Ο πόνος στην πλάτη μπορεί να είναι ένα εξουθενωτικό πράγμα που πρέπει να αντιμετωπίσετε και μπορεί να αισθανθείτε ότι δεν μπορείτε να κάνετε τίποτα γι 'αυτό. Ευτυχώς, υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να αποφύγετε να τραυματίσετε την πλάτη σας ή να επιδεινώσετε περαιτέρω έναν υπάρχοντα τραυματισμό. Η καλή στάση του σώματος και ο ενεργός τρόπος ζωής μπορούν να κρατήσουν την πλάτη σας ισχυρή και υγιή.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Χρήση καλής στάσης
Βήμα 1. Αποφύγετε να στέκεστε σε 1 θέση για περισσότερα από 10 λεπτά κάθε φορά
Σταθείτε με τους γοφούς σας σε ουδέτερη θέση και αποφύγετε να στρογγυλεύετε τους ώμους σας έτσι ώστε η πλάτη σας να είναι ίσια. Μην στέκεστε για πολύ σε 1 θέση για να μην πιέσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Εάν πρέπει να παραμείνετε όρθιοι σε 1 θέση, δοκιμάστε να βάλετε ένα πόδι πάνω σε ένα σκαμπό για να μπορείτε να ακουμπήσετε σε αυτό ή να αλλάξετε από το αριστερό στο δεξί πόδι μετά από αρκετά λεπτά για να μειώσετε την καταπόνηση.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε μια εργονομική καρέκλα για να στηρίξετε την πλάτη σας στη δουλειά
Εάν εργάζεστε σε γραφείο ή σε περιβάλλον όπου πρέπει να κάθεστε για μεγάλα χρονικά διαστήματα, είναι σημαντικό η πλάτη σας να υποστηρίζεται σωστά, ώστε να μην την καταπονείτε ή την τραυματίζετε. Χρησιμοποιήστε μια καρέκλα με μπράτσα και οσφυϊκά στηρίγματα, ώστε η πλάτη σας να μην είναι στρογγυλεμένη ή σε αφύσικη θέση.
- Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε ένα μικρό μαξιλάρι ή μια τυλιγμένη πετσέτα στη μικρή πλάτη σας για να υποστηρίξετε τη φυσική καμπύλη του.
- Εκτός από την άνετη καρέκλα, πρέπει να κρατάτε τους πήχεις σας οριζόντιους και τους αγκώνες σας σε γωνίες ενενήντα μοιρών όταν εργάζεστε σε ένα πληκτρολόγιο.
- Η οθόνη του υπολογιστή σας θα πρέπει να βρίσκεται στο ύψος των ματιών σας σε απόσταση περίπου ενός χεριού, ώστε να μην χρειάζεται να σφίξετε το λαιμό σας, κάτι που μπορεί να προκαλέσει πόνο στην πλάτη.
Βήμα 3. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας υποστηρίζεται όταν οδηγείτε
Πολλοί άνθρωποι περνούν πολύ χρόνο καθισμένοι στα οχήματά τους οδηγώντας, οπότε είναι σημαντικό να χρησιμοποιείτε καλή στάση όταν βρίσκεστε στο δρόμο για να αποφύγετε τον πόνο στην πλάτη. Ρυθμίστε τους καθρέφτες σας ώστε να μην χρειάζεται να γεμίζετε το λαιμό σας ή να γέρνετε όταν οδηγείτε για να δείτε, κάτι που μπορεί να σας αγχώσει στην πλάτη. Καθίστε με την πλάτη σας ίσια και τους γοφούς σας ευθυγραμμισμένους κάτω από τους ώμους σας. Εάν χρειάζεστε επιπλέον υποστήριξη, τοποθετήστε ένα μικρό μαξιλάρι ή μια τυλιγμένη πετσέτα πίσω σας στη μικρή πλάτη σας.
- Φροντίστε να στηρίζετε την πλάτη σας κάθε φορά που ταξιδεύετε με λεωφορείο, αεροπλάνο ή τρένο.
- Αν μπορείτε, σηκωθείτε και περπατήστε ή τεντωθείτε μία φορά κάθε ώρα για να ανακουφίσετε την ένταση στην πλάτη σας.
