Οι υδατάνθρακες είναι ένα σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής, αλλά πολλοί άνθρωποι τρώνε υπερβολικά τους υδατάνθρακες. Οι άδειοι υδατάνθρακες, όπως αυτοί που βρίσκονται στα αναψυκτικά και τα ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, συμβάλλουν μόνο θερμίδες στη διατροφή σας και χωρίς υγιεινά θρεπτικά συστατικά. Αυτά πρέπει να αποφεύγονται. Άλλοι υδατάνθρακες, όπως το ψωμί και τα ζυμαρικά, περιέχουν όντως χρήσιμα θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες και βιταμίνες Β, αλλά πρέπει να καταναλώνονται σε περιορισμένες ποσότητες. Αν ψάχνετε τρόπους για να μειώσετε τους υδατάνθρακες, μάθετε για τις επιλογές χαμηλών υδατανθράκων, δοκιμάστε εναλλακτικές λύσεις στα αγαπημένα σας τρόφιμα και αφιερώστε χρόνο για να προγραμματίσετε εβδομαδιαία γεύματα.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Μάθετε για τις επιλογές χαμηλών υδατανθράκων
Βήμα 1. Μάθετε για φρούτα και λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων
Ενώ πολλοί άνθρωποι υποθέτουν ότι η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων σημαίνει μείωση του ψωμιού, πολλοί τύποι τροφίμων έχουν κάποιους υδατάνθρακες. Ακόμα και τα φρούτα και τα λαχανικά μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Μάθετε για τους καλύτερους τύπους φρούτων και λαχανικών για δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.
- Τα φυλλώδη λαχανικά και τα λαχανικά με βάση το στέλεχος τείνουν να είναι τα χαμηλότερα σε υδατάνθρακες. Πράγματα όπως το σπανάκι, το μαρούλι και το ελαιοκάρυδο είναι εξαιρετικές φυλλώδεις επιλογές, ενώ οι καλές επιλογές στελέχους περιλαμβάνουν μπρόκολο, κουνουπίδι, μανιτάρια και σπαράγγια.
- Όσον αφορά τα φρούτα, μια μεγάλη ποικιλία φρούτων είναι χαμηλή σε υδατάνθρακες. Επιλέξτε καρπούζι, φράουλες, πεπόνι, αβοκάντο, βατόμουρα, γκρέιπφρουτ, πορτοκάλια, κράνμπερι, δαμάσκηνα, σμέουρα, ανανά, μάνγκο και πολλά άλλα. Μείνετε μακριά από μπανάνες και μήλα, ωστόσο, καθώς τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
- Τα φασόλια, οι φακές, το καλαμπόκι και ο αρακάς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
- Επιλέξτε ολόκληρα φρούτα και λαχανικά αντί για χυμούς και smoothies. Παίρνετε τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά από την απλή κατανάλωση προϊόντων στην αρχική του μορφή.
Βήμα 2. Επιλέξτε πρωτεΐνη χαμηλών υδατανθράκων
Τα γαλακτοκομικά, τα αυγά και τα κρέατα είναι πολύ χαμηλά σε υδατάνθρακες. Αποθέστε αυτά τα στοιχεία εάν θέλετε να μειώσετε την κατανάλωση υδατανθράκων στη διατροφή σας.
- Τα αυγά είναι εξαιρετική επιλογή όταν πρόκειται για δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Όχι μόνο είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, είναι χαμηλών θερμίδων και εύκολο στην παρασκευή τους. Ωστόσο, προσέξτε πώς προετοιμάζετε τα αυγά. Εάν επιλέξετε να τα τηγανίσετε ή να τα ανακατέψετε, χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο πάνω από το βούτυρο. Μην προσθέτετε πάρα πολλές ανθυγιεινές επιλογές γεύσης, όπως τυρί ή αλάτι.
- Κρέατα όπως το βόειο κρέας, το κοτόπουλο, η γαλοπούλα δεν περιέχουν υδατάνθρακες.
- Τα θαλασσινά όπως ψάρια, γαρίδες, αστακοί, στρείδια δεν περιέχουν υδατάνθρακες.
