Υπάρχουν πολλές δίαιτες μόδας που ισχυρίζονται ότι μπορείτε να χάσετε 10, 20 ή 30 κιλά σε ένα μήνα, αλλά η αλήθεια είναι ότι δεν χρειάζεται να ακολουθήσετε ένα τρελό πρόγραμμα διατροφής για να δείτε αποτελέσματα. Σε τελική ανάλυση, η έρευνα δείχνει ότι οι περισσότερες δίαιτες μόδας απλά δεν λειτουργούν επειδή οι άνθρωποι δεν είναι σε θέση να τις ακολουθήσουν μακροπρόθεσμα και καταλήγουν να παίρνουν πίσω το βάρος. Αυτό το άρθρο θα σας δείξει πώς να απαλλαγείτε από τις δίαιτες μόδας και αντ 'αυτού να κάνετε υγιεινές, βιώσιμες αλλαγές στον τρόπο ζωής που θα μπορείτε να ακολουθήσετε. Τρώγοντας ισορροπημένα γεύματα, αρκετή άσκηση και παρακολουθώντας τη θερμιδική σας πρόσληψη, θα αρχίσετε να βλέπετε αποτελέσματα μέσα σε ένα μήνα που θα κολλήσουν.
Βήματα
Μέρος 1 από 4: Προετοιμασία για απώλεια βάρους
Βήμα 1. Θέστε έναν στόχο
Ο καθορισμός ενός ρεαλιστικού στόχου βάρους ή υγείας είναι μια καλή αρχή για το πρόγραμμα απώλειας βάρους σας. Θα σας δώσει κάτι για να παρακολουθήσετε και να εργαστείτε κατά τη διάρκεια ενός μήνα.
- Σκεφτείτε πόσο βάρος θέλετε να χάσετε, ποιο χρονικό πλαίσιο και άλλους στόχους υγείας ή ευεξίας. Ορίστε έναν στόχο για το πόσο βάρος και το στόχο που θέλετε να φτάσετε μέσα σε ένα μήνα.
- Ένα υγιές ποσοστό θεωρείται γενικά 1 έως 2 κιλά την εβδομάδα. Λοιπόν, τι σημαίνει αυτό; Γενικά, μπορείτε να χάσετε έως και 4 έως 8 κιλά σε ένα μήνα. Ο καθορισμός στόχου για απώλεια περισσότερων από αυτό το ποσό δεν είναι γενικά ρεαλιστικό.
- Μπορεί επίσης να θέλετε να θέσετε στόχους σχετικά με παράγοντες άσκησης ή τρόπου ζωής. Για παράδειγμα, μπορείτε να βάλετε στόχο να ασκηθείτε τρεις ημέρες την εβδομάδα για 30 λεπτά. Αυτός είναι ένας μεγάλος στόχος που βασίζεται στην υγεία, αλλά θα υποστηρίξει επίσης την απώλεια βάρους σας.
- Θυμηθείτε, η δραματική απώλεια βάρους είναι επικίνδυνη και συχνά αναποτελεσματική. όσο πιο γρήγορα χάνετε βάρος, τόσο πιο εύκολα μπορείτε να το πάρετε πίσω. Μόνο οι πραγματικές αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να σας δώσουν αποτελεσματικά αποτελέσματα. Οι «δίαιτες μανίας», όπως χάπια διατροφής ή υγρά καθαριστικά, μπορεί να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος στο νερό, αλλά οι περισσότεροι λειτουργούν ουσιαστικά με την πείνα.
Βήμα 2. Πάρτε τις μετρήσεις σας
Η λήψη μετρήσεων είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας. Μπορεί επίσης να παρέχει πληροφορίες σχετικά με το εάν η δίαιτα και το πρόγραμμα άσκησής σας είναι αποτελεσματικά ή όχι.
- Το να ζυγίζεστε τακτικά είναι ένας εύκολος τρόπος για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας. Ανεβείτε στην κλίμακα μία έως δύο φορές την εβδομάδα και παρακολουθήστε το βάρος σας με την πάροδο του χρόνου. Πιθανότατα θα δείτε τη μεγαλύτερη απώλεια βάρους τις πρώτες δύο εβδομάδες κατά τη διάρκεια του μήνα.
