Εάν είστε αθλητής άρσης δύναμης, πιθανότατα γνωρίζετε ήδη ότι υπάρχει ένα πλεονέκτημα να αγωνίζεστε σε μια κατηγορία χαμηλότερου βάρους. Εάν βρίσκεστε κοντά στο όριο μεταξύ δύο κατηγοριών, μπορείτε να αποφασίσετε να χάσετε βάρος πριν ζυγίσετε, ώστε να κάνετε την ελαφρύτερη κατηγορία και να έχετε ένα πλεονέκτημα έναντι μικρότερων ανυψωτικών. Μπορείτε να το κάνετε αυτό ελέγχοντας προσεκτικά την πρόσληψη τροφής και νερού. Ωστόσο, αυτό δεν είναι καλή ιδέα για όλους-είναι καλύτερο να αφεθεί στους προχωρημένους ανυψωτές που πρέπει να χάσουν 5% ή λιγότερο από το βάρος-στόχο τους.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: 7-10 ημέρες εκτός
Βήμα 1. Κόψτε λιγότερο από το 5% του στόχου σας
Βρείτε τις οδηγίες για τον διαγωνισμό για τον οποίο προετοιμάζεστε και δείτε τις κατηγορίες βάρους. Στη συνέχεια, υπολογίστε εάν το τρέχον βάρος σας βρίσκεται εντός του 5% του ανώτατου ορίου για την κατηγορία βάρους που θέλετε να είστε. Αν ναι, μπορεί να μπορείτε να μειώσετε με ασφάλεια το βάρος.
- Για παράδειγμα, εάν είστε άνδρας που θέλει να αγωνιστεί στην κατηγορία βάρους 164-183 λίβρες (74-83 κιλά), θα υπολογίσετε ότι το 5% των 83 κιλών (83 κιλά) είναι περίπου 9 λίβρες (4,1 κιλά) Το Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να ζυγίσετε 87 κιλά ή λιγότερο για να χάσετε βάρος με ασφάλεια.
- Εάν πρέπει να μειώσετε περισσότερο από το 5% του βάρους -στόχου σας, μάλλον ήρθε η ώρα να προχωρήσετε στην επόμενη κατηγορία βάρους.
Βήμα 2. Βρείτε τον αριθμό απώλειας βάρους για μια νύχτα
Κάθε βράδυ πριν πάτε για ύπνο, ζυγιστείτε και γράψτε τον αριθμό. Στη συνέχεια, όταν ξυπνήσετε το επόμενο πρωί, χρησιμοποιήστε το μπάνιο εάν χρειάζεται, στη συνέχεια ζυγιστείτε ξανά και καταγράψτε και αυτόν τον αριθμό. Κάνετε αυτό για περίπου μία εβδομάδα και, στη συνέχεια, υπολογίστε το βάρος που χάνετε κάθε βράδυ.
- Είναι φυσιολογικό να χάνετε ένα μικρό βάρος κάθε βράδυ-πιθανώς λόγω ιδρώτα.
- Όταν γνωρίζετε αυτόν τον αριθμό, θα μπορείτε να τον συνυπολογίσετε, ώστε να γνωρίζετε ακριβώς πόσα κιλά χρειάζεστε για να χάσετε την ημέρα πριν από τη ζύγιση.
- Ακόμα κι αν έχετε ήδη βρει τον αριθμό απώλειας βάρους μιας νύχτας, εξακολουθεί να είναι καλή ιδέα να επαναλάβετε τη διαδικασία για να βεβαιωθείτε ότι δεν έχει αλλάξει.
Βήμα 3. Διπλασιάστε την πρόσληψη νερού έως και μια εβδομάδα πριν από τη συνάντηση
Ένας τρόπος για να χάσετε βάρος γρήγορα είναι να μειώσετε δραματικά την πρόσληψη υγρών πριν από τη ζύγιση. Ωστόσο, εάν το σώμα σας είναι αφυδατωμένο, θα θέλει να κολλήσει όσο το δυνατόν περισσότερο υγρό. Είναι πραγματικά πολύ πιο εύκολο να ρίξετε αυτό το βάρος του νερού εάν αρχίσετε να φορτώνετε νερό ή πίνετε περίπου δύο φορές περισσότερο νερό από ό, τι συνήθως-λίγες ημέρες πριν αρχίσετε να περιορίζετε.
- Αυτό θα βοηθήσει επίσης να μειωθεί ο κίνδυνος να αφυδατωθείτε επικίνδυνα.
- Μερικοί άνθρωποι συνιστούν να ξεκινήσετε τη φόρτωση νερού ήδη 10 ημέρες πριν από τη ζύγιση.