- Τα επεξεργασμένα κρέατα όπως το μπέικον, το λουκάνικο και τα χοτ -ντογκ περιέχουν μερικούς υδατάνθρακες λόγω της επεξεργασίας και των προσθέτων.
- Προσοχή στην ενσωμάτωση γαλακτοκομικών. Ορισμένα τυριά μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Όταν χρησιμοποιείτε γαλακτοκομικά προϊόντα, επιλέξτε τυρί cottage, κατσικίσιο τυρί και ελληνικό γιαούρτι. Σε γενικές γραμμές, τα λευκά τυριά (π.χ., brie, Monterey, ricotta) τείνουν να είναι χαμηλότερα σε υδατάνθρακες από τις φωτεινότερες ποικιλίες.
Βήμα 3. Επιλέξτε υγιεινά ψωμιά, ρύζι και δημητριακά
Χρειάζεστε μερικά ολόκληρα σιτάρια ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής. Όταν επιλέγετε υδατάνθρακες, επιλέξτε πιο υγιεινές επιλογές από το λευκό ψωμί και τα ρύζι.
- Πηγαίνετε για ψωμί ολικής αλέσεως και ζυμαρικά πάνω από λευκές ποικιλίες. Επιλέξτε καστανό ρύζι από λευκό ρύζι. Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες στερούνται θρεπτικών συστατικών και μπορούν να προκαλέσουν αιχμές στην ινσουλίνη που οδηγούν σε πείνα αργότερα.
- Εάν προσπαθείτε να μειώσετε τους υδατάνθρακες, προσπαθήστε να μειώσετε την έκθεσή σας σε προϊόντα ψωμιού συνολικά. Δοκιμάστε ένα σάντουιτς ανοιχτού προσώπου, το οποίο χρησιμοποιεί μόνο μία φέτα ψωμί. Χρησιμοποιήστε τη μισή ποσότητα ρυζιού που προσθέτετε συνήθως σε ένα πιάτο τηγανητό.
Μέθοδος 2 από 3: Δοκιμάζοντας εναλλακτικές λύσεις
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε περιτυλίγματα μαρούλι
Το ψωμί συμβάλλει σημαντικά σε μια δίαιτα πολύ υψηλή σε υδατάνθρακες. Αν σας αρέσει να τρώτε ένα σάντουιτς ή taco για μεσημεριανό γεύμα, παραλείψτε την τορτίγια ή το κουλούρι και πηγαίνετε για ένα μαρούλι.
- Πάρτε ένα μεγάλο φύλλο μαρούλι ρώμης. Τοποθετήστε τα συστατικά του σάντουιτς μέσα στο περιτύλιγμα και τυλίξτε το. Ενώ αρχικά μπορεί να χάσετε τη γεύση του ψωμιού, η τραγανότητα που παρέχεται από το μαρούλι μπορεί να είναι αρκετά ικανοποιητική.
- Πολλές αλυσίδες σάντουιτς προσφέρουν προαιρετικά περιτυλίγματα μαρουλιού. Δοκιμάστε να ρωτήσετε αν υπάρχουν περιτυλίγματα μαρουλιού όταν σταματάτε για σάντουιτς στο μεσημεριανό γεύμα. Ο Jimmy John's έχει την επιλογή ενός "unwich", όπου κρέατα, τυριά και λαχανικά περικλείονται σε μαρούλι και όχι στο παραδοσιακό κουλούρι του μετρό.
Βήμα 2. Αλλαγή συνταγών ζυμαρικών
Τα ζυμαρικά είναι μια αγαπημένη επιλογή δείπνου για πολλούς. Ωστόσο, μπορεί να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Αν ακολουθείτε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, δοκιμάστε να αλλάξετε συνταγές ζυμαρικών για να μειώσετε την κατανάλωση υδατανθράκων.
- Δοκιμάστε εναλλακτικούς τύπους χυλοπίτες. Πολλά παντοπωλεία προσφέρουν χυλοπίτες από λαχανικά ή πιο σημαντικούς κόκκους, όπως κριθάρι, πάνω από αλεύρι.
