Το τέντωμα είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να ανακουφίσετε κάθε ένταση και πόνους που μπορεί να προκύψουν ενώ είστε έγκυος. Καθώς η κοιλιά σας μεγαλώνει, μπορεί να είναι δύσκολο να κάνετε τις διατάσεις που έχετε συνηθίσει να κάνετε, αλλά μερικές εύκολες τροποποιήσεις μπορούν να επιτρέψουν στην κοιλιά σας λίγο χώρο ενώ τεντώνετε τη δυσκαμψία. Μερικές ελαφριές διατάσεις συνήθως δεν θα βλάψουν το μωρό σας, αλλά πάντα μιλήστε με το γιατρό σας για το τι μπορείτε και τι δεν μπορείτε να κάνετε πριν προσπαθήσετε να το κάνετε μόνοι σας. Στόχος είναι να κάνετε τουλάχιστον 2 διαφορετικές διατάσεις για κάθε μέρος του σώματός σας (το πάνω μέρος του σώματος, την πλάτη και το κάτω μέρος του σώματος) κάθε μέρα για να νιώθετε δυνατοί και χαλαροί.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: πλάτη, γοφοί και πόδια
Βήμα 1. Εναλλάξτε πόζα γάτας και αγελάδας για να τεντώσετε την πλάτη και τον κορμό σας
Ξεκινήστε μπρούμυτα στα χέρια και τα γόνατά σας. Για να κάνετε τη στάση της γάτας, περιστρέψτε τη λεκάνη σας προς το πάτωμα και πιέστε τον πισινό σας. Σπρώξτε τη σπονδυλική σας στήλη προς το ταβάνι και χαμηλώστε το πηγούνι στο στήθος σας. Κρατήστε το για 3 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια σπρώξτε την ουρά σας προς την οροφή και σηκώστε το πηγούνι σας. Κρατήστε το για άλλα 3 δευτερόλεπτα προτού γυρίσετε την κίνηση πίσω στη στάση της γάτας.
- Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας είναι κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας.
- Σκεφτείτε την κίνηση σαν να κάνετε μια κυρτή καμπύλη με την πλάτη σας για πόζα γάτας και να κάνετε μια κοίλη κοιλάδα για στάση αγελάδας.
- Αν σας πονάει να αφήνετε την κοιλιά σας να κρεμάσει, προσπαθήστε να σφίξετε τους κοιλιακούς σας για να του δώσετε κάποια υποστήριξη. Εάν δεν μπορείτε να το κάνετε αυτό ή αν δεν είναι ακόμα άνετο, αποφύγετε το τέντωμα εντελώς.
Βήμα 2. Τραβήξτε το ένα γόνατο στο στήθος σας για να τεντώσετε το κάτω μέρος της πλάτης και τους γοφούς σας
Ξαπλώστε επίπεδη, συνδέστε τα δάχτυλά σας γύρω από το γόνατό σας και αγκαλιάστε το στο στήθος σας. Να είστε ευγενικοί και να τον τραβάτε μόνο στο σημείο που θα φτάσει άνετα χωρίς να ασκείτε πίεση στην κοιλιά σας. Κρατήστε το τέντωμα για 10-20 δευτερόλεπτα και κάντε το 3-4 φορές πριν αλλάξετε στο άλλο πόδι.
- Αυτό θα κρατήσει τη λεκάνη σας ωραία και χαλαρή, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό κατά το τελευταίο τρίμηνο.
- Εάν δεν νιώθετε άνετα να ξαπλώνετε ανάσκελα, προσπαθήστε να στηρίξετε το πάνω μέρος της πλάτης σας με μερικά μαξιλάρια. Εάν εξακολουθείτε να αισθάνεστε άβολα ή αν αισθάνεστε πίεση στη σπονδυλική σας στήλη από το μωρό, παραλείψτε το.
