Όταν αντιμετωπίζετε κατάθλιψη, μπορεί να αισθάνεστε σαν φάντασμα του παλιού σας εαυτού. Αυτό μπορεί να προσθέσει στο άγχος σας, αλλά προσπαθήστε να μην ανησυχείτε- με λίγη ώθηση, μπορείτε να αισθανθείτε περισσότερο σαν τον εαυτό σας. Δοκιμάστε να επιλέξετε μια χούφτα μικρά πράγματα για να δεσμευτείτε κάθε πρωί όταν ξυπνάτε. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε απλά κόλπα για να ασχοληθείτε με τις αγαπημένες σας δραστηριότητες και να είστε με θετικά άτομα. Εάν χρειάζεστε επιπλέον ώθηση για να ξεκινήσετε, ζητήστε βοήθεια από έναν ή δύο φίλους.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Ξεκινώντας την Ημέρα Δεξιά
Βήμα 1. Κοιμηθείτε καλά
Είναι σύνηθες να υποφέρετε από αϋπνία όταν έχετε κατάθλιψη, οπότε θα πρέπει να κάνετε μια συγκεντρωτική προσπάθεια για να ξεκουραστείτε επαρκώς. Προσπαθήστε να βελτιώσετε τον ύπνο σας πηγαίνοντας για ύπνο και ξυπνώντας τις ίδιες ώρες κάθε μέρα. Επίσης, κλείστε την τηλεόραση και το τηλέφωνο/ταμπλέτες σας τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο.
- Αντί να βλέπετε τηλεόραση, κάντε γιόγκα, διαβάστε ή ολοκληρώστε μια άσκηση διαλογισμού.
- Δημιουργήστε μια νυχτερινή ρουτίνα που θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε γρηγορότερα. Πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Η ρουτίνα, όπως το μπάνιο πριν τον ύπνο ή το διάβασμα για 30 λεπτά, μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε υπνηλία.
- Εάν αγωνίζεστε με τον ύπνο τακτικά, μπορεί να χρειαστεί να μιλήσετε με το γιατρό σας σχετικά με την αλλαγή των φαρμάκων σας ή την προσθήκη ενός φαρμάκου που βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου.
Βήμα 2. Θέστε συνθήκες που θα σας βοηθήσουν να σηκωθείτε από το κρεβάτι
Εάν η κατάθλιψή σας δυσκολεύει να σηκωθείτε το πρωί, πείτε στον εαυτό σας ότι πρέπει να σηκωθείτε μόνο για μία ώρα ή να θέσετε τον αγαπημένο σας ήχο ως συναγερμό. Μπορεί επίσης να πείτε "Σήκω, κάνε μερικά πράγματα και μετά μπορείς να ξανακοιμηθείς".
- Το θέμα εδώ είναι να προσπαθήσετε να σηκωθείτε από το κρεβάτι. Εάν επιστρέψετε, είναι εντάξει, αλλά πιθανότατα θα αισθανθείτε λίγο καλύτερα αν αρχίσετε να κινείστε.
- Εάν πρέπει να βοηθήσετε τους άλλους, μπορείτε να πείτε στον εαυτό σας: «Θα στείλω τα παιδιά και θα περπατήσω τον σκύλο. Μετά, θα ξανακοιμηθώ ».
- Ορίστε πολλαπλούς συναγερμούς για να σας βοηθήσουν να σηκωθείτε. Εάν χάσετε τον πρώτο συναγερμό, ο δεύτερος θα σας βοηθήσει να σηκωθείτε από το κρεβάτι. Αυτά μπορεί να απέχουν 5, 10 ή 15 λεπτά.
Βήμα 3. Τεντώστε ή ασκηθείτε το πρώτο πράγμα
Δοκιμάστε να κάνετε ελαφρές διατάσεις μόλις τα πόδια σας ακουμπήσουν στο πάτωμα, βάλτε μια διασκεδαστική μουσική και χορέψτε για λίγα λεπτά ή πηγαίνετε μια βόλτα στο τετράγωνο με τον σύντροφό σας.
- Το κίνητρο για άσκηση δεν θα έρθει φυσικά όταν είστε σε κατάθλιψη, οπότε ίσως χρειαστεί να πιέσετε τον εαυτό σας να κινηθεί. Εάν δεν μπορείτε, δοκιμάστε να κάνετε μερικές απλές διατάσεις ενώ βρίσκεστε στο κρεβάτι σας.
- Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε τη διάθεσή σας. Επιπλέον, μόλις μετακινηθείτε, είναι πιο πιθανό να παραμείνετε όλη την ημέρα.
Βήμα 4. Δεσμευτείτε να κάνετε ντους μέσα σε 30 λεπτά αφότου ξυπνήσετε
Κάντε ένα ντους για να σας βοηθήσει να νιώσετε πιο σε εγρήγορση. Το ντους θα σας κάνει επίσης να νιώθετε πιο μαζεμένοι και σαν τον παλιό σας εαυτό. Ορίστε υπενθυμίσεις στο τηλέφωνό σας που σας σηματοδοτούν να το κάνετε αυτό λίγο μετά το να σηκωθείτε.
