Η κορτιζόλη είναι μια χημική ουσία που προκαλείται από το στρες και απελευθερώνεται από τα επινεφρίδια. Ενώ κάποια κορτιζόλη είναι ευεργετική για την επιβίωση, μερικοί άνθρωποι υπερπαραγωγή κορτιζόλης. Όταν συμβεί αυτό, μπορεί να παρατηρήσετε ότι αισθάνεστε ανήσυχοι, αγχωμένοι και έχετε την τάση να παίρνετε βάρος. Είναι επιτακτική ανάγκη να λάβετε μέτρα, μόλις παρατηρήσετε οποιοδήποτε ή όλα αυτά τα συμπτώματα. Η μείωση της ποσότητας κορτιζόλης που παράγεται στο σώμα σας μπορεί να έχει θετική επίδραση στη γενική υγεία σας και να σας κάνει να νιώθετε πιο χαλαροί και ισορροπημένοι.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Αλλαγές στη διατροφή σας
Βήμα 1. Περιορίστε ή εξαλείψτε όλα τα ποτά με μεγάλες ποσότητες καφεΐνης σε αυτά
Αυτό περιλαμβάνει όλες τις σόδες, τα ενεργειακά ποτά και τον καφέ. Η κατανάλωση καφεΐνης προκαλεί άνοδο στα επίπεδα κορτιζόλης. Τα καλά νέα, αν υπάρχουν, είναι ότι οι αποκρίσεις κορτιζόλης μειώνονται, αλλά δεν εξαλείφονται, σε άτομα που πίνουν τακτικά καφεΐνη.
Αν σας αρέσει να πίνετε ποτά με καφεΐνη και δεν θέλετε να τα κόψετε, μπορείτε να τα πιείτε στις καλύτερες δυνατές ώρες. Οι περισσότεροι άνθρωποι βιώνουν τα υψηλότερα επίπεδα κορτιζόλης από τις 8:00 π.μ. έως τις 9:00 π.μ., 12:00 μ.μ. έως 1:00 μ.μ. και 5:30 μ.μ. έως 6:30 μ.μ. Μπορείτε να προγραμματίσετε τα διαλείμματα για καφέ αυτές τις ώρες, όπως στις 7:00 π.μ., 10:00 π.μ. και ανά πάσα στιγμή μεταξύ 1:30 μ.μ. έως τις 5:00 μ.μ. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να διατηρήσετε τα ενεργειακά σας επίπεδα χωρίς να αυξήσετε πολύ τα επίπεδα κορτιζόλης σας
Βήμα 2. Μειώστε ή εξαλείψτε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τη ζάχαρη στη διατροφή σας
Τα επεξεργασμένα τρόφιμα, ειδικά οι απλοί υδατάνθρακες και η ζάχαρη, προκαλούν άνοδο της κορτιζόλης. Πάρα πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, το οποίο με τη σειρά του προκαλεί άγχος. Ο καλύτερος τρόπος για να εξαλείψετε αυτήν την αντίδραση είναι να κόψετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα, αν και η μείωση τους μπορεί επίσης να βοηθήσει. Προσπαθήστε να αποφύγετε τα ακόλουθα επεξεργασμένα τρόφιμα:
- άσπρο ψωμί
- "Κανονικά" ζυμαρικά (όχι ολικής άλεσης)
- άσπρο ρύζι
- Καραμέλες, κέικ, σοκολάτες κ.λπ.
Βήμα 3. Βεβαιωθείτε ότι παίρνετε αρκετό νερό
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι μόλις μισό λίτρο αφυδάτωσης μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα κορτιζόλης. Η αφυδάτωση είναι άσχημη επειδή είναι ένας φαύλος κύκλος: το άγχος μπορεί να προκαλέσει αφυδάτωση και η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει άγχος. Βεβαιωθείτε ότι πίνετε άφθονο νερό όλη την ημέρα για να μειώσετε τις πιθανότητες ανθυγιεινών επιπέδων κορτιζόλης.
Εάν τα ούρα σας έχουν πιο σκούρο χρώμα όταν τρίψετε, είναι πιθανώς ένα σημάδι ότι δεν πίνετε αρκετό νερό. Τα άτομα με επαρκή ενυδάτωση έχουν ούρα που είναι ελαφριά, σχεδόν σαν νερό, σε εμφάνιση
Βήμα 4. Πάρτε ένα συμπλήρωμα ashwagandha για να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τα επίπεδα κορτιζόλης σας
Το Ashwagandha είναι ένα βότανο που βοηθά στην εξισορρόπηση των επιπέδων κορτιζόλης. Εάν η κορτιζόλη σας είναι υψηλή, η ashwagandha μπορεί να την μειώσει σημαντικά. Επιπλέον, μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε λιγότερο άγχος ή άγχος.
- Ωστόσο, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν πάρετε οποιοδήποτε φάρμακο, ειδικά εάν παίρνετε άλλα φάρμακα.
- Μπορείτε να βρείτε ashwaganda είτε online είτε στην ενότητα συμπληρωμάτων του παντοπωλείου σας.
- Δεν αναφέρονται ανεπιθύμητες παρενέργειες για αυτό το συμπλήρωμα.