Βήμα 4. Κάντε ασκήσεις πίεσης ώμων για να βελτιώσετε τη στάση σας
Πάρτε μια καθιστή θέση και απλώστε τα χέρια σας μπροστά σας έτσι ώστε να είναι παράλληλα. Τραβήξτε τους αγκώνες σας προς τα πίσω όσο μπορείτε, προσπαθώντας να τους κάνετε να αγγίξουν πίσω σας. Κρατήστε τη θέση για 5 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε. Επαναλάβετε την άσκηση 3-4 φορές για να ανοίξετε το στήθος σας και να βελτιώσετε τη στάση σας, κάτι που θα μειώσει την ένταση στην πλάτη σας.
Δοκιμάστε αυτήν την άσκηση το πρωί και το βράδυ για να βελτιώσετε τη στάση σας
Μέθοδος 2 από 4: Ανύψωση σωστά
Βήμα 1. Πάρτε μια αίσθηση για το πόσο ζυγίζει κάτι πριν το σηκώσετε
Πριν πάρετε οτιδήποτε, αφιερώστε λίγο χρόνο για να σκεφτείτε πόσο ζυγίζει και προσπαθήστε να σηκώσετε μια γωνία για να καταλάβετε πόσο βαρύ είναι. Η παραλαβή ενός αντικειμένου που είναι πολύ βαρύ μπορεί να τραυματίσει την πλάτη σας ή να επιδεινώσει έναν υπάρχοντα τραυματισμό. Εάν αισθάνεστε πραγματικά βαρύ, ζητήστε από κάποιον να σας βοηθήσει να το σηκώσετε ή χρησιμοποιήστε ένα εργαλείο όπως ένα χειροκίνητο κάρο για να το παραλάβετε.
Γνωρίστε τα όρια και το επίπεδο δύναμής σας πριν επιχειρήσετε να σηκώσετε κάτι που θα μπορούσε να είναι πολύ βαρύ
Βήμα 2. Λυγίστε τα γόνατά σας και κρατήστε την πλάτη σας ίσια όταν σηκώνετε
Όταν πηγαίνετε να σηκώσετε ένα αντικείμενο, απλώστε τα πόδια σας έτσι ώστε να έχουν περίπου το πλάτος των ώμων και χαμηλώστε κάτω σκύβοντας στα γόνατά σας. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και σφίξτε τους μυς του πυρήνα σας καθώς πιάνετε το αντικείμενο με τα χέρια σας.
Προειδοποίηση:
Αποφύγετε να σκύψετε στους γοφούς σας ή να στρογγυλέψετε την πλάτη σας, γιατί μπορεί να προκαλέσετε σοβαρό τραυματισμό.
Βήμα 3. Σηκώστε το αντικείμενο αργά και διατηρήστε καλή στάση
Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, σπρώξτε το έδαφος με τα πόδια σας και σηκωθείτε αργά. Προσπαθήστε να κρατήσετε το αντικείμενο κοντά στη μέση σας και ακόμη και να ελαχιστοποιήσετε την κίνηση και να μειώσετε την καταπόνηση. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια καθώς μετακινείτε ή μεταφέρετε το αντικείμενο.
Μην στρίβετε, γέρνετε ή γυρίζετε τους γοφούς ή την πλάτη σας ενώ κρατάτε ένα βαρύ αντικείμενο
Μέθοδος 3 από 4: Άσκηση και τέντωμα της πλάτης σας
Βήμα 1. Δοκιμάστε μια άσκηση πυρήνα χαμηλότερης πλάτης για να αυξήσετε την ευελιξία και τη δύναμη
Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα και λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 45 μοιρών, κρατώντας τα πόδια σας στο πάτωμα. Λυγίστε τους μυς του πυρήνα σας για να στρογγυλέψετε το κάτω μέρος της πλάτης σας και να σηκώσετε την κοιλιά σας από το έδαφος. Κρατήστε τη θέση για 5 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαλαρώστε και χαμηλώστε απαλά την κοιλιά σας πίσω στο έδαφος. Επαναλάβετε την άσκηση 5 φορές για να δυναμώσετε τη μέση σας και να μειώσετε τον πόνο.
