γυαλιά ηλίου.
- Έχετε επίγνωση της ταχύτητας των κινήσεών σας. Για να αυξήσετε την αντίσταση για μια άσκηση, η ταχύτερη κίνηση στο νερό θα αυξήσει την αντίσταση και θα κάνει την άσκηση πιο δύσκολη.
- Ξεκινήστε περπατώντας πολύ αργά στο ρηχό άκρο της φτέρνας-δακτύλου της πισίνας με τα χέρια σας επίπλευσης ή στην επιφάνεια του νερού. Στη συνέχεια, περπατήστε προς τα πίσω τακούνι με τα πόδια πολύ αργά τα χέρια στην ίδια θέση. Η ιδέα είναι να χτίσετε τους μυς της πλάτης σας αργά. Προσέξτε τη στάση του σώματος. Μπορεί να αισθάνεστε ασταθείς ότι είναι εντάξει. Εάν κατεβείτε από τη στάση, σταματήστε και επανατοποθετήστε και ξεκινήστε ξανά.
Προειδοποιήσεις
- Σταματήστε αμέσως εάν αισθανθείτε αύξηση του οξέος πόνου. Αναμένεται κάποια μυϊκή κόπωση και πόνος, ειδικά στην αρχή. Πιείτε νερό και τεντώστε τους μυς σας μεταξύ των προπονήσεων για να μειώσετε τον μυϊκό πόνο.
- Αν και η θεραπεία με νερό είναι ασφαλής και αποτελεσματική, υπάρχουν ορισμένες συνθήκες που απαιτούν προσοχή. Η θεραπεία με νερό πρέπει να αποφεύγεται εάν πάσχετε από κάποια από τις ακόλουθες καταστάσεις: πυρετός, ακράτεια, σοβαρή καρδιακή ανεπάρκεια, λοίμωξη.