Βήμα 3. Ξαπλώστε ανάσκελα για να κάνετε κλίσεις της πυέλου
Ξαπλώστε σε ένα χαλί ή χαλάκι γιόγκα και λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι επίπεδα στο πάτωμα. Αψιδώστε το κάτω μέρος της πλάτης σας μέχρι να αισθανθείτε ότι ανεβαίνει από το πάτωμα. Στη συνέχεια, γείρετε τη λεκάνη σας προς τα πάνω για να ισιώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας σαν να το σπρώχνετε προς τα κάτω στο χαλί. Κάντε 8 έως 10 πλήρεις επαναλήψεις, ξεκουραστείτε και, στη συνέχεια, κάντε άλλα 1 ή 2 σετ για να αισθανθείτε κάποια ανακούφιση στη μέση.
- Για μια πρόκληση, προσπαθήστε να σηκώσετε κάθε πλευρά της λεκάνης σας προς το πλευρό σας.
- Εάν βρίσκεστε στο 3ο τρίμηνο, καθίστε σε μια καρέκλα για να το κάνετε αυτό γιατί το να ξαπλώσετε ανάσκελα μπορεί να ασκήσει υπερβολική πίεση στη σπονδυλική στήλη και τα έντερα. Η κίνηση είναι η ίδια, απλώς θα γέρνετε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός και προς τα πίσω αντί για πάνω και κάτω.
Βήμα 4. Κάντε sumo-squats με ελαφρές ανατροπές για να χαλαρώσετε τους ώμους και την πλάτη σας
Σταθείτε με τα πόδια σας διπλάσια από το πλάτος του ισχίου και σκύψτε κάτω, έτσι ώστε οι μηροί σας να είναι σχεδόν παράλληλοι με το έδαφος (ή όσο μπορείτε). Τοποθετήστε τα χέρια σας στα γόνατά σας με τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα μέσα και τους αγκώνες σας στραμμένους προς τα έξω. Περιστρέψτε το πάνω μέρος του σώματος ελαφρώς (πολύ ελαφρώς!) Προς τα αριστερά και ρίξτε τον δεξί σας ώμο προς το πάτωμα. Κρατήστε το τέντωμα για 10 δευτερόλεπτα και στρίψτε στην άλλη πλευρά, ρίχνοντας τον αριστερό σας ώμο προς τα κάτω προς το έδαφος.
- Εφαρμόστε λίγη πίεση στον εσωτερικό μηρό σας με το δεξί σας χέρι καθώς στρίβετε προς τα αριστερά και αντίστροφα.
- Προσέξτε να μην στρίψετε από την κοιλιά σας ή μην στρίψετε πολύ. Κρατήστε τη στροφή εξαιρετικά ελαφριά και περιστρέψτε από τους γοφούς σας αντί για το μεσαίο τμήμα σας, ώστε να μην ασκείτε πίεση στην κοιλιά σας.
- Καθώς μεγαλώνει η κοιλιά σας, ίσως θελήσετε να κρατήσετε κάτι γερό για να σταθεροποιήσετε τον εαυτό σας καθώς κάνετε οκλαδόν.
- Αποφύγετε τις καταλήψεις πολύ βαθιά, ειδικά αν δεν το έχετε συνηθίσει. Αργότερα στην εγκυμοσύνη σας, οι πολύ βαθιές καταλήψεις μπορούν να επιδεινώσουν τα προβλήματα του πυελικού εδάφους.
Βήμα 5. Επεκτείνετε 1 πόδι ενώ πιέζετε το άλλο και φτάνετε προς τα δάχτυλα των ποδιών σας
Καθίστε στο έδαφος ή ένα χαλάκι γιόγκα με τα πόδια σας απλωμένα έτσι ώστε να κάνουν γωνία 90 μοιρών. Σπρώξτε το δεξί σας πόδι έτσι ώστε η σόλα να ακουμπάει στο αριστερό σας πάνω μέρος ή στο μέσο του μηρού. Γείρετε μπροστά πάνω από το αριστερό σας πόδι όσο πιο άνετα μπορείτε σαν να αγγίζετε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε το τέντωμα για 20 δευτερόλεπτα και μετά μεταβείτε στην άλλη πλευρά.
