Ξεκινήστε νέοι για να προστατέψετε το μυαλό σας. Τα άτομα ζουν περισσότερο τώρα και ενώ η διανοητική παρακμή είναι συχνή στη γήρανση, μπορεί να επιβραδυνθεί και να αντιστραφεί κάπως καταναλώνοντας μια σειρά τροφών για τον εγκέφαλο. Βασικά, αυτό που είναι υγιές για εσάς συνολικά είναι υγιές για τον εγκέφαλό σας, αν και μπορείτε να τρώτε ορισμένα τρόφιμα και συμπληρώματα για να αυξήσετε την υγεία του εγκεφάλου σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Τρώγοντας υγιεινά για υγιές μυαλό
Βήμα 1. Φάτε ψάρι και πάρτε συμπληρώματα ιχθυελαίου
Τα ψάρια είναι μια μεγάλη πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, σεληνίου, βιταμινών Α και D, φωσφόρου, μαγνησίου και ιωδίου (εάν το αλμυρό νερό), πολλά από τα οποία είναι σημαντικά για την υγεία του εγκεφάλου. Το ιχθυέλαιο είναι η πλουσιότερη πηγή λίπους ζωτικής σημασίας για τον εγκέφαλο ανάπτυξη σε αγέννητα μωρά και βρέφη και βοηθά στη διατήρηση του εγκεφάλου καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής.
Τρώτε περίπου 14 ουγγιές ψάρια την εβδομάδα ή τρεις μερίδες που είναι περίπου στο μέγεθος της γροθιάς σας. Το ιχθυέλαιο διατίθεται σε συμπληρώματα διατροφής. Μπορείτε επίσης να το βρείτε ενισχυμένο με DHA. Πωλείται επίσης ως Omega 3 Oil σε δικά του ξεχωριστά συμπληρώματα. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τη συνεχή υγεία του εγκεφάλου και του καρδιαγγειακού συστήματος
Βήμα 2. Φάτε τα χόρτα σας
Τα σκούρα, φυλλώδη χόρτα όπως το λάχανο και το σπανάκι είναι απαραίτητα για ένα υγιές μυαλό και σώμα. Αυτά περιέχουν υψηλά επίπεδα βιταμίνης Ε και φυλλικού οξέος.
- Η βιταμίνη Ε πιθανώς βοηθά στην προστασία των νευρώνων του εγκεφάλου σας, ενώ η σχέση μεταξύ φυλλικού οξέος και υγείας του εγκεφάλου δεν είναι τόσο σαφής. Είναι πιθανό ότι βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων της ομοκυστεΐνης στον εγκέφαλο, καθώς αυτό το αμινοξύ μπορεί να οδηγήσει σε θάνατο των νευρικών κυττάρων εάν τα επίπεδα είναι πολύ υψηλά.
- Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε αβοκάντο για καλή πηγή βιταμίνης Ε, καθώς και ηλιόσπορους.
Βήμα 3. Δοσολογήστε με βατόμουρα
Σε ορισμένες μελέτες έχει αποδειχθεί ότι τα βατόμουρα βοηθούν στη βραχυπρόθεσμη απώλεια μνήμης, οπότε καταναλώστε τα μερικές φορές την εβδομάδα.
Άλλα μούρα έχουν επίσης οφέλη για την τόνωση του εγκεφάλου, όπως οι φράουλες και τα μούρα acai
Βήμα 4. Φτιάξτε μια σαλάτα ντομάτας
Οι ντομάτες, οι οποίες μπορούν να περιέχουν υψηλά επίπεδα λυκοπενίου, βοηθούν στην προστασία από τη βλάβη των κυττάρων των ελεύθερων ριζών, η οποία με τη σειρά της, μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από την άνοια.
Βήμα 5. Προσθέστε ξηρούς καρπούς στη διατροφή σας
Οι ξηροί καρποί περιέχουν άλφα λινολενικό οξύ (ALA) και έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Αυτές οι ιδιότητες βοηθούν στην αύξηση της ροής του αίματος, γεγονός που κάνει τον εγκέφαλό σας ευτυχισμένο με περισσότερο οξυγόνο. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε.
Βήμα 6. Φάτε τζίντζερ
Το τζίντζερ, μαζί με άλλα τρόφιμα όπως μούρα, προϊόντα σόγιας και τσάι, βοηθούν στην προστασία των γλοιακών κυττάρων σας. Αυτά τα κύτταρα πιθανότατα απομακρύνουν τις τοξίνες από τον εγκέφαλο, προστατεύοντάς σας από ασθένειες όπως το Αλτσχάιμερ.