- Δεδομένου ότι το βάρος από μόνο του δεν σας λέει την πλήρη ιστορία της απώλειας βάρους σας, ίσως θελήσετε να εξετάσετε τη λήψη μετρήσεων. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να δείτε πού χάνετε βάρος.
- Πάρτε μετρήσεις γύρω από τους ώμους, το στήθος, τη μέση, τους γοφούς, τους μηρούς και μετρήστε τις περίπου μία φορά κάθε δύο εβδομάδες. Κατά τη διάρκεια ενός μήνα, θα πρέπει να μπορείτε να δείτε κάποιες αξιοσημείωτες αλλαγές.
Βήμα 3. Ξεκινήστε ένα ημερολόγιο
Ένα ημερολόγιο είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο όταν χάνετε βάρος. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για να σας βοηθήσει να προετοιμαστείτε για την απώλεια βάρους, να σας παρακινήσει κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους και να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το δρόμο για τη διατήρηση του βάρους σας.
- Αρχικά, σημειώστε σημειώσεις σχετικά με τους στόχους σας σχετικά με την απώλεια βάρους ή την υγεία στο ημερολόγιό σας. Γράψτε για το πόσο βάρος θέλετε να χάσετε και πώς θα παρακολουθείτε την πρόοδό σας.
- Μπορείτε επίσης να σημειώσετε ποιες πτυχές της διατροφής ή του τρόπου ζωής σας πιστεύετε ότι θέλετε να αλλάξετε. Για παράδειγμα, μπορεί να θέλετε να κόψετε τα αναψυκτικά, να αυξήσετε τη δραστηριότητά σας ή να φάτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά.
- Επιπλέον, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το ημερολόγιό σας για να κρατήσετε ένα ημερολόγιο τροφίμων και άσκησης. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που παρακολουθούν την πρόσληψη τροφής και την άσκηση είναι σε θέση να διατηρήσουν την απώλεια βάρους περισσότερο.
Μέρος 2 από 4: Αλλαγή της διατροφής σας
Βήμα 1. Υπολογίστε ένα όριο θερμίδων
Για να χάσετε βάρος, θα πρέπει να κόψετε μερικές θερμίδες κάθε μέρα. Μπορείτε να επιλέξετε να μειώσετε τις θερμίδες μόνο από τη δίαιτα ή να συνδυάσετε δίαιτα και άσκηση.
- Ένα κιλό λίπους είναι περίπου 3500 θερμίδες. Για να χάσετε ένα κιλό λίπος την εβδομάδα, πρέπει να τρώτε 3500 θερμίδες λιγότερο από ό, τι λαμβάνετε κάθε εβδομάδα. Η μείωση 500 θερμίδων καθημερινά θα σας βοηθήσει να χάσετε ένα έως δύο κιλά την εβδομάδα. Ακολουθώντας αυτό το σχέδιο κατά τη διάρκεια του μήνα θα σας βοηθήσει να χάσετε αυτά τα 5 έως 8 κιλά.
- Χρησιμοποιήστε το περιοδικό τροφίμων ή μια εφαρμογή περιοδικού τροφίμων για να σας βοηθήσει να πάρετε μια ιδέα για το πόσες θερμίδες μπορείτε να κόψετε από τη διατροφή σας. Αφαιρέστε 500 θερμίδες από μια τυπική ημέρα για να αποκτήσετε ένα επίπεδο θερμίδων που θα σας βοηθήσει να χάσετε περίπου ένα έως δύο κιλά την εβδομάδα.
- Μην πάτε κάτω από τις 1200 θερμίδες ημερησίως. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκειες θρεπτικών συστατικών, απώλεια μυϊκής μάζας και βραδύτερη απώλεια βάρους μακροπρόθεσμα. Εάν δεν καταναλώνετε συνεχώς επαρκή ποσότητα θερμίδων για ένα μήνα, μπορεί να παρατηρήσετε ότι η απώλεια βάρους σας επιβραδύνεται ή σταματά.