- Μην ανησυχείτε για το αν μπορείτε ή όχι να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Ακόμα κι αν μπορείτε να φτάσετε μόνο στο γόνατο ή την κνήμη σας, εξακολουθείτε να παίρνετε ένα μεγάλο τέντωμα στους γοφούς και το κάτω μέρος της πλάτης σας.
- Εάν η κοιλιά σας είναι πολύ μεγάλη, μετακινήστε το πέλμα του σφηνωμένου ποδιού σας πιο κοντά στο γόνατό σας. Με αυτόν τον τρόπο, η κνήμη σας δεν θα ασκεί πίεση στην κοιλιά σας.
Βήμα 6. Τεντώστε τους γοφούς και το κάτω μέρος της πλάτης σας με μια ευρυγώνια κάμψη προς τα εμπρός
Καθίστε με τα πόδια σας εκτεταμένα και στα πλάγια για να κάνετε ένα σχήμα "v". Γείρετε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα εμπρός όσο μπορείτε μέχρι να αισθανθείτε ένα απαλό τέντωμα στους γοφούς, τους εσωτερικούς μηρούς και το κάτω μέρος της πλάτης. Κρατήστε το τέντωμα για 20-30 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε και κάντε το ξανά 1-2 ακόμη φορές.
- Εάν θέλετε να το κάνετε αυτό όρθιο, τοποθετήστε τα πόδια σας διπλάσια από το πλάτος του ισχίου και χαμηλώστε το πάνω μέρος του σώματος στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας σε χαμηλό σκαμνί ή 2 τετράγωνα, έτσι ώστε η σπονδυλική σας στήλη να είναι παράλληλη με το πάτωμα και η κοιλιά σας να μην αισθάνεται σπασμένη.
- Κρατήστε τα πόδια σας λυγισμένα έτσι ώστε να είναι στραμμένα προς την οροφή. Με αυτόν τον τρόπο, θα νιώσετε το τέντωμα στο εσωτερικό των μηρών και στη βουβωνική χώρα.
Βήμα 7. Ανοίξτε τους γοφούς σας με ένα τέντωμα πεταλούδας που κάθεται
Καθίστε άνετα σε χαλάκι ή χαλί με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα των ποδιών σας πιεσμένα μεταξύ τους. Βάλτε τους αγκώνες σας στα γόνατά σας και σπρώξτε προς τα κάτω για να τους ανοίξετε όσο άνετα θα φτάσουν. Αν αυτό σας φαίνεται πολύ εύκολο ή δεν αισθάνεστε τέντωμα, γείρετε μπροστά ή κτυπήστε τα γόνατά σας σαν φτερά πεταλούδας.
Αυτό το τέντωμα μπορεί να βοηθήσει στην πρόκληση τοκετού, οπότε είναι καλό αν είστε στο 3ο τρίμηνο και πρόκειται να σκάσετε
Βήμα 8. Ανακουφίστε τυχόν κράμπες στις γάμπες σας με μια εύκολη στάση για να προχωρήσετε μπροστά
Ξεκινήστε στέκεται όρθια με τα πόδια σας σε απόσταση ισχίου. Βγάλτε το αριστερό σας πόδι μπροστά σας και τοποθετήστε το δεξί σας πόδι ελαφρώς πίσω σας. Κρατήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς την ίδια κατεύθυνση. Λυγίστε ελαφρώς το αριστερό σας γόνατο και σκύψτε προς τα εμπρός ενώ ισιώνετε το δεξί σας γόνατο (αλλά μην το κλειδώνετε). Κρατήστε το τέντωμα για 20 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πόδια.