- Εάν είστε πολύ κουρασμένοι για ντους, κάντε μπάνιο ή εγκαταστήστε ένα ντους.
- Χρησιμοποιήστε τα ωραιότερα προϊόντα σας όπως αρωματικά σαπούνια και λοσιόν όταν αισθάνεστε κατάθλιψη. Θα ανυπομονείτε για τη ρουτίνα προσωπικής σας υγιεινής και θα σας κάνει να νιώσετε ξεχωριστοί.
- Αφού στεγνώσετε, φορέστε φρέσκα, άνετα ρούχα που σας κάνουν να νιώθετε καλά.
Βήμα 5. Φάτε ένα θρεπτικό πρωινό
Τροφοδοτήστε το σώμα σας για την επόμενη μέρα με τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά. Επιλέξτε ολόκληρα, πραγματικά τρόφιμα όπως φρέσκα φρούτα και πλιγούρι βρώμης, μια ομελέτα λαχανικών ή ένα smoothie με πράσινα λαχανικά, φρούτα και βούτυρο καρυδιών.
- Εάν το μαγείρεμα το πρωί ακούγεται υπερβολικό, διευκολύνετε την προετοιμασία του γεύματος το προηγούμενο βράδυ. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε τρόφιμα που μπορούν να παρασκευαστούν γρηγορότερα, όπως πλιγούρι βρώμης έναντι ομελέτας.
- Θυμηθείτε ότι η καφεΐνη μπορεί να επιδεινώσει την κατάθλιψή σας μακροπρόθεσμα, οπότε παραλείψτε το πρωινό σας φλιτζάνι καφέ υπέρ του τσαγιού ή του νερού.
Βήμα 6. Πάρτε λίγο ηλιακό φως και καθαρό αέρα
Η φύση μπορεί να κάνει θαύματα για τη διάθεση και τις προοπτικές σας, οπότε κάντε μια βόλτα έξω. Αν έχετε κάποιον να σας ενώσει σαν φίλος, σύντροφος, παιδί ή κατοικίδιο, ακόμα καλύτερα. Εάν δεν μπορείτε να αναγκάσετε τον εαυτό σας να φύγει από το σπίτι σας, δοκιμάστε να καθίσετε σε μπαλκόνι/αίθριο ή σε ένα ηλιόλουστο σημείο μέσα.
Μπορείτε επίσης να συνδυάσετε την άσκηση και τον χρόνο στη φύση τρέχοντας ή περπατώντας σε ένα κοντινό μονοπάτι του πάρκου
Βήμα 7. Επικεντρωθείτε σε μία εργασία κάθε φορά
Για να σας βοηθήσουμε να περάσετε την πρώτη ώρα της ημέρας σας, κάντε μια σύντομη λίστα. Μπορεί να διαβάζεται ως εξής: «Σηκωθείτε από το κρεβάτι. Τέντωμα. Ντους. Φόρεμα. Τρώω. Ελέγξτε κάθε στοιχείο καθώς το ολοκληρώνετε- θα νιώθετε παραγωγικοί και θετικοί επειδή έχετε κάνει κάτι.
Μέθοδος 2 από 3: Επανάληψη στα πάθη σας
Βήμα 1. Θέστε έναν μοναδικό στόχο κάθε μέρα
Κάθε μέρα, θέστε μια μικρή πρόθεση που θα θέλατε να ολοκληρώσετε μέχρι το τέλος της ημέρας. Προσαρμόστε τον στόχο σε μια περιοχή που αισθάνεστε ότι παραμελήσατε.
- Για παράδειγμα, εάν δεν γράφετε το μυθιστόρημά σας πρόσφατα, προγραμματίστε σε 30 λεπτά ή μία ώρα για να το κάνετε αυτό. Εάν θέλετε να επιστρέψετε στη δουλειά με μερική απασχόληση, μπορείτε να βάλετε στόχο να περάσετε 4 ή 5 ώρες εργασίας.
- Εάν αυτό το μόνο έργο είναι το μόνο που κάνατε, θα έχετε ακόμη ολοκληρώσει κάτι.
Βήμα 2. Απομονώστε το χρόνο για διασκέδαση κάθε μέρα
Μπορεί να έχετε απομακρυνθεί από τα χόμπι ή τα πάθη σας από τότε που χτυπήθηκε η κατάθλιψη, οπότε προσπαθήστε να διευκολύνετε τον δρόμο σας πίσω στην παλιά σας ρουτίνα με μία μόνο δέσμευση. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει ανάγνωση, ζωγραφική, κηπουρική, παρακολούθηση αγαπημένης ταινίας ή κεντήματα για μια ώρα.