Βήμα 5. Δοκιμάστε τη ροδιόλα όταν η κορτιζόλη σας είναι υψηλή
Το Rhodiola είναι ένα συμπλήρωμα βοτάνων που σχετίζεται με το ginseng και ένα δημοφιλές λαϊκό φάρμακο για τη μείωση της κορτιζόλης. Φαίνεται ότι αυξάνει την ενέργειά σας, σας βοηθά να κάψετε λίπος και μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης σας όσο είναι σε αυτό.
Βήμα 6. Βάλτε περισσότερο ιχθυέλαιο στη διατροφή σας
Σύμφωνα με τους γιατρούς, μόλις 2, 000 mg ιχθυελαίου την ημέρα μειώνουν τα επίπεδα κορτιζόλης. Εάν δεν θέλετε να μασάτε συμπληρώματα, μπορείτε να φάτε τα ακόλουθα ψάρια για υγιείς προμήθειες ιχθυελαίου:
- Σολομός
- Σαρδέλες
- Σκουμπρί
- Λαβράκι
Μέθοδος 2 από 2: Αλλαγές στον τρόπο ζωής σας
Βήμα 1. Διαχειριστείτε τα επίπεδα άγχους σας
Το άγχος προκαλεί υψηλά επίπεδα κορτιζόλης, καθώς το σώμα σας ανταποκρίνεται στο στρες απελευθερώνοντας περισσότερη κορτιζόλη. Εάν αντιμετωπίζετε υψηλά επίπεδα στρες, τότε τα επίπεδα κορτιζόλης σας μπορούν γρήγορα να ξεφύγουν από τον έλεγχο. Ευτυχώς, μπορείτε να μειώσετε τα επίπεδα σας αν μάθετε να διαχειρίζεστε το άγχος.
- Χρησιμοποιήστε την προσοχή για να σας βοηθήσει να μειώσετε το άγχος σας. Η απλή στιγμή μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε το άγχος.
- Δοκιμάστε τεχνικές χαλάρωσης όπως ασκήσεις αναπνοής, οπτικοποίηση ή ημερολόγιο.
- Δημιουργήστε ένα κουτί αντιμετώπισης έκτακτης ανάγκης και γεμίστε το με μια μαλακή κουβέρτα, ένα εμπνευσμένο βιβλίο, μια χαλαρωτική δραστηριότητα, ένα κομμάτι μαύρης σοκολάτας και ένα αρωματικό λάδι αρωματοθεραπείας σε ένα χαλαρωτικό άρωμα, όπως λεβάντα. Μπορείτε επίσης να συμπεριλάβετε άλλα αντικείμενα που σας βοηθούν να χαλαρώσετε. Για παράδειγμα, μερικοί άνθρωποι ενδέχεται να περιλαμβάνουν ένα ξύσιμο πλάτης ή μια μπάλα μασάζ.
Βήμα 2. Διατηρήστε ένα πρόγραμμα ύπνου
Το να σηκώνεστε και να κοιμάστε τις ίδιες ώρες κάθε μέρα μπορεί να έχει μεγάλη επίδραση στο άγχος και την κορτιζόλη σας. Όχι μόνο θα σας βοηθήσει να μειώσετε τα επίπεδα άγχους σας, αλλά βοηθά επίσης το σώμα σας να ρυθμίζει καλύτερα την κορτιζόλη. Ο καλός ύπνος θα σας βοηθήσει να παραμείνετε ήρεμοι και να διατηρήσετε χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης.
Διατηρήστε μια ρουτίνα ύπνου πριν τον ύπνο για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο εύκολα. Χαλαρώστε απενεργοποιώντας τον θερμοστάτη, χαλαρώστε και κάνετε μια δραστηριότητα που σας χαλαρώνει, όπως διαβάζοντας ή ακούγοντας ήρεμη μουσική. Μπορείτε επίσης να ψεκάσετε ένα χαλαρωτικό άρωμα αρωματοθεραπείας, όπως λεβάντα
Βήμα 3. Ετοιμάστε μια κατσαρόλα με ζεστό μαύρο τσάι
Οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι η κατανάλωση μαύρου τσαγιού βρέθηκε ότι μειώνει τα συνολικά επίπεδα κορτιζόλης σε μια ομάδα ανθρώπων που εκτελούν αγχωτικές εργασίες. Έτσι, την επόμενη φορά που θα νιώσετε την κορτιζόλη να φουσκώνει και να απειλεί να απελευθερωθεί μέσα σε ένα χείμαρρο άγχους, πιάστε ένα φλιτζάνι τσάι αγγλικού πρωινού και ξεκλειδώστε.
Βήμα 4. Δοκιμάστε τεχνικές διαλογισμού
Ο διαλογισμός ενεργοποιεί το νεύρο Vagus, το οποίο προκαλεί μια απάντηση στο σώμα σας για μείωση των επιπέδων κορτιζόλης, μεταξύ άλλων. Οι τεχνικές διαλογισμού μπορούν να λειτουργήσουν τη γκάμα, από τη βαθιά ανάσα μέχρι το μυαλό σας να περιπλανηθεί σε ένα ήσυχο μέρος. Για καλύτερα αποτελέσματα, συμμετέχετε στο διαλογισμό για 30 λεπτά την ημέρα, τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα. Μετά την πρώτη συνεδρία, θα πρέπει να δείτε μια σημαντική διαφορά στο πώς αισθάνεται το σώμα σας.
