Οι άνθρωποι μπορεί να επιλέξουν να μειώσουν την πρόσληψη υδατανθράκων για διάφορους λόγους. Όσοι πάσχουν από διαβήτη τύπου 2 θα πρέπει να προσπαθήσουν να εξισορροπήσουν την ανάγκη πρόσληψης αρκετών υδατανθράκων για την παραγωγή ενέργειας, περιορίζοντας παράλληλα την κατανάλωση υδατανθράκων για τη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Άλλοι πάλι επιδιώκουν να ελέγξουν την πρόσληψη υδατανθράκων ως τρόπο ακολούθησης μιας ισορροπημένης διατροφής που περιλαμβάνει υγιεινές τροφές. Όποιος κι αν είναι ο λόγος, μπορούν να χρησιμοποιηθούν διάφορες στρατηγικές για να διασφαλιστεί ότι η μείωση των υδατανθράκων παράγει τα επιθυμητά αποτελέσματα χωρίς να οδηγεί σε απώλεια βασικών θρεπτικών συστατικών.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων
Βήμα 1. Μάθετε ποια τρόφιμα περιλαμβάνουν υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες έρχονται σε πολλές ποικιλίες, αλλά όταν πρόκειται για τη διατροφή, οι περισσότεροι άνθρωποι ασχολούνται με τους επεξεργασμένους (απλούς) έναντι των φυσικών (σύνθετων) υδατανθράκων. Θα βρείτε φυσικούς υδατάνθρακες σε δημητριακά, φρούτα, λαχανικά, γάλα, ξηρούς καρπούς, σπόρους και όσπρια. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες αντιστέκονται στην πέψη περισσότερο από τους απλούς, εξευγενισμένους υδατάνθρακες όπως αυτοί που βρίσκονται στο αλεύρι και τη ζάχαρη.
- Πηγές απλών υδατανθράκων περιλαμβάνουν λευκά ψωμιά και ζυμαρικά, κέικ, καραμέλες, μπισκότα και ροφήματα με ζάχαρη.
- Σε γενικές γραμμές, οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι καλύτεροι επειδή οι πηγές τους περιλαμβάνουν επιπλέον βιταμίνες, μέταλλα, πρωτεΐνες και άλλες διατροφικές αξίες, ενώ οι απλοί υδατάνθρακες όχι. Η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες σε σύνθετους υδατάνθρακες ανακουφίζει επίσης κάποιες από τις αρνητικές επιπτώσεις στο σάκχαρο του αίματος.
Βήμα 2. Αποφύγετε ή ελαχιστοποιήστε τους επεξεργασμένους κόκκους
Το λευκό ψωμί, το λευκό ρύζι και το αλεύρι παρέχουν σχετικά μικρή θρεπτική αξία και αυξάνουν την ποσότητα των απλών υδατανθράκων στην καθημερινή διατροφή σας. Για πρόσληψη ινών, κολλήστε με μικρές ποσότητες δημητριακών ολικής αλέσεως. Αυτά θα προκαλέσουν λιγότερες διακυμάνσεις στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα επίσης.
Βήμα 3. Αποφύγετε τη ζάχαρη και τα γλυκά
Τα επιδόρπια, τα αρτοσκευάσματα, τα ζαχαρούχα ροφήματα και άλλες λιχουδιές μπορεί να έχουν υπέροχη γεύση, αλλά τείνουν να παρέχουν λίγη τροφή και αυξάνουν σημαντικά την ποσότητα υδατανθράκων στη διατροφή σας. Επιλέξτε μερίδες φρούτων ή κατεψυγμένων γλυκών φρούτων που παρασκευάζονται χωρίς επιπλέον ζάχαρη εάν αισθάνεστε την ανάγκη για ένα κέρασμα.
Όταν κάτι απαιτεί γλυκαντικό, χρησιμοποιήστε εναλλακτικά γλυκαντικά εάν είναι δυνατόν
Βήμα 4. Παρακολουθήστε το άμυλο
Ενώ θέλετε να τρώτε περισσότερα λαχανικά, περιορίστε την πρόσληψη λευκών πατατών, καλαμποκιού και άλλων αμυλούχων τροφών. Για παράδειγμα, μια ψητή πατάτα πέντε ουγκιών περιέχει 30 γραμμάρια υδατανθράκων.
- Αντικαταστήστε με άλλα λαχανικά ρίζας που περιέχουν λιγότερους υδατάνθρακες και αυξήστε την ποσότητα των σκούρων πράσινων λαχανικών που καταναλώνετε σε κάθε γεύμα. Τείνουν να έχουν λίγους ή καθόλου υδατάνθρακες ενώ παράλληλα παρέχουν το όφελος από πολλά θρεπτικά συστατικά.
- Άλλα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες περιλαμβάνουν τεύτλα, μπιζέλια, παστινάκια, γλυκοπατάτες και μερικές χειμωνιάτικες κολοκύθες.
