Υπάρχει μια ποικιλία μεθόδων που μπορούν να βοηθήσουν τα άτομα να χάσουν βάρος. Η υγιεινή διατροφή και η μείωση θερμίδων είναι ο ασφαλέστερος και πιο πρακτικός τρόπος για να χάσετε βάρος. Το να υπολογίσετε πόσες θερμίδες χρειάζεται το σώμα σας και πόσες πρέπει να κόψετε για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος μπορεί να προκαλέσει σύγχυση και είναι δύσκολο να υπολογιστεί. Υπάρχει μια ποικιλία εξισώσεων, εκτιμήσεων και γραφημάτων που μπορούν να σας βοηθήσουν να υπολογίσετε ένα επίπεδο θερμίδων που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Εκτός από τη χρήση ηλεκτρονικής αριθμομηχανής ή γραφήματος, υπάρχουν εξισώσεις που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να βρείτε έναν συγκεκριμένο στόχο θερμίδων για το σώμα σας.
Βήματα
Μέρος 1 από 2: Υπολογισμός των αναγκών σας σε θερμίδες
Βήμα 1. Υπολογίστε τον βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR)
Το BMR σας θα σας πει πόσες θερμίδες χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργήσει σωστά εάν περάσατε όλη την ημέρα χωρίς να κάνετε απολύτως τίποτα. Αυτό είναι επίσης γνωστό ως μεταβολικός ρυθμός ή μεταβολισμός.
- Το σώμα σας καίει θερμίδες μόνο για να εκπληρώσει διαδικασίες διατήρησης της ζωής, όπως η αναπνοή, η πέψη των τροφών, η επιδιόρθωση και η ανάπτυξη ιστών και η κυκλοφορία του αίματος.
- Θα χρησιμοποιήσετε τα αποτελέσματα από την εξίσωση BMR για να μάθετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε είτε για να χάσετε βάρος είτε για να διατηρήσετε το βάρος σας.
- Χρησιμοποιήστε την ακόλουθη εξίσωση (γνωστή ως εξίσωση Harris Benedict) που χρησιμοποιείται συνήθως από επαγγελματίες υγείας για τον προσδιορισμό των αναγκών σε θερμίδες. για άνδρες: 66,47 + (13,7 * βάρος [kg]) + (5 * μέγεθος [cm]) - (6,8 * ηλικία [έτη])
- Χρησιμοποιήστε την ακόλουθη εξίσωση για γυναίκες: 655,1 + (9,6 * βάρος [kg]) + (1,8 * μέγεθος [cm]) - (4,7 * ηλικία [έτη])
Βήμα 2. Λογαριασμός για το επίπεδο δραστηριότητάς σας
Εκτός από τις βασικές λειτουργίες του σώματος, πρέπει επίσης να λάβετε υπόψη τις θερμίδες που καίτε μέσω της καθημερινής δραστηριότητας. Μόλις έχετε το BMR, πολλαπλασιάστε το BMR με τον κατάλληλο συντελεστή δραστηριότητας:
- Εάν είστε καθιστικός (λίγη ή καθόλου άσκηση): BMR x 1.2
- Εάν είστε ελαφρώς δραστήριοι (ελαφριά άσκηση/άθληση μία έως τρεις ημέρες/εβδομάδα): BMR x 1.375
- Εάν είστε μέτρια ενεργός (μέτρια άσκηση/αθλήματα τρεις έως πέντε ημέρες/εβδομάδα): BMR x 1.55
- Εάν είστε πολύ δραστήριοι (σκληρή άσκηση/άθληση έξι έως επτά ημέρες την εβδομάδα): BMR x 1,725
- Εάν είστε πολύ δραστήριοι (πολύ σκληρή άσκηση/αθλητική και σωματική εργασία ή 2 φορές προπόνηση): BMR x 1,9
- Για παράδειγμα, μια 19χρονη γυναίκα που είναι 5’5”και 130 κιλά θα έβαζε τις πληροφορίες της στην αριθμομηχανή και θα έβρισκε ότι ο BMR της ήταν 1, 366,8 θερμίδες. Στη συνέχεια, επειδή είναι μέτρια ενεργή, γυμνάζοντας τρεις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα, θα πολλαπλασίαζε 1, 366,8 επί 1,55, για να ισούται με 2, 118,5 θερμίδες. Αυτός είναι ο αριθμός των θερμίδων που καίει το σώμα της κατά μέσο όρο.
