Η διαταραχή μετατραυματικού στρες αναπτύσσεται αφού ένα άτομο υπομείνει μια τρομακτική, τρομακτική ή απειλητική για τη ζωή κατάσταση. Ενώ τα άτομα χωρίς PTSD μπορεί να αισθάνονται φόβο σε καταστάσεις όπου υπάρχει σαφής πηγή κινδύνου (γνωστή ως απάντηση «πάλη ή φυγή»), οι πάσχοντες από PTSD μπορεί να αισθάνονται φοβισμένοι σε φαινομενικά συνηθισμένες καταστάσεις. Η ικανότητα αναγνώρισης, κατανόησης και διαχείρισης των συναισθημάτων σας μέσω συναισθηματικής ρύθμισης είναι χρήσιμη για την ανάρρωση από PTSD.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Ανάπτυξη συναισθηματικής ευαισθητοποίησης
Βήμα 1. Προσδιορίστε τους συναισθηματικούς παράγοντες
Μια σημαντική πτυχή της διαχείρισης των συναισθημάτων σας με PTSD είναι να μάθετε πώς να αναγνωρίζετε τους παράγοντες που σας επηρεάζουν συναισθηματικά. Εάν έχετε επίγνωση του τι είδους άνθρωποι, μέρη ή πράγματα αναστατώνουν τα συναισθήματά σας, είστε καλύτερα εξοπλισμένοι για να αναπτύξετε δεξιότητες για να αποφύγετε ή/και να προετοιμαστείτε για αυτές τις αιτίες.
- Ένα έναυσμα είναι ουσιαστικά οτιδήποτε φέρνει μνήμες από το τραυματικό γεγονός που βιώσατε. Μπορεί να είναι κάτι εσωτερικό σαν σκέψη ή κάτι εξωτερικό σαν να πηγαίνεις σε ένα συγκεκριμένο μέρος. Όταν αντιμετωπίζετε αυτήν τη σκανδάλη, είναι πιο πιθανό να αντιμετωπίσετε τα συμπτώματα της PTSD, όπως αναδρομές, αυξημένη τρομακτική αντίδραση ή έντονο άγχος.
- Για παράδειγμα, εάν εμφανίσετε PTSD μετά από κλοπή σε ένα σκοτεινό δρομάκι, ένα έναυσμα για εσάς μπορεί να περπατάτε σε ένα δρομάκι, να περπατάτε μόνοι σας τη νύχτα ή ακόμα και να πηγαίνετε οπουδήποτε κοντά στο σημείο που έγινε η κλοπή.
Βήμα 2. Επισημάνετε τα συναισθήματά σας
Ένα άλλο σημαντικό βήμα προς την ανάπτυξη συναισθηματικής επίγνωσης είναι η εκμάθηση πώς να συνδέσετε τα συναισθήματα που νιώθετε με τις συνοδευτικές φυσιολογικές αντιδράσεις, σκέψεις ή συμπεριφορές τους. Μπορεί να δυσκολεύεστε να εξηγήσετε ή να προσδιορίσετε ορισμένα συναισθήματα. Ωστόσο, όταν μπορείτε να παρατηρήσετε άλλες ενδείξεις που συμβαίνουν στο σώμα σας και στο μυαλό σας, μπορείτε να καταλάβετε ποιο συναίσθημα βιώνετε.
- Σκεφτείτε τι συνέβη πριν. Μερικές φορές, το ερέθισμα της συναισθηματικής σας αντίδρασης μπορεί να σας βοηθήσει να χαρακτηρίσετε ένα συναίσθημα. Για παράδειγμα, εάν κάποιος σας προσέβαλε μπροστά σε μια ομάδα, η αντίδρασή σας μπορεί να είναι θυμός ή ταπείνωση.