Βήμα 5. Επιλέξτε κρέας, ψάρι και πουλερικά
Πολλές δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων αντικαθιστούν τις θερμίδες που λείπουν από υδατάνθρακες με θερμίδες υψηλής πρωτεΐνης. Πολλά κόκκινα κρέατα έχουν πολύ λίγους υδατάνθρακες και προσφέρουν το πλεονέκτημα της άφθονης πρωτεΐνης. Τα ψάρια και τα πουλερικά είναι επίσης καλές επιλογές που παρέχουν θρεπτικά συστατικά και είναι χορταστικά, τα οποία θα σας βοηθήσουν να ικανοποιήσετε την επιθυμία του σώματός σας για περισσότερους υδατάνθρακες.
Βήμα 6. ilήνουμε και ψήνουμε αντί να τηγανίσουμε
Κατά την προετοιμασία κρέατος και λαχανικών, αποφύγετε το χτύπημα και το τηγάνισμα αυτών των τροφίμων. Το αλεύρι που χρησιμοποιείται για την επικάλυψη περιέχει πολλούς επιπλέον υδατάνθρακες που δεν χρειάζεται ο οργανισμός σας. Για να προσθέσετε γεύση, χρησιμοποιήστε πολλά βότανα και μπαχαρικά ενώ ψήνετε και χρησιμοποιήστε έναν συνδυασμό κτυπήματος αυγών/θρυμματισμένων νιφάδων πίτουρο για να ψήσετε κοτόπουλο και ψάρι και απολαύστε μια τραγανή επικάλυψη.
Βήμα 7. Περιορίστε τις μερίδες
Μάθετε τη διαφορά ανάμεσα σε ένα κομμάτι κέικ ή πίτα και πάρτε μια ιδέα για το πόσο πραγματικά είναι σε μια μερίδα. Ο περιορισμός των μερίδων θα διευκολύνει την απόλαυση περισσότερων τροφίμων που σας αρέσουν χωρίς να λαμβάνετε πολλούς υδατάνθρακες. Μπορεί επίσης να είναι ευεργετικό να ζυγίζετε τρόφιμα πριν από το μαγείρεμα. Για παράδειγμα, μπορεί να σας βοηθήσει να ζυγίσετε 4-6 ουγκιές ωμό κοτόπουλο πριν από το μαγείρεμα για να διασφαλίσετε ότι καταναλώνεται το κατάλληλο μέγεθος μερίδας.
Μέθοδος 2 από 2: Χρήση στρατηγικών για τη διατήρηση χαμηλότερης πρόσληψης υδατανθράκων
Βήμα 1. Υπολογίστε τον αριθμό των υδατανθράκων που θέλετε να φάτε
Οι Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς συνιστούν ότι οι υδατάνθρακες αποτελούν το 45-65% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης για μια τυπική δίαιτα. Με βάση μια δίαιτα 2, 000 θερμίδων/ημέρα, αυτό σημαίνει περίπου 900-1, 300 θερμίδες κάθε μέρα από υδατάνθρακες.
Οι χαμηλότερες δίαιτες υδατανθράκων συνήθως σημαίνουν μείωση των υδατανθράκων μεταξύ 240-520 θερμίδων κάθε μέρα, που ισοδυναμεί με 60-130 γραμμάρια υδατανθράκων
Βήμα 2. Συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σας
Πριν κάνετε οποιεσδήποτε μεγάλες αλλαγές στη διατροφή σας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας ή έναν διαιτολόγο σχετικά με τον ασφαλέστερο τρόπο για να το κάνετε. Τα τρέχοντα αποτελέσματα της εργασίας στο αίμα, οι υπάρχουσες παθήσεις των νεφρών και άλλοι παράγοντες μπορούν να συμβάλουν στον πιο υγιεινό τρόπο για να μειώσετε τους υδατάνθρακες.
Ο γιατρός ή ο διαιτολόγος σας μπορεί επίσης να σας διδάξει πώς να μετράτε τους υδατάνθρακες
Βήμα 3. Ελέγξτε τις ετικέτες
Μόλις μάθετε τον στόχο σας για υδατάνθρακες, θυμηθείτε να ελέγξετε τις ετικέτες για τα τρόφιμα που αγοράζετε. Προσπαθήστε να ισορροπήσετε τις επιλογές για να μειώσετε επαρκώς τους υδατάνθρακες στην επιθυμητή ποσότητα.
