Το άγχος μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε φόβο, συντριβή, ανησυχία και πολλά άλλα. Το μυαλό και το σώμα σας μπορεί να αισθάνονται εκτός ελέγχου και μπορεί να φαίνεται σαν να συμβαίνουν όλα ταυτόχρονα. Ένας τρόπος για να μειώσετε το άγχος είναι με τη συνειδητότητα - να είστε παρόντες στη στιγμή και να αναγνωρίζετε και να αποδέχεστε αυτό που νιώθετε χωρίς κρίση.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Σταματήστε το άγχος τώρα
Βήμα 1. Αφιερώστε χρόνο
Η αποστασιοποίηση μπορεί να μειώσει άμεσα το επίπεδο άγχους μειώνοντας τους παράγοντες άγχους. Όσο λιγότερο συμβαίνουν γύρω σας, τόσο περισσότερο μπορείτε να έχετε υπόψη σας τι συμβαίνει μέσα σας.
- Εάν είναι δυνατόν, εγκαταλείψτε την περιοχή. Κάντε μια βόλτα έξω, πηγαίνετε στην τουαλέτα ή τουλάχιστον πηγαίνετε σε διαφορετικό χώρο στο δωμάτιο.
- Εάν δεν μπορείτε να φύγετε από την άμεση περιοχή, πάρτε ένα χρονικό διάστημα κλείνοντας τα μάτια σας και μειώνοντας κάθε θόρυβο που μπορείτε.
Βήμα 2. Αναπνεύστε
Η εστίαση στην αναπνοή σας είναι μια τεχνική προσοχής που μειώνει το άγχος μειώνοντας τον καρδιακό σας ρυθμό και εστιάζοντας εσωτερικά. Υπάρχουν αρκετές διαφορετικές τεχνικές αναπνοής που υποστηρίζονται από την εγρήγορση, συμπεριλαμβανομένης της εισόδου/εξόδου, της μέτρησης της αναπνοής, της αναπνοής με τα δάχτυλα και πολλά άλλα.
- Όταν βρίσκεστε στη μέση μιας κρίσης άγχους, επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας σκεπτόμενοι «μέσα» όταν εισπνέετε και «έξω» όταν εκπνέετε. Κάθε φορά που εκπνέετε προσπαθήστε να το κρατήσετε λίγο περισσότερο.
- Εάν είστε αρκετά ήρεμοι, μετρήστε τις αναπνοές σας. Μετρήστε από ένα καθώς εισπνέετε και, στη συνέχεια, από ένα ξανά καθώς εκπνέετε. Προσπαθήστε να παρατείνετε την εκπνοή σας περίπου δύο παλμούς περισσότερο από την εισπνοή σας.
- Εάν πρέπει να κάνετε κάτι για να απελευθερώσετε ενέργεια, δοκιμάστε να αναπνέετε με τα δάχτυλα. Καθώς εισπνέετε, εντοπίστε τον αντίχειρα του ενός χεριού με τον δείκτη του άλλου χεριού σας. Κρατήστε το στην άκρη και, στη συνέχεια, εντοπίστε το καθώς εκπνέετε. Ακολουθήστε το επόμενο δάχτυλο καθώς εισπνέετε, κρατήστε το, εντοπίστε το καθώς εκπνέετε. Επαναλάβετε με κάθε δάχτυλο.
Βήμα 3. Αναγνωρίστε αυτό που αισθάνεστε
Η αναγνώριση αυτού που αισθάνεστε και το να επιτρέψετε στον εαυτό σας να βιώσει αυτά τα συναισθήματα αντί να προσπαθήσετε να τα σταματήσετε μπορεί να βοηθήσει αυτά τα συναισθήματα να περάσουν. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η εστίαση και η αποδοχή αυτού που αισθάνεστε απενεργοποιεί μέρη του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνα για το άγχος.
