Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση είναι μια συστηματική τεχνική για τη διαχείριση του στρες και την επίτευξη μιας βαθιάς κατάστασης χαλάρωσης, που αναπτύχθηκε αρχικά από τον Δρ Έντμουντ Γιάκομπσον στη δεκαετία του 1920. Η ένταση και στη συνέχεια η απελευθέρωση διαφόρων μυϊκών ομάδων σε όλο το σώμα σας χαλαρώνει και έχει μια σειρά από ευεργετικά αποτελέσματα, από το να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε, να μειώσετε τον πόνο κατά τον τοκετό, να μειώσετε το άγχος και την κατάθλιψη, να ανακουφίσετε τους πονοκεφάλους, τους πόνους στο στομάχι και την κούραση. Μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει να κόψετε το κάπνισμα μειώνοντας την επιθυμία! Για μέγιστο όφελος, θα θέλετε να εξασκήσετε μια μορφή προοδευτικής χαλάρωσης των μυών που περιλαμβάνει καθοδηγούμενες εικόνες και βαθιά αναπνοή.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Ετοιμασία
Βήμα 1. Επιλέξτε μια στιγμή που δεν είστε πολύ νυσταγμένοι
Παρόλο που η προοδευτική χαλάρωση μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να ανακουφίσει το άγχος τη νύχτα και να βοηθήσει στον ύπνο, ο στόχος είναι συνήθως να μάθει να χαλαρώνει ενώ είναι ακόμα ξύπνιος. Δεν θέλετε να κάνετε το νεύμα στη μέση της συνεδρίας σας.
Βήμα 2. Φορέστε άνετα ρούχα και βγάλτε τα παπούτσια σας
Τα φαρδιά ρούχα είναι τα καλύτερα. μην φοράτε τίποτα πολύ σφιχτά, καθώς αυτό θα περιορίσει την κίνησή σας. Και μην ξεχάσετε να βγάλετε τα παπούτσια σας για να μπορέσετε να τεντώσετε και να χαλαρώσετε σωστά τα πόδια σας.
Βήμα 3. Έχετε μια κουβέρτα έτοιμη
Συχνά, όταν οι άνθρωποι είναι πολύ χαλαροί γίνονται κρύοι. Έχετε μια κουβέρτα ή σεντόνι κοντά σας που μπορείτε να καλύψετε με τον εαυτό σας εάν κρυώσετε. Η ζεστασιά θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε.
Βήμα 4. Βρείτε ένα ήσυχο μέρος
Θα θέλετε να βρείτε έναν χώρο όπου καμία διακοπή ή ξαφνικοί θόρυβοι δεν θα διακόψουν τη χαλαρή σας κατάσταση. Ένας μικρός, ακατάστατος χώρος στο σπίτι σας είναι ιδανικός. Σβήστε τα φώτα αν είναι δυνατόν για να δημιουργήσετε μια χαλαρωτική ατμόσφαιρα.
- Youσως θελήσετε να δοκιμάσετε ένα χαλαρωτικό μουσικό κομμάτι με ήχους της φύσης, κουδούνια ή κουδουνίσματα, άνεμο στα δέντρα ή κύματα του ωκεανού. Ένα μουσικό κομμάτι μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να πνίξετε τους θορύβους του περιβάλλοντος που δεν μπορείτε να ελέγξετε.
- Σε μερικούς ανθρώπους αρέσει επίσης να καίνε λιβάνι ή αρωματικά κεριά κατά τη διάρκεια της συνεδρίας για να ελέγχουν τη μυρωδιά του περιβάλλοντος.
Βήμα 5. Βεβαιωθείτε ότι δεν θα διακοπεί
Μια πλήρης συνεδρία θα διαρκέσει 10-15 λεπτά. Απενεργοποιήστε το κινητό σας ή το σελιδοδείκτη. Εάν έχετε σταθερό τηλέφωνο, απενεργοποιήστε το κουδούνισμα. Ζητήστε από την οικογένειά σας να μην σας διακόψει κατά τη διάρκεια της συνεδρίας σας.
Βήμα 6. Πάρτε μια άνετη θέση
Μπορείτε να εκτελέσετε προοδευτική χαλάρωση όρθια, καθιστή ή ξαπλωμένη. Το να κάθεστε σε μια πολυθρόνα ανάκλισης είναι ιδανικό, καθώς σας επιτρέπει να χαλαρώσετε περισσότερο από ό, τι αν στεκόσασταν, αλλά είναι επίσης λιγότερο πιθανό να κοιμηθείτε από ό, τι αν ξαπλώσατε ανάσκελα. Μόλις βρεθείτε στη θέση σας, κλείστε τα μάτια σας, ξεπεράστε τα πόδια σας και αφήστε τα χέρια σας να ακουμπήσουν άνετα στα πλάγια ή στην αγκαλιά σας.
Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν εύκολο να ξεκινήσουν ξαπλώνοντας ανάσκελα με μαξιλάρια κάτω από τις γάμπες και λυγισμένα γόνατα σε γωνία 90 μοιρών
Βήμα 7. Τελειώστε την προετοιμασία σας με 5 βαθιές αναπνοές
Η βαθιά αναπνοή έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη φυσική αντίδραση χαλάρωσης του σώματος, που χαρακτηρίζεται από χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και αίσθημα χαλάρωσης και ευεξίας. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή, κρατήστε το για τέσσερα δευτερόλεπτα και χαλαρώστε καθώς το αφήνετε έξω. Δώστε προσοχή στο πώς η κοιλιά σας ανεβοκατεβαίνει με κάθε ανάσα. Μετά από 5 βαθιές αναπνοές, είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε.
Μέθοδος 2 από 4: Γνώση της Βασικής Τεχνικής
Βήμα 1. Εισπνεύστε καθώς τεντώνεστε
Εργαστείτε με ένα συγκεκριμένο μέρος του σώματός σας κάθε φορά. Πάρτε μια βαθιά, αργή αναπνοή από τη μύτη σας καθώς πιέζετε τους μυς για 5 δευτερόλεπτα. Το κλειδί είναι να τεντώσετε τους μυς όσο πιο δυνατά μπορείτε χωρίς να βλάψετε τον εαυτό σας.
Βήμα 2. Χαλαρώστε τους τεντωμένους μύες καθώς εκπνέετε
Εκπνεύστε αργά από το στόμα σας καθώς χαλαρώνετε γρήγορα, αφήνοντας όλη την ένταση να ρέει έξω από τους μυς. Επικεντρωθείτε στους πλέον χαλαρούς μύες. θα πρέπει να είναι χαλαρά και κουτσά.
Βήμα 3. Χαλαρώστε για 10 δευτερόλεπτα πριν μεταβείτε στην επόμενη ομάδα μυών
Μην κινείστε πολύ γρήγορα. Θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε το σώμα σας αν προχωρήσετε αργά και σκόπιμα, παίρνοντας χρόνο μεταξύ κάθε βήματος χαλάρωσης έντασης. Ενώ χαλαρώνετε, αναπνέετε αργά και ομοιόμορφα.
Βήμα 4. Ενσωματώστε εικόνες
Η ζεστασιά συνδέεται με τη χαλάρωση. Μπορείτε να αυξήσετε το επίπεδο χαλάρωσής σας φαντάζοντας τις θερμές ακτίνες του ήλιου που λάμπουν στο μέρος του σώματός σας στο οποίο εστιάζετε. Επιπλέον, μπορείτε να φανταστείτε τον εαυτό σας σε ένα ασφαλές, χαλαρωτικό μέρος πριν ή μετά την έναρξη της συνεδρίας σας (ανατρέξτε στην ενότητα Προσθήκη καθοδηγούμενων εικόνων παρακάτω).
Βήμα 5. Επαναλάβετε αυτά τα βήματα μέχρι να χαλαρώσετε ολόκληρο το σώμα σας
Μπορείτε να ξεκινήσετε με το κεφάλι σας και να μετακινηθείτε προς τα κάτω, ή με τα πόδια σας και να κινηθείτε προς τα πάνω.
- Εάν ένα σύνολο μυών εξακολουθεί να είναι τεταμένο, ίσως θελήσετε να επαναλάβετε τον τεταμένο κύκλο και να χαλαρώσετε πριν προχωρήσετε στο επόμενο σύνολο μυών.
- Μπορεί επίσης να το βρείτε πιο αποτελεσματικό να τεντώσετε τη μία πλευρά του σώματος από την άλλη. Για μια ταχύτερη συνεδρία χαλάρωσης, πιέστε τα δύο ταυτόχρονα.
Μέθοδος 3 από 4: Χαλάρωση από τα δάχτυλα των ποδιών στο τριχωτό της κεφαλής
Βήμα 1. Ξεκινήστε με τα πόδια και τα δάχτυλα των ποδιών σας
Αναπνεύστε βαθιά από τη μύτη σας καθώς σφίγγετε τα δάχτυλα των ποδιών σας και τεντώνετε τα πέλματα των ποδιών σας. Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το. Νιώστε την ένταση να βγαίνει από τα πόδια σας. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο πόσο διαφορετικά αισθάνονται τα πόδια σας όταν είναι χαλαρά σε αντίθεση με τα σφιγμένα. Χαλαρώστε για 10 δευτερόλεπτα προτού προχωρήσετε στα πόδια σας.