- Προσπαθήστε να προσθέτετε 1 ή 2 επαναλήψεις κάθε εβδομάδα καθώς γίνετε πιο ευέλικτοι. Στόχος το πολύ για τριάντα την ημέρα.
- Θα πρέπει να μπορείτε να αισθάνεστε μια κάμψη στο κάτω μέρος της πλάτης σας κάθε φορά που σπρώχνετε και τραβάτε τους κοιλιακούς μυς σας.
Βήμα 2. Δημιουργήστε τους βασικούς μυς σας για να μειώσετε τον πόνο στην πλάτη
Ο πυρήνας σας περιλαμβάνει τους μυς του κορμού και της πλάτης σας που προστατεύουν τη σπονδυλική σας στήλη. Η ενίσχυση των βασικών μυών σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τον πόνο στην πλάτη, ειδικά τον πόνο που προκαλείται από τραυματισμό των μαλακών ιστών ή την καταπόνηση των μυών της πλάτης.
Ασκήσεις όπως η κλίση της λεκάνης, τα καθίσματα σε μια μπάλα άσκησης, οι προεκτάσεις πλάτης και οι μπούκλες γάτας στοχεύουν όλους τους μυς του πυρήνα σας
Υπόδειξη:
Συνεργαστείτε με φυσιοθεραπευτή ή πιστοποιημένο εκπαιδευτή για να σας βοηθήσει να καθορίσετε τον καλύτερο, ασφαλέστερο τρόπο για να ενισχύσετε τον πυρήνα σας και να διασφαλίσετε ότι χρησιμοποιείτε την κατάλληλη φόρμα κατά την άσκηση.
Βήμα 3. Σηκώστε βάρη για να δυναμώσετε τους μυς της πλάτης σας
Η άρση βαρών μπορεί να ενισχύσει την πλάτη σας, αλλά είναι πολύ σημαντικό να διατηρήσετε καλή φόρμα ώστε να μην τραυματίσετε την πλάτη σας ή να μην επιδεινώσετε έναν προηγούμενο τραυματισμό. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και χρησιμοποιήστε τις κατάλληλες μηχανικές του σώματος. Μην σκύβετε στη μέση όταν σηκώνετε βάρη.
Ζητήστε έναν συνεργάτη για να σας βοηθήσει να σηκώσετε πράγματα που είναι πολύ βαριά
Βήμα 4. Δημιουργήστε σταθερότητα με αερόβια ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης
Αεροβικές ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου, όπως το περπάτημα ή το κολύμπι, χτίζουν τη συνολική μυϊκή σταθερότητα και μειώνουν τον κίνδυνο πόνου στη μέση. Προσθέστε μερικές αεροβικές ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου στη ρουτίνα σας για να αποφύγετε τον πόνο στην πλάτη.
- Προσπαθήστε να περπατάτε τουλάχιστον 10.000 βήματα την ημέρα.
- Αν κολυμπάτε, προσπαθήστε να επεκτείνετε προοδευτικά την απόσταση και τον αριθμό των γύρων που μπορείτε να εκτελέσετε για να αυξήσετε τη δύναμη της πλάτης σας.
- Με οποιαδήποτε άσκηση, μην το παρακάνετε αλλιώς θα μπορούσατε να τραβήξετε ή να καταπονήσετε τους μυς της πλάτης σας.
Βήμα 5. Εκτελέστε διατάσεις γόνατος προς στήθους για να χαλαρώσετε την πλάτη σας
Ξαπλώστε ανάσκελα και φέρτε το αριστερό γόνατο στο στήθος σας. Κρατήστε το με τα δύο χέρια για 5 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαμηλώστε απαλά το πόδι σας και σηκώστε το δεξί σας πόδι. Κρατήστε τη θέση αυτή για 5 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαλαρώστε και αφήστε το πόδι σας. Επαναλάβετε το τέντωμα 2-3 ακόμη φορές για να χαλαρώσετε τους μυς της πλάτης σας.
