Η θερμογένεση δραστηριότητας χωρίς άσκηση, ή NEAT, είναι η ενέργεια που χρησιμοποιείτε για τις καθημερινές σας δραστηριότητες (εκτός από τον ύπνο, το φαγητό ή την άσκηση που μοιάζει με σπορ). Οι παράγοντες που επηρεάζουν το NEAT σας περιλαμβάνουν πράγματα όπως το περπάτημα στη δουλειά, η πληκτρολόγηση ή το άγχος. Αυτοί οι τύποι σωματικών δραστηριοτήτων χωρίς άσκηση μπορούν να αυξήσουν σημαντικά τον μεταβολισμό σας. Παρόλο που το κάθισμα δεν θα αυξήσει το NEAT σας, μπορείτε να κάνετε δραστηριότητες ενώ κάθεστε. Η αύξηση του NEAT μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ή να χάσετε βάρος. Μπορεί επίσης να ελαχιστοποιήσει τον κίνδυνο για διαβήτη και ασθένειες του κυκλοφορικού συστήματος. Μπορείτε να αυξήσετε το NEAT κάνοντας διαφορετικούς τύπους δραστηριοτήτων ενώ στέκεστε ή χρησιμοποιώντας το χρόνο που κάθεστε για να κάνετε κάποια κίνηση.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Μετακίνηση όταν στέκεστε
Βήμα 1. Περπατήστε ενώ μιλάτε
Πολλοί άνθρωποι έχουν συναντήσεις ή τηλεφωνούν κατά τη διάρκεια μιας ημέρας εργασίας ή σχολείου. Εκμεταλλευτείτε αυτές τις ευκαιρίες για να κάνετε μια μικρή κίνηση. Αυτό όχι μόνο μπορεί να αυξήσει το NEAT σας, αλλά μπορεί να σας χαλαρώσει και να τονώσει τον εγκέφαλό σας.
- Περπατήστε ή περπατήστε όποτε μιλάτε με κάποιον στο τηλέφωνο. Επίσης, σκεφτείτε να κάνετε μερικές καταλήψεις ή να μετακινηθείτε από το ένα πόδι στο άλλο ενώ μιλάτε.
- Ζητήστε από έναν συνάδελφο, δάσκαλο ή καθηγητή να πάει μια βόλτα ενώ έχετε προγραμματισμένη ή και απρογραμμάτιστη συνάντηση. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε σε μια τεταμένη κατάσταση ή να σας βοηθήσει να σκεφτείτε πιο καθαρά.
Βήμα 2. Προγραμματίστε κινούμενα διαλείμματα
Οι άνθρωποι που κάθονται για πολύ καιρό χωρίς κίνηση μπορεί να ανοίξουν τον εαυτό τους σε μια σειρά από ασθένειες συμπεριλαμβανομένης της παχυσαρκίας και των καρδιακών παθήσεων. Ακόμα και εκείνοι που κάθονται όλη μέρα και πηγαίνουν απευθείας στο γυμναστήριο κινδυνεύουν. Προγραμματίστε τακτικά διαλείμματα κατά τη διάρκεια της ημέρας για να κάνετε μια βόλτα, να κάνετε ελαφρύ τέντωμα ή ακόμα και να πάτε στην τουαλέτα για να αυξήσετε την καθαριότητά σας.
- Προγραμματίστε χρόνο κάθε 30 - 60 λεπτά για να σηκωθείτε και να πάρετε ένα ποτήρι νερό, να τεντωθείτε ή να κάνετε μια βόλτα στην αυλή, το γραφείο ή την πανεπιστημιούπολη σας.
- Ζητήστε από έναν φίλο ή συνάδελφο να σας βοηθήσει στο προγραμματισμένο διάλειμμα. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να τηρήσετε το πρόγραμμά σας και να αυξήσετε το NEAT.
- Ορισμένοι ιχνηλάτες δραστηριότητας θα κάνουν μπιπ ή θα ειδοποιούν τους χρήστες ότι έχουν καθίσει για πολύ καιρό.
Βήμα 3. Ανεβείτε τις σκάλες
Η αύξηση ή η μείωση έχει πολλά πλεονεκτήματα, συμπεριλαμβανομένης της προστασίας από καρδιακές παθήσεις και παχυσαρκία, καθώς και τη βελτίωση του μυϊκού τόνου. Μπορεί επίσης να αυξήσει το NEAT σας. Αποφεύγετε να αποφεύγετε ανελκυστήρες και κυλιόμενες σκάλες όποτε είναι δυνατόν για να ανεβείτε τις σκάλες.