Δοκιμάστε τσάι με τζίντζερ ή προσθέστε τζίντζερ σε ένα τηγάνι για επιπλέον μπαχαρικό
Βήμα 7. Πιείτε πράσινο τσάι
Η θεανίνη (ένα αμινοξύ) στο πράσινο τσάι μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της μνήμης και του εύρους προσοχής. Πίνετε ένα έως τρία φλιτζάνια πράσινο τσάι καθημερινά.
Βήμα 8. Ενσωματώστε δημητριακά ολικής αλέσεως
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως αποτελούν μέρος μιας συνολικής υγιεινής διατροφής που θα βελτιώσει τη γενική υγεία σας. Όσο πιο υγιές είναι το σώμα σας, τόσο πιο υγιής είναι ο εγκέφαλός σας. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου για υψηλή αρτηριακή πίεση, η οποία διατηρεί τον εγκέφαλό σας πιο υγιή.
Εάν είστε άνω των 9 ετών, θα πρέπει να λαμβάνετε τουλάχιστον 3 έως 5 μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως ημερησίως, έως και 6 ή 7 μερίδες ως ενήλικας. Για να πάρετε τις μερίδες σας, δοκιμάστε πλιγούρι βρώμης, ψωμί ολικής αλέσεως, κινόα, καστανό ρύζι ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως
Βήμα 9. Διαδώστε το φαγητό σας όλη την ημέρα
Η κατανάλωση μικρών γευμάτων όλη την ημέρα, σε αντίθεση με ένα μεγάλο γεύμα, μπορεί να βοηθήσει στην υγεία του εγκεφάλου. Διατηρεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας όλη την ημέρα, παρέχοντας την ενέργεια που χρειάζεται ο εγκέφαλός σας. Δοκιμάστε τέσσερα με έξι γεύματα αντί για τρία έως πέντε.
Μέθοδος 2 από 3: Εστίαση στη θρεπτική αξία της τροφής σας
Βήμα 1. Τρώτε τρόφιμα πλούσια σε σελήνιο
Το σελήνιο είναι ένα ιχνοστοιχείο που έχει ουσιαστικό ρόλο στη διασφάλιση της καλής υγείας του εγκεφάλου, ιδιαίτερα ως αντιοξειδωτικό. Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι τα μειωμένα επίπεδα σεληνίου οδηγούν σε κακή μνήμη, κακές διαθέσεις και μειωμένη γνωστική λειτουργία, ενώ η αύξηση του σεληνίου βελτιώνει τη διάθεση, τη διαύγεια της σκέψης και τα επίπεδα ενέργειας.
Πρέπει να λαμβάνετε τουλάχιστον 55 μικρογραμμάρια ημερησίως. Δοκιμάστε τρόφιμα όπως ψωμί ολικής αλέσεως, τόνος και καρύδια Βραζιλίας
Βήμα 2. Αυξήστε τον ψευδάργυρό σας
Μια μεγάλη πηγή ψευδαργύρου είναι οι σπόροι κολοκύθας. Ο ψευδάργυρος είναι χρήσιμος για τη βελτίωση της εγκεφαλικής δύναμης και μόνο ένα 1/4 φλιτζάνι παρέχει σχεδόν το 20 τοις εκατό της ημερήσιας σας αξίας. Άλλες καλές πηγές περιλαμβάνουν το σπανάκι, το βόειο κρέας και τα φασόλια.
Δοκιμάστε να φάτε μια μικρή χούφτα σπόρους κολοκύθας ως απογευματινό σνακ ή τους πασπαλίστε με σαλάτα ή πλιγούρι βρώμης για πρόσθετη υφή
Βήμα 3. Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά
Πολλά από τα τρόφιμα που αναφέρονται εδώ είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, όπως τα μούρα και τα φυλλώδη χόρτα. Ωστόσο, ορισμένα ποτά έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένου του τσαγιού και του καφέ. Το πράσινο τσάι είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για τον εγκέφαλο. Δοκιμάστε να πίνετε ένα φλιτζάνι τσάι ή δύο την ημέρα.
Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην παρεμπόδιση των ελεύθερων ριζών, οι οποίες μπορούν να καταστρέψουν τα εγκεφαλικά κύτταρα με την πάροδο του χρόνου
Βήμα 4. Βελτιώστε την πρόσληψη ωμέγα-3
Τα Ωμέγα 3 είναι εξαιρετική τροφή για τον εγκέφαλο, παρέχοντας μια καλή πηγή λιπαρών οξέων EPA και DHA και βοηθά στην προστασία του εγκεφάλου σας από την επιδείνωση. Το να μην παίρνετε αρκετά από αυτά τα λιπαρά οξέα στη διατροφή σας μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητές σας να πάθετε Αλτσχάιμερ ή άνοια. Τα λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός, σαρδέλα, ρέγγα, τόνος), ιχθυέλαιο, καρύδια και λιναρόσποροι (λιναρόσποροι) είναι όλα καλές πηγές ωμέγα-3.
