Οι ειδικοί συμφωνούν ότι ο χρόνος μπροστά στον υπολογιστή μπορεί να προκαλέσει κόπωση στα μάτια. Ενώ η καταπόνηση των ματιών συνήθως δεν είναι επιβλαβής, μπορεί να προκαλέσει ενοχλητικά συμπτώματα όπως ξηροί, υδαρή μάτια, ευαισθησία στο φως, πονοκέφαλος και πόνος στον αυχένα ή στους ώμους. Ευτυχώς, είναι αρκετά εύκολο να προστατεύσετε τα μάτια σας, οπότε η χρήση του υπολογιστή είναι λιγότερο πιθανό να τα ενοχλήσει. Η έρευνα προτείνει ότι η πραγματοποίηση απλών αλλαγών όπως η επανατοποθέτηση της οθόνης σας, το αναβοσβήσιμο, τα διαλείμματα και η ρύθμιση του φωτισμού σας μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της κόπωσης των ματιών. Επιπλέον, μπορεί να ενσωματώσετε άλλες αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής για να προστατέψετε τα μάτια σας.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Προστασία των ματιών σας κατά τη χρήση υπολογιστή
Βήμα 1. Καθίστε αρκετά μακριά από την οθόνη
Αυτό συνήθως θεωρείται τουλάχιστον ένα χέρι σε απόσταση από την οθόνη. Για να βεβαιωθείτε ότι ο υπολογιστής σας είναι σωστά τοποθετημένος, δοκιμάστε τη δοκιμή high-five: αν μπορείτε να κάνετε σωστά την πεντάδα της οθόνης του υπολογιστή σας με πλήρη επέκταση βραχίονα, κάθεστε πολύ κοντά.
Βήμα 2. Εντοπίστε την οθόνη του υπολογιστή 4 ή 5 ίντσες κάτω από το επίπεδο των ματιών σας
Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να κοιτάζετε προς τα κάτω την οθόνη του υπολογιστή σε γωνία περίπου 15 έως 20 μοιρών. Αυτό διασφαλίζει ότι περισσότερο από το βολβό του ματιού σας καλύπτεται από το βλέφαρό σας, διατηρώντας τα μάτια σας ενυδατωμένα και υγιή.
Βήμα 3. Τοποθετήστε σωστά το υλικό αναφοράς
Εάν χρησιμοποιείτε βιβλία ή έγγραφα ενώ εργάζεστε, μπορείτε να τεντώσετε τα μάτια σας εάν δεν τα τοποθετήσετε σωστά. Εάν είναι πολύ χαμηλά, τα μάτια σας θα πρέπει να εστιάζουν ξανά κάθε φορά που τα κοιτάτε, οδηγώντας σε κόπωση των ματιών. Μπορείτε επίσης να τεντώσετε το λαιμό σας μετακινώντας τον να κοιτάζει πολύ συχνά κάτω. Τα υλικά αναφοράς πρέπει να βρίσκονται πάνω από το πληκτρολόγιο και κάτω από την οθόνη του υπολογιστή. Για να το κάνετε αυτό, χρησιμοποιήστε μια θήκη εγγράφων ή ένα βιβλίο για να στηρίξετε τα υλικά λίγα εκατοστά και να ξεκουράσετε τα μάτια σας.
Βήμα 4. Αναβοσβήνετε συχνά
Φυσικά, αναβοσβήνουμε περίπου 20 φορές κάθε λεπτό, αλλά όταν εστιάζουμε σε μια οθόνη, αυτό μπορεί να μειωθεί στο μισό. Αυτό σημαίνει ότι τα μάτια σας διατρέχουν πολύ μεγαλύτερο κίνδυνο να στεγνώσουν όταν εργάζεστε στον υπολογιστή. Δεδομένου ότι το σώμα σας δεν θα αναβοσβήνει τόσο φυσικά, θα πρέπει να το έχετε συνειδητοποιήσει αυτό και να αναγκάσετε τον εαυτό σας να αναβοσβήνει.
- Αναβοσβήνει σκόπιμα κάθε πέντε δευτερόλεπτα περίπου.