- Ο καλύτερος τρόπος για να μειώσετε τις θερμίδες είναι να τρώτε τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και χαμηλές σε θερμίδες σε συνδυασμό με τακτική σωματική δραστηριότητα.
Βήμα 2. Συμπεριλάβετε πρωτεΐνη, φρούτα και λαχανικά σε κάθε γεύμα
Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος και να μειώσετε τις θερμίδες από τη διατροφή σας κατά τη διάρκεια ενός μήνα, θα πρέπει να επικεντρωθείτε στην κατανάλωση τροφών χαμηλών θερμίδων, αλλά πυκνών σε θρεπτικά συστατικά. Αυτά τα τρόφιμα θα σας βοηθήσουν να συναντήσετε χαμηλότερα επίπεδα θερμίδων ενώ καταναλώνετε ακόμα επαρκή διατροφή καθημερινά.
- Τα θρεπτικά πυκνά τρόφιμα είναι αυτά που έχουν μέτρια χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, αλλά πολύ υψηλά σε θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες ή μέταλλα. Έχουν υψηλές ποσότητες θρεπτικών συστατικών για λίγες θερμίδες.
- Η άπαχη πρωτεΐνη είναι ένα εξαιρετικό παράδειγμα θρεπτικής πυκνότητας τροφής που θα βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Σας βοηθά να μείνετε ικανοποιημένοι περισσότερο καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας και όταν επιλέγετε πιο λεπτές περικοπές, θα επιλέξετε επιλογές χαμηλότερων θερμίδων.
- Συμπεριλάβετε μια μερίδα 3 έως 4 ουγκιές άπαχη πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα και σνακ. Δοκιμάστε είδη όπως: πουλερικά, άπαχο βόειο κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, τόφου ή όσπρια.
- Εκτός από την πρωτεΐνη, τόσο τα φρούτα όσο και τα λαχανικά θεωρούνται επίσης χαμηλότερες σε θερμίδες και πυκνά σε θρεπτικά συστατικά. Περιέχουν υψηλότερες ποσότητες φυτικών ινών που μπορούν να βοηθήσουν στην πέψη και το αίσθημα πληρότητας και ικανοποίησης.
- Συμπεριλάβετε ένα φρούτο ή λαχανικό σε κάθε γεύμα και σνακ. Στόχος για 1/2 φλιτζάνι φρούτα ή ένα μικρό κομμάτι, ένα φλιτζάνι λαχανικά ή δύο φλιτζάνια φυλλώδη χόρτα ως μερίδα.
Βήμα 3. Κάντε το 50% των επιλογών δημητριακών σας ολικής αλέσεως
Η επιλογή 100% δημητριακών ολικής άλεσης θεωρείται καλύτερη και πιο θρεπτική επιλογή σε σύγκριση με τους ραφιναρισμένους κόκκους ή το λευκό αλεύρι. Προσπαθήστε να κάνετε τις μισές από τις επιλογές σας σε δημητριακά ολικής αλέσεως για το πιο θρεπτικό όφελος.
- Τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν υψηλότερες ποσότητες πρωτεΐνης, φυτικών ινών και άλλων βασικών θρεπτικών συστατικών. Επιπλέον, υποβάλλονται σε λιγότερη επεξεργασία.
- Μια μερίδα σιτηρών είναι περίπου 1/2 φλιτζάνι ή μία ουγγιά. Συμπεριλάβετε δύο έως τρεις μερίδες δημητριακών καθημερινά.
- Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες που είναι χαμηλότερες σε δημητριακά και άλλους υδατάνθρακες έχουν ως αποτέλεσμα ταχύτερη απώλεια βάρους σε σύγκριση με δίαιτες χαμηλών θερμίδων και μόνο. Προσπαθήστε να περιορίσετε τις επιλογές σιτηρών για ταχύτερη απώλεια βάρους.
Βήμα 4. Περιορίστε το σνακ
Η υπερβολική κατανάλωση σνακ ή βοσκή κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να λειτουργήσει ενάντια στην απώλεια βάρους σας και μπορεί ακόμη και να προκαλέσει αύξηση βάρους - ειδικά αν δίνετε μόνο ένα μήνα στον εαυτό σας για να χάσετε βάρος. Προσέξτε τα σνακ σας και περιορίστε τα για να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.