Αν χρειάζεστε λίγη βοήθεια διατηρώντας την ισορροπία σας, πιάστε μια καρέκλα, τραπέζι ή τοίχο
Βήμα 9. Καθίστε σε μια καρέκλα με 1 πόδι χαλαρά σταυρωμένο και γείρετε μπροστά για να τεντώσετε τους γλουτούς σας
Καθίστε όρθια σε μια καρέκλα και σταυρώστε το αριστερό σας πόδι πάνω από το δεξί σας πόδι, έτσι ώστε ο αριστερός αστράγαλος να κάθεται πάνω από το δεξί σας γόνατο. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο αριστερό γόνατό σας και το δεξί σας χέρι στον αριστερό αστράγαλο και γείρετε αργά προς τα εμπρός. Κρατήστε το τέντωμα για 20-30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, αλλάξτε τα πόδια σας για να το κάνετε ξανά.
- Σκεφτείτε να γείρετε προς τα εμπρός (όχι κάτω) με το στήθος σας, έτσι ώστε η πλάτη σας να μην στρογγυλεύει κατά τη διάρκεια του τεντώματος.
- Αυτό θα τεντώσει το εξωτερικό των ποδιών σας και γλουτούς-ιδανικό για την ανακούφιση του ισχιαλγικού πόνου!
- Εάν η κοιλιά σας είναι πολύ μεγάλη για να γέρνετε προς τα εμπρός ενώ κάθεστε, ξαπλώστε με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας ίσια στο πάτωμα. Σταυρώστε έναν αστράγαλο χαλαρά πάνω από το γόνατο του άλλου σας ποδιού. Ζητήστε από τον σύντροφό σας ή έναν φίλο σας να πιάσει το γόνατο και τον αστράγαλο (στο σταυρωτό σας πόδι) και σπρώξτε ελαφρά προς τα κάτω στο γόνατό σας, μακριά από το σώμα σας μέχρι να αισθανθείτε ένα ωραίο τέντωμα.
Μέθοδος 2 από 3: Shouldμοι, λαιμός και χέρια
Βήμα 1. Τυλίξτε τους ώμους σας για να κάνετε κύκλους εμπρός και πίσω
Καθίστε στο έδαφος με όρθια στάση και βάλτε τα χέρια σας στα γόνατά σας. Μετακινήστε τους ώμους σας πάνω, πίσω, κάτω και γύρω σαν να σχεδιάζετε μεγάλους κύκλους με τις ωμοπλάτες σας. Προχωρήστε αργά και περάστε τουλάχιστον 5 έως 8 δευτερόλεπτα σε κάθε κύκλο για να νιώσετε πραγματικά το τέντωμα. Κάντε 10 κύκλους και, στη συνέχεια, αλλάξτε κατεύθυνση, ώστε να μετακινείτε τους ώμους σας πρώτα προς τα εμπρός (στη συνέχεια προς τα κάτω, προς τα πίσω και γύρω).
- Αυτή η κίνηση θα βοηθήσει με οποιοδήποτε σφίξιμο ή πόνο στους ώμους ή στο πάνω μέρος της πλάτης σας.
- Όταν είστε έγκυος, η στάση σας τείνει να αλλάξει, οπότε λάβετε υπόψη το επιπλέον φορτίο που κουβαλάτε. Αυτό μπορεί να προκαλέσει τους ώμους σας να σκύψουν προς τα εμπρός, συντομεύοντας τους μυς στο μπροστινό μέρος του στήθους και των ώμων σας. Αυτά τα τεντώματα μπορούν να σας βοηθήσουν να ανοίξετε το στήθος σας.