Κάθε μερίδα υδατανθράκων ισοδυναμεί με 15 γραμμάρια υδατανθράκων, οπότε θα πρέπει να διαιρέσετε τη συνολική ποσότητα υδατανθράκων στο φαγητό σας με 15 για να πάρετε τον αριθμό των μερίδων. Για παράδειγμα, ένα τρόφιμο που περιέχει 45 υδατάνθρακες θα ισούται με τρεις μερίδες υδατανθράκων επειδή 45 διαιρούμενο με 15 ισούται με 3
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε τον γλυκαιμικό δείκτη
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον γλυκαιμικό δείκτη ως οδηγό για την επιλογή υδατανθράκων που το σώμα σας μπορεί να αφομοιώσει γρήγορα. Όσο υψηλότερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης μιας τροφής, τόσο πιο πιθανό είναι να αυξήσετε το σάκχαρο στο αίμα σας. Ωστόσο, αυτό βασίζεται στην κατανάλωση τροφίμων ξεχωριστά. Μπορείτε να συνδυάσετε υδατάνθρακες με πρωτεΐνη για να αποφύγετε την αύξηση του σακχάρου στο αίμα σας. Η χρήση του ευρετηρίου μπορεί να σας βοηθήσει να προγραμματίσετε μια υγιή ποσότητα υδατανθράκων σε κάθε γεύμα.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο χρήσης του γλυκαιμικού δείκτη, ελέγξτε: Πώς να τρώτε τρόφιμα χαμηλά στον γλυκαιμικό δείκτη
Βήμα 5. Εξετάστε τις διατροφικές αλλαγές που μπορείτε να διατηρήσετε
Καλύτερα να παραλείψετε τις δίαιτες μόδας με τις οποίες μπορείτε να τηρήσετε μόνο για ένα ή δύο μήνες προτού τις κάψετε. Πολλές δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλούς υδατάνθρακες μπορεί να είναι πολύ περιοριστικές για μακροπρόθεσμη υιοθέτηση. Αντ 'αυτού, κάντε αλλαγές στη διατροφή σας που θα έχετε ευκολότερο να διατηρήσετε.
Βήμα 6. Μείνετε ενήμεροι για πιθανές επιπλοκές
Το πρόσθετο λίπος από πολλές πηγές υψηλής πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε επιπλέον προβλήματα κατά την κοπή υδατανθράκων, όπως η υψηλότερη χοληστερόλη, η οποία με τη σειρά της αυξάνει τους κινδύνους καρδιακών παθήσεων. Οι υψηλοί μακροπρόθεσμοι περιορισμοί υδατανθράκων μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε ανεπάρκειες βιταμινών ή μετάλλων, απώλεια οστού και γαστρεντερικές διαταραχές.
Ο αυστηρός περιορισμός των υδατανθράκων (οτιδήποτε λιγότερο από 20 γραμμάρια κάθε μέρα) μπορεί επίσης να οδηγήσει σε μια διαδικασία του σώματος που ονομάζεται κέτωση. Αυτό συμβαίνει όταν το σώμα σας δεν έχει αρκετή ζάχαρη (γλυκόζη) για να παράγει ενέργεια και το σώμα σας αρχίζει να διασπά το αποθηκευμένο λίπος για να λειτουργήσει. Οι παρενέργειες μπορεί να περιλαμβάνουν κακή αναπνοή, ναυτία, πονοκέφαλο και σωματική και ψυχική κόπωση
Συμβουλές
- Για επιπλέον βοήθεια στον προγραμματισμό γεύματος, ζητήστε από το γιατρό σας παραπομπή σε εγγεγραμμένο διαιτολόγο. Ο διαιτολόγος μπορεί να σχεδιάσει ένα πρόγραμμα διατροφής που όχι μόνο βοηθά στον έλεγχο της πρόσληψης υδατανθράκων, αλλά εξισορροπεί την ανάγκη για άλλα θρεπτικά συστατικά και ελαχιστοποιεί τις πιθανότητες πρόσληψης υπερβολικού λίπους και χοληστερόλης.
- Να θυμάστε ότι τα άτομα με διαβήτη δεν χρειάζεται να περιορίζουν τους υδατάνθρακες όσο χρειάζεται για να είναι συνεπείς με αυτούς. Οι αιχμές του υψηλού σακχάρου στο αίμα που ακολουθούνται από πτώσεις του σακχάρου στο αίμα είναι αυτές που προκαλούν προβλήματα. Η συνοχή των υδατανθράκων μαζί με τον συνδυασμό υδατανθράκων με πρωτεΐνες και λίπη θα βοηθήσουν στη διατήρηση των σωστών επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Πάντα ελέγχετε τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας σε διαστήματα δύο ωρών και μιας ώρας μετά το γεύμα για να πάρετε μια ιδέα για το πώς ορισμένα τρόφιμα επηρεάζουν το σάκχαρό σας στο αίμα και στη συνέχεια προγραμματίστε τα γεύματα ανάλογα.
- Δοκιμάστε να επιλέξετε ένα γεύμα την ημέρα για να εξαλείψετε τους υδατάνθρακες από έναν εύκολο, εύχρηστο τρόπο για να μειώσετε την πρόσληψη υδατανθράκων.