- Ορισμένα σνακ μπορούν να ενταχθούν στο πρόγραμμα απώλειας βάρους σας. Επιλέξτε σνακ που έχουν 150 θερμίδες ή λιγότερο και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Αυτός ο συνδυασμός θα σας δώσει κάποια ενέργεια, απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και θα σας κρατήσει να αισθάνεστε ικανοποιημένοι περισσότερο.
- Μερικά παραδείγματα υγιεινών σνακ περιλαμβάνουν: ένα ξυλάκι τυριού χαμηλών λιπαρών και ένα κομμάτι φρούτο, ένα μικρό ελληνικό γιαούρτι ή ένα βραστό αυγό.
- Προσπαθήστε να τσιμπήσετε μόνο εάν αισθάνεστε σωματικά πεινασμένοι και είναι πάνω από μία ή δύο ώρες μέχρι το επόμενο προγραμματισμένο γεύμα ή σνακ σας.
- Εάν πεινάτε και είναι σχεδόν ώρα για προγραμματισμένο γεύμα, περιμένετε. Δοκιμάστε να πιείτε λίγο νερό ή άλλα ποτά χωρίς θερμίδες για να απομακρύνετε την πείνα σας μέχρι να έρθει η ώρα του φαγητού.
Βήμα 5. Κόψτε τα ανθυγιεινά τρόφιμα
Είναι ωραίο να επιδίδεστε κάθε τόσο, αλλά για να χάσετε βάρος, θα πρέπει να περιορίσετε τα ανθυγιεινά είδη από την καθημερινή σας διατροφή όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος μέσα σε ένα μήνα. Αυτά τα τρόφιμα είναι γενικά υψηλότερα σε θερμίδες και πολύ χαμηλότερα σε θρεπτικά συστατικά. Ακολουθούν μερικοί συνηθισμένοι ένοχοι που πρέπει να αποφύγετε:
- Σόδα
- Τσιπς και κράκερ
- Καραμέλα και επιδόρπια
- Λευκά ζυμαρικά, ρύζι, ψωμί
- Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένη ζάχαρη, ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο ή σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή φρουκτόζη
- Ενεργειακά ποτά και ζαχαρούχα/κρεμώδη καφέ
Βήμα 6. Πιείτε νερό
Το νερό όχι μόνο μπορεί να σας κάνει να νιώθετε χορτάτοι, αλλά μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε την πείνα σας και να παραμείνετε ενυδατωμένοι όλη την ημέρα.
- Στόχος για περίπου 64 ουγκιές ή 8 ποτήρια νερό καθημερινά τουλάχιστον. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να χρειάζονται ακόμη και 13 ποτήρια νερό καθημερινά για να παραμένουν επαρκώς ενυδατωμένοι.
- Μεταφέρετε γύρω από ένα μπουκάλι νερό. Μπορεί να δείτε ότι με την υπενθύμιση ενός γεμάτου μπουκαλιού νερού, θα βρείτε τον εαυτό σας να πίνει πολύ περισσότερο νερό απλά επειδή είναι εκεί.
- Υπάρχουν τρόποι για να αυξήσετε το νερό σας χωρίς να προσθέσετε πολλές θερμίδες. Δοκιμάστε να προσθέσετε φέτες εσπεριδοειδών (λεμόνι, λάιμ, πορτοκάλι), μείγματα ποτών 0 θερμίδων ή να φτιάξετε τσάι χωρίς ντεκαφεϊνέ ή βότανα.
Μέρος 3 από 4: Ολοκληρωτική άσκηση
Βήμα 1. Συμπεριλάβετε τακτική αερόβια άσκηση
Η καρδιαγγειακή άσκηση ονομάζεται έτσι επειδή κάνει την καρδιά σας να ανθίζει. Στοχεύστε για 150 λεπτά (2 ώρες και 30 λεπτά) αερόβιας άσκησης κάθε εβδομάδα. Κατά τη διάρκεια ενός μήνα, μπορείτε να συμβάλλετε σοβαρά στην απώλεια βάρους σας με σωματική δραστηριότητα.