Βήμα 2. Προσπαθήστε να αγγίξετε τα αυτιά σας στους ώμους σας για να ανακουφίσετε τον πόνο στον αυχένα
Καθίστε ή σταθείτε όρθια και χαμηλώστε το δεξί σας αυτί προς τα δεξιά στον ώμο σας. Κρατήστε το για 3-4 δευτερόλεπτα και δείτε αν μπορείτε να πάτε λίγο πιο κάτω. Αν όχι, είναι απολύτως εντάξει-απλά κρατήστε το και μην τεντωθείτε υπερβολικά. Μετά από 20-30 δευτερόλεπτα, φέρτε το κεφάλι σας όρθιο και στη συνέχεια σπρώξτε το αριστερό σας αυτί στον αριστερό σας ώμο. Κάντε κάθε πλευρά 2-3 φορές για να χτυπήσετε ξανά έναν σκληρό λαιμό σε σχήμα!
- Εάν δεν αισθάνεστε πολύ τέντωμα, τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο πλάι του κεφαλιού σας κοντά στο αριστερό σας αυτί και σπρώξτε προς τα κάτω για να προσθέσετε κάποια αντίσταση.
- Μη διστάσετε να κάνετε μερικά ρολά λαιμού για να μεταβείτε από τη μία θέση στην άλλη και δώστε στο λαιμό σας μια πιο ολιστική διάταση. Πήγαινε αργά και θυμήσου να αναπνέεις!
Βήμα 3. Εφαρμόστε πίεση στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας με τα χέρια σας για να μειώσετε τον πόνο στον αυχένα
Ενσωματώστε τα δάχτυλά σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας κοντά στη βάση του κρανίου σας. Φέρτε τους αγκώνες σας ο ένας στον άλλο όσο μπορείτε. Βάλτε το πιγούνι σας στο στήθος σας και ασκήστε λίγη πίεση με τα χέρια σας μέχρι να αισθανθείτε ένα ωραίο τέντωμα. Κρατήστε το για 20-30 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε και μετά κάντε το άλλες 2 φορές.
- Αυτό θα τεντώσει το πίσω μέρος του λαιμού σας και τους άνω τραπεζοειδείς μύες σας-είναι απαραίτητο εάν έχετε την τάση να μεταφέρετε άγχος στο λαιμό και το πάνω μέρος της πλάτης σας!
- Για να τεντώσετε τις πλευρές του λαιμού σας, σπρώξτε ελαφρώς το κεφάλι σας στο πλάι όταν το πιγούνι σας είναι στριμωγμένο στο στήθος σας. Περιστρέψτε λίγο το κεφάλι σας και σκεφτείτε να αγγίξετε τη δεξιά ή την αριστερή πλευρά του πηγουνιού σας στο στήθος σας.
Βήμα 4. Κρατήστε ένα λουρί πάνω από το κεφάλι σας για να τεντώσετε τους ώμους και τον κορμό σας
Καθίστε στο πάτωμα με σταυρωμένα πόδια. Πιάστε ένα λουρί ή τυλιγμένη πετσέτα έτσι ώστε τα χέρια σας να έχουν το ίδιο πλάτος με τα γόνατά σας. Σηκώστε το λουρί πάνω από το κεφάλι σας και προσπαθήστε να το μετακινήσετε λίγο πίσω από το κεφάλι σας, αν μπορείτε. Κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα και χαμηλώστε τον ιμάντα μπροστά σας. Κάντε 2 ακόμη επαναλήψεις, έτσι ώστε οι ώμοι σας να αισθάνονται όμορφοι και χαλαροί.
- Σπρώξτε το στήριγμα προς τα έξω και προς τα πάνω καθώς κρατάτε τον ιμάντα πάνω από το κεφάλι σας.
- Για μια πρόκληση, χαμηλώστε τον ιμάντα πίσω σας για να τεντώσετε τα πετσάκια και τις υποδοχές ώμων σας.
- Για να τεντώσετε τις πλευρές σας, κρατήστε τον ιμάντα ακριβώς πάνω από το κεφάλι σας και γείρετε δεξιά ή αριστερά.