Ανακατέψτε το φέρνοντας και τα δύο γόνατα στο στήθος σας και κρατήστε το για 5 δευτερόλεπτα πριν το αφήσετε
Βήμα 6. Βελτιώστε το εύρος κίνησης με περιστροφικές διατάσεις στην πλάτη
Ξαπλώστε ανάσκελα στο έδαφος και λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 45 μοιρών με τα πόδια στο πάτωμα. Σηκώστε ελαφρώς τους ώμους σας από το έδαφος και κυλήστε και τα δύο γόνατά σας προς τα δεξιά όσο μπορείτε μέχρι το δεξί σας γόνατο να αγγίξει το έδαφος. Κρατήστε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, κυλήστε και τα δύο γόνατά σας στην αριστερή πλευρά και κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την κίνηση 3-4 ακόμη φορές σε κάθε πλευρά.
Βήμα 7. Δοκιμάστε ένα περιστροφικό τέντωμα καθισμένης κάτω πλάτης
Καθίστε σε ένα σκαμπό ή μια καρέκλα χωρίς μπράτσα. Σταυρώστε το αριστερό σας πόδι πάνω από το δεξί σας και τοποθετήστε τον δεξί σας αγκώνα στο αριστερό σας γόνατο. Περιστρέψτε τον κορμό σας απαλά προς τα αριστερά όσο μπορείτε άνετα και κρατήστε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, αφήστε απαλά το τέντωμα και περιστρέψτε την άλλη κατεύθυνση για να τεντώσετε την πλάτη σας από την άλλη πλευρά. Επαναλάβετε το τέντωμα 2-3 φορές και από τις δύο πλευρές.
Βήμα 8. Απομονώστε τους γλουτούς και τους βραχίονες με ασκήσεις γέφυρας
Οι γλουτοί και οι οπίσθιοι βραχίονες σας βοηθούν να σας στηρίζουν όταν στέκεστε, οπότε η ενίσχυση τους μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τον πόνο στην πλάτη. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας ίσια στο πάτωμα. Λυγίστε τους κοιλιακούς μυς και τους γλουτούς σας ή τους γλουτούς σας. Κρατήστε τους ώμους και το κεφάλι σας στο πάτωμα καθώς σηκώνετε τους γοφούς σας έτσι ώστε ο κορμός και οι μηροί σας να είναι παράλληλοι. Κρατήστε τη θέση για 3 βαθιές αναπνοές, στη συνέχεια χαμηλώστε τους γοφούς σας στο έδαφος και χαλαρώστε. Επαναλάβετε την άσκηση 5 φορές για να αυξήσετε τους γλουτούς και τους μηριαίους σας.
Καθώς αρχίζετε να αποκτάτε δύναμη στην πλάτη σας, προσθέστε σιγά σιγά περισσότερες επαναλήψεις στο πρόγραμμα άσκησης γέφυρας. Προσθέστε 1 ή 2 κάθε εβδομάδα και στοχεύστε το πολύ 30 ανά ημέρα
Βήμα 9. Κάντε μια γάτα τεντώστε για να τεντώσετε το πάνω και το κάτω μέρος της πλάτης σας
Πάρτε μια θέση στα χέρια σας και τα γόνατά σας στο πάτωμα, έτσι ώστε τα γόνατά σας να κάμπτονται σε γωνία περίπου 90 μοιρών και τα χέρια σας να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Λυγίστε απαλά την πλάτη σας τραβώντας το στομάχι σας προς τα μέσα και κρατήστε τη θέση για 5 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε την πλάτη σας στην αρχική της θέση και ξεκουραστείτε για μερικά δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, σπρώξτε την πλάτη σας προς τα μέσα και το στομάχι σας έξω και κρατήστε το για 5 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την κίνηση αρκετές φορές μέχρι να αισθανθείτε ένα καλό τέντωμα.
Κάνετε γάτες διατάσεις το πρωί και το βράδυ για να χαλαρώσετε την πλάτη σας πριν και μετά τον ύπνο
Μέθοδος 4 από 4: Χάνοντας βάρος για να αποφύγετε τον πόνο στην πλάτη
Βήμα 1. Τρώτε μια υγιεινή διατροφή για να χάσετε βάρος
Το υπερβολικό βάρος προσθέτει επιπλέον άγχος στη σπονδυλική στήλη και την πλάτη σας, το οποίο μπορεί να προκαλέσει πόνο και τραυματισμούς. Η υγιεινή διατροφή είναι ο καλύτερος τρόπος για να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος ή να χάσετε βάρος εάν χρειαστεί. Επικεντρωθείτε στην κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως και άπαχης πρωτεΐνης όπως στήθος κοτόπουλου, τόφου, ξηρούς καρπούς και ψάρι.