- Πρέπει να βρείτε χρόνο για άσκηση. Γίνετε δημιουργικοί! Πηγαίνετε μια βόλτα πριν από τη δουλειά ή ίσως πηγαίνετε στο γυμναστήριο αμέσως μετά τη δουλειά. Ποδηλατήστε στη δουλειά και ξεκινήστε να προγραμματίζετε περισσότερες σωματικές δραστηριότητες το Σαββατοκύριακο.
- Κλείστε ημερομηνίες άσκησης με άλλους. Εάν δεσμευτείτε σε κάποιον άλλο, είναι πολύ λιγότερο πιθανό να την παραβείτε.
- Προσπαθήστε να βρείτε μια δραστηριότητα που σας αρέσει. Η προπόνηση είναι πολύ λιγότερο επώδυνη αν νιώθετε ότι διασκεδάζετε.
- Οι δραστηριότητες που πρέπει να δοκιμάσετε περιλαμβάνουν: τρέξιμο, πεζοπορία, κολύμπι, μαθήματα χορού και κασέτες γυμναστικής στο σπίτι.
Βήμα 2. Συμπεριλάβετε λίγες ημέρες προπόνησης δύναμης
Εκτός από καρδιο και αερόβια άσκηση, προσπαθήστε να συμπεριλάβετε μία έως τρεις ημέρες προπόνησης δύναμης. Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την απώλεια βάρους μετά τη λήξη του μήνα δίαιτας.
- Η άρση βαρών ή η χρήση μηχανημάτων βάρους βοηθά το σώμα σας να χτίσει μια μυϊκή μάζα. Όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχετε τόσο μικρότερος είναι ο κίνδυνος οστεοπόρωσης και τόσο περισσότερες θερμίδες καίει το σώμα σας σε ηρεμία.
- Εκτός από την άρση βαρών, η γιόγκα και το πιλάτες εστιάζουν στην οικοδόμηση δύναμης και αντοχής. Αυτά μπορεί να είναι προκλητικά στην αρχή, αλλά γίνονται απίστευτα χαλαρωτικά ενώ χτίζουν μυϊκή μάζα.
Βήμα 3. Μην υπερβάλλετε κατά την άσκηση
Επειδή ασκείστε τώρα δεν σημαίνει ότι μπορείτε να φάτε όσο θέλετε. Προσπαθήστε να διατηρήσετε την ίδια θρεπτική δίαιτα αδυνατίσματος ενώ ασκείστε.
- Εάν πρέπει να επιβραβεύσετε τον εαυτό σας ή έχετε όρεξη για φαγητό δοκιμάστε μια χαμηλότερη θερμιδική, πιο θρεπτική επιλογή. Για παράδειγμα, αν λαχταράτε κάτι γλυκό δοκιμάστε να πάτε για ένα γιαούρτι και φρούτο, ή μια φρουτοσαλάτα.
- Προσπαθήστε να απολαύσετε τη βιασύνη ενδορφίνης που έρχεται μετά την ολοκλήρωση της προπόνησής σας αντί να πιείτε ένα σνακ. Για παράδειγμα, μπορείτε να ξαπλώσετε σε μια καρέκλα και να επικεντρωθείτε στο πώς αισθάνεται το σώμα σας ή να κάνετε ένα μεγάλο χαλαρωτικό ντους.
- Επίσης, η αυξημένη άσκηση μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε πιο πεινασμένοι όλη την ημέρα. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε αρκετή πρωτεΐνη όλη την ημέρα και τρώτε τακτικά. Εάν χρειάζεστε επιπλέον σνακ, διατηρήστε το στο μέγιστο των 150 θερμίδων.
