Η θεραπεία της διπολικής διαταραχής δεν αφορά μόνο τη λήψη φαρμάκων. Η θεραπεία περιλαμβάνει τη φροντίδα του σώματος, του νου και των συναισθημάτων σας και η άσκηση μπορεί να παίξει μεγάλο ρόλο στην αντιμετώπιση και τη βελτίωση της συνολικής υγείας σας. Ειδικά στα χαμηλά, η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε και να σταθεροποιήσετε τις διαθέσεις σας. Αφιερώστε χρόνο για να ασκείστε τακτικά και συμπεριλάβετε το στο πρόγραμμά σας. Μείνετε παρακινημένοι και συνεχίστε, ακόμη και όταν είστε κουρασμένοι, εξαντλημένοι και καταθλιπτικοί.
Βήματα
Μέρος 1 από 2: Έναρξη προγράμματος άσκησης
Βήμα 1. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό
Πριν ξεκινήσετε μια ρουτίνα άσκησης, συνιστάται να κάνετε έναν έλεγχο με τον γιατρό σας. Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε συστάσεις με βάση το βάρος και το επίπεδο ικανότητάς σας σχετικά με το σε ποια άσκηση μπορείτε να συμμετέχετε. Ρωτήστε το γιατρό σας πόσο καιρό μπορείτε να ασκηθείτε και τι μπορείτε να δημιουργήσετε με την πάροδο του χρόνου. Ρωτήστε για τυχόν κινδύνους που ενδέχεται να έχετε σχετικά με την άσκηση και ακολουθήστε τις συστάσεις τους.
Κλείστε ένα ραντεβού με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές για εσάς να ασκείστε
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε ένα διάγραμμα διάθεσης για να καθοδηγήσετε την άσκηση σας
Το διάγραμμα διάθεσης είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για την καλύτερη κατανόηση των συμπτωμάτων της διπολικής διαταραχής. Αποκτήστε τη συνήθεια να γράφετε τακτικά διάθεση και να το χρησιμοποιείτε για να αξιολογήσετε το πρόγραμμα άσκησής σας. Ο χάρτης διάθεσης μπορεί να σας βοηθήσει να χαρτογραφήσετε τα συμπτώματα καθώς αρχίζουν να αναπτύσσονται και αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να γνωρίζετε πότε είναι πιο επωφελές για εσάς να ασκείστε.
Για παράδειγμα, μπορεί να παρατηρήσετε ότι υπάρχουν ορισμένες στιγμές κατά τη διάρκεια της ημέρας που αισθάνεστε πιο απογοητευμένοι και η άσκηση κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου μπορεί να είναι επωφελής. Εναλλακτικά, μπορεί να είναι εύκολο να διατηρήσετε μια ρουτίνα άσκησης κατά τη διάρκεια της ημέρας όταν αισθάνεστε καλύτερα
Βήμα 3. Ασχοληθείτε με αερόβια δραστηριότητα
Όταν ασκείστε ειδικά για διπολική θεραπεία, δώστε μεγαλύτερη έμφαση στην αερόβια δραστηριότητα σε σχέση με την προπόνηση με βάρη. Ενώ η προπόνηση με βάρη μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του μυϊκού τόνου, φαίνεται ότι η αερόβια δραστηριότητα είναι πιο ευεργετική στη θεραπεία της διπολικής διαταραχής. Δοκιμάστε δραστηριότητες όπως χορός, τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμπι ή σκι.
Αν ψάχνετε για έναν γρήγορο και εύκολο τρόπο άσκησης, κάντε έναν γρήγορο περίπατο κάθε μέρα
Βήμα 4. Βρείτε την άσκηση που σας αρέσει
Εάν διστάζετε να ασκηθείτε επειδή δεν σας αρέσει, να ξέρετε ότι υπάρχουν πολλές δραστηριότητες που μπορείτε να κάνετε για να ασκηθείτε εκτός από το να πάτε σε γυμναστήριο ή να τρέξετε γύρω από μια πίστα. Μην ενοχλείτε να κάνετε βαρετές ή μονότονες ασκήσεις και αντ 'αυτού, βρείτε μια δραστηριότητα που σας αρέσει και ανυπομονείτε να κάνετε κάθε μέρα. Και μην αισθάνεστε υποχρεωμένοι να πάτε στο γυμναστήριο: δείτε μαθήματα γιόγκα, πατινάζ στον πάγο, μαθήματα σάλσα, κολύμπι ή πεζοπορία. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να είστε δραστήριοι και μπορείτε να βρείτε τουλάχιστον έναν που σας αρέσει.
- Ακόμα κι αν δεν σας αρέσει να σηκώνετε βάρη ή να τρέχετε, πολλά γυμναστήρια προσφέρουν μαθήματα που σας βοηθούν να χτίσετε μυς, ευελιξία και αντοχή.