- Αν αυτό σας αποσπά την προσοχή, προσπαθήστε να κάνετε διαλείμματα. Κάθε 20 λεπτά, κοιτάξτε μακριά από την οθόνη για 20 δευτερόλεπτα. Αυτό σας επιτρέπει να αναβοσβήνετε φυσικά και να ενυδατώνετε ξανά τα μάτια σας.
Βήμα 5. Προσαρμόστε τον φωτισμό της οθόνης σας
Η οθόνη σας θα πρέπει να φωτίζεται σε σχέση με το περιβάλλον σας. Εάν εργάζεστε σε ένα δωμάτιο με έντονο φωτισμό, μπορείτε να αυξήσετε τις ρυθμίσεις φωτεινότητας. αν το δωμάτιο είναι αμυδρό, χαμηλώστε τις ρυθμίσεις. Ενώ η οθόνη πρέπει να είναι το πιο φωτεινό αντικείμενο στο δωμάτιο, δεν πρέπει να είναι στη φωτεινότερη ρύθμιση σε ένα σκοτεινό δωμάτιο.
Τα μάτια σας συχνά σας λένε εάν η οθόνη σας δεν έχει φωτιστεί σωστά. Εάν τα μάτια σας είναι κουρασμένα, δοκιμάστε να προσαρμόσετε τις ρυθμίσεις φωτεινότητας σε σχέση με το εργασιακό σας περιβάλλον
Βήμα 6. Μειώστε τη λάμψη από την οθόνη σας
Τα γύρω φώτα μπορούν να αντανακλούν την οθόνη σας και να καταπονήσουν τα μάτια σας. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να μειώσετε τη λάμψη και να διατηρήσετε τα μάτια σας υγιή.
- Διατηρήστε την οθόνη του υπολογιστή σας καθαρή. Η σκόνη στην οθόνη σας μπορεί να αντανακλά περαιτέρω το φως στα μάτια σας. Ξεσκονίζετε την οθόνη σας σε τακτική βάση είτε με εξειδικευμένο πανί καθαρισμού είτε με σπρέι.
- Αποφύγετε να κάθεστε με ένα παράθυρο πίσω σας. Οι ακτίνες του ήλιου θα αντανακλούν από την οθόνη και θα επιστρέψουν στα μάτια σας. Εάν αυτό είναι αναπόφευκτο, καλύψτε το παράθυρο με κουρτίνα ή σεντόνι για να μειώσετε την αντανάκλαση.
- Χρησιμοποιήστε λαμπτήρες χαμηλής ισχύος. Πολύ φωτεινοί λαμπτήρες από λαμπτήρες γραφείου και εναέρια φωτιστικά θα αντανακλούν την οθόνη. Εάν ο χώρος εργασίας σας είναι πολύ φωτεινός, δοκιμάστε να αλλάξετε σε λιγότερο ισχυρούς λαμπτήρες.
Βήμα 7. Κάνετε τακτικά διαλείμματα
Η Αμερικανική Οπτομετρική Ένωση συνιστά ότι για κάθε δύο ώρες κοιτάζοντας την οθόνη του υπολογιστή, πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα 15 λεπτών. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου πρέπει να αναβοσβήνετε, να κλείνετε τα μάτια σας και να τους αφήνετε να ξεκουραστούν και να λιπάνουν ξανά.
Αυτή δεν είναι μόνο καλή συμβουλή για την προστασία των ματιών σας, αλλά γενικά της υγείας σας. Το να κάθεστε για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να είναι κακό για την πλάτη, τις αρθρώσεις, τη στάση και το βάρος σας. Χρησιμοποιήστε αυτά τα διαλείμματα για να τεντωθείτε και να περπατήσετε για να αποτρέψετε τις δυσμενείς επιπτώσεις της παρατεταμένης καθιστικής ζωής
Βήμα 8. Ρωτήστε τον οφθαλμίατρό σας για εξειδικευμένα γυαλιά
Ορισμένα γυαλιά είναι ειδικά χρωματισμένα για να μειώνουν τη λάμψη από τις οθόνες υπολογιστών. Ο οφθαλμίατρος μπορεί να συστήσει ένα καλό ζευγάρι από αυτά που θα σας βοηθήσουν να προστατέψετε σωστά τα μάτια σας από την λάμψη του υπολογιστή. Αυτά διατίθενται σε συνταγές και εξωχρηματιστηριακές εκδόσεις.
Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε μόνο φακούς ειδικά σχεδιασμένους για τη μείωση της λάμψης του υπολογιστή. Τα γυαλιά ανάγνωσης δεν θα βοηθήσουν σε αυτήν την κατάσταση
Βήμα 9. Σταματήστε να εργάζεστε εάν εμφανίσετε συμπτώματα ψηφιακής καταπόνησης των ματιών/συνδρόμου όρασης υπολογιστή
Οι οφθαλμίατροι χρησιμοποιούν αυτόν τον όρο για να περιγράψουν τις δυσμενείς επιπτώσεις της παρατεταμένης χρήσης υπολογιστή. Αυτά τα συμπτώματα δεν είναι μόνιμα και πρέπει να υποχωρήσουν όταν απομακρυνθείτε από τον υπολογιστή για μερικές ώρες. Ωστόσο, μπορεί να προκαλέσουν σημαντική ενόχληση και αν αγνοηθούν, μπορεί να οδηγήσουν σε μόνιμα προβλήματα στα μάτια.
- Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν πονοκεφάλους, κόπωση των ματιών, θολή όραση, σκοτεινά ή αποχρωματισμένα μάτια και πόνο στον αυχένα και τους ώμους.
- Χρησιμοποιώντας τα βήματα σε αυτήν την ενότητα όταν χρησιμοποιείτε τον υπολογιστή, μπορείτε να μειώσετε σημαντικά τον κίνδυνο ανάπτυξης ψηφιακής κόπωσης των ματιών. Μερικές φορές, ωστόσο, η καλύτερη απάντηση είναι να κάνετε ένα μεγάλο διάλειμμα για να αφήσετε τα μάτια σας να ξεκουραστούν.
Μέρος 2 από 3: Προστασία των ματιών σας μακριά από τον υπολογιστή
Βήμα 1. Επισκεφθείτε τον οφθαλμίατρο ετησίως
Οι οπτικές σας ικανότητες στην καθημερινή ζωή επηρεάζουν το πόσο λίγο ή πόσο θα σας επηρεάσει η παρατεταμένη χρήση υπολογιστή. Συνθήκες όπως η μυωπία, ο αστιγματισμός και η κακή εστίαση στα μάτια μπορούν να κάνουν την κόπωση των ματιών του υπολογιστή πολύ χειρότερη. Ο οφθαλμίατρος μπορεί να συνταγογραφήσει διορθωτικούς φακούς για να διορθώσει την όρασή σας και να μειώσει πόσο άσχημα ο υπολογιστής επηρεάζει την όρασή σας. Μπορεί επίσης να συστήσει διαφορετικές μεθόδους προστασίας των ματιών σας ενώ χρησιμοποιείτε τον υπολογιστή.
Βήμα 2. Ακολουθήστε τους ίδιους κανόνες από τη χρήση υπολογιστή όταν κοιτάτε ένα smartphone, tablet ή τηλεόραση
Με τον πολλαπλασιασμό των φορητών ηλεκτρονικών συσκευών, πολλοί άνθρωποι αντιμετωπίζουν ψηφιακή κόπωση των ματιών από την εξέταση των smartphone. Θα πρέπει να εφαρμόζετε τους ίδιους κανόνες που θα ακολουθούσατε όταν χρησιμοποιείτε υπολογιστή σε οτιδήποτε έχει οθόνη: καθαρίστε την οθόνη, ρυθμίστε τη φωτεινότητα, κάντε διαλείμματα και ελαχιστοποιήστε τη λάμψη. Επιπλέον, υπάρχουν μερικά ακόμη πράγματα που μπορείτε να κάνετε κατά την προβολή φορητών συσκευών.
- Κρατήστε το τηλέφωνο ή το tablet σας 16 - 18 ίντσες από το πρόσωπό σας. Κρατώντας το πιο κοντά επιβαρύνει σημαντικά τα μάτια σας.
- Αν και πολλοί κοιτούν τα τηλέφωνά τους ενώ είναι στο κρεβάτι, αυτό είναι μια κακή συνήθεια. Θυμηθείτε, εάν η οθόνη είναι σημαντικά πιο ελαφριά από το περιβάλλον, επιβαρύνει τα μάτια σας. Προσπαθήστε να περιορίσετε αυτή τη συνήθεια στο ελάχιστο. Εάν συνεχίσετε να το κάνετε αυτό, τουλάχιστον μειώστε τις ρυθμίσεις φωτεινότητας μέχρι κάτω για να ελαχιστοποιήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο την κόπωση των ματιών.