- Η αναγνώριση του πώς αισθάνεστε σας επιτρέπει επίσης να είστε λίγο πιο αντικειμενικοί σχετικά με την κατάσταση, η οποία μπορεί να μειώσει το άγχος σας βάζοντας τα συναισθήματά σας σε προοπτική.
- Αναγνωρίστε πώς αισθάνεται το σώμα σας. Χωρίς να προσπαθείτε να σταματήσετε αυτό που αισθάνεστε, σαρώστε τον εαυτό σας από την κορυφή ως τα νύχια και συντονιστείτε με το σώμα σας. Αναγνωρίστε τυχόν ένταση, αναστάτωση, πόνους κλπ.
- Επισημάνετε τα συναισθήματα και τις αισθήσεις σας. Μέρος της αναγνώρισης αυτού που αισθάνεστε είναι να ονομάσετε το συναίσθημα χωρίς κρίση. Επισημάνετε κάθε αίσθηση και συναίσθημα σαν να παρακολουθείτε ένα βίντεο από αυτό. Αναγνωρίστε το φόβο, τη ναυτία, τον τρόμο, το άγχος, τις ενοχές κ.λπ. για αυτό που είναι.
Βήμα 4. Καθησυχάστε τον εαυτό σας
Παρόλο που αισθάνεστε ανήσυχοι, είστε περισσότερο από αυτές τις σκέψεις, τα συναισθήματα και τις αισθήσεις. Το να το θυμάστε αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το άγχος σας και στη συνέχεια να κατευθύνετε την προσοχή σας σε πιο θετικές σκέψεις.
Προσπαθήστε να πείτε στον εαυτό σας: «Αισθάνομαι άγχος, αλλά είμαι περισσότερο από το άγχος μου. Αυτά τα συναισθήματα θα φύγουν… »
Βήμα 5. Αφήστε τα συναισθήματα να περάσουν
Να είστε ενήμεροι για το πώς αισθάνεται το σώμα σας καθώς τα αρνητικά συναισθήματα ξεθωριάζουν, καθώς και για το πώς αισθάνεστε μόλις εξαφανιστούν τα συναισθήματα. Το να αφήσετε τα συναισθήματα να μειωθούν από μόνα τους διατηρεί την προσοχή σας και απομακρύνει την πίεση να το «ξεπεράσετε», πράγμα που μπορεί στην πραγματικότητα να αρχίσει να αυξάνει το άγχος σας ξανά.
- Μπορείτε να πείτε στον εαυτό σας: «Αρχίζω να νιώθω λιγότερο ναυτία» ή «Η ένταση στους ώμους μου φεύγει».
- Μην προσπαθείτε να εξαναγκάσετε τα συναισθήματα να φύγουν. Απλά προσέξτε τη διαδικασία που περνάει το σώμα σας καθώς το άγχος σας μειώνεται.
Βήμα 6. Ανακατευθυνθείτε
Μόλις μειωθεί το άγχος σας, αναγνωρίστε πώς αισθάνεστε και στη συνέχεια επικεντρώστε το μυαλό και την ενέργειά σας σε κάτι άλλο. Επαναπροσανατολισμός της προσοχής σας σε μια ηρεμιστική δραστηριότητα αποτρέπει το άγχος σας να ξαναφουσκώσει.
- Κάντε μια βόλτα, τεντώστε ή κάντε κάτι φυσικό για να ανακουφιστείτε από το υπόλοιπο άγχος που μπορεί να έχετε.
- Εάν πρέπει να επιστρέψετε στη δουλειά, επιλέξτε μία εργασία για να εστιάσετε την προσοχή σας και ολοκληρώστε την με προσοχή. Για παράδειγμα, εάν πρέπει να οργανώσετε κάποια αρχεία, τότε επικεντρωθείτε στις αισθήσεις κατάθεσης. Παρατηρήστε πώς αισθάνεται το χαρτί στα χέρια σας, τους ήχους που κάνουν οι φάκελοι καθώς τα ξεφυλλίζετε και τις μυρωδιές του ντουλαπιού αρχειοθέτησης.