- Εξετάστε τη φυσική σας κατάσταση. Τα συναισθήματα προκαλούν επίσης φυσιολογικές αισθήσεις. Όταν είστε λυπημένοι, μπορεί να αισθανθείτε ότι υπάρχει μια τρύπα στο στήθος σας ή ότι οι ώμοι σας είναι πραγματικά βαρύι. Όταν φοβάστε, η καρδιά σας μπορεί να χτυπήσει πολύ γρήγορα. Όταν είστε ευτυχισμένοι, μπορεί να αισθανθείτε ελαφρύ στα πόδια σας. Η ταπείνωση μπορεί να μεταφραστεί σε ερυθρότητα ή ζέστη στα αυτιά σας.
- Αναλογιστείτε τις ενέργειές σας. Τα συναισθήματα σε ωθούν να δράσεις. Η δράση που θέλετε να κάνετε μπορεί να δώσει ενδείξεις για το τι αισθάνεστε. Για παράδειγμα, εάν ταπεινωθείτε, μπορεί να θέλετε να κρυφτείτε πίσω από κάτι ή να εξαφανιστείτε. Εάν είστε θυμωμένοι, μπορεί να θέλετε να κλωτσήσετε κάτι ή να χτυπήσετε κάποιον.
- Προσέξτε τις σκέψεις σας. Αυτό που σκέφτεστε σας βοηθά επίσης να χαρακτηρίσετε ένα συναίσθημα. Εάν σκέφτεστε "είμαι ολομόναχος", μπορεί να αισθάνεστε λυπημένοι ή απορριφμένοι. Εάν σκέφτεστε "μακάρι να μπορούσα να τον χτυπήσω", πιθανώς θυμώνετε.
Βήμα 3. Σταματήστε να κρίνετε τα συναισθήματά σας
Η κριτική ή η κρίση της συναισθηματικής σας κατάστασης εμποδίζει τη συναισθηματική σας επίγνωση επειδή σας ωθεί να καταπιέσετε ή να αγνοήσετε τα συναισθήματά σας. Στην πραγματικότητα, η αποφυγή σκέψεων ή συναισθημάτων που σχετίζονται με το τραύμα είναι ένα από τα κύρια συμπτώματα της PTSD. Το συναίσθημα των αρνητικών ή επώδυνων συναισθημάτων μπορεί να είναι αναστατωτικό και δύσκολο. Αλλά αυτό είναι ένα σημαντικό μέρος της ανάρρωσής σας.
Προκαλέστε τον εαυτό σας να καθίσει με τα συναισθήματά σας χωρίς να κρίνετε ή να επικρίνετε. Κάντε το περιγράφοντας αυτό που αισθάνεστε. Youσως πείτε «Νιώθω ταπεινωμένος επειδή το αφεντικό μου με κάλεσε στη δουλειά. Το πρόσωπό μου είναι πολύ ζεστό και δεν θέλω να πάω στη δουλειά αύριο »
Βήμα 4. Επικυρώστε αυτό που αισθάνεστε
Αντί να κρίνετε τα συναισθήματά σας-που μπορεί να προκαλέσουν ακόμη περισσότερο πόνο-δείξτε συμπόνια στον εαυτό σας μέσω της επικύρωσης. Συνεχίζοντας με το προαναφερθέν παράδειγμα, θα μπορούσατε να πείτε στον εαυτό σας: «το να νιώθετε ταπεινωμένοι είναι άβολα. Δεν μου αρέσει να νιώθω έτσι ».