Βήμα 3. Υπολογίστε τις συνολικές σας ανάγκες σε θερμίδες για απώλεια βάρους
Για να χάσετε 1 κιλό λίπος κάθε εβδομάδα, πρέπει να έχετε έλλειμμα 3, 500 θερμίδων κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας.
- Η μείωση περίπου 500 θερμίδων κάθε μέρα θα έχει ως αποτέλεσμα έλλειμμα 3,500 θερμίδων καθ 'όλη τη διάρκεια της εβδομάδας.
- Στόχος μόνο να χάσετε 1 ή 2 κιλά την εβδομάδα. Εάν θα χάνατε βάρος μόνο με δίαιτα, θα χρειαζόσασταν έλλειμμα 500 θερμίδων κάθε μέρα για να χάσετε μία κιλό την εβδομάδα. Αν το πιέζατε πραγματικά και θέλετε να χάσετε 2 κιλά σε μια εβδομάδα, θα χρειαζόσασταν έλλειμμα 1.000 θερμίδων κάθε μέρα.
- Στόχος να μειώσετε τις θερμίδες μειώνοντας την ποσότητα που τρώτε εκτός από την καύση θερμίδων μέσω της σωματικής δραστηριότητας. Αυτός ο συνδυασμός γενικά παράγει την πιο αποτελεσματική απώλεια βάρους.
Μέρος 2 από 2: Χρήση υπολογισμών θερμίδων για τη διαχείριση του βάρους σας
Βήμα 1. Παρακολουθήστε πόσες θερμίδες τρώτε αυτήν τη στιγμή κάθε μέρα
Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά την προσπάθειά σας να χάσετε βάρος, μπορεί να είναι χρήσιμο να παρακολουθείτε πόσες θερμίδες τρώτε αυτήν τη στιγμή.
- Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων ή χρησιμοποιήστε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή για να σας βοηθήσει να λάβετε μια εκτίμηση για το πόσο καταναλώνετε αυτήν τη στιγμή.
- Συγκρίνετε αυτό το ποσό με τον υπολογισμένο και προσαρμοσμένο στη δραστηριότητά σας BMR. Εάν οι αριθμοί δεν είναι καν από απόσταση, ίσως είναι πιο εύκολο να ξεκινήσετε τη διατροφή σας καταναλώνοντας την υπολογιζόμενη ποσότητα θερμίδων σας καθημερινά.
- Η κατανάλωση σημαντικής ποσότητας θερμίδων λιγότερο από την κανονική σας μέρα μπορεί να είναι δύσκολη. Μειώστε αργά προσαρμόζοντας πρώτα τη διατροφή σας ώστε να ευθυγραμμιστεί με το επίπεδο BMR που έχετε προσαρμόσει στη δραστηριότητα.
Βήμα 2. Μην τρώτε λιγότερο από τον υπολογισμένο BMR
Είναι κακή ιδέα να κάνετε με συνέπεια την ημερήσια θερμιδική σας πρόσληψη χαμηλότερη από το BMR. Όταν το σώμα σας δεν λαμβάνει αρκετές θερμίδες κάθε μέρα για να διατηρήσει βασικές λειτουργίες, αρχίζει να καίει μυς για ενέργεια. Αυτό θα κάνει τη διατήρηση της απώλειας βάρους πιο δύσκολη μακροπρόθεσμα.