- Καθίστε σε ένα ήσυχο, σκοτεινό δωμάτιο. Αφήστε το μυαλό σας να διαλογιστεί. Εάν χρειάζεστε βοήθεια για να χαλαρώσετε, οραματιστείτε ένα ήσυχο, ήσυχο μέρος. Φανταστείτε πώς αισθάνεται το σώμα σας όταν είναι χαλαρό. Προσπαθήστε να αναδημιουργήσετε αυτό το συναίσθημα μέσα στο σώμα σας. Αυτό βοηθά στην ανακούφιση της έντασης των μυών στο σώμα.
- Αφήστε τα μάτια να κλείσουν. Πάρτε βαθιές αναπνοές μέσα και έξω μέχρι να παρατηρήσετε ότι ο καρδιακός σας ρυθμός επιβραδύνεται. Παρατηρήστε τους χτύπους της καρδιάς σας και τους ήχους της όταν είστε χαλαροί. Φανταστείτε ότι όλη η ένταση εκπέμπεται έξω από το σώμα σας μέσω των δακτύλων και των ποδιών σας. Νιώστε την απελευθέρωση της έντασης σε ολόκληρο το σώμα σας.
Βήμα 5. Παρακολουθήστε μια αστεία ταινία ή ακούστε μια αστεία ιστορία
Το χαρούμενο γέλιο μπορεί στην πραγματικότητα να περιορίσει την παραγωγή κορτιζόλης στο σώμα σας, σύμφωνα με το FASEB. Έτσι, παραμελήστε έναν αστείο φίλο ή θυμηθείτε στον εαυτό σας μια ευχάριστη ανάμνηση για να μειώσετε την κορτιζόλη.
Βήμα 6. Δοκιμάστε προσαρμοστικές ασκήσεις για να στοχεύσετε σε μείωση της κορτιζόλης σας
Η άσκηση είναι άγχος, σωστά; Δεν θα ήταν λοιπόν όλες οι ασκήσεις ευεργετικές για τη μείωση της κορτιζόλης; Οχι ακριβώς. Το πρόβλημα είναι ότι το τρέξιμο και άλλες ασκήσεις καρδιο αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό, αυξάνοντας τελικά την κορτιζόλη.
- Δοκιμάστε γιόγκα ή Pilates για μια προσαρμοστική άσκηση που καίει θερμίδες, δουλεύει τους μυς σας και μειώνει επίσης την κορτιζόλη.
- Δοκιμάστε άλλες προσαρμοστικές ασκήσεις χρησιμοποιώντας την κονσόλα Wii, για παράδειγμα, για να ανεβάσετε τον καρδιακό σας ρυθμό χωρίς αυτή την ανθυγιεινή άνοδο της κορτιζόλης.
- Μην υπερβαίνετε την άσκηση, καθώς αυτό μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα κορτιζόλης σας.
Βήμα 7. Εντάξτε το παιχνίδι στη ζωή σας
Αφιερώστε χρόνο κάθε μέρα για να διασκεδάσετε και βάλτε ένα σημείο να κάνετε κάτι διασκεδαστικό τις διακοπές σας. Το να παίζετε συχνά μπορεί να σας βοηθήσει να απολαύσετε τη ζωή περισσότερο, να αποφύγετε το άγχος και να διατηρήσετε τα επίπεδα κορτιζόλης σας υπό έλεγχο. Τις πολυάσχολες μέρες, προσπαθήστε να διασκεδάσετε για τουλάχιστον 15 λεπτά την ημέρα.
- Για παράδειγμα, μπορείτε να βγείτε για παγωτό, να απολαύσετε το δείπνο, να παίξετε ένα επιτραπέζιο παιχνίδι με τον φίλο ή τον αγαπημένο σας, να δείτε μια ταινία, να περπατήσετε το σκυλί σας στο πάρκο, να κάνετε ένα παζλ, να παίξετε με το κατοικίδιο ζώο σας ή οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα απολαμβάνεις
- Το Σαββατοκύριακο, πηγαίνετε στην παραλία, πηγαίνετε μπόουλινγκ, παίξτε ένα ψυχαγωγικό άθλημα, διοργανώστε μια βραδιά παιχνιδιών, πηγαίνετε σε ένα καλλιτεχνικό άνοιγμα ή κάντε ένα μάθημα για να μάθετε για ένα νέο χόμπι.
Βήμα 8. Ακούστε μερικές μελωδίες
Η μουσικοθεραπεία έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης σε ασθενείς που υποβάλλονται σε κολονοσκόπηση διαλογής. Την επόμενη φορά λοιπόν που θα νιώσετε άγχος ή χτύπημα, βάλτε μια χαλαρωτική μουσική και αφήστε την να βάλει μια κουρτίνα στην κορτιζόλη σας.
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