- Κόψτε και μαγειρέψτε κομμάτια κοτόπουλου, γαλοπούλας, τόφου ή χοιρινού κρέατος. Στη συνέχεια, φτιάξτε ένα πιάτο ζυμαρικών με μισή πρωτεΐνη, μισό χυλοπίτες. Αυτό θα μειώσει τη συνολική ποσότητα υδατανθράκων ενώ θα κάνει το γεύμα πιο χορταστικό.
Βήμα 3. Αντικαταστήστε τον πουρέ πατάτας με σκουός ή κουνουπίδι
Ο πουρέ πατάτας είναι ένα άλλο βασικό δείπνο. Μπορείτε να αντικαταστήσετε τις πατάτες για τη χειμωνιάτικη κολοκύθα, η οποία περιέχει μισούς περισσότερους υδατάνθρακες από τις πατάτες και 80% λιγότερες θερμίδες. Το κουνουπίδι είναι επίσης χαμηλότερο σε θερμίδες και έχει 5,3g υδατανθράκων ανά μερίδα, έναντι 96,73g υδατανθράκων ανά μερίδα πατάτες. Μπορείτε να ακολουθήσετε την κανονική σας συνταγή πουρέ πατάτας, απλά αντικαθιστώντας τις πατάτες με το σκουός.
Βήμα 4. Πηγαίνετε για επιλογές χαμηλών υδατανθράκων όταν είναι δυνατόν
Αν λαχταράτε προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες όπως το ψωμί, προσέξτε τις ποικιλίες χαμηλών υδατανθράκων όταν είναι δυνατόν. Πιάστε ψωμί χαμηλών υδατανθράκων και πακέτα τορτίγιες. Αυτό μπορεί να σας επιτρέψει να μειώσετε τους υδατάνθρακες χωρίς να εγκαταλείψετε εντελώς τα τρόφιμα που αγαπάτε.
Βήμα 5. Κάντε υγιεινές επιλογές σνακ
Όσον αφορά το σνακ, υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να αποφύγετε τους υδατάνθρακες. Πολλές δημοφιλείς επιλογές σνακ, όπως τα τσιπ, είναι πολύ πλούσιες σε υδατάνθρακες, οπότε προσέξτε τις επιλογές σνακ σας.
- Οι ξηροί καρποί μπορούν να είναι ένα υγιεινό σνακ με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Ωστόσο, προσέξτε πόσο καταναλώνετε. Πολλά είδη καρυδιών, όπως τα καρύδια και τα αμύγδαλα, τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, οπότε διατηρήστε την κατανάλωση με μέτρο.
- Τα λαχανικά και το χούμους μπορούν να είναι μια εξαιρετική επιλογή σνακ χαμηλών υδατανθράκων. Δοκιμάστε να κόψετε καρότα, μπρόκολο και κουνουπίδι ως προετοιμασία για την εβδομάδα και αγοράστε δοχεία χούμους από το τοπικό παντοπωλείο σας.
- Το ποπ κορν είναι συνήθως καλύτερη επιλογή από τα τσιπ όταν τσιμπολογάτε μπροστά στην τηλεόραση καθώς είναι χαμηλότερος από υδατάνθρακες και θερμίδες. Ωστόσο, τα ποπ κορν στις ταινίες τείνουν να είναι φορτωμένα με βούτυρο, λάδι και αλάτι. Δοκιμάστε την επιλογή από ποπ κορν κινηματογραφικής αίθουσας και αντ 'αυτού υποστηρίξτε τα δικά σας υγιεινά σνακ.
Μέθοδος 3 από 3: Προγραμματισμός γευμάτων
Βήμα 1. Επιμείνετε σε πρωινό με χαμηλούς υδατάνθρακες
Για πρωινό, τηρήστε τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Η προσπάθεια προγραμματισμού πρωινού και η αποθήκευση των σωστών τροφίμων μπορεί να βοηθήσει.