Βήμα 5. Φτάστε πίσω από την πλάτη σας και αγγίξτε ή σφίξτε τα δάχτυλά σας μεταξύ τους
Καθίστε στο έδαφος ή σταθείτε όρθιοι και απλώστε το δεξί σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας, έτσι ώστε το πάνω μέρος του βραχίονα να βρίσκεται ακριβώς δίπλα στο αυτί σας. Λυγίστε τον αγκώνα σας για να κατεβάσετε το χέρι σας σαν να χτυπάτε τον εαυτό σας στην πλάτη. Χαλαρώστε το αριστερό σας χέρι στο πλάι και στη συνέχεια φτάστε προς τα πάνω για να προσπαθήσετε να αγγίξετε ή να σφίξετε τα δάχτυλα στο δεξί σας χέρι. Κρατήστε το για 20-30 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε τα χέρια.
- Είναι εντάξει αν δεν μπορείτε να αγγίξετε τα δάχτυλά σας μαζί-όσο αισθάνεστε το τέντωμα, τα πάτε τέλεια!
- Εναλλακτικά, κρατήστε μια πετσέτα στο χέρι που βρίσκεται από πάνω και πιάστε την με το κάτω χέρι πίσω από την πλάτη σας.
- Αυτή η κίνηση είναι υπέροχη για να χαλαρώσετε τους ώμους και τους τρικέφαλους μυς σας.
Μέθοδος 3 από 3: Τεντώστε με ασφάλεια
Βήμα 1. Προχωρήστε αργά και αποφύγετε τις αναπηδείς κινήσεις για να διατηρήσετε τη σωστή φόρμα
Κρατήστε τις κινήσεις σας αργές και ομαλές, ώστε να έχετε τον έλεγχο του τεντώματος. Αφού προετοιμαστείτε για ένα τέντωμα, χαλαρώστε σε αυτό, ώστε να γνωρίζετε τα όριά σας (δηλαδή, πότε να σταματήσετε και να κρατήσετε τη στάση).
Το αναπήδημα κατά το τέντωμα μπορεί να προσθέσει περιττή πίεση στις αρθρώσεις και τους συνδέσμους σας, οι οποίοι είναι εξαιρετικά ευαίσθητοι αυτή τη στιγμή λόγω του επιπλέον βάρους του μωρού
Βήμα 2. Μην το παρακάνετε και κάντε διαλείμματα όταν χρειάζεται
Προγραμματίστε να τεντωθείτε για 30 λεπτά το πολύ κάθε φορά, 3 έως 4 ημέρες την εβδομάδα. Εάν αισθάνεστε ότι πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα για νερό ή απλά για να ξεκουραστείτε, κάντε το. Δεν είναι ώρα να το παρακάνετε-να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας!
- Αν βρίσκεστε στο τελευταίο μισό του 3ου τριμήνου σας, ακόμη και μόλις 15 λεπτά την ημέρα μπορεί να είναι αρκετά για να χαλαρώσετε τους μυς σας.
- Μην αισθάνεστε πίεση να τηρήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης ή διατάσεων όταν είστε έγκυος. Πηγαίνετε με το πώς αισθάνεστε-αν δεν το αισθάνεστε μερικές μέρες, χαλαρώστε.
Βήμα 3. Επιλέξτε ένα δροσερό, καλά αεριζόμενο μέρος για να τεντωθείτε για να μην υπερθερμανθείτε
Ενώ είναι πολύ απίθανο να υπερθερμανθείτε από το τέντωμα, φροντίστε να τεντωθείτε σε ένα δροσερό, άνετο δωμάτιο που δεν είναι πολύ ζεστό ή υγρό. Εάν έχετε κλιματισμό ή μερικούς ανεμιστήρες, ενεργοποιήστε τους ενώ τεντώνεστε για να μην ιδρώνετε πολύ. Με αυτόν τον τρόπο, θα παραμείνετε ενυδατωμένοι και γεμάτοι ενέργεια.