Πρόβλημα-λύστε το ζήτημα. Αν μπορείτε, σκεφτείτε έναν τρόπο να αναλάβετε δράση που σας δίνει τη δυνατότητα να εστιάσετε σε μια λύση και όχι στο πρόβλημα. Για παράδειγμα, μπορείτε να πείτε «Η ταπείνωση είναι χάλια, αλλά δεν είναι το τέλος του κόσμου. Πώς μπορώ να κάνω τον εαυτό μου να νιώσει καλύτερα; Νομίζω ότι θα κεράσω τον εαυτό μου σε ένα ωραίο δείπνο για να μου φτιάξει τη διάθεση »
Μέθοδος 2 από 3: Αντιμετώπιση αναστατωμένων συναισθημάτων
Βήμα 1. Τονώστε την απόκριση χαλάρωσης με ήρεμη, βαθιά αναπνοή
Το άγχος είναι ένα χαρακτηριστικό σύμπτωμα που σχετίζεται με PTSD και η βαθιά αναπνοή είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να μειωθεί το άγχος αυτή τη στιγμή. Όταν αισθάνεστε φοβισμένοι ή ανησυχείτε, το σώμα σας μπαίνει στη λειτουργία «μάχη ή φυγή». Η βαθιά αναπνοή σας επιτρέπει να ελέγχετε τον ρυθμό οξυγόνου που εισέρχεται στο σώμα σας, με αποτέλεσμα να αισθάνεστε πιο χαλαροί.
Κλείσε τα μάτια σου. Ωστόσο, εάν έχετε αναδρομές ή αποσύνδεση (π.χ. «εξωσωματική εμπειρία») ίσως είναι καλύτερο να έχετε τα μάτια σας ανοιχτά. Εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας για περίπου 4 δευτερόλεπτα, νιώθοντας ότι ο αέρας προκαλεί την επέκταση της κάτω κοιλιάς σας. Κρατήστε την αναπνοή για λίγο για ένα ή δύο δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, εκπνεύστε αφήνοντας την αναπνοή από το στόμα σας για 4 μετρήσεις. Περιμένετε μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναλάβετε τη διαδικασία για να επιτύχετε μια πιο χαλαρή κατάσταση. Αυτό θα τονώσει το φρενικό νεύρο και θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε ενεργοποιώντας το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα
Βήμα 2. Εξασκηθείτε στην επίγνωση
Η ρύθμιση των οδυνηρών συναισθημάτων του PTSD απαιτεί την αποθήκευση ενός κουτιού εργαλείων με δεξιότητες που θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε αυτά τα συναισθήματα. Όταν παγιδευτείτε στις σκέψεις και τα συναισθήματά σας, μπορεί να σας βοηθήσει να απομακρυνθείτε από τη λύπη για το παρελθόν ή τον φόβο για το μέλλον. Το Mindfulness είναι μια μέθοδος που σας επιτρέπει να διατηρείτε την εστίαση στο εδώ και τώρα. Η κατεύθυνση της προσοχής σας στην παρούσα στιγμή μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε τον έλεγχο των αρνητικών συναισθημάτων.
- Για να εξασκήσετε την προσεκτική αναπνοή, βρείτε ένα ήσυχο μέρος όπου μπορείτε να καθίσετε χωρίς καμία διακοπή. Επιλέξτε έναν καναπέ ή ένα μαξιλάρι δαπέδου. Κλείστε τα μάτια σας ή εστιάστε σε ένα απλό σημείο όπως ο τοίχος μπροστά σας. Εισπνεύστε βαθιά. Παρακολουθήστε τον αριθμό σας στο μυαλό σας. Με κάθε εισπνοή και εκπνοή, απλά σκεφτείτε το "1." Εάν παρατηρήσετε τις σκέψεις σας να περιπλανώνται, επιστρέψτε στην εστίαση στην αναπνοή σας και ξεκινήστε ξανά τον αριθμό 1. Μην κρίνετε τον εαυτό σας όταν η προσοχή σας περιπλανιέται, επιστρέψτε απλά στη βαθιά αναπνοή σας.
- Η εξάσκηση της προσοχής σας βοηθά να συνειδητοποιήσετε τα συναισθήματά σας και πώς αυτά κάνουν το σώμα σας να αντιδράσει. Έχετε περισσότερη επαφή με τα συναισθήματά σας και πώς να τα αντιμετωπίσετε ως αποτέλεσμα αυτής της μεθόδου θεραπείας.