Βήμα 4. Τρώτε περισσότερα αλμυρά τρόφιμα από το συνηθισμένο
Η προσωρινή αύξηση της πρόσληψης αλατιού θα προκαλέσει στο σώμα σας να αρχίσει να αποβάλλει την περίσσεια νατρίου. Αυτό θα σας βοηθήσει επίσης να αποβάλλετε περισσότερο νερό. Αυτό θα συνεχιστεί ακόμη και μετά την πτώση των επιπέδων νατρίου σας πιο κοντά στη συνάντηση.
Τα υγιεινά τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι περιλαμβάνουν ζωμό κοτόπουλου, τυρί cottage, κονσέρβα φασόλια και ψάρι, σάλτσα ντομάτας και κατεψυγμένα λαχανικά
Βήμα 5. Μείνετε μακριά από λιπαρά ή λιπαρά τρόφιμα
Εάν περνάτε πολύ χρόνο για προπόνηση ως αθλητής, πιθανότατα ήδη προσπαθείτε να αποφύγετε τα ανθυγιεινά λίπη. Ωστόσο, είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν προσπαθείτε να μειώσετε το βάρος, οπότε μείνετε μακριά από τηγανητά ή λιπαρά τρόφιμα, φαστ φουντ και συσκευασμένα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
Λάβετε τα λίπη σας από υγιείς πηγές όπως καρύδια, αμύγδαλα, ιχθυέλαιο και ελαιόλαδο
Μέθοδος 2 από 4: 3-4 ημέρες πριν τη συνάντηση
Βήμα 1. Μεταβείτε σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων
Οι υδατάνθρακες απορροφούν το νερό, οπότε όταν τους μειώνετε, το σώμα σας τείνει να αποβάλλει κάποιο επιπλέον βάρος νερού. Λίγες ημέρες πριν από τη ζύγιση, μειώστε την πρόσληψη υδατανθράκων κατά περίπου 45 g (180 kcal) κάθε μέρα και αυξήστε τα λίπη σας κατά 20 g (180 kcal). Ωστόσο, μην εξαλείφετε τους υδατάνθρακες εντελώς-χρειάζεστε ακόμα περίπου 1 g υδατάνθρακες για κάθε 1,2 κιλά σωματικού βάρους.
- Αποφύγετε κάθε τροφή που παρασκευάζεται με ζύμη ή αλεύρι, όπως κράκερ ή ψωμί. Οι υδατάνθρακες που τρώτε πρέπει να προέρχονται κυρίως από τρόφιμα όπως το πλιγούρι βρώμης και οι γλυκοπατάτες.
- Αποφύγετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το τυρί και το γιαούρτι, καθώς αυτά μπορούν να κάνουν το σώμα σας να συγκρατήσει νερό.
Βήμα 2. Τρώτε λιγότερα από 10 g φυτικών ινών ημερησίως για 2-4 ημέρες
Οι φυτικές ίνες αυξάνουν τα κόπρανα σας, τα οποία είναι συνήθως ιδανικά για τακτικές κινήσεις του εντέρου. Ωστόσο, εάν προσπαθείτε να χάσετε όσο το δυνατόν περισσότερο βάρος, η κατανάλωση λιγότερων φυτικών ινών μπορεί να σας βοηθήσει να μεταφέρετε λιγότερα κόπρανα στο πεπτικό σας σύστημα, κάτι που θα μπορούσε να σας βοηθήσει να ζυγίσετε λιγότερο.
Οι φυτικές ίνες είναι ένα σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Μην το χρησιμοποιείτε ως μακροπρόθεσμη στρατηγική απώλειας βάρους! Ωστόσο, δεν είναι πιθανό να έχει μεγάλο αντίκτυπο στην απόδοσή σας εάν το κάνετε μόνο για λίγες ημέρες
Βήμα 3. Τηρήστε ενεργειακά πυκνά τρόφιμα χαμηλού βάρους
Τις τελευταίες δύο ημέρες πριν από τη ζύγιση, μείνετε σε τρόφιμα που θα σας δώσουν αρκετή ενέργεια χωρίς να προσθέσετε πολύ χύμα. Η σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι μια εξαιρετική επιλογή, όπως και τα ασπράδια αυγών. Ωστόσο, εάν χρειάζεστε κάτι λίγο πιο ουσιαστικό, μπορείτε επίσης να συμπεριλάβετε άπαχο βόειο κρέας, κοτόπουλο, γαλοπούλα και λευκό ψάρι.
- Η σοκολάτα είναι ένα εξαιρετικό σνακ για μια γρήγορη έκρηξη ενέργειας χωρίς να σας βαραίνει.
- Η κατανάλωση λιγότερων φυτικών ινών και τροφίμων χαμηλού βάρους τις ημέρες πριν από τη ζύγιση μπορεί συχνά να σας βοηθήσει να χάσετε περίπου 1-2% του σωματικού σας βάρους.