Βήμα 4. Αυξήστε τη συνολική σας κίνηση όλη την ημέρα
Εκτός από την προπόνηση ενδυνάμωσης και την προγραμματισμένη αερόβια άσκηση, ένας άλλος τρόπος για να αυξήσετε τη συνολική καύση θερμίδων και την απώλεια βάρους είναι να κινείστε περισσότερο καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
- Η δραστηριότητα του τρόπου ζωής ή οι ασκήσεις που αποτελούν τακτικό μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας μπορούν να σας βοηθήσουν να κάψετε επιπλέον θερμίδες. Αυτές είναι δραστηριότητες που κάνετε καθημερινά - με τα πόδια από και προς το αυτοκίνητό σας, ανεβοκατεβαίνοντας τις σκάλες, περπατώντας για να λάβετε το ταχυδρομείο ή τσουγκρίζοντας τα φύλλα στην αυλή σας.
- Πολλές από αυτές τις δραστηριότητες δεν καίνε έναν τόνο θερμίδων μόνο. Ωστόσο, όταν συνδυάζονται μέχρι το τέλος της ημέρας, μπορούν να συμβάλουν σημαντικά στο πόσες θερμίδες έχετε κάψει όλη την ημέρα.
- Αυξήστε τις καθημερινές σας δραστηριότητες και κίνηση κατά τη διάρκεια του χρονικού πλαισίου του μήνα σας. Δοκιμάστε να σταθμεύσετε πιο μακριά, πάντα να ανεβείτε τις σκάλες, να κάνετε ένα μικρό διάλειμμα με τα πόδια την ώρα του μεσημεριανού σας γεύματος ή να κάνετε ελαφριά γιόγκα πριν κοιμηθείτε.
Μέρος 4 από 4: Διατήρηση της απώλειας βάρους και αξιολόγηση της προόδου
Βήμα 1. Δημιουργήστε μια ομάδα υποστήριξης
Κάθε φορά που προσπαθείτε να χάσετε βάρος, ακόμη και σε σύντομο χρονικό διάστημα, το να έχετε μια ομάδα υποστήριξης είναι χρήσιμο.
- Μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα με ομάδες υποστήριξης έχουν καλύτερη επιτυχία με την απώλεια βάρους τους μακροπρόθεσμα.
- Δοκιμάστε να ζητήσετε από φίλους ή μέλη της οικογένειας να σας βοηθήσουν στην απώλεια βάρους σας. Μπορεί να είναι εκεί για να είναι κίνητρα ή για να σας λογοδοτήσουν.
- Σκεφτείτε επίσης να τους ζητήσετε να συμμετάσχουν στη δίαιτά σας για απώλεια βάρους. Πολλοί άνθρωποι ψάχνουν να χάσουν κάποιο επιπλέον βάρος και μπορεί να είναι πιο διασκεδαστικό να το κάνουμε μαζί.
Βήμα 2. Επανάληψη μετρήσεων
Συγκρίνετε με τις μετρήσεις που κάνατε κατά την πρώτη εβδομάδα. Παρακολουθήστε τα αποτελέσματά σας και αφήστε τις μικρές νίκες να σας συνεχίσουν.
- Συνέχισε να ζυγίζεσαι και εσύ. Μετά από ένα μήνα, μπορεί να αποφασίσετε να χάσετε άλλα 5 κιλά ή να συνεχίσετε τη δίαιτά σας για άλλο ένα μήνα για να δείτε πόσα επιπλέον κιλά μπορείτε να χάσετε.
- Επίσης, παρακολουθείτε τις μετρήσεις σας. Mightσως να έχετε αδυνατίσει παντού, αλλά τώρα θέλετε να εστιάσετε στην τόνωση και την οικοδόμηση μυών στο σώμα σας.
Βήμα 3. Επιβραβεύστε τον εαυτό σας
Ένας διασκεδαστικός τρόπος για να παραμείνετε σε καλό δρόμο και να διατηρήσετε τα κίνητρα είναι να ανταμείψετε τον εαυτό σας. Η δημιουργία μικρών κινήτρων μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε σε καλό δρόμο ή να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την απώλεια βάρους σας μακροπρόθεσμα.
- Ορίστε μικρές ανταμοιβές όταν επιτυγχάνετε μικρότερους στόχους. Για παράδειγμα, όταν ακολουθείτε την πρώτη εβδομάδα του νέου προγράμματος διατροφής και άσκησης, μπορεί να ανταμείψετε τον εαυτό σας με μερικά νέα τραγούδια προπόνησης.