Βήμα 3. Δοκιμάστε τεχνικές γείωσης
Δημιουργήστε ασφάλεια και επανασυνδεθείτε με τον εαυτό σας και το περιβάλλον σας χρησιμοποιώντας μια τεχνική γείωσης. Σως χρειαστεί να δοκιμάσετε μια σειρά διαφορετικών μεθόδων για να προσδιορίσετε ποια λειτουργεί καλύτερα για να σας βοηθήσει να αποκτήσετε τον έλεγχο των συναισθημάτων σας και να επιστρέψετε στην παρούσα στιγμή.
- Η γείωση σας βοηθά να επανασυνδεθείτε με το εδώ και τώρα όταν οι σκέψεις ή τα συναισθήματά σας σας μεταφέρουν σε ένα οδυνηρό μέρος. Μπορείτε να πλύνετε το πρόσωπό σας με δροσερό νερό. Τρίψτε τα χέρια σας πάνω από τον τοίχο ή το χαλί αν διαχωρίζεστε. Πιάστε ένα αντικείμενο που σας βοηθά να αισθάνεστε ήρεμοι σαν ένα πουκάμισο που μυρίζει σαν το άρωμα του συντρόφου σας ή τρώτε καραμέλες που σας θυμίζουν παιδική ηλικία ή μια πιο ευτυχισμένη περίοδο. Or, μπορείτε να ακούσετε ένα χαλαρωτικό τραγούδι.
- Η μεταφορά ενός αντικειμένου γείωσης όπως μια πέτρα ή κάτι που έχει προσωπικό νόημα μπορεί να σας παρηγορήσει και να σας φέρει ξανά σε επαφή με τη στιγμή.
Βήμα 4. Μετακινήστε το σώμα σας
Οι αεροβικές και ασκήσεις ενδυνάμωσης μπορούν να σας κάνουν να νιώσετε καλύτερα καθώς μαθαίνετε να αντιμετωπίζετε το PTSD. Η φυσική δραστηριότητα δημιουργεί χημικές ουσίες που αισθάνονται ωραία στο σώμα σας που ανεβάζουν τη διάθεσή σας και σας δίνουν μια έκρηξη ενέργειας. Επιπλέον, η έντονη άσκηση μπορεί να αποσπάσει τις σκέψεις σας όταν διαπιστώνετε ότι διαμαρτύρεστε για το τραυματικό γεγονός που βιώσατε.
- Κάντε κάτι που πιστεύετε ότι θα δεσμευτείτε και κάντε το συχνά. Δοκιμάστε να κάνετε ποδήλατο, να κάνετε πεζοπορία, να τρέξετε, να χορέψετε ή ακόμα και να περπατήσετε το σκυλί σας γύρω από το τετράγωνο.
- Σύμφωνα με το Συμβούλιο του Προέδρου για τον αθλητισμό και τη διατροφή, πρέπει να ασκείστε για 150 λεπτά κάθε εβδομάδα. Αυτό είναι περίπου 30 λεπτά πέντε φορές την εβδομάδα.
Βήμα 5. Φροντίστε τον εαυτό σας
Η χρήση τεχνικών χαλάρωσης όπως η βαθιά αναπνοή και η προσοχή μπορεί να σας βοηθήσουν να καταπολεμήσετε το άγχος, αλλά είναι σημαντικό να έχετε ένα οπλοστάσιο στρατηγικών που θα σας βοηθήσουν να ρυθμίσετε καλύτερα τη διάθεσή σας. Οι υπερβολικές ανησυχίες ή ο φόβος μπορεί να σας οδηγήσουν σε ανθυγιεινές επιλογές τρόπου ζωής. Για να βοηθήσετε τον εαυτό σας να αντιμετωπίσει μετά από ένα τραύμα, καταναλώστε μια διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, ξεκουραστείτε 7 έως 9 ώρες κάθε βράδυ, αποφύγετε το αλκοόλ και τα ναρκωτικά και εκτελέστε τακτική αυτο-φροντίδα.