Αν ανεβείτε τις σκάλες καίτε κατά μέσο όρο 50 - 100 επιπλέον θερμίδες ενώ αυξάνετε το NEAT σας. Απελευθερώνει επίσης ενδορφίνες, ή ορμόνες για την καλή αίσθηση
Βήμα 4. Προσθέστε βήματα όπου μπορείτε
Εκτός από το να ανεβαίνετε τις σκάλες, μπορείτε να προσθέσετε βήματα πεζοπορίας καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας σας. Ακόμα και κάτι τόσο απλό όπως το πάρκινγκ στο τέλος ενός χώρου στάθμευσης μπορεί να αυξήσει το NEAT σας, ειδικά αν το κάνετε συνηθισμένη συνήθεια. Μερικοί άλλοι τρόποι για να προσθέσετε βήματα στην ημέρα σας περιλαμβάνουν:
- Χώρος στάθμευσης στο τέλος του χώρου στάθμευσης
- Κατεβείτε από το λεωφορείο ή το μετρό μία ή δύο στάσεις νωρίς
- Περπατώντας ή στέκεστε στο ένα πόδι ενώ περιμένετε στην ουρά
- Περπατώντας στο ταχυδρομείο ή στο ταχυδρομικό σας κουτί
- Ηχογράφηση υλικών μελέτης ή εργασίας στο smartphone σας και βόλτα ενώ το ακούτε
- Κάντε μερικούς γύρους σε ένα εμπορικό κέντρο ή κατάστημα πριν ξεκινήσετε τις αγορές σας
Βήμα 5. Μεταφέρετε τα παντοπωλεία σας
Εάν είστε σε θέση, περπατήστε στο τοπικό παντοπωλείο σας και μεταφέρετε στο σπίτι τις τσάντες με τα παντοπωλεία σας. Κάνοντας πολλά μικρά ταξίδια κάθε εβδομάδα μπορεί να αυξήσετε το NEAT και να χτίσετε μυϊκό τόνο. Μπορεί επίσης να σας εμποδίσει να σπαταλήσετε τρόφιμα που είναι κακά πριν να τα χρησιμοποιήσετε.
Μετατρέψτε την εκφόρτωση ειδών παντοπωλείου από το αυτοκίνητό σας σε μια δραστηριότητα που αυξάνει ΚΑΘΑΡΑ. Κάθε φορά που παίρνετε μια τσάντα, κάντε μερικές μπούκλες με αυτό ενώ περπατάτε στο σπίτι. Η τοποθέτηση μιας τσάντας σε κάθε χέρι μπορεί να διαρκέσει λίγο περισσότερο για να ξεφορτωθεί, αλλά μπορείτε πραγματικά να ενισχύσετε το NEAT σας με κάθε περπάτημα από και προς το αυτοκίνητό σας, ειδικά αν προσθέσετε μερικές μπούκλες
Βήμα 6. Κάντε το χορό και καθαρίστε
Ο καθαρισμός είναι ένα από τα απαραίτητα στη ζωή. Αλλά είναι επίσης ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να ενισχύσετε το NEAT σας. Δυναμώστε τη μουσική για να κάνετε το βήμα σας την επόμενη φορά που θα καθαρίσετε. Μπορεί να βρεθείτε να στριφογυρίζετε με την ηλεκτρική σκούπα ή τη σκούπα σας. Αυτό αυξάνει το NEAT σας και απελευθερώνει σεροτονίνη με καλή αίσθηση.
Ακούστε μουσική και χορέψτε ενώ πλένετε πιάτα με το χέρι. Αυτό ενισχύει επίσης το NEAT και μειώνει το αποτύπωμα άνθρακα (αποφεύγοντας τη χρήση πλυντηρίου πιάτων)
Βήμα 7. Αγαπήστε το ξέπλυμα
Όπως το καθάρισμα, έτσι και τα ρούχα είναι μια άλλη αναγκαιότητα της ζωής και παρέχει μια άλλη ευκαιρία να αυξήσετε το NEAT σας. Ακόμα και το πιο απλό κομμάτι του πλυσίματος - η αποβολή ρούχων - το βοηθάει. Μετατρέψτε το πλύσιμο ρούχων σε διαδικασία αύξησης του NEAT με:
- Προχωρώντας από τη μία πλευρά στην άλλη καθώς φορτώνετε το πλυντήριο και το στεγνωτήριο
- Πτυσσόμενα ρούχα μόλις βγουν από το στεγνωτήριο
- Σιδερώστε τα ρούχα σας
- Βάζετε τα ρούχα σας μόλις διπλωθούν και/ή σιδερωθούν
Βήμα 8. Φροντίστε τα φυτά σας