Βήμα 3. Φορέστε γυαλιά ηλίου
Η υπεριώδης ακτινοβολία από τον ήλιο μπορεί να προκαλέσει σοβαρή βλάβη στα μάτια σας εάν δεν προστατεύονται. Συνθήκες όπως ο καταρράκτης και ο εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας μπορεί να προκληθούν και να επιδεινωθούν από το φως του ήλιου. Αγοράστε ένα καλό ζευγάρι γυαλιά ηλίου και φορέστε τα όποτε είστε στον ήλιο. Αναζητήστε ένα αυτοκόλλητο "ANSI" στα γυαλιά ηλίου για να διασφαλίσετε ότι πληρούν τις οδηγίες του Αμερικανικού Εθνικού Ινστιτούτου Προτύπων και ελέγχουν την απαιτούμενη ποσότητα ακτίνων UV.
Βήμα 4. Φροντίστε τις επαφές σας
Βρώμικοι ή παλιοί φακοί επαφής μπορεί να βλάψουν τα μάτια σας και να οδηγήσουν ακόμη και σε λοιμώξεις που απειλούν την όραση. Φροντίζοντας σωστά τους φακούς σας, μπορείτε να προστατέψετε τα μάτια σας από βλάβες.
- Πλύνετε τους φακούς σας μετά από κάθε χρήση με το διάλυμα καθαρισμού που συνέστησε ο επαγγελματίας φροντίδας των ματιών σας.
- Πλύνετε τα χέρια σας πριν χειριστείτε τις επαφές σας. Αυτό διασφαλίζει ότι δεν θα μεταφέρετε βακτήρια από τα χέρια σας στους φακούς σας. Επίσης πλύνετε με ένα ήπιο σαπούνι χωρίς άρωμα. Θα μπορούσατε επίσης να μεταφέρετε χημικές ουσίες και αρώματα στους φακούς σας και να προκαλέσετε ερεθισμό στα μάτια.
- Εφαρμόστε μακιγιάζ αφού έχετε ήδη τοποθετήσει τους φακούς σας και αφαιρέστε το μακιγιάζ σας μετά τη λήξη των επαφών σας.
- Ποτέ μην κοιμάστε με τις επαφές σας, εκτός αν είναι ειδικά σχεδιασμένες για εκτεταμένη χρήση.
Βήμα 5. Φοράτε γυαλιά ή γυαλιά ασφαλείας κάθε φορά που εργάζεστε με εργαλεία ή χημικά
Τα μικρά αντικείμενα μπορούν να προκαλέσουν μεγάλη ζημιά εάν τοποθετηθούν στο μάτι. Είτε εργάζεστε με ηλεκτρικά εργαλεία, κόβετε το γρασίδι ή καθαρίζετε την κουζίνα με χημικά, θα πρέπει πάντα να φοράτε κατάλληλη προστασία ματιών. Αυτό θα διασφαλίσει ότι τα μάτια σας θα παραμείνουν ασφαλή και υγιή.
Μέρος 3 από 3: Προστασία των ματιών σας με δίαιτα
Βήμα 1. Λάβετε άφθονη βιταμίνη C
Η βιταμίνη C όχι μόνο σας βοηθά να μην αρρωστήσετε, αλλά είναι επίσης εξαιρετική για την υγεία των ματιών. Τα στοιχεία δείχνουν ότι μπορεί να αποτρέψει τον σχηματισμό καταρράκτη και να επιβραδύνει τον εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας. Ενώ τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά περιέχουν βιταμίνη C, τα ακόλουθα τρόφιμα είναι μερικές από τις καλύτερες πηγές θρεπτικών συστατικών:
- Πορτοκάλια. Ένα πορτοκάλι θα σας προσφέρει μια ολόκληρη ημέρα βιταμίνης C. Είναι καλύτερα να πάρετε τη βιταμίνη C σας από ένα ολόκληρο πορτοκάλι και όχι από χυμό πορτοκαλιού. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να αποφύγετε την πρόσθετη ζάχαρη που προέρχεται από το χυμό πορτοκαλιού.