Οι δραστηριότητες αυτοεξυπηρέτησης μπορεί να περιλαμβάνουν επικοινωνία με άλλους για κοινωνική σύνδεση, άσκηση, ανάγνωση βιβλίου, παρακολούθηση αστείας ταινίας, μπάνιο με ζεστό νερό ή βόλτα στη φύση. Προσπαθήστε να ενσωματώσετε μερικές δραστηριότητες στο καθημερινό σας πρόγραμμα για να καταπολεμήσετε το άγχος και να υποστηρίξετε τόσο τη σωματική όσο και την ψυχική σας υγεία
Μέθοδος 3 από 3: Ενδυνάμωση των σκέψεών σας
Βήμα 1. Ξεπεράστε την αρνητική αυτο-συζήτηση
Όταν συναντάτε ενεργοποιητές με PTSD, η συναισθηματική σας κατάσταση μπορεί να γίνει αρνητική πολύ γρήγορα. Προσδιορίστε τα αρνητικά πρότυπα σκέψης και αμφισβητήστε αυτές τις σκέψεις για να βελτιώσετε τη διάθεσή σας. Οι συνήθεις μορφές αρνητικής αυτο-ομιλίας περιλαμβάνουν το φιλτράρισμα (π.χ. εστίαση μόνο στο κακό), την εξατομίκευση (π.χ. κατηγορώντας τον εαυτό σας για αρνητικά αποτελέσματα), καταστροφική (π.χ. προσδοκώντας το χειρότερο) και πόλωση (π.χ. βλέποντας τα πράγματα ως καλά ή κακά, μαύρα ή λευκό). Δείτε πώς μπορείτε να νικήσετε αυτά τα αρνητικά πρότυπα σκέψης.
- Αξιολογήστε τις σκέψεις σας. Παρατηρήστε τις σκέψεις σας όλη την ημέρα. Εξετάστε τον τρόπο με τον οποίο αισθάνεστε το περιεχόμενο των σκέψεών σας.
- Βάλτε μια θετική περιστροφή στις αρνητικές σκέψεις. Για παράδειγμα, αν βρεθείτε να σκέφτεστε «Δεν θα πάρω ποτέ τη ζωή μου μαζί» αλλάξτε τη σκέψη σε κάτι σαν «Τα πράγματα είναι πολύ δύσκολα για μένα τώρα, αλλά, με τον καιρό, τα πράγματα μπορούν να βελτιωθούν».
- Περάστε χρόνο με θετικούς ανθρώπους. Όταν βρίσκεστε κοντά σε αρνητικούς ανθρώπους, οι σκέψεις σας θα πάνε γρήγορα νότια. Αφιερώστε το χρόνο σας σε ανθρώπους που σας κάνουν να νιώθετε καλά με τον εαυτό σας και τη ζωή.
Βήμα 2. Εξασκηθείτε στην αυτοσυμπόνια
Όταν περνάτε κάτι κακό όπως ένα τραυματικό γεγονός, μπορεί ασυναίσθητα να εκφοβίζετε τον εαυτό σας. Μπορεί να κρίνετε τον εαυτό σας επειδή δεν το ξεπεράσατε πιο γρήγορα ή να αυτοαποκαλείτε «αδύναμο». Το να κάνετε αυτά τα πράγματα εξυπηρετεί μόνο τα χειρότερα συμπτώματα της PTSD. Ευτυχώς, η έρευνα δείχνει ότι η εκμάθηση της συμπόνιας μπορεί να σας βοηθήσει να αναρρώσετε γρηγορότερα.
- Δείξτε συμπόνια στον εαυτό σας συμμετέχοντας σε δραστηριότητες αυτο-φροντίδας, όπως περιποίηση μανικιούρ ή πίνοντας ένα φλιτζάνι τσάι.