- Θα πρέπει να βρείτε ένα περιβάλλον που λειτουργεί και για εσάς. Για παράδειγμα, εάν δεν σας αρέσει να γυμνάζεστε με άτομα, μπορείτε να κάνετε βίντεο στο σπίτι. Εναλλακτικά, αν προτιμάτε περισσότερη δομή και καθοδήγηση, μπορείτε να κάνετε ένα μάθημα σε ένα γυμναστήριο.
Βήμα 5. Άσκηση με έναν φίλο
Έχοντας μια ψυχική ασθένεια μπορεί να σας κάνει να νιώσετε σαν να απομονώστε ή να μην είστε με άλλους. Εάν τείνετε να απομονωθείτε όταν αισθάνεστε κατάθλιψη, βάλτε χρόνο να περάσετε χρόνο με φίλους. Αυτό μπορεί να επεκταθεί και στη ρουτίνα άσκησής σας. Βρείτε έναν φίλο για να παρακολουθήσετε μαθήματα γιόγκα ή περιστροφής μαζί σας. Αυτό μπορεί να βοηθήσει και τους δύο σας να παραμείνετε με κίνητρο και να κρατήσετε ο ένας τον άλλον υπόλογο για την άσκηση.
- Ειδικά αν η κατάθλιψή σας προκαλεί απομόνωση, το να έχετε ένα συνηθισμένο φίλο στην τάξη ή την προπόνηση μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε κοινωνικά αφοσιωμένοι, ακόμη και όταν αισθάνεστε τα χειρότερα.
- Μπορείτε επίσης να εξετάσετε την πρόσληψη προσωπικού εκπαιδευτή. Μπορούν να σας κρατήσουν υπόλογο και να βεβαιωθούν ότι κάνετε σωστά τις ασκήσεις. Μπορεί ακόμη και να μειώσει το άγχος σχετικά με την άσκηση που μπορεί να βιώσουν κάποιοι.
Βήμα 6. Ξεκινήστε αργά και αυξήστε
Μερικοί άνθρωποι ξεκινούν την άσκηση πιέζοντας πολύ δυνατά και μετά καίγονται. Αντί να θέσετε έναν υψηλό πήχη για αρχή, ξεκινήστε αργά και προχωρήστε. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε ολοκληρωμένοι και σαν να προχωράτε στη ρουτίνα άσκησής σας και να σας βοηθήσει να παραμείνετε παρακινημένοι να τηρήσετε.
- Για παράδειγμα, ξεκινήστε ασκώντας δέκα λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα. Ασκηθείτε έως και 30 λεπτά πέντε φορές την εβδομάδα.
- Μερικοί άνθρωποι θεωρούν ότι είναι πιο ωφέλιμο να ασκείστε για μικρότερο χρονικό διάστημα συχνότερα από ό, τι για να κάνετε λιγότερο συχνές, μεγαλύτερες προπονήσεις. Για παράδειγμα, μπορεί να αποφασίσετε να ασκείστε για είκοσι λεπτά την ημέρα αντί να ασκείστε μία ώρα για δύο ώρες την εβδομάδα.
Βήμα 7. Παρακολουθήστε την πρόοδό σας
Καθώς δημιουργείτε ένα καθεστώς άσκησης, κρατήστε ένα ημερολόγιο, ένα ημερολόγιο, ένα πρόγραμμα παρακολούθησης ασκήσεων ή άλλη μορφή αρχείου για να σας δείξει πόσο μακριά έχετε φτάσει. Αυτό μπορεί να σας κάνει υπεύθυνους για τη διατήρηση της νέας σας ρουτίνας ενώ σας δίνει κίνητρο να συνεχίσετε. Είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να δείτε πόσο μακριά έχετε φτάσει!
- Αν θέλετε οι φίλοι και η οικογένειά σας να σας ακολουθούν στο ταξίδι σας, δοκιμάστε να ξεκινήσετε ένα blog ή δημοσιεύστε ενημερώσεις στα κοινωνικά μέσα. Ορισμένες εφαρμογές θα δημοσιεύσουν ακόμη και την πρόοδό σας για εσάς. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να είστε υπεύθυνοι.
- Μερικά πράγματα που μπορεί να θέλετε να συμπεριλάβετε στο ημερολόγιό σας είναι τι είδους άσκηση κάνατε, πότε το κάνατε, πόσο καιρό το κάνατε και πώς σας έκανε να αισθανθείτε.