- Η ιδέα είναι να μην ανεβάζετε πολύ τη θερμοκρασία του σώματός σας. Η θερμοκρασία του σώματος πάνω από 102 ° F (38,9 ° C) για 10 λεπτά ή περισσότερο μπορεί να προκαλέσει αφυδάτωση και να επηρεάσει το μωρό σας.
- Είναι απίθανο να υπερθερμανθεί μόνο από τέντωμα, ειδικά επειδή η έντονη άσκηση αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματός μας μόνο κατά μερικούς βαθμούς. Ωστόσο, η θερμοκρασία του σώματος του μωρού σας είναι λίγο υψηλότερη, οπότε είναι καλύτερο να παραμείνετε όσο το δυνατόν πιο δροσεροί.
Βήμα 4. Απομακρυνθείτε από ορισμένες κινήσεις εάν βρίσκεστε στο 2ο ή το 3ο τρίμηνο
Αποφύγετε να εργάζεστε τους κοιλιακούς σας κατά τη διάρκεια του 2ου και του 3ου τριμήνου, διότι μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο το αίμα ρέει στο μωρό σας. Θα πρέπει ιδιαίτερα να αποφεύγετε τυχόν περιστροφικές κινήσεις που αφορούν τους κοιλιακούς σας. Επίσης, κάθε τέντωμα που σας κάνει να ξαπλώνετε μπρούμυτα στην κοιλιά σας είναι απαγορευτικό!
- Το να ξαπλώνετε ανάσκελα μπορεί επίσης να είναι άβολο, οπότε παραλείψτε το αν αισθανθείτε έντονη πίεση στα όργανα ή τη σπονδυλική σας στήλη.
- Η εργασία στους κοιλιακούς σας ενώ είστε έγκυος μπορεί επίσης να προκαλέσει τον χωρισμό των κοιλιακών μυών σας, αφήνοντας πίσω ένα σβώλο πουλί και αυξάνοντας τον κίνδυνο πόνου στη μέση αργότερα.
- Εάν βρίσκεστε στο 3ο τρίμηνο και αντιμετωπίζετε προβλήματα με την εξισορρόπηση του βάρους της κοιλιάς σας, μην κάνετε διατάσεις που απαιτούν κάμψη προς τα εμπρός γιατί αυξάνει τον κίνδυνο πτώσης στην κοιλιά σας.
Συμβουλές
- Προσπαθήστε να μην επικεντρωθείτε στο να είστε τόσο ευέλικτοι όσο ήσασταν πριν από την εγκυμοσύνη και να τεντώνεστε μόνο όσο μπορείτε. Όσο νιώθετε το τέντωμα, αξίζει τον κόπο!
- Σκεφτείτε να συμμετάσχετε σε ένα προγεννητικό μάθημα γιόγκα στο τοπικό σας γυμναστήριο ή να παρακολουθήσετε βίντεο στο διαδίκτυο.
- Θυμηθείτε να αναπνέετε ενώ τεντώνεστε!
- Συγκεκριμένα, εστιάστε στο τέντωμα των μυών στην πλάτη των ποδιών σας, στους καμπτήρες του ισχίου σας και στο μπροστινό μέρος του στήθους και των χεριών σας. Αυτοί οι μύες θα γίνουν φυσικά πιο σφιχτοί και συντομότεροι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Προειδοποιήσεις
- Εάν αισθάνεστε πόνο ή συσπάσεις οποιαδήποτε στιγμή ενώ τεντώνεστε, σταματήστε να κάνετε το τέντωμα και προσπαθήστε να χαλαρώσετε.
- Αποφύγετε τυχόν έντονες κινήσεις συστροφής που ασκούν υπερβολική πίεση στην κοιλιά σας, ειδικά αν είστε στο 2ο ή το 3ο τρίμηνο.