Βήμα 2. Προχωρήστε στα πόδια σας
Τεντώστε και χαλαρώστε τα πόδια σας, πρώτα μία ομάδα μυών κάθε φορά, στη συνέχεια όλα μαζί. Μην ξεχνάτε να εισπνέετε από τη μύτη σας καθώς τεντώνεστε και να βγάζετε το στόμα σας καθώς χαλαρώνετε. Μετακινηθείτε με την ακόλουθη σειρά:
- Μύες γάμπας - Στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα γόνατά σας.
- Μηροί (μεσαία και εσωτερικά) - Εάν κάθεστε ή στέκεστε, σπρώξτε τις φτέρνες σας στο πάτωμα. Αν ξαπλώνετε, προσπαθήστε να ισιώσετε τα πόδια σας.
- Μηροί (εσωτερικά) - Πιέστε τα γόνατά σας μεταξύ τους σαν να κρατάτε ένα φύλλο χαρτιού μεταξύ τους.
- Γλουτοί - Σφίξτε τους μυς σφίγγοντας τους γλουτούς σας μεταξύ τους.
- Ολόκληρα πόδια - Σφίξτε όλους τους μυς στα πόδια σας μαζί.
Βήμα 3. Χαλαρώστε τον πυρήνα σας
Κρατήστε την αναπνοή σας ακόμη και καθώς προχωράτε στο στομάχι και την πλάτη σας. Θυμηθείτε να κάνετε παύση για 10 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε κύκλου έντασης και χαλάρωσης.
- Στομάχι - Φανταστείτε ότι προσπαθείτε να αγγίξετε τον αφαλό σας στη σπονδυλική σας στήλη.
- Κάτω πλάτη - Αψιδώστε την πλάτη σας καθώς σφίγγετε τους μυς ακριβώς πάνω από τους γλουτούς σας.
Βήμα 4. Εστιάστε στην άνω πλάτη και το στήθος σας
Μέχρι τώρα, θα πρέπει να αισθάνεστε πολύ χαλαροί. Η αναπνοή σας πρέπει να είναι αργή και σταθερή. Θυμηθείτε να κρατήσετε την ένταση για 5 δευτερόλεπτα πριν χαλαρώσετε.
- Στήθος - Πάρτε μια βαθιά ανάσα και κρατήστε το για να τεντώσετε το στήθος σας.
- Άνω πλάτη - Τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας προς τα πίσω σαν να προσπαθείτε να τις αγγίξετε μαζί.
Βήμα 5. Επικεντρωθείτε στους ώμους και το λαιμό σας
Σηκώστε τους ώμους σας σαν να προσπαθείτε να αγγίξετε τα αυτιά σας. Καθώς το κάνετε, γείρετε ελαφρώς προς τα πίσω για να αυξήσετε την ένταση στο λαιμό σας. Η ένταση στο λαιμό και τους ώμους σας είναι μια συχνή αιτία τόσο για πονοκεφάλους όσο και για αυχενικούς πόνους. Μπορεί να θέλετε να κάνετε δύο ή και τρεις κύκλους για να βεβαιωθείτε ότι χαλαρώνετε εντελώς το λαιμό και τους ώμους σας.
Βήμα 6. Εργαστείτε στα χέρια σας
Θα πρέπει να γίνεται ευκολότερο και ευκολότερο να χαλαρώσετε καθώς το σώμα σας ηρεμεί. Καθώς χαλαρώνετε διαδοχικά κάθε μέρος των βραχιόνων σας, θυμηθείτε να εισπνέετε από τη μύτη σας όταν τεντώνετε και βγάζετε έξω από το στόμα καθώς χαλαρώνετε.
- Triceps - Τεντώστε τα χέρια σας και κλειδώστε τους αγκώνες σας.
- Δικέφαλος - Γυρίστε τα χέρια σας για να λυγίσει τους δικέφαλους μυς σας.
- Βραχίονες - Στρέψτε τα χέρια σας προς τα κάτω σαν να προσπαθείτε να φτάσετε πίσω για να αγγίξετε τους αγκώνες σας με τα δάχτυλά σας.
- Χέρια - Σφίξτε τις γροθιές σας.
Βήμα 7. Ολοκληρώστε χαλαρώνοντας τους μυς του προσώπου σας
Οι άνθρωποι φέρουν μεγάλη ένταση στο πρόσωπό τους, ιδιαίτερα στους μυς της γνάθου τους. Καθώς χαλαρώνετε αυτούς τους μυς, θα ολοκληρώσετε τη συνεδρία σας. Θα πρέπει τώρα να είστε εντελώς χαλαροί.
- Μάτια και χείλη - Κάντε ένα ξινό πρόσωπο: σφίξτε τα μάτια σας ενώ πιέζετε τα χείλη σας μεταξύ τους.
- Γνάθο - Ανοίξτε το στόμα σας όσο πιο πλατιά μπορείτε.