Μέθοδος 3 από 4: 24 ώρες πριν τη ζύγιση
Βήμα 1. Αποφύγετε το νάτριο
Προσπαθήστε να μην τρώτε αλμυρά τρόφιμα την τελευταία ημέρα πριν από τη ζύγιση. Το νάτριο αναγκάζει το σώμα σας να συγκρατεί νερό, γεγονός που θα δυσκολέψει την απώλεια βάρους του νερού, ακόμη και αν περιορίσετε την πρόσληψη υγρών.
Ορισμένες πηγές νατρίου μπορεί να μην είναι άμεσα προφανείς-σούπες σε κονσέρβα, καρυκεύματα, συσκευασμένα τρόφιμα, ψωμί, ακόμη και δημητριακά μπορεί να έχουν απροσδόκητα υψηλά επίπεδα νατρίου
Βήμα 2. Νηστεύστε για 14 ώρες πριν τη ζύγιση
Κάντε μια συνολική νηστεία, δηλαδή καθόλου φαγητό ή ποτό. Εάν έχετε μια πρωινή ζύγιση, αυτό είναι αρκετά εύκολο-φάτε το τελευταίο σας γεύμα λίγες ώρες πριν κοιμηθείτε και στη συνέχεια μην φάτε ή πιείτε τίποτα αφού ξυπνήσετε μέχρι να ζυγιστείτε για τη συνάντηση.
- Είναι λίγο πιο δύσκολο να νηστεύσετε εάν έχετε ένα απόγευμα ζύγισης αφού θα είστε ξύπνιοι τις περισσότερες φορές. Αν αρχίσετε να διψάτε, πιείτε μερικές μικρές γουλιές νερό. Εάν αισθάνεστε αδύναμοι ή ζαλάδες, δοκιμάστε να φάτε ένα κομμάτι σοκολάτας για να σας βοηθήσει.
- Παρακολουθήστε το βάρος σας πριν από τη νηστεία σας για να δείτε εάν αυτό είναι απαραίτητο. Εάν, το βράδυ πριν από τη ζύγιση, είστε ακριβώς στο στόχο-βάρος σας, μπορεί να μην χρειάζεται καθόλου νηστεία. Θυμηθείτε να συνυπολογίσετε τον μέσο όρο απώλειας βάρους μιας νύχτας!
Βήμα 3. Μασήστε τσίχλα ή ξινή καραμέλα και φτύστε για να ρίξετε το νερό της τελευταίας στιγμής
Αυτό είναι κάπως ακαθάριστο, αλλά είναι ένα αγαπημένο κόλπο των powerlifters που προσπαθούν να μειώσουν το βάρος. Πιάστε ένα κομμάτι τσίχλας ή ξινή καραμέλα και μασήστε το ή πιείτε το μέχρι να αρχίσει να ποτίζει το στόμα σας. Στη συνέχεια, φτύστε το σάλιο σας σε ένα φλιτζάνι ή μπουκάλι. Συνεχίστε να το κάνετε μέχρι το στόμα σας να μην ποτίζει άλλο.
- Το κόμμι λειτουργεί καλά για να αυξήσει την παραγωγή σάλιου, αλλά η ξινή καραμέλα είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική.
- Κάντε αυτό πριν από τη ζύγιση για να χάσετε επιπλέον νερό που κρατάτε ακόμα.
Βήμα 4. Επανυδατωθείτε και φάτε αμέσως μετά τη ζύγιση
Μόλις κατεβείτε από τη ζυγαριά, αρχίστε να πίνετε ένα μείγμα 50-50 από ένα αθλητικό ποτό και νερό. Εάν θέλετε, μπορείτε να προσθέσετε περίπου 1/2 κουταλάκι του γλυκού (3 g) αλάτι για να αποκαταστήσετε λίγο από το νάτριο που έχετε χάσει. Στη συνέχεια, φάτε ένα μικρό γεύμα υδατανθράκων υψηλής ενέργειας, όπως μια μπανάνα, μήλα, πλιγούρι βρώμης, απλά πατατάκια ή ένα σάντουιτς φυστικοβούτυρο και ζελέ σε ψωμί σίτου.
- Εάν τα ενεργειακά σας επίπεδα είναι ακόμα χαμηλά, φάτε μια καραμέλα πριν σηκώσετε για να σας δώσει ώθηση.
- Η ανάμειξη ενός αθλητικού ποτού στο νερό σας θα βοηθήσει στην αποκατάσταση μερικών ηλεκτρολυτών που χρειάζεται το σώμα σας.
- Μπορείτε επίσης να πιείτε ένα ρόφημα αντικατάστασης γεύματος που περιέχει ηλεκτρολύτες.