Μέρος 2 από 2: Παραμονή με κίνητρο για άσκηση
Βήμα 1. Ορίστε ένα πρόγραμμα άσκησης
Στόχος σας είναι να ασκείστε 30 λεπτά κάθε μέρα για πέντε ημέρες κάθε εβδομάδα. Βρείτε μια καλή στιγμή για άσκηση. Για παράδειγμα, αν έχετε περισσότερη ενέργεια το πρωί, κάντε μια πρωινή προπόνηση. Εάν προτιμάτε να γυμνάζεστε το μεσημέρι ή μετά τη δουλειά ή το σχολείο, προγραμματίστε να ασκηθείτε μόλις τελειώσετε την ημέρα σας. Μπορείτε να είστε ευέλικτοι με το πρόγραμμά σας. Σως θελήσετε να δοκιμάσετε διαφορετικούς χρόνους για να δείτε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
- Εάν το γυμναστήριο είναι υπερβολική προσπάθεια, ασκηθείτε έξω ή στο σπίτι. Πάρτε το σκυλί σας για μια βόλτα, κάντε μια πεζοπορία ή χορέψτε με τα αγαπημένα σας τραγούδια.
- Βεβαιωθείτε ότι ξεκινάτε την άσκηση τη Δευτέρα. Αυτό θα σας δώσει ένα καλό ξεκίνημα για την εβδομάδα.
Βήμα 2. Προσθέστε άσκηση στην καθημερινότητά σας
Πολλοί άνθρωποι με διπολική κατάσταση δηλώνουν ότι το να έχουν ένα καθημερινό πρόγραμμα τους βοηθά να ελέγχουν τις διαθέσεις τους. Κάντε την άσκηση μέρος του δομημένου σας προγράμματος. Το να έχεις μια ρουτίνα βοηθά τη ζωή σου να είναι προβλέψιμη ακόμα και μέσα από τα πάνω και τα κάτω σου. Εάν αγωνίζεστε να παρακινήσετε τον εαυτό σας να ασκηθεί, η συμπερίληψή του ως μέρος μιας προγραμματισμένης ρουτίνας μπορεί να σας βοηθήσει.
Για παράδειγμα, βρείτε χρόνο πριν ή μετά τη δουλειά για άσκηση. Εάν ασκείστε μετά τη δουλειά, σκεφτείτε να πάτε κατευθείαν στο γυμναστήριο και αποφύγετε να πάτε πρώτα στο σπίτι. Αυτό σας βοηθά να παραμείνετε με κίνητρο και να μην παρακολουθείτε
Βήμα 3. Ασκηθείτε όταν αισθάνεστε κατάθλιψη
Ενώ μερικοί λένε ότι η άσκηση μπορεί να ενθαρρύνει τη μανία, ίσως δυσκολευτείτε περισσότερο να πάτε στο γυμναστήριο όταν αισθάνεστε κατάθλιψη. Αυτή είναι η πιο σημαντική στιγμή για να γυμναστείτε, οπότε κάντε την προσπάθεια! Εάν αισθάνεστε κατάθλιψη, κάντε το καλύτερο για να φτάσετε στην τάξη, στο γυμναστήριο ή στον χώρο της προπόνησής σας, καθώς το να φτάσετε εκεί μπορεί να είναι το πιο δύσκολο κομμάτι. Μόλις βρεθείτε εκεί, αφιερώστε όσο περισσότερο χρόνο μπορείτε στην άσκηση, ακόμα κι αν είναι μόλις 15 λεπτά.
- Εάν αισθάνεστε ότι η άσκηση είναι αδύνατη, θυμηθείτε ότι είναι απλώς ένα συναίσθημα και όχι πραγματικά αδύνατο.
- Αν δυσκολεύεστε να πείσετε τον εαυτό σας για προπόνηση, πείτε στον εαυτό σας ότι θα πάτε, παρόλο που αισθάνεστε κουρασμένοι ή εξαντλημένοι. Μόλις βρεθείτε εκεί, θα είναι ευκολότερο να αφιερώσετε τουλάχιστον λίγο χρόνο στην άσκηση.
- Όταν γυμνάζεστε, προσπαθήστε να σταματήσετε όταν αισθάνεστε "υψηλή άσκηση". Μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, θα αρχίσετε να συσχετίζετε την άσκηση με καλά συναισθήματα και θα σας παρακινήσει να συνεχίσετε.
Βήμα 4. Θέστε στόχους στην άσκηση σας
Παραμείνετε παρακινημένοι έχοντας στόχους στην άσκηση σας. Μπορεί να θέλετε να τρέξετε 5Κ ή 10Κ ή να πατήσετε ή να σηκώσετε 50 κιλά. Βρείτε τρόπους για να παραμείνετε παρακινημένοι στην άσκηση σας δημιουργώντας και επιτυγχάνοντας στόχους. Θέστε συγκεκριμένους και δραστικούς στόχους που θα σας βοηθήσουν να πετύχετε τους γενικούς σας στόχους. Για παράδειγμα, εάν έχετε στόχο να σηκώσετε 50 κιλά σε τρεις μήνες, στοχεύστε να αυξήσετε το βάρος σας κατά πέντε κιλά κάθε εβδομάδα και σηκώστε τρεις φορές κάθε εβδομάδα.