- Τα βασικά πρωινά όπως τα δημητριακά και η βρώμη τείνουν να είναι υψηλότερα σε υδατάνθρακες. Τα αυγά μπορεί να είναι μια καλύτερη επιλογή. Εάν έχετε λίγο χρόνο, μπορείτε να βράσετε αυγά το προηγούμενο βράδυ και να τα φάτε με φρούτα όταν βγαίνετε από την πόρτα.
- Το ελληνικό γιαούρτι με φρούτα χαμηλών υδατανθράκων, όπως φράουλες και βατόμουρα, είναι μια άλλη καλή επιλογή πρωινού.
- Τα πρωινά smoothies, φτιαγμένα από φρούτα και λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων, μπορούν επίσης να είναι μια καλή επιλογή. Ενώ είναι γενικά καλύτερο να τρώτε φρούτα και λαχανικά ολόκληρα, ένα smoothie πρωινού μπορεί να λειτουργήσει αν έχετε λίγο χρόνο.
Βήμα 2. Προσέξτε τους υδατάνθρακες στο μεσημεριανό γεύμα
Τα μεσημεριανά τρόφιμα είναι πολύ περίεργα σε υδατάνθρακες. Τα σάντουιτς και τα ζυμαρικά είναι δημοφιλή είδη μεσημεριανού για πολλούς, οπότε προσέξτε όταν σχεδιάζετε το γεύμα.
- Όπως αναφέρεται, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μαρούλι αντί για ψωμί για σάντουιτς. Μπορείτε επίσης να συσκευάσετε γεύματα ζυμαρικών από χυλοπίτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή λαχανικά/αυγά.
- Οι σαλάτες μπορούν να γίνουν γεύματα από μόνες τους με τα κατάλληλα συστατικά. Προσθέστε πρωτεΐνη, όπως ξηρούς καρπούς, αυγά ή κρέατα, για να κάνετε μια σαλάτα πιο χορταστική. Έχετε κάτι ελαφρύ στο πλάι, όπως ένα φλιτζάνι σούπα.
- Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τα υπολείμματα από το δείπνο ως μεσημεριανό προϊόν. Αυτό θα εξοικονομήσει χρόνο στις προετοιμασίες και θα αποφύγει τον πειρασμό για υδατάνθρακες που έρχεται με τα απογευματινά πείνα.
Βήμα 3. Προγραμματίστε δείπνα για την εβδομάδα
Ο προγραμματισμός γευμάτων για την εβδομάδα είναι μια ασφαλής επιλογή όταν πρόκειται για μείωση των υδατανθράκων. Συχνά, όταν οι άνθρωποι έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε συστατικά και χρόνο επιλέγουν γρήγορο φαγητό ή φαγητό έξω. Έχετε ένα πρόγραμμα γεύματος έτοιμο για κάθε εβδομάδα.
- Αναζητήστε συνταγές με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που είναι εύκολο να ζεσταθούν, ώστε να έχετε υπολείμματα όλη την εβδομάδα.
- Προγραμματίστε γεύματα γύρω από είδη πωλήσεων για εξοικονόμηση χρημάτων. Εάν, για παράδειγμα, η κολοκύθα είναι προς πώληση, εξετάστε είδη σούπας και ζυμαρικά που μπορείτε να φτιάξετε με σκουός.
- Γράψτε σε ένα ημερολόγιο τα γεύματά σας για την εβδομάδα. Εάν έχετε χρόνο, περάστε την Κυριακή κάνοντας προετοιμασία γεύματος μέσω κοπής και μέτρησης των συστατικών.
Συμβουλές
- Όποτε μπορείτε, επιλέξτε ολόκληρα τρόφιμα, τα οποία τείνουν να έχουν λιγότερους υδατάνθρακες.
- Προσπαθήστε να τρώτε 1 γεύμα την ημέρα χωρίς υδατάνθρακες.
- Ανταλλάξτε συνταγές με άλλους που εργάζονται για τη μείωση της κατανάλωσης υδατανθράκων.
- Περιηγηθείτε για διασκέδαση, νέες συνταγές και γεύματα στο διαδίκτυο.
- Για να εξοικονομήσετε χρήματα, βασίστε τα γεύματά σας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες στα είδη που πωλούνται εκείνη την εβδομάδα.