Μέθοδος 4 από 4: Υγεία και Ασφάλεια
Βήμα 1. Μην νηστεύετε για περισσότερες από 14 ώρες
Η αφυδάτωση μπορεί να είναι πραγματικά επικίνδυνη, οδηγώντας σε κράμπες, αυξημένο καρδιακό ρυθμό, κόπωση και υψηλή θερμοκρασία σώματος. Απολύτως μην νηστεύετε περισσότερο από 14 ώρες και ακούστε το σώμα σας και πιείτε κάτι αν χρειαστεί. Η αφυδάτωση μπορεί επίσης να επηρεάσει την απόδοση και την αντοχή σας.
Βήμα 2. Αποφύγετε τη χρήση θερμότητας ή υπερβολικής εφίδρωσης για να κόψετε νερό
Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι όσο περισσότερο ιδρώνουν, τόσο περισσότερο βάρος θα χάσουν. Ωστόσο, αυτό προκαλεί πολύ άγχος στο σώμα σας. Επιπλέον, αυτές οι προσεγγίσεις μπορεί να σας προκαλέσουν επικίνδυνα εξάντληση.
- Για παράδειγμα, μην γυμνάζεστε σε μια σακούλα σκουπιδιών ή σε ένα βαρύ πουλόβερ σε μια προσπάθεια να ιδρώσετε περισσότερο.
- Ομοίως, αποφύγετε τη χρήση σάουνων, ζεστών κουτιών, ατμόλουτρων ή άλλων τέτοιων μεθόδων για να προκαλέσετε υπερβολική εφίδρωση.
Βήμα 3. Πίνετε περισσότερο νερό εάν σκοτεινιάσουν τα ούρα σας
Όταν είστε καλά ενυδατωμένοι, τα ούρα σας είναι σχεδόν διαυγή. Καθώς μειώνετε την πρόσληψη νερού, το χρώμα των ούρων σας θα αρχίσει να γίνεται πιο σκούρο. Ωστόσο, αν αρχίσει να γίνεται πολύ σκούρο-για παράδειγμα, το χρώμα του χυμού μήλου-είστε αφυδατωμένοι επικίνδυνα και πρέπει να πίνετε περισσότερο νερό.
Δοκιμάστε να πιείτε μερικές μικρές γουλιές νερό μία φορά την ώρα για να αποφύγετε τον υπερβολικό αφυδατωμένο εαυτό σας
Βήμα 4. Μην κόβετε εντελώς τους υδατάνθρακες
Το σώμα σας χρειάζεται μερικούς υδατάνθρακες για να λειτουργήσει σωστά. Η απόρριψη όλων των υδατανθράκων από τη διατροφή σας θα σας κάνει να νιώθετε κουρασμένοι, κάτι που δεν είναι ιδανικό για ανταγωνισμό.
Ακόμη και η κατανάλωση χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να έχει αντίκτυπο στην απόδοσή σας-εναπόκειται σε εσάς να αποφασίσετε αν αυτό είναι δίκαιο συμβιβασμό για τη μείωση του βάρους
Συμβουλές
- Ο πιο υγιεινός τρόπος για να χάσετε βάρος είναι να επικεντρωθείτε στην σωστή διατροφή και την τακτική άσκηση τις εβδομάδες και τους μήνες πριν από τη συνάντησή σας.
- Αν είναι η πρώτη φορά που σηκώνεστε σε έναν αγώνα, μην ανησυχείτε για το κόψιμο βάρους. Απλώς αγωνιστείτε σε όποια κατηγορία βάρους εμπίπτετε.
- Λάβετε υπόψη ότι αυτή η προσέγγιση δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε σωματικό λίπος. Είναι μόνο ένας τρόπος να ρίξετε νερό για να ικανοποιήσετε μια απαίτηση ζύγισης.
- Ορισμένοι παλαιστικοί οργανισμοί, όπως τα προγράμματα πάλης λυκείου στις ΗΠΑ, μπορεί να απαιτούν δοκιμές ενυδάτωσης πριν από τη ζύγιση για να διασφαλιστεί ότι οι αθλητές δεν αφυδατώνονται επικίνδυνα.
Προειδοποιήσεις
- Η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε κράμπες, θερμοπληξία, ακόμη και επιληπτικές κρίσεις ή σοκ.
- Μην προσπαθήσετε να κόψετε περισσότερο από το 5% του σωματικού σας βάρους. Αυτό μπορεί να σας οδηγήσει σε επικίνδυνα υποσιτισμό ή/και αφυδάτωση.
- Εάν είστε έφηβοι, μην προσπαθήσετε να χάσετε βάρος για έναν διαγωνισμό. Είναι ανθυγιεινό να χάσετε δραστικά βάρος ενώ το σώμα σας εξακολουθεί να αναπτύσσεται. Επιπλέον, το κόψιμο βάρους μπορεί να επηρεάσει την αθλητική σας απόδοση.