Η φροντίδα των φυτών εσωτερικού χώρου ή της αυλής και του κήπου σας είναι απαραίτητη για να τα διατηρήσετε υγιή. Αυτός μπορεί επίσης να είναι ένας ιδιαίτερα ευχάριστος τρόπος για να ενισχύσετε το NEAT και να αποκτήσετε μυς αν δεν μπορείτε να περπατήσετε. Δοκιμάστε τα παρακάτω για να φροντίσετε τα φυτά και την αυλή αυξάνοντας παράλληλα το NEAT σας:
- Πότισμα με λάστιχο ή ποτιστήρι
- Κλάδεμα με ψαλίδια κηπουρικής
- Δημιουργώντας παρτέρια ή χαρακτηριστικά κήπου όπως ροκ οθόνες
- Κούρεμα φύλλων
- Φτυάρισμα χιονιού από ευαίσθητα φυτά
Μέθοδος 2 από 3: Μετακίνηση ενώ κάθεστε
Βήμα 1. Ενισχύστε τον παράγοντα fidget
Πολλοί άνθρωποι τρέμουν ενώ κάθονται. Το σκουντάρισμα σε ένα κομμάτι χαρτί για να μετακινείτε τα πόδια σας μπρος -πίσω κάτω από ένα τραπέζι ή ένα γραφείο είναι δύο συνηθισμένοι τύποι fidgeting που μπορούν επίσης να αυξήσουν το NEAT σας. Βεβαιωθείτε ότι το fidgeting σας είναι κατάλληλο για την κατάσταση και δεν αποσπά την προσοχή σας ή άλλων ανθρώπων. Μερικοί άλλοι τρόποι για να αυξήσετε το NEAT σας ενώ το fidgeting περιλαμβάνουν:
- Κάνοντας γροθιές και απελευθερώνοντας
- Χτυπώντας ένα δάχτυλο
- Αναπηδώντας το πόδι σας πάνω κάτω
- Πλέξιμο
Βήμα 2. Σηκώστε τα τακούνια σας
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τους χρόνους καθίσματος ως έναν τρόπο για να χτίσετε τους μυς των ποδιών σας. Το να σηκώνετε τα τακούνια σας - και ακόμη και τα δάχτυλα των ποδιών σας - από το έδαφος ενώ κάθεστε, μπορεί να σας χαρίσει πανέμορφες γάμπες και να αυξήσει την καθαριότητά σας.
Τοποθετήστε ένα μεγάλο βιβλίο στα γόνατά σας ενώ σηκώνετε τα τακούνια ή τα δάχτυλά σας για πρόσθετη αντίσταση. Αυτό μπορεί όχι μόνο να χτίσει μυς, αλλά και να αυξήσει ακόμα περισσότερο το NEAT σας
Βήμα 3. Πατήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας
Η συνεχής μετακίνηση των δακτύλων των ποδιών σας καθώς κάθεστε μπορεί να αυξήσει την ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ σας. Θυμηθείτε ότι μικρές κινήσεις, όπως το χτύπημα στα δάχτυλα των ποδιών σας ή το κούνημα των ποδιών σας αυξάνονται με την πάροδο του χρόνου, συμβάλλοντας στην ενίσχυση του NEAT σας στην πορεία.
Βήμα 4. Σηκώστε τα χέρια σας
Ακριβώς όπως μπορείτε να κάνετε εργασία στα πόδια για να αυξήσετε το NEAT σας ενώ κάθεστε, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας. Απλές κινήσεις, όπως το να σηκώνετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, μπορούν να χτίσουν μυς και να ενισχύσουν το ΥΠΕΡΟΧΟ σας. Ορισμένες άλλες κινήσεις των χεριών που μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε καθισμένοι περιλαμβάνουν:
- Τεντώνοντας τα χέρια σας
- Πλέξιμο
- Παίζοντας ένα μουσικό όργανο
- Χαϊδεύοντας ή παίζοντας φέκι με ένα κατοικίδιο
- Αναπηδώντας ένα παιδί στην αγκαλιά σας
Βήμα 5. Καθίστε σε μια μπάλα σταθερότητας
Αν βρεθείτε να κάθεστε σε ένα γραφείο πολλές ώρες της ημέρας, σκεφτείτε να ανακινήσετε τη διάταξη των καθισμάτων σας. Η αντικατάσταση της καρέκλας σας με μια μπάλα σταθερότητας αναγκάζει το σώμα σας να ισορροπήσει, γεγονός που δημιουργεί τη δύναμη του πυρήνα. Σας δίνει επίσης την ευκαιρία να αναπηδήσετε απαλά και να κινηθείτε όλη την ημέρα. Και οι δύο αυτές δραστηριότητες μπορούν να αυξήσουν τις NEAT και να αυξήσουν τις θερμίδες σας.