- Οι δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων συνήθως δεν θεωρούνται ασφαλείς ή κατάλληλες για απώλεια βάρους. Δεν παρέχουν αρκετή ευελιξία για να καταναλώνετε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης, βιταμινών ή μετάλλων που είναι απαραίτητα για την υγεία σας.
- Προσπαθήστε να καταναλώνετε τουλάχιστον 1, 200 θερμίδες ημερησίως. Αυτό συνιστάται γενικά από την απόλυτη χαμηλότερη ποσότητα θερμίδων που πρέπει να λαμβάνετε καθημερινά.
Βήμα 3. Κρατήστε ημερολόγιο τροφίμων
Σκεφτείτε να κρατάτε ένα ημερολόγιο τροφίμων που αναφέρει όλα όσα τρώτε, καθώς και τις θερμίδες ανά μερίδα και πόσες μερίδες είχατε. Μελέτες δείχνουν ότι όσοι γράφουν τα τρόφιμά τους τηρούν τακτικά τα σχέδια διατροφής τους και χάνουν περισσότερο βάρος.
- Αναζητήστε στο διαδίκτυο δωρεάν εφαρμογές ή ιστότοπους που σας επιτρέπουν να εισάγετε αυτό που φάγατε - ορισμένοι θα υπολογίσουν ακόμη και τις θερμίδες για εσάς. Δοκιμάστε το MyFitnessPal ή το Super Tracker από το USDA. Μπορείτε επίσης να καταγράψετε το επίπεδο δραστηριότητάς σας και την ποσότητα άσκησης που λαμβάνετε κάθε μέρα.
- Το να βλέπετε την πραγματική ποσότητα θερμίδων που καταναλώνετε κάθε μέρα θα σας αναγκάσει να αναλάβετε την ευθύνη για την υγεία σας και να περιορίσετε το φαγητό. Να είστε σε εγρήγορση για να καταγράφετε οτιδήποτε μπαίνει στο στόμα σας και θα διαπιστώσετε ότι είναι πιο εύκολο να τηρήσετε τη διατροφή σας.
Βήμα 4. Ζυγίζεστε τακτικά
Ένα άλλο σημαντικό συστατικό της απώλειας βάρους είναι να παρακολουθείτε το βάρος σας και τη συνολική πρόοδο.
- Μελέτες έχουν δείξει ότι όσοι έκαναν δίαιτα που ζύγιζαν τακτικά ήταν πιο επιτυχημένοι μακροπρόθεσμα από εκείνους που δεν παρακολουθούσαν το βάρος τους.
- Ζυγίστε τον εαυτό σας περίπου μία έως δύο φορές την εβδομάδα. Προσπαθήστε να ανεβείτε στην κλίμακα την ίδια ώρα της ημέρας (προσπαθήστε για το πρώτο πράγμα το πρωί αφού μόλις αδειάσετε την ουροδόχο κύστη) ενώ φοράτε τα ίδια ρούχα για τον πιο ακριβή απολογισμό προόδου.
- Εάν δεν χάνετε βάρος, επαναξιολογήστε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων. Σως χρειαστεί να κόψετε περισσότερες θερμίδες ή να είστε πιο ακριβείς με την καταγραφή των τροφίμων σας.
Υπολογιστές βασικής ισοτιμίας
Αρσενικός υπολογιστής βασικού μεταβολικού ρυθμού
Υποστήριξη wikiHow και ξεκλειδώστε όλα τα δείγματα.
Υπολογιστής βασικού μεταβολικού ρυθμού γυναικών
Υποστήριξη wikiHow και ξεκλειδώστε όλα τα δείγματα.
Βοήθεια στον υπολογισμό των θερμίδων
Θερμίδες για φύλλο εξαπατήσεων απώλειας βάρους
Υποστήριξη wikiHow και ξεκλειδώστε όλα τα δείγματα.
Υπολογιστής θερμίδων για απώλεια βάρους
Υποστήριξη wikiHow και ξεκλειδώστε όλα τα δείγματα.