- Να είστε καλοί με τον εαυτό σας και να επικυρώνετε τα συναισθήματά σας ως κοινές πτυχές της ανθρωπότητας, όπως να πείτε «Είναι εντάξει που είσαι λυπημένος. Πολλοί άνθρωποι αισθάνονται λυπημένοι κατά καιρούς ».
- Αποφύγετε την απομόνωση και καλέστε έναν φίλο όταν δεν αισθάνεστε τόσο υπέροχα.
- Πείτε στον εαυτό σας ότι "αξίζει τον κόπο" και ότι "όλα είναι καλά". Η θετική αντιμετώπιση του εαυτού σας και η θετική αυτο-μάντρα θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε ένα θετικό αποτέλεσμα.
- Αναπτύξτε ένα χαλαρωτικό μάντρα όπως «Αυτή είναι μια στιγμή οδύνης. Η δυστυχία είναι μέρος της ζωής. Μακάρι να είμαι ευγενικός με τον εαυτό μου αυτή τη στιγμή… και να δώσω στον εαυτό μου ό, τι χρειάζομαι για να θεραπευτώ ».
Βήμα 3. Δείτε έναν επαγγελματία
Ανεξάρτητα από το πόσο σκληρά εργάζεστε μόνοι σας, μπορεί να είναι δύσκολο να ξεπεράσετε το τραύμα του PTSD και να ρυθμίσετε τα συναισθήματά σας μόνοι σας. Η διαβούλευση με έναν έμπειρο πάροχο ψυχικής υγείας όπως ψυχολόγο ή θεραπευτή μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε περισσότερες στρατηγικές για τον έλεγχο της διάθεσής σας. Οι θεραπείες που αποδεικνύονται ότι βοηθούν άτομα με PTSD περιλαμβάνουν φάρμακα, ψυχοθεραπεία ή συνδυασμό των δύο.
- Εάν μπορείτε να βρείτε ένα, επισκεφθείτε έναν θεραπευτή με εξειδίκευση σε κάποιο είδος τρόπου τραύματος.
- Τα φάρμακα που αποδεδειγμένα βοηθούν στην PTSD περιλαμβάνουν συνήθως αντικαταθλιπτικά. Αυτά τα φάρμακα μπορούν να σας βοηθήσουν να καταπολεμήσετε τα αρνητικά συναισθήματα και να αντιμετωπίσετε το μούδιασμα ή την απελπισία που έρχεται με αυτήν τη διαταραχή. Μιλήστε με το γιατρό σας για να δείτε αν τα αντικαταθλιπτικά φάρμακα είναι κατάλληλα για εσάς. Τα αντικαταθλιπτικά που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία της PTSD περιλαμβάνουν SSRI ή εκλεκτικούς αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης. Βοηθούν στην αύξηση της διαθεσιμότητας σεροτονίνης στη συναπτική σχισμή, αυξάνοντας έτσι ένα θετικό συναίσθημα σε όλο το μυαλό και το σώμα.
-
Psychυχοθεραπεία ή θεραπεία ομιλίας, μπορεί να γίνει ατομικά ή σε ομαδικό περιβάλλον. Στη θεραπεία, μπορεί να γίνετε πιο ενημερωμένοι για τα συμπτώματά σας PTSD, να μάθετε συναισθηματική ρύθμιση και να ανακαλύψετε προσεγγίσεις για τον εντοπισμό των αιτιών ενεργοποίησης και τη διαχείριση των συμπτωμάτων σας.
Δύο μορφές θεραπείας που αποδεικνύεται ότι είναι αποτελεσματικές με το PTSD είναι η θεραπεία έκθεσης και η γνωστική αναδιάρθρωση. Ρωτήστε τον πάροχο ψυχικής υγείας σχετικά με αυτές τις προσεγγίσεις για να αποφασίσετε εάν μπορεί να είναι χρήσιμες στο θεραπευτικό σας πρόγραμμα