- Γράψτε στο ημερολόγιό σας ή μιλήστε με έναν στενό φίλο. Δώστε προσοχή στο πώς αισθάνεστε καθώς κάνετε αυτά τα πράγματα.
Βήμα 7. Φέρτε τον εαυτό σας πίσω
Εάν αισθάνεστε ότι το άγχος σας αυξάνεται ξανά οποιαδήποτε στιγμή, επιστρέψτε την εστίασή σας στην αναπνοή σας. Η επαναφορά της προσοχής σας στην αναπνοή σας δίνει κάτι για να σκεφτείτε εκτός από τις σκέψεις που προκαλούν άγχος που κάνετε και σας ηρεμεί και πάλι σωματικά.
- Το να ξυλοκοπήσεις τον εαυτό σου για να αγχωθείς ξανά δεν θα σε βοηθήσει να νιώσεις καλύτερα. Δώστε στον εαυτό σας χρόνο να προσαρμοστεί στις νέες συνήθειες, να δημιουργήσετε νέες δεξιότητες και να δημιουργήσετε διαφορετικούς τρόπους σκέψης. Αυτό απαιτεί πολύ χρόνο και υπομονή.
- Εάν θυμώνετε με τον εαυτό σας, μην ξεχνάτε ότι θυμώνετε, αλλάξτε την εστίαση του μυαλού σας επαναλαμβάνοντας υπομονή για τον εαυτό σας και εκτελώντας μια τεχνική χαλάρωσης που θα σας βοηθήσει να ανακουφίσετε το άγχος.
- Μπορείτε να πείτε στον εαυτό σας: «Αρχίζω να ανησυχώ ξανά. Σκέφτομαι όλα όσα μπορεί να πάνε στραβά. Πρέπει να αναπνεύσω ».
- Αφιερώστε λίγο περισσότερο χρόνο για να επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας από ό, τι την πρώτη φορά. Για παράδειγμα, εάν στρέψατε την προσοχή σας στην αναπνοή για πέντε λεπτά στην αρχή, αφιερώστε επτά λεπτά για να προσέξετε την αναπνοή σας αυτή τη φορά.
Μέθοδος 2 από 3: Να είστε προσεκτικοί στην καθημερινή ζωή
Βήμα 1. Κάντε ένα πράγμα τη φορά
Η εστίαση σε περισσότερα από ένα πράγματα (πολλαπλές εργασίες) αναγκάζει το μυαλό σας να διασκορπιστεί, αυτό διευκολύνει την εμφάνιση των σκέψεων που προκαλούν άγχος. Το να είσαι προσεκτικός σημαίνει να επικεντρώνεσαι μόνο σε ένα πράγμα και να εστιάζεις σε αυτό εντελώς.
- Συχνά κάνουμε πολλαπλές εργασίες χωρίς καν να το καταλάβουμε. Για παράδειγμα, τρώμε μεσημεριανό κατά τον έλεγχο του ηλεκτρονικού ταχυδρομείου ή μιλάμε στο τηλέφωνο κατά την επεξεργασία μιας αναφοράς.
- Σκεφτείτε τι πρόκειται να κάνετε πριν το κάνετε και μετά δεσμευτείτε ότι θα κάνετε ακριβώς αυτήν τη δραστηριότητα.
- Σταματήστε τον εαυτό σας όταν διαπιστώσετε ότι έχετε ξεκινήσει την εκτέλεση πολλαπλών εργασιών και επιστρέψτε την εστίασή σας στη μοναδική σας εργασία.
Βήμα 2. Επικεντρωθείτε πλήρως σε αυτό που κάνετε
Ένα μεγάλο μέρος της προσοχής απορροφάται την παρούσα στιγμή. Εάν το μυαλό σας είναι πλήρως απασχολημένο με αυτό που κάνετε, τότε υπάρχει λιγότερη ευκαιρία για σκέψεις που προκαλούν άγχος να εισέλθουν.