- Κίτρινες πιπεριές. Μόνο ένα μεγάλο πιπέρι θα σας δώσει 500% την απαραίτητη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης C. Αυτά είναι εύκολο να κοπούν και να τσιμπηθούν όλη την ημέρα.
- Σκούρα πράσινα λαχανικά. Το λάχανο και το μπρόκολο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C. Με ένα φλιτζάνι λάχανο ή μπρόκολο, μπορείτε να πάρετε μια βιταμίνη C.
- Μούρα. Τα βατόμουρα, οι φράουλες, τα βατόμουρα και τα σμέουρα είναι όλες εξαιρετικές επιλογές για τη βιταμίνη C.
Βήμα 2. Τρώτε τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Α
Αυτή η βιταμίνη βοηθά στη βελτίωση της όρασης σας στο σκοτάδι. Τα πορτοκαλί και τα κίτρινα τρόφιμα τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α, οπότε βεβαιωθείτε ότι έχετε πολλά από αυτά στη διατροφή σας.
- Καρότα Για δεκαετίες τα καρότα θεωρούνται ως τρόφιμα για καλή όραση. Ενώ δεν είναι σε καμία περίπτωση το μόνο φαγητό που θα βοηθήσει τα μάτια σας, είναι γεμάτα με βιταμίνη Α και είναι ένα εξαιρετικό φαγητό για τη διατήρηση της όρασης.
- Γλυκοπατάτα. Αυτό είναι ένα άλλο φαγητό γεμάτο με βιταμίνη Α. Κάνει ένα νόστιμο συνοδευτικό σε πολλά γεύματα.
Βήμα 3. Προσθέστε ψευδάργυρο στη διατροφή σας
Ο ψευδάργυρος βοηθά στην παραγωγή μελανίνης, μιας χρωστικής που βοηθά στην προστασία των ματιών. Υπάρχει μια σειρά τροφίμων που θα προσθέσουν μια καλή ποσότητα ψευδαργύρου στη διατροφή σας.
- Οστρακόδερμο. Ο αστακός, το καβούρι και τα στρείδια παρέχουν υψηλές δόσεις ψευδαργύρου.
- Σπανάκι και άλλα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Εκτός από τη βιταμίνη C, αυτά τα λαχανικά θα δώσουν στο σώμα σας τον ψευδάργυρο που χρειάζεται για την προστασία των ματιών σας.
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ. Τα κάσιους, τα φιστίκια, τα αμύγδαλα και τα καρύδια είναι όλα υψηλά σε ψευδάργυρο. Είναι εύκολο να τσιμπήσουν όλη την ημέρα.
Βήμα 4. Συμπεριλάβετε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στη διατροφή σας
Αυτά είναι καλά για τη γενική υγεία σας. Βελτιώνουν τη λειτουργία των νεύρων και επομένως συμβάλλουν στη βελτίωση της απόδοσης των νεύρων που σχετίζονται με την όραση. Οι καλύτερες πηγές ωμέγα-3 είναι λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, η σαρδέλα και η ρέγγα.
Βήμα 5. Πίνετε άφθονο νερό
Ένα από τα πιο κοινά προβλήματα στα μάτια είναι η υπερβολική ξηρότητα. Ενώ υπάρχουν ορισμένες καταστάσεις που μπορεί να οδηγήσουν σε ξηροφθαλμία, μπορεί απλά να αφυδατωθείτε. Η αφυδάτωση εκδηλώνεται με διάφορους τρόπους, συμπεριλαμβανομένης της μειωμένης παραγωγής δακρύων. Δοκιμάστε να αυξήσετε την πρόσληψη νερού για να δείτε αν αυτό βοηθά τα μάτια σας να νιώθουν λιγότερο ξηρά.
Συμβουλές
- Εάν εργάζεστε αργά το βράδυ, μπορεί να σας αγχώσει τα μάτια. Χρησιμοποιήστε το "f.lux", ένα λογισμικό προστασίας οθόνης που σας επιτρέπει να μειώσετε αυτό το άγχος. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε προστατευτικά οθόνης για το ίδιο, όπως "Blue Light Shield"
- Συμβουλευτείτε πάντα τον οφθαλμίατρό σας εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα στα μάτια.