Βάλτε αυτή τη δραστηριότητα στο καθημερινό σας πρόγραμμα όπως ακριβώς θα κάνατε ένα ραντεβού με το γιατρό σας ή μια συνεδρία θεραπείας
Βήμα 3. Αφιερώστε χρόνο για φίλους
Επισκεφτείτε έναν φίλο, πραγματοποιήστε ένα τηλεφώνημα ή στείλτε ένα email για να επικοινωνήσετε με κάποιον που σας ενδιαφέρει. Η κοινωνική σύνδεση μπορεί να σας βοηθήσει να επανασυνδεθείτε με τον κόσμο και να νιώσετε λιγότερο μόνοι.
- Εάν θέλετε πραγματικά να βεβαιωθείτε ότι θα τηρήσετε το σχέδιο, δημιουργήστε ένα ραντεβού με κάποιον, όπως το γεύμα με τη μαμά σας τις Πέμπτες.
- Θα ωφεληθείτε περισσότερο αν συνδεθείτε με άτομα που είναι θετικά και υποστηρικτικά και όχι με εκείνα που σας απογοητεύουν ή σας κάνουν να νιώθετε χειρότερα.
Μέθοδος 3 από 3: Φροντίδα για την υγεία σας
Βήμα 1. Επισκεφθείτε τακτικά έναν θεραπευτή
Κρατήστε ραντεβού με τον πάροχο ψυχικής υγείας, ώστε να μπορείτε να σημειώσετε σταθερή πρόοδο προς την αντιμετώπιση της κατάθλιψης. Ένας θεραπευτής μπορεί να είναι μια ισχυρή πηγή υποστήριξης εκτός από το να σας βοηθήσει να αναπτύξετε εποικοδομητικές στρατηγικές για να ανακτήσετε τη ζωή σας.
Πηγαίνετε στα ραντεβού σας, αλλά προσπαθήστε επίσης να μεταφέρετε ό, τι μαθαίνετε στις συνεδρίες στην καθημερινότητά σας
Βήμα 2. Πάρτε φάρμακα εάν τα έχετε
Ποτέ μην παραλείπετε τα φάρμακά σας για την κατάθλιψη, καθώς η έλλειψη μιας δόσης μπορεί να προκαλέσει υποχώρηση στα συμπτώματά σας. Επίσης, φροντίστε να παίρνετε τα φάρμακά σας ακριβώς όπως σας είχαν συνταγογραφηθεί.
- Εάν έχετε αρνητικές παρενέργειες από φάρμακα κατάθλιψης, μιλήστε με το γιατρό σας πριν σταματήσετε τα φάρμακά σας.
- Η χρήση αλκοόλ και ναρκωτικών μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα κατάθλιψης και να επηρεάσει την αποτελεσματικότητα των φαρμάκων σας, οπότε αποφύγετε αυτές τις ουσίες.
Βήμα 3. Συμμετοχή σε ομάδες υποστήριξης
Βρείτε μια ομάδα υποστήριξης κατάθλιψης στην τοπική σας κοινότητα ή στο διαδίκτυο. Άλλοι που έχουν κατάθλιψη μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε καλύτερα μοιράζοντας τις ιστορίες τους και προσφέροντας πρακτικές συμβουλές για την αντιμετώπιση των συμπτωμάτων.
Ρωτήστε τον θεραπευτή ή τον γιατρό σας για συστάσεις ομάδας υποστήριξης
Βήμα 4. Εκτελέστε ασκήσεις χαλάρωσης καθημερινά
Ορισμένες τεχνικές μπορούν να σας βοηθήσουν να ηρεμήσετε το μυαλό σας και να προωθήσετε μια πιο θετική διάθεση. Προγραμματίστε εγκαίρως για δραστηριότητες όπως βαθιά αναπνοή, γιόγκα, διαλογισμό ή προοδευτική χαλάρωση των μυών κάθε μέρα.
Οι περισσότερες από αυτές τις δραστηριότητες μπορούν να γίνουν σε 5 έως 10 λεπτά. Μπορείτε ακόμη να κάνετε μερικά από αυτά ενώ είστε ξαπλωμένοι στο κρεβάτι σας
Βήμα 5. Λάβετε υπευθυνότητα εάν αντιμετωπίζετε πρόβλημα να παραμείνετε με κίνητρο
Μην βασίζεστε πλήρως στον εαυτό σας για να νιώθετε καλύτερα όταν παλεύετε με την κατάθλιψη. Απευθυνθείτε στην ομάδα υποστήριξής σας και ζητήστε βοήθεια όταν τη χρειάζεστε. Σως χρειαστείτε κάποιον που θα σας βοηθήσει να ξυπνήσετε το πρωί, να έρθει μαζί σας στο γυμναστήριο ή να σιγουρευτείτε ότι τρώτε κάθε μέρα.
- Εάν χρειάζεστε βοήθεια, καλέστε ή στείλτε μήνυμα σε έναν φίλο και πείτε του τι χρειάζεστε. Πιθανότατα θα χαρούν να σας βοηθήσουν όσο μπορούν.
- Για παράδειγμα, μπορείτε να πείτε: "Γεια, Todd, θα μπορούσες να περάσεις από τη θέση μου πριν πας στο γυμναστήριο; Χρειάζομαι μια επιπλέον ώθηση για να ξεκινήσω το πρωί."