- Όταν είναι δυνατόν, μειώστε τον αριθμό των περισπασμών γύρω σας, ώστε να μπορείτε να εστιάσετε μόνο στην εργασία που έχετε.
- Όταν δεν μπορείτε να μειώσετε τους περισπασμούς, λάβετε υπόψη τους, αλλά μην τους αφήσετε να τραβήξουν την προσοχή σας.
Βήμα 3. Δώστε προσοχή στις αισθήσεις
Το να συνηθίζετε να αναγνωρίζετε τις αισθήσεις σας ενώ σας διευκολύνει να τις θυμάστε σε περιόδους υψηλού άγχους και θα μειώσει τον αριθμό των σκέψεων που ξεκινούν από το άγχος που έχετε σε τακτική βάση. Έχετε επίγνωση αυτού που βλέπετε, ακούτε, αισθάνεστε, δοκιμάζετε και μυρίζετε.
- Για παράδειγμα, ενώ μαγειρεύετε δείπνο, δώστε προσοχή στις διαφορετικές υφές και χρώματα των συστατικών, τους ήχους των εργαλείων μαγειρέματος, τα αρώματα που παράγονται κ.λπ.
- Όταν βουρτσίζετε τα δόντια σας, παρατηρήστε πώς γεύεται και μυρίζει η οδοντόκρεμα. Πώς αισθάνεται η οδοντόβουρτσα στο χέρι σας; Δώστε προσοχή στην αίσθηση του στα δόντια, τη γλώσσα και τα ούλα σας.
Βήμα 4. Να γνωρίζετε τα συναισθήματά σας
Ενώ εκτελείτε την εργασία σας, σκεφτείτε πώς σας κάνει να αισθάνεστε. Σκεφτείτε πώς αισθάνεστε τις αισθήσεις της εργασίας. Θα είστε σε θέση να αναγνωρίσετε καλύτερα και να χειριστείτε τα συναισθήματά σας όταν είστε ανήσυχοι, αν κάνετε συνήθεια να τα γνωρίζετε.
- Για παράδειγμα, όταν κάνετε έναν περίπατο, να έχετε επίγνωση της αίσθησης της ειρήνης και της ηρεμίας σας.
- Σκεφτείτε πώς ο καθαρός αέρας στους πνεύμονές σας σας κάνει να νιώθετε περήφανοι που φροντίζετε την υγεία σας.
Βήμα 5. Πάρτε το χρόνο σας
Για να είστε πλήρως παρόντες στη στιγμή και να βιώσετε τα πάντα σχετικά με αυτό, πρέπει να επιβραδύνετε. Η επιβράδυνση βοηθά στην πρόληψη του άγχους επιβραδύνοντας το μυαλό σας γενικά. Σας δίνει επίσης την ευκαιρία να σταματήσετε το άγχος εστιάζοντας πλήρως σε αυτό που ασχολείστε.
Βήμα 6. Ανακατευθύνετε το μυαλό σας
Ο στόχος της προσοχής είναι να παραμείνετε παρόντες τη στιγμή. Το να μπορείτε να επαναφέρετε το μυαλό σας στη στιγμή μπορεί να μειώσει τον αριθμό των σκέψεων που προκαλούν άγχος που εισέρχονται στο κεφάλι σας σε δύσκολες καταστάσεις.
- Όταν παρατηρήσετε ότι οι σκέψεις σας έχουν παρασυρθεί, μετακινήστε τις πίσω στην εργασία σας.
- Για παράδειγμα, μπορείτε να πείτε στον εαυτό σας: «Ανησυχώ για την έκθεσή μου που θα ανακοινωθεί την επόμενη εβδομάδα, αλλά δεν χρειάζεται να το σκεφτώ αυτήν τη στιγμή. Αντίθετα, θα επικεντρωθώ στην οδήγηση ».