Βρείτε υγιεινά τρόφιμα που σας αρέσουν, ώστε να έχετε περισσότερες πιθανότητες να τηρήσετε τη διατροφή σας
Βήμα 2. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα και πρόχειρα φαγητά
Τα τρόφιμα ενεργοποίησης είναι ανθυγιεινά τρόφιμα που μπορούν να σας προκαλέσουν υπερκατανάλωση τροφής ή να τρώτε τρόφιμα που μπορούν να σας προκαλέσουν αύξηση βάρους. Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος για να μειώσετε τον πόνο στην πλάτη, μείνετε μακριά από επεξεργασμένα τρόφιμα, πρόχειρο φαγητό ή οποιαδήποτε άλλα ανθυγιεινά τρόφιμα που σας ωθούν να πάρετε κακές διατροφικές αποφάσεις.
Εάν παρατηρήσετε πρότυπα υπερκατανάλωσης τροφής με ένα συγκεκριμένο φαγητό, αποφύγετε να το αγοράσετε, αγοράστε το σε μικρότερες μερίδες ή αγοράστε το λιγότερο συχνά
Βήμα 3. Καταναλώστε λιγότερες θερμίδες από όσες ξοδεύετε για να κάψετε λίπος
Χρησιμοποιήστε ένα περιοδικό τροφίμων ή μια εφαρμογή κομματιού γυμναστικής για να παρακολουθείτε τις θερμίδες που λαμβάνετε και τις θερμίδες που ξοδεύετε. Βάλτε στόχο να καταναλώσετε περίπου 200-300 λιγότερες θερμίδες από όσες ξοδεύετε για να αρχίσετε να καίτε το λίπος που έχει αποθηκεύσει το σώμα σας, ώστε να μπορείτε να χάσετε βάρος και να μειώσετε τον πόνο στην πλάτη σας.
Υπάρχουν πολλές εφαρμογές γυμναστικής που μπορείτε να κατεβάσετε στο smartphone ή το tablet σας
Βήμα 4. Βρείτε έναν φίλο προπόνησης που θα σας βοηθήσει να είστε σε καλό δρόμο
Η άσκηση με έναν φίλο μπορεί να κάνει την άσκηση πιο διασκεδαστική, πράγμα που θα σας κάνει πιο πιθανό να ακολουθήσετε μια κανονική ρουτίνα. Η συνεχής άσκηση θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, πράγμα που θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τον πόνο στην πλάτη. Βρείτε έναν φίλο που είναι εξίσου αφοσιωμένος στην απώλεια βάρους και σας ενθαρρύνει να πιέσετε τον εαυτό σας και να πετύχετε τους στόχους σας.
Ακόμα κι αν δεν θέλετε να ασκηθείτε φίλε, περιπλανηθείτε με θετικά άτομα που υποστηρίζουν την προσπάθειά σας για απώλεια βάρους
Υπόδειξη:
Η εύρεση ομαδικής άσκησης που σας αρέσει μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να παραμείνετε σε καλό δρόμο. Επιπλέον, μπορεί να κάνετε μερικούς νέους φίλους που μοιράζονται τους στόχους σας!
Βήμα 5. Μείνετε μακριά από χάπια διατροφής και δίαιτες μόδας για μακροπρόθεσμα αποτελέσματα
Πολλές δίαιτες μόδας περιλαμβάνουν βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους που μπορεί να ανακτήσετε εάν αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες. Επιπλέον, τα χάπια διατροφής μπορούν να παρέχουν γρήγορα αποτελέσματα, αλλά μπορεί να μην διαρκούν και μερικά από αυτά μπορεί να είναι επιβλαβή για την υγεία σας. Ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε μόνιμα βάρος είναι μέσω μιας υγιεινής διατροφής και με τακτική άσκηση.