Δοκιμάστε σπόρους chia, οι οποίοι είναι φορτωμένοι με ALA και EHA ωμέγα-3. Easyεκάζονται εύκολα από τα δημητριακά μέχρι τις σαλάτες, καθώς είναι άρωμα
Μέθοδος 3 από 3: Λήψη συμπληρωμάτων
Βήμα 1. Δοκιμάστε το gingko biloba
Μελέτες δείχνουν ότι η gingko biloba μπορεί να βοηθήσει σε ορισμένες διαταραχές του εγκεφάλου, όπως η εγκεφαλική ανεπάρκεια και η άνοια. Είναι επίσης χρήσιμο για την καταπολέμηση της απώλειας μνήμης.
- Πριν ξεκινήσετε αυτό το συμπλήρωμα βεβαιωθείτε ότι δεν έχει αλληλεπιδράσεις με οποιαδήποτε τρέχοντα φάρμακα.
- Οι δοσολογίες ποικίλλουν ανάλογα με τη μελέτη, οπουδήποτε από 120 χιλιοστόγραμμα έως 640 χιλιοστόγραμμα ημερησίως. Συζητήστε με το γιατρό σας για το κατάλληλο ποσό για εσάς.
Βήμα 2. Πάρτε βιταμίνες Β
Αυτές οι βιταμίνες βοηθούν το σώμα σας να δημιουργήσει καύσιμο από τη γλυκόζη. Είναι επίσης απαραίτητα για την προστασία από την άνοια. Εάν δεν λαμβάνετε αρκετές βιταμίνες Β από τη διατροφή σας, βρείτε ένα συμπλήρωμα που περιλαμβάνει φυλλικό οξύ, Β6 και Β12, νιασίνη και θειαμίνη.
Βήμα 3. Συμπλήρωμα με citicocline
Αυτό το συμπλήρωμα μπορεί να βοηθήσει στη λειτουργία της μνήμης και στην ανάκληση, καθώς και να βοηθήσει εκείνους με μειωμένες νοητικές ικανότητες. Είναι μια χημική ουσία που υπάρχει ήδη στον εγκέφαλό σας και μπορείτε να πάρετε έως και 1.000 χιλιοστόγραμμα ημερησίως.
Βήμα 4. Δοκιμάστε τη βιταμίνη D
Η έλλειψη βιταμίνης D μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχές όπως η εποχιακή συναισθηματική διαταραχή και η κατάθλιψη. Οι άνθρωποι μπορούν συνήθως να πάρουν το μεγαλύτερο μέρος της βιταμίνης D που χρειάζονται μέσω του ηλιακού φωτός, αλλά το σώμα μερικών ανθρώπων - ειδικά οι σκουρόχρωμοι και οι ηλικιωμένοι - μπορεί να έχουν πρόβλημα με τη μετατροπή του ηλιακού φωτός σε βιταμίνη D και το χειμώνα, μπορεί να είναι δύσκολο για οποιονδήποτε να πάρει αρκετός ήλιος.
Έχουν γίνει έρευνες για δοσολογίες από 528 έως 9, 000 διεθνείς μονάδες βιταμίνης D2 ή D3. Ελέγξτε με το γιατρό σας για την κατάλληλη δοσολογία για εσάς
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
Η άσκηση είναι ένας κρίσιμος παράλληλος με την καλή διατροφή για να διασφαλίσετε ότι ο εγκέφαλός σας παραμένει υγιής. Διατηρήστε ένα μέτριο και τακτικό καθεστώς άσκησης καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής σας
Προειδοποιήσεις
- Ορισμένα ψάρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο και άλλες τοξίνες, οι οποίες μπορούν να βλάψουν τον εγκέφαλο εάν καταναλωθούν σε μεγάλες ποσότητες. Προσπαθήστε να επιλέξετε ψάρια χαμηλής περιεκτικότητας σε υδράργυρο (συνήθως μικρότερα ψάρια όπως σολομός, σαρδέλες, γαρίδες και ελαφρύς τόνος) και επιλέξτε άγρια αλιεύματα από εκτρεφόμενα ψάρια.
- Ελέγχετε πάντα τις διατροφικές αλλαγές και τις προσδοκίες της διατροφής με το γιατρό σας ή άλλο σχετικό επαγγελματία υγείας.