Βήμα 7. Να είστε προσεκτικοί για τα πάντα
Παρόλο που η ζωή συχνά μπορεί να σας τραβήξει σε πολλές διαφορετικές κατευθύνσεις, προσπαθήστε να εξασκήσετε την προσοχή σε ό, τι κάνετε. Είτε πρόκειται για πλύσιμο πιάτων, φαγητό, ημερολόγιο κλπ., Κάντε το με προσοχή. Η εξάσκηση της προσοχής σε κάθε ευκαιρία θα σας διευκολύνει πολύ να το κάνετε όταν αισθάνεστε ανήσυχοι.
Μέθοδος 3 από 3: Εξάσκηση στο Mindfulness Μακροπρόθεσμα
Βήμα 1. Αυξήστε τον χρόνο πρακτικής σας
Ενώ στην αρχή μπορείτε να ξεκινήσετε μόνο με ένα ή δύο λεπτά, ή ακόμα και λίγα δευτερόλεπτα εστιασμένης προσοχής, προσπαθήστε να δουλέψετε έως και 20 λεπτά ή περισσότερο. Όσο περισσότερο μπορείτε να είστε προσεκτικοί, τόσο λιγότερο χρόνο έχετε για άγχος.
Βήμα 2. Συνεχίστε να εξασκείστε
Το να είσαι προσεκτικός μπορεί να είναι δύσκολο με όλες τις απαιτήσεις που μπορεί να σου φέρει η ζωή ταυτόχρονα. Αλλά να έχετε κατά νου ότι όσο περισσότερο εξασκείστε να είστε προσεκτικοί, τόσο πιο εύκολο θα είναι να το κάνετε, και με τη σειρά του, τόσο πιο εύκολο θα είναι να το χρησιμοποιήσετε για να αντιμετωπίσετε το άγχος όταν εμφανιστεί. Στην πραγματικότητα, ορισμένες έρευνες υποδεικνύουν ότι η εξάσκηση της προσοχής επαναφέρει στην πραγματικότητα τον τρόπο με τον οποίο ο εγκέφαλος χειρίζεται το άγχος.
Βήμα 3. Δοκιμάστε διαφορετικές τεχνικές
Υπάρχουν πολλές διαφορετικές μορφές διαλογισμού και πρακτικής προσοχής. Εξερευνήστε διαφορετικές τεχνικές μέχρι να βρείτε αυτήν που λειτουργεί πιο αποτελεσματικά για εσάς. Mightσως ανακαλύψετε ότι συγκεκριμένες τεχνικές λειτουργούν καλύτερα για συγκεκριμένες καταστάσεις που προκαλούν άγχος και αναπτύσσουν μια συλλογή στρατηγικών προσοχής.
- Μια δημοφιλής τεχνική είναι απλά να κάθεσαι ή να ξαπλώνεις κάπου που να είναι άνετα. Ξεκινήστε εστιάζοντας στην αναπνοή σας και, στη συνέχεια, ανοίξτε την επίγνωσή σας στο υπόλοιπο σώμα σας, στα συναισθήματα και τις σκέψεις σας.
- Η γιόγκα και το τάι τσι περιλαμβάνουν και τα δύο στοιχεία συνειδητότητας εκτός από τις φυσικές ενέργειες.
Συμβουλές
- Ενώ η ευαισθητοποίηση μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το άγχος σας, εάν τα συμπτώματά σας προκαλούν σοβαρά προβλήματα στη ζωή σας, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία. Μπορούν να σας βοηθήσουν να καθοδηγήσετε την πρακτική της προσοχής σας καθώς και να εξερευνήσετε άλλες επιλογές θεραπείας μαζί σας.
- Αν σας αρέσει να χρησιμοποιείτε χάντρες προσευχής για προσοχή, προσπαθήστε να αφιερώσετε ένα μικρό σκέλος στη μνήμη και να το έχετε μαζί σας, ώστε να μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για να ηρεμήσετε αν το άγχος σας φουντώσει. Εάν δεν μπορείτε να μεταφέρετε το φυσικό σκέλος, υπολογίστε στα χέρια σας!