Χρησιμοποιήστε μια μπάλα σταθερότητας στο σπίτι αν θέλετε. Το να κάθεστε στην μπάλα ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση, τρώτε, παίζετε βιντεοπαιχνίδια, πλένετε ή διαβάζετε έχει τα ίδια οφέλη που αυξάνουν τα NEAT
Μέθοδος 3 από 3: Παρακολούθηση του NEAT σας
Βήμα 1. Προσδιορίστε το NEAT
Η αύξηση του NEAT μπορεί να κάψει κατά μέσο όρο επιπλέον 330 θερμίδες την ημέρα. Ένας παράγοντας που μπορεί να διαφέρει μεταξύ ενός υπέρβαρου ή παχύσαρκου ατόμου και ενός ατόμου που βρίσκεται σε υγιές εύρος βάρους είναι ο NEAT. Ένα υπέρβαρο ή παχύσαρκο άτομο εκτελεί γενικά πολύ λιγότερες δραστηριότητες NEAT. Το να καταλάβετε ποιες δραστηριότητες κάνετε όλη την ημέρα μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε περισσότερα για να αυξήσετε το NEAT σας.
- Σκεφτείτε μια τυπική μέρα για τον εαυτό σας. Ξεκινήστε από το πρωί και προχωρήστε όλη την ημέρα. Κάντε στον εαυτό σας ερωτήσεις όπως: «Παίρνω φαγητό για φαγητό για φαγητό; Περπατάω ή οδηγώ για να το πάρω; Το παραδίδει κάποιος; » ή, "Συνδυάζω εργασίες για να αποφύγω να ανέβω τις σκάλες;" Μπορείτε επίσης να αναρωτηθείτε πόσο καιρό κάθεστε στο γραφείο σας κάθε μέρα ή ακόμα και να κρατάτε σημειώσεις κάθε φορά που σηκώνεστε.
- Εκτιμήστε το NEAT σας πολλαπλασιάζοντας τον βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR) με το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Ο ευκολότερος τρόπος για να υπολογίσετε το BMR σας στο σπίτι είναι να χρησιμοποιήσετε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή, η οποία αφαιρεί τον πονοκέφαλο από τα περίπλοκα μαθηματικά. Δοκιμάστε αυτό:
- Πολλαπλασιάστε τα αποτελέσματα BMR με τους ακόλουθους αριθμούς, οι οποίοι μπορούν να σας δώσουν μια ιδέα για το τρέχον NEAT σας (αν και μέτρια έως εξαιρετικά ενεργός σημαίνει ότι πιθανότατα κάνετε και κάποια παραδοσιακή άσκηση): 1.1 εάν είστε καθιστικός, 1.15 εάν είστε ελαφρώς ενεργός, 1.2 εάν είστε μέτρια δραστήριοι, 1.25 εάν είστε πολύ δραστήριοι, 1.3 εάν είστε εξαιρετικά δραστήριοι.
Βήμα 2. Γράψτε δραστηριότητες σε ένα σημειωματάριο
Μόλις έχετε τις εκτιμήσεις NEAT, μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε αλλαγές που θα τις αυξήσουν. Κρατήστε σημειώσεις για το τρέχον NEAT και επανεκτιμήστε το κάθε μήνα περίπου. Γράψτε ένα καθημερινό ημερολόγιο των δραστηριοτήτων που κάνατε για να αποκτήσετε μια συνολική εικόνα για το πώς αυξάνετε το NEAT και τι επιπτώσεις έχει. Θυμηθείτε ότι ακόμη και η εγγραφή των σημειώσεων με το χέρι μπορεί να αυξήσει το NEAT σας.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε ένα βηματόμετρο για να παρακολουθείτε τη δραστηριότητά σας
Τα βηματόμετρα είναι μικρές συσκευές που μπορείτε να τις κολλήσετε στα παπούτσια ή να τις φορέσετε στον καρπό σας. Παρακολουθούν πόσα βήματα κάνετε κάθε μέρα. Το να κάνεις έναν βηματόμετρο - απλό ή τζαζ - μπορεί να διασφαλίσει ότι αυξάνεις το NEAT σου κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Αγοράστε ένα βηματόμετρο που ταιριάζει καλύτερα στις ανάγκες σας. Ακόμα και ένα φθηνό μοντέλο που κολλάει στο παπούτσι σας μπορεί να σας βοηθήσει να αξιολογήσετε το NEAT σας. Σκεφτείτε μια τζαζέ έκδοση, όπως το Fitbit ή το Striiv Fusion, που φοράτε στον καρπό σας. Αυτές οι συσκευές παρακολουθούν συχνά τα βήματά σας, αλλά μπορεί επίσης να σας υπενθυμίσουν να σηκωθείτε και να κινηθείτε εάν έχετε χαμηλή κίνηση.
- Προσπαθήστε να αυξήσετε τον αριθμό των βημάτων που κάνετε κάθε μέρα κατά 1.000. Θέστε έναν λογικό στόχο, δουλεύοντας έως και 10.000 βήματα την ημέρα.