- Μάγουλα - Χαμογελάστε ευρέως.
- Μέτωπο - Σήκωσε τα φρύδια σου όσο πιο ψηλά μπορείς.
Βήμα 8. Χαλαρώστε
Τώρα που ολοκληρώσατε τη διαδικασία προοδευτικής χαλάρωσης των μυών, αφιερώστε λίγα λεπτά για να χαλαρώσετε. Μπορείτε να επιλέξετε να εμπλακείτε σε καθοδηγούμενες εικόνες για να απολαύσετε περαιτέρω την αίσθηση της χαλαρωτικής ηρεμίας. Or, αν έχετε χρόνο, μπορεί να θέλετε να κοιμηθείτε.
Μέθοδος 4 από 4: Προσθήκη καθοδηγούμενων εικόνων
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε εικόνες για να αυξήσετε τα οφέλη της προοδευτικής χαλάρωσης
Η ένταση και η χαλάρωση των μυών σας μπορεί να σας βοηθήσει να διώξετε την ένταση από το σώμα σας. Στη συνέχεια, μπορείτε να αποκτήσετε επιπλέον οφέλη χρησιμοποιώντας κατευθυντήριες εικόνες για να χαλαρώσετε το μυαλό σας. Αυτή η πρακτική έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζει θετικά τη διάθεση και μειώνει το άγχος και την κούραση.
- Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε εικόνες μαζί με βαθιά αναπνοή πριν αρχίσετε να βάζετε τον εαυτό σας σε μια χαλαρή κατάσταση.
- Εναλλακτικά, μπορείτε να περιμένετε μέχρι να χαλαρώσετε και στη συνέχεια να φανταστείτε τον εαυτό σας σε έναν ασφαλή, χαλαρωτικό χώρο για να αυξήσετε την αίσθηση χαλάρωσης.
Βήμα 2. Επιλέξτε το ασφαλές μέρος σας
Σκεφτείτε ένα πραγματικό ή φανταστικό μέρος όπου αισθάνεστε ασφαλείς, ήρεμοι και ευτυχισμένοι. Δεν υπάρχει "λάθος" μέρος. Ωστόσο, είναι καλύτερο να κολλήσετε με ένα μέρος μόλις το επιλέξετε, καθώς αυτό διευκολύνει την επίτευξη μιας χαλαρής κατάστασης. Οι συνήθεις ασφαλείς χώροι περιλαμβάνουν:
- Μια παραλία
- Τα δάση
- Μια βουνοκορφή
- Ένα ηλιόλουστο πάρκο
- Ένα μέρος που επισκεφτήκατε στις διακοπές σας
- Το αγαπημένο σας δωμάτιο στο σπίτι σας, στο παρελθόν ή στο παρόν
Βήμα 3. Φανταστείτε τον εαυτό σας στο ασφαλές σας μέρος
Νιώστε την ηρεμία καθώς φαντάζεστε κάθε λεπτομέρεια. Χρησιμοποιήστε όλες τις αισθήσεις σας, όχι μόνο την όραση. Για παράδειγμα, εάν το ασφαλές σας μέρος ήταν ένα ηλιόλουστο λιβάδι, μπορείτε να επικεντρωθείτε σε:
- Τα χρώματα - το πράσινο του γρασιδιού, το καθαρό μπλε του ουρανού
- Οι ήχοι - το βουητό των μελισσών, η τρίλιζα των πουλιών, το σφύριγμα του ανέμου στο γρασίδι
- Οι αισθήσεις - ο άνεμος στο δέρμα σας, ο ζεστός ήλιος στο πρόσωπό σας, το γρασίδι κάτω από τα χέρια σας
- Μυρίζει - ο καθαρός αέρας με έναν υπαινιγμό χόρτου και αγριολούλουδων
Βήμα 4. Αφήστε την ηρεμία να διώξει κάθε σκέψη
Όταν προκύψουν σκέψεις, μην τις πολεμήσετε. Επιστρέψτε απαλά την προσοχή σας στις λεπτομέρειες του ήρεμου, χαλαρωτικού χώρου.
- Εάν δυσκολεύεστε να απαλλαγείτε από μια σκέψη, φανταστείτε να βάλετε μια εικόνα της σε μια οθόνη τηλεόρασης και, στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε ένα τηλεχειριστήριο για να την απενεργοποιήσετε.
- Μπορείτε επίσης να φανταστείτε να βάζετε την εικόνα σε ένα συρτάρι και να κλείνετε το συρτάρι.
Βήμα 5. Απολαύστε τη γαλήνη
Είστε εντελώς χαλαροί, χωρίς καμία επιθυμία να βρίσκεστε οπουδήποτε αλλού, να κάνετε οτιδήποτε άλλο. Το μυαλό και το σώμα σας είναι άνετα.