- Ορίστε μεγαλύτερες ανταμοιβές όταν πετύχετε μεγαλύτερους στόχους. Για παράδειγμα, μπορεί να αγοράσετε μια νέα στολή όταν χάσετε τα πρώτα 5 κιλά.
- Γενικά δεν συνιστάται να επιβραβεύετε τον εαυτό σας με φαγητό ή δείπνο όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Αυτοί οι τύποι ανταμοιβών ενδέχεται να λειτουργήσουν ενάντια στον μακροπρόθεσμο στόχο σας.
Βήμα 4. Επανεξετάστε τους στόχους σας
Ο μήνας σας λοιπόν τελείωσε. Πιθανότατα έχετε χάσει κάποιο βάρος και ίσως έχετε πάρει ακόμα καλύτερη φόρμα. Επανεξετάστε τον στόχο βάρους σας για να δείτε αν θέλετε να συνεχίσετε την τρέχουσα διατροφή σας.
- Αν και μπορείτε να σημειώσετε σημαντική πρόοδο κατά τη διάρκεια ενός μήνα, αν έχετε περισσότερα από 10 κιλά για να χάσετε, πιθανότατα θα πρέπει να συνεχίσετε τη διατροφή και το πρόγραμμα άσκησής σας για να δείτε περαιτέρω απώλεια βάρους. Εάν έχετε πετύχει τον στόχο σας, μπορείτε επίσης να εξετάσετε το ενδεχόμενο να συνεχίσετε το πρόγραμμα υγιεινής διατροφής για να διατηρήσετε τα αποτελέσματά σας.
- Ακόμα κι αν έχετε πετύχει τον στόχο σας για βάρος, ίσως θελήσετε να συνεχίσετε με την αυξημένη δραστηριότητα για να διατηρήσετε την απώλεια βάρους και το επίπεδο φυσικής κατάστασης.
- Αν δεν έχετε πετύχει ακόμα τον στόχο σας για βάρος, συνεχίστε. Or, αν χρειαστεί, κάντε κάποιες αλλαγές στη διατροφή και το πρόγραμμα άσκησής σας για να σας βοηθήσουν να προκαλέσετε περισσότερη απώλεια βάρους ή να κάνετε το σχέδιο να ταιριάζει καλύτερα στον τρόπο ζωής σας.
Τρόφιμα και ποτά προς κατανάλωση και αποφυγή
Δείγμα τροφίμων και ποτών που πρέπει να αποφύγετε για να χάσετε βάρος σε ένα μήνα
Δείγμα λίστας τροφίμων και ποτών για απώλεια βάρους σε ένα μήνα
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
- Παρακολουθήστε προσεκτικά την πρόοδό σας από γιατρό για να βεβαιωθείτε ότι όλα γίνονται με ασφάλεια και υγεία.
- Αποφύγετε τα ψώνια με άδειο στομάχι. μπορεί να είναι πιο δύσκολο να αντισταθείτε στη διαφήμιση της συσκευασίας τροφίμων και στα ερεθίσματα "Point-of-sales" (όπως οι καραμέλες/οι σοκολάτες που σας περιμένουν στο ταμείο) όταν πεινάτε και όταν είστε πιο ευάλωτοι σε αυτά τα κόλπα.
- Προσπαθήστε να πηγαίνετε πάντα για ψώνια τροφίμων με μια προσεκτικά προετοιμασμένη λίστα παντοπωλείων και προσπαθήστε να ακολουθήσετε τη λίστα όσο πιο κοντά μπορείτε. Εάν πρέπει να αγοράσετε κάτι που ξεχάσατε να προσθέσετε στη λίστα, γείρετε προς την πιο υγιεινή επιλογή που μπορείτε να βρείτε.
- Ο καθένας είναι διαφορετικός και τα συγκεκριμένα προγράμματα απώλειας βάρους θα διαφέρουν σημαντικά ανάλογα με τον τύπο του σώματός σας. Βεβαιωθείτε ότι μιλήσατε με έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε οτιδήποτε πολύ φιλόδοξο.
